Innéacs Glycemic na dtáirgí is coitianta.

Innéacs Glycemic (Tá innéacs glycemic (glycemic) Béarla, GI giorraithe) ina tháscaire coibhneasta ar éifeacht carbaihiodráití i mbia ar an athrú ar ghlúcós fola (dá ngairtear siúcra fola anseo feasta). Déantar carbaihiodráití le GI íseal (55 agus thíos) a shú, a ionsú agus a mheitibiliú níos moille, agus méadú níos lú agus níos moille a dhéanamh i siúcra fola, agus dá bhrí sin, mar riail, leibhéil insline.

Is é an tagairt ná athrú i siúcra fola 2 uair an chloig tar éis iontógáil glúcóis. Glactar le GI glúcóis mar 100. Léiríonn GI de tháirgí eile comparáid idir tionchar carbaihiodráití atá iontu ar an athrú ar leibhéal siúcra fola le tionchar an méid céanna glúcóis.

Mar shampla, tá 72 gram de charbaihiodráití i 100 gram de ruán tirim. Is é sin, nuair a bhíonn leite ruán déanta ó 100 gram de ruán tirim, faighimid 72 gram carbaihiodráití. Déantar carbaihiodráití i gcorp an duine a mhiondealú de réir einsímí go glúcós, a ionsúitear isteach i sruth na fola sa stéig. Tá GW Buckwheat 45. Ciallaíonn sé seo go bhfaighfear 72x0.45 = 32.4 gram glúcóis san fhuil as 72 gram carbaihiodráití a fhaightear ó ruán tar éis 2 uair an chloig. Is é sin, má athraíonn 100 gram de ruán tar éis 2 uair an chloig beidh an t-athrú céanna ar leibhéil siúcra fola mar go n-ídíonn sé 32.4 gram glúcóis. Tá an ríomh seo ag teastáil chun an t-ualach glycemic ar bhia a chinneadh.

An coincheap innéacs glycemic an Dr. David J. A. Jenkins, ollamh in Ollscoil Toronto i gCeanada, a tugadh isteach den chéad uair i 1981. D'fhonn a chinneadh cén aiste bia atá níos fabhraí do dhaoine a bhfuil diaibéiteas orthu, thomhais sé an tiúchan glúcóis san fhuil tar éis dó cuid den táirge a ithe ina raibh 50 gram de charbaihiodráití. Chuir sé síos ar an modheolaíocht agus ar na torthaí in 1981 san alt “Innéacs Glycemic of Food Products: Bunús Fiseolaíoch na Meitibileachta Carbaihiodráit”. Roimhe seo, bhí an aiste bia do dhaoine le diaibéiteas bunaithe ar chóras ríofa carbaihiodráit agus bhí sé an-chasta agus ní loighciúil i gcónaí. Agus na codanna de charbaihiodráití á ríomh, bhraith siad ar an bhfíric go mbeadh an éifeacht chéanna ag gach táirge ina bhfuil siúcra ar siúcra fola. Bhí Jenkins ar cheann de na chéad eolaithe a chuir amhras air seo agus thosaigh sé ag staidéar a dhéanamh ar an dóigh a n-iompraíonn fíorbhianna iad féin i gcorp daoine fíor. Rinneadh tástáil ar go leor táirgí agus fuarthas torthaí iontacha. Mar sin, mar shampla, bhí éifeacht i bhfad níos lú ag uachtar reoite, in ainneoin a cion ard siúcra, ar siúcra fola ná arán rialta. Ar feadh 15 bliana, rinne taighdeoirí leighis agus eolaithe ar fud an domhain tástáil ar bhia ar shiúcra fola agus d'fhorbair siad coincheap nua chun carbaihiodráití a aicmiú bunaithe ar an innéacs glycemic.

Tá 2 rogha ann chun GI a rangú:

Le haghaidh bia:

• Íseal GI: 55 agus thíos
• Meán-GI: 56 - 69
• Ard-GI: 70+

Tá fíor-riachtanas ann idirdhealú a dhéanamh idir aistí GI agus bianna GI. Bunaithe ar an bhfíric go meastar GI 55 agus thíos le haghaidh bia íseal, tugann an chonclúid le fios gur féidir a mheas gur le haghaidh aiste bia GI 55 agus thíos atá sé íseal. Go deimhin, tá an GI de ghnáth-aiste bia an duine mar thoradh ar thomhaltas torthaí agus táirgí eile a bhfuil GI íseal acu sa raon 55-60 cheana féin. Maidir leis seo, creideann Fondúireacht Glycemic Index gur gá GI níos ísle a roghnú mar sprioc mar gheall ar an mbaol a bhaineann le galair ainsealacha, agus go moltar aistí a shannadh le GI de 45 agus níos ísle go glycemic íseal.

Do aistí bia:

• Íseal GI: 45 agus thíos
• Meán: 46-59
• Ard: 60+

Ó go leor staidéar grúpa a rinneadh ar fud an domhain, is eol go bhfuil luach 40-50 i gceist le 20% de dhaoine a bhfuil an GI is ísle d'aiste bia acu. Mar an gcéanna, léirigh meta-anailís ar shonraí ó 15 staidéar turgnamhacha um Chúram Diaibéitis a scrúdaíonn an tionchar a bhíonn ag aistí bia glycemic íseal ar othair diaibéiteas gurbh é 45 meán an GI laethúil le linn na staidéar. Ós rud é go bhfuil fianaise ann go dtaispeánann GI den sórt sin buntáistí suntasacha do dhaoine a bhfuil diaibéiteas orthu agus go laghdaíonn sé an baol a bhaineann le galair ainsealacha, amhail galar croí agus diaibéiteas, agus, níos tábhachtaí fós, i saol fíor, is féidir le daoine cloí le réim bia den sórt sin, creideann an Glycemic Index Foundation gur cheart GI 45 a bheith mar sprioc don aiste bia.

Cúiseanna le haiste bia íseal-GI a choinneáil i dtuairim an Glycemic Index Foundation :

• níos éasca a bhainistiú siúcra diaibéiteas
• molta ag Cónaidhm Idirnáisiúnta na Cnáimhseachais agus na Gínéiceolaíochta do dhiaibéiteas iompair
• gnáthmheáchan a bhaint amach agus a choinneáil
• le haghaidh toirchis shláintiúil
• sláinte croí a choinneáil
• cúlchistí fuinnimh a choinneáil ag an leibhéal riachtanach
• cumas meabhrach a mhéadú
• feidhmíocht lúthchleasa a fheabhsú
• chun an baol ailse chíche a laghdú
• molta le haghaidh siondróm ubhagán polaisiúlach
• do shláinte na súl
• tá tionchar dearfach aige ar acne

Ach is í an phríomhfhadhb le bianna GI ard ná a n-ábhar calorie ard. Is iomaí calories a bhíonn i ngéibheannán bia a bhfuil ard-ghalar maith ann de ghnáth. Ina theannta sin, sáraíonn na bianna sin i bhfad níos measa ná bianna nach bhfuil chomh hard le calraí. Má labhraímid faoi bhianna ard-carb, ansin is ísle a n-ábhar calraí, is fearr a sáraíonn siad.

Soláthraíonn úsáid bianna le GI íseal athsholáthar aonfhoirmeach ar chúlchistí fuinnimh an choirp. Ach is é an toradh a bheidh ar thomhaltas iomarcach aon bhia, beag beann ar GI, go dtiocfaidh méadú ar chúlchistí saille. Chun cruth a choinneáil, tá sé riachtanach cothromaíocht a choinneáil idir iontógáil agus tomhaltas calraí.

I gcásanna eisceachtúla, is féidir údar maith a bheith le húsáid táirgí a bhfuil ard-GI iontu mar gheall ar an ngá atá le hathshlánú tapa a dhéanamh ar chúlchistí fuinnimh le haghaidh déine fhisiciúil. Mar shampla, le linn maratóin, itheann lúthchleasaithe bia agus deochanna a bhfuil ard-GI acu.

Ardaíonn roinnt bianna siúcra fola níos tapúla ná glúcós íon. Is féidir leis na táirgí seo a leanas, a dháiltear go forleathan sa Rúis, de réir taighde a rinne Ollscoil Sydney, GI a bheith acu suas le 100 agus níos airde:

• Gránaigh bhricfeasta - suas go 132
• Prátaí bruite agus bácáilte - suas go 118
• Rís bhán bháite - suas go 112
• Siúcra - 110
• Maltós (cuid de roinnt táirgí) - 105
• Arán bán - suas le 100
• Maltodextrin (cuid de chothú spóirt, bia linbh agus milseáin) - 105-135 (ag brath ar an modh táirgthe)

Tá an modh chun an t-innéacs glycemic a chinneadh á rialú ag an gcaighdeán idirnáisiúnta ISO 26642: 2010. Tá rochtain saor in aisce ar théacs an chaighdeáin seo teoranta. Mar sin féin, cuirtear tuairisc ar an modheolaíocht ar fáil ar shuíomh gréasáin Glycemic Index Foundation.

Caitheann deichniúr saorálaithe folláin ar bholg folamh cuid den táirge ina bhfuil 50 gram de charbaihiodráití ar feadh 15 nóiméad. Tógann siad samplaí fola gach 15 nóiméad agus tomhaiseann siad an cion glúcóis. Ansin déan an limistéar faoin ghraf a fhaightear a thomhas - is é seo an méid iomlán glúcóis a fhaightear san fhuil in dhá uair an chloig. Cuirtear an toradh i gcomparáid leis na huimhreacha a fhaightear tar éis 50 gram de ghlúcós íon a ithe.

Tá an teicneolaíocht simplí go leor, agus is féidir le duine sláintiúil GI aon táirge a chinneadh ina aonar sa bhaile. Má tá fadhbanna agat le secretion insulin, ba chóir duit dul i gcomhairle le do dhochtúir.

Is é Ollscoil Sydney ceann de na foinsí tagartha is údarásaí agus is cuimsithí le haghaidh innéacsanna glycemic. Déanann sé staidéar ar mheitibileacht charbaihiodráit agus foilsíonn sé bunachar sonraí ollmhór d’innéacsanna glycemic agus ualach glycemic bia.

Ar an drochuair, ní féidir le duine brath go hiomlán fiú ar na foinsí tagartha sonraí is údarásaí ar GI. Tá sé seo mar gheall ar an bhfíric go bhféadfadh GI táirge áirithe brath ar a lán fachtóirí, mar shampla na hamhábhair a úsáidtear agus an teicneolaíocht táirgthe. Mar shampla, is féidir le pasta GI a bheith idir 39 agus 77. I bhfocail eile, is féidir pasta difriúil a shannadh do tháirgí GI íseal (faoi 55) agus do tháirgí GI arda (os cionn 70). D'fhonn luach beacht GI táirge áirithe a fháil amach, is gá staidéar a dhéanamh ar an táirge áirithe seo.

Ní féidir a mheas go bhfuil aon sonraí ar luachanna GI ó fhoinsí tagartha, mar a chuirtear i bhfeidhm iad ar tháirgí bia ar leith, iontaofa. Léiríonn acmhainní freagracha gur chóir na sonraí a sholáthraítear a úsáid chun críocha oideachais amháin.

I roinnt tíortha, léiríonn monaróirí luach GI ar phacáistiú bia. Is é an t-aon bhealach a bhíonn ag an duine ar an meán sa Rúis luach cruinn an GI a dhearbhú ná a gcuid taighde féin a dhéanamh. Má tá fadhbanna agat le secretion insulin, ba chóir duit dul i gcomhairle le do dhochtúir sula ndéanann tú staidéar den sórt sin.

Bunchoincheapa

Ní gá innéacsanna glycemic táirgí a ríomh tú féin. Tá táblaí speisialta ann ina bhfuil an fhaisnéis sin léirithe cheana féin. Ós rud é gur substaint í glúcós a ardaíonn siúcra fola, glacadh le GI mar 100 aonad. Nuair a dhéantar comparáid idir éifeacht táirgí eile ar an gcorp an duine, ríomhadh uimhreacha a thaispeánann an t-ualach glycemic.

Braitheann innéacs glycemic táirgí ar an méid mona- agus polaisiúicrídí i gcomhdhéanamh, ábhar snáithín cothaithe, cóireáil teasa, teaglaim le substaintí eile sa phróiseas cócaireachta.

Innéacs insulin

Táscaire tábhachtach eile do dhiaibéitigh. Tagraíonn an t-innéacs insulin don mhéid hormóin pancreatach a theastaíonn chun an siúcra fola a thabhairt ar ais go gnáth tar éis dó bianna áirithe a ithe. De ghnáth, comhlánaíonn an dá innéacs a chéile.

Ba cheart don ghrúpa táirgí seo an cuisneoir diaibéiteach a líonadh 50% ar a laghad, a bhfuil baint aige lena GI íseal, ach a bhfuil tionchar dearfach aige ar an gcomhlacht. Cuimsíonn comhdhéanamh na nglasraí roinnt vitimíní agus mianraí, frithocsaídeoirí, méid suntasach snáithín. An tionchar dearfach a bhíonn ag glasraí, ag soláthar iontógáil bia go leor:

• airíonna díghalraithe
• éifeacht frith-athlastach
• cosaint ar shubstaintí radaighníomhacha, t
• cosaintí a neartú
• normalú na bpróiseas díleá.

Léirítear tábla thíos an innéacs glycemic de tháirgí (go háirithe glasraí).

Cuirfidh tomhaltas laethúil glasraí i méid 600 g gach rud is gá ar fáil do chorp daoine sláintiúla agus breoite. Is féidir glasraí a úsáid chun na chéad chúrsaí, miasa taobh, sailéid, ceapairí, anlainn, pizza a ullmhú. Is fearr le cuid acu barra fréamhacha amha, atá úsáideach freisin, go háirithe nuair a bhíonn cóireáil teasa in ann GI roinnt táirgí a mhéadú (mar shampla, prátaí, cairéid, beets).

Caora agus torthaí

Ní cúis le diúltú iad a ithe nach bhfuil GI ard roinnt caora agus torthaí. Tá na táirgí seo i bpoist tosaigh i líon na vitimíní agus mianraí, peictiní, flavonoids, aigéid orgánacha agus tainniní sa chomhdhéanamh.

Tá na héifeachtaí seo a leanas ag ithe córasach ar an gcomhlacht:

• substaintí tocsaineacha a bhaint den chorp,
• colaistéaról níos ísle
• an gaireas inchríneacha a spreagadh,
• cosc ar phróisis oinceolaíochta a chosc,
• brú fola a ísliú
• normalú téachtadh fola,
• fórsaí cosanta a spreagadh.

Gránaigh agus plúr

Braitheann innéacs glycemic agus luach cothaitheach na dtáirgí a thagann isteach sa chatagóir seo go díreach ar na hamhábhair a úsáidtear chun iad a mhonarú. Is iad na gránaigh nach bhfuil imithe tríd an bpróiseas glantacháin agus snasaithe (ríse donn, min choirce) na cinn is úsáidí. Tá a GI faoi bhun 60. Ina theannta sin, is é an bhlaosc a bhfuil méid suntasach aimínaigéid, próitéin, aigéid orgánacha, vitimíní agus riandúile ann.

Tá luach cothaithe (ábhar calraí) na ngránach agus na dtáirgí plúir ar cheann de na cinn is airde. Tá sé seo mar gheall ar an méid mór carbaihiodráití atá sa chomhdhéanamh. Tá sé tábhachtach a mheabhrú gurb é an snáithín cothaithe, a bhfuil gá leis le haghaidh gnáth-dhíleá, meáchain caillteanas agus colaistéaróil san fhuil, is mó a léirítear saccharides i ngránaigh.

Tá leibhéal GI os cionn 70 ag gach táirge plúir, a rangaíonn iad go huathoibríoch mar bhianna ar cheart a ithe a bheith teoranta. Baineann sé seo le diaibéitis, le daoine a bhfuil meáchan coirp ard orthu, iad siúd a bhfuil galair an ae, na duáin acu, chomh maith le breathnú ar na rialacha maidir le stíl mhaireachtála shláintiúil.

Táirgí déiríochta

Ní hamháin go gceadaítear úsáid táirgí déiríochta, ach spreagann speisialtóirí i réimse na míochaine agus na diaitéitice é freisin. Is foinse cailciam é an bainne is gá chun an córas mhatánchnámharlaigh, an córas matáin agus an craiceann a fheidhmiú i gceart. Chomh maith le cailciam, is féidir leis an táirge einsímí, hormóin agus na riandúile seo a leanas a sholáthar:

Déanann táirgí déiríochta corpas na dtocsainí agus na dtocsainí a ghlanadh, ag troid le róthrom. Meastar gur iógart (gan breiseáin aramatacha agus leasaithigh) agus kefir an ceann is uathúla i dtéarmaí líon na n-éifeachtaí dearfacha don chorp. Moltar iad a bheith in úsáid ag diaibéitis, daoine ag fulaingt ó dhrugaí, le murtall, dysbiosis, galair an chroí, na soithigh fola agus an chórais fuail.

Uibheacha agus Táirgí Feola

Foinsí próitéine, aigéid orgánacha, vitimíní sraith B, aigéid shailleacha neamhsháithithe. Le hullmhúchán cuí, déantar iad a shú go tapa, a mholtar i gcothú cothaithe, le linn na tréimhse ina bhfuil leanbh, le diaibéiteas.

Agus feoil á roghnú agat, ba cheart duit tosaíocht a thabhairt do chineálacha a bhfuil cion meánach nó ísealmhéathrais iontu (sicín, coinín, cearca, uaineoil, mairteoil). Is fearr cineálacha muiceola sailleacha a dhiúltú, toisc go gcuireann siad le méadú i gcolaistéaról fola.

Is é ubh an t-aon táirge ar féidir leis an gcomhlacht é a shú níos mó ná 97% dá chomhdhéanamh. Cuimsíonn sé roinnt aimínaigéad riachtanach agus vitimíní, eilimintí micrea agus macra (moluibdín, sinc, mangainéis, iaidín, iarann ​​agus fosfar).Molann saineolaithe 2 uibheacha a ithe in aghaidh an lae (le diaibéiteas - 1.5 agus próitéin amháin más féidir), ós rud é go n-áirítear iontu choilín, ar substaint é a bhfuil éifeacht antitumor aici.

Éisc agus bia mara

Tá luach chomhdhéanamh an ghrúpa seo i sáith aigéid shailleacha óimige-3. Seo a leanas a dtionchar ar an gcomhlacht:

• rannpháirtíocht i ngnáthfhás agus i bhfoirmiú chorp leanaí,
• éifeacht tairbhiúil ar riocht an chraicinn agus an chórais fuail,
• éifeacht measartha athlastach,
• rannpháirtíocht i bpróisis tanaithe fola.

Ina theannta sin, áirítear le comhdhéanamh éisc agus bia mara iaidín, maignéisiam, sinc, cailciam, fosfar, iarann. Baineann a ngníomhaíocht le tacaíocht a thabhairt d'fheidhmiú an chórais mhatánchnámharlaigh, riocht na bhfiacla, an gaireas inchríneacha, próisis foirmithe fola, meitibileacht agus feidhm atáirgthe.

Ceadaítear an méid seo a leanas san aiste bia laethúil:

• Uisce neamh-charbónaithe mianraí - léirithe do dhaoine sláintiúla agus breoite. Is é a cumas tacú le cothromaíocht an leictrilít uisce sa chorp, próisis mheitibileacha a luathú, obair na conaire gastraistéigeach, ae, briseán a normalú.
• Sú. Is iad na deochanna as trátaí, prátaí, pomegranate, líomóid agus silín na cinn is daingne. Is fearr súnna stórála a dhiúltú. Tá líon mór blastán, leasaithigh agus siúcra iontu.
• Tá caife inghlactha in éagmais fadhbanna leis an gcroí, na soithigh fola agus na duáin.
• Tae - tugtar tosaíocht do chineálacha agus do dheochanna glasa bunaithe ar chomhpháirteanna plandaí.

Tá sé inmholta deochanna alcóil, agus i gcás roinnt galar, a theorannú go hiomlán. Ceadaíonn cothúcháin suas le 200 ml d'fhíon tirim thirim, deochanna láidre nach mó ná 100-150 ml (do dhiaibéiteas - suas le 100 ml d'fhir, suas le 50-70 ml do mhná). Is iad licéir, mhanglaim le comhábhair milis, Champagne agus meisciúla na deochanna sin ba chóir a chaitheamh i leataobh.

Montignac Food

Chruthaigh an saineolaí cothaithe Francach M. Montignac córas cothaithe a bhí bunaithe ar ríomh táirgí GI. Sula dtagann sé chun solais, rinneadh próiseáil orthu féin ar phrionsabail an aiste bia sin agus léirigh siad torthaí den scoth (lúide 16 kg i dtrí mhí).

Tá an aiste bia Montignac bunaithe ar na prionsabail seo a leanas:

• Bianna sláintiúla agus cothaitheacha a úsáid
• srian ar iontógáil carbaihiodráití a dhíleá go tapa le hard-innéacsanna,
• diúltú lipidí de bhunús ainmhíoch,
• méadú ar líon na mbianna a bhfuil aigéid shailleacha neamhsháithithe acu,
• teaglaim chomhchuí próitéiní de bhunús éagsúil.

Molann Montignac ceartúchán aiste bia in dhá chéim. Tá an chéad fhócas ar thomhaltas na dtáirgí agus na miasa sin nach bhfuil a dtáscairí innéacs níos airde ná 36 pointe. Tá laghdú ar mheáchan coirp, luasghéarú próiseas meitibileach ag gabháil leis an gcéad chéim.

Ba chóir don dara céim an toradh a chomhdhlúthú, gan an iomarca meáchain a thabhairt ar ais. Molann cothúcháin go n-itheann sé ar an mbealach céanna, ag ól 2 lítear uisce ar a laghad in aghaidh an lae, ag tabhairt suas caife, plúr, plúr, muffin, arán déanta as plúr cruithneachta, alcól. Ceadaítear líon mór éisc agus glasraí. Ba chóir torthaí a sheachadadh go measartha.

Seo a leanas roghchlár samplach don lá:

1. Bricfeasta - úll, iógart ísealmhéathrais.
2. Bricfeasta Uimh. 2 - mhin choirce le bainne, tae.
3. Lón - filléad muice, grilled nó bácáilte san oigheann, sailéad le raidisí agus compóid uachtar géar, gan mhilsiú.
4. Dinnéar - rís donn le trátaí, gloine uisce mianraí fós.

Creideann an chuid is mó de na cothúcháin gurb é an lagphointe a bhaineann le haiste den sórt sin an easpa béime ar ghníomhaíocht fhisiciúil. Ní chuireann Montignac béim ar an ngá le gníomhaíocht ar dhóigh ar bith, ag cur an meáchain caillteanas ar an aiste bia amháin.