Domhanda na mban > Diaibéiteas

Go minic, is comharthaí de mheitibileacht mhall iad an tuirse throm, an triomacht ar fud an choirp agus an rómheáchain. De ghnáth, d'fhéadfadh an ráta meitibileach brath ar an togracht ghéiniteach. Ach beag beann ar seo, ní féidir dul i gcion ar an meitibileacht ach ní hamháin cleachtaí coirp, siúlóidí laethúla san aer úr, béilí beaga agus beaga i dtoirt, ach bianna sláintiúla a thabhairt isteach i d'aiste bia.

Cén fáth ar gá duit an mheitibileacht a luathú

Dá luaithe a bheidh an meitibileacht, is amhlaidh is tapúla a gheobhaidh an corp fuinneamh ó na táirgí a caitheadh agus rachaidh sé níos tapúla trí na próisis riachtanacha go léir ag an leibhéal ceallach.

Luasóidh meitibileacht a bhrostú an próiseas chun meáchan a chailleadh agus tocsainí a bhaint ón gcorp, rud a chabhróidh le coinníoll, craiceann agus gruaig a fheabhsú. Le meitibileacht thapa, ní bheidh sé deacair torthaí sofheicthe agus cobhsaí a bhaint amach nuair a chaillfidh tú meáchan, cabhróidh sé le teacht ar chomhchuibheas sa chorp agus dea-shláinte a fháil ar feadh i bhfad.

Táirgí Luathaithe Meitibileachta

Luasann uisce suas meitibileacht

Le heaspa uisce sa chorp, cuireann na próisis meitibileach moill láithreach, salainn, carntha na tocsainí, bíonn próisis intracellular mall, agus carnann substaintí a dhéanann dochar dár gcorp.

Is é díhiodráitiú an namhaid meitibileachta agus cara de phunt breise. Réiteoidh cúpla spéaclaí in aghaidh an lae d'uisce óil an fhadhb seo.

Caora agus torthaí

Tá méid mór vitimíní, snáithín, carbaihiodráití, a spreagann meitibileacht agus caora saille i mbianna agus torthaí, agus is féidir iad a ithe agus gan smaoineamh ar an dochar don fhigiúr.

Tá siúcra nádúrtha iontu, a fhéadann a bheith in ionad milseog carbaihiodráit agus sáitheán más mian leat píosa díobhálach ard-calraí a ithe. Is fiú aird a thabhairt ar:

Níl an áit dheireanach ar na tairbhí sa liosta seo á n-áitiú ag an sméar, go háirithe cuiríní dubha, mónóg, sméar dubh.

Ina measc, is fiú aird a tharraingt ar roinnt “seaimpíní” ar féidir leo cuidiú leis an gcomhlacht meitibileacht a luathú i ghearr ama:

Soilire, spionáiste, asparagus,
Pónairí
Zucchini, cúcamair.

Tá innéacs glycemic íseal ag glasraí, go háirithe iad siúd atá liostaithe, rud a chiallaíonn nach féidir ach punt breise a fháil trí iad a ithe.

Próitéin: feoil agus iasc íseal-chalraí

Ba cheart go mbeadh táirgí ina bhfuil a lán próitéine i láthair san aiste bia, ní hamháin chun an meitibileacht a bhrostú, ach chun gnáthfheidhmiú an choirp a choinneáil, toisc gur substaint fíor-riachtanach é an próitéin chun feidhmiú sláintiúil an choirp.

Gan próitéin, chomh maith le gan uisce, tá sé dodhéanta próisis thábhachtacha a fheidhmiú ag an leibhéal ceallach.

Tá bianna próitéine riachtanacha le fáil i bhfeoil, iasc agus uibheacha.

Sicín, lacha,
Muiceoil lean,
Turcaí gan chraiceann
Aoil.

Is fearr uibheacha le haghaidh sicín agus gearga araon.

1. Piobair the

Tá sé léirithe ag staidéir go luathaíonn úsáid piobar the 25% ar a laghad de mheitibileacht.

Is é fírinne an scéil go n-eascraíonn bia níos spraíúla níos mó ná mar is gnách. Tá sé seo mar gheall ar capsaicin - comhdhúil a théann i bhfeidhm ar ghabhdóirí pian sa chorp. Méadaíonn sé scaipeadh fola agus meitibileacht, rud a fhágann go n-éireoidh do chorp saill i bhfad níos tapúla.

Mar sin cén áit ar féidir liom an capsaicin seo a fháil? Is féidir leat é a fháil i ngach cineál piobair the, mar chili, jalapenos, piobar cayenne, etc.

2. Gráin iomlána: mhin choirce agus ríse donn

I réim bia sláintiúil, bíonn gráin agus gránaigh éagsúla i láthair i gcónaí. Agus tá cúiseanna leis seo. Tá gráin iomlána, mar shampla cruithneacht, coirce, rís, nó arbhar, ardchothaitheach agus carbaihiodráití casta a chuireann luas le meitibileacht agus a chobhsaíonn leibhéil insline.

Ach cuimhnigh go bhfuil na leibhéil ísle inslin chomh dona don chomhlacht atá ró-ard. Toisc go n-insíonn éagothroime cheimiceach den sórt sin don chomhlacht go gcaithfidh sé saill a stóráil. Dá bhrí sin, mar a deir siad, tá gach rud go maith i modhnóireacht, is féidir leat é a ró-ithe le haiste bia sláintiúil.

Táirgí cailliúna meáchain úsáideacha a fheabhsaíonn meitibileacht

Má chloíonn tú le réim chothrom bia agus má oibríonn tú go rialta nó má dhéanann tú gluaiseachtaí simplí fiú, ach fós ní chailleann sé meáchan, chomh tapa agus is mian leat, déan iarracht an mheitibileacht a bhrostú trí na bianna (agus deochanna) seo a leanas a chur san áireamh i d'aiste bia.

Is dócha gur léigh tú níos mó ná uair amháin agus go bhfuil a fhios agat go bhfuil uisce an-tábhachtach maidir le meáchain a chailliúint i gceart. Is féidir a rá gurb é seo an comhábhar is láidre in aon roghchlár sláintiúil. Dála an scéil, cuimhnigh ar fhoirmle an uisce ón gceimic? ...

Ní hamháin go bhfuil an sean-H2O in ann tú a líonadh nuair a bhíonn ocras ann. Cabhraíonn uisce le calraí a dhó freisin.

Léirigh Institiúid Náisiúnta Sláinte na Stát Aontaithe i staidéar amháin gur féidir le hól ach 0.5 lítear uisce méadú meitibileachta a mhéadú 24% - 30%, thart ar 1.5 uair an chloig.

Dá bhrí sin, is féidir leat iarracht a dhéanamh an méid uisce seo a ól roimh gach béile, leath uair an chloig roimh bhéile. Áitíonn roinnt daoine go gceadaíonn sé seo do dhaoine áirithe 44% níos mó meáchain a chailleadh thar thréimhse 12 sheachtain ná daoine nach bhfuil.

Chomh maith le do shaill a dhó, feabhsaíonn uisce do mhothúlacht, mar sin ná mí-úsáid é.

2. Tae glas

Tá tae glas ar cheann de na deochanna is fearr liom. Nuair a tháinig sé chun meáchan a chailleadh, chuidigh sé liom 100%. Seo ceann de na deochanna is fearr le haghaidh dó saille.

Mar shampla, deir suíomh tae gur i measc go leor cineálacha tae, tae glas le haghaidh meáchain caillteanas is éifeachtaí. Feabhsaíonn sé meitibileacht, luathaíonn sé próisis mheitibileacha agus baintear tocsainí agus tocsainí ón gcorp. Dá bhrí sin, laghdaítear meáchan go nádúrtha gan dochar do shláinte agus fiú le sochar.

Tá sé ar eolas freisin go dtarlaíonn an próiseas chun meáchan a chailleadh ar tae glas ní hamháin mar gheall ar mheitibileacht fheabhsaithe. Cuireann tae glas sreabhán iomarcach ón gcomhlacht trí éifeacht éadrom diuretic.

Ar ndóigh, beidh mé macánta, ní chuideoidh tae leat an chuid is mó calraí a dhó, ach tá sé éasca go leor calraí breise idir 50 agus 60. Agus i gcomhar le bianna eile a dhóitear saill, cuirfidh an próiseas seo dlús níos mó leis.

De réir beochana, tá catechins sa tae glas. Is iad seo na frithocsaídeoirí is láidre de bhunadh plandaí, a chuireann ní amháin le meitibileacht mhéadaithe, ach atá tábhachtach freisin maidir le cosc a chur ar go leor galair soithigh fola, croí agus daoine eile.

Is deoch thábhachtach í an tae glas chun sláinte fhoriomlán a fheabhsú agus meáchan a chailleadh!

Beidh gach leannán Caiféin ó chaife ag léim go sona anois. Is cosúil gurb é sin an rud a theastaíonn uainn. Tar éis an tsaoil, cuidíonn Caiféin le meitibileacht a mhéadú.

Is é seo ach an deoch a ligfidh duit an meitibileacht a luathú chomh luath agus is féidir ar maidin.

Agus tá fianaise air seo ...

Léirigh staidéar ón American Journal of Clinical Nutrition go spreagann caiféin i gcaife meitibileacht ní amháin dóibh siúd atá róthrom, ach freisin dóibh siúd nach bhfuil ag fulaingt ón tinnis seo.

Ar ndóigh, bíonn caife uaireanta go maith. Mar sin féin, ná bí díograiseach. Tá go leor díospóireachta ann faoi cé mhéad caife is féidir leat a ól in aghaidh an lae, ach ní bhfuarthas aon deimhniú beacht.

Go pearsanta, tá an norm leagtha agam - 2-3 chupán caife in aghaidh na seachtaine. D'fhéadfadh duine éigin níos mó caife a ól. Ach is cosúil gur chóir duit smaoineamh go bhfuil níos mó ná cupán amháin in aghaidh an lae díobhálach. Má tá roinnt taighde agat ar an ábhar seo, fág athbhreithniú sna tuairimí thíos.

Agus cuimhnigh ar an rud is mó, má tá muid ag caint cheana féin faoi chaife mar tháirge sláintiúil, ansin níor chóir duit roinnt deochanna caife a líonadh le siúcra agus breiseáin sa liosta seo de tháirgí sláintiúla. Ní hamháin go dtig leo do phróiseas meáchain caillteanas sláintiúil a mhoilliú, ach cuireann siad isteach go mór ar do shláinte.

4. Táirgí spiacha

Is féidir le ithe piobair chili do mheáchan a bhogadh as an talamh.

Tá substaint ar a dtugtar capsaicin sna piobair seo, go leor staidéar, a cruthaíodh chun cabhrú le goile a laghdú agus le dó saille a mhéadú.

Díoltar an tsubstaint seo fiú i bhfoirm forlíontaí agus is comhábhar coitianta í i go leor forlíontaí aiste bia tráchtála.

Léirigh staidéar amháin go laghdaíonn ithe ach 1 ghram de phiobar chili dearg goile agus go méadaíonn sé dó saille i ndaoine nach itheann sé go rialta.

Mar sin féin, ní raibh aon éifeacht ag na daoine a itheann iad níos minice. Chomh maith leis sin, tugadh faoi deara go bhfuil go leor fíricí eile go bhfuil bia spicy an-úsáideach don chonair ghastraistéigeach agus do ghlanadh tapa na bputóg.

Molaim freisin níos mó a fhoghlaim faoi na tairbhí sláinte a bhaineann le bianna spiaireacha agus tuiscint a fháil ar cén fáth go bhfuil bianna spiaileacha chomh folláin sin do do chorp.

5. Brocailí

Is rogha iontach é brocailí le haghaidh meáchain a chailliúint.

Sin mar gheall go bhfuil an oiread sin calraí sa ghlasra crúbach seo nach bhféadfá a bheith níos fearr air. Ach ní hé seo an t-aon bhuntáiste a fhaigheann tú tríd an nglasra seo a ithe.

Tá neart cothaitheach ann. Tá snáithín ann, rud a chabhraíonn le níos mó sásaimh. Agus déanann roinnt micronutrients brocoli an táirge seo thar a bheith úsáideach chun meáchan a chailleadh.

Mar a luann livestrong, tá roinnt faisnéise ann a léiríonn ábhar na bhfíteimiceán a bhfuil sé de chumas aige saill a dhó.

Ach níos spéisiúla, níl ach 30 calories ag 1 cupán brocailí amh. Cé go bhfuil 54 calraí ag an méid céanna brocailí bruite. Ina theannta sin, soláthróidh brocailí amh tú go hiomlán le vitimíní C agus K.

Is foinse maith d'aigéad fólach é, vitimín A, vitimín B-6 agus eile. Tá sí taibhseach.

Molaim freisin go léifidh tú alt faoi na buntáistí a bhaineann le brocailí agus a chuid airíonna dochracha do chuid agaibh. Figiúr é amach.

6. Ola chócó

Cuimhnigh nach raibh sé chomh fada ó shin go raibh ola chócó ar cheann de na holaí glasraí is fearr. Tá cuid mhór saillte sláintiúla ann, ar féidir leo ár meitibileacht a ardú go leibhéal nua.

Mar sin, más mian leat do mheitibileacht a mhéadú, roghnaigh ola chnó cócó. Mar atá feicthe againn, ní scaoileann ola chnó cócó carcanaiginí le linn teasa, rud a chuirfidh le do chaillteanas ceart.

Léirigh staidéar amháin a éifeachtúlacht. Mar sin, chuir rannpháirtithe (31 duine), a chaith ola chnó cócó in ionad ola olóige ar feadh 16 seachtaine, níos mó saille thart ar a mbolg ná mar a d'fhéadfadh sé a bheith.

Má tá tú i gceist go mór leis an gceist meáchan a chailleadh, ba cheart duit machnamh a dhéanamh ar an rogha seo maidir le hola a chócaireacht i do chistin.

Agus faigh amach freisin an dóigh a bhfuil ola chnó cócó úsáideach agus cén fáth gur táirge de chrann na beatha é ...

Tá Avocado ar dhuine de na hionadaithe de chineálacha torthaí ar leith.

Cé go bhfuil a lán siúcra agus carbaihiodráití sa chuid is mó de na torthaí, tá saillte sláintiúla luchtaithe in avocados.

Tá sé an-saibhir i n-aigéad oleic, an saill chéanna a bhfuil an ola olóige saibhir inti.

In ainneoin a bheith olach, tá go leor uisce i gceist le avocados freisin. Dá bhrí sin, ní chomh dlúth le saill. ... 🙂

Tá Avocados iontach mar chomhlánú ar an sailéad. Léiríonn go leor staidéar gur féidir lena shaillte cabhrú leat níos mó cothaitheach a ghlacadh ó ghlasraí, atá san áireamh sa sailéad ag 2.6 nó fiú 15 uair.

Tá go leor cothaitheach tábhachtach in Avocados, lena n-áirítear snáithín agus potaisiam, atá go maith don chroí agus do na soithigh fola.

Ar mhaith leat a fháil amach conas níos mó a ithe avocados? Déan caoineadh ...

Seo roinnt earraí gaolmhara:

Cad is meitibileacht ann?

Déantar gach rud a dhéanaimid inár saol a mheitibiliú - próisis cheimiceacha agus fuinnimh sa chomhlacht atá freagrach as gnáthfheidhmiú agus féin-atáirgeadh a chinntiú. Tarlaíonn sé idir an sreabhán idircheallach agus na cealla iad féin. I bhfocail shimplí, a bhuí le meitibileacht, is féidir le duine dul in oiriúint do beagnach aon fhachtóirí seachtracha, agus é a ghnóthú tar éis aon idirghabhálacha.

Le linn an tsaoil, tarlaíonn roinnt céimeanna meitibileacha tábhachtacha:

iontógáil bia sa chorp agus a mhiondealú i gcothaithigh atá úsáideach don chorp,
an próiseas lobhadh i einsímí substaintí ríthábhachtacha a théann isteach sa limfe agus sa sruth fola,
comhshamhlú cothaitheach, a n-aistriú, a aistriú go fuinneamh,
urination, cosú, eisfhearadh táirgí trí sweating.

Sa saol laethúil, tá ról tábhachtach ag meitibileacht: tagann sé suas nuair is mian le fear nó bean meáchan a chailleadh. Go deimhin, leis an aiste bia cheart agus le stíl mhaireachtála ghníomhach, níl mórán le feabhsú. Seachas sin, bíonn leibhéil éagsúla otrachta, fadhbanna sláinte mar thoradh ar mheitibileacht mhíchuí, mar sin is é cothú an chéim is fearr i dtreo folláine.

Conas meitibileacht a mhéadú

Ní mór do gach duine monatóireacht a dhéanamh ar cé chomh maith agus a oibríonn an mheitibileacht sa chorp, toisc go dtéann an próiseas seo i bhfeidhm ar go leor tosca sa saol, lena n-áirítear staid do fhigiúir. Ní bheidh murtall ag duine a bhfuil meitibileacht mhaith aige, mar go ndéantar na táirgí a ídíonn sé, mar gheall ar phróisis cheimiceacha, a mhiondealú go tapa agus a thiontú ina bhfuinneamh íon. Ciallaíonn sé seo go mbeidh níos mó láidreachta agus comhlacht caol ag an duine seo.

Má bhraitheann tú go mbraitheann gach béile é féin, b'fhiú smaoineamh ar cé chomh maith agus a oibríonn do mheitibileacht. Is é an rogha is fearr ná cuairt a thabhairt ar speisialtóir a dhéanfaidh, tar éis roinnt scrúduithe a dhéanamh, leat na huimhreacha go léir a dhéanamh, agus ansin molfaidh sé bealach chun an próiseas meitibileach a bhrostú. Rogha eile is ea leas a bhaint as roinnt leideanna maidir le meitibileacht a mhéadú. Tá roinnt bealaí ann chun é seo a dhéanamh:

Spórt, go háirithe rith. Rithtear saill mheitibileachta trí saillte breá a dhó. Má bhíonn tú ag magadh ar maidin, ansin oibreoidh na próisis sa chorp go dtí an tráthnóna, mar sin ní féidir leat a bheith eagla ar an ceapaire a itheann tú.
Cothú cuí. Is é seo an bunús le meitibileacht mhaith. Dá mhéad bia sláintiúil a itheann tú is amhlaidh is fearr a dhéantar iad a phróiseáil. Déan dearmad faoi aistí bia íseal-chalraí: chun mothú go maith ní mór duit an oiread agus is mian le do chorp a ithe, an bia ceart amháin.
Uisce. Is gá uisce a ól go rialta, is fearr más mianraí é.
An chuid eile. Déan iarracht i gcónaí go leor codlata a fháil agus strus a sheachaint, go háirithe do mhná.

Conas a ithe le luas a chur le meitibileacht

Tá ról an-tábhachtach ag cothú do mheitibileacht do mhná agus d'fhir araon, mar go dtéann na próisis a sheolann tú isteach i do bhéal ansin faoi phróisis cheimiceacha taobh istigh duit. Ní amháin go bhfuil sé tábhachtach a bheith níos roghnaíche faoi tháirgí, ach freisin iad a úsáid i gceart:

Ná cuir amach béilí go dtí níos déanaí. Cuireann sé seo moill ar an meitibileacht, stóráiltear saillte "sa chúlchiste". Bíodh bricfeasta agat gach lá.
Ní mór duit ithe go mall agus go minic. Tosaigh ag ithe go codánach 5-6 huaire sa lá. Dí an oiread uisce agus is féidir.
Bruscar milis, b'fhearr le bianna atá saibhir i snáithín - torthaí, glasraí, gráin, síolta, cnónna.
Bain úsáid as spíosraí. Cabhraíonn siad le saillte a scaipeadh mar gheall ar a n-airíonna dóite.
Ith bianna próitéin-saibhir, grán iomlán, rud ar bith ina bhfuil vitimíní agus mianraí. Seo iad na spreagthóirí meitibileacha is tábhachtaí.

Conas meitibileacht a fheabhsú le haiste bia

Tar éis go leor tóir a bheith ar an ábhar meitibileachta, shocraigh go leor daoine an fhriotaíocht is lú a ghlacadh, ag úsáid éagsúlacht breiseán agus insamhlóir.Tugann Lori Kenyon Ferley, saineolaí cothúcháin, speisialtóir i gcláir sláinte, aclaíochta agus frith-aosaithe, le fios: “Ní bheidh tionchar diúltach ag teanndáileoga meitibileachta nádúrtha ar do chorp, mar shampla an fhaireog thyroid. Agus is féidir le spreagthóirí saorga agus cógaisíochta dul i bhfeidhm go mór ar do shláinte. ”

Admhaíonn Christina Meyer, speisialtóir cothaithe agus sláinte, “trí fhorlíontaí éagsúla a úsáid, gheobhaidh tú an fuinneamh atá uait anseo agus anois, ach ina dhiaidh sin beidh an iomarca tuirse ort. Agus carnfaidh an éifeacht seo go dtí go mbeidh "pléascadh" ann, rud is dóichí go dtiocfaidh tú chuig an ospidéal. "

Tugann sé rabhadh freisin faoin dóchúlacht go dtarlóidh éifeachtaí diúltacha ó úsáid iomarcach forlíontaí. “Mar gheall ar easnamh vitimín B, tosóidh tú ag fulaingt toirmisc, beidh sé deacair smaoineamh air. Méadaíonn an t-ualach ar an ae agus ar na duáin freisin, rud nach bhfuil chomh contúirteach. ”

Ní fiú é. Go háirithe nuair a bhíonn rogha nádúrtha ann, bia a chuireann luas leis an meitibileacht, rud atá i bhfad níos simplí agus níos úsáidí.

Deirtear seo go léir nach ionann an mheitibileacht a bhrostú agus díreach ag ithe ceart. Ag roghnú bianna sláintiúla a mbaineann tú leas astu as sláinte, bíonn tionchar lag aige ar luas do mheitibileachta. Mar sin féin, tá táirgí ann a chuireann dlús leis an meitibileacht agus an saill sruthán, ar féidir leis tionchar mór a imirt ar an méid fuinnimh a tháirgeann ár gcomhlacht agus cé mhéad a bheidh saill ann. "

Bianna chun dlús a chur le meitibileacht

Cad iad na bianna a luíonn le meitibileacht agus a chuireann meáchan chun cinn? Téigh chun grán iomlán, ithe níos mó glasraí agus torthaí. Ansin cuir cúpla (nó gach ceann acu) de na bianna seo le d'aiste bia chun do mheitibileacht a luathú.

In ainneoin gur táirge measartha ard-calraí é seo (ná é a chur thar fóir), tá aigéid shailleacha úsáideacha in almóinní a chuireann dlús le meitibileacht.

Is é an bonn de mheitibileacht thapa próitéin agus snáithín. Tá méid leordhóthanach den dá phóna. Is táirgí iad seo a fheabhsaíonn meitibileacht agus a dhéanann normalú an díleá.

“Tá níos mó calraí sna próitéiní cothaitheacha ná mar a fhéadann siad a bheith á n-úsáid ag aon duine eile,” a dúirt Erin Palinsky-Wade, údar The Fat on the boilg le haghaidh Fools. “Trí mhéadú a dhéanamh ar an méid próitéine a itheann tú, méadaíonn tú go nádúrtha an méid calraí a dhónn tú gach lá.”

Deimhníonn Trukova “go nglacfaidh sé 80 calories le 400 calories próitéine a thochailt, agus gan ach an méid céanna carbaihiodráití, níl ach 40 calories go leor, agus i gcás saillte níos lú ná 12 calraí.”

Ach ní hé seo an t-aon chúis go bhfuil pónairí ar an liosta táirgí atá úsáideach do mheitibileacht. Cuireann Ferley béim ar a thábhachtaí atá bianna atá saibhir ó thaobh iarainn chun an meitibileacht a luathú. Dar léi, “Is mianra tábhachtach é an t-iarann don chorp, rud a chabhraíonn chun ocsaigin a iompar chuig na matáin, rud a chabhraíonn le saill a dhó. Is gné thábhachtach í an iarann is gá don chomhlacht fuinneamh a fháil. "

Tá go leor torthaí carbaihiodráití agus snáithín i ngach toradh, rud atá ina chomhpháirt thábhachtach de mheitibileacht thapa. Tugann Ashley Coff, saineolaí cothúcháin ag Earthbound Farm, faoi deara go bhfuil áit speisialta ag na caora san aiste bia, mar go bhfuil siad saibhir i “frithocsaídeoirí agus vitimín C, a mhéadaíonn téarnamh na matán i ndiaidh aclaíochta.”

4. Brat cnámh

Admhaíonn Sarah Vance, saineolaí cothúcháin agus údar The Ideal Diet le haghaidh Ideal Metabolism, go bhfuil sé go mór chun meitibileacht a bhrostú mar gheall ar a cion ard próitéine, mianadóirí agus collagen. “Coinníonn Collagen an mhúcóis stéigeach, atá thar a bheith úsáideach le haghaidh díleá cuí agus ionsú na gcothaitheach - is é seo an rud atá ríthábhachtach do mheitibileacht.”

5. Soilire

Is dócha gur chuala tú an finscéal seo gur táirge “calorie diúltach” é soilire, nach féidir a rá gur fíor é. Míníonn Coff an chúis atá leis an bhfinscéal seo: cabhraíonn bianna a bhfuil cion calraí an-íseal acu le dlús a chur le meitibileacht.

"Spreagann soilire díleá." Tá soilire oiriúnach mar mhalairt ar bhrioscóga agus ar sceallóga chun guacamole, salsa nó im peanut a bhaint amach. Chun éifeacht níos fearr a bhaint as, déan iarracht soilire a phlandáil le piobar cainéal, ginger agus cayenne - tá na blastanas seo go léir go maith do do mheitibileacht.

6. Síolta Chia

Chomh maith le brat, is breá le Vance síolta Chia, glaonn sí orthu "an chúis is mó a bhí agam le cothúcháin."

“Chinn mé, más rud é go bhfuil táirge amháin in ann é seo go léir a dhéanamh, go gcaithfidh mé níos mó a fhoghlaim faoi cad is féidir leis na táirgí ó thaobh na míochaine agus na heolaíochta de,” arsa sí i gcuimhne.

"Tá síolta snáithín, próitéine agus aigéid shailleacha óimige-3 shláintiúla saibhir i síolta Chia."

Is é an dea-scéal ná go gcuidíonn seacláid dorcha (le hábhar cócó 70% agus os a chionn) leis an meitibileacht a bhrostú.

“Tá pónairí cócó amh ar cheann de na foinsí maignéisiam is fearr a chuidíonn le leibhéil glúcóis a choinneáil,” a mhíníonn Vance. "Ina theannta sin, spreagann maignéisiam táirgeadh hormóin dóite saille - adiponectin."

Ní hamháin go ndéanfaidh seacláid dorcha dochar, ní hamháin go dtabharfaidh sé an spreagadh mothúchánach agus fisiceach is gá duit.

8. Fínéagar leann úll Apple

Is é fínéagar leann úll Apple, in éineacht le sú líomóide, cainéal, piobar cayenne agus mil úr an anlann is fearr chun dlús a chur le meitibileacht.

Tugann Palinsky Wade faoi deara go bhfuil prionsabal gnímh fínéagar leann úll úll difriúil ó na táirgí eile go léir ar an liosta seo. Dar léi, cuidíonn fínéagar leann úll úll le cumas na boilg aigéad hidreaclórach a mhéadú.

“Cad is brí leis sin? Má tháirgeann an boilg aigéad níos mó, ansin beidh sé níos éasca bia a dhíleá agus is fearr a ghlacfar le cothaithigh. "

Más rud é nach leor sin duit, luann Palinsky Wade freisin an ról atá ag fínéagar leann úll úll i rialú siúcra fola.

Aithníonn ár saineolaithe go léir na buntáistí a bhaineann le cainéil. Deir Palinsky Wade “Tá airíonna tremigineacha ag Cinnamon - ciallaíonn sé seo go dtosaíonn do chorp níos mó go huathoibríoch ar níos mó calraí a dhó i rith an lae.” Molann sí ag cur oon teaspoon cainéil gach lá.

Tugann Vance faoi deara freisin go n-íslíonn an cainéal meitibileacht ní amháin, ach cuidíonn sé freisin le dúil le milseáin a laghdú.

10. Ola chócó

D’fhéadfadh sé a bheith dochúil duit, ach cuidíonn roinnt saillte le do mheitibileacht, mar shampla an saill, an t-ola cnó cócó is fearr le Vance.

“Tá sé níos fusa le haigéid shailleacha a fhaightear in ola chnó cócó a thiontú ina bhfuinneamh, rud a chuireann luas le meitibileacht. Tá éifeacht thairbheach ag ola cóic freisin ar staid an fhaireog thyroid. ”

Is féidir ola chnó cócó a chaitheamh amh agus a úsáid agus é ag cócaireacht. Ná bíodh imní ort, má tá tú ag friochadh ar an sicín in ola den sórt sin, ní chaillfidh sé a bhlas agus ní bheidh sé cosúil le cnó cócó.

Tugann Caiféin spreagadh ní hamháin don mheitibileacht, ach don inchinn freisin. Agus, de réir an speisialtóir cothaithe spóirt Lindsay Langford, tá sé i bhfad níos sláintiúla ná siúcra. “Caiféin (a fhaightear i gcaife agus roinnt cineálacha tae) luas metabolism suas go sealadach, mar sin má tá rud éigin de dhíth ort le smaoineamh níos fearr agus le borradh mór a fháil, roghnaigh deochanna caiféin seachas deochanna fuinnimh lán-siúcra.”

Scaireanna Trukova go bhfuil "mar thoradh ar an chuid is mó de na staidéir, fuarthas amach go ligeann 100 mg caiféin (atá cothrom le cupán caife) in aghaidh an lae 75-110 calories breise a dhó in aghaidh an lae." Ní hé seo an oiread, go háirithe i gcomparáid le táirgí ón liosta seo, ach i dteannta le gníomhaíocht choirp, is féidir le caiféin a bheith ina chabhair mhaith.

Ní stopann formhór ár saineolaithe stop a chur le fógraíocht a dhéanamh ar an éifeacht ghearrthéarmach a bhaineann le neamhchead dá mbunús, rud a léiríonn go bhfuil meitibileacht ag dul i léig agus go méadaíonn sé fuinneamh. “Is breá liom é nuair a ólann mo chliaint caife nó tae glas roimh oiliúint, a théann i bhfeidhm go dearfach ar a gcuid torthaí,” arsa Davidson. “Méadaíonn substaintí cosúil le caiféin gníomhaíocht an lárchóras na néaróg, a ligeann duit níos mó traenála a dhéanamh, níos láidre, níos éifeachtaí.”

Mar sin féin, ná cuir thar maoil é le caiféin - déan iarracht gan níos mó ná 2-3 chupán a ithe in aghaidh an lae.

Ní amháin go bhfuil Curry blasta, ach tá sé tairbheach freisin as meitibileacht. Luasaíonn Curry meitibileacht trí mheascán de spíosraí éagsúla: ó phiobar te, go turmeric agus ginger.

Is foinse iontach é an t-iasc, ní hamháin próitéin, ach freisin aigéid úsáideacha omega-3, atá go maith go maith do mheitibileacht.

Dar leis an gynecologist ó Santa Monica, bunaitheoir The Hall Center, an Dr Prudence Hall, "Omega-3 olaí a laghdú athlasadh agus rialáil siúcra fola, a luasanna suas i ndiaidh metabolism."

Tugann Palinsky Wade comhairle ar ithe éisc, ar nós bradán, 3 huaire sa tseachtain ar a laghad. “Ní hamháin go laghdaíonn aigéid shailleacha Omega-3 athlasadh, ach laghdaítear táirgeadh hormóin struis freisin. Spreagann ábhar méadaithe an hormóin struis san fhuil tar éis roinnt ama carnadh saillte agus méadú ar siúcra fola. Dá bhrí sin, tá sé tábhachtach go bhfaigheann an corp méid leordhóthanach d'aigéid shailleacha óimige-3 a chuidíonn le hormón struis sa chorp a rialú. ”

An bhfuil saill ann chun saill a dhó? Cén fáth nach bhfuil.

15. Tae glas

Is cineál catechin é gallaig Epigallocatechin a fhaightear i tae glas. Dar le Davidson, spreagann an tsubstaint seo próiseas dó saille.

Tá go leor dár saineolaithe den tuairim chéanna. Staidéar a thaispeáint gur féidir le sliocht tae glas dlús a chur le meitibileacht 4 faoin gcéad. Chun é a dhéanamh níos soiléire: “Cuideoidh trí go cúig chupán tae glas in aghaidh an lae leat 70 calories breise a dhó, is é sin 3 chileagram in aghaidh na bliana, 15 chileagram i 5 bliana agus 30 cileagram laistigh de 10 mbliana."

16. Piobair the agus jalapenos

Dar le Ferley, luasann aon phiobar chili an meitibileacht. "Tá ceimiceáin ar a dtugtar capsinoids le piobair chili a mhéadaíonn caiteachas fuinnimh."

Admhaíonn Langford, “Ní piobar é féin, ach déanann an tsubstaint a dhéanann te - capsaicin an chuid is mó den obair. “Dúisíonn sé hormóin” agus luasaíonn sé suas ráta an chroí, agus sin an fáth a dtosaíonn tú ag análú níos minice, agus dóníonn do chorp níos mó calraí agus níos mó saille faoi seach. ”

Ina theannta sin, tugann Fisek faoi deara "de réir taighde, go méadaíonn an piobar an mothú ar an salann agus go laghdaíonn sé goile."

Creideann Palinsky-Wade gur leor piobar te iomlán in aghaidh an lae don éifeacht iomlán. “Cuir jalapenos mionghearrtha le ceapaire nó sailéad, agus piobair chili dhearga ar an anraith.”

17. An Tuirc

Mar a luadh níos luaithe, is é próitéin an eochair do chomhchuibheas. Is iad an Tuirc agus an sicín an fhoinse is fearr de phróitéin ainmhíoch le saill íosta.

Baintear úsáid as próitéin chun calraí matáin agus sruthán a thógáil, mar tá níos mó iarrachta ag an gcomhlacht é a thochailt. Tugann Langford faoi deara “go bhfuil 15-35% de na calories a chaitear ag teastáil ón gcomhlacht chun próitéin a phróiseáil."

18. Dúlamán

Tugann an halla faoi deara gur bealach iontach é algaí mar gheall ar a ábhar iaidín chun meitibileacht a bhrostú. “Má itheann tú bia mara agus feamainn atá saibhir ó thaobh iaidín de, déanfaidh do chorp níos mó hormóin thyroid a chuirfidh dlús le do mheitibileacht.”

Ach cuimhnigh, is féidir le nimhiú iaidín a bheith mar thoradh ar thomhailt iomarcach feamainne. Is leor iad a úsáid trí huaire sa tseachtain.

Spionáiste, cosúil le haon ghlasraí eile, a fheabhsaíonn meitibileacht mar gheall ar a ábhar snáithíneach ard. Is féidir le bianna ardshnáithín dhó saille a mhéadú 30%.

Meabhraíonn Coff freisin “go bhfuil méideanna móra d'iarann i nglasraí mar sailéad spionáiste agus caoil, atá go maith le haghaidh fola, agus cailciam, a thacaíonn le sláinte na matán."

Cé go gcuireann go leor daoine i gcoinne an bholg uisce sa réim bia mar gheall ar an gcion ard siúcra atá ann, creideann Palinsky-Wade nach ndéanfadh cúpla píosa watermelon dochar do dhuine ar bith. “Mar gheall ar an ábhar ard atá ag an arginine aimínaigéid, ligfidh na torthaí sobhlasta seo duit cúpla punt breise a chailleadh go héasca agus go deas.”

Is é an t-uisce ná an t-uisce deireanach. Glaonn Davidson air "an túsphointe sa phróiseas luathaithe meitibileachta." Tá sé léirithe ag staidéir go dtógann sé suas 30 faoin gcéad de luasanna uisce go leor.

Ina theannta sin, laghdaíonn uisce goile go nádúrtha. Tá sé seo go leor cheana féin chun do chara is fearr a dhéanamh di.

Ach cé mhéad uisce a chaithfidh tú a ól in aghaidh an lae?

Is dócha gur chuala tú thart ar 8 spéaclaí sa lá. Ní smaoineamh maith é seo a leanúint, go pointe áirithe, a tógadh ón tsíleáil. Tá an méid uisce is gá do gach duine aonair agus braitheann sé ar a mheáchan agus ar a thomhaltas calraí. Léirigh staidéar amháin sa Ghearmáin gur féidir fiú 2 ghloine bhreise sa lá a bheith tairbheach. Ach cad atá le déanamh agat?

Go hidéalach, is é seo 30 millilítear uisce in aghaidh an chileagraim mheáchain. Is é sin, má mheáchan tú 80 cileagram, ach is é 2400 millilítear (2.4 lítear) do ghnáthchleachtas laethúil.

Ar ndóigh, ní mholaimid duit dul thar maoil leis na táirgí seo. Go deimhin, ní hamháin go bhfuil an méid a itheann tú tábhachtach don tsláinte. Ach freisin conas a itheann tú.

Stíl Mhaireachtála do Mheitibileacht Luathaithe

Anois tá a fhios agat cad iad na bianna a luíonn le do mheitibileacht, agus cabhróidh na hathruithe stíl bheatha seo a leanas leat an leas is fearr a bhaint as na bianna atá liostaithe thuas.

Bí cinnte go bhfaighidh tú calories ó na foinsí cearta.

Agus ciallaíonn sé seo ó tháirgí a luathaíonn meitibileacht, agus táirgí eile dá samhail. Tá foinse na gcalraí chomh tábhachtach lena n-uimhir.

Mar shampla, má itheann tú cupán torthaí 300 calorie, tabharfar vitimíní agus frithocsaídeoirí folláine do do chorp. Agus tar éis milseog milis a ithe le siúcra don 300 calories céanna, cuireann tú isteach ar rialáil siúcra fola agus is céim amháin níos gaire duit an otracht. "

Lean foirmle shimplí amháin: Ba chóir 50% den phláta a líonadh le glasraí glasa, 20-30% le próitéin, 10% le saillte sláintiúla agus 10-20% le cnónna, síolta, pónairí, torthaí, quinoa nó prátaí milse.

Dírigh ar bhianna atá íseal in innéacs glycemic agus atá ard i bpróitéin.

Cosnaíonn bianna innéacs glycemic íseal tú ó spíceanna i do siúcra fola agus leibhéil inslin.

Deir Ferley, “Cuideoidh ithe ardbhia próitéine (go háirithe le haghaidh bricfeasta) le do chorp do leibhéil inslin fola a rialú i rith an lae.”

Ina theannta sin, tá próitéin thrua tábhachtach chun fíochán matáin a choinneáil. Má theorannaíonn tú féin go mór sa phróitéin, caillfear fíochán matáin mar thoradh air seo, rud a spreagann meath i meitibileacht.

Ithe do iontógáil calorie molta laethúil.

Ní leor an ithe, agus nuair a bhíonn tú ag traenáil, tugann tú comhartha don chorp go bhfuil an ocras ag teacht, rud a fhágann go bhfuil moilliú i meitibileacht agus tús le carnadh gníomhach fíochán saille.

Roinn an aiste bia sa mhéid ceart bia.

Tá míthuiscint choitianta ann go bhfuil 5-6 bhéile bheaga níos tairbhiúla don chomhlacht, ach de réir mar a thugann Davidson le fios, “tá staidéir tar éis an teoiric seo a dhiúltú, ag cruthú go bhfuil 3 bhéile in aghaidh an lae úsáideach freisin, mura bhfuil níos mó, do mheitibileacht.”

Is é sin le rá, ba chóir duit a ithe trí huaire sa lá, ach ag an am céanna sneaiceanna beaga sláintiúla a cheadú duit féin idir na príomhbhéilí ionas go mbeidh sé níos éasca rialú a dhéanamh ar mhéid na seirbhíse.

Tóg na forlíontaí cearta.

In ainneoin go ndéanann na saineolaithe go léir diúltú d'aon toil an teoiric go dtógtar forlíontaí le haghaidh luasghéarú meitibileachta i bhfoirm táibléad agus púdair, tá roinnt forlíonta fós ann nach dtabharfaidh sochair ach i dteannta leis an réim cheart.

Molann Halla aird a thabhairt ar rhodiola agus ashwagandha, a chuidíonn le hobair na mblasanna a tháirgeann adrenaline a rialáil. Molann Meyrer tae tae a chur leis an mbiachlár, rud atá, dar léi, “ní hamháin blasta, ach freisin iomlán na vitimíní riachtanacha.”

Bí sa ghrian níos mó.

Ní hamháin go mbraitheann tú níos fearr, beidh tú ag mothú níos fearr. “Is féidir le grian beag ar maidin cabhrú le luas a chur le meitibileacht,” léann Ferley. “Rialaíonn solas na gréine do chlog coirp, rud atá tábhachtach chun do mheitibileacht a rialú.”

Is próiseas tábhachtach é codladh agus athghiníonn agus athnuachan cealla an choirp ina dhiaidh sin. Luann Leah staidéar amháin a léirigh “comhghaol díreach idir méadú ar am codlata agus laghdú ar mhéid an choim agus ar innéacs mais an choirp”.

Aontaíonn Ferley go gcuireann “easpa codlata ainsealach síos an meitibileacht. Déan iarracht codladh 7-8 uair an chloig gach lá. "

Roghnaigh Táirgí Orgánacha

D'fhonn an leas is fearr a bhaint as táirgí, tá sé tábhachtach, de réir Coff, iarracht a dhéanamh táirgí orgánacha a roghnú.

“Tá sé tábhachtach go bhfaighidh an comhlacht réidh go rialta le truailliú (fréamhacha saor in aisce) a charnadh i rith an lae mar gheall ar an méid a ithimid, mar gheall ar strus agus nochtadh do thocsainí. "Tá an fhoireann chun an corp a ghlanadh le fáil i dtorthaí agus i nglasraí éagsúla, ach má tá siad" salach "(ina bhfuil go leor lotnaidicídí), ansin laghdaíonn éifeachtúlacht an choirp go suntasach."

Laghdaigh an strus

Is féidir le haon strus dochar a dhéanamh ní hamháin don mheitibileacht, ach don chorp ar fad. Tagraíonn Leah do staidéar a fuair amach “go bhfuil mná a bhfuil leibhéil arda struis níos mó i mbaol ó mhurtall. Is díol spéise é gur thug an staidéar seo faoi deara freisin go méadaíonn leibhéil struis agus go gcaitear níos mó ama ag breathnú ar sheónna teilifíse éagsúla. Ciallaíonn sé seo go dteastaíonn rud éigin níos soghluaiste uait chun déileáil le strus ná mar atá suite os comhair na teilifíse le glasraí.

"Cuidíonn aon ghníomhaíocht a laghdaíonn strus, mar shampla machnamh nó Yoga, meitibileacht a rialáil."

Ní hamháin go laghdaíonn an cleachtadh an strus, ach laghdaíonn sé meitibileacht freisin.

“Ní féidir le bia agus forlíontaí an meitibileacht a luathú go grinn,” a mhíníonn Fisek. “D'fhonn meáchan a chailleadh, tá sé tábhachtach gan dearmad a dhéanamh faoin spórtlann agus faoi na siúlóidí amuigh faoin aer. Tá sé léirithe ag roinnt staidéar nach mairfidh an meitibileach-luasghéarú bianna áirithe níos mó ná 30 nóiméad gan gníomhaíocht choirp leordhóthanach. ”

Tar éis cleachtadh fuinniúil, luathaítear do mheitibileacht ar feadh roinnt uaireanta.

Tugann Lee comhairle: “Méadú ar mhais muscle. Ansin déanfaidh do chorp níos mó calraí a dhó gach lá. "

Cuireann Hall treoracha níos mionsonraithe ar fáil maidir le hoiliúint: “Ceann de na modhanna is éifeachtaí chun meitibileacht a luathú is ea eatramh eatramh 10 nóiméad 3-4 huaire sa tseachtain. Ar feadh 10 nóiméad, athraíonn tú 30 soicind den ualach uasta agus 30 soicind den ualach íosta gach re seach. "

Coinnigh do ae sláintiúil.

Nuair a bhaineann sé le meitibileacht, is ar éigean a smaoiníonn tú ar an ae, ach, de réir Davidson, “is é an t-ae an t-aerspás sa domhan meitibileachta. Is é an t-orgán seo amháin atá freagrach as níos mó ná 600 próiseas meitibileach a tharlaíonn inár gcorp gach lá. Má lagaítear feidhm an ae, teipfidh ar mheitibileacht. "

Moltar an lá a thosú le gloine uisce te le líomóid chun an próiseas díleáite agus an fheidhm ae a “thosú”.

Tá sé tábhachtach a mheabhrú go bhfuil gach céim tábhachtach maidir le stíl mhaireachtála shláintiúil, ach níl aon fhoirmle draíochta amháin ann. Rud amháin atá soiléir, is turas gan teorainn é stíl mhaireachtála shláintiúil.