II Comórtas idirnáisiúnta taighde agus obair chruthaitheach na mac léinn Tosaigh san eolaíocht

Is coincheap faiseanta é an t-innéacs glycemic - arna ghiorrú mar GI - a úsáidtear, agus nach bhfuil an pláta ag cloí leis: “Fadhbanna sláinte? Agus an ríomh an GI? ”,“ An gcaillfidh tú meáchan? Bhuel, ar ndóigh! Le táirgí le GI chomh mór sin, cén meáchain caillteanas?! Ní haon ionadh é go dtosaíonn go leor daoine ag cailleadh sa saol mura bhfuil siad ar théarmaí cairdiúla leis an GI cumhachtach a bhfuil aigne duine nua-aimseartha líonta aige. B'fhéidir go bhfuil sé in am aithne a chur ar an Uasal mistéireach X seo, ag cur bataí isteach i rothaí ár chéile. Dá bhrí sin, chun an bhearna atá ar eolas acu siúd nach bhfuil eolach ar innéacs glycemic na dtáirgí a líonadh, tabharfaidh ár dtairseach insint duit go mion cad é atá ann agus an méid eolais atá ag GI chun sláinte a choinneáil agus troid róthrom.

Innéacs Bia Glycemic: cad é agus cad a thomhaiseann sé

I dteanga thirim Vicipéid, is éard atá san innéacs glycemic "táscaire ar thionchar an bhia tar éis dó ithe ar ghlúcós fola." Is é sin, le cabhair GI, is féidir leat a fháil amach cé chomh tapa nó mall a thógann an corp carbaihiodráití ónár mbia agus, dá réir sin, méadaíonn sé leibhéil siúcra fola. Ríomhtar an t-innéacs glycemic in aonaid 0 go 100. Dá airde an t-innéacs, is ea is tapúla a dhéantar an bia a dhíleá, ag casadh ina ghlúcós, agus dá mhéad a bhíonn ocras orainn arís.

Deimhníonn staidéir leighis na buntáistí a bhaineann le haiste bia a bhfuil cion suntasach carbaihiodráití GI íseal aige sa chomhrac i gcoinne "galair sibhialtachta" mar mhurtall, diaibéiteas, ailléirgí, galair an chórais chardashoithíoch agus fiú roinnt neoplasms.

Bhí an téarma GI le feiceáil i litríocht ghairmiúil ag deireadh an chéid seo caite. Ó shin i leith, rinneadh go leor staidéar a dhearbhaíonn na buntáistí a bhaineann le haiste bia a bhfuil ábhar suntasach aige a bhfuil innéacs íseal glycemic carbaihiodráití aige sa chomhrac i gcoinne "galair sibhialtachta" mar mhurtall, diaibéiteas, ailléirgí, galair an chórais chardashoithíoch agus fiú roinnt neoplasms. Tá méadú tagtha ar an spéis sa GI gur léiríodh an leibhéal pacáistithe bia i roinnt tíortha Eorpacha!

Úsáid phraiticiúil eolais faoin innéacs glycemic táirgí

Braitheann leibhéal siúcra fola (glycemia) ar an méid agus ar an gcineál carbaihiodráití a ionsúimid, agus mar sin is féidir leat eolas a fháil ar GI chun leibhéal na glicéime a rialú, agus cosc ​​a chur ar hyperglycemia - nuair a bhíonn an iomarca siúcra san fhuil. Tar éis an tsaoil, bíonn tionchar ag leibhéal na glicéime ar fholláine, staid fhisiceach agus mheabhrach duine, ar fonn, gan trácht ar an tionchar ar shláinte “san fhadtréimhse”. I dtéarmaí gearra agus simplí: más rud é nach dteastaíonn uainn dul i ngleic le galair tar éis tamaillín, ansin ní mór dúinn inniu aire a thabhairt don GI ar an méid a ithimid.

Chun é a dhéanamh níos éasca duit biachlár sláintiúil a chruthú, d'ullmhaigh ár dtairseach tábla d'innéacsanna táirgí glycemic, a gheobhaidh tú ag deireadh an ailt. Tá gach rud an-simplí: GI an táirge a ísliú, is é is sláintiúla é. Tar éis an tsaoil, tá carbaihiodráití atá díleáite go héasca i mbia le hinnéacs glycemic ard, a dhéantar a dhíleá go tapa, agus mar thoradh air sin méadaíonn leibhéal an tsiúcra fola go géar, agus ansin titeann sé go géar, as a dtagann hypoglycemia. Tarlaíonn sé seo, mar shampla, tar éis grán rósta a ithe. Cé go ndéantar bia a bhfuil GI meánach agus íseal go háirithe air a dhíleá go mall, agus má ardaíonn siúcra fola go mall, beagán.

Aiste bia Íseal GI

Is é an bunús le haiste bia íseal-GI sailéid glasraí agus torthaí amha, pischineálaigh, gránaigh ar fad atá saibhir i snáithín, granola le torthaí triomaithe, agus cnónna. Má tá tú arán, ansin as plúr cruithneachta iomláine. Le haghaidh lóin, is fiú cócaireacht ríse dearg, róis nó donn, pasta ó chruithneacht chrua, leite ruán nó muiléad, pischineálaigh: seacanna, lintilí, soy. Ba chóir glasraí, pasta, gránaigh a chócaráil chuig staid Al dente (aistrithe ó Iodáilis go fiacail)) - nuair atá na táirgí fós soladach go leor, ní raibh am acu boil. Is é an leibhéal seo de ullmhacht an ghreamú, go háirithe, a ligeann duit cuid mhór a ithe agus gan stout a fhás.

Fachtóirí a bhfuil tionchar acu ar an Innéacs Glycemic

Chun measúnú leordhóthanach a dhéanamh ar mhéid innéacs glycemic táirge, ní mór go leor fachtóirí a chur san áireamh, ós rud é go ndéanann cineál na siúcraí (simplí nó casta), struchtúr ceimiceach carbaihiodráití, agus ábhar snáithín cothaithe agus saille sa táirge difear do luas an díleá bia agus, dá réir sin, an leibhéal siúcra san fhuil. , próitéiní, agus fiú am, teocht, cóireáil teasa an bhia. Mar sin, seo na príomhfhachtóirí a théann i bhfeidhm ar an méid innéacs glycemic táirgí:

Luas glymach agus a éifeacht ar siúcra fola

Mar sin féin, braitheann leibhéal an mhéadaithe i siúcra fola ní amháin ar an GI atá ar eolas againn anois, ach freisin ar an gcairdinéal liath, an GG fós - glaoimid air sin (GL-ualach glycemic) - an t-ualach glycemic (nó ualach - mar is fearr leat). Labhraíonn sé faoi mhéid na gcarbaihiodráití i mbianna. Mar shampla, má tá an méid céanna bia le GI comhionann, ach le méid difriúil carbaihiodráití, ansin beidh an leibhéal siúcra fola níos lú tar éis táirge a ithe a bhfuil cion carbaihiodráit níos ísle aige.

Chomh maith le GI, déanann saineolaithe idirdhealú freisin idir GG - ualach glycemic, a théann i bhfeidhm ar siúcra fola freisin. Má léiríonn GI cé chomh tapa a iompraíonn carbaihiodráití glúcós, léiríonn GG an méid glúcóis a fhoirmítear san fhuil.

Ríomhtar GH ar an mbealach seo: déantar an méid carbaihiodráití atá sa táirge i ngraim a iolrú faoi GI agus é a roinnt ar 100. Mar thoradh air sin, ní mór dúinn GG 72, ach gan ach 4 g de charbaihiodráití i lárphíosa amháin, GG íseal a bheith aige - ach 3: (4 x72 ): 100 = 2.88. Dá bhrí sin, ní mhéadaíonn watermelons i modhnóireacht siúcra fola. Ní féidir leat a rá faoi bhanana den mheáchan chéanna, le GG de 12 oiread, cé go bhfuil an t-innéacs glycemic bananaí níos ísle ná an t-innéacs atá ag uiscí uisce: 52 i gcomparáid le 72!

Seo a leanas grádú GH i mbia maidir le sochair sláinte:

• leibhéal íseal - níos lú ná 10,
• meán - 11-19,
• ard - níos mó ná 20.

Ar ndóigh, níl sé éasca an roghchlár is fearr a ríomh ag cur san áireamh an GI agus an GG atá ar eolas cheana féin. Chomh maith leis sin, caithfimid cuimhneamh gur féidir leis an táirge céanna, a ithetar ag amanna éagsúla den lá, difear a dhéanamh go cothrom do leibhéil siúcra fola. Ach tá sláinte, comhlacht álainn, tonach agus cuma mhaisiúil, an t-ionchas go bhfanfaidh sé óg agus láidir ar feadh i bhfad, ag féachaint do bhur ngarchlann, agus d’fhéadfadh a bheith mór-chlann clainne nach fiú an t-am agus ar deireadh a chinneadh cad é, cén chaoi, cé mhéad, le cad agus cén uair gá le hithe? Is fiú é. Ar ndóigh, is fiú é!

TIONCHAR BIA LE MÍNSE GLYCEMIC ÉAGSÚLA AR SLÁINTE

Is iomaí uair, lena n-áirítear ag ár n-uaireadóirí seomra ranga, chuala muid gurb é sláinte an rud is mó i saol aon duine. Ag éisteacht leis an abairt seo, d'iarr mé ar mo thuismitheoirí níos mó a insint dom faoi, agus ansin chuir mo dhaid comhairle orm féachaint isteach inár "Foclóir mór míniúcháin sa teanga Rúise arna chur in eagar ag D.N. Ushakova. ” Fuair ​​mé sainmhíniú sa bhfoclóir: Is í an tsláinte an gnáthstaid d'orgánach slán a fheidhmíonn i gceart. Tugann an Eagraíocht Dhomhanda Sláinte an sainmhíniú seo a leanas: is riocht sláinte fisiciúil, intinne agus sóisialta iomlán é an tsláinte, agus ní hamháin go bhfuil galair agus lochtanna fisiciúla ann. Ní raibh gach focal soiléir domsa, ach thuig mé go bhfuil sé seo an-tábhachtach. Sláinte agus fad agus cáilíocht na beatha, feidhmíocht gach duine againn. In ainneoin an tábhacht seo, ní smaoiníonn gach leanbh ná fiú duine fásta air go dtí go bhfuil fadhbanna suntasacha sláinte ann. Conas is féidir linn monatóireacht a dhéanamh ar ár sláinte? Tá sé an-tábhachtach caitheamh le galair atá ag teacht chun cinn in am, ach tá sé níos ceart fós iarracht a dhéanamh iad a chosc. I gcomhrá le mo thuismitheoirí, d'fhoghlaim mé go bhfuil an méid a ithimid tábhachtach maidir le sláinte a choinneáil. Dúirt Daid go bhfuil go leor eolaithe páirteach sa tsaincheist seo, ag tiomsú táblaí comparáide bia agus ag déanamh comparáide idir réigiúin éagsúla den domhan lena gcuid nósanna itheacháin sainiúla.

Thug mo thuismitheoirí agus mé faoi deara go bhfuil líon na leanaí róthromacha ag fás agus is minic nach bhfuil sé seo mar thoradh ar ghalair, ach ar mhíchothú. Tugann eolaithe aird ar leith ar charbaihiodráití inár n-aiste bia. Tuigim gur féidir le heolaithe moltaí a dhéanamh, ach ní mór dúinn monatóireacht a dhéanamh ar an gcothú féin. Bhí suim agam, agus shocraigh mé ar staidéar a dhéanamh ar an tsaincheist seo - an tionchar a bhíonn ag ár gcothú ar ár sláinte.

Mar sin shocraigh mé staidéar a dhéanamh ina ndearnamar cinneadh:

Cuspóir an staidéir - carbaihiodráití.

Ábhar taighde - an éifeacht atá ag carbaihiodráití ar shláinte an duine.

Hipitéis: Má tá a fhios againn cén éifeacht atá ag carbaihiodráití ar shláinte an duine, déanfaimid cur chuige ceart cothaithe a eagrú i rith an lae.

Cuspóir taighde - faigh amach cén éifeacht a bhíonn ag bianna ina bhfuil carbaihiodráití ar shláinte an duine.

Tascanna:

Déan staidéar ar an litríocht ar an ábhar seo

Déan achoimre ar an ábhar tar éis labhairt le daltaí eile sa rang

Ríomh BMI do dhaltaí inár rang

Déan staidéir ar éifeachtaí bianna éagsúla ar shiúcra fola

Ullmhaigh an seastán eolais Eat for Health

Moltaí praiticiúla a dhéanamh.

Modhanna taighde

staidéar ar litríocht ar an gceist seo,

faisnéis a chuardach agus a anailísiú ar an Idirlíon,

Scrúdú róthrom

1.1. Innéacs maise coirp

Rinne grúpa dochtúirí Rúisis ó chathracha éagsúla (eadhon: Moscó, Krasnodar, Novosibirsk, Samara, Yekaterinburg, Kazan, Tyumen, Krasnoyarsk, Yaroslavl, Khabarovsk, Nizhny Novgorod) staidéar ar scála mór (aon mhíle dhéag duine) chun staidéar a dhéanamh ar dháileadh mheáchan coirp níos mó i ndéagóirí ag aois 12 go 17 mbliana d'aois i gcríoch na tíre seo. Léiríodh go raibh 7.7% i measc cailíní róthrom agus scrúdaigh 1.6% murtall, i measc buachaillí bhí an scéal níos measa fós: róthrom i 11.2% agus murtall i 2.5%. Aithnítear freisin trí phríomhfhachtóir a mbíonn tionchar díreach acu ar mheáchan na bpáistí: stíl mhaireachtála shuiteach, míchothú agus droch-nósanna.

Bíonn deacrachtaí síceolaíocha agus sóisialta ag leanaí róthrom. Dóibh siúd atá róthrom, tá sé níos deacra cairde a dhéanamh, is minic a fheictear iad a bheith leisciúil agus mall. Is minic a bhíonn fadhbanna acu le hiompar agus le foghlaim, agus is féidir leis an bhféinmheas a ísliú, a dhéantar iontu go minic le linn na hógántachta, maireachtáil ar feadh an tsaoil. Is iondúil go mbíonn fadhbanna leighis ag daoine óga atá róthrom. D'fhéadfá a fheiceáil go bhfuil fadhbanna ag go leor leanaí le bheith róthrom agus nach féidir leo rith sé mhéadar gan easpa anála.

Cad a chiallaíonn na focail “róthrom” agus “murtall”? Is éard atá i dtáscaire caighdeánach de mhéid an choirp ná innéacs maise coirp (BMI) - uimhir a ligeann duit gnáth, duine róthrom nó rómheáchan duine a mheas de réir airde agus meáchan duine. Is féidir linn labhairt go hindíreach, de réir innéacs mais an choirp, faoi fhadhbanna sláinte i ndaoine, leanaí san áireamh, agus an gá le cóireáil.

Ríomhtar BMI do leanaí idir 2 agus 20 bliain d'aois de réir na foirmle: déantar meáchan an linbh i gcileagraim a roinnt ar chearnóg airde an linbh i méadair, agus ina dhiaidh sin cuirtear i gcomparáid é le luachanna tipiciúla páistí eile den inscne agus den aois chéanna ag úsáid na léaráidí peircintíl cuí a d'fhorbair eolaithe i 2000 (féach fig. 1).

Fíor. 1. Céatadán den innéacs mais coirp.

Freagraíonn innéacs mais coirp faoin 5ú peircintíl do mheáchan coirp laghdaithe, agus freagraíonn BMI os cionn an 95ú peircintíl don mhurtall. Mar shampla, ciallaíonn an 60ú peircintíl go bhfuil BMI níos ísle ag 60% de leanaí eile den inscne agus den aois chéanna.

Ar ndóigh, bíonn tionchar ag go leor dár n-aiste bia ar an gcumas rómheáchan agus murtall a fháil, ach, ar an gcéad dul síos, ba mhaith liom díriú ar charbaihiodráití i mo chuid oibre.

1.2. Carbaihiodráití

Is iad carbaihiodráití an phríomhfhoinse fuinnimh don chomhlacht. I réim bia sláintiúil, ba chóir go mbeadh carbaihiodráití 50-55%. Ach tá carbaihiodráití difriúil do charbaihiodráití. Tá carbaihiodráití “olc” ann a mhéadaíonn go mór siúcra fola, tá carbaihiodráití “maithe” ann a dhéanann é seo go réidh agus níos lú struis ar an briseán. Tá carbaihiodráití difriúil:

Carbaihiodráití simplí (glúcós, fruchtós, siúcrós, lachtós) a shú isteach go héasca agus siúcra fola a mhéadú go mór. Ar a bhfuil siúcra, súnna, deochanna siúcracha, milseogra, seacláid, candy agus mar sin de.

Carbaihiodráití casta (stáirse, glycogen, polaisiúicrídí) a ionsú de réir a chéile, siúcra fola a mhéadú go measartha agus é a choinneáil ar feadh i bhfad ag an leibhéal is gá chun gnáthfheidhmiú an choirp. Ar a bhfuil gránaigh, pischineálaigh, prátaí, pasta, arán, torthaí.

Carbaihiodráití snáithín (snáithín) nach nglacann an corp. Ar a bhfuil glasraí, bran.

Le cinneadh a dhéanamh ar cén aiste bia atá níos fabhraí do dhaoine le diaibéiteas, thug ollamh Ollscoil Toronto i gCeanada, an Dr. David Jenkins, coincheap an innéacs glycemic isteach ar dtús.

Dá mhéad carbaihiodráití is simplí, is ea is mó a ardaíonn siad do siúcra fola. Na carbaihiodráití níos casta, is ea is lú a ardaíonn siad siúcra fola. De ghnáth bíonn carbaihiodráití simplí innéacs glycemic ard agus tá siad oiriúnach go maith le haghaidh aisghabhála tar éis ocras fada, gníomhaíocht choirp dhian, nó gníomhaíocht mheabhrach fhada.

Mar sin féin, baineann siad le bianna ard-chalraí agus bíonn siad ina gcúis le méadú mór ar leibhéil insline, as a dtagann sil-fhuinneamh saille. Agus mar thoradh air seo, bíonn meáchan á fháil.

Is minic go mbíonn innéacs glycemic meánach nó íseal ag carbaihiodráití casta.

2. An chuid thurgnamhach

Chun staidéar níos doimhne a dhéanamh ar an tsaincheist seo, rinneadh staidéar i measc mo chuid daltaí ranga. Moladh ceistneoir (Aguisín Uimh. 1), áit a raibh sé i gceist ceisteanna a fhreagairt, na freagraí a chuir ar ár gcumas, ar an gcéad dul síos, graif d’innéacsanna mais daltaí a tharraingt suas inár rang (féach Fíor 2).

Buachaillí BMI cailíní BMI

Fíor. 2. Ríomhadh innéacsanna maise coirp do mhic léinn rang 2D

Is léir ó na graif seo go bhfuil gnáthmheáchan ag formhór na mac léinn inár rang agus nach bhfuil ach cúpla leanbh neamhleor. Níl aon duine róthrom, cé go bhfuil cuid acu gar dó seo.

Ar an dara dul síos, mar chuid den cheistneoir, d'fhiafraíomar de na páistí cén cineál bia ar mhaith leo a ithe de ghnáth i rith an lae. D'áitigh sé go n-itheann an chuid is mó de leanaí an ceart, má labhraíonn muid as seasamh na dtáirgí atá bunaithe ar innéacsanna glycemic. Léirítear na torthaí i bhFíor 3.

Fíor. 3. Measúnú ar chruinneas thiomsú an roghchlár laethúil i scoláirí rang 2D.

Chomh maith leis sin, bunaithe ar phróifílí eile (Aguisín Uimh. 2), rinneamar anailís ar chothú na dtuismitheoirí sa rang. Sa chás seo, nochtadh sáruithe, a léirítear i bhFíor 4.

Fíor. 4. Neamhoird i gcothú tuismitheoirí daltaí 2D

Bunaithe ar phróifílí leanaí, aithníodh na táirgí is coitianta a úsáideann daltaí inár rang, cuirtear innéacsanna glycemic na dtáirgí seo i láthair in Aguisín 3. Chun níos mó táirgí nó táirgí nach bhfuil chomh húsáideach a aithint, bunaithe ar luas agus fad an mhéadaithe ar siúcra fola tar éis iad a úsáid, socraíodh turgnamh a dhéanamh. Maidir leis seo, tomhaiseadh gach ceann de na 4 rannpháirtí sa ghrúpa oibrithe deonacha (ár dteaghlach) ar feadh trí lá ar bholg folamh, chomh maith le 30, 60, 90 agus 120 nóiméad tar éis dóibh cuid den táirge bia a ndearnadh staidéar air a thógáil. Rinneadh sampláil fola i ngach cás le gléas softclix Accu-chek.Rinne an t-ionstraim Accutrend Plus gach tomhas ar ghlúcós fola, a bhí ceaptha d'úsáid ghairmiúil in institiúidí leighis agus do thomhais sa bhaile (Aguisín 4). Rinne mé na torthaí a choimisiúnú, a achoimriú agus a iontráil i dtábla 1.

Tábla 1. Torthaí tomhais glúcóis fola i ngrúpa oibrithe deonacha ar bholg folamh agus tar éis dóibh cineálacha éagsúla bia a thógáil

An miotas glycemic innéacs

Léiríonn an t-innéacs glycemic bia cén leibhéal siúcra a bhainfear amach i do chuid fola tar éis an bia seo a ithe i ndáiríre. Ar leibhéal tagartha de 100 pointe, chomhaontaíomar glúcós íon a ghlacadh, faoi seach, ní féidir le gach táirge eile teacht ach le glúcós i dtéarmaí nochta. I dtíortha Eorpacha, léiríonn an pacáistiú fiú innéacs glycemic na dtáirgí.

Mar shampla, is é an t-innéacs glycemic aráin bhána ná 85, barra seacláide nó seacláid bhainne - 70, i súnna torthaí - 45-50, sa chuid is mó de tháirgí feola agus éisc - níos lú ná 10. Tá sé tábhachtach a thuiscint gur féidir leis an gcion siúcra sa táirge féin agus an méid siúcra a théann isteach san fhuil a bheith go hiomlán difriúil. Mar shampla, mar shampla, bhí éifeacht i bhfad níos lú ag uachtar reoite, in ainneoin a cion ard siúcra, ar siúcra fola ná arán rialta.

Tábla. Táirgí Ard-Innéacs Glycemic

Go dtí am áirithe, ceaptar go gcuireann innéacs glycemic táirge isteach go díreach ar an mothú ocrais. Cuireadh síos ar an meicníocht mar seo a leanas: tar éis dó bianna a bhfuil ard-GI acu a ithe, méadaíonn an leibhéal siúcra fola go géar, scaoileann an corp a lán insline chun é a phróiseáil, titeann an leibhéal siúcra go géar, rud a chruthaíonn ocras.

TEAGMHÁIL BHÉIL: Éifeacht an tsiúcra fola ar ocras.

Dá bhrí sin, pheaca daoine plump ar tháirgí a bhfuil ard-GI.

Ina dhiaidh sin, i mórán staidéar eolaíoch, díbheadh ​​an hipitéis seo. Chun nach gcreideann tú nach bhfuil sé éasca fiú (nó go háirithe?) Chun eolaithe.

Ní dhéanann innéacs Glycemic difear ocras agus satiety

D'aistrigh Dmitry Pikul post an eolaí agus bunaitheoir Weightology LLC James Krieger:

Níl aon chonclúidí deiridh san eolaíocht, tá siad bunaithe i gcónaí ar na sonraí atá ar fáil faoi láthair agus mar sin tá siad réamhráiteach. Nuair a bhíonn sonraí nua le feiceáil, déanann an t-eolaí iad a mheasúnú, déanann sé iad a chur i gcomparáid leis na cinn atá ann cheana féin agus cinneann sé cad a dhéanfaidh siad leo: déanann sé nó sí conclúidí roimhe seo bunaithe orthu, nó déan neamhaird orthu.

An t-eolaí James Krieger go pearsanta - grianghraf ó chuntas pearsanta ar Facebook.

Le gairid (áit éigin i lár na 2000í), bhí mé ag tacú go láidir leis an hipitéis faoi thionchar na inslin ar mheáchan / ar mhurtall.

Ach is ea is mó a thaispeánfaidh mé sa topaic seo, agus dá mhéad taighde a léigh mé, is ea is mó a thuig mé an méid a bhí cearr orm, agus nach gcomhfhreagraíonn an hipitéis inslin iomlán seo don fhíorstaid rudaí, ie. níl sí fíor i ndáiríre, sa deireadh d'éirigh liom an neart a aimsiú i féin agus stop mé a chreidiúint inti.

Agus díreach mar sin, chreid mé uair amháin go raibh an "t-innéacs glycemic" ina fhachtóir riachtanach a théann i bhfeidhm ar goile. Agus arís, léirigh staidéar níos mionsonraithe ar an gceist seo i ndáiríre, is beag an éifeacht atá ag an innéacs glycemic ar an goileagus arís eile b'éigean dom an neart a aimsiú i féin agus stop a chur le creidiúint sa teoiric seo.

Cé, i ndáiríre, gur cosúil go bhfuil sé seo go léir loighciúil, tá sé seo go léir laistigh de chreat na hipitéise insline (táim ag caint faoin mbreithiúnas loighciúil go mbíonn carbaihiodráití simplí ina gcúis le hardú inslin, agus ba chóir go mbeadh titim ghéar ar leibhéil glúcóis mar thoradh air seo. san fhuil (hypoglycemia imoibríoch), agus seo go léir ag cur leis an ocras agus leis an ró-mheáchan). An bhfuil sé loighciúil? Is dócha go bhfuil sé loighciúil, ach is fíor nach bhfuil sé sin fíor.

Ina theannta sin, labhróimid faoi na sonraí a raibh tionchar mór acu ar an staid a bhí agam roimhe seo maidir leis an innéacs glycemic agus an tionchar a bhíonn aige ar an dúil.

Go híseal go leor, ach ceann de na chéad staidéir ar an gceist seo ná staidéar a rinne duine amháin a thug tacaíocht láidir do hipitéis an innéacs glycemic de Jenny Brand-Miller. Rinne Jenny, lena foireann eolaithe, tástáil ar 38 bianna difriúla agus rinne sí meastóireacht ar fhachtóirí a thuar go raibh an salann tar éis iad a ithe (1). Ní chreideann tú é (níor chreid mé é ar dtús), ach ní raibh innéacs glycemic ar cheann de na tosca a bhain le gliomach.

Ach is iad na fachtóirí satiety ná: dlús fuinnimh bia (mar shampla, cupán ceathrú rísíní, a fhreagraíonn go garbh do dhá ghloine fíonchaora, tá an méid calraí sna méideanna seo mar an gcéanna, ach tá an dlús, i.e. líon na gcalraí in aghaidh 1 g den táirge, difriúil), cion próitéine agus / nó snáithín, chomh maith le roghanna blais aonair.

Tábla 1. Innéacs sáithiúcháin táirgí bia éagsúla (mar thagairt - 100% - tóg arán bán):

Tagraíonn Krieger a thuilleadh do go leor staidéar a thacaíonn lena phointe:

I staidéar eile (2), arna stiúradh ag na húdair chéanna i 1996, ní raibh baint ag athruithe ar leibhéil glúcóis fola le braistintí satiety.

Meit-anailís 2007 (a dhéanann staidéar ar an ngaol idir insulin agus leibhéil glúcóis san fhuil i ndiaidh ithe, chomh maith le hanailís ar thomhaltas ocrais agus fuinnimh i ndáil leis na himoibrithe seo, i measc daoine a bhfuil gnáthmheáchan acu agus iad siúd atá róthrom), chomh maith. thaispeáin nach raibh baint ag athruithe i leibhéil glúcóis fola le satiety (3).

Dlús fuinnimh bia agus snáithín, is iad seo an bheirt imreoirí a chuireann an fachtóir éiginnteachta le staidéir a dhéanann staidéar ar an innéacs glycemic. Ciallaíonn sé seo má tá an dá fhachtóir seo faoi do rialú, ansin go bhfuil éifeacht an innéacs glycemic ar goile lag nó diomaibhseach.

Mar shampla, sa staidéar seo (4), ina bhfuil dlús fuinnimh an bhia, comhdhéanamh macra na gcothaitheach agus ábhar snáithín agus is beag tionchar a bhí ag bianna le hinnéacs íseal glycemic ar an mothúchán iomláine, agus ní raibh aon éifeacht acu ar iontógáil calraí iarbhír.

Sa dá staidéar eile (5, 6), a raibh rochtain ar aiste bia neamhtheoranta ag rannpháirtithe iontu, agus ina raibh na tosca céanna á rialú mar a rinneadh sa staidéar roimhe seo, ní raibh aon éifeacht ar an mothúchán iomláine.

I staidéar saotharlainne 8 lá (a ullmhaíodh go cúramach, a ullmhaíodh go cúramach), áit a raibh ábhar macronatrients i mbia agus a bhlas á rialú, níor bhain an t-innéacs glycemic le luaineachtaí i leibhéil goile, ná leis an mbia a caitheadh (ag brath ar a blas).

Athraíonn innéacs Glycemic

Chomh maith leis an méid thuas, bunaíodh é (8, 9) sin athraíonn innéacs glycemic táirge go mór ó dhuine go duine. Agus fiú níos mó ná sin, athraíonn innéacs glycemic an táirge chéanna go mór ó lá go lá sa duine céanna, i.e. ní cheadaíonn na sonraí seo duit díriú ar an táscaire sonraithe i bprionsabal.

Tarraingíonn Krieger na conclúidí seo a leanas:

Mar gheall ar na nithe thuas go léir, ní dóigh liom go bhfuil sé riachtanach díriú ar innéacs glycemic an bhia nuair a bhíonn aiste bia á phleanáil agat. Díreach mar a bhfuil biotáille den sórt sin leis an innéacs glycemic, is féidir bianna a eisiamh ón réim bia, in ainneoin nach bhfuil GI íseal acu, ní hamháin go sáraíonn sé go maith, ach go bhfuil luach cothaithe mór aige freisin (mar shampla, an prátaí céanna) .

Cad é an t-innéacs glycemic (aka GI, aka GI)?

Má tá glycemia ábalta carbaihiodráit a athrú chun tiúchan glúcóis san fhuil a athrú (tá hyperglycemia aníos, tá hypoglycemia síos), ansin is táscaire cainníochtúil é an GI, faoi seach, ar hyperglycemia táirge áirithe.

Thairis sin, tá a innéacs glycemic níos airde, dá airde an leibhéal siúcra san fhuil tar éis a úsáide. Meastar go bhfuil GI maith ann ó 50 agus níos ísle, dona - os cionn 50 bliain d'aois.

Is é an luach bunúsach dá ríomh ná céad, ós rud é gurb é 100 an t-innéacs glycemic de ghlúcós - carbaihiodráit ina fhoirm is measa.

Tríd an nasc a leanúint, is féidir leat foghlaim conas biachlár aiste bia “6 pheitil” a chruthú chun meáchan a chailleadh go héifeachtach.

Cén tionchar a bhíonn ag an innéacs glycemic ar an gcomhlacht?

Má thagann tú go lacóntacht mhígheanasach, ansin an ceartas ar fad agat “Téann innéacs ard glycemic i gcion go dona ar an gcomhlacht, agus tá sé íseal go maith” is cinnte nach sásaíonn aigne fiosrach a théann isteach i gcaidrimh chúiseacha.

Chun dul isteach i rúin na bpróiseas fiseolaíoch atá freagrach as tarraingteacht an chuma agus na dea-shláinte, ní chuideoidh ach cur síos mionsonraithe orthu. Mar sin, cad a tharlaíonn sa chorp tar éis don úinéir táirge ina bhfuil carbaihiodráit a chaitheamh?

Déantar cinniúint bhreise an tsiúcra a thagann isteach sa chorp a chinneadh go beacht sa phróiseas chun inslin a aonrú. Ó bheatha údarásach an tseoltóra díleá - an briseán - glúcós:

Braitheann ceann scríbe deiridh an charbaihiodráit ar an méid insline a scaoiltear. Agus braitheann an méid insline a scaoileadh, ar a seal:

Ó chaighdeán agus tionscnamh an tsiúcra atá ann

Má tá an t-innéacs glycemic glúcóis 100, ansin le haghaidh fruchtós (cé go bhfuil sé níos milse chun blas a chur air), níl an táscaire seo níos airde ná 20, le haghaidh lachtós (siúcra bainne) - nach mó ná 35.

Dá bhrí sin, faigheann mil (le 50% glúcóis mar chuid dá siúcraí), alas, an liosta carbaihiodráití le hinnéacs glycemic ard, agus, mar shampla, tá aibreoga triomaithe (le fruchtós atá i réim ina comhdhéanamh) suite sa cholún os coinne den tábla innéacs glycemic .

Cad iad na bianna a bhfuil innéacs glycemic ard acu?

Ag argóint go loighciúil, níl sé deacair comhdhéanamh an liosta táirgí nach bhfuil inmhianaithe do dhaoine atá ag iarraidh caighdeán na háilleachta a bhaint amach agus a chuimsiú go deireadh a saoil a thuar.

Ní osclaítear an liosta dubh ar chor ar bith le seacláid bhán dubh agus seacláid bhainne (ag an am céanna, tá an seacláid dhubh ina bhfuil 60% cócó agus níos mó, ar an drochuair, fiacail milis, ar an liosta bán). Anois dáiríre.

Téann an liosta ar aghaidh: beoir, sóid, arbhar (i bhfoirm ar bith), arán bán agus liath, subh agus subha, cácaí, pastries, milseáin agus aoiseanna milseogra eile, pasta, prátaí (i bhfoirm ar bith), mil (tá sé fíor gur féidir leat é a ithe mar leigheas ag an mbricfeasta, ach gan fanaticism - 1 teaspoon), chomh maith le beets, bananaí agus melon (dóibh siúd a chailleann meáchan - mar gheall ar a n-nádúrthacht, a saibhreas snáithín agus vitimíní - ní hiad na taboos is déine, ach tá siad fréamhaithe, ag cailleadh meáchain, alas).

Conas a úsáidtear an ISU chun biachláir aiste bia a dhéanamh?

Spreagann an aiste bia, a chuireann iallach ar a chuid greamaithe bianna nádúrtha atá saibhir i snáithín agus vitimíní san aiste bia, ní hamháin gníomhaíocht an bhriseáin a spreagadh.

Má tá próitéiní ard-ghrád (bia mara ísealmhéathrais, uibheacha, táirgí déiríochta agus feoil thrua) sa roghchlár, is fiú cothaithe den sórt sin a shuíomh ní amháin mar aiste bia a sholáthraíonn meáchain caillteanas de réir a chéile agus sábháilte (thart ar 1 kg in aghaidh na seachtaine), ach freisin mar stíl mhaireachtála (chomh sláintiúil agus is féidir).

Breathnóidh rud éigin mar seo ar roghchlár 1 ó shaol tacaí aiste bia chothrom, a tógadh san áireamh an ISU:

Bricfeasta: arán gráin iomlán, cáis i dteachín ísealmhéathrais agus puree torthaí gan siúcra.
Lón: piobar líonta le rís (go nádúrtha donn).
Dinnéar: uibheacha friochta le anraith glasraí.

Mar sin, i dtosach báire, braitheann leibhéal na saille sa chorp ar staid an bhriseáin a dheimhníonn insulin. Agus tagann an leibhéal inslin ó chaighdeán an charbaihiodráit a chuirtear ar fáil dá éifeacht údarásach.

Sa chás go gcuireann innéacs glycemic íseal (suas le 50) in iúl go bhfuil sé de chumas ag an duine sin siúcra fola a mhéadú, ní féidir díospóid a dhéanamh maidir le comhchuibheas a chaomhnú. Le innéacs glycemic níos mó ná an marc de 50, níl sé faoi réir ach 20 bliain d'aois.

Cé go bhfuil mí-úsáid sóide, sceallóga, grán rósta, alcóil agus táirgí scagtha eile, nach bhfuil snáithín ná vitimíní go hiomlán iontu, ag éirí níos spreagúla le murtall luath i ndaoine óga nua-aimseartha. Dá bhrí sin, sa 21ú aois, moltar go gcosnófaí ní hamháin ómós ó aois óg.