Innéacs Glycemic aiste bia: Liostaí Táirgí agus Biachláir Seachtainiúla

I measc na gcóras cothaithe go léir a chuidíonn le meáchain a chailliúint, seasann cothaitheoirí ar aiste bia innéacs glycemic mar cheann de na cinn is éifeachtaí, neamhdhíobhálacha agus oiriúnach do go leor. Leis an gcur chuige ceart chun meáchan a chailleadh le rialú GI, is féidir an iomarca saille a chailleadh gan ocras agus dochar ginearálta don chomhlacht.

TÁBHACHTACH A FHIOS AGAT! Is féidir fiú diaibéiteas ardleibhéil a leigheas sa bhaile, gan obráid nó ospidéil. Just a léamh cad a deir Marina Vladimirovna. léigh an moladh.

Bunphrionsabail an aiste bia

Is táscaire é an t-innéacs glycemic a thomhaiseann imoibriú chorp an duine ar iontógáil táirgí agus a thréithíonn athruithe i méid an tsiúcra san fhuil. Tá a GI féin ag gach ceann de na táirgí san aiste bia, idir 0 agus 100 (is táscaire é 100 éifeacht an ghlúcóis íon). Tá na luachanna GI is airde ag carbaihiodráití. Is éard atá i gcothú hpoglycemic ná diúltú carbaihiodráití “gasta” agus cinn níos moille a chur ina n-áit. Níl an méid bia próitéine san aiste bia teoranta, ós rud é go bhfuil GI na dtáirgí próitéine 0.

Laghdaítear siúcra go láithreach! Is féidir le diaibéiteas thar am a bheith mar thoradh ar a lán galair, amhail fadhbanna fís, dálaí craicinn agus gruaige, ulcers, gangrene agus fiú siadaí ailse! Mhúin daoine taithí searbh chun a leibhéil siúcra a normalú. léigh ar aghaidh.

I measc bunphrionsabail an aiste bia:

• Tá bianna a bhfuil innéacs glycemic acu faoi bhun 70 i réim san aiste bia.
• Ba chóir go mbeadh bia go minic, i gcuid bheag (go barrmhaith - 5-6 bhéile in aghaidh an lae).
• Ní féidir ábhar calorie a rialú, ach i dtéarmaí sáithiúcháin, ba chóir go mbeadh an dinnéar dhá uair chomh héasca le bricfeasta.
• Moltar suipéar ar feadh 2-3 uair an chloig sula dtéann tú a luí.
• Bí cinnte go n-ólann tú ar a laghad 2 lítear d'uisce glan i rith an lae.
• Tá an modh cócaireachta ag fiuchadh, ag stewing, ag bácáil. Ní féidir leat friochadh a dhéanamh.

Céimeanna aiste bia glymicéimeacha

Tá aiste bia íseal glycemic roinnte ina:

1. Tugann an aiste bia innéacs glycemic le fios go bhfuil uasmhéid dó saille ann.

Uas-dhó saille. Le linn na tréimhse seo, tá cead aige bia a ithe a ullmhaítear ó bhianna a bhfuil innéacs íseal glycemic acu (suas le 40). Is iad na céimeanna is airde de réir meáchain caillteanas atá sa chéim.

Fad ama

Níl aiste bia GI ar an tapúla i dtéarmaí luas torthaí meáchain caillteanas a bhaint amach. Ar an meán, is é 3 seachtaine a ré. Creidtear gur féidir aon nós nua a bhunú i 21 lá, agus ní haon eisceacht iad nósanna itheacháin. Is é an fad is fearr de réir meáchain caillteanas faoin innéacs glycemic ná 6 seachtaine (2 sheachtain do gach céim den aiste bia). Is é an meántoradh meáchain do gach 7 lá ná 1-2 kg. Sa chéad 2 sheachtain, is féidir leis na táscairí seo méadú go 2-3 kg don tréimhse ó Luan go Domhnach.

Cad is féidir agus nach féidir a ithe?

Cuimsíonn an aiste bia innéacs glycemic iontógáil bianna a bhfuil luachanna GI íseal agus meánmhéide acu agus an srianadh nó an srian mór ar bhianna a bhfuil ardábhar iontu. Moltar an bia seo freisin d'othair a bhfuil diaibéiteas orthu. Taispeánann an tábla cad iad na luachanna innéacs glycemic atá ag na bianna seo nó ag bianna eile, an méid a mholtar a ithe, agus cén cineál bia atá dodhéanta go dáiríre.

Braitheann an t-innéacs glycemic ar an modh ullmhúcháin: féadfaidh an GI den táirge céanna i bhfoirm úr agus tar éis cóireála teasa a bheith difriúil arís agus arís eile.

Roghchlár samplach don tseachtain

Neas-roghchlár ar feadh seachtaine le haghaidh meáchain caillteanas de 1-2 kg i 7 lá:

• Is fearr tús a chur leis an maidin le min choirce i mbainne.

• Bricfeasta: mhin choirce (ní gránach) le 50 ml bainne úr.
• 1 sneaiceanna: gallchnónna, 1 úll.
• Lón: cíche sicín bruite le trátaí.
• 2 sneaiceanna: 150 ml de kefir.
• Dinnéar: 100 g de ruán bruite nó steamed, leath oráiste.

Le haghaidh sneaice is féidir leat gloine bainne a ól.

• Bricfeasta: min choirce le caora, kefir.
• 1 sneaiceanna: bainne (200 ml).
• Lón: 100 g de ruán bruite, cíche sicín bhácáilte, cúcamar.
• 2 sneaiceanna: piorra, 10 ríomhaire. peanuts.
• Dinnéar: pónairí bruite, iasc beagmhéathrais, a bhácáiltear san oigheann le luibheanna.

Buntáistí agus CONS of aiste bia

Ar an taobh dearfach, bíonn éifeacht mhaith ag an aiste bia glycemic ar leibhéal na meitibileachta daonna. Mar gheall ar an méid ard torthaí agus glasraí úra san aiste bia, saibhríonn an aiste bia an corp le heilimintí riachtanacha vitimíní agus mianraí. Níl an aiste bia ró-chostasach, rud a fhágann go bhfuil sé inacmhainne do gach cuid den daonra. Ní bhíonn ocras ar mheáchan a chailleadh ar aiste bia hypoglycemic de bharr béilí codánacha.

I measc na bpointí diúltacha tá gá le monatóireacht leanúnach a dhéanamh ar GI na mbianna a chaithfidh tú a ithe. Tá an aiste bia sách fada, athraíonn a ré ó 3 seachtaine go 6 seachtaine. Mar gheall ar dhiúltú iomlán milseán, tá sé an-deacair roinnt fiacla milis a sheasamh in aghaidh na chéad seachtainí den aiste bia. Mar gheall ar easpa saille tá an aiste bia frithgheallta i ndéagóirí, leanaí, mná torracha agus mná sa tréimhse lachta.

Éifeachtacht

Cad is féidir leat aiste bia a bhaint amach ar tháirgí a bhfuil innéacs íseal glycemic acu:

p, blockquote 11,0,0,0,0 ->

• 2-3 meáchain caillteanas i 1 seachtain - tá, is é an toradh i bhfad ó néal, ach leanúnach,
• caomhnú fuinnimh agus éifeachtúlachta i rith an lae mar gheall ar charbaihiodráití a úsáid,
• colaistéaról dochrach san fhuil a laghdú,
• an gaireas cardashoithíoch a neartú (ar choinníoll nach raibh aon fhadhbanna leis ar dtús),
• feabhas ar dhiaibéiteas.

Ina theannta sin, is annamh a tharlaíonn briseadh ar an aiste bia glycemic toisc go gcuireann na carbaihiodráití céanna cosc ​​ar an ocras. Agus ní thagann próitéiní le saillte faoin gcosc, agus is mór an rud é freisin.

p, blockquote 12,0,0,0,0 ->

p, blockquote 13,0,0,0,0 ->

Contraindications

p, blockquote 14,0,0,0,0 ->

Le haiste bia glycemic, tá na scéalta grinn dona, mar go mbíonn tionchar díreach ag aiste bia den sórt sin ar chomhdhéanamh na fola agus ar staid an chórais chardashoithíoch ina iomláine. Dá bhrí sin, ní bheidh ar gach duine taitneamh a bhaint as a éifeachtúlacht. Tá roinnt contraindications - liosta de na galair inar féidir a leithéid de teicníc staid sláinte níos measa. Orthu seo tá:

p, blockquote 15,0,1,0,0 ->

• ulcer, gastritis agus fadhbanna eile leis an conradh gastrointestinal,
• neamhoird mheabhracha
• teip duánach
• galair ainsealacha
• dúlagar fadálach
• cliseadh croí
• féitheacha borrtha, trombóis, hemophilia agus paiteolaíochtaí eile córais imshruthaithe.

Ar leithligh, ba cheart a rá faoi bheathú torrach agus beathú cíche. Is contraindications iad na forálacha seo le haghaidh aon aiste bia, agus ní haon eisceacht é glycemic. Tá srianta aoise ann freisin: tá easnamh insline ag teacht le hiarmhairtí do leanaí, do dhéagóirí agus do dhaoine scothaosta.

p, blockquote 16,0,0,0,0 ->

Is contraindication conspóideach é Diabetes mellitus do chóras cothaithe dá leithéid. Ar thaobh amháin, forbraíodh é ar dtús lena chóireáil. Ar an taobh eile den scéal, deir dochtúirí nach bhfuil aon fhianaise eolaíoch ar na buntáistí a bhaineann le meáchain caillteanas den sórt sin leis an diagnóis seo. Sa lá atá inniu ann, níl ann ach toimhde teoiriciúil, ach molann diabetologists go mór go dtéann a n-othair ar aiste bia glycemic.

p, blockquote 17,0,0,0,0,0 ->

p, blockquote 18,0,0,0,0 ->

Buntáistí agus míbhuntáistí

Le gach buntáiste a bhaineann leis, is stailc ocrais í an aiste bia glycemic i gcónaí, agus tá míbhuntáistí ann a gcaithfidh tú a bheith ar an eolas faoi roimh ré.

p, blockquote 19,0,0,0,0 ->

Buntáistí:

p, blockquote 20,0,0,0,0 ->

• éifeachtúlacht ard
• normalú próiseas meitibileach,
• nósanna itheacháin sláintiúla a fháil,
• troid rathúil i gcoinne andúil le milseáin,
• easpa ocrais
• íosriosca cur isteach
• an díolúine a neartú
• sáithiú an choirp le vitimíní riachtanacha (neart torthaí agus glasraí san aiste bia),
• easpa éagothroime sa chóimheas idir BZHU,
• rialú inslin fola agus colaistéaróil
• cobhsaíocht brú,
• feabhsú giúmar.

Míbhuntáistí:

p, blockquote 21,0,0,0,0 ->

• an gá atá le huachtchumhacht agus le neart carachtar, toisc go gcaithfidh tú milseáin, pastries, arán agus go leor “sólás saoil eile” a thabhairt suas,
• amhras ar an réasúnaíocht eolaíoch: níl ach tionchar teoiriciúil ag éifeacht GI ar chaillteanas meáchain nach bhfuil cruthaithe fós
• tá baol ann go dtógfar "salach" ar shaillte a laghdaíonn éifeachtúlacht an aiste bia,
• ní féidir torthaí réasúnta a bhaint amach ach amháin le comhlíonadh fadtéarmach,
• le linn meáchain a chailliúint, beidh ort tábla den innéacs glycemic bianna a choinneáil os comhair do shúile ionas nach n-itheann tú aon rud a thoirmisctear de thaisme.

p, blockquote 22,0,0,0,0 ->

Liostaí Táirgí

p, blockquote 23,0,0,0,0 ->

Ní thabharfaidh muid anseo liosta iomlán de tháirgí ceadaithe agus toirmiscthe, ós rud é go bhfuil siad ró-fhada. Gheobhaidh tú iad i dtáblaí speisialta. Tá trí chuid acu:

p, blockquote 24,0,0,0,0 ->

1. Bianna a bhfuil innéacs íseal glycemic acu (níos lú ná 35), a cheadaítear mar chuid den ocras agus atá mar bhunús dá aiste bia.
2. Táirgí le meán-GI (40-55), ar féidir iad a ithe i gcainníochtaí beaga nach mó ná 1 uair in aghaidh an lae.
3. Bianna GI arda (os cionn 60) a chaithfear a eisiamh go hiomlán ón aiste bia.

Anseo thíos tá neas-liostaí a thabharfaidh treoir duit, fiú sula n-oibríonn tú leis an tábla, cén roghchlár is féidir leat a dhéanamh agus na híospartaigh a chaithfidh tú a dhéanamh.

p, blockquote 25,0,0,0,0 ->

Nóta Tábhachtach. Cuimhnigh go bhfuil bianna amha liostaithe. Tar éis cóireála teasa, athraíonn a n-innéacs glycemic go suntasach, agus níos minice go dtí an taobh is mó, agus i gcásanna den sórt sin, bogann an táirge ón toirmeasc ceadaithe. Sampla: GI de fhréamh amh soilire = 15, agus GI na bruite = 85.

Ceadaithe:

p, blockquote 27,0,0,0,0 ->

• torthaí, torthaí triomaithe, caora: aibreog, avocado, quince, oráiste, glas banana, pomegranate, seadóg, piorra, líomóid, Mandairínis, neachtairín, peach, pluma, úll, aibreoga triomaithe, figs, goji, sútha talún, sútha craobh, cuiríní dearga agus dubha, silíní, blueberries,
• gach cnó (cnó cócó san áireamh) agus síolta,
• glasraí, glasa: ubhphláta, broccoli, zucchini, cabáiste bán, sprouts Bhruiséil, cóilis, cairéid, cúcamar, piobair, trátaí, raidisí, leitís, beets, pónairí, gairleog, oinniúin, biabhóg, soilire, asparagus, spionáiste, anlann,
• piseanna, seamanna, lintilí,
• gránaigh: eorna, cruithneacht spréite, uibheacha,
• milseáin: uachtar reoite creamy le seacláid dorcha, fruchtós,
• táirgí déiríochta (le céatadán íosta cion saille): cáis feta, iógart gan bhreiseáin, kefir, bainne, bainne bácáilte coipthe, uachtar, cáiseanna, cáise teachín,
• uibheacha
• feoil agus iasc beagmhéathrais, bia mara,
• plúr soighe vermicelli, cnó agus soighe, arán Essenian,
• deochanna: alcól (seachas beoir), caife, tae, sú trátaí.

Toirmiscthe:

p, blockquote 28,0,0,0,0 ->

• torthaí: papaya, melon, watermelon,
• rísíní
• glasraí: rutabaga, arbhar, pumpkin,
• gránaigh: ríse bán, cruithneacht, muiléad,
• milseáin: barraí seacláide, glúcós, mil, uachtar reoite, siúcra, vaiféil, fianáin, subha agus subha siúcra,
• táirgí déiríochta: cáis gruth, bainne comhdhlúite,
• arán cruithneachta agus ríse, baguette, crackers, dumplings, plúr cruithneachta, lasagna, taoschnónna, crackers, croutons, rollaí, bagels,
• deochanna: beoir, sóid, croith próitéine.

Tomhaltas Measartha:

p, blockquote 29,0,0,0,0 ->

• torthaí: anann, persimmon, mango, kiwi, fíonchaora, banana aibí,
• torthaí triomaithe: prúnaí, dátaí,
• caora: cranberries, lingonberries,
• pónairí
• gránaigh: ruán, rís dhearg agus róis, basmati, coirce, semolina,
• milseáin: síoróip mhailpe, lachtós,
• táirgí déiríochta: iógart le breiseáin, uachtar géar, cáis uachtair, feta,
• sushi
• pancóga ruán, pasta plúir cruithneachta iomláin, arán seagal cruithneachta iomláin, spaghetti al-dente, ravioli, pizza, plúr ruán,
• súnna torthaí agus glasraí.

p, blockquote 30,1,0,0,0 ->

Moltaí

Chomh maith leis an bhfíric go gcaillfidh daoine an meáchan a chailleadh de réir a chéile ag tagairt do tháblaí i gcónaí, bíonn roinnt rialacha i gceist freisin. Cuireann siad ar do chumas éifeachtúlacht a mhéadú agus gach cruatan a sheasamh. Má tá sé ar intinn agat an toradh is mó a bhaint amach gan dochar do shláinte - éisteacht le comhairle speisialtóirí.

p, blockquote 31,0,0,0,0 ->

1. Faigh tástáil in ospidéal agus faigh cead dochtúra.
2. Níor chóir go rachadh an t-ábhar calorie laethúil i gcomhair meáchain caillteanas d'fhir níos mó ná 1,500 kcal (ceadaítear 1,800 do lúthchleasaithe), do mhná - 1,200.
3. Ba cheart go mbeadh táirgí le GI níos lú ná 35 i mbonn an roghchláir. Ní mór iad a ithe gach lá. Uair sa lá, ceadaítear bia le GI de 40 go 55 go huile. Tá cosc ​​ar gach rud eile.
4. Maidir le saillte, tabhair tosaíocht d'ola olóige, ach ná déan aon rud a fhriochadh air. Tá próitéiní ísealmhéathrais (déanann siad an t-am foirfe le carbaihiodráití).
5. Fad ama: nach lú ná seachtain agus nach faide ná 3 mhí.
6. Toirt laethúil an uisce óil: 2 lítear.
7. Tá gá le gníomhaíochtaí spóirt.
8. Dinnéar tráth nach déanaí ná 4 huaire an chloig roimh am codlata.
9. Fractional Nutrition: Eat 5-6 huaire sa lá.
10. Má tá do shláinte ag dul in olcas, caithfidh tú stop a chur leis an aiste bia agus do shláinte a sheiceáil.

p, blockquote 32,0,0,0,0 ->

p, blockquote 33,0,0,0,0 ->

Tá aistí bia éagsúla bunaithe ar innéacs glycemic na mbianna ina bhfuil carbaihiodráit.

p, blockquote 34,0,0,0,0 ->

Rogha 1. Montignac

p, blockquote 35,0,0,0,0 ->

An aistí glycemic is cáiliúla. Arna fhorbairt ag Michel Montignac, saineolaí cothúcháin Francach. Glactar le 2 chéim:

p, blockquote 36,0,0,0,0 ->

1. Cailliúint meáchain dhírigh, ar chóir di 3 mhí a chaitheamh (5 kg a chailleadh) agus níos mó (níos mó ná 5 kg a chailleadh).
2. Comhdhlúthú na dtorthaí ar féidir leat fanacht orthu.

Tá sé bunaithe ar phrionsabal an chothaithe ar leith: i rith an lae, roinntear béilí i bpróitéin-lipid (níor chóir go rachadh táirgí GI thar 35) agus próitéin-charbaihiodráit (GI = 40 go 50). Tairgtear trí bhéile sa lá.

p, blockquote 37,0,0,0,0 ->

p, blockquote 38,0,0,0,0 ->

Rogha 2. Spórt

p, blockquote 39,0,0,0,0 ->

Tá aiste bia spóirt ann d'fhir atá bunaithe ar an innéacs glycemic. Is é an chéad rogha dóibh siúd a oibríonn ar mhais muscle a thógáil. Tairgtear iad laistigh de mhí chun suas le 80 a fháil ar phróitéiní agus ar tháirgí le GI.

p, blockquote 40,0,0,0,0 ->

Is é an dara rogha dóibh siúd atá dírithe ar mheáchan a chailleadh agus “triomú”. Ba chóir dóibh an bia go léir a bhfuil níos mó ná 60 duine ann a eisiamh ón aiste bia ar feadh míosa.

p, blockquote 41,0,0,0,0 ->

Rogha 3. Carbaihiodráit

p, blockquote 42,0,0,0,0 ->

Tá sé bunaithe ar an úsáid a bhaint as carbaihiodráití maithe amháin, ie bianna le GI íseal. Tugann roinnt leaganacha den aiste bia seo deis duit bia a ithe le meán-innéacs glycemic (ansin laghdaíonn an próiseas chun meáchan a chailleadh síos agus síneann sé go dtí 1-2 mhí), agus toirmeascann cuid acu, níos déine, (ní théann a ré thar 3-4 seachtaine).

p, blockquote 43,0,0,0,0 ->

p, blockquote 44,0,0,0,0 ->

Rogha 4. An Trá Theas

p, blockquote 45,0,0,1,0 ->

Arna fhorbairt ag eolaithe Sasanacha: Cairdeolaí A. Agatston agus an coimeolaí M. Almon. Forordaíodh é chun galair chardashoithíoch a chóireáil, ach ag an am céanna bhí cailliúint meáchain leanúnach ann. Bunaithe ar dhá phrionsabal:

p, blockquote 46,0,0,0,0 ->

1. Carbaihiodráití maithe (GI íseal) vs droch-charbaihiodráití (ard-GI).
2. Saillte maithe vs droch-saillte.

Ar ndóigh, tugtar tosaíocht do dhea-charbaihiodráití agus do shaillte. Ina theannta sin, níor éirigh go maith leis an réim bia i measc na bhfear, toisc go gceadaíonn sé beoir go measartha.

p, blockquote 47,0,0,0,0 - -

Rogha 5. Arán

p, blockquote 48,0,0,0,0 ->

Ní féidir ach glycemic a thabhairt ar an aiste bia seo, toisc go bhfuil sé bunaithe ar thréith chainníochtúil dhifriúil carbaihiodráití chun iad a dheighilt go maith agus go dona, ach ní athraíonn bunbhrí seo. Chun GI gach táirge a ríomh, thógamar glúcós íon, a raibh a innéacs = 100, don aonad tosaigh. Ghlac taighdeoirí eile cosán difriúil agus thóg siad arán bán mar phointe tagartha.

p, blockquote 49,0,0,0,0 ->

p, blockquote 50,0,0,0,0 ->

Rogha 6. Carb mall (carbaihiodráití mall)

p, blockquote 51,0,0,0,0 ->

Deartha ag Timothy Ferris, scríbhneoir agus abhcóide Meiriceánach do stíl mhaireachtála shláintiúil. Molann sé go n-itheofaí an oiread bianna GI is féidir agus go bhfágfadh sé na daoine a bhfuil a GI ag rolladh os a gcionn. Fíor, cuireann sé teorainn mhór leis an gcéad liosta. Prionsabail bhunúsacha:

p, blockquote 52,0,0,0,0 ->

• "Níl" - carbaihiodráití tapa, alcól agus torthaí.
• “Tá” - cothú agus neamhchead a choinneáil ar leithligh i rith an lae cheat (tugtar 1 lá sa tseachtain air, nuair is féidir leat gach rud a ithe agus aon chainníochtaí a ithe).

Déantar an teicníc seo a cháineadh go minic agus go réasúnach.

p, blockquote 53,0,0,0,0 ->

Is roghanna iad seo go léir le haghaidh aistí bia glycemic. Ina fhoirm chlasaiceach, ní thugann sé le tuiscint go bhfuil na foircinn sin mar dhiúltú alcóil, torthaí, agus cloí le prionsabail an chothaithe ar leith. Tá gach rud i bhfad níos simplí anseo: d'fhéachamar ar an tábla leis an GI agus chinneamar an ciorcal de tháirgí a bhí caite agus eisiata.

p, blockquote 54,0,0,0,0 ->

p, blockquote 55,0,0,0,0 ->

Roghchlár samplach

Chun a chinntiú gur féidir an aiste bia glycemic a choinneáil i ndáiríre, féach ar an roghchlár samplach ar feadh seachtaine, ar féidir é a ghlacadh mar bhonn le d'aiste bia a chumadh. Tá sé éagsúil, cothrom agus an-shásúil.

p, blockquote 56,0,0,0,0 ->

Tabhair faoi deara ar an roghchlár le haghaidh méideanna a fhreastalaíonn:

p, blockquote 57,0,0,0,0 ->

• bricfeasta - 200 g
• lón - 1 toradh,
• lón - 350 g
• tae tráthnóna - 150 g
• dinnéar - 200 g.

Le linn sosanna, is féidir leat deochanna dlíthiúla a ól.

p, blockquote 58,0,0,0,0 ->

p, blockquote 59,0,0,0,0 ->

Anois tá a fhios agat cad é an aiste bia glycemic ina thuiscint chlasaiceach, mar aon lena éagsúlachtaí éagsúla. Is fút féin atá an rogha a roghnú. Ach in aon chás, ná déan dearmad nach féidir meáchan a chailleadh a bhaint amach ach ar bhealach cuimsitheach: trí calraí a ionsú, caithfear iad a chaitheamh.

p, blockquote 60,0,0,0,0 -> p, blockquote 61,0,0,0,0 ->