Cleachtadh le linn toirchis > Cineálacha agus Cineálacha

Tá cruthaithe le fada an tábhacht a bhaineann le cleachtadh coirp go luath sa toircheas. Maidir leis an gceist an bhfuil spórt ag teastáil le linn toirchis, tugann na príomh-shaineolaithe freagra dearfach. Is é an rud is mó a thuiscint cad iad na gníomhaíochtaí nach ndéanfaidh dochar don mháthair agus dá leanbh sa todhchaí. Ní galar é an toircheas, mar sin fiú mura bhfuil bean páirteach i spórt roimhe seo, is féidir leis an tréimhse seo a bheith ina tús le saol gníomhach.

Buntáistí a bhaineann le spórt a imirt le linn tréimhse iompair linbh

Sa domhan nua-aimseartha, tá deis ag gach bean atá i riocht triail a bhaint as sainchláir speisialaithe arna bhforbairt ag na gínéiceolaithe agus na múinteoirí is fearr. Ina struchtúr, tá gníomhaíocht fhisiciúil le linn toirchis dírithe ar leas ginearálta an mháthair a bhfuil súil léi a fheabhsú. Is fíric thábhachtach é forbairt na matán, a ghlacfaidh páirt sa phróiseas breithe ina dhiaidh sin, chomh maith le rialú meáchain ar feadh 9 mí.

Roimhe seo, mhol mná a bhí ag súil le breisiú sa teaghlach, dochtúirí scíth leaba leanúnach agus an chuid eile den chuid eile. I láthair na huaire, tá athrú mór tagtha ar an tuairim. Le 40 bliain anuas, tá taighdeoirí i réimse na heolaíochta in ann a chruthú nach bhfuil gníomhaíocht fhisiciúil le linn toirchis sna céimeanna luatha in ann tionchar diúltach a bheith aige ar an leanbh, ach go méadaíonn sé cumas oibre mná atá i riocht.

Bhí eolaithe in ann a chruthú go bhfuil an spórt do bhean atá i ngnáthnós in ann:

an conradh díleá a fheabhsú,
normalú meitibileachta sa chorp,
neartaigh an córas imdhíonachta
an coinníoll ginearálta a chobhsú
a chinntiú go ndéantar comhlacht an linbh a ocsaiginiú i gceart,
cosaint ó éidéime go déanach le linn toirchis,
líon na marcanna stráice a laghdú nó an mháthair sa todhchaí a chosaint óna gcuma,
muirear le mothúcháin dhearfacha.

Cabhróidh taobh spóirt shaol na mná lena corp a choinneáil i gcruth mór. Is fusa go mairfidh an chuid den chorp a ullmhaítear le haghaidh gníomhaíochtaí saothair an próiseas, agus beidh máthair óg in ann a figiúr a chur ar ais i bhfad níos tapúla tar éis bhreith linbh a bhfuiltear ag súil leis le fada.

Cén chaoi a mbeidh a fhios agam an féidir tús a chur le hoiliúint?

I gcásanna áirithe, ní hamháin go bhfuil gníomhaíocht fhisiciúil le linn toirchis gan a bheith frithshrianta, ach molann go leor speisialtóirí móra í freisin. Más rud é, roimh an am sona a bhí bean páirteach go gairmiúil i spórt, ba chóir go mbeadh cleachtaí sna céimeanna luatha níos neamhthorthúla ná riamh.

Caithfear an clár oiliúna a choigeartú i dtaca leis an staid nua. I gcásanna eile, is gá comhairliúchán a cheapadh le teagascóir cáilithe atá in ann clár oiliúna aonair a fhorbairt bunaithe ar na sonraí a fhaightear tar éis an chomhrá.

Cén spórt a mholtar do mhná atá ann?

Tar éis dóibh a bheith cinnte go bhfuil treoshuíomh spóirt agus leanbh á iompar agus gur féidir le speisialtóirí é a dhéanamh, tosaíonn máithreacha atá ag súil leis ag smaoineamh cén treo is fearr a roghnú go luath amach anseo.

Díríonn dochtúirí aird na mban torrach ar go leor spóirt aitheanta do chách, a oireann go maith d'aon tréimhse iompair:

Ceacht snámha. Is é seo an modh is fearr chun déileáil le strus iomarcach ar an dromlach agus ar na hailt. Neartaíonn sraith cleachtaí in uisce mais na matán, agus cuireann sé ar chumas an choirp scíth a ligean agus fáil réidh le teannas.
Aclaíocht speisialta a ullmhóidh an corp don phróiseas breithe agus a fheabhsóidh solúbthacht gach matáin.

Cleachtaí ó Yoga nó Pilates, atá dírithe ar an bpróiseas riospráide a shíneadh, a rialú, chomh tábhachtach sin i luí seoil, agus feabhas a chur ar riocht ginearálta na mban. Múineann beagnach gach scoil Yoga ranganna speisialta do mháithreacha atá ag súil le beocht, ní bheidh cleachtadh coirp le linn toirchis ina fhadhb sa treo seo. Beidh ar an dochtúir, a roghnóidh an mháthair amach anseo dul i gcomhairle leis maidir le saincheisteanna spóirt, an t-ualach féideartha a roghnú don chomhlacht. Chun é seo a dhéanamh, b'fhéidir go mbeidh anailísí agus conclúidí reatha ag teastáil ó speisialtóirí ar threoracha éagsúla a scrúdaíodh le míonna anuas. Sna céimeanna luatha den toircheas, cad is féidir, ní féidir le dochtúir a chinneadh go docht, níor chóir duit féin-oideas a ghlacadh.

Nuances agus sonraí sa seomra ranga

Ba chóir go dtuigfeadh bean gur próiseas aonair é toircheas, mar sin, ní mholtar gach duine na cleachtaí céanna. Sula dtosaíonn tú ag traenáil, ba chóir duit bualadh le do dhochtúir chun a fháil amach cén spórt a roghnóidh tú le linn toirchis. Mar gheall ar fhorbairt dhinimiciúil na sochaí, bailíonn grúpaí spéise go héasca agus go leor le cláir éagsúla do gach blas. Ag an amhras is mó, is féidir leat comhairle oiliúnóra pearsanta a lorg.

Tar éis dóibh cinneadh a dhéanamh faoi ré na laethanta oiliúna, níor cheart dearmad a dhéanamh go gcuirfear cosc dian ar chleachtaí a cheadaítear a dhéanamh sa chéad mhí go déanach de bharr bolg atá ag fás. Le himeacht ama, beidh ar an teagascóir athsholáthar réasúnta a fháil dóibh.

Rialacha ginearálta do mhná torracha

Sainaithníonn saineolaithe roinnt moltaí nach mór cloí leo go dian chun iarmhairtí tromchúiseacha a sheachaint:

Tá cosc iomlán air róthéamh, cuirfidh sé seo le sáruithe ar an soláthar fola don leanbh.
Is féidir le díograis iomarcach i gcleachtaí síneadh a bheith ag síneadh mar gheall ar ghníomhaíocht relaxin.
Má tá anemia, toircheas iolrach, nó bagairt go bhféadfadh briseadh a bheith diagnóisithe ag an dochtúir atá i gceannas ar an mbean, ansin is fiú moill a chur ar mhuirearú le linn toirchis.
Ní mholtar do mhná ag gach céim den toircheas freastal ar gyms stuffy gan córas aerála cuí.
Ní mór ualaí cardio le linn na tréimhse ina bhfuil an leanbh a scriosadh ón gclár oiliúna, mar go bhfuil strus dúbailte cheana féin ar an gcroí.

Is é an príomhsprioc a bheidh ann ná gníomhaíocht fhisiciúil a sheachaint a d'fhéadfadh díobháil a dhéanamh don mháthair a bhfuil sí ag súil léi nó titim a bheith mar thoradh uirthi. Dá bhrí sin, is fearr na rannóga cispheile, marcaíochta agus snowboarding a chur siar go dtí dáta níos déanaí, agus gan iad a thabhairt ar ais dóibh ach amháin tar éis an leanbh a bhreith.

Cé mhéad ama a chaithfidh tú a chaitheamh ar spóirt?

Do mhná nach raibh páirteach go gníomhach i spórt roimhe seo, níor chóir go mbeadh gníomhaíocht choirp le linn toirchis níos mó ná 30 nóiméad sa lá 3 huaire sa tseachtain, go háirithe sa chéad ráithe. Is féidir le cleachtaí níos minice a bheith ina strus breise don chomhlacht, rud nach bhfuil á atógáil arís le haghaidh céim nua den saol.

Is é a bheadh i gceist le hoiliúint tosaigh mhaith ná siúl, de rogha i gceantar páirce. Tá, beidh an mháthair sa todhchaí in ann stráice solais a ghearradh ar na géaga uachtaracha agus íochtaracha. Sa todhchaí, i gcomhaontú leis an dochtúir a fhreastalaíonn, is féidir rith le linn toirchis freisin.

Cleachtadh agus Fadhb Sláinte á Lorg

Mar sin, fuair muid amach nach bhfuil cead ag mná sa chás spóirt a imirt, in ainneoin na gcéimeanna luatha toirchis fiú. Is iad speisialtóirí amháin a fhéadfaidh a dhéanamh agus nach féidir a dhéanamh. Má thaispeáin an mháthair ionfhabhtaíoch fadhbanna go tobann leis an fhaireog thyroid, na soithigh fola, an croí, an dromlach nó an meáchan a fuarthas ró-thapa, ansin ba chóir cleachtaí gníomhacha a thréigean ar feadh tamaill.

Ní féidir le dochtúir a chloíonn le toircheas agus le cnáimhseoir-gynecologist ach cead a thabhairt d'aon chineál gníomhaíochta coirp sa chás seo.

Saintréithe tréithe cleachtaí le linn toirchis luath

Ionas gur féidir na ranganna a dhéanamh le sochair don tsláinte, do mhais an choirp agus do mhais na matán, ba chóir iad a dhéanamh go rialta, is é sin, dhá uair sa tseachtain ar a laghad. Is sa chás seo amháin a bheidh an corp sa ton riachtanach. Beidh níos mó struis i gceist le gníomhaíocht choirp neamhghnách le linn toirchis ná sochair don mháthair ionchasach.

Ba chóir go dtosódh na ranganna dhá uair an chloig ar a laghad tar éis an bhéile dheireanaigh, agus gan dearmad a dhéanamh faoi athlíonadh an easnaimh ocsaigine sa seomra nó sa seomra aclaíochta.

Níor chóir go mbeadh pléisiúir agus muirear ar mhothúcháin dhearfacha ar fáil sa tsraith fhorbartha de chleachtaí, chomh maith le cur leis an fonn dul i mbun a thuilleadh. Tá cosc dian ar thuirse, ionas nach mothaíonn an mháthair agus a leanbh sa bhroinn míchompord, ar féidir leo drochthionchar a imirt ar chúrsa an toirchis. Ach amháin má bhreathnaítear ar na rialacha agus na moltaí thuas go léir, tabharfaidh gníomhaíochtaí fisiciúla buntáistí agus torthaí suntasacha a chabhróidh le breith clainne.

Cad iad na buntáistí a bhaineann le gníomhaíocht choirp le linn toirchis

Le linn na tréimhse iompair, sáraítear amhras le bean: an féidir toircheas agus spórt a chur le chéile. Ní hamháin go ndéanann gníomhaíocht choirp mheasartha dochar do shláinte an linbh agus a mháthar ach feabhsaíonn sé folláine freisin.

Gleacaíocht, Yoga, aclaíocht - spóirt atá inghlactha do mhná torracha, forbraíonn oiliúnóirí cleachtaí speisialta, lena n-áirítear análaithe.

Uaireanta déanann máithreacha amach anseo iad féin a chosaint trí dhul chun cinn fisiciúil. Dar leo, is galar é an toircheas ar féidir leis a bheith níos measa de bharr spóirt nó de ghníomhaíocht ghníomhach de chineál ar bith.

Ar ndóigh, i gcás dianchúrsa iompair, ní cheadóidh aon dochtúir duit stíl mhaireachtála atá ró-ghníomhach a threorú. Ach i modhnóireacht, beidh fiú ag siúl san aer úr níos fearr ná post cothrománach tairiseach i seomra stuffy.

Seo a leanas na buntáistí a bhaineann le spórt do mhná torracha:

tá baint ag na córais go léir leis an obair, eadhon na matáin agus an t-alt
fágtar amach an gnóthachan sa bhreis ar mheáchan coirp,
feabhsaíonn an próiseas díleá
déantar leibhéal na hormóin inchríneacha a normalú.

Léirítear saol gníomhach ní hamháin i gcoimpléisc atá deartha go speisialta, ach freisin i bhfeidhmíocht obair laethúil tí.

Sna céimeanna luatha den tréimhse iompair tá cead aige dul i mbun spóirt an-mhór, ach in éagmais contraindations.

Le méadú sa téarma, cuirtear cinn níos éighníomhaí in ionad spóirt ghníomhacha.

Cén fáth a gcaithfidh tú gleacaíocht a dhéanamh le linn toirchis?

Mar gheall ar stíl mhaireachtála éighníomhach na mban torrach, cruthaítear substaintí tocsaineacha, agus méadaíonn siad meáchan coirp ina dhiaidh sin.

Leis an mbagairt atá ann faoi láthair ar shaol an linbh, níl aon rud le déanamh ach cloí le scíth na leapa.

Mura bhfuil aon srianta, agus má théann leanbh ar aghaidh chun andúilí spóirt a athrú go sásúil, níl sé riachtanach fós.

Cén cineál spóirt is féidir liom a dhéanamh le linn toirchis?

Sa chéad ráithe, níl aon athrú ar roghanna spóirt. I gcás drochshláinte nó toxicosis, ba cheart ualaí a chaitheamh i leataobh.

Is iad na spóirt a cheadaítear ná:

damhsaí clasaiceacha
ag múnlú
zumba
rothaíocht
snámh
feisteas
aeróbaic.

Ní haon eisceacht iad Gleacaíocht agus Pilates. Ba chóir go mbeadh laghdú beag ar ghníomhaíocht i scátáil luais, sciáil agus marcaíocht capall.

Is beag lúthchleasaí gairmiúla torracha atá ann, ach is féidir leo scátáil, scátála oighir nó capall a thiomána.

Sna céimeanna luatha den tréimhse iompair, nuair a bhunaítear orgáin agus córais, tá an suth i dtimpeallacht chosanta, agus ní dhéanann gníomhaíocht na máthar dochar dó.

Dá fhad a bheidh an tréimhse iompair, is ea is mó a d'fhorbair an fhéatas. Go minic, éiríonn bolg méadaithe ina bhac ar ghnáthchúraimí tí a dhéanamh.

I dtimpeallacht an bhaile, is féidir na gnáthghluaiseachtaí a dhéanamh: lúbadh, siúl, oiliúint a chur ar an dromlach, rothaíocht, gleacaíocht bhaile.

Sa bhaile, is féidir leat Yoga a dhéanamh do mhná torracha agus do matáin faighne a fheidhmiú.

Deacrachtaí féideartha

Ba chóir go mbeadh an t-ualach measartha agus gan gluaiseachtaí tobann. Chomh maith le spórt incheadaithe, tá cinn toirmiscthe ann, lena n-áirítear marcaíocht capall, léim Lúthchleas Gael, lúthchleasaíocht agus ardú meáchain.

Baineann deacrachtaí le roinnt paraiméadair:

gné aonair den chorp,
roghnú míchuí cleachtaí
ualaí do-ghlactha
easpa smachta i ngníomhartha.

Is iad na próisis phaiteolaíocha chomhchoiteanna ná:

An bhagairt go dtarlódh briseadh an iompair ag am ar bith. Forbraíonn sé de bharr meáchain agus ualaí a ardú ar an bholg. Sna céimeanna tosaigh, ní thabharfaidh ualaí cumhachta dochar, ach tar éis áit linbh a fhoirmiú, méadóidh na rioscaí.
Fuiliú mar gheall ar dhíscaoileadh na broghais. Is é an chúis atá leis ná téad a léim isteach san uisce nó fada. Is féidir le croitheadh na n-orgán giniúna tanú áit an cheangail agus a réabtha sa todhchaí.
Díobhálacha bhoilg. Le linn spóirt nó ualaí gleacaíochta simplí, méadaítear an baol go dtarlódh buailte boilg (fardal, roth fonsa nó rothar). Nuair a bhíonn gluaiseachtaí á ndéanamh agat, is gá a bheith níos cúramaí, gan a bheith ag brú, agus gan ró-ualach a dhéanamh ar oiliúint.

Cathain ba chóir srian a chur le cleachtadh?

Ní cheadaítear gach cleachtadh le linn "suíomh spéisiúil", ach tá srianta ann nach gceadaíonn duit gluaiseachtaí a dhéanamh:

luath-thocsóis
stair gínéiceolaíoch ualaithe,
go bhfuil aois na máthar sa todhchaí níos mó ná 35 bliain d'aois,
míchompord sealadach.

Cathain a dhéantar an tseiceáil a fhrithbheartú go hiomlán?

Tá cosc iomlán air gníomhaíocht choirp a dhéanamh leis na paiteolaíochtaí seo a leanas:

baol go dtarlódh briseadh spontáineach sa tréimhse iompair,
ag a bhfuil trí thoradh nó níos mó,
struchtúr neamhghnácha na n-orgán giniúna,
ton útarach,
an chanáil cheirbheacs a ghiorrú,
sárú iomláine an lamhnáin amniotic,
cur i láthair mícheart an fhéatas ó 32 seachtain den tréimhse iompair,
scardadh faighne faighne,
galair gínéiceolaíocha
rinneadh toirchiú ag baint úsáide as teicneolaíochtaí atáirgthe extracorporeal,
coimhlint leis an leanbh ar an gcóras AB0 nó Rh,
miscarges nó atenatals atá ann cheana i stair an othair,
galair sistéimeacha fola
trombophilia.

Bunrialacha

Caithfidh gluaiseachtaí a bheith comhsheasmhach.
Caithfidh gluaiseachtaí a bheith réidh agus neamhshábháilte.
Ba chóir cainníocht a laghdú sna ranganna.
Tá an t-am a dháiltear ar ualaí teoranta.
Níor chóir duit a bheith fostaithe má tá droch-giúmar ag an máthair sa todhchaí.
Má bhíonn contraindications ann, ná cuir cleachtadh agus gleacaíocht san áireamh.

Cén fáth go bhfuil an ráiteas: “ní mór duit dhá cheann a ithe agus staonadh ó ghníomh fisiciúil” - earráideach

Más mian leat 20-30 kg de mheáchan iomarcach a fháil i 40 seachtainí toirchis, faigh deacrachtaí sa ráithe III, agus má tá sé deacair ort teacht ar ais ó luí seoil, ansin is féidir leat an “eagna tíre” seo a leanúint. Ach faigheann na máithreacha seo amach anseo a bhfuil baint acu le gleacaíocht, a n-iarfhoirm i bhfad níos tapúla.

Iarmhairtí stíl mhaireachtála shuiteach le linn toirchis:

Tuirse, inmharthanacht mhothúchánach, suaitheadh codlata,
Meadhrán, laige ghinearálta,
Péine i réigiún an lumbar, go háirithe sna céimeanna is déanaí (tar éis 25 seachtain an toirchis).
Éidéime, brú fola méadaithe, forbairt féitheacha borrtha ar na foircinn is ísle agus na hemorrhoids níos ísle,
Preeclampsia
Diaibéiteas iompair
Neamhchoinneálacht rúnda.

Chun na feiniméin mhíthaitneamhacha seo a sheachaint, ní mór do bhean torrach feidhmiú go rialta, ach laistigh de chúis. Cuideoidh an cleachtadh freisin le ró-mheáchan a fháil, rud atá ina phríomhfhachtóir riosca i bhforbairt otracht sa leanbh amach anseo.

Déanaimid áirithint láithreach bonn go bhfuilimid ag caint faoi thoircheas atá ag dul ar aghaidh go fiseolaíoch. Má tá cruth maith ar do útaras agus má tá an baol ann go gcuirfí isteach ort, ná cuir tús le gníomhaíocht a leathnú duit féin, téigh i gcomhairle le cnáimhseoir-gynecologist ar dtús.

An bhfuil fianaise iontaofa ann maidir leis na buntáistí a bhaineann le feidhmiú?

Thug grúpa saineolaithe ón gCoiste Oilimpeach Idirnáisiúnta faoi fhianaise staitistiúil. Rinne siad anailís chúramach ar an dóigh a dtéann cleachtaí coirp i gcion ar chosc agus fiú ar phróisis phaiteolaíocha le linn toirchis agus luí seoil. Tá na conclúidí aonchiallach - cabhraíonn gleacaíocht go hiontaofa le forbairt deacrachtaí a chosc, agus i gcásanna áirithe cabhraíonn sé fiú leis an riocht a fheabhsú le paiteolaíochtaí atá ann cheana féin.

Dá bhrí sin, i gcás ar bith níor chóir duit gníomhaíocht fhisiciúil a thabhairt suas do gach bean ag an am iontach seo. Ní gá duit ach coimpléasc a roghnú le haghaidh oiliúna. Is féidir leat staidéar a dhéanamh ar chúrsaí speisialta i ngrúpa, nó is féidir leat traenáil sa bhaile.

Cad iad na cleachtaí a mholann taighdeoirí do mhná torracha?

Molann taighdeoirí go gcuirfeadh mná torracha oiliúint neart agus cleachtadh aeróbach le chéile ó 45 go 65 nóiméad trí nó ceithre lá sa tseachtain. Ní dhéanann ceacht dochar don fhéatas ná don mháthair má leanann siad ar aghaidh le déine measartha. Mar sin, níl an t-am ceart anois chun cravings pearsanta a bhriseadh nó triail a bhaint as an nós imeachta nua HIIT (oiliúint eatramhach ard-déine).

Le linn toirchis, tá sé tábhachtach an dromlach a neartú mar gheall ar an ualach atá ag síormhéadú ar chúl. Tá sé seo mar gheall ar athrú i lár na domhantarraingthe, agus mar sin sárú ar staidiúir.

Cleachtaí ar ais

An cáiliúil "Kitty." Is gá seasamh i suíomh na glúine agus lúbadh agus stuaigh an chúl go mall.
Suigh ar an urlár, scaip do chosa ar na taobhanna agus déan iarracht iad a shroicheadh chuig na stocaí.
Suigh ar an urlár, scaip do chosa beagán, tóg téip cumhachta, cuir do chuid arm díreach os do chomhair agus déan iarracht iad a chur taobh thiar de do dhroim.

Cuimhnigh go gcaithfear gach cleachtadh a dhéanamh go mall, gan géara géara.

Teicnící análaithe máithreacha

Tá roinnt cleachtaí análaithe úsáideacha torracha ar féidir leat a dhéanamh le gach rud. Cuireann siad ar do chumas cur leis an gcuairt (leacadh le linn análaithe) na scamhóg, a laghdaíonn go fisiciúil le linn toirchis, de réir mar a bhrúnn an útaras suas an scairt.

Cuir do bholg cheart ar do bhrollach agus an taobh clé ar do bholg. Ansin déan análú agus análú go mall agus go mall, ach cuimhnigh gur cheart go bhfanfadh an lámh dheas gan díograis, is é sin, déan iarracht análú, ag leathnú an scairt. Ar dtús tá sé deacair, ach ansin tiocfaidh gach rud amach. Tabharfaidh an teicníc anála seo deis duit scíth a ligean idir crapthaí.
Cuir an dá lámh ar na easnacha, análú ar an líon 1-2, agus tuirlingt don chomhaireamh 3-4-5-6. Is é an pointe ná anáil uasta a ghlacadh, ag mothú go bhfuil an cófra iomlán, agus go n-ídíonn sé go mall.
Cuir isteach do shrón trí do shrón agus coinnigh do anáil ar feadh 5 soicind, ansin déan análú, agus coinnigh do anáil arís ar feadh 5 soicind.

Caithfear gach cleachtadh a athdhéanamh ar feadh 2-3 nóiméad.

Bí cinnte aird a thabhairt ar fheidhmiú aeróbach le linn toirchis. Tá snámh agus siúl san aer úr go han-mhaith.

Cad iad na cleachtaí atá frithbheartaithe do mhná torracha?

Níor chóir go mbeadh bean torrach i mbaol, dá bhrí sin, faoin gcosc tá:

Achar fada ag rith
Oiliúint ar mheáchan dian
Gluaiseachtaí léim
Cleachtaí a chuireann tú i mbaol titim,
Ag luí ar do dhroim
Tá squats agus pumpáil an phreasa sa ráithe III dainséarach go háirithe - is féidir leo an broghais a dhíscaoileadh roimh am.
Ná tabhair an iomarca fisiciúil, ina mbeidh ráta an chroí os cionn 100 in aghaidh an nóiméid.

Ar aon nós, sula dtosaíonn tú ag obair, agus tá sé beartaithe againn cheana féin go bhfuil siad éigeantach le linn toirchis, ní mór duit dul i gcomhairle le dochtúir.

Cad iad na cleachtaí agus na spóirt a cheadaítear do mhná torracha

Ceadaítear na spóirt seo a leanas do mhná torracha:

folláine - cabhraíonn sé le meáchan na mná a choinneáil faoi smacht agus matáin bhoilg agus buttock a thraenáil,
snámh - is féidir leat an t-ualach a bhaint as an dromlach, chomh maith le matzah an chúil agus an chromáin a neartú. Ina theannta sin, is cúntóir den scoth é snámh sa troid in aghaidh paiteolaíochtaí cardashoithíoch,
gleacaíocht do mhná torracha,
Yoga - is féidir leat feidhmiú sa seomra oiliúna, nó cúpla "gluaiseachtaí baile a fhoghlaim." Múineann Yoga do bhean torrach fanacht socair agus análú i gceart,
damhsaí calma nó clasaiceacha.

Cleachtaí Ceadaithe:

torso go dtí an taobh,
leath squats
luascáin chos
ag glúine ar ais
do airm a lascadh ar an taobh
ardaitheoir glúine
ag bualadh thar do cheann
"Rothar" i riocht seans maith,
preas luascáin.

Cad iad na cleachtaí agus na spóirt atá toirmiscthe

Faoin gcosc spóirt a bhaineann le tógáil meáchain, léimneach agus rith. Mar shampla:

tumadóireacht agus tumadóireacht lúthchleasa,
an croí a chaitheamh agus an barra a ardú
marcaíocht capall (ní mholann roinnt saineolaithe rothaíocht)
lúthchleasaíocht.

Is féidir leis na cleachtaí seo a leanas a bheith ina meáchain den tréimhse iompair:

rith - ní mór siúlóid a chur ina ionad,
téad léim
fonsa trom a shárú,
ag luascadh an phreasa faoin modh caighdeánach,
scuad domhain
cicíní géara,
“Droichead” agus eilimintí guaiseacha acrobatic eile.

Cuirtear oiliúint i gcrích, agus fad an cháis á chur san áireamh. Shainmhin an oiread sin teagascóirí agus oiliúnóirí go soiléir na hualaí toirmiscthe incheadaithe trí théarma.

Cleachtaí eiseamláireacha don chéad ráithe toirchis

Mar sin, mura bhfuil baint ar bith ag an máthair atá ag súil leis le spóirt, ansin ag tús an toirchis tá na cleachtaí seo a leanas oiriúnach di:

Tíleanna ar an taobh: ba chóir iad a dhéanamh 10-15 uair i ngach treo. Níor chóir go sáródh lá dhá chur chuige.
Casann an corp uachtarach gan níos mó ná 20 uair sa dá threo. Ba chóir cur chuige 1-2 a dhéanamh in aghaidh an lae.
Cuidíonn ardú na nglúine le hurlár an bhoilg a neartú agus matáin an bhoilg a dhéanamh níos doichte. Ardaíonn an ghlúin i suíomh seasta 8-10 uair uair sa lá.

Sa chéad ráithe, is féidir leat cuairt a thabhairt ar an linn snámha, aeróbaic a dhéanamh san uisce, bogshodar a dhéanamh, ach go measartha. Comhlánaíonn gleacaíocht cleachtaí análaithe.

Toirmiscthe: ag dul ar aghaidh, ag léim, ag rith achair fhada.

An gá gníomhaíocht choirp a eisiamh go hiomlán le linn toirchis.

Ceann de na leideanna is féidir le máthair amach anseo a chloisteáil ná go gcaithfidh tú a bheith cúramach as aon ghníomhaíocht choirp le linn an linbh a iompar chun an toircheas atá ag teastáil a sheachaint. An bhfuil sé seo amhlaidh i ndáiríre?

I ngnáthchúrsa an toirchis, teastaíonn gníomhaíocht choirp ó bhean. Is léir na buntáistí a bhaineann le corpoideachas le linn toirchis: cabhraíonn gníomhaíocht fhisiciúil le matáin a neartú, le scaipeadh fola agus le soláthar fola do gach orgán inmheánach, lena n-áirítear utero-placental, agus méadaítear seachadadh ocsaigine agus cothaitheach don fhéatas. Cabhraíonn gleacaíocht le linn toirchis análú cuí a bhunú - máistreacht ar bhean na cineálacha gluaiseachtaí riospráide a theastaíonn uaithi le linn luí seoil. Ina theannta sin, ceann de na scileanna riachtanacha a fuarthas le linn do choimpléisc corpoideachais a bheith á bhfeidhmiú do mhná torracha is ea an cumas roinnt grúpaí matán a scíth a ligean le strus daoine eile. Tá sé seo thar a bheith tábhachtach maidir le luí seoil. Laghdaíonn oiliúint choirp an baol go dtarlódh deacrachtaí le linn luí seoil, agus cuidíonn sé freisin le bean téarnamh níos tapúla i ndiaidh luí seoil.

Go ginearálta, ullmhaíonn gach coimpléasc de chleachtaí coirp a mholtar do mhná torracha corp na máthar ag súil le hualach suntasach agus obair a bhíonn ag feitheamh uirthi i luí seoil. Go deimhin, go dtí seo, i mórán teangacha, tá na focail “luí seoil” agus “obair” gaolmhar. Dá bhrí sin, chun dul i ngleic leis an obair seo, tá gá le hoiliúint rialta i rith thréimhse iomlán ionchais an linbh.

Fiú galair ainsealacha éagsúla i bean torrach: diaibéiteas mellitus, lochtanna croí, Hipirtheannas, paiteolaíocht thyroid, murtall, galair an chórais mhatánchnámharlaigh - cé go dteastaíonn réiteach gníomhaíochta an-chúramach uathu, níl siad ina gcontrácht iomlán le haghaidh aclaíochta. I gcásanna den sórt sin, déanann an cnáimhseoir cóireála-gynecologist agus an saineolaí paiteolaíochta a breathnaíodh sa bhean torrach an cinneadh i gcomhpháirt. Go minic, moltar go mbeadh cleachtadh aeróbach éasca ar bhean (ag saibhriú fíochán an chomhlachta le hocsaigin): siúlóidí measartha, snámh, aeróbaic uisce, gleacaíocht éadrom, faoi mhaoirseacht teagascóra fisiteiripe de rogha. Monatóireacht éigeantach ar bhuille, brú fola, sláinte ghinearálta.

Srianta riachtanacha

Is cúis mhór eile é, atá ina dhruileáil freisin, mar gur gnáthstaid fiseolaíoch í an toircheas, gur féidir leat leanúint ar aghaidh le stíl mhaireachtála ghníomhach gan tú féin a theorannú do rud ar bith.

Mar sin féin, tar éis roinnt srianta moltar d'aon bhean atá ag fanacht le leanbh. Mar sin, le linn toirchis, tá frithghníomh contraindicated, in éineacht le concussion, creathadh, ardú meáchain, an baol titim, turraing: dreapadóireachta sléibhe, marcaíocht capall, tumadóireacht, gach cineál wrestling, spóirt foirne, sciáil, etc Chomh maith leis sin, ní theastaíonn spóirt ghairmiúla, comórtais spóirt ó mháithreacha atá ag súil leis. Mar thoradh ar ghníomhaíocht fhisiceach dhian ard-déine le linn toirchis tá meath ar an soláthar fola don fhéatas, is cúis le moill ar a fhorbairt, agus is féidir leis bheith ina chúis le breith anabaí agus breith anabaí.

Is gnách go dteastaíonn srian ar ghníomhaíocht fhisiciúil le linn toirchis mar gheall ar an gcineál paiteolaíochta cnáimhseachais agus gínéiceolaíche: neamhghnácha i struchtúr an útarais, fibroids útarach, neamhoird hormónacha, chomh maith le stair chnáimhseach agus ghínéiceolaíoch (miscarges roimhe sin, breith anabaí), srl. is é an dochtúir atá ag freastal a shocraíonn gníomhaíocht fhisiceach cheadaithe agus a inmholta i gcásanna den sórt sin. Moltar go laghdófaí go suntasach fad an fhanachta i riocht seasmhach, mar is fachtóir riosca é seo chun deireadh a chur le toircheas.

I gcásanna áirithe, tá aon choinbhleacht fhisiciúil go hiomlán fréamhaithe, ós rud é go bhfuil deacrachtaí móra ag baint le deacrachtaí tromchúiseacha, agus d'fhéadfadh iarmhairtí dochúlaithe a bheith mar thoradh ar aon cheann, fiú amháin strus beag.

Cad a d'ordaigh an dochtúir

Is coinníoll riachtanach é an leibhéal gníomhaíochta coirp a cheadaítear duit a chinneadh ná comhairliúchán le do gynecologist. Ceadaítear gníomhaíocht fhisiceach níos déine do mhná oilte a raibh baint ghníomhach acu le spórt roimh thoircheas, in éagmais contraindications cnáimhseachais agus gínéiceolaíocha ná mar a bhí ag máithreacha torracha neamhthraenáilte agus neamhphraiticiúla. I ngach cás le linn toirchis, go háirithe sa chéad ráithe, nuair a bhíonn an baol iomrall ann, moltar go laghdófaí an leibhéal gníomhaíochta coirp go 70-80% de sin roimh an toircheas.

Is iad na spóirt is fearr ná siúl, snámh, a fheidhmiú ar rothar aclaíochta cothrománach (tá na cosa chun tosaigh agus tá na cosa i riocht cothrománach - cé go bhfuil an t-ualach fisiciúil íosta). Le déanaí, tá méadú tagtha ar an tóir atá ar Yoga do mhná torracha.

Tá sé níos áisiúla do mháithreacha atá ag súil le gníomhaíochtaí fisiciúla gearrthéarmacha, rialta a dhéanamh, ag déanamh trí huaire sa tseachtain ar a laghad. Tá sé seo i bhfad níos éifeachtaí ná ualaí díblithe neamhchoitianta, ar féidir leo níos mó dochar a dhéanamh ná dea-bhail: bíonn strus neamhrialta, a dhéantar ó am go ham, ina strus tromchúiseach don chomhlacht. Dá bhrí sin, is fearr dul i ngleic go minic, ach beagán beag.

Athraíonn déine na gníomhaíochta fisiciúla ag brath ar fhad an toirchis, ar thréithe an chúrsa, agus ar fholláine fhisiceach an duine, aclaíocht mná.

Ba chóir ranganna a dhéanamh 2 uair an chloig tar éis béile. Le linn aclaíochta, tá sé riachtanach róthéamh agus díhiodráitiú a sheachaint. Méadaíonn an dóchúlacht go dtarlódh róthéamh le róchlúdach, ranganna i seomraí fliucha agus te. Ba chóir an seomra ranga a aeráil. Ba chóir duit éadaí agus bróga compordacha, sláintiúla a roghnú don chorpoideachas nach gcuireann bac ar ghluaiseachtaí. Ba chóir duit méid beag leachtach a ól idir na cleachtaí, agus tar éis na ranganna, ólann tú leath lítear d'uisce nó de dheoch torthaí ar a laghad.

Tá gach rud faoi smacht

Agus cleachtadh coirp ar bith á dhéanamh agat, ní mór duit monatóireacht chúramach a dhéanamh ar do dhea-bhail, ráta chroí. Ríomh an ráta croí a cheadaítear: is é 70-75% den uasluach a mholtar d’aois. Ríomhtar uasluach ráta an chroí de réir na foirmle: 220 - aois (i mblianta). Dá bhrí sin, is é 130-140 buille in aghaidh an nóiméid an meánráta ceadaithe do mhná in aois leanaí. Tar éis 5 nóiméad scíthe (tréimhse aisghabhála), ba chóir don bhuille filleadh ar an gnáth (filleadh ar luachanna réamhlódála - 60-80 buille in aghaidh an nóiméid). Más rud é nár tharla athchóiriú iomlán ar na paraiméadair seo de scaipeadh fola, ansin, is dócha, bhí an t-ualach iomarcach, agus, chun deacrachtaí a sheachaint, ba cheart déine na gcleachtaí fisiciúla a laghdú amach anseo. Tá fad iomlán an ualaigh thart ar 10-15 nóiméad ag tús an toirchis agus de réir a chéile (os cionn 3-4 seachtaine) ba chóir é a mhéadú go 25-30 nóiméad. Má bhraitheann tú go bhfuil laige, meadhrán, éadrom, tinneas cinn, ghanntanas anála, lagú radharcach tobann le linn aclaíochta, ní mór duit stop a chur leis an gcleachtadh láithreach. Má scaoiltear as an mball giniúna tar éis aclaíochta, nuair a tharlaíonn pianta tarraingthe sa bholg, crapthaí déine an útarais, braite croíthe an-láidir, athruithe ar ghluaiseachtaí féatais le linn toirchis níos déanaí, ba chóir duit dul i gcomhairle láithreach le do dhochtúir faoi fholláine an toirchis agus inmholta na gníomhaíochta coirp.

Is fachtóir tábhachtach é an téarma.

Is é an chéad ráithe toirchis ceann de na cinn is freagraí. Le linn na tréimhse seo, tarlaíonn leagan na n-orgán go léir sa bhabaí, cruthaítear an broghais, trína gcuirtear fuil ar fáil don fhéatas an chéad uair eile. Go minic, níl an toircheas sa chéad ráithe fós seasmhach go leor: is féidir le gníomhaíocht choirp iomarcach, ardú meáchain bagairt foirceanta a chruthú. Dá bhrí sin, déantar an gá le gníomhaíocht fhisiciúil le linn na tréimhse seo a chinneadh go dian ar bhonn aonair. Tá roinnt cnáimhseoirí-gínéiceolaithe i gcoinne gníomhaíocht fhisiciúil sa chéad ráithe, ag smaoineamh ar an am is fearr chun ranganna a thosú chun an dara ráithe a thosú (13-15 seachtain an toirchis). Má bhí bean ag gabháil do chorpoideachas roimh an toircheas, mura raibh contraindications ann, ní féidir léi ach leibhéal na gníomhaíochta coirp a laghdú go 70-80% den bhuntáiste, gan an corpoideachas a thabhairt suas ón nóiméad toirchis.

Le linn na chéad 13 seachtainí toirchis, moltar cleachtadh análaithe agus cleachtaí simplí dá bean dá cuid arm agus cosa. Tá castacht na gcleachtaí ag méadú de réir a chéile, ag seachaint guaiseacha, giaranna, ualaí a mhéadaíonn brú taobh istigh den bhoilg (mar shampla, cleachtaí a chruthaíonn teannas matáin an bhoilg agus atá dírithe ar matáin an bhoilg a oiliúint, cleachtaí láidreachta, lena n-áirítear gaireas gleacaíochta, insamhlóirí). Foghlaimíonn máithreacha ionchasacha análú mall (le breaths iomlán agus sceitheadh), rud a chabhraíonn le scíth a ligean, cleachtaí a dhéanamh a neartaíonn an beilt ghualainn, matáin áirse na coise.

De réir thorthaí na staidéar eolaíoch, léiríodh go méadaíonn an ghníomhaíocht fhisiciúil fhadtréimhseach i seasamh seasta an baol ginmhillte, agus mar sin ní mholtar seasamh fada do mhná torracha.

Tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara, de réir mholtaí an chuid is mó de na cnáimhseoirí-gínéiceolaithe, sa chéad 3 mhí den toircheas, gur chóir go mbeadh fad agus déine na gníomhaíochta fisiciúla ar laethanta a fhreagraíonn do mhíosta i saolré mná.

Ón dara ráithe, tosaíonn an broghais ag feidhmiú, toirchis, mar riail, cobhsaíonn, tocsainí. Mar sin féin, sa dara ráithe, tiocfaidh méadú suntasach ar mhéid an útarais. Mar gheall air seo, méadaíonn an t-ualach ar na dromlaigh agus na matáin cúil (go háirithe sa suíomh seasta) go mór. Tosaíonn matáin agus soithí na gcos (na féitheacha den chuid is mó) níos mó teannais. Go ginearálta, is é an dara ráithe an tréimhse is sábháilte le haghaidh corpoideachais agus spóirt.

Ag an am seo, cuirtear cleachtaí le coimpléasc na gcleachtaí do mhná torracha, a neartaíonn matáin an chúil, na hala, na gcos, agus a fheabhsaíonn comhghluaiseacht. Le linn na tréimhse teannais uasta den chóras cardashoithíoch (26-32 seachtain de thoircheas), laghdaíonn brú méadaithe i bhféitheacha na gcos déine an ualaigh trí líon na n-athdhéanamh i ngach cleachtadh a laghdú, an t-am scíthe a mhéadú. I seasamh seasta ón dara ráithe den toircheas, níor cheart é a dhéanamh níos mó ná an tríú cuid de na cleachtaí.

Sa tríú ráithe toirchis, cuireann an fhéatas atá ag fás go mór le gníomhaíocht fhisiciúil na máthar beithíoch, agus méadaíonn tuirse. Mar gheall ar dhíláithriú an scairt leis an útaras méadaithe, is minic a tharlaíonn ganntanas anála. Le linn na tréimhse seo, ba cheart déine na gníomhaíochta fisiciúla a laghdú. Ba chóir an t-ualach i suíomh seasta agus ina luí ar do dhroim a laghdú go mór. Moltar cleachtadh a dhéanamh ar luas mall, sa mhéid nach gcuireann an t-ualach mothúcháin mhíthaitneamhach ar bhean. Ba chóir aird ar leith a thabhairt ar na gluaiseachtaí agus na scileanna atá riachtanach go díreach le linn luí seoil, oiliúint a chur ar chineálacha éagsúla análaithe, an cumas chun na matáin perineal a mhaolú le teannas bhalla an bhoilg, cleachtaí scíthe a sholáthraíonn faoiseamh pian agus scíth éifeachtach le linn an tsaothair.

Dá bhrí sin, moltar aclaíocht a dhéanamh do gach bean a bhfuil gnáth-thoirchis aici. Deimhníodh na buntáistí dochreidte agus an gá le corpoideachas le linn toirchis le blianta fada de chleachtas cnáimhseachais agus gínéiceolaíoch. Mar sin féin, i ngach cás, déantar an cheist maidir leis an bhféidearthacht, an déine agus an fad a bhíonn gníomhaíocht fhisiciúil na máthar ag súil a chinneadh ina n-aonar.

Cén fáth a ndéantar cleachtadh toirchis

Is dócha go ndeir dochtúir an chlinic réamhbhreithe go bhfuil gníomhaíocht choirp measartha léirithe agus úsáideach don mháthair agus don leanbh sa bhroinn. De ghnáth, déanann mná a rinne Yoga, damhsa agus Pilates an t-ualach a choigeartú le hoiliúnóir agus, má bhraitheann siad go maith, leanfaidh siad ag feidhmiú.

Iad siúd nach raibh, fiú sula raibh toircheas míshásta le cleachtaí na maidine, is ar éigean a shamhlú go bhféadfaí luchtú a dhéanamh le linn toirchis. Tá catagóir ann freisin de mhná óga atá ag súil le leanbh a chreideann go bhfuil bean “cosúil le vása criostail” le linn toirchis agus cinnteoidh gach iarracht bhreise di agus an leanbh.

Tá contraindications ag cleachtadh le linn toirchis, pléifear iad beagán níos déanaí, ach i ngach cás eile, ní hamháin go bhfuil an muirear díobhálach, ach, ar a mhalairt, tá sé an-úsáideach agus riachtanach.

Feabhsaíonn soláthar orgán agus fíochán le hocsaigin, méadaíonn scaipeadh fola, rud a chiallaíonn cothú an fhéatas. Laghdaíodh go suntasach an baol hypoxia, moilliú fáis ionútarach.
Laghdaítear an t-ualach ar an dromlach, faigheann an bhean torrach tuirseach níos lú faoi dheireadh an lae, ní ghortaítear a cúl, fiú sna céimeanna níos déanaí.
Tá gá le cleachtadh don pelvis chun seachadadh éasca a dhéanamh: na matáin oilte i gconradh na canála breithe, ag cuidiú leis an leanbh a bheith níos éasca a rugadh.
Cuidíonn an cleachtadh le bheith aclaí agus gan rómheáchan a fháil: le linn toirchis, níl sé scanrúil agus tógtar go deonach é, ach tar éis é a sheachadadh tugann sé a lán taithí.
Mothaíonn an mháthair sa todhchaí, atá ina cairde le corpoideachas, Yoga, damhsa, compord síceolaíoch, i giúmar maith agus sona, tá sí ag súil leis an teaghlach a athlíonadh. Tá an páiste, nach rugadh fiú é, íogair do staid intinne a mháthar.

Radharc do mháithreacha atá ag súil leis

An gá cleachtadh a dhéanamh ar mhná torracha?

Mura bhfuil bean torrach ann deacrachtaí tá cleachtadh agus feidhmiú measartha an-tairbheach. Cabhraíonn sé seo le ton na matán a neartú agus a chothabháil, le scaipeadh fola a fheabhsú i ngach orgán, agus go háirithe i gceantar an pheilvic, ag seachadadh ocsaigine don leanbh.

Cabhraíonn cleachtaí fisiciúla speisialta le matáin an perineum a thraenáil agus foghlaimíonn siad na teicnící análaithe ceart le linn luí seoil. Le linn na dtraenálacha sin, tarlaíonn scíthe agus teannas de chuid grúpaí matán áirithe, rud atá thar a bheith úsáideach le linn luí seoil le haghaidh faoisimh phian agus dilatáil cheirbheacsach. Laghdaíonn gníomhaíocht choirp deacrachtaí le linn luí seoil, cuidíonn sé amach anseo dul i gcruth níos tapúla.

An dteastaíonn cleachtadh uaim le linn toirchis?

Cabhraíonn coimpléisc oiliúna speisialta le mná torracha, ullmhaíonn siad a gcorp le haghaidh luí seoil. Chun próiseas luí seoil a éascú, ní mór duit páirt a ghlacadh go rialta i gleacaíocht ar a laghad. Ach ní chiallaíonn cead do ghníomhaíocht fhisiciúil agus do ghníomhaíocht go gcaithfidh tú prátaí a thochailt sa ghairdín nó málaí móra earraí grósaera a iompar ón siopa.

Agus má tá fadhbanna ann?

Má tá fadhbanna meitibileacha ag bean, galair chroí agus soithíocha, galar thyroid, fadhbanna le meáchan agus le dromlach, tá a gníomhaíocht beagán teoranta. Agus fós, tá ranganna de dhíth ar bhean i gclár muirí - déantar na hualaí a dháileadh agus a roghnú go docht, bunaithe ar staid sláinte agus folláine na mná roimh an toircheas.

De ghnáth, tugann maoirseoirí mar chnáimhseoir agus teiripeoir cead do ranganna. Moltar siúlóidí, snámh aeróbaic in uisce, cleachtaí teiripeacha faoi mhaoirseacht teagascóra. Roimh agus tar éis oiliúna, moltar an buille agus an brú a thomhas, ba chóir duit éisteacht le do chorp agus monatóireacht a dhéanamh ar do dhea-bhail.

Ná téigh chuig foircinn agus suífidh na naoi mí go léir de thoircheas sa bhaile, ag caitheamh ama ar an tolg nó ag monatóireacht an ríomhaire. Ní rachaidh sé seo chun tairbhe duit féin agus don leanbh. Ach fiú nuair nach galar atá i gceist le toircheas, ní fiú duit sléibhte a dhreapadh, rafting feadh aibhneacha sléibhe agus deisiúcháin a dhéanamh, burlaí a iompar le hábhair thógála.

Cad atá le déanamh agat?

Agus an t-ualach á chinneadh, is gá tosca áirithe atá tábhachtach a chur san áireamh nuair a bhíonn sraith ranganna á roghnú ag an am céanna aois iompair. Le linn aon toirchis, fiú amháin, an t-uafás is rathúla, tá na hualaí ar an gcomhchontúirt, ina bhfuil comhchruthú an choirp agus an bhoilg, nochtadh creathaidh, ardú meáchain níos mó ná 3-4 kg, tá an baol go dtarlóidh titim agus gortuithe ard.

Cleachtaí eiseamláireacha don dara ráithe toirchis

Sraith cleachtaí le haghaidh toirchis lár. Déantar gach gluaiseacht 20 uair sa dá threo, 1 chur chuige sa lá:

Seasamh IP, lámha ar an taobh. Ardaítear matán an lao gach re,
leath squats ar chos comhréidh le hairm leathnaithe ar aghaidh,
Seasamh IP, ag tógáil an chos lúbtha go dtí an taobh,
máirseáil ar an láthair
an ceann a chasadh ar an taobh agus i gciorcal,
PI suite: an lámh chlé agus an chos dheas a ardú, ansin vice versa, is é an lámh chlé an chos ceart,
Cleachtadh torrach caighdeánach Kegel.

Cleachtaí análaithe le Yoga.

Cleachtaí eiseamláireacha don tríú ráithe toirchis

Leithdháiltear 10 nóiméad le haghaidh gleacaíochta i dtréimhse deiridh an iompair: 2 nóiméad le haghaidh 1 chleachtadh:

leath squat le tacaíocht, idir gach gluaiseacht anáil domhain tríd an srón agus exhale tríd an béal,
meascadh na lanna gualainn le sos don análú diaphragmatach,
brú-suas ó bhalla nó urláir, ach ag luí ar do ghlúine,
Posture Kegel: ag dul ar an glúine chun an bhuille a dhéanamh agus do dhroim a chur mar a bheadh cat,
luascáin lámh i riocht seasta.

Is é an chéim dheiridh den oiliúint gleacaíocht riospráide: lámha ag titim síos go mall na cromáin - easanálú, ardú suas.

An chéad ráithe

Sna céimeanna tosaigh, tá sé riachtanach dul i gcomhairle le dochtúir ag breathnú ar thoircheas faoi chontúirtí agus faoi chontúirtí féideartha. Mura bhfuil siad ann, mothaíonn an bhean go maith agus muiníneach, ansin cabhróidh cúpla cleachtadh simplí ach éifeachtach a dhéantar go rialta le folláine fhisiceach a choinneáil.

I measc na ranganna toirmiscthe ar na nuachtáin: is féidir leo hipiriúnacht útarach a spreagadh agus deireadh a chur le toircheas.

Ó mhaolú (fadhb choiteann sa chéad ráithe) cabhróidh scutaí éadomhain. Mar thacaíocht, ní mór duit cathaoir a úsáid le cúl. Seasamh tosaithe - ina seasamh taobh thiar de chathaoir, airm ar chúl, cosa - leithead ghualainn colscartha óna chéile. Squatting, leathadh do ghlúine ar an taobh, ag straightening suas - a ardú do bharraicíní suas.
Chun nach gcruthófar cruth agus nach sábhálfar é ar feadh 9 mí, an chíche, is féidir leat agus ní mór duit an cleachtadh cuí a dhéanamh. Bend do chuid arm ag na huillinneacha, cuir do bholg le chéile ag leibhéal an bhrollaigh. Comhbhrúigh iad leis an iarracht is mó, agus iad ag seasamh sa suíomh seo ar feadh 10-15 soicind, ansin scaoil ar feadh 5 shoicind iad. Déan 10-20 uair arís.
Rothlú ciorclach an pheilis sa dá threo. Déantar iad a fheidhmiú go mall, gan gluaiseachtaí tobann. Cosa óna chéile agus beagán lúbtha ag na glúine.
Le haghaidh cosc a chur ar fhéitheacha borrtha na gcos, tá uainíocht ciorclach na gcos, ag ardú na gcos ar na cosa agus vice versa úsáideach. Chun an cleachtadh a dhéanamh, ní gá duit seasamh, is féidir leat é a dhéanamh agus tú i do shuí. Cuideoidh téamh suas leis na cosa crampaí matáin na lao a sheachaint níos déanaí.

Tá cleachtaí don chéad ráithe sonraithe sa fhíseán oiliúna.

An dara ráithe

Ón 13-14 seachtaine, laghdaítear an baol breith anabaí, mar riail, laghdaíonn an tsláinte, meadh na maidine, codlatacht. Ní mór duit siúl, siúl, análú a oiread agus is féidir.

Faoi dheireadh an dara ráithe, méadaíonn an útaras i méid, bíonn an boilg le feiceáil go soiléir. Chun an t-ualach a éascú, is féidir leat bandage a chaitheamh agus sraith cleachtaí a dhéanamh ann. Tá an chuid is mó acu deartha chun matáin an chúil, urlár na peile agus an ullmhúcháin do luí seoil a neartú.

Seasamh tosaithe - ina shuí, síneadh cosa os do chomhair nó thrasnaigh tú ag na glúine. Cas ar do cheann gach aon treo agus an ceann eile. Gluaiseachtaí a dhéanamh go réidh, gan greadadh.
Sa suíomh céanna, scaip airm dhíreacha ar na taobhanna agus rothlaigh an corp i gceann amháin agus an treo eile.
Suíomhanna tosaigh - ina luí ar thaobh amháin, leathnaítear airm dhíreacha ar aghaidh. Ar inspioráid, tóg an lámh uachtair ar ais, ag casadh timpeall an choirp, agus ansin téigh ar ais chuig a suíomh bunaidh. Déan 10 n-uaire do gach lámh.
Suí ar sála na masa, scaiptear na glúine beagán óna chéile. Sín do lámha os cionn do chinn. Ar inspioráid, cuir an corp i leataobh, téigh i dteagmháil le do bholganna agus le héadan tosaigh an urláir, fan sa phost seo ar feadh 20 soicind, dírigh an torso ansin. Déan 10 n-uaire. Cuidíonn an cleachtadh seo le matáin an chúil íochtair, an chúil, agus na bolg a mhaolú.
Ó hemorrhoids, cabhróidh cleachtaí pelvic. Seasamh tosaithe - seasamh, leithead na gcos ar leataobh óna chéile, airm ag an choim. Do chuid cromáin a lascadh ó thaobh go taobh, ag iarraidh an aimplitiúid luascáin a mhéadú de réir a chéile. Ba chóir matáin an lae agus na masa a mhaolú.
Ar an gcuma chéanna, luascann an pelvis ar aghaidh - siar. Chun an cleachtadh a dhéanamh, lúb na cosa beagán ag na glúine. I láthair na huaire nuair a dhéantar an pelvis a aistarraingt, ní mór an crotch a mhaolú, agus nuair a bhíonn sé ag luascadh ar aghaidh - an teannas a uasmhéadú.
Gluaiseacht na bpiolún "i bhfigiúr ocht."

Tríú ráithe

Sa trimester deireanach, tá cleachtaí ann do na matáin ar urlár an tseomra, iad á n-ullmhú le haghaidh luí seoil. Is dócha go mbeidh spéis acu siúd a scúdaítear i gclinicí réamhbhreithe chun ró-mheáchan a fháil ar chleachtaí meáchain caillteanas.

Sraith gníomhaíochtaí spéisiúla ar liathróid spóirt, liathróid feistithe. Tar éis duit é a roghnú, ní mór duit cuimhneamh ar aire. Níl aon rún ann go gcaillfidh bean a hiar-ghrásta, nuair a bhíonn sí 8-9 mí d'aois. Dá bhrí sin, is é an príomhchoinníoll ná míshástacht agus cúram.

Ag marcaíocht ar liathróid oiriúnach, ina suí di, ar lámha ar an choim, ag bogadh an pheilifíse ar aghaidh - ar gcúl. Tá an raon gluaisne beag, ionas gur féidir cothromaíocht a choinneáil,
Ag suí ar an liathróid, síneadh na lámha díreach suas. Cas go cúramach ar dheis agus ar chlé, déan 10 gclaon i ngach treo,
Má tá an oiliúint riachtanach agat, is féidir leat ualaí cumhachta a dhéanamh. Chun é seo a dhéanamh, luí ar do liathróid oiriúnach le do dhroim, scaip do chuid arm ar na taobhanna, tóg dumbbells beag (1 kg). Páirt a lámha ag an gcliabhrach agus iad a athphórú. Níor chóir go gcuirfeadh matáin an muineál brú
Le cos amháin in aghaidh an liathróid, cuir an ceann eile ar an urlár. Beannaigh go mall an cos ar an liathróid, ag caoineadh ionas nach gcaillfidh tú an chothromaíocht. Athraigh cosa agus lóin leis an dara cos.

Cleachtaí uilíocha

Ag am ar bith, tá cleachtaí úsáideach a ullmhaíonn bean go fiseolaíoch chun an fhéatas atá ag dul i méid a iompar agus chun cabhrú le breith a thabhairt gan deora agus gortuithe. Ar an gcéad dul síos, is é seo an cleachtadh cáiliúil Kegel. Is féidir é a dhéanamh in aon áit - seasamh, suí, luí, i scuad.

Is é an tasc atá ann ná an teannas a uasmhéadú agus matáin urlár an bhoilg a tharraingt suas, agus iad a choinneáil sa phost seo ar feadh 10 soicind. Níor chóir go gcuirfí análú ar strae; moltar roinnt cur chuige in aghaidh an lae. Úsáideacha chun ton útarach a mhaolú.

Cleachtadh glúine "Cat" agus faoiseamh tuirse na matáin, cuidíonn sé leis an ualach atá ag fás a dháileadh i gceart. Le feidhmiú, ní mór duit dul ar gach ceithre huaire, béim ar do ghlúine agus ar do uillinneacha.

Ar inspioráid, cuir do dhroim siar, coinnigh do cheann díreach, ar easanál - tabhair thart ar do dhroim (más féidir), laghdaigh do cheann síos. Tá an cleachtadh seo an-éifeachtach chun an néaróg sciatach agus an tsífisíteas a ghéarú.

Tá cleachtadh "Rothar" úsáideach do na masa agus do na cosa, caithfear é a dhéanamh go cúramach, gan ionsaithe géara agus tobann. Ag luí ar do dhroim, tóg do pheilse, cas do chosa ag na glúine agus insamhail marcaíocht ar rothar.

Cad iad na cleachtaí nach féidir a dhéanamh le linn toirchis

Sa liosta cleachtaí toirmiscthe:

Ar an bpreas, lena n-áirítear casadh,
Strap agus brú suas,
Léim, síneadh,
Yoga le cleachtaí i bhfolús.

Ina theannta sin, beidh ort dearmad a dhéanamh faoin spórt traumatic - rollóirí, sciataí, rothair, wrestling, spóirt eachaíochta.

Contraindications do fheidhmiú le linn toirchis

Tá sé riachtanach gníomhaíocht fhisiciúil a phlé agus sraith cleachtaí a phlé le dochtúir i láthair galair ainsealacha (croí, duáin, scamhóga, etc.),

Is é atá i gcontraonadh ná tocsaineacht na mban torrach, go luath agus go déanach (gestosis),
Ní mór duit a bheith cúramach le polyhydramnios bunaithe, ton fógartha an útarais.

Aon malaise - meadhrán, tachycardia, ganntanas anála, laige, pian sa bhoilg íochtarach, an chuma ar urscaoileadh faighne - an chúis go gcríochnaítear na ranganna láithreach. Má mhaireann na hairíonna, déine a fháil, faigh cóir leighis.

Cabhraíonn cleachtadh le linn toirchis le hoiriúnacht, le meáchan agus le compord mothúchánach a choinneáil, strus a mhaolú ar na matáin sa chúl agus sna cosa, agus an chanáil bhreithe a ullmhú. Agus iad á gcomhlíonadh, ní mór duit díriú ar fholláine agus srianta féideartha a chur san áireamh chun dochar a dhéanamh don leanbh. Tá sé an-tábhachtach análú a rialú.