Aiste bia colaistéaróil

“Gan cholesterol, gan saill, calories ar a laghad,” - tá a leithéid de frása ag éirí ina bhaoite fíor do chustaiméirí i siopaí grósaeireachta. Agus iarrachtaí á ndéanamh acu a sláinte a athrú ar an mbealach is fearr, tá daoine ag iarraidh na bianna sin nach roghnóidh forbairt Atherosclerosis a roghnú, agus go hidéalach is féidir leo saill a bhaint as an gcorp. Ní hamháin gur aiste bia amháin atá i gcolaistéaról íseal ó bhia, ach mar chóireáil nach mór a leanúint.

Colaistéaról agus bia

Tá sé dodhéanta labhairt faoin lipoprotein seo gan cur isteach ar na táirgí, toisc go mbraitheann staid an chórais chardashoithíoch ar a chainníocht i mbia.

De réir staitisticí, déantar thart ar 80 faoin gcéad de gach colaistéaról a shintéisiú gach lá san ae. Ba chóir go mbeadh bia ag an gcuid eile.

De ghnáth, caitheann duine nua-aimseartha méid ollmhór calraí le bia, agus tá an t-ábhar colaistéaróil ina aiste bia i bhfad níos airde ná an dáileog a mholtar de 300-400 mg do dhuine a thógann an meán. Sin é an fáth go bhfuil sé riachtanach na táirgí sin a roghnú nach sáraíonn colaistéaról na teorainneacha inghlactha nó a bhíonn as láthair go hiomlán.

• gránaigh
• glasraí
• Bean
• torthaí agus caora
• olaí glasraí
• táirgí déiríochta
• iasc
• síolta agus cnónna,
• tae, caife, cócó,
• milseáin.

I ngráin de chineál ar bith, is é nialas an t-ábhar colaistéaróil, agus is olaí plandúla sláintiúla an chuid bheag saille atá iontu. Tá táirgí gráin ina bhfoinse mhór cothaithe le fada i go leor tíortha. Idir an dá linn, tá tuairim ann go dtagann an phríomhtháirge a dhéantar as gránaigh (arán) go hiomlán. Ní fíor sin.

Ní arán é féin as a dtagann fullness, ach a chaitear leis de ghnáth. Is annamh a itheann aon duine arán díreach mar sin, gan ispíní, cáis, paitinn ná aon líonadh eile. Ag baint úsáide as ceapairí den sórt sin, is féidir leat dáileog mhór colaistéaróil a fháil, ach ní hé an t-arán atá an locht air seo.

Dála an scéil, tá sé i bhfad níos tairbhí arán a ithe ag baint úsáide as plúr gráin uile, bran agus comhpháirteanna úsáideacha eile a fheabhsaíonn airíonna cothaitheacha an táirge go suntasach. Níl sé chomh deacair é a aimsiú ar an gcuntar. De ghnáth, tá screamh cnapánach ann, agus ar bhallaí an aráin sin is féidir leat cuimsiú ilchineálach a thabhairt faoi deara.

Rialacha ginearálta

Colaistéaról Is substaint í atá cosúil le saill a bhaineann leis an ngrúpa stéaról de bhunús ainmhíoch. Maidir leis seo, ní féidir é a fháil i dtáirgí plandaí. I gcorp an duine, is é beagnach gach orgán a tháirgeann é, ach is é an t-ae a tháirgeann an chuid is mó de. Ní féidir le go leor córais choirp feidhmiú gan cholesterol. Is ábhar tógála fíor-riachtanach é seo le haghaidh seicní cealla (cuireann sé neart ar fáil, cosnaíonn sé struchtúir intrallular ó fhréamhacha saor in aisce), tá sé riachtanach chun hormóin a fhoirmiú sa chortex adrenal, hormóin baineann agus fireann.

Tá sé tábhachtach go gcruthaíonn colesterol coimpléisc le haigéid, próitéiní agus salainn. A bheith san fhuil, cruthaíonn sé lipoproteins le próitéin. Aistríonn lipoproteins ísealdlúis colaistéaról ón ae go gach orgán. Éiríonn LDL díobhálach má aistrítear níos mó colaistéaróil chuig na cealla ná mar is gá le haghaidh a gcuid feidhmeanna ríthábhachtacha. Má tá tiúchan colaistéaróil lipoprotein ísealdlúis níos airde ná mar is gnách, is cinnte gur fachtóir riosca é seo le haghaidh galar cardashoithíoch.

Iompraíonn colaoproteins ard-dlúis colaistéaról ó fhíocháin ar ais go dtí an t-ae, áit a ndéantar é a mhiondealú agus a dhíscaoileadh le bile. Dá bhrí sin, cuireann HDL nó HDL cosc ​​ar ghalar croí agus soithíoch a fhorbairt.

Cén fáth a bhfuil colaistéaról ag ardú?

• Cothú míchuí. Bíonn tionchar ag saillte sáithithe atá i bhfeoil dhearg saille, ispíní, saill, cáiseanna, agus milseogra ar a leibhéal.
• Stíl mhaireachtála shuiteach.
• Is fachtóir riosca é rómheáchan chun LDL a mhéadú.
• Caitheamh tobac.
• Mí-úsáid alcóil.

Meastar an gnáthleibhéal mar leibhéal suas le 5 mmol / l. Is cúis imní é cheana féin agus aird mhéadaithe ar d'aiste bia agus ar do shláinte leibhéal colaistéaróil de 5 go 6.4 mmol / L. cheana féin. Ós rud é go mbraitheann an leibhéal colaistéaróil ar an aiste bia, cabhróidh an aiste bia colaistéaróil leis an leibhéal a laghdú 10-15%. Glactar leis go héagsúil: frith-colaistéaról, hypocholesterol nó saor ó cholaistéaról, ach níl ach ciall amháin ann - srian ar shaillte ainmhithe agus bianna ina bhfuil colaistéaról.

Ag brath ar an méid diallta i dtástálacha fola, is féidir le cothú bianna a bhfuil colesterol iontu a theorannú nó iad a dhíothú go hiomlán. Má chloíonn tú leis an aiste bia seo ar feadh tamaill bhig, mar shampla, i rith na seachtaine, ansin ní dhéanfaidh sé seo difear do leibhéal na colaistéaróil, ach cuideoidh sé le meáchan a laghdú (duine go dhá chileagram in aghaidh na seachtaine). Chun críocha teiripeacha, ba cheart cloí le cothú den sórt sin ar feadh i bhfad nó i gcónaí. Cabhraíonn cothú cuí le neamhoird meitibileachta lipid a dhíothú agus meáchan a laghdú. Más rud é, tar éis 3-5 mhí nach ndéanann an leibhéal colaistéaróil normalú, leanann siad ar aghaidh le cóireáil leighis, ach bí cinnte go leanann tú aiste bia.

Ciallaíonn aiste bia íseal colaistéaróil:

• Laghdú a dhéanamh ar an méid calraí atá i mbia, rud a chiallaíonn go laghdaítear meáchan mar gheall ar chothú íseal-chalraí agus carb-íseal, ach a chothromaítear i substaintí bunúsacha. De réir na sonraí is déanaí, is aiste bia ísealmhéathrais é a chabhraíonn le haiste bia ísealcharbóin chun droch-cholaistéaról (LDL) a laghdú. Ná hith siúcra, aon bhia ina bhfuil carbaihiodráití scagtha, táirgí plúir, prátaí agus pastries.
• Iontógáil laghdaithe saillte ainmhithe agus bianna ina bhfuil colaistéaról.
• Iontógáil méadaithe saillte glasraí agus snáithín. Ní hionann an baol agus an colaistéaról a fhaightear sna táirgí, ach an easpa snáithín sa bhia, atá in ann a bharrachas a bhaint den chorp.
• Salann a theorannú go 8 g (ullmhaítear miasa gan salann a chur leis, agus salann an bia ullmhaithe).

Iontógáil iomarcach carbaihiodráití scagtha, méadaíonn saill ainmhí agus alcól an iontógáil calraí, a théann i bhfeidhm ar staid mheitibileacht lipid. In éineacht le méadú ar ábhar calraí tá méadú ar shintéis cholesterol sa chorp agus méadú ar a leibhéal san fhuil. Chun an cion calraí san aiste bia a laghdú, baintear saill agus eastóscáin as táirgí feola trí fhiuchphointe, agus is féidir an fheoil a bhácáil nó a stewed ina dhiaidh sin. Nuair a bhíonn feoil agus éanlaith a fhiuchadh, téann saill isteach sa brat, agus caillfidh siad suas le 40% saille.

Is é an méid srian ar cholesterol le bia ná 250-500 mg / lá, a bhraitheann ar an gcéim hypercholesterolemia. Le céim mheasartha - gan níos mó ná 300 mg in aghaidh an lae, agus le fuaimniú - 200 mg. Tá colaistéaról i ngach táirge ainmhithe, ach ní féidir le daoine iad a thréigean go hiomlán. Ar aiste bia, ceadaítear úsáid bianna go tréimhsiúil, ach le hábhar colaistéaróil íseal, agus ní áirítear bianna “colaistéaróil”. Cuideoidh an tábla leat nascleanúint a dhéanamh air seo - an t-ábhar colaistéaróil i mbia.

Bia 100 g	Colaistéaról iontu (in ord laghdaitheach i mg)
Brains	800-2300
Duán	300-800
Uibheacha caola	600
Ae mairteola	270-400
Ae sicín	492
Loin muiceola	380
Muc muiceola	360
Ronnach	360
Sturgeon stallacha	300
Im (ghee)	280
Carp	270
Cudal	275
Im	240
Natotenia	210
Croí sicín	170
Oisrí	170
Ispíní ae	169
Eascann	160-190
Teanga mairteola	150
Pate	150
Ribí róibéis	144
Sairdíní (stánaithe i ola)	120-140
Ae muiceola	130
Cáis Gouda	114
Ispíní deataithe	112
Feoil muiceola	110
Feoil Roe	110
Pollock	110
Saill mairteola	110
Cáis uachtar 60%	105
Ispíní, ispíní	100
Saill muiceola	100
Saill gé	100
Cáis Chester - 50%	100
Aoil	99
Uain	98
Scadán	97
Mairteoil i	90
Feoil coinín	90
Lacha leis an gcraiceann	90
Feoil dorcha sicín (gan chraiceann)	89
Iasc meánach saille	88
Portáin	87
Ispíní Vín, salami, mortadela, cervelat	85
Ronnach	85
Uachtar 20%	80
Feoil bhán sicín (gan chraiceann)	79
Uain	70
Cáis uachtar	66
Mairteoil (lean)	65
Diúilicíní	64
Cáis Tilsit - 45%	60
Bróicéirí agus sicín	40-60
An Tuirc	40-60
Lacha	60
Cáis Kostroma	57
Breac	56
Tuinnín	55
Mollusks	53
Teanga muc	50
Teanga na mara, liús	50
Ispíní cócaráilte ísealmhéathrais	40
Ronnach capall	40
Uachtar géar 10%	33
Codfish	30
Bainne gabhair	30
Bainne 3%	15
Kefir agus bainne 1%	3,2
Meadhg	2
Cáis teachín saor ó shaill	1
Iógart saor ó shaill	1
Cáis bhaile - 0.6%	1
Ola glasraí	0
Margarines	0

Cuirfidh an tábla seo ar do chumas aiste bia a chumadh i gceart. Ar ndóigh, ní mór duit na bianna “colaistéaróil” a thréigean: brains, buíocán uibhe, miodamas, feoil shailleacha, ghee. Ceadaítear im beag a ithe.

Ba chóir go mbeadh saillte i gceist le 30% den iontógáil calraí iomlán. Níor chóir go mbeadh aigéid shailleacha sháithithe (feoil shailleach, ispíní, éisc, táirgí déiríochta) níos mó ná 10%. Ba chóir a mheabhrú go bhfuil go leor saille intracellular dofheicthe cosúil go bhfuil feoil mairteola, muiceoil, feoil sicín ann.

Ó fhoinsí próitéine, ba chóir iasc a roghnú. Ba chóir go mbeadh aigéid shailleacha neamhsháithithe cothrom le 15% de na saillte uile, agus pléifear aigéid shailleacha neamh-neamhsháithithe - 6% (maidir le táirgí ina bhfuil siad thíos). Ba cheart glasraí agus torthaí a ithe níos mó ná 400 g in aghaidh an lae. Ceadaítear salainn 5 g sa lá. Ní mór carbaihiodráití simplí a chur as an áireamh.

Bianna a laghdaíonn colaistéaról

• Ionadaí MNZHK - aigéad oleic. Tá sí saibhir ola olóige, atá mar bhunús ag "aiste bia na Meánmhara." De réir an tsuirbhé, tá ráta báis an-íseal ag daonra na dtíortha seo ó ghalar croí.
• PUFA óimige 6 cuideoidh sé freisin le hipearchoíreatópól a laghdú. Is iad na foinsí atá acu ná lus na gréine, arbhar, síolta cadáis, agus olaí glasraí.
• PUFA óimige 3 arna ionadú ag iasc mara olach (sairdín, ronnach, scadán, bradán, halibut). Laghdaíonn iontógáil laethúil 0.5-1.0 g óimige 3 ó éisc nó ó ola éisc (scagtha) an baol galair. Tá olaí plandúla (rois, síol ráibe, soy, mustaird, cnó, sesame) i PUFA omega-3s freisin. Tá sé riachtanach go mbeadh olaí plandúla i láthair sa réim bia agus go gcomhdhéanfaidh siad an chomhpháirt saille, mar aon le haigéid shailleacha neamhsháithithe úsáideacha, go bhfuil comhpháirteanna frith-ainsealacha eile iontu - fosfailipidí, fíteastaróil, squalene agus fíteastanóil.
• Fíteatróil agus fíteastanóil le fáil i miocrób cruithneachta, cnó cócó, arbhar, síol ráibe, pónaire soighe, ghiúis, olaí Cedar, síolta pumpkin agus lus na gréine, síolta lín agus sesame, cnónna (pistachios, Cedar, almóinní), glasraí agus torthaí (go háirithe avocados), bran ríse. Níl na substaintí seo ionsúite go praiticiúil sa intestines agus bíonn éifeacht áitiúil acu. De réir staidéar, is féidir le táirgí le fíteastaróil colaistéaról a laghdú 10% má itear iad i ndáileog 2-3 g in aghaidh an lae, agus i dteannta le haiste bia colaistéaróil íseal 24%. Dá fhad a itheann siad na táirgí atá saibhrithe leo, is ea is éifeachtaí a laghdaítear an lipid. In aon ealaín amháin. l tá 22 mg de fíteastaróil in ola olóige.
• Bianna plandaí mar fhoinse snáithín cothaithe. Ligeann cuimsiú leathan glasraí, torthaí agus grán dúinn an gá le snáithín cothaithe (a bhfuil gá le 30-50 g in aghaidh an lae de). Mar sin, gan ach 15 g a chur leis peictin laghdaíonn an aiste bia an leibhéal colaistéaróil ag 15-20%. Ina theannta sin, nuair a léirítear é san aiste bia, méadaíonn méid na snáithíní cothaithe mar gheall ar bran cruithneachta, ceallalós meitile nó peictin íon. Ba chóir a mheabhrú go mbíonn ionsú lagaithe na vitimíní agus na mianraí riachtanacha mar thoradh ar a n-úsáid fhada i méid níos mó ná 60 g.
• Cuireann gránaigh ina bhfuil snáithín agus carbaihiodráití casta le colaistéaról níos ísle agus tríghlicrídí. Laghdaíonn pónairí agus táirgí soy colaistéaról mar gheall ar an gcion ard snáithín intuaslagtha, agus i dtéarmaí próitéine is féidir leo aon fheoil a athsholáthar. Is féidir leat táirgí soighe a úsáid freisin - tofu, tempe, miso.
• Tá na glasraí agus na torthaí go léir i ndath dearg agus corcra polyphenolstáirgeadh HDL a spreagadh: blueberries, viburnum, cornel, sútha craobh, sméara dubha, sútha talún, caoireola, cranberries, lingonberries, fíonchaora dearga, eggplant, cabáiste dearg, beets, pomegranates. Is é an sú mónóg i measc seo. Is féidir súnna a chur le chéile.
• I measc na nglasraí, bíonn cabáiste bán. Tá a úsáid úsáideach i bhfoirm ar bith, agus ba chóir go mbeadh sé i réim bia gach lá ar a laghad 100 g.
• Is nádúrtha cumhachtach é garlic statintáirgeadh LDL a mhoilliú. Chun toradh inláimhsithe a bheith agat, ní mór duit é a úsáid ar feadh suas le 3 mhí, 2-3 chlóibh in aghaidh an lae (go cúramach leis gastritis, ulcer peptic, pancreatitis agus prick).
• Tá éifeacht hypocholesterolemic ag iaidín agus cuireann sé cosc ​​ar silidí a sil-leagan i mballa an tsoithigh. Is í an fhoinse bia mara: ribí róibéis, cucumbers farraige, iasc, diúilicíní, cál farraige, agus is féidir úsáid a bhaint as an ngá atá le iaidín.
• Tá ról cróimiam bainteach freisin le héifeachtaí hypocholesterolemic agus hypoglycemic. Is iad na príomhfhoinsí plúr seagal agus cruithneacht iomlán, giosta báicéara, feoil, pischineálaigh, arbhar agus eorna Pearl.
• Is micreilimint é seiléiniam le treoshuíomh frithocsaídeach agus tá sé le fáil i bran cruithneachta agus coirce, síolta lus na gréine, bradán bándearg, arán gráin iomlán, uibheacha, seacanna, pónairí, lintilí.
• Táirgí bainne-bainne agus iógairt frídín ina bhfuil Streptococcus thermophilus agus Lactobacillus bulgaricus.

Cabhróidh na táirgí seo go léir le leibhéil níos ísle. colaistéaról. Ar ndóigh, tá drugaí níos éifeachtaí ina leith seo, ach i gcomparáid le haiste bia, méadaíonn a n-éifeachtúlacht.

Cabhróidh leigheasanna tíre chomh maith le cóireáil.

Is maith an tae ginger a ól. Ginger gráta agus doirt fiuchphointe uisce. De ghnáth tóg 1 chp. ginger i ngloine, cuir sliocht líomóide agus seasann ar feadh 30 nóiméad ar a laghad.

Insileadh luibheanna agus síolta thistle bainne: 1 teaspoon amhábhar in aghaidh 250 ml d'uisce fiuchta, fág ar feadh 15 nóiméad. Ar maidin agus tráthnóna, 30 nóiméad roimh bhéilí, ól an t-insileadh i bhfoirm te. Is féidir leat a ithe "béile" ó thistle bainne - 1 teaspoon béile, go cúramach coganta agus ól le huisce, tógtha 2-3 huaire sa lá roimh béilí.

Ola gairleoige: brúitear 2 chupán ola olóige agus 10 clóibh garlic trí phreas. Is féidir an ola seo a úsáid mar phlandáil agus chóiriú do sailéid, gránaigh, glasraí.

Insileadh de shíol dill: 1 tbsp. Doirt síolta 250 ml d'uisce fiuchta, tar éis dóibh 15 nóiméad a éileamh, scagaire a ghlacadh agus 0.25 cupán a ghlacadh roimh bhéilí cúpla uair sa lá.

Is iad na moltaí ginearálta chomh maith le cothú ná: gníomhaíocht fhisiciúil mhéadaithe, codladh leordhóthanach, droch-nósanna a thabhairt suas.

Táirgí Ceadaithe

• Is é bunús an aiste bia seachtainiúil ná miasa éisc agus bia mara. Cuir isteach tuinnín, ronnach, flóra, trosc, bradán, bradán agus 100 g d'éisc 2-3 huaire sa tseachtain. Ag an am céanna, ní mór duit éisc agus cuas squid a thréigean nó a n-úsáid a theorannú (mar shampla, 2 uair sa bhliain).
• Tá feamainn mar bhreisiú úsáideach ar gach sailéad.
• Cuir 400 g ar a laghad de thorthaí agus de ghlasraí úra san áireamh. Fresh, ithe gach glasraí is féidir a ithe amh. Ullmhaigh taobh-mhias le haghaidh feola agus éisc ó gach cineál cabáiste, beets, cairéad, zucchini, pumpkins, eggplant, piseanna glasa, agus teorainn á chur le húsáid prátaí. Ba chóir go mbeadh pischineálaigh ina chomhpháirt éigeantach den aiste bia, ina bhfuil méid mór próitéine glasraí. Má ghlactar leat go maith, cuir san áireamh iad gach lá i do d'aiste bia.
• Caitear torthaí agus caora amh nó i bhfoirm decoctions agus compotes. Tá go leor peictiní i dtorthaí citris, úlla, caora triomaithe cnónna, viburnum, fíonchaora, cranberries. Déanann siad normalú ar na stéig, spreagann siad próisis mheitibileacha. Ní thuaslagann an tsubstaint seo sa intestines, agus téann sí isteach inti féin. tocsainí agus colaistéaról, baintear iad ón gcorp.
• Tá teiripe sú fíor-riachtanach freisin. Tá súnna oráiste, seadóige, úll agus sméar thar a bheith úsáideach. Is féidir leat sú oráiste a ól ar maidin, agus tráthnóna - seadóga.As súnna glasraí, moltar súnna biatais agus cairéid. Tosaíonn sú biatais ag ól le 1 spúnóg bhoird.
• Chomh maith le torthaí agus glasraí, tóg síolta bran, fenugreek, sesame agus lín i ngrinder caife - is foinsí breise snáithín, olaí agus fíteastaróil iad seo a chuidíonn le dul i ngleic leis an ngalar.
• Dí bran roimh bhéilí ar maidin ar feadh 2 phúna taenna agus san oíche, ná déan dearmad go leor uisce a ól i rith an lae.
• Is féidir leat anraithí glasraí, anraith cabáiste, anraith biatais, borscht, nó anraithí le méid beag gránach a chócaráil.
• Fág amach bratanna agus anraithí feola a chócaráiltear ar uisce nó brat glasraí. Ullmhaítear anraithí trédhearcach, níl siad friochta agus ní thugtar friochadh plúir isteach iontu.
• Níl sa bhia ná san éanlaith ach cineálacha saille íseal. Maidir le cothú cuí, itheann éanlaith chlóis agus feoil 2 uair sa tseachtain. Tá feoil na Tuirce úsáideach (níl mórán saille ann) agus ba chóir go mbeadh sé níos fearr. Ba chóir cócaireacht a dhéanamh i bhfoirm bruite nó bhácáilte, tar éis an fheoil a fhiuchadh.
• Ceadaítear seagal, grán, le bran d'ar arán. Is féidir leat arán nó arán a bhácáil as plúr soy. Féadann tú fianáin neamh-ite tirim, arán gráin iomlán a ithe. Is fearr earraí bácáilte sa bhaile a dhéanamh gan salann agus bran, síol lín nó sesame a chur leis.
• Caitear bainne, táirgí déiríochta agus cáis iostáin le cion saille íseal, ba chóir cáiseanna a roghnú le cion saille de 20-30%, agus níor cheart uachtar géar agus uachtar géar saille a úsáid ach amháin i miasa. Is féidir suas le 2 uibheacha iomlána agus méid neamhtheoranta bán uibhe a bheith san áireamh sa roghchlár seachtainiúil.
• Ullmhaítear gránach scaoilte as grán ruán, coirce, agus gránaigh donn, ach má tá suim agat meáchan a chailleadh, ba cheart méid na ngránach san aiste bia a laghdú. Mar rogha miasa taobh, is féidir leat pasta a dhéantar as plúr mhin choirce agus cruithneacht chrua a úsáid. Is maith an brat coirce nó glóthach a chur san aiste bia - coirce a bhaint colaistéaról.
• Úsáid olaí glasraí neamhshaolaithe chun béilí réidh a shéasú. Is iad na holaí, arbhar, sesame agus flaxseed an-úsáideach.
• Saillte tá saillte monai-neamhsháithithe atá tairbheach don chomhlacht. Moltar 30 g cnónna agus síolta a ithe gach lá. Tá gallchnónna úsáideach go háirithe chun colaistéaról a ísliú.
• Ba chóir go mbeadh tae glas úsáideach le líomóid, brat ró-ardaithe, súnna, uisce mianraí gan gás suas le 2 lítear in aghaidh an lae.

Glasraí agus glasa

glasaigh2,60,45,236 eggplant1,20,14,524 pónairí6,00,18,557 zucchini0,60,34,624 cabáiste1,80,14,727 broccoli3,00,45,228 cóilis chócaráilte1,80,34,029 oinniúin1,40,010,441 cairéid1,30,16,932 cucumbers0,80,12,815 piobar sailéad1,30,05,327 sailéad1,20,31,312 biatas1,50,18,840 soilire0,90,12,112 Pónairí soighe34,917,317,3381 asparagus1,90,13,120 trátaí0,60,24,220 Bhliosán gréine Iarúsailéim2,10,112,861 pumpkin1,30,37,728 pónairí7,80,521,5123 gairleog6,50,529,9143 lintilí24,01,542,7284 avocado2,020,07,4208 oráistí0,90,28,136 pomegranate0,90,013,952 seadóga0,70,26,529 piorraí0,40,310,942 kiwi1,00,610,348 liomóidí0,90,13,016 mango0,50,311,567 táinséiríní0,80,27,533 neachtairín0,90,211,848 péitseoga0,90,111,346 úlla0,40,49,847 spíonÚn0,70,212,043 currant dearg0,60,27,743 currant dubh1,00,47,344

Cnónna agus torthaí triomaithe

cnónna15,040,020,0500 cnónna caisiú25,754,113,2643 síolta sesame19,448,712,2565 síolta lín18,342,228,9534 síolta fenugreek23,06,458,3323 síolta lus na gréine20,752,93,4578

Gránaigh agus gránaigh

groats ruán (eithne)12,63,362,1313 groats coirce12,36,159,5342 mhin choirce11,97,269,3366 groats muiléad11,53,369,3348 groats eorna10,41,366,3324

Ispíní

ispíní aiste bia cócaráilte12,113,50,0170 filléad sicín23,11,20,0110 turcaí19,20,70,084

Éisc agus bia mara

iasc18,54,90,0136 scuid21,22,82,0122 diúilicíní9,11,50,050 cál farraige0,85,10,049

Pischineálaigh, síolta, cnónna

Tá saillte i speicis an ghrúpa plandaí seo. Mar sin, i 100 g de phónairí soighe, thart ar 18 g saille, rud a fhágann go bhfuil an táirge seo an-chalrach agus cothaitheach, rud a chiallaíonn go méadaíonn a úsáid go mór an t-ábhar calraí iomlán san aiste bia. Mar sin féin, níor chóir duit a bheith cúramach faoin saill seo dóibh siúd a bhfuil colaistéaról ard acu agus a bhfuil eagla orthu go bhforbrófar galair chardashoithíoch. Tá ola pónaire soighe go hiomlán saor ó lipoproteins ísealdlúis. Thairis sin, ceadaíonn comhpháirteanna gníomhacha na saille sin, chomh maith le snáithín, atá i soy agus i ngach pischineálaigh, duit droch-cholesterol a bhaint agus dá bhrí sin atherogenicity fola a laghdú.

Is éasca an méid saille atá caite ag othar a úsáid ag úsáid tábla speisialta. Ar dtús, is gá machnamh cúramach a dhéanamh ar tháirgí agus iad a thomhas agus a mheá. Sa todhchaí, beidh ríomh an chalraí iomláin níos tapúla.

Táirgí, 100g	Saillte	Calraí, kcal
Arán seagal	0,7	214
Arán cruithneachta	2,4	254
Bácáil	7,6	297
Cabáiste bán	0,1	27
Ológa	10,7	115
Trátaí	0,2	20
Cúcamar	0,1	15
Piseanna	1,2	303
Pónairí	0,1	58
Pónairí soighe	17,3	395
Pónairí	1,1	310

Síolta agus cnónna. Tá clú na síolta agus na gcnónna beagán millte ag an gcion ard saillte atá iontu, ach níor chóir go mbeadh eagla ort faoin gceann deireanach. Is iad aigéid úsáideacha mona-neamhsháithithe sailleacha atá le fáil i síolta agus cnónna an rud a theastaíonn ó othar cairdeolaí chun a n-innéacs atherogenic a laghdú. Idir an dá linn, is iad na gallchnónna an t-aon táirgí sa ghrúpa seo a bhfuil aigéid óimige-3 iontu freisin, agus mar sin is fiú a thabhairt dóibh an chéad áit ar mhinicíocht sa liosta seo.

Olaí agus Saillte

im0,582,50,8748 ola rois0,099,80,0898 ola olóige0,099,80,0898 ola lus na gréine0,099,90,0899

Táirgí atá go hiomlán nó go páirteach srianta

• pastries, taosrán puff agus taosráin, cácaí, pastries le uachtar,
• miodamas, muiceoil shailligh, lacha, gé, saillte cócaireachta, feoil dheataithe agus ispíní,
• gach cineál brat, bianna friochta, iasc stánaithe agus caibheár,
• cáis teachín saill, uachtar géar, cáis agus uachtar,
• seacláid, uachtar reoite, cócó, tae agus caife láidir,
• ríse bán, pasta, semolina.

Milseogra

subh0,30,263,0263 subh0,30,156,0238 candy4,319,867,5453 uachtar taosráin0,226,016,5300 fianáin7,511,874,9417 uachtar reoite3,76,922,1189 císte4,423,445,2407 seacláid5,435,356,5544

Tábla Bia Saor ó Cholesterol

1. Tá coirce mar cheannaire sa tábla táirgí nach bhfuil colaistéaról iontu, bunús aiste bia teiripigh le haghaidh Atherosclerosis. Cuireann a chomhdhúile feanólacha bac ar shintéis LDL, cosc ​​a chur le foirmiú plaic, agus soithí a chosaint ó fhuil a fhiuchadh. Sa chomhdhéanamh tá substaint uathúil Aventramides - na frithocsaídeoirí is cumhachtaí ón ngrúpa polyphenols. Ní amháin go n-ídíonn ithe mhin choirce go rialta ach colaistéaról a normalú, ach meitibileacht a chur ar ais freisin, fáil réidh le rómheáchan.
2. Tá sútha craobh, sútha talún, cuiríní agus torthaí citris saibhir in aigéad ascorbic, rud a laghdaíonn tréscaoilteacht ballaí soitheach fola agus a chuireann cosc ​​ar fhoirmiú plaiceanna. Is aspirin nádúrtha é sú craobh a fheabhsaíonn feidhmiú an chórais chardashoithíoch. Is féidir leis na bianna seo ailléirgí a chruthú.
3. Tá peictiní in úlla, a dhéanann meitibileacht lipid a normalú sa chorp. Tá torthaí contraindicated i fadhbanna gastrointestinal.
4. Tá aigéid shailleacha mona-neamhsháithithe agus peictin in Avocados. Tá béite-fíteastaróil sa chomhdhéanamh. Is scuab é seo dár soithí.
5. Pumpkin - cuidíonn sé le fáil réidh le barrachas meáchain agus le níos mó colaistéaróil. Tá sé ionsúite go breá ag an gcomhlacht, ina bhfuil go leor snáithín-carotene. Is táirge den scoth é seo chun Atherosclerosis a chosc.
6. Almóinní - is uirlis iontach é an t-almóinní - in ainneoin an ábhair chalraí arda, chun Atherosclerosis a chosc agus cuireann sé cosc ​​le sil-leagan plaiceanna ar bhallaí na soithigh fola. Tá sé contraindicated i galair conradh gastrointestinal, go cúramach le fulaingt ailléirge.

Torthaí agus caora, olaí glasraí, glasraí

Tá sé mícheart a rá go bhfuil na torthaí go léir saor ó shaill. B'fhéidir gurb é an toradh is coitianta a bhfuil cion ard saille ann do tháirge plandaí ná avocado. Tá thart ar 15 g saille in aghaidh an 100 g den táirge, ach tá gach ceann acu neamhsháithithe, rud a chiallaíonn nach mbeidh plaiceanna ar bhallaí na soithigh fola mar thoradh orthu.

Faisnéis chomh suimiúil céanna faoi ológa. Is foinse shaibhir olaí iad na caora seo, ach ní dhéanfaidh gach ceann díobh dochar don chóras cardashoithíoch, ach fiú é a neartú. Bainfidh aigéid pholai-neamhsháithithe amhail linólach, oleic agus linolenic as colaistéaról as na soithí.

Olaí glasraí. Is fíor-aimsiú é an táirge seo do mhonaróirí agus margaíochta ar fud an domhain. Ar beagnach gach lipéad buidéil le haon ola glasraí is féidir leat an t-inscríbhinn "gan cholesterol" a fheiceáil, agus tá sé seo fíor. Mar sin féin, tá sé ráite go bhfuil rudaí soiléire den sórt sin ag teacht le glaoch líomóide géar. Níl colaistéaról in aon ola glasraí agus ní féidir leis a bheith ann. Thairis sin, tá gach comhpháirt den táirge seo ag streachailt go gníomhach lena sil-leagan ar bhallaí na bhfuileadán.

Tá an scéal beagán difriúil le ola glasraí a fhriochadh. Leis an gcóireáil teasa seo, cruthaítear polaiméirí aigéid shailleacha san ola, ar féidir leo méadú a dhéanamh ar cholesterol sa chorp, agus seo go léir - gan trácht ar an líon mór substaintí carcanaigineacha agus tocsaineacha (acrolein, aicrilimíd, aimína heitreafháinneacha agus sárocsaídí) is féidir a bheith ina gcúis le hailse.

Glasraí. Ní bhíonn colaistéaról acu ar chor ar bith, agus dá bhrí sin is féidir leat iad a thiomáint isteach i d'aiste bia gan an eagla is mó a bheith ort leibhéal na gcomhábhar lipid a mhéadú i bplasma fola. Thairis sin, tá an cineál táirgí seo saibhir i snáithín ar bith eile, rud a chabhraíonn le comhpháirteanna sailleacha a bhaint as soithigh fola agus a dhéanann normalú ar phróisis dhíleá.

Déiríocht agus iasc

Tá saillte ainmhithe san iasc mara agus san iasc mara araon, rud a chiallaíonn go bhfuil colaistéaról acu freisin. Ar dtús, ba chóir a thuiscint go bhfuil gach colaistéaról in éisc, le cúpla eisceacht, go maith. I ola éisc, tá aigéid shailleacha il-neamhsháithithe omega-6 agus óimige-3, a bhfuil sé deacair iad a athsholáthar inniu. Feidhmíonn na haigéid shailleacha seo mar dhaoine a bhfuil drochcholaistéaról acu agus a bhaintear as an gcorp iad, ach méadaítear an méid maith, a mhalairt. Sin é an fáth go bhfuil capsúil leis na comhábhair ghníomhacha seo mar chuid riachtanach de chóireáil othar sna rannóga cairdeolaíochta inniu. Eisceacht is ea ribí róibéis, a mholtar do dhaoine atá ag fulaingt ó Atherosclerosis agus plaic sna soithí.

Tae, Caife, Cócó

Is deoch é Tae atá go hiomlán gan aon saill, rud a chiallaíonn nach féidir colaistéaról a bheith ann i bprionsabal. Bailítear an ola chrainn tae cáiliúil le beagán ó na duilleoga trí dhriogadh. Is é an blas mór atá ar an tae ná an méid mór tannin atá i láthair sa táirge seo. Is substaint í Tannin a cheanglaíonn gach rud timpeall uirthi féin. Baineann sé seo le comhpháirteanna sailleacha an bhia (lena n-áirítear lipoproteins dlúis íseal), chomh maith le riandúile tairbheacha. Tá sé cruthaithe go n-ídítear bia le tae, ní bhfaighidh duine iarann ​​uaidh, fiú má itheann sé cuid mhór feola.

Is beag duine a fheiceann caife mar tháirge le haghaidh meáchain caillteanas. Is é caife an deoch fuinnimh is coitianta agus is inacmhainne a thosaíonn maidin na milliúin duine ar fud an domhain. Níos déanaí, bhí caife ar liosta stop na dtáirgí do dhaoine a bhfuil colaistéaról ard acu. Is é an rud é a chumas chun brú a mhéadú, a mhéadaítear de ghnáth sa ghrúpa daoine seo nó atá ar uasteorainn an norm.

Sa lá atá inniu ann, rinne eolaithe caife a athshlánú agus chuir sé ar chumas na n-othar hypertensive é. Thairis sin, léirigh staidéir neamhspleácha go laghdaíonn tomhaltas measartha caife fiú lipidí plasma. Níl aon cholesterol i gcaife an toirt agus sa talamh. Tá méid beag ola riachtanach ann, agus is féidir é a sheiceáil go héasca trí bhreathnú ar dhromchla caife úr-brewed. Spreagann líon mór aigéid orgánacha (malic, caffeic, clorogenic, aicéiteach, citreach) obair gach orgáin.

Is táirge uathúil é cócó ina chomhdhéanamh. Tá thart ar 10 gram saille i bpúdar cócó ar an meán, ach tá an saill seo an-sláintiúil. Tá aigéid shailleacha neamhsháithithe plandaí i gcomhar le polyphenols ag feidhmiú mar leigheas. Cuidíonn cócó atá ullmhaithe go cuí leis an saill a chaitheann duine sula n-ólann sé cupán den deoch seo a neodrú. Tá sé tábhachtach gan méid mór siúcra agus bainne a chur leis, ionas nach laghdófar a chuid airíonna tairbhiúla. Ar deireadh, tugann dochtúirí rabhadh faoi luach cothaithe cócó.

Mar sin, tá 200 g de dheoch le bainne agus siúcra cothrom le 200 Kcal. Is féidir linn a rá nach deoch amháin é seo, ach bia, sneaiceanna sláintiúil, agus níor chóir duit milseáin ard-chalraí a chur leis.

Is cosúil gurb é milseáin an táirge ar chóir do dhaoine a bhfuil colaistéaról ard acu dearmad a dhéanamh go deo. Ní fíor sin. Mura bhforbraíonn an t-othar diaibéiteas, tá glacadh le milseáin i gcainníochtaí réasúnta inghlactha agus fiú úsáideach, níl sé ach tábhachtach na hearraí cearta a roghnú. Mar sin, tá méid áirithe de shnáithín intuaslagtha, a táirgeadh sa mhonarcha trí ghalú ó thorthaí agus ó thorthaí, i méid na bhfoirceallán nó na ndíchlónna ag leibhéal íseal, saille beagnach. Ar ndóigh, tá an codán seo den snáithín an-bheag, ach oibríonn sé freisin chun comhpháirteanna sailleacha a bhaint den chorp. Ní féidir a mheas gur lú an úsáid a bhaintear as caramal, cé nach bhfuil colaistéaról ann.

Ar deireadh, is é halva an táirge is mó sa ghrúpa seo agus is é a bhealach féin é, rud a tháirgtear trí chomhpháirteanna na síolta lus na gréine a úsáid. Mar is eol duit, baintear droch-colaistéaról as olaí plandúla, rud a chiallaíonn gur féidir leis an othar an binneas seo a thabhairt, ar ndóigh, le hábhar calraí iomlán an aiste bia laethúil a ríomh. Thairis sin, cuirfidh aigéid shailleacha neamhsháithithe atá i halva an chothromaíocht idir colaistéaról olc agus maith i bplasma fola ar ais agus laghdóidh sé an t-innéacs atherogenach.

Ach is fearr milseáin a dhiúltú le líonta sailleacha. Tá colaistéaról saille milseogra, atá mar bhonn le líonta den sórt sin, agus dá bhrí sin tá baol mór ann. Tá sé an-tábhachtach a mheabhrú gur milseog iad milseáin fiú do dhuine folláin a thugann a lán calraí.

Cuideoidh an tábla leis an ábhar calraí laethúil a ríomh.

Táirgí, 100g	Saillte, g	Calraí, kcal
Mil	0,2	308
Marshmallows	0,2	299
Marmalade	0,1	296
Carmel	0,1	296
Halva Sunflower	29,6	516
Iris	7,5	367
Siúcra	0	374
Císte spúinse	20	399
Sliseáin Torthaí	2,8	342
Abhlanna Saill	30,2	530
Taosrán puff uachtar	38,6	544

Mar is féidir leat a fheiceáil, tá gnáthshaol le colaistéaról ard fós indéanta. Ar ndóigh, beidh ar an othar troid ar son a shláinte, ach is féidir leis an gcomhrac seo a bheith taitneamhach agus fiú blasta. Ba chóir go mbeadh táirgí a roghnaítear go cuí agus a bhfuil ábhar íseal acu ar bharr an liosta agus táirgí á gceannach acu, agus ansin tá gach seans ann go bhfillfidh caighdeán na beatha ar ardleibhéal.

Liosta Táirge Íseal Cholesterol

1. Is é ola olóige an fhoinse is saibhre d'aigéid shailleacha agus d'fhosfailipidí. Laghdaíonn a thomhaltas rialta an leibhéal “olc” agus méadaíonn sé an colaistéaról “maith”. Sa chomhdhéanamh tá polyphenols - frithocsaídeoirí nádúrtha a chuireann moill ar fhorbairt Atherosclerosis agus a dhéanann normalú ar bhrú fola. Is leor lá 50 ml d'ola olóige.
2. Bianna luachmhara colaistéaróil íseal iad an t-iasc. Tá aigéid shailleacha thairbheacha ann, atá tairbheach don ae agus meitibileacht saille a normalú. Is iad na bradáin is úsáidí: cum, bradán agus bradán. Tá halibut, breac, tuinnín agus scadán úsáideach.
3. Tá colaistéaról íseal i mbia mara. De réir staidéar eolaíoch, baineann bia mara an iomarca ón gcorp. Tá taurine sna sreabháin, a dhéanann colaistéaról a normalú. Tá potaisiam riachtanach don chroí. Cosnaíonn Astaxanthin ár gcealla ó dhul in aois.

Insileadh coirce

Le colaistéaról fola a laghdú faoi 20% cabhróidh sé le coirce a insileadh.

• Chun é a ullmhú, ní mór duit gloine mhin choirce a dhoirteadh i dteirmeas le 1 lítear d'uisce fiuchta, seasann sé ar feadh lae agus brú.
• Glac leath gloine uair an chloig roimh ithe.
• Is é an cúrsa cóireála 2 sheachtain. Ansin tóg sos agus coicís 2 sheachtain.

Comhroinn "Táirgí Cholesterol Íseal"

Cad is colaistéaról ann agus cén fáth a bhfuil sé díobhálach?

Is alcól lipophilic é Holetesrol a tháirgtear go príomha sna duáin, sa chonair ghastraistéigeach, sna faireoga giniúna agus sna faireoga adrenal. Téann an chuid eile den tsubstaint isteach sa chorp le bia.

Feidhmíonn alcól saille roinnt feidhmeanna úsáideacha. Tá sé mar chuid de na cillbhallaí, tá baint aige le secretion vitimín D agus hormóin áirithe, tacaíonn sé le feidhmiú na gcóras néarógach agus atáirgthe.

Is féidir le colaistéaról a bheith ina mheáchan móilíneach íseal (LDL) agus meáchan móilíneach ard (HDL). Tá na comhpháirteanna seo difriúil go bunúsach ó thaobh struchtúir agus gníomhaíochta a dhéantar ar an gcomhlacht.Mar sin, cuireann HDL soithí glan, agus LDL iad.

Ina theannta sin, cuireann lipoproteins ísealdlúis isteach ar sholáthar fola d'orgáin. Is é is cúis le caimiléireacht an lumen soithíoch sa myocardium ná ischemia cairdiach. Le ocras ocsaigine iomlán, tarlaíonn necrosis fíochán, a chríochnaíonn le taom croí.

Is minic a dhéantar plaiceanna atherosclerotic i soithí na hinchinne. Mar thoradh air sin, faigheann cealla néaróg bás agus forbraíonn stróc.

Ar mhaithe le gnáthfheidhmiú an chomhlachta, tá sé riachtanach go bhfuil cothromaíocht idir leibhéal colaistéaróil dhochrach agus thairbheach. Is féidir leat cóimheas na substaintí seo a chobhsú má úsáideann tú bianna gach lá a laghdóidh an tiúchan LDL.

Ar an chuid is mó, tugtar ábhar colaistéaróil dhochrach san fhuil chun cinn le saillte neamhsháithithe de bhunús ainmhíoch. Tá colaistéaról ard ag na táirgí seo a leanas:

1. miodamas, go háirithe brains,
2. feoil (muiceoil, lacha, uain),
3. im agus cáiseanna,
4. buíocán uibhe
5. prátaí friochta
6. roe éisc
7. milseáin
8. anlann géar uachtar agus maonáis,
9. bratanna feola saibhre,
10. bainne iomlán.

Ach níor chóir duit saillte a thréigean go hiomlán, ós rud é go bhfuil siad riachtanach do ghnáth-mheitibileacht agus go bhfuil siad san áireamh i struchtúr na gceall.

Chun an chothromaíocht is fearr a bhaint amach, is leor bianna a ithe ina bhfuil an t-ábhar LDL íosta.

Bianna a laghdaíonn colesterol

Tá bianna colaistéaróil ísle saibhir i stanóil phlandaí agus i stéaróil. Bunaithe ar na substaintí seo, déantar iógart speisialta saor ó shiúcra, a ghlactar le haghaidh hypercholesterolemia.

Cabhróidh roinnt táirgí eile freisin le leibhéil LDL níos ísle ná 10-15%. Tá an liosta bianna atá saibhir i saillte sláintiúla, lecithin agus aigéad linólach, arachidonic i gceannas ar speicis éanlaithe clóis (sicín, filléad turcaí) agus feoil (laofheoil, coinín).

Le colaistéaról ard, ba cheart an aiste bia a shaibhriú le táirgí déiríochta ísealmhéathrais (cáis iostáin, kefir, iógart). Tá bia mara agus roinnt cineálacha éisc (ribí róibéis, péirse liús, colmóir, scuid, muiríní, diúilicíní) ina bhfuil iaidín ann nach bhfuil chomh húsáideach céanna.

Léirítear bianna ísle colaistéaróil eile sa tábla thíos:

Ainm an táirge	Gníomh ar an gcomhlacht
Gránaigh ghránaigh iomláin (eorna, rís donn, coirce, ruán, min choirce, bran)	Saibhir i snáithín, a íslíonn LDL ag 5-15%
Torthaí agus caora (torthaí citris, sútha talún, úlla, avocados, fíonchaora, sútha craobh, plumaí, bananaí)	Bíonn an-chuid snáithín intuaslagtha i saill, nach dtuaslagann sa intestines, ina chónaisceann colaistéaról agus a bhaintear as an gcorp é. Tiontaíonn vitimíní agus mianraí LDL go substaintí tairbhiúla amhail hormóin gnéis
Olaí glasraí (olóige, pónaire soighe, síolta cadáis, síol ráibe, arbhar, lus na gréine, ros síl)	Athsholáthar iomlán iad do tháirgí díobhálacha a bhfuil colaistéaról iontu. Tá aigéad oiléach iontu, óimige-3 agus 6 agus substaintí frith-ainsealaíocha eile (fíteastanóil, fosfailipidí, squalene, fíteastaróil). Laghdaíonn na comhpháirteanna seo colaistéaról agus laghdaíonn siad an baol go dtarlódh galar croí.
Glasraí (trátaí, eggplant, gairleog, cairéid, cabáiste, zucchini)	Le húsáid laethúil, laghdaigh leibhéal na gcolaistéaról dona go 15%. Glanann siad soithí as plaiceanna atherosclerotic, rud a chuireann cosc ​​ar a bhfoirmiú amach anseo
Pischineálaigh (lintilí, pónairí, seamanna, soy)	Laghdaigh tiúchan LDL suas le 20% mar gheall ar ábhar seiléiniam, isoflavone agus maignéisiam. Tá éifeacht antioxidant ag na substaintí seo, scaoileann siad plaiceanna colaistéaróil ó bhallaí na bhfuileadán
Cnónna agus síolta (líon, almóinní, pistéise, cashews, síolta sesame, grán Cedar)	Tá go leor fíteastaróil agus fíteastaróil iontu a chuireann LDL as an gcorp. Má itheann tú 60 g de na táirgí seo gach lá, ansin laghdóidh an t-ábhar colaistéaróil in aghaidh na míosa go 8%. Tá roinnt blastanas san áireamh i liosta na mbianna úsáideacha le haghaidh hypercholesterolemia. I measc na spíosraí sin tá marmoram, basil, dill, labhras, síolta carbháin agus peirsil. Agus is inmhianaithe teorainn a chur le húsáid piseanna milis, piobar dubh agus dearg. Chomh maith le bianna sailleacha a eisiamh ón aiste bia, chun hypercholesterolemia a chosc, tá sé riachtanach iontógáil charbaihiodráití tapa a laghdú. Ina dhiaidh sin, ní hamháin go bhfuil cion ard calraí ag siúcra, arán bán, semolina, milseogra, rís nó pasta, ach cuireann sé le sintéis tapa colaistéaróil sa chorp. Biachláir agus oidis do bhianna a laghdaíonn colaistéaról Ba chóir go mbeadh bia le cion ard alcóil saille san fhuil codánach. Ba chóir bia a thógáil suas le 6 huaire sa lá i gcodanna beaga. Is iad na modhanna cócaireachta molta bácáil oighinn, galbhruith, cócaireacht agus stewing. Má leanann tú na rialacha simplí seo, ansin déanann an leibhéal colaistéaróil normalú tar éis cúpla mí. Beag beann ar rogha na miasa, na nglasraí, na dtáirgí neamh-shaille bainne géar, na torthaí, na luibheanna, na caora, na feoil thrua, na n-iasc agus na ngránach grán iomlán ba cheart iad a chur san aiste bia i gcónaí. Féachann roghchlár samplach le haghaidh hypercholesterolemia mar seo: Bradán bácáilte, min choirce le torthaí triomaithe, cnónna, tósta caiscín, iógart, cáis teachín ísealmhéathrais, uibheacha scrofa, brioscaí brioscaí nó leite ruán le sailéad glasraí. Mar deoch, glas, caora, ginger tae, sú torthaí nó compóid, tá uzvar oiriúnach. Lón - oráiste, úll, cáis i dteachín ísealmhéathrais, seadóga. Leite le rís - rís le hiasc bruite, leacán tiubh, anraith glasraí nó sailéad, cearc bhácáilte nó turcaí chíche, cutlets laofheoil. Snack - sú caora, arán le síolta bran agus sesame, sailéad torthaí, kefir. Dinnéar - sailéad glasraí seasoned le hola glasraí, mairteoil bhruite nó iasc, eorna nó leite arbhar, stobhach. Sula dtéann tú a luí, is féidir leat tae nó gloine amháin faoin gcéad a ól. Chun leibhéal na gcolaistéaról dona a laghdú, ba chóir duit oidis ó bhianna a cheadaítear a úsáid. Mar sin, beidh rósta le lintilí ina chabhair chun an LDL a laghdú. Déantar pónairí a bhruith go dtí go mbíonn siad bog, scaipthe ar cholandóir, níl an brat draenáilte. Déantar oinniún amháin agus 2 chlóibh garlic a mhionghearradh. Bain an craiceann as 2-3 trá, gearr an flesh ina chiúbanna. Déantar glasraí a mheascadh le puree lentil agus stobhach ar feadh 10 nóiméad. Ag deireadh na cócaireachta, cuirtear spíosraí (coriander, zira, paprika, turmeric) agus beagán ola glasraí leis an rósta. Le colaistéaról ard, tá sé úsáideach úsáid a bhaint as sailéad de cháis agus afocado Adyghe. Le haghaidh a ullmhú, gearrtar úll amháin agus piorra ailigéadar i gciúbanna agus déantar iad a mheascadh le cáis. Úsáidtear ola olóige, sú líomóide agus mustaird mar chóiriú. Fiú amháin le hypercholesterolemia, is féidir leat anraith a úsáid ó phiobar clog agus sprouts sa Bhruiséil. An t-oideas le hullmhú: Déantar oinniúin, cabáiste, piobair mhilse, prátaí agus trátaí a dhátú. Cuirtear glasraí i bhfiuchphointe uisce agus bruite iad ar feadh 15 nóiméad. Ag deireadh na cócaireachta, cuir beagán salainn, nutmeg agus duilleog bhá go dtí an brat. Cad iad na bianna a itheann tú le colaistéaról ard a ndéantar cur síos orthu san fhíseán san alt seo. Deochanna Bog
uisce mianraí	0,0	0,0	0,0	-
tae glas	0,0	0,0	0,0	-

* sonraí in aghaidh 100 g den táirge

Táirgí atá go hiomlán nó go páirteach srianta

• pastries, taosrán puff agus taosráin, cácaí, pastries le uachtar,
• miodamas, muiceoil shailligh, lacha, gé, saillte cócaireachta, feoil dheataithe agus ispíní,
• gach cineál brat, bianna friochta, iasc stánaithe agus caibheár,
• cáis teachín saill, uachtar géar, cáis agus uachtar,
• seacláid, uachtar reoite, cócó, tae agus caife láidir,
• ríse bán, pasta, semolina.

Tábla Táirgí Toirmiscthe

Glasraí agus glasa

Próitéiní, g	Saillte, g	Carbaihiodráití, g	Calraí, kcal

raidis1,20,13,419 raidis bhán1,40,04,121 raidis dhearg1,20,13,420 raidis dubh1,90,26,735 spionáiste2,90,32,022 Samhadh1,50,32,919 bananaí1,50,221,895 fíonchaor0,60,216,865 beacáin3,52,02,530

Cnónna agus torthaí triomaithe

rísíní2,90,666,0264

Gránaigh agus gránaigh

semolina10,31,073,3328 ríse bán6,70,778,9344

Plúr agus Pasta

pasta10,41,169,7337

Milseogra

subh0,30,263,0263 subh0,30,156,0238 candy4,319,867,5453 uachtar taosráin0,226,016,5300 fianáin7,511,874,9417 uachtar reoite3,76,922,1189 císte4,423,445,2407 seacláid5,435,356,5544

Bunábhair agus blastanas

mustaird5,76,422,0162 maonáis2,467,03,9627

Táirgí déiríochta

bainne 3.6%2,83,64,762 bainne 4.5%3,14,54,772 uachtar2,820,03,7205 uachtar géar 25% (clasaiceach)2,625,02,5248

Cáiseanna agus cáis iostáin

an cáis24,129,50,3363 cáis teachín 11%16,011,01,0170 cáis teachín 18% (saill)14,018,02,8232

Táirgí feola

muiceoil16,021,60,0259 ae muiceola18,83,60,0108 duáin muiceola13,03,10,080 saill muiceola1,492,80,0841 saill2,489,00,0797 ae mairteola17,43,10,098 duáin mhairteola12,51,80,066 brains mairteola9,59,50,0124

Ispíní

ispíní deataithe16,244,60,0466 ispíní deataithe9,963,20,3608 ispíní10,131,61,9332 ispíní12,325,30,0277 sicín deataithe27,58,20,0184 lacha16,561,20,0346 lacha deataithe19,028,40,0337 gé16,133,30,0364

Éisc agus bia mara

iasc deataithe26,89,90,0196 iasc saillte19,22,00,0190 caibheár dearg32,015,00,0263 caibheár dubh28,09,70,0203 iasc stánaithe17,52,00,088 trosc (ae i ola)4,265,71,2613

Olaí agus Saillte

saill ainmhíoch0,099,70,0897 saill chócaireachta0,099,70,0897

Deochanna Bog

caife tirim láithreach15,03,50,094 tae dubh20,05,16,9152

* sonraí in aghaidh 100 g den táirge

Roghchlár Aiste Bia Cholesterol (aiste bia)

Eagraigh 5-6 béile sa lá. Go gníomhach i mbun folláine, caith bianna ina bhfuil saillte i bhfolach (ispíní, ispíní, cáiseanna, liamhás, rollaí, taois). Trí fheoil thrua a roghnú agus í a chócaráil i gceart, beidh a fhios agat go bhfuil an méid saille agus colaistéaróil ann.

Bain úsáid as íosmhéid saille agus tú ag cócaireacht, rud a chiallaíonn go n-úsáidtear an cócaireacht i gcoire dúbailte, oigheann nó grill. Deireadh a chur le carbaihiodráití “gasta” - spreagann siad táirgeadh inslina ghlacann páirt i gcomhshó siúcraí go saill. Mar gheall ar na moltaí go léir, is féidir leat roghchlár éagsúil a dhéanamh.

Bricfeasta	mhin choirce le prúnaí, tae glas le ginger.
Dara bricfeasta	cáis iostáin ísealmhéathrais, sú.
Lón	anraith brocailí liathróidí feola gaile, sailéad glasraí le hola glasraí, compóid.
Ard tae	seadóga.
Dinnéar	iasc bácáilte sailéad le feamainn agus beets, sú.
Don oíche	kefir beagmhéathrais.

Bricfeasta	cáis teachín saille íseal le iógart, cnónna tae glas le mil.
Dara bricfeasta	úll nó oráiste.
Lón	anraith glasraí cíche cearc grilled, sailéad feamainne agus cairéid le hola olóige.
Ard tae	sú arán gráin iomlán.
Dinnéar	iasc bruite sailéad glasraí le hola arbhair.
Don oíche	iógart.

Bricfeasta	uibheacha scrofa tósta bran le síolta sesame, tae ginger le mil.
Dara bricfeasta	seadóga.
Lón	anraith cabáiste ar brat glasraí, cíche bhácáilte sicín compóid.
Ard tae	sailéad torthaí.
Dinnéar	steaks éisc, stobhach glasraí le hola glasraí.
Don oíche	iógart beagmhéathrais (kefir).

Anraith sprouts sa Bhruiséil le piobar milis

Cabáiste, prátaí, trátaí, leitís dhearg, oinniúin.

Gearr na glasraí uile ina gciúbanna, is féidir an cabáiste a fhágáil ina iomláine má tá ceann an chabáiste beag.
Cuir an stoc glasraí chun boil, aistrigh glasraí ullmhaithe, seachas cabáiste, isteach ann. Salann beagán, cuir duille bá agus cnónna. Boil ar feadh 10-15 nóiméad agus laghdaigh sprouts na Bruiséile.

Rósta Lentil Dearg

Lintilí, gairleog, oinniúin, paprika, turmeric, ola glasraí, piobair, zira, trátaí nó greamaigh trátaí.

Boiligh lintilí go dtí an ghiúis. Tilt ar chriathar, ná doirt an brat. Bailigh an oinniún, cuir 2 chlóibh de gairleog mionghearrtha, 0.5 cTA zira, turmeric, paprika, lus an choire, piobar dubh, trátaí mionghearrtha. Measc gach rud le puree lentil agus más gá duit a fhiuchadh, suanbhruith go léir le chéile ar feadh 10 nóiméad, ag cur ola glasraí ag an deireadh.

Stuif Cauliflower agus Eggplant

Cóilis, piliúir uibhe, cairéid, trátaí, oinniúin, gairleog, spíosraí, ola glasraí, luibheanna.

Dice an pláta ubh agus cuir salann beag leis. Tar éis tamaill, sroich an searbhas agus sruthlaigh iad. Cuir cauliflower mionghearrtha, eggplant agus cairéid i bpuball, cuir beagán uisce leis agus suanbhruith ar feadh 10 nóiméad faoin lid. Cuir spíosraí le blas, trátaí mionghearrtha, ola glasraí agus lean ort ag suanbhruith go dtí go mbeidh siad bruite.

Sailéad le Pónairí Dearg agus Cúcamair

Pónairí bruite, oinniúin, cúcamar, piobar clog dearg, gairleog, ola olóige, sú líomóide, piobar dubh, aon spíosraí le do blas.

Gearr an piobar, an oinniún agus an cúcamar ina stiallacha, cuir na pónairí críochnaithe leis. Le haghaidh athbhreoslaithe, meascán 1 CTA. sú líomóide, salann, piobar, ola olóige brúite trí phreas gairleoige.

Buntáistí agus míbhuntáistí

Son	Cons
Cuimsíonn sé táirgí éagsúla agus is féidir cloí leis i gcónaí. Is furasta glacadh leis toisc nach laghdaítear an méid bia. Normalú meitibileacht lipid. Cuidíonn sé le meáchan a laghdú agus bíonn éifeacht leighis aige.	Tá carbaihiodráití simplí ar iarraidh, agus mar sin bíonn sé deacair ar go leor othar glacadh leis. Mar gheall ar ábhar bia mara, ní mór duit costas an bhia a mhéadú. Ní mór srianta a chomhlíonadh tar éis dóibh an aiste bia a fhágáil.

Aiseolas agus Torthaí

Ba cheart breathnú ar an aiste bia seo mar aistriú chuig nósanna itheacháin sláintiúla. Ba chóir go mbeadh cothú den sórt sin mar riail saoil d'othair a bhfuil meáchan níos mó acu, tá lagú ar mheitibileacht lipid, agus tá fadhbanna leis an gcóras cardashoithíoch. Tá sé cothrom, agus ní dhéanann an srian ar charbaihiodráití agus saillte simplí dochar don tsláinte. Is iad na gnéithe dearfacha ná go gcailleann othair meáchan, go mothaíonn siad níos airdeallaí agus go ngnáthaíonn a meitibileacht lipid. Is minic a luaitear sna hathbhreithnithe go raibh an stíl mhaireachtála athraithe ag an aiste bia sin.

• «... Ní thugann hypercholesterolemia oidhreachta aon mhaolú dom i gcothú. Caithfidh mé é a leanúint go dian, ach mar gheall air seo is mise an t-aon duine sa teaghlach a mhair suas le 55 bliain gan taom croí. Bhí heipitíteas róthrom agus sailleach ann. An chéad éacht - thosaigh sé ag ithe ceart, an dara céim - thosaigh sé ag siúl go leor, agus ag sciáil gheimhridh. Go ginearálta, tá feabhas tagtha ar an riocht (fuinneamh, gníomhaíocht) agus is maith liom mo stíl mhaireachtála»,
• «... Thosaigh mo chogadh i gcoinne colaistéaróil na 3 bliana seo caite, agus an uair seo ar fad cócarálaim dom féin ar leithligh. Bhí an roghchlár níos géire ar dtús, ach nuair nach raibh sé ina chúnamh, agus nuair a mhéadaigh colaistéaról, bhí orm cothabháil a dhéanamh níos dáiríre. Déantar prátaí, pasta, rís agus siúcra a eisiamh láithreach, cosúil le gach friochta. Más rud é, sula n-ith mé 2 ubh sa tseachtain, ach próitéiní amháin, agus an mhí seo caite bhain mé cáis agus uachtar as an aiste bia. Níl mé ag iarraidh drugaí a ól, mar sin teorannaím mé féin mar sin. Feicfidh mé 2 mhí eile, mura gcabhraíonn sé, ólfaidh mé leigheas»,
• «... Tá colaistéaról ardaithe le fadhbanna ae freisin. Ar aiste bia 3 mhí, chaill sí 7 kg (bhí an meáchan ar dtús mór agus d'fhág na cileagraim go héasca). Bhraith sí láithreach faoiseamh mór agus níor ghort an t-ae. Déanaim cócaireacht orm féin ar leithligh, toisc go ndiúltaíonn mo ghaolta anraithí glasraí agus cíche sicín bruite a ithe. Níl aon am chun cócaireacht a dhéanamh má oibríonn tú. Déanaim iógart aiste bia mé féin, agus is cosúil le cóiriú i ngach sailéad. Itheann mé crackers ríse agus arán bran le subh. Déanaim cócaireacht air le siúcra donn. Úrfhíon fíonchaor, cairéid, úlla, soilire i sailéid agus beets a ithe i gcónaí».