Innéacs Glycemic

Sa domhan eolaíoch, tá saineolaithe ag forbairt de réir a chéile mar dhramhaíl-eolaíocht - eolaíocht an chothaithe. Baineadh de thátal as le fada go mbraitheann cuid de na galair go díreach ar cad, agus conas agus ar an méid a itheann duine. Tá sé ar eolas go bhfuil a ábhar calorie féin ag gach táirge, ach ní cheapann gach duine go bhfuil innéacs glycemic ann freisin, a bhfuil tábhacht mhór leis freisin. Is féidir le bianna a bhfuil innéacs ard glycemic acu difear a dhéanamh do shiúcra fola, rud atá ina fhachtóir tábhachtach dóibh siúd a bhfuil diaibéiteas orthu nó atá ag iarraidh meáchan a chailleadh.

Innéacs Glycemic táirgí - cad é?

Braitheann an t-innéacs glycemic ar an ráta athraithe ar leibhéal an ghlúcóis i bhfuil duine tar éis dó táirge a chaitheamh. Is é an pointe tosaigh luach glúcóis de 100 aonad. Tá gaol ann - spreagann fás tapa glúcóis san fhuil scaoileadh insulin, as a dtagann sil-chúiseanna saille ar na cromáin, na masa, an bholg.

Bianna a itheann innéacs glycemic ard, bí cinnte - ní rachaidh siad chun an fuinneamh a caitheadh ​​a athshlánú, ach taiscfear iad i saill, rud atá chomh deacair le fáil réidh leis. Má lorgaímid an gaol idir an t-ábhar calraí agus an t-innéacs glycemic (GI), is fiú a thabhairt faoi deara uaireanta go mbeidh difríocht mhór idir an dá luach seo sa táirge céanna.

Go minic bíonn innéacs íseal glycemic ag bianna ard-chalraí agus vice versa. Bíonn tionchar mór ag an dá luach ar phróisis an otrachta nó an chaillteanais mheáchain sa chorp. B'fhéidir go bhfuil sé fiúntach breis eolais a fháil ar tháscaire nach bhfuil ar eolas againn ar ár gcomhlacht - an t-innéacs glycemic, chun tuiscint a fháil ar na próisis atá ag tarlú laistigh dúinn agus iarracht a dhéanamh iad a bhainistiú?

Cad a bhraitheann an t-innéacs glycemic air?

Is é an rud is mó a théann i bhfeidhm ar an innéacs glycemic ná na carbaihiodráití atá sa táirge agus a chaitear i mbia. Ach níl gach ceann díobh chomh díobhálach sin. Ní féidir ach le carbaihiodráití gasta léim i GI a chur faoi deara, is é sin, na cinn a bhriseann an corp síos go tapa, a chasann siad ina ghlúcós agus a stórálann iad i saill fho-chraicinn. Liosta bunúsach de bhianna carbaihiodráit tapa:

• An saill.
• Sceallóga
• Arán cruithneachta
• Siúcra
• Mil
• Milseogra
• Maonáisise
• Deochanna milis carbónáitithe.
• Roinnt torthaí - watermelon, melon, fíonchaora, banana, persimmon.

Baineann an méid snáithín atá sa táirge caite leis chomh maith is ea is ea an t-innéacs glycemic is ea is lú atá sé. Méadaíonn aon chóireáil teasa GI go mór, cuireann an oiread sin cothaitheach comhairle ar dhaoine ar mian leo meáchan a chailleadh chun bianna amha a ithe más féidir. Go pointe níos mó, baineann sé seo le glasraí agus torthaí. D'aithin eolaithe cothaithe cion spéisiúil - an níos lú saille agus próitéine atá i dtáirge, dá airde an t-innéacs glycemic.

Cén fáth a dteastaíonn bia GI uait?

Bí cinnte go bhfuil a fhios agat gur chóir go mbeadh daoine a bhfuil diaibéiteas orthu agus iad siúd a rialaíonn a meáchan nó a fhéachann le fáil réidh le punt breise in innéacs glycemic na mbianna a chaitear. Agus líon na gcalraí arna dtomhailt agus an innéacs glycemic á ríomh, is féidir meáchan agus siúcra fola a rialú. Is é an chuma atá ar acne an chéad chomhartha míchothaithe. Is é craiceann na bhfadhb substaintí tocsaineacha, tocsainí, diúscairt iarmhairtí na mbianna a bhfuil GI ard acu a scaoileadh.

Le diaibéiteas

D'fhorbair eolaithe an t-innéacs glycemic ar dtús do dhaoine le diaibéiteas chun a gcuid siúcra fola a rialú. Dá bhrí sin, i gcás GI tá an dara ainm - an t-innéacs insline. Ag baint úsáide as an bparaiméadar seo, beidh a fhios ag dochtúirí cé chomh tapa agus a théann glúcós isteach i sruth na fola tar éis an táirge a ídiú, cibé acu léim nó méadú beag ar an táscaire é.

Is galar tromchúiseach endocrine é Diaibéiteas mellitus, atá bunaithe ar mhéid neamhleor insulin a tháirgeann an corp. Tá sé go hiomlán do-ghlactha, ní féidir ach gnáthshláinte a choinneáil. Má thuigeann tú nádúr an ghalair, lean an t-innéacs glycemic, ithe an ceart - cabhróidh sé seo le deacrachtaí a bhaineann le diaibéiteas a sheachaint. Le méid neamhleor insline, ardaíonn leibhéal an tsiúcra fola go géar, rud as a leanann neamhord meitibileach tromchúiseach, suas go cailliúint comhfhiosachta agus cóma.

Dá bhrí sin, má tá galar mar dhiaibéiteas ort, tá sé an-tábhachtach monatóireacht a dhéanamh ar chomhdhéanamh na mbianna a théann isteach i mbia. Is féidir le hinnéacs glycemic ard de cheann de na táirgí éifeachtaí raon iomlán leigheasanna a thrasnú. Tar éis scrúdú a dhéanamh ar liosta na dtáirgí a bhfuil GI ard acu, tuiscint a fháil ar na sonraí a bhaineann le cén fáth a bhfuil bia áirithe ina liosta neamh-inmhianaithe, is féidir leat do aiste bia a bhainistiú gan dochar a dhéanamh do do shláinte.

Agus meáchan á chailleadh

Is annamh a dhéanann bean, fiú má tá foirmeacha caol tarraingteacha aici, an aisling a chailleadh. Tá sé míshásta agus neamhshábháilte tú féin a shásamh leis an ocras, go háirithe ós rud é go bhfuil cileagram caillte ag filleadh go gasta agus le hús iomarcach tar éis na modhanna chun meáchan a chailleadh. An bhfuil uile-íoc ann do na ceintiméadair neamhriachtanacha seo ar an choim agus ar na cromáin? Maíonn na cothúcháin go bhfuil sé ann.

Léiríonn cleachtas fadtréimhseach gurbh iad siúd a chomhaireamh calraí an bhia a caitheadh ​​agus go raibh siad fós ina n-úinéirí ar fhigiúirí caol. Tá eolaithe tar éis an bealach a shimpliú chun meáchan a chailleadh. Cuidíonn eolas atá ar fáil ar an innéacs glycemic súil a choinneáil ar gach cuid a itheann tú. Tá gaol idir saintréithe táirge agus táscairí innéacs. Plúr, milis, sailleach - le GI ard. Fiú amháin ag imirt spóirt agus ag déanamh gníomhaíocht choirp mhaith, ach is dóichí nach mbeidh tú in ann meáchan a chailleadh.

Cad a tharlaíonn nuair a itheann duine táirge a bhfuil innéacs ard glycemic aige? Tar éis don bhia dul isteach sa chorp, tosaíonn miondealú próitéine, a athraíonn ina shiúcra: is amhlaidh is tapúla a tharlaíonn sé seo, an léim níos géire. Nuair a bhíonn leibhéal glúcóis na fola ard, tosaíonn an briseán insline a tháirgeadh, hormón trína gcaithfear fuinneamh glúcóis a dháileadh i gceart ar fud fíochán na matán agus an orgánaigh ina iomláine. Taisctear barrachas "sa chúlchiste" agus tá sé cosúil le ciseal saille.

Tá táirgí roinnte i dtrí chatagóir innéacs: ard, meánach agus íseal. Beidh tábla thíos le hainmneacha na dtáirgí ina bhfuil na luachanna innéacs is airde, dá bhrí sin níos contúirtí don chomhlacht. Dá mhéad snáithín agus snáithín sa táirge, an dochar is lú agus an punt breise is féidir leis a thabhairt. Tá bianna bruite agus friochta níos díobhálaí ná bianna amha: is é 35 an GI do chairéid amha, agus i gcás cairéad bruite - 85. Beidh fiú torthaí agus glasraí le dathanna difriúla ag baint le grúpaí éagsúla GI. Níos úsáidí - tint glas.

Tábla: Liosta de Tháirgí Ard-GI

Ar mhaithe leis an áisiúlacht an t-innéacs glycemic iomlán a ríomh, cuirtear na príomhtháirgí a ídíonn duine i mbia sa tábla. Chun an modh eisiatachta a úsáid, tá an liosta córasach seo comhdhéanta de tháirgí a bhfuil luachanna GI ard acu a bhfuil luach os cionn 70 acu. Is é an tagairt glúcós, innéacs GI de 100.

An t-innéacs glycemic le haghaidh meáchain caillteanas. Conas a roghnú Táirgí Íseal Slimming GI

Tá aiste bia bunaithe ar GI ar cheann de na hainmhithe is simplí agus is coitianta. Tá an aiste bia seo le haghaidh meáchain a chailliúint bunaithe ar íoslaghdú a dhéanamh ar thomhaltas bia a bhfuil ard-GI aige, a théann i bhfeidhm go fabhrach ar leibhéal an tsiúcra agus ar an méid sáithiúcháin tar éis ithe.

I dtéarmaí bitheolaíocha, is é croílár réim bia den sórt sin a n-analógacha casta a chur in ionad carbaihiodráití simplí, ós rud é go bhfuil ionsú tapa ag baint le carbaihiodráití de chineál simplí agus go spreagann siad fás tapa siúcra. Is fiú a thabhairt faoi deara gurb iad athruithe tobann ar leibhéil glúcóis an chúis is mó le mothú bréagach ocrais tar éis ithe. Ina theannta sin, is iad na carbaihiodráití gasta a fhaightear i mbianna a bhfuil leibhéal ard GI acu ná tréithe ard saille coirp, atá le feiceáil go príomha sna pluide agus sa bholg. Tá an mheicníocht os coinne díreach ag carbaihiodráití casta: ionsú mall, easpa titeann i leibhéil siúcra, sáithiúchán fada an choirp.

Chun idirdhealú a dhéanamh idir carbaihiodráití de chineál simplí agus casta, is féidir leat an t-innéacs glycemic a úsáid. Taispeánann an t-innéacs seo an leibhéal fáis siúcra i gcoibhneas leis an táirge ithe. Ríomhadh David Jenkins na táscairí seo ar ais i 1981 agus tá siad le fáil i dtáblaí speisialta, a chuirfear i láthair thíos.

Is fearr bianna innéacs nialais a roghnú do do phlean béile. I measc na dtáirgí seo, an chuid is mó de chabáiste, raidis, piobair, sicín, turcaí, uaineoil, tae, caife, chomh maith le formhór na n-iasc, lena n-áirítear bran, trosc agus péirse. Ina theannta sin, aicmítear beagnach gach cineál coitianta olaí agus fiú maonáis mar tháirgí a bhfuil innéacs nialasach acu.

Mar sin féin, ní mholtar ach táirgí a bhfuil innéacs nialasach acu le haghaidh meáchain a chailliúint. Is é croílár iomlán an aiste bia an t-innéacs a ísliú, agus gan an táscaire seo a laghdú go nialas, ós rud é go bhfuil glúcós i modhnóireacht úsáideach agus thar a bheith riachtanach don chomhlacht.

I measc na gcéimeanna a bhaineann le meáchan a chailleadh trí theicníc den sórt sin, déan idirdhealú ...

Is éard atá ann ná aistriú chuig aiste bia bunaithe ar bhianna íseal-GI. Tá sé tábhachtach go bhfuil na codanna beag. Maireann an chéim seo ar feadh roinnt seachtainí, go dtí an nóiméad nuair nach mbíonn na táscairí meáchain socraithe ag leibhéal áirithe aonair.

Ag an gcéim seo, ceadaítear úsáid táirgí le meán-GI. Mar sin féin, ní mhisnítear go mór bia bianna a ithe. Maireann an dara céim roinnt seachtainí freisin.

Simpliú ar an aiste bia agus an t-aistriú go gnáth-aiste bia bunaithe ar bhianna a bhfuil GI meánach agus íseal acu.

Rialacha bunúsacha an aiste bia GI

• Níl tomhaltas beag feola agus éisc níos luaithe ná an dara céim.
• Itheann siad 5-6 huaire sa lá i gcodanna beaga, áit a bhfuil 3 phríomhbhéile agus cúpla sneaiceanna.
• Ba chóir an béile deireanach a dhéanamh tráth nach déanaí ná 3 huaire an chloig roimh am codlata.
• Bianna sailleacha agus bianna próiseáilte a dhiúltú, beag beann ar a leibhéal GI.
• Tomhaltas bianna neamhphróiseáilte uasta, mar riail, nuair a mhéadaíonn táirgí próiseála a n-innéacs glycemic.

Liosta de Bhianna Íseal GI chun Meáchan a Chailleadh

Tá an liosta iomlán táirgí le leibhéal íseal GI fairsing go leor. Mar sin féin, chun meáchain a chailleadh go héifeachtach, is féidir leat tú féin a shrianadh chuig na táirgí is coitianta agus is inacmhainne.

Tábla Táirge Caillteanais Meáchan Glycemic Íseal

Milseáin

Sailéad glas

Ar na comhábhair riachtanacha tá:

• 300-400 gram de leitís duille,
• 2-3 cúcamar,
• 2-3 trátaí
• bunlach dill nó peirsil,
• spúnóg d’olaí mustaird agus glasraí.

Is éard atá sa phróiseas cócaireachta na comhábhair a mheilt go maith faoi uisce reatha, chomh maith le iad a mheascadh agus a seasoning le mustaird agus ola.

Sailéad sicín Avocado

Ar na comhábhair riachtanacha tá:

• 1 chíche beag sicín
• 2-3 uibheacha bruite,
• 1 avocado
• 2-3 cúcamar,
• 2-3 clóibh garlic,
• anlann soy (tá an méid a chinnfear de réir blas, 5 spúnóg bhoird go leor ar an meán do mhias dá leithéid),
• spúnóg de mustaird
• síolta sesame agus oinniúin ghlasa.

Is éard atá sa phróiseas cócaireachta ná cíche sicín a fhiuchadh agus a shnáithín a shnáithín. Ag an gcéad chéim eile, gearrtar uibheacha bruite, avocados agus cucumbers i gciúbanna beaga. Ansin gearrtar na glasaigh. Tar éis an garlic a chuimil ar an ngearrthóir is lú, is féidir leat crush speisialta a úsáid le haghaidh gairleoige. Tar éis na nósanna imeachta seo go léir, ullmhaítear an anlann: trí mheascán gairleoige, oinniúin, mustaird agus anlann soighe. Déantar comhábhair eile a mheascadh ar leithligh, a shailleadh chun blas a chur orthu agus a anlannú le anlann cócaráilte.

Ar na comhábhair riachtanacha tá:

• suas le 400 gram de fheoil thrua, is fearr filléid a úsáid,
• an ceathrú cuid de chabáiste,
• 1 piobar dearg cairéad, oinniúin, trátaí agus Bulgáire,
• 2-3 prátaí óga meánmhéide,
• piobar, salann agus duilleog bhá le blaiseadh.

Is é an chéad chéim chun mias a ullmhú ná feoil a chócaráil agus glasraí a mhionghearradh go tapa i bpanna le méid beag ola. Ansin, déan an cabáiste a chopáil go mín, chomh maith leis na prátaí a chrochadh agus é a ghearradh ina chiúbanna beaga. Tar éis an fheoil a fhiuchadh, cuir cabáiste mionghearrtha leis an bpanna, tar éis 10 nóiméad - prátaí, agus tar éis 10 nóiméad - glasraí. Tar éis na comhábhair go léir a chur leis, ba chóir an brat a fhiuchadh ar feadh 10 nóiméad eile. Ag an gcéim dheireanach, ní mór duit na spíosraí go léir a bhlaiseadh agus an broth a fhiuchadh ar feadh 1 nóiméad eile.

Innéacs Glycemic do dhiaibéitigh. An dóigh ar chóir do dhaoine leis an ailse seo an táscaire seo a úsáid

Maidir le diaibéitis, tá an t-innéacs glycemic bunúsach maidir le cothabháil an choirp. Is ar an mbonn seo go bhfuil an chuid is mó de aistí bia nua-aimseartha do dhiaibéiteach bunaithe. Thairis sin, den chéad uair rinneadh staidéar ar an innéacs seo i gcomhthéacs diaibéiteas mellitus agus forbraíodh é go sonrach do dhaoine a bhfuil an galar seo orthu.

Tá sé ar eolas go spreagann carbaihiodráití simplí méadú géar i leibhéil siúcra fola, go bhfuil carbaihiodráití den sórt sin mar thréith ag bianna a bhfuil GI ard acu. Ar ndóigh, i gcás daoine a bhfuil diaibéiteas orthu, tá méadú géar ar leibhéil siúcra contúirteach don tsláinte, agus ní hamháin go mbíonn taiscí saille ann san fhadtéarma, mar atá i ndaoine sláintiúla. Sin é an fáth nach bhfuil difríochtaí suntasacha ag aistí bia diaibéiteach ó aistí bia atá bunaithe ar GI atá deartha do lúthchleasaithe nó do dhaoine ar mian leo meáchan a chailleadh.

Tá laghdú ar thomhaltas bianna agus miasa le GI ard ag croílár an chothaithe diaibéitigh. Ina theannta sin, is féidir le daoine atá tinn le diaibéiteas de chineál 1 agus le cineál 2 tuiscint níos fearr a fháil ar an mbiachlár bunaithe ar shonraí innéacs.

Is fiú a thabhairt faoi deara gur táscaire coibhneasta é an t-innéacs glycemic do dhaoine difriúla, ós rud é go bhfuil am díleá na dtáirgí céanna difriúil ag brath ar chorp duine áirithe. Ina theannta sin, tá difríocht idir léamh na bhfás siúcra fola ó na táirgí céanna i ndaoine sláintiúla agus diaibéitis, agus ba cheart é sin a chur san áireamh freisin agus plean cothaithe á dhréachtú. Is fiú a thabhairt faoi deara go bhfuil an cóimheas foriomlán den tréimhse ama le méid an tsiúcra gan athrú do gach duine. Is fearr aiste bia a fhorbairt do dhiaibéiteach le saindhochtúir a thuigeann an méid atá i gceist leis an ngalar agus a bhfuil taithí aige sa réimse seo.

Cad é an t-innéacs glycemic

Is táscaire é an t-innéacs glycemic ar cé chomh tapa nó mall a dhéantar carbaihiodráití a bhriseadh síos go glúcós. Déantar an t-innéacs seo a thomhas ar scála 100 pointe. Dá réir sin, maidir le táirge saor ó charbaihiodráit, is é 0 aonad an GI. Agus is é táirge a bhfuil méid mór carbaihiodráití ina chomhdhéanamh a gheobhaidh an luach GI uasta.

Glacann an corp go tapa leis na bianna sin a bhfuil scór GI méadaithe acu. Caitear an fuinneamh a fhaightear go tapa freisin. Déantar táirgí le GI íseal, ar a mhalairt, a shú go mall, a dhíscaoileadh de réir a chéile. Tarlaíonn sé seo mar gheall ar an méid mór snáithín ina struchtúr. Ní thagann sáithiúchán ó charbaihiodráití mall chomh luath agus a thagann siad ó na gasta. Ach cuirtear an mothú ocrais faoi chois ar feadh i bhfad.

Tá carbaihiodráití simplí contúirteach toisc nach sáraíonn siad ach ar feadh tréimhse ghearr. Dá bhrí sin, tar éis a bheith ag ithe, mar shampla, bun le tae milis, is féidir leat ocras a fháil arís go tapa. Tá sé seo mar thoradh ar scaoileadh géar insline isteach san fhuil. Mar sin imoibríonn an corp ar tháirge a bhfuil GI ard aige. Tá gá le insulin chun suimeanna móra siúcra a tháinig isteach i sruth na fola a phróiseáil. Ina theannta sin, tá sé freagrach as saill “sa chúlchiste” a chur i dtaisce. Uime sin tá cuma an rómheáchain i measc daoine a bhfuil grá acu.

Fágann scaoileadh ollmhór leanúnach insulin isteach san fhuil fadhb eile - neamhoird mheitibileacha. Agus ansin táimid ag caint, ní hamháin faoin tionchar diúltach a bhíonn ag milseáin ar áilleacht an fhigiúir, ach freisin faoi na fadhbanna sláinte a thig leo.

Is é an sprioc atá ag gach cailín atá ag iarraidh a bheith álainn agus a fhéachann le stíl mhaireachtála shláintiúil a bheith i gceannas leibhéal seasmhach siúcra a choinneáil san fhuil. Má bhíonn an corp i gcónaí ag fáil réidh le siúcra, caithfidh sé saill a chur as don todhchaí. Chun é seo a chosc, seiceáil an liosta bianna íseal-GI. Ba chóir duit a bheith i do chuimhne i gcónaí, cosúil le tábla iolraithe.

Táirgí GI Íseal

Déantar táirgí den sórt sin a shú isteach i sruth na fola go mall, rud a thugann braistint satiety ar feadh i bhfad. Ach tá sé deacair ithe a ithe le linn béilí. Dá bhrí sin, i gcothú cothaithe cuirtear roinnt táirgí ón gcatagóir GI ard leo. Tá an chuid is mó glasraí, pischineálaigh, torthaí úra (ach ní súnna) sa ghrúpa GI íseal. Tá pasta déanta as cruithneacht chrua agus ríse donn freisin sa chatagóir seo.

Ná déan dearmad go bhfuil calories ag bianna carb-ísle. Dá bhrí sin, agus sceideal cothaithe á thiomsú, ní mór dhá pharaiméadar a chur san áireamh ag an am céanna: innéacs glycemic agus comhaireamh calraí i ngach comhábhar.

Meán-GI

Cuimsíonn an grúpa seo roinnt torthaí agus caora, mar shampla: úlla, piorraí pluma, kiwi, blueberries, sútha craobh agus eile. Cuimsíonn sé freisin arán dubh, seagal agus grán iomlán. Gan gránaigh: ruán donn, min choirce, ríse gráin fhada.

Mar a fheiceann tú, níl feoil, iasc, uibheacha agus éanlaith ag duine ná ag an ngrúpa eile. Is é fírinne an scéil go bhfuil a n-innéacs glycemic beagnach nialas. Is beag carbaihiodráití atá iontu nach gcuirtear san áireamh iad. Nuair a bhíonn meáchan á chailleadh, tá sé tábhachtach bianna próitéine agus bianna a bhfuil luach íseal glycemic acu a chur le chéile. Is é an meascán seo a úsáidtear le linn an aiste bia próitéine. Tá éifeachtúlacht an chineáil meáchain seo cruthaithe go minic i gcleachtas.

Táirgí GI Ard

Orthu seo tá: milseáin, pasta ó chineálacha cruithneachta bog, arán agus taosrán ó phlúr cruithneachta, prátaí. Chomh maith leis sin, tá go leor carbaihiodráití tapa le fáil i roinnt gránach: ríse bán snasta, eorna, semolina, agus gach gránach láithreach. Níor chóir duit a fháil ar shiúl le torthaí, caora agus torthaí triomaithe ró-milis, amhail: dátaí, pumpkin, figs, melon, anann.

Is féidir leat a fháil amach cén catagóir a mbaineann na táirgí seo nó táirgí eile leo le táblaí speisialta a úsáid, agus breathnóimid orthu thíos

Buntáistí agus míbhuntáistí a bhaineann le bianna GI íseal agus ard a ithe

Mar a luadh cheana, is iad bianna carb íseal a bhfuil a lán snáithín acu an ceann is tairbhiúla do chomhlacht a chailltear. Ní bhíonn gibí tobann i insulin mar thoradh ar an GI íseal. Dá réir sin, ní bhíonn cúlchistí saille mar thoradh ar an mbia sin. Tá buntáistí eile ann, chomh maith le míbhuntáistí bia le luach íseal glycemic.

Buntáistí Táirgí GI Íseal:

• Easpa ionsaithe leanúnacha ar ocras. De bharr snáithín, glacann an corp carbaihiodráití níos moille. Fanann an mothú satiety tar éis an dinnéir ar feadh i bhfad.
• Caillteanas meáchain mall ach éifeachtach. A bhuíochas le innéacs nialasach nó íseal de chomhábhair bia, téann cileagraim ar shiúl le fada.
• Folláine, cuma tharraingteach agus sláinte den scoth.
• Cosc go héifeachtach ar mhurtall.

Cons Táirgí Íseal GI:

• Laige fhisiciúil. Bíonn lagú an choirp mar thoradh ar thomhaltas leanúnach bia a bhfuil innéacs beag glycemic aige. Ní féidir leis a thuilleadh seasamh le coirp a bhí ann roimhe seo.
• Roghchlár sofaisticiúil. Ní deacair cócaireacht a dhéanamh ar thábla. Tá sé i bhfad níos deacra an uimhir glycemic agus an cion calraí i dtáirgí a ríomh i gceart nuair a chuirtear le chéile iad i mias amháin.

Tá buntáistí agus míbhuntáistí i mbia le hinnéacs ard glycemic. Is é an lúide is tábhachtaí méid mór carbaihiodráití, a shúitear go tapa agus a chruthaíonn fadhbanna sláinte agus róthrom.

Creideann roinnt daoine go ndéanann carbaihiodráití gasta damáiste don chorp agus gur chóir iad a eisiamh go hiomlán ó chothú. Ach tá a leithéid de thuairim earráideach. Braitheann sé go léir ar an bhfuinneamh a úsáidtear don chorp.

Is féidir bianna ard-GI a chaitheamh ar thrí chuspóir éagsúla.:

1. Foirmiú taiscí sa chúlchiste. Is sa chás seo a leagtar folds saille ag an choim.
2. Athshlánú matáin tar éis aclaíochta. Ag an am céanna, déantar cúlchistí glycogen matáin a athshlánú.
3. Úsáid fuinnimh le haghaidh feidhmiú an choirp i láthair na huaire.

Ar ndóigh, sa chéad chás, is iad carbaihiodráití gasta an namhaid den fhigiúr. Sa dara agus sa tríú - gné riachtanach do ghnáthshaol an duine.

Ní dhéanann táirgí a bhfuil ard-innéacs díobh dochar ach nuair a chaitear iad gan tomhas nó riachtanas. Is féidir le hionsú neamhrialaithe borróg, prátaí, calóga arbhar a bheith ina gcúis le rómheáchan. Ach tar éis spóirt nó gníomhaíocht fhisiciúil leanúnach i rith an lae, is iad na comhábhair seo a fhéadann neart an choirp a athbhunú.

Cad é a bhraitheann GI agus an féidir tionchar a imirt air

Is féidir leis an innéacs a thugann nádúr é féin athrú faoi thionchar tosca éagsúla. An ceann is tábhachtaí acu:

1. Struchtúr. Is minic a chuimsíonn comhdhéanamh gránach stáirse. Dá airde a bhfuil ann, dá airde an GI. Mar shampla, is é arbhar i dtaca leis seo na gránaigh is “contúirtí”. Mar gheall ar an méid ard stáirse, sroicheann a tháscaire 65.
2. Cóireáil teasa. Dá mhéad glasraí a chócaráiltear, a stewed nó a bhácáiltear, is ea is lú a thugann siad. Agus is é an ní amháin go n-imíonn vitimíní agus micreashonraí úsáideacha eile as an gcomhdhéanamh. Faoi thionchar teochta, éiríonn an líon glycemic prátaí, cairéad agus go leor glasraí eile.
3. An láithreacht saille. Má chuireann tú beagán saille le bia, is féidir leat an GI a laghdú. Ach ba chóir í a bheith ina hola olóige ardcháilíochta i gcainníochtaí beaga. Tá an mhaoin chéanna ag aigéid shailleacha Omega-3. Tá siad le fáil go flúirseach i mbia mara agus in iasc.
4. Próitéiní a bheith i láthair. Tá tuairim ann gur próitéiní an “péire” is fearr do charbaihiodráití. Is féidir le bianna próitéine agus bianna carbaihiodráit a chomhcheangal luach GI a laghdú go mór. Ach tá sé tábhachtach a mheas go bhfuil carbaihiodráití i dteannta le roinnt táirgí déiríochta innéacs insline ardar a mhalairt, an táscaire seo a mhéadú. Is táscaire tábhachtach eile é an t-innéacs insulin a thaispeánann déine na léimní i glúcós agus inslin san fhuil i gcoibhneas leis an innéacs glycemic.
5. Snáithín. Dá airde an céatadán de shnáithín, is ea is lú an figiúr glycemic. Dá bhrí sin, ní mór go mbeadh torthaí, glasraí glas, luibheanna, arán bran, cnónna, síolta agus pischineálaigh san aiste bia.
6. Diúltú. Dá airde an grán mionghearrtha, dá airde an t-innéacs carbaihiodráit. Is é an chúis simplí: tá níos lú snáithín i ngránaigh shredded ná i ngráinní iomlána.
7. Aibíocht. Dá mhéad a bhíonn na torthaí níos aibí, is ea is mó a GI. Tá innéacs glycemic banana glas níos ísle ná an t-innéacs glas. An rud céanna le haghaidh aon torthaí eile.

Uimhir Glycemic - níl an luach tairiseach. Féadfaidh an t-innéacs de na glasraí nó torthaí céanna a bheith éagsúil. Mar shampla, GI cairéad amh - 35agus stobhach - 85. I bprátaí bruite ina gcuid craicne, beidh an luach seo níos ísle ná na prátaí mashed mashed - 65 go 90.

Conas táirgí gi a ísliú

1. Pasta vari den al dente ’. Is é sin, beagáinín orthu. Dá fhad a chótóidh tú iad, is amhlaidh is mó a bheidh GI.
2. Roghnaigh torthaí beagán neamhghnách. Cé nach bhfuil siad chomh milis sin, laghdaíonn siad go mór an baol go dtiocfaidh feabhas orthu.
3. Ithe torthaí úra. Méadaíonn sú brú ar an innéacs glycemic.
4. Tá ríse níos fearr gan a bheith snasta, ach gnáth. Tá an rogha is fearr donn nó fiáin.

Is féidir na rialacha seo go léir a ghinearálú: is ea is gaire do tháirge a chruth nádúrtha, is ea is mó a bhíonn sé úsáideach.

Cathain agus Cé a Ba chóir Bianna Íseal GI a úsáid

Tá aistí bia speisialta ann le haghaidh innéacs glycemic. Forordaíonn na cothúcháin iad i gcásanna:

• le diaibéiteas nó lena chosc,
• i gcásanna ina bhfuil fadhbanna ag duine leis an insline a ionsú,
• le haghaidh meáchain caillteanas mall ach éifeachtach,
• le teipeanna meitibileach, cabhraíonn a leithéid d’ aiste bia le meitibileacht a bhunú.

Forbraíodh an aiste bia ar dtús do dhaoine le diaibéiteas. Agus ansin amháin bhí meas ag na daoine a leanann a bhfigiúr. Is é croílár réim bia den sórt sin cinn chasta a athsholáthar le carbaihiodráití simplí. Is furasta carbaihiodráití óna chéile a idirdhealú ag úsáid liostaí nó táblaí speisialta. Is é an toradh meitibileacht réidh, fiú leibhéal siúcra, meáchain caillteanas.

Liosta Bia Innéacs Íseal Glycemic

Áirítear sa liosta seo táirgí a bhfuil carbaihiodráití casta iontu. Briseann siad síos go mall, ní spreagann siad ionsaithe ocrais agus cabhraíonn siad le meáchan a chailleadh. An t-innéacs glycemic is ísle do na táirgí seo:

1. Torthaí agus caora. Go háirithe úsáideach: blueberries, cranberries, sméara dubha, blueberries, lingonberries, silíní, sútha craobh, sútha talún. Ag an am céanna, is féidir caora a ithe úr nó reoite le haghaidh tomhaltais gheimhridh. Áirítear sa chatagóir chéanna: seadóga, úll, oráiste, piorra, Mandairínis, chomh maith le roinnt torthaí triomaithe, mar shampla, prúnaí agus aibreoga triomaithe.
2. Gránaigh, pasta, pischineálaigh. Is fiú go háirithe iad: rís fhiáin nó donn, ruán talún glas, bran, pasta ‘al dente’ ó chruithneacht chrua. Agus beagnach gach pischineálaigh: seaclóga, Pónairí soighe, lintilí, pónairí.
3. Glasraí. Tá na tréithe is fearr ag glasraí glasa: cabáiste bán, cucumbers, brocailí, piseanna úra úra, pónairí glasa, piobair chloig. Is féidir le glasraí eile freisin innéacsanna níos ísle a bheith acu: zucchini, eggplant, oinniúin. Is leis an ngrúpa seo beagnach gach glasa freisin: dill, peirsil, spionáiste, soilire. Sa chatagóir seo, is féidir leat beacáin, ginger, cairéid, asparagus, biabhóg a chur leis.
4. Síolta agus cnónna. Táscairí glycemic neamh-mheasta i gcnónna coill, almóinní, cnónna caisiú, pistéise, gallchnónna agus cnónna péine. Tá na saintréithe tairbhiúla céanna ag síolta seimine agus pumpkin.
5. Iógart. Ba chóir go mbeadh sé saor ó shaill, gan ruaimeanna, breiseáin cheimiceacha agus siúcra.
6. Seacláid agus Ice Cream. Is féidir le milseáin aiste bia den chineál céanna a fháil freisin. Ach ba chóir seacláid a bheith searbh, agus uachtar reoite déanta le fruchtós.

Is féidir leat iasc agus feoil, éanlaith chlóis agus uibheacha a fhorlíonadh. Tar éis an tsaoil, tá luach GII nialasach acu. Ach ba chóir go mbeadh feoil agus iasc tirim, gan níos mó saille.

Tábla Innéacs Íseal Glycemic

Taispeánann na táblaí thíos táirgí a bhfuil a GI níos lú ná 55. Áirítear ar an liosta gránaigh, pischineálaigh, cnónna, glasraí agus torthaí den chuid is mó. Ní raibh aon áit ann do milseáin ann, ach amháin i gcás seacláide searbh agus uachtar reoite fruchtós. Níl aon fheoil, iasc, uibheacha agus formhór na dtáirgí déiríochta sna táblaí, ós rud é go bhfuil a GI beagnach nialas.

Is féidir leat an tábla innéacs glycemic Excel a íoslódáil anseo.

Fíricí Tábhachtacha faoi GI

Le go n-itheann tú i gceart, agus an t-innéacs glycemic á chur san áireamh, ní mór duit roinnt fíricí tábhachtacha a bheith ar an eolas faoi:

1. Fónamh dúbailte míchuí. Má tá GI íseal ag an mbia, ní chiallaíonn sé seo gur féidir é a ithe i gcileagraim. Is gá freisin ábhar agus comhdhéanamh calraí a chur san áireamh. Mar shampla, tá innéacs glycemic níos ísle ag sceallóga prátaí ná piseanna glasa. Ach tá níos mó buntáistí agus airíonna cothaithe ag an dara ceann.
2. Beidh glasraí agus torthaí níos sláintiúla má itheann tú iad le craiceann. Agus ní hamháin go bhfuil vitimíní agus mianraí comhchruinnithe sa chraiceann. Tá ról tábhachtach ag snáithín, a fhaightear go flúirseach i gcraiceann na dtorthaí. Tá sé in ann GI a laghdú uaireanta. Beidh fiú prátaí óga dhá uair níos áisiúla má dhéantar iad a ní go hiomlán, a fhiuchadh i gcraiceann, agus ansin iad a ithe gan feannadh.
3. Is féidir le comhcheangail táirgí éagsúla GI a ísliú nó a mhéadú. Mar shampla, laghdaíonn snáithín, saill agus aigéad (sú líomóide) an ráta. Mar thoradh ar an éifeacht chéanna, má chomhcheanglaíonn tú próitéiní le carbaihiodráití. Agus is féidir le bainne an líon a mhéadú mar gheall ar an lachtós (siúcra bainne) atá ann.
4. Tá tábhacht le cogaint go cúramach.. Má chaitheann tú bia go mall, tógtar carbaihiodráití níos moille. Anseo oibríonn an eagna coitianta: “Tá tú níos mó ná sin, tá tú i do chónaí níos faide.”

Ní hé an t-innéacs glycemic an táscaire is tábhachtaí maidir le haiste bia a ullmhú. Is gá aird a thabhairt ar an ábhar calraí, chomh maith le luach cothaithe na dtáirgí. Mar shampla, cuirfidh táirgí le GI íseal, ach a bhfuil cion ard calraí acu, le meáchain a chailliúint. Os a choinne sin, beidh tacar punt breise mar thoradh ar innéacs ard glycemic i dteannta le méid beag calraí.

Tá an méid iomlán carbaihiodráití níos tábhachtaí ná a gcaighdeán. Is cuma má tá carbaihiodráití casta nó simplí mar chuid de d'aiste bia. I bhfad níos tábhachtaí ná an méid a théann siad isteach sa chorp. Mar shampla, má thógann tú pasta ó chineálacha crua agus má chócarálann tú iad i gceart, ansin is féidir le méid na coda ró-mhór gach iarracht a laghdú go nialas. Tar éis an tsaoil, rachaidh an méid iomlán carbaihiodráití tríd an díon, in ainneoin go bhfuil siad “ceart”.

An bhfuil bianna íseal GI maith agus ard GI dona?

Tá táirgí le luachanna GI éagsúla úsáideach do shláinte an duine. Braitheann sé go léir ar an áit a gcaitheann an comhlacht an fuinneamh a fhaightear ó charbaihiodráití agus cén cainníochtaí a chaitheann sé. Cuirtear isteach ar an iarmhéid nuair a bhíonn carbaihiodráití breise le feiceáil. Má tá sochar caite ag an gcomhlacht, ansin ní bheidh aon fhadhb aige le rómheáchan.

Ní bhíonn sé úsáideach ach bia a ithe le huimhir glycemic ard nó meánach tar éis gníomhaíocht fhisiciúil mhéadaithe, oiliúint, obair chrua. Ansin tá aiste bia den sórt sin tairbheach - athbhunaíonn sé carbaihiodráití a caitheadh. I gcásanna eile, is fearr líon na dtáirgí sin a íoslaghdú.

Tá bianna íseal-GI go maith do dhuine ar bith a thugann aire dá sláinte. Ach ina fhoirm íon, is féidir le haiste bia den sórt sin laige an choirp a chruthú. Dá bhrí sin, tá sé níos fearr é a fhorlíonadh le táirgí a bhfuil meán-innéacs nó ard-innéacs iontu.

Cuimhnigh go bhfuil meánmhéid agat nuair a bhíonn bianna a mheascadh le hinnéacs glycemic ard agus íseal.

Uasmhéadaítear sochair íseal-aiste bia glycemic.:

• daoine neamhghníomhacha
• othair a diagnóisíodh le diaibéiteas,
• daoine murtallacha a bhfuil murtall orthu.

Sna cásanna seo, cabhróidh aiste bia íseal GI le monatóireacht a dhéanamh ar do siúcra fola. Chomh maith leis sin, déanann an cothú sin an meitibileacht a choigeartú agus laghdaíonn sé an meáchan go héifeachtach.

10 leideanna cabhrach

Chun go mbeidh táirgí a bhfuil comhéifeacht íseal glycemic ina n-uirlis éifeachtach sa troid in aghaidh punt breise, déan nóta de roinnt leideanna úsáideacha:

1. Laghdaigh nó cuir deireadh le carbaihiodráití simplí ó d'aiste bia. Athraigh iad le cinn chasta.
2. Cuir bianna próitéine ard le do roghchlár.
3. Cuir bianna atá saibhir ó thaobh snáithín san áireamh. Cuideoidh sé le do iontógáil Carbaihiodráit a mhoilliú.
4. Laghdaigh cion saille an bhia. Is é an t-aon rogha inghlactha ná méid beag ola olóige. Cuideoidh bia mara agus iasc leis an easnamh saillte folláin a líonadh. Ag an am céanna, laghdóidh siad GI táirgí eile.
5. Déan iarracht gan cócaireacht a dhéanamh ró-fhada. Méadaíonn pasta nó glasraí ró-chócaráilte a rátaí glycemic go mór.
6. Cloíonn go docht leis an aiste bia. Eat i gceann tréimhsí idir trí agus ceithre huaire an chloig.
7. Ith bianna atá ard i stáirse le glasraí. Mar sin is féidir leat leibhéal an GI a chothromú.
8. Déan iarracht torthaí úra a ithe, ní sú uathu. Le linn an casadh, cailltear an chuid is mó den snáithín úsáideach.
9. Ná cócaráil gránaigh go dtí go mbeidh siad cócaráilte go hiomlán. Faoi thionchar cóireála teasa fada, téann stáirse isteach i stát eile atá furasta díleá. Tá sé níos fearr iad a ní le fiuchphointe uisce, iad a fhilleadh agus iad a fhágáil ar feadh roinnt uaireanta.
10. Má tá fonn ar milseáin a ithe, ansin ná hith í ar bholg folamh. Déanann candy dornán cnónna a shuí i gcónaí, mar sin beidh níos lú dochar ann.

I bhfianaise innéacs glycemic na dtáirgí, is féidir roinnt fadhbanna a réiteach ag an am céanna: rómheáchan a laghdú, meitibileacht a bhunú, diaibéiteas a fhorbairt agus moill a chur ar sheanaois. Ach agus cothaithe á dhréachtú le haghaidh meáchain a chailliúint, tá sé tábhachtach aird a thabhairt ar pharaiméadair bhia eile, amhail ábhar calraí agus luach cothaithe.