Innéacs glycemic bia

Ag féachaint do oidis shimplí a chabhróidh leat d'aiste bia a athrú go ceann níos sláintiúla? Íoslódáil an ríomh-leabhar Detoxickate saor in aisce le oidis bricfeasta, lóin, agus dinnéar.

An bhfuil sé fíor go gcuireann farasbarr carbaihiodráití simplí (plúr agus milis den chuid is mó) isteach ar chaillteanas meáchain agus go gcuireann sé le meáchan a fháil? Agus cad é a thig le diaibéiteas? Cad é innéacs glycemic táirge agus cén fáth ar gá duit a bheith ar an eolas faoi?

Is táscaire é an t-innéacs glycemic (GI) a léiríonn cé mhéad a ardaíonn an cion siúcra san fhuil tar éis an táirge seo a ithe. Dá airde an GI den táirge, dá mhéad carbaihiodráití uaidh is féidir leis an gcomhlacht a ionsú i bhfoirm glúcóis, rud a léirítear i méadú siúcra fola.

Is le haghaidh bianna ina bhfuil carbaihiodráit amháin a chinntear innéacsanna Glycemic. Sna bianna sin atá comhdhéanta go príomha de phróitéiní agus saillte, ní bhraitear GI.

Glactar le GI de ghlúcós mar chaighdeán 100. Nuair a dhéantar comparáid idir an leibhéal siúcra fola tar éis an táirge a ídiú leis an leibhéal siúcra fola tar éis glúcós a ithe, faighimid GI an táirge. Mar shampla, ciallaíonn GI 35 go ​​nglacfaidh an corp le 35% de na carbaihiodráití i dtáirge ar leith i bhfoirm glúcóis. Ciallaíonn sé seo go mbeidh freagairt an chomhlachta ar 100 g den táirge a ídiú le GI 35 comhionann le hídiú 35 g de ghlúcós.

Má roghnaíonn tú bianna a bhfuil níos lú GI acu agus ábhar calorie leordhóthanach, cabhraíonn tú le leibhéil siúcra agus insulin a rialú agus coinníonn tú cothromaíocht idir iontógáil agus tomhaltas fuinnimh.

Conas teacht ar tháirge GI? Tá gach rud tomhaiste agus taifeadta le fada. Tá go leor táblaí ar an Idirlíon - cuid acu níos cruinne agus níos déine. Tá tábla áisiúil ar shuíomh modh Montignac.

Go deimhin, ní gá táblaí fiú. Cuimhnigh go bhfuil glúcós iomarcach i ngach rud milis agus stáirse. Tá go leor táirgí monarchan go leor i siúcraí agus stáirsí (GI ard!). Iógart, gruth, fianáin, cáis, milseoga, sceallóga, sóid - téann an liosta ar aghaidh agus ar aghaidh.

Dá bhrí sin, is cuma cad a deir duine, ba cheart an rogha a dhéanamh i bhfabhar glasraí, pischineálaigh, gránach, éisc agus feola, uibheacha, táirgí déiríochta ardchaighdeáin, torthaí agus caora.

go cúramach, mearbhall i dtéarmaí!

Go minic bíonn mearbhall nó meascán de na coincheapa “innéacs glycemic”"Agus"carbaihiodráití mall / tapa».

Roinntear carbaihiodráití i gcoimpléasc agus simplí - óna struchtúr ceimiceach. Tugtar mall agus tapa orthu freisin - ós rud é go bhfuil rátaí éagsúla cuimsithe acu sa mheitibileacht.

Carbaihiodráití casta ní ghlacann an corp ach go páirteach (gránaigh, snáithín cothaithe) agus ansin scaiptear é. De réir a chéile méadaíonn siad glúcós fola, mar sin tugtar carbaihiodráití mall orthu freisin. Caitheann an comhlacht fuinneamh breise ar a bpróiseáil agus ní ghlacfar ach go páirteach leo.

Carbaihiodráití simplí (siúcra, plúr) ag méadú go tapa siúcra fola. Nuair a fhaightear iad, ní chaitheann an corp fuinneamh go praiticiúil ar a bpróiseáil, tá siad san áireamh sa mheitibileacht láithreach agus tá léim fhollasach i insulin, ídítear an briseán. Déantar iad a shú go hiomlán, le barraíocht ag carnadh agus ag glacadh páirte i shintéis na fíochán saille.

Ní chiallaíonn innéacs íseal glycemic an táirge go dtógann sé níos faide é a ionsú, ach nuair a dhíleádh é, faigheann agus déanann an comhlacht níos lú glúcóis a mheitibiliú.

I bhfianaise na faisnéise seo, tá na carbaihiodráití casta le GI íseal agus meánmhéide tarraingteach. Seo:

• Pischineálaigh (pónairí, lintilí, pónairí, piseanna, etc.)
• Gránaigh (seachas semolina)
• Arán gráin iomláin, arán cruithneachta sprouted
• Torthaí siúcra íseal (kiwi, péitseoga, grapefruits, piorraí, úlla, oráistí)
• Caora (pluma, silíní, currant)
• Glasraí (gach rud seachas prátaí, beets bruite agus cairéid)
• Beacáin
• Seacláid dhorcha (70 pónairí cócó)

Ard-GI do gach earra bácáilte, milseogra, beets bruite agus cairéid, beoir, macarón, síoróipí, mil, watermelon, banana, rís.

Tá uirlis chun táirgí sonracha a aimsiú, chomh maith le liostaí, anseo.

Innéacs agus meáchan Glycemic.

I dtéarmaí ginearálta: glacann muid fuinneamh don saol go príomha ó dhá fhoinse: glúcós agus saill. Ar an gcéad dul síos, úsáidtear glúcós mar an fhoinse fuinnimh is tapúla agus is éasca. Chun saillte a bhriseadh síos, tá níos mó fuinnimh de dhíth ort, agus caitear iad sa dara háit. Sa rogha dheireanach agus sa rogha dheireanach, úsáidtear próitéiní (is é sin, ár matáin - mar shampla, le haiste bia neamhchothromaithe).

Taisctear saill lena ró-iontógáil, le moilliú i meitibileacht, chomh maith le hiontógáil iomarcach carbaihiodráití - nuair a dhéantar iad a chlaochlú go saillte agus a stóráil.

Itheann a lán daoine ar bhealach a spreagann a gcorp chun neamhaird a dhéanamh de na cúlchistí saille atá ar fáil. Mura n-úsáideann tú cealla saille mar sholáthraithe fuinnimh, ní bheidh tú in ann an céatadán saille sa chorp a laghdú. Fiú má dhónn tú níos mó calraí trí aclaíocht ná mar a fhaigheann tú le bia.

Leibhéil siúcra agus insline

Is é an príomhéifeacht atá ag inslin ná tiúchan glúcóis san fhuil a ísliú. Méadaíonn insulin tréscaoilteacht na seicní cille le haghaidh glúcóis, gníomhaíonn sé na príomh-shubstaintí atá riachtanach do bhriseadh glúcóis, spreagann sé foirmiú glycogen san ae agus matáin ó ghlúcós (carbaihiodráit a stóráiltear san ae dá úsáid go mear le fuinneamh géar), agus feabhsaíonn sé sintéis saillte agus próitéiní. Ina theannta sin, cuireann insulin cosc ​​ar ghníomhaíocht substaintí a bhriseann glycogen agus saill síos.

Déantar insulin a shintéisiú sa briseán nuair a éiríonn an leibhéal siúcra níos airde ná an norm a bhunaíonn an dúlra dúinn. Tá leibhéal barrmhaitheasa siúcra fola ann. Tar éis bia a ithe, ardaíonn siúcra fola, ag brath ar an méid carbaihiodráit a bhí sa bhia.

Freagraíonn an briseán trí inslin a scaoileadh isteach san fhuil. Iompraíonn insulin glúcós iomarcach chuig cineál stórála - fíochán matáin nó sailleacha. Nuair a bhíonn sí i bhfíochán na matáin, déantar glúcós a thiontú ina fhuinneamh chun oibre, agus má tá sé i gcealla saille, déantar é a thiontú go saill agus carnann sé sa chorp.

Dá bhrí sin, má itheann tú carbaihiodráití gasta le GI ard i rith an lae, ní úsáidfear cealla saille mar fhoinsí fuinnimh. Beidh an comhlacht ag úsáid glúcóis agus caithfear é mar fhoinse fuinnimh ar an gcéad dul síos, ach ní thiocfaidh sé chun saillte. Déanfar an iomarca iontógáil carbaihiodráití (glúcós), nach féidir a úsáid láithreach san fhuinneamh a chaitear, a stóráil go sábháilte inár gcorp i bhfoirm saille agus glycogen.

Sampla: tá go leor carbaihiodráití gasta le GI ard i bpíosa císte a itear agus is féidir le méid níos mó calraí ná gnáth duine sruthán ar an bpointe boise. Cá bhfuil an t-orgánach seo go léir ag dul? Stoc suas! Ní hamhlaidh nach bhfuil an císte ach do bhéile an lae. Sin an fáth gur chóir milseáin a eisiamh ón aiste bia, má tá tú ag tabhairt aghaidh ar an meáchain caillteanas.

Conas a chinn eolaithe táirgí GI

Is furasta a fháil amach cé na gnáthbhianna a bhfuil innéacs glycemic orthu. Ar bholg folamh ní mór duit an táirge tástála a ithe. Ríomhtar a mhéid ionas go mbeidh 50 g díreach de charbaihiodráití ann. Gach 15 nóiméad tógann siad fuil le haghaidh siúcra, déantar sonraí a thaifeadadh. Cuirtear an toradh a fhaightear i 2 uair an chloig i gcomparáid leis an méid céanna sonraí glúcóis. D'fhonn an GI a bhunú go cruinn, ní mór duit sampla a thógáil ó roinnt daoine agus an meánluach a ríomh. De réir thorthaí an taighde agus na ríomhanna, tiomsaítear táblaí innéacs glycemic.

Cad as a bhfuil GI?

Tugann uimhreacha deis duit táirgí a chur i gcomparáid le haon tréith, ach níl sé soiléir i gcónaí cad a thugann táscaire cainníochtúil ar bhealach cáilíochtúil.

Tá an t-innéacs glycemic tábhachtach go príomha do dhiaibéitigh. Ba chóir do dhaoine a bhfuil diaibéiteas acu foinse na gcarbaihiodráití a roghnú go cúramach, toisc go bhfuil a ngalar bainteach le fabht maidir le glúcós a ionsú. Chun gan an leibhéal siúcra fola a ardú an iomarca, ní mór duit an méid gram gram glúcóis a shroichfidh an fhuil leis an mbia a itear a ríomh. Chun na gcríoch sin, tá innéacs glycemic de dhíth ort.

Tá GI tábhachtach freisin do dhaoine sláintiúla. Léiríonn an t-innéacs glycemic ní amháin an méid glúcóis, ach freisin an freagra insline comhfhreagrach. Rialaíonn Insulin meitibileacht glúcóis, ach ní ghlacann sé aon ról bithcheimiceach ina mhiondealú. Treoraíonn sé an siúcra briste chuig iostaí éagsúla an choirp. Téann cuid amháin go dtí an malartú fuinnimh reatha, agus cuirtear an ceann eile ar athló “ina dhiaidh sin”. Agus GI an táirge ar eolas agat, is féidir leat meitibileacht an choirp a rialú, agus cosc ​​a chur ar shintéis na saille ó na carbaihiodráití a bhíonn mar thoradh air.

Innéacs Luachanna Tábla

I dtábla na n-innéacsanna glycemic de tháirgí bia, is féidir teacht ar shonraí meán ar tháirgí. Déantar idirdhealú idir na gráduithe seo a leanas:

• Ard - ó 70 agus os a chionn.
• Meánach - ó 50 go 69
• Íseal - suas go 49.

Ba chóir a mheabhrú, mar shampla, go mbraitheann an t-innéacs glycemic i nglasraí ar an séasúr, ar aibíocht agus ar éagsúlacht.

Tá beagnach gach toradh agus caora saibhir i siúcra, rud a mhéadaíonn a GI. Mar sin féin, tá torthaí ann le hinnéacs íseal glycemic. Ina measc, tá torthaí séasúracha is ábhartha: aibreog, pluma, úll, piorra, currant, sú craobh.

I gcodarsnacht leis sin, tá torthaí a bhfuil innéacs glycemic sách ard iontu - bananaí, fíonchaora, blonag uisce. Mar sin féin, ní chiallaíonn sé seo go bhfuil a gcuid torthaí díobhálach. Is fiú i gcónaí GI a athchomhaireamh do chéatadán na gcarbaihiodráití. Mar sin, tá GI measartha ard ag watermelon, ach níl ach 5.8 g de charbaihiodráití i 100 g dá laíon.

Bianna ag a bhfuil innéacs glycemic ard de 70 agus níos airde.

Táirgí le meán-innéacs glycemic de 50 go 69

Bianna a bhfuil innéacs glycemic íseal acu ó 49 agus thíos

Tá an prionsabal maidir leis an innéacs glycemic a ríomh i dtáirgí bia (GI) bunaithe ar an innéacs glycemic glúcóis - is é 100 atá ann. I gcás GI eile, ag brath ar a gcomhdhéanamh, is féidir leis idir 0 agus 100 a bheith ag gabháil. méadú gasta ar ghlúcós, agus ó PP le híseal-mall agus ní spreagann sé ardú géar ar ghlúcós.

Cad é an t-innéacs glycemic?

Is éard atá in innéacs Glycemic (nó GI) ná an táscaire tionchair ar leibhéal an ghlúcóis san fhuil, ar saintréith de gach táirge bia é, tar éis é a ithe. Braitheann sé ar an luas lena ngabhtar carbaihiodráití i PP sa chorp agus a mhéadaíonn leibhéil siúcra.

Tá GI i dtáirgí ag brath ar roinnt fachtóirí breise:

• cineál carbaihiodráití - i GI simplí ard, i GI casta íseal,
• go bhfuil leibhéal na haibíochta níos airde i nglasraí agus torthaí níos aibí de chuid GI,
• an leibhéal saille agus próitéine - dá airde an táscaire seo, is amhlaidh is airde an GI,
• an méid snáithín sa táirge - dá mhéad é, is ea is ísle an GI,
• modh cócaireachta - mar riail, tar éis cóireála teasa, éiríonn an GI níos airde.

Nuair a úsáidtear bianna a bhfuil ard-GI iontu go minic, bíonn neamhoird mheitibileacha ann sa chorp:

• ardaíonn leibhéal an tsiúcra
• tá mothú ocrais níos tapúla
• déantar an próiseas teistíochta saille i bhfíocháin a luathú.

Laghdaíonn cuimsiú níos mó bianna íseal-GI san aiste bia an baol forbartha, agus.

Ní hamháin gur daoine a bhfuil na galair thuasluaite acu a chaithfidh monatóireacht a dhéanamh ar GI ina n-aiste bia laethúil. Tá an táscaire seo thar a bheith tábhachtach do lúthchleasaithe. Le haghaidh traenálacha fada nó comórtais, moltar dóibh líon níos mó táirgí le GI íseal a chur san áireamh sa roghchlár, agus le haghaidh traenálacha gearra agus dian nó aisghabháil tar éis ualaí suntasacha, le hardleibhéal.

Táirgí GI Ard

Caitheann an comhlacht an fuinneamh a dhíorthaítear ó charbaihiodráití do na riachtanais seo a leanas:

• chun siopaí glycogen matáin a athshlánú,
• cúlchistí a charnadh don todhchaí.

Tá go leor carbaihiodráití gasta i mbianna ard-GI, a thugann suas go tapa a gcuid glúcóis, a dhéantar a athrú go fuinneamh. Ní féidir le fuinneamh iomarcach dul isteach i bhfíochán na matán agus déantar é a thaisceadh i bhfoirm cúlchistí saille, agus éiríonn an leibhéal siúcra fola ard.

Táirgí GI Íseal

Tá níos mó carbs níos moille i mbianna íseal GI. Ina measc seo tá an chuid is mó de ghlasraí úra, torthaí, pischineálaigh, pasta cruithneachta crua, min choirce, agus ríse donn. Ní chuireann a n-úsáid ardú géar ar leibhéil siúcra agus ní chuireann sé le sil-leagan saillte.Sin é an fáth go bhfuil líon mór bianna a bhfuil GI íseal ag baint leis an gcuid is mó de na haistí bia.

Díospóidí ó shaineolaithe ar fud an GI

Molann saineolaithe ón Eagraíocht Dhomhanda Sláinte agus go leor dochtúirí go dtabharfadh othair le GI leantach. Ach maíonn roinnt saineolaithe eile gur deacair monatóireacht a dhéanamh ar tháscairí den sórt sin i gcleachtas.

D'fhéadfadh go mbeadh luach difriúil ag luach GI sa táirge céanna i staidéir dhifriúla. Is féidir leis an ráta díleá i rith an lae, staid an táirge (mar shampla, aibíocht an fhéatas), agus an teaglaim le comhábhair eile sa mhias difear a dhéanamh don táscaire seo.

Mar sin féin, fiú amháin agus na difríochtaí sin á gcur san áireamh, is féidir a chinneadh go bhfuil go leor táirgí úsáideacha ann a bhfuil GI íseal acu. Is beag saill, vitimíní, snáithín agus mianraí atá iontu. Sin é an fáth gur féidir le táblaí le táscairí GI a bheith úsáideach chun roghchlár laethúil éagsúil a chur le chéile. Ina theannta sin, ní bheidh drochúsáid na mbianna a bhfuil GI ard acu díobhálach don tsláinte. B'fhéidir go n-éascóidh staidéir nua ar an táscaire seo a chur i bhfeidhm níos iomláine i gcleachtas. Idir an dá linn, is féidir táblaí le táscairí GI a úsáid agus prionsabal na measarthachta agus straitéis na haiste bia riachtanaí á gcur san áireamh.

Labhraíonn Marina Makisha, an Cothaí, faoin innéacs glycemic:

Léiríonn staidéir le déanaí nach bhfuil gach saill díobhálach agus nach gá go mbeadh gach carbaihiodráití casta tairbheach. Agus, d'fhéadfadh sé a bheith go maith nach bhfuil ár dtuairim laethúil ar charbaihiodráití, chomh simplí agus casta, fíor.

Cad é GI?

Cad é GI agus conas é a ríomh? Tagraíonn coincheap GI do mhéadú ar leibhéal an ghlúcóis i gcorp an duine, tar éis aiste bia áirithe a ithe, arna shloinneadh in aonaid luais. Cruthaítear glúcós i gcealla trí bhia le go leor carbaihiodráití. Tá siad tábhachtach maidir le fuinneamh. Roinntear carbaihiodráití i mbannaí casta idirmhóilíneacha simplí agus casta. Sa chás go dtéann cáithníní casta carbaihiodráit isteach i gcorp an duine, briseadh na heinsímí i dtosach iad ar chomhábhair shimplí, agus ina dhiaidh sin, ar ghlúcós.

Má tá an ráta miondealú carbaihiodráit ard, ansin beidh go leor glúcóis ann. Méadaíonn sé seo an t-ábhar siúcróis san fhuil. Dá bhrí sin, faigheann an táirge stádas ard innéacs glycemic. Má tá an próiseas scoilte carbaihiodráití mall, tugann sé sin buntáistí móra i bhfoirm mothúcháin iomláine dóibh siúd atá ar aiste bia.

Leag an Dr. D. Jackins an bonn le haghaidh staidéar GI go luath sna 80idí ag Ollscoil Toronto (Ceanada). Rinne eolaithe staidéir phíolótacha, inar ith na hoibrithe deonacha bianna le comhdhéanamh carbaihiodráit de 50 gram. Ina dhiaidh sin, tógadh tástáil fola le haghaidh ábhar siúcra ó na hábhair gach ceathrú uair an chloig. Tar éis tomhais, thiomsaigh cúntóirí saotharlainne graif d'athruithe i dtáscairí sonraí fola. Bhí an fhaisnéis a fuarthas fós mar aonad coibhneasta, nach raibh oiriúnach chun bia a chur i gcomparáid.

Eascraíonn an cheist faoin gcaidreamh idir coincheapa iontógáil GI agus calorie. Is é freagra simplí ná idirdhealú GI mar tháscaire ar an ráta méadaithe i méid an tsiúcra san fhuil. Cé gurb é calraí an fuinneamh a fhaigheann an corp ó bhia.

Má tá tú ag druidim go cúramach leis an bpróiseas aiste bia, ba cheart duit scéim speisialta a úsáid. Cuidíonn innéacs glycemic na dtáirgí sa tábla le réim bia agus biachlár an lae a chinneadh go gasta agus an cothú cuí á urramú. Tá an cineál seo táirgí de dhíth ní hamháin chun meáchan a chailleadh, ach freisin do dhaoine atá ag fulaingt ó hyperglycemia.

Níl ach trí chatagóir ann lena gcinntear ráta miondealú glúcóis i gcealla fola:

1. Táirgí a bhfuil innéacs íseal acu a fhreagraíonn do tháscairí ó 0 go 40,
2. Freagraíonn táirgí a bhfuil meán-innéacs acu do tháscairí ó 40 go 70,
3. Freagraíonn táirgí le hard-innéacs do tháscairí ó 70 agus níos mó.

Ní thaispeánann táblaí faisnéis faoi tháirgí déiríochta, bratanna, deochanna, uiscí - mar gheall ar a n-innéacs nialasach.

An tábla iomlán

Bia Bia

Is féidir le leibhéal an innéacs glycemic cothaithe le haghaidh meáchain a chailliúint a bheith éagsúil ag brath ar na blastanas breise agus na breiseáin a úsáidtear sa chócaireacht.

Freagróidh tréithe aonair an choirp go héagsúil le fáil an bhia chéanna. Ar na cúiseanna seo a leanas:

• Gnéithe aoise gach duine. Aging, cailleann duine an cumas bia a ionsú go tapa,
• Comhpháirt comhshaoil ​​an chomhshaoil,
• Meitibileacht agus meitibileacht sa chorp,
• Leibhéal na díolúine daonna
• Galair thógálacha reatha agus próiseas athlastacha sa chorp,
• Drugaí ó bhéal a dhéanann difear do mhiondealú comhdhúile próitéine i gcealla,
• An méid gníomhaíochta fisiciúla.

Má úsáideann tú táirgí a bhfuil leibhéil glycemic ísle agus mheánmhéide acu i d'aiste bia laethúil, déantar eagarthóireacht ar an ngnáthbhia a chur in eagar gan turraing mhíchuí don chorp agus don mheitibileacht.

Gnéithe cothaithe le linn an phróisis chun meáchan a chailleadh

An t-innéacs glycemic bia agus a ríomh nuair a leanann sé aiste bia - is gníomh é seo a ndéanann go leor daoine murteacha dearmad air. Maidir le cothú cuí agus réasúnach, ní leor an corp a theorannú i dtógáil calorie. Cad é an tairbhe a bhaineann le leibhéal glycemic na miasa a ríomh?

• Táirgí ardchaighdeáin a shásamh chun fuinneamh a athlíonadh. Ní fhágfaidh bianna le méideanna ísle agus meánmhéide ocras ar dhuine a bhfuil meáchan a chailliúint agus ag an am céanna ní chuirfidh siad le saill an choirp. Tá sé i bhfad níos éasca súil a choinneáil ar iontógáil bia le hinnéacsanna sainiúla ná na calraí i ngach béile a chomhaireamh.
• Tugann ardleibhéal glycemic le fios go gcaithfidh duine costais fuinnimh a athlánú i níos lú ama. Tiocfaidh ocras níos luaithe ná mar a cheapfar. Ag an am céanna, cuireann leibhéal ard mothúchán níos moille chun cinn. Dá bhrí sin, is féidir le duine ag dinnéar níos mó bia a ithe ná mar is gá. Déanfar bia iomarcach a mhiondealú ina ghlúcós, a thaiscfear sa chiseal sailleach.

Dá bhrí sin, ag breathnú ar phrionsabail aiste bia shláintiúil, ní gá duit ach aird a thabhairt ar calories i mbia amháin.

Innéacs Diaibéitis agus Glycemic

Cruthaíonn an dá staidéar deiridh (thíos) an méid thuas:
1ú staidéar . Léirigh staidéar a rinne eolaithe Meiriceánach a foilsíodh i 2004 san American Journal of Clinical Nutrition (80, Uimh. 2, lch. 348-56) a raibh 91249 bean páirteach ann, go raibh tomhaltas bianna a raibh ard-easnamh GI agus snáithín arbhair iontu (go háirithe in éineacht le heaspa gníomhaíochta coirp) ) go bhfuil baol méadaithe ann go bhforbróidh diaibéiteas de chineál 2.
2ú staidéar . Léirigh staidéar eile a rinne eolaithe Meiriceánach a foilsíodh i Diabetes Care i 2004 (Feabhra 27 (2): 538-46) le 2834 duine gur lú an dóchúlacht go bhforbrófaí friotaíocht insline (togracht le diaibéiteas) dóibh siúd a chaith níos mó snáithín. agus grán iomlán, agus lean sé aiste bia GI íseal freisin.

Tá na torthaí seo cosúil le taighde a rinne eolaithe na hAstráile le déanaí le 36787 duine sláintiúil agus 365 le diaibéiteas (Cúram Diaibéitis. 2004 Samhain 27 (11): 2701-6).

Chomh maith leis sin tá torthaí staidéir a raibh 6,500 duine as na Stáit Aontaithe páirteach iontu. D'aibhsigh sé go bhfuil daoine a itheann a lán carbaihiodráití ó arán cruithneachta (bán), prátaí agus cineálacha ríse a bhfuil cion íseal de aimíd iontu ag baol níos airde ná 2-5 oiread diaibéiteas ná iad siúd a d'ith go leor snáithín agus grán iomlán. Agus seo go léir fiú ag cur san áireamh fachtóirí riosca den sórt sin mar innéacs mais aoise agus corp (Salmeron et al., JAMA 1997, 277: 472-77).

Innéacs Glycemic agus bia.

Is féidir go mbeidh baol diaibéiteas i gceist le moltaí coitianta a rinneadh le déanaí chun iontógáil na mbianna stáirse (amhail prátaí) a mhéadú (Eu J Clin Nutr 1999, 53: 249-54), otracht bhoilg, méadú ar lipidí fola, Hipirtheannas, agus galar croí .

Is fionnachtain thábhachtach i staidéar an innéacs glycemic go minic go dtugann bianna ina bhfuil siúcra scagtha ualach glymach níos ísle ná bianna laethúla amhail arán nó bainne. Níl tomhaltas measartha siúcra scagtha (10-12%) i mbianna (m.sh. cácaí) nó breiseáin bia (e.g. caife) bainteach le murtall, easnaimh micreafhóideacha nó éifeachtaí neamh-inmhianaithe ar lipidí fola nó íogaireacht insulin (Anderson Nutr Res 1997, 17: 1485-8). Chabhraigh an fionnachtain seo leis an aiste bia a bheith níos liobrálaí do dhiaibéitigh. Mar sin féin, tá go leor táirgí siúcra scagtha ann freisin saillte sáithithe díobhálacha . D'fhéadfadh go mbeadh GI íseal ag roinnt bianna a bhfuil leibhéil arda saillte míshláintiúla acu (eg sceallóga prátaí). Dá bhrí sin, nuair a roghnaítear bianna le GI íseal, ba cheart líon iomlán na gcarbaihiodráití, saillte, snáithín, salann agus cothaitheach eile a bhreithniú.

Innéacs insulin

Spreagann bianna atá ard i bpróitéiní agus saillte táirgeadh insulin níos mó ná mar a mholann leibhéil glycemic. Sa staidéar ar fhriotaíocht insline, fuarthas amach go n-eascraíonn an scaoileadh is mó insline i measc na dtáirgí go léir a ndéantar tástáil orthu, cé go bhfuil GI aráin i bhfad ó na táirgí is airde. Dá bhrí sin, ar deireadh thiar is gá an t-innéacs bia insulin chun na táblaí leis an innéacs glycemic a fhorlíonadh (Holt et al. AJCN 1997, 66: 1264-76). Is féidir leis an dá tháscaire imoibriú ár gcorp chun bia a thaispeáint go hiomlán.

Mar achoimre

Tá bianna íseal GI níos cothaithí, rud a chabhraíonn le rialú an ocrais agus an goile. Ní bheidh léim ghéar ar leibhéal an ghlúcóis san fhuil agus mar sin cabhróidh sé leat punt breise a chailleadh.

Ní féidir bianna GI íseal a roghnú i gcónaí. Má mheasann tú bianna a bhfuil GI íseal agus ard acu, gheobhaidh tú bia le meán-GI. Déan iarracht gan ach bianna GI íseal a ithe.

Is fearr 4-5 huaire sa lá a ithe, arb é a bheidh ann táirge amháin ar a laghad a bhfuil GI íseal aige.

Ba chóir a thuiscint freisin gur duine aonair é imoibriú gach duine ar bhia ar leith. Níl coincheap an innéacs glycemic bunaithe ar mhéid caighdeánach a fhreastalaíonn ar bhia áirithe, ach ar 50 g de charbaihiodráití. Mar shampla, tá 50 g de charbaihiodráití i thart ar 2 slisní aráin nó 500 ml de dheochanna carbónáitithe, nó thart ar 1 kg de chairéid - tá an GI céanna ag na táirgí seo go léir má itheann tú an toirt áirithe seo.

D'fhoilsigh Cumann Diaibéitis Mheiriceá i mí Eanáir 2002 treoir nua chothaithe chun diaibéiteas a chóireáil agus a chosc. Déanann an leabhar cur síos ar mhodhanna chun siúcra fola a rialú. Áitíonn eolaithe go bhfuil an méid iomlán carbaihiodráití níos tábhachtaí ná a bhfoinse agus a gcineál (casta, simplí). Mar shampla, in ainneoin go bhfuil GI íseal ag pasta, ní mór do dhaoine a bhfuil diaibéiteas orthu monatóireacht a dhéanamh go cúramach ar mhéideanna na gcion, toisc go bhféadfadh méid iomlán na gcarbaihiodráití a bheith ró-ard agus mar sin méadú suntasach a dhéanamh ar ghlúcós fola.

Tuairimí

Dá airde an t-innéacs glycemic, déantar an bia níos tapúla a shú. Is móide é seo, ní lúide! Ní féidir leat 3 a ithe, ach 10 n-uaire sa lá agus 3-4 huaire níos mó calraí agus fuinnimh a fháil mar gheall ar ionsú tapa! Níl sé soiléir cad é go díreach lúide na dtáirgí a bhfuil innéacs ard glycemic acu, má tá a bpríomh-mhíbhuntáiste ina bhuntáiste? Mar shampla, níl sé dodhéanta ach 8000 kcal in aghaidh an lae a bhailiú ar bhianna glycemic íseal, ní féidir leat 4000 kcal a fháil fiú! Dá bhrí sin, ní féidir ach comhairle a chur ar dhaoine neamhghníomhacha nó saille a chaithfidh an méid fuinnimh a fhaightear a theorannú mar gheall ar chúiseanna sláinte.
--
Maidir le siúcra, fiú gan an GI is airde a bheith ann, is substaint uathúil í a thógann fuinneamh agus a chasann í ina saill! Díreach tar éis comhshamhlaithe, cuireann sé fuinneamh i bhfeidhm, ach ansin tosaíonn glúcós ag dul isteach saill agus caillimid neart. Dá bhrí sin, níor cheart siúcra íon a chaitheamh in imthosca ar bith, agus ba cheart é a úsáid chun cócaireacht a dhéanamh nó mar bhreiseán a chosc. Fágann sé freisin go ndéantar bia a choipeadh agus a mhilleadh sa bholg, rud a laghdaíonn go mór an díleá agus a mhéadaíonn líon na nimheanna agus na dtocsainí. Is é sin le rá, tá siúcra ina ifreann don chorp agus níl baint ar bith ag a GI leis.
--
An toradh:
1) más lúthchleasaí thú, ansin is foinse idéalach fuinnimh + cnónna iad táirgí le GI ard gan siúcra (sáithithe in uisce gan craiceann ar feadh 8-16 uair an chloig). As na torthaí, is banana an chuid is fearr, mar is é an calorie is airde é, agus déantar a shnáithín a thiontú ina fhuinneamh dár micreafhra, a chruthaíonn na próitéiní a theastaíonn uainn, lena n-áirítear fás matáin (iomlán dhá cheann).
Ligfidh feoil agus saotharlann eile dosháraithe agus tocsaineach don fhoraois pas a fháil uait. Baintear próitéin, chomh maith lena mhicreafhrafa féin, as peanuts (an bonn), as cnónna caisiú agus gallchnónna + gránaigh ó ghránaigh (ruán + min choirce + eorna Pearl + cruithneacht agus arbhar) + próitéin ó thorthaí. Ag sosanna is féidir leat macarón a chur le haghaidh fuinnimh.
Chun dearmad a dhéanamh ar phrátaí mar rang is é atá i gceist ná corraíd chrua-dhíleá a chruthaíonn atrocities ó na intestines, a chlúdaíonn é ón taobh istigh le mais ghreamaitheach a chuireann isteach ar ionsú bia.
Níl anraithí agus bia úsáideach beag eile atá caolaithe. Is fearr gránaigh a ithe, agus vitimíní a ghlacadh as torthaí, caora agus glasraí amha, áit a bhfuil a dtiúchan níos airde. In ionad milseán, ithe mil.
2) má tá tú i gceannas ar stíl mhaireachtála shuiteach, ansin tá gach rud mar an gcéanna, ach i gcainníochtaí beaga. Agus is muca annamh é aon arán, go háirithe bán, agus dubh. Is fearr maonáis, bia stánaithe agus uafáis eile a chaitheamh amach as an dochar. Ba chóir go mbeadh bia sláintiúil agus fuinneamh agus neart a thabhairt, agus ní déine na breoiteachta chomh maith.

Cén fáth a gcaithfimid aithne a chur air, conas a chabhraíonn sé le meáchan a chailleadh, agus cad ba chóir a dhéanamh má theastaíonn uait aiste bia chothrom a chruthú - tuigeann Vika Bazoeva.

Cad é innéacs glycemic táirge agus cén fáth a gcaithfidh tú é a bheith ar eolas agat

Go deimhin, is é an t-innéacs glycemic a chinneann carbaihiodráití tapa agus mall. Glacann an corp carbaihiodráití tapa láithreach, ach ní thugann siad “cothú,” i ndáiríre dóibh, agus dá bhrí sin, tar éis báis le tae nó torthaí milis, tar éis leathuair an chloig, is dóigh linn go n-itheann muid arís. Bíonn carbaihiodráití malla i bhfad níos fearr: tugann siad fuinneamh an choirp i bhfad níos faide, rud a chiallaíonn go bhfuil mothú go bhfuilimid go hiomlán fós. Déantar trí leibhéal innéacs glycemic a idirdhealú: ó 0 go 55 - íseal, ó 56 go 69 - meán agus 70 go 100 - ard. Agus tá an t-innéacs glycemic freagrach as siúcra fola.

Ivan Zhukov

Is luach é an t-innéacs glycemic a thréith an ráta miondealú ar charbaihiodráití go glúcós. Dá fhad a bhriseann an táirge, is amhlaidh is fearr. Mar shampla, nuair a scaoiltear siúcra go láidir agus go géar (is é sin, nuair a itheann tú rud éigin le hinnéacs glycemic ard), tugann an corp insulin chun an siúcra seo a úsáid. Cuireann insulin go comhuaineach leis an sil-leagan (i. Stóráil) saillte sa chorp. Mar thoradh air sin, meáchan a fháil.Is é an cúram atá orthu siúd ar mian leo meáchan a chailleadh agus stíl mhaireachtála shláintiúil a bheith acu ná siúcra fola a choinneáil ag an leibhéal céanna ionas nach ndéanann sé “scipeáil” agus nach gcaithfidh an corp saillte a stóráil “ar eagla na heagla”. Agus mar sin ní mór duit liosta táirgí le hinnéacs glycemic íseal a chur de ghlanmheabhair.

8 fíricí faoin innéacs glycemic

1. Ní féidir innéacs glycemic a bheith ag táirgí nach bhfuil carbaihiodráití iontu (nó nach bhfuil mórán carbaihiodráití iontu) - feoil, iasc, uibheacha, avocados, fíon agus beoir.
2. D'fhéadfadh innéacs amháin glycemic a bheith ag táirge amháin - mar shampla, beidh innéacs glycemic níos ísle ag banana glas ná banana ag druidim lena Super-aibíocht bhuí. Tá innéacs glycemic níos airde ag torthaí neamhghnácha agus neamhthrócacha ná cinn aibí.
3. Is é an riail ghinearálta atá leis seo: is é is gaire don táirge an cineál ina bhfaightear é sa dúlra, is ea is ísle a innéacs glycemic - beidh ríse neamhthrátháilte níos fearr i gcónaí ná snasta, agus tabharfaidh min choirce garbh corraíl mhin choirce láithreach.
4. Bíonn tionchar ag an modh cócaireachta freisin ar an innéacs glycemic: laghdaíonn saill, snáithín agus aigéad (mar shampla sú líomóide nó fínéagar) an t-innéacs glycemic bianna.
5. Dá fhad a chócarálfaidh tú bianna stáirse cosúil le pasta, is amhlaidh is airde a thiocfaidh a n-innéacs glycemic. Is é sin, tá pasta al dente níos fearr ná bruite.
6. Mar sin féin, tá tionchar ag staid do choirp freisin ar do leibhéal siúcra fola: má tá diaibéiteas nó gastroparesis agat, cuireann na galair seo moill ar ionsú bia.
7. Mar gheall ar an bhfíric go bhfuil innéacs íseal glycemic ag táirge, ní chiallaíonn sé gur gá é a ithe i gcainníochtaí ollmhóra nó go bhfuil sé Super sláintiúil - mar sin ba chóir duit cuimhneamh i gcónaí ar réim chothrom bia, calories, vitimíní agus mianraí. Mar shampla, i sceallóga prátaí, tá an t-innéacs glycemic níos ísle ná mar atá i mhin choirce agus mar an gcéanna le min choirce. Mar sin féin, tá i bhfad níos mó cothaitheach ag min choirce agus piseanna glasa.
8. Rudaí a fhreastalaíonn ar mhéid: ná tú féin a mhaolú, fiú mura n-itheann tú ach táirgí ón liosta le hinnéacs glycemic íseal, níor chóir duit iad a úsáid faoi dhó má tá sé i gceist agat meáchan a chailleadh, ach braitheann tú go bhfuil ocras ort i gcónaí - ní bhfaighidh tú aon mhaith.

Táirgí Innéacs Glycemic Íseal:

1. Arán Bran nó il-ghránach.
2. Coirce: leite mhin choirce, granola (an mhin choirce níos “garbh”, is amhlaidh is fearr).
3. Glasraí: asparagus, avocado, piobair mhilse, cabáiste Beijing, broccoli, sprouts sa Bhruiséil, bán agus cóilis, soilire, pónairí glasa, cucumbers, finéal, beacáin, leitís, ológa, ola olóige, spionáiste, trátaí, cairéid, piliúr uibhe, gairleog, piseanna , oinniúin, arbhar, pónairí, pónairí.
4. Síolta: síolta sesame, síolta lín.
5. Táirgí soighe: tofu.

Sa domhan eolaíoch, tá saineolaithe ag forbairt de réir a chéile mar dhramhaíl-eolaíocht - eolaíocht an chothaithe. Baineadh de thátal as le fada go mbraitheann cuid de na galair go díreach ar an méid, ar an gcaoi agus ar an méid a itheann duine. Tá sé ar eolas go bhfuil a ábhar calorie féin ag gach táirge, ach ní cheapann gach duine go bhfuil innéacs glycemic ann freisin, a bhfuil tábhacht mhór leis freisin. Is féidir le bianna a bhfuil innéacs ard glycemic acu difear a dhéanamh do shiúcra fola, rud atá ina fhachtóir tábhachtach dóibh siúd a bhfuil diaibéiteas orthu nó atá ag iarraidh meáchan a chailleadh.

Innéacs Glycemic táirgí - cad é?

Braitheann an t-innéacs glycemic ar an ráta athraithe ar leibhéal an ghlúcóis i bhfuil duine tar éis dó táirge a chaitheamh. Is é an pointe tosaigh luach glúcóis de 100 aonad. Tá gaol ann - spreagann fás tapa glúcóis san fhuil scaoileadh insulin, as a dtagann sil-chúiseanna saille ar na cromáin, na masa, an bholg.

Bianna a itheann innéacs glycemic ard, bí cinnte - ní rachaidh siad chun an fuinneamh a caitheadh ​​a athshlánú, ach taiscfear iad i saill, rud atá chomh deacair le fáil réidh leis. Má lorgaímid an gaol idir an t-ábhar calraí agus an t-innéacs glycemic (GI), is fiú a thabhairt faoi deara uaireanta go mbeidh difríocht mhór idir an dá luach seo sa táirge céanna.

Go minic bíonn innéacs íseal glycemic ag bianna ard-chalraí agus vice versa. Bíonn tionchar mór ag an dá luach ar phróisis an otrachta nó an chaillteanais mheáchain sa chorp. B'fhéidir go bhfuil sé fiúntach breis eolais a fháil ar tháscaire nach bhfuil ar eolas againn ar ár gcomhlacht - an t-innéacs glycemic, chun tuiscint a fháil ar na próisis atá ag tarlú laistigh dúinn agus iarracht a dhéanamh iad a bhainistiú?

Cad a bhraitheann an t-innéacs glycemic air?

Is é an rud is mó a théann i bhfeidhm ar an innéacs glycemic ná na carbaihiodráití atá sa táirge agus a chaitear i mbia. Ach níl gach ceann díobh chomh díobhálach sin. Ní féidir ach le carbaihiodráití gasta léim i GI a chur faoi deara, is é sin, na cinn a bhriseann an corp síos go tapa, a chasann siad ina ghlúcós agus a stórálann iad i saill fho-chraicinn. Liosta bunúsach de bhianna carbaihiodráit tapa:

• An saill.
• Sceallóga
• Arán cruithneachta
• Siúcra
• Milseogra
• Maonáisise
• Deochanna milis carbónáitithe.
• Roinnt torthaí - watermelon, melon, fíonchaora, banana, persimmon.

Baineann an méid snáithín atá sa táirge caite leis chomh maith is ea is ea an t-innéacs glycemic is ea is lú atá sé. Méadaíonn aon chóireáil teasa GI go mór, cuireann an oiread sin cothaitheach comhairle ar dhaoine ar mian leo meáchan a chailleadh chun bianna amha a ithe más féidir. Go pointe níos mó, baineann sé seo le glasraí agus torthaí. D'aithin eolaithe cothaithe cion spéisiúil - an níos lú saille agus próitéine atá i dtáirge, dá airde an t-innéacs glycemic.

Cén fáth a dteastaíonn bia GI uait?

Bí cinnte go bhfuil a fhios agat gur chóir go mbeadh daoine a bhfuil diaibéiteas orthu agus iad siúd a rialaíonn a meáchan nó a fhéachann le fáil réidh le punt breise in innéacs glycemic na mbianna a chaitear. Agus líon na gcalraí arna dtomhailt agus an innéacs glycemic á ríomh, is féidir meáchan agus siúcra fola a rialú. Is é an chuma atá ar acne an chéad chomhartha míchothaithe. Is é craiceann na bhfadhb substaintí tocsaineacha, tocsainí, diúscairt iarmhairtí na mbianna a bhfuil GI ard acu a scaoileadh.

Le diaibéiteas

D'fhorbair eolaithe an t-innéacs glycemic ar dtús do dhaoine le diaibéiteas chun a gcuid siúcra fola a rialú. Dá bhrí sin, i gcás GI tá an dara ainm - an t-innéacs insline. Ag baint úsáide as an bparaiméadar seo, beidh a fhios ag dochtúirí cé chomh tapa agus a théann glúcós isteach i sruth na fola tar éis an táirge a ídiú, cibé acu léim nó méadú beag ar an táscaire é.

Is galar tromchúiseach endocrine é Diaibéiteas mellitus, atá bunaithe ar mhéid neamhleor insulin a tháirgeann an corp. Tá sé go hiomlán do-ghlactha, ní féidir ach gnáthshláinte a choinneáil. Má thuigeann tú nádúr an ghalair, lean an t-innéacs glycemic, ithe an ceart - cabhróidh sé seo le deacrachtaí a bhaineann le diaibéiteas a sheachaint. Le méid neamhleor insline, ardaíonn leibhéal an tsiúcra fola go géar, rud as a leanann neamhord meitibileach tromchúiseach, suas go cailliúint comhfhiosachta agus cóma.

Dá bhrí sin, má tá galar mar dhiaibéiteas ort, tá sé an-tábhachtach monatóireacht a dhéanamh ar chomhdhéanamh na mbianna a théann isteach i mbia. Is féidir le hinnéacs glycemic ard de cheann de na táirgí éifeachtaí raon iomlán leigheasanna a thrasnú. Tar éis scrúdú a dhéanamh ar liosta na dtáirgí a bhfuil GI ard acu, tuiscint a fháil ar na sonraí a bhaineann le cén fáth a bhfuil bia áirithe ina liosta neamh-inmhianaithe, is féidir leat do aiste bia a bhainistiú gan dochar a dhéanamh do do shláinte.

Agus meáchan á chailleadh

Is annamh a dhéanann bean, fiú má tá foirmeacha caol tarraingteacha aici, an aisling a chailleadh. Tá sé míshásta agus neamhshábháilte tú féin a shásamh leis an ocras, go háirithe ós rud é go bhfuil cileagram caillte ag filleadh go gasta agus le hús iomarcach tar éis na modhanna sin chun meáchan a chailleadh. An bhfuil uile-íoc ann do na ceintiméadair neamhriachtanacha seo ar an choim agus ar na cromáin? Maíonn na cothúcháin go bhfuil sé ann.

Léiríonn cleachtas fadtréimhseach gurbh iad siúd a chomhaireamh calraí an bhia a caitheadh ​​agus go raibh siad ina n-úinéirí ar fhigiúirí caol. Tá eolaithe tar éis an bealach a shimpliú chun meáchan a chailleadh. Cuidíonn eolas atá ar fáil ar an innéacs glycemic súil a choinneáil ar gach cuid a itheann tú. Tá gaol idir saintréithe táirge agus táscairí innéacs. Plúr, milis, sailleach - le GI ard. Fiú amháin ag imirt spóirt agus ag déanamh gníomhaíocht choirp mhaith, ach is dóichí nach mbeidh tú in ann meáchan a chailleadh.

Cad a tharlaíonn nuair a itheann duine táirge a bhfuil innéacs ard glycemic aige? Tar éis don bhia dul isteach sa chorp, tosaíonn miondealú próitéine, a athraíonn ina shiúcra: is amhlaidh is tapúla a tharlaíonn sé seo, an léim níos géire. Nuair a bhíonn leibhéal glúcóis na fola ard, tosaíonn an briseán insline a tháirgeadh, hormón trína gcaithfear fuinneamh glúcóis a dháileadh i gceart ar fud fíochán na matán agus an orgánaigh ina iomláine. Taisctear barrachas "sa chúlchiste" agus tá sé cosúil le ciseal saille.

Tá táirgí roinnte i dtrí chatagóir innéacs: ard, meánach agus íseal. Beidh tábla thíos le hainmneacha na dtáirgí ina bhfuil na luachanna innéacs is airde, dá bhrí sin níos contúirtí don chomhlacht. Dá mhéad snáithín agus snáithín sa táirge, an dochar is lú agus an punt breise is féidir leis a thabhairt. Tá bianna bruite agus friochta níos díobhálaí ná bianna amha: is é 35 an GI do chairéid amha, agus i gcás cairéad bruite - 85. Beidh fiú torthaí agus glasraí le dathanna difriúla ag baint le grúpaí éagsúla GI. Níos úsáidí - tint glas.

Tábla: Liosta de Tháirgí Ard-GI

Ar mhaithe leis an áisiúlacht an t-innéacs glycemic iomlán a ríomh, cuirtear na príomhtháirgí a ídíonn duine i mbia sa tábla. Chun an modh eisiatachta a úsáid, tá an liosta córasach seo comhdhéanta de tháirgí a bhfuil luachanna GI ard acu a bhfuil luach os cionn 70 acu. Is é an tagairt glúcós, innéacs GI de 100.

Cén fáth ar gá duit an t-innéacs glycemic (VIDEO) a bheith agat

Innéacs Táirgí Glycemic - Is táscaire coitianta é seo i leigheas nua-aimseartha agus i gcothú a léiríonn cé mhéad a fheabhsaíonn táirge áirithe siúcra fola . Dearadh é ar dtús chun cothú na ndaoine atá ag fulaingt a rialú diaibéiteas mellitus . Ach ina dhiaidh sin baineadh úsáid fhorleathan as an bparaiméadar seo i gcothú. A bhuíochas dó, bhí go leor acu déanta.

Go díreach innéacs glycemic in iúl dúinn cé chomh tapa glúcós ón táirge a chaith muid, rachaidh sé isteach i sruth na fola. Is é an leibhéal glúcóis an príomhtháscaire ar mhéid an fhuinnimh i gcorp an duine. Mar sin, nuair nach bhfuil dóthain fuinnimh ag duine, laghdaíonn leibhéal an ghlúcóis san fhuil, agus tosaíonn duine ag fulaingt ocrais.

Má shroicheann an leibhéal glúcóis a uasmhéid, ansin tosaíonn an briseán ag obair, ag táirgeadh inslin - hormón a bhfuil glúcós á dháileadh air i gceart ar fhíocháin an choirp a bhfuil sé de dhíth air, agus a dhéantar a bharrachas a thaisceadh i bhfoirm cúlchistí saille.

Más mian leat meáchan a chailleadh nó meáchan a fháil a chosc, ansin déanann tú monatóireacht níos fearr ar innéacs glycemic na mbianna a itheann tú. Seachain bianna innéacs glycemic ard - Is carbaihiodráití gasta iad seo atá ina gcúis le léim ghéar ar leibhéal.

Dá bhrí sin, nuair a bhíonn sé ag fáil bháis, tá sé tábhachtach go mbreathnófaí ní amháin ábhar calraí táirgí, ach freisin táscaire amhail innéacs glycemic. Ag roghnú bianna le hinnéacs íseal, soláthróidh tú carbaihiodráití casta don chorp, a bhuífidh nach mothaíonn tú géar-ionsaithe ar ocras i rith an lae agus go mbeidh tú in ann leibhéil glúcóis fola a rialú.

Cén tionchar a bhíonn ag innéacs glycemic na mbianna ar an gcomhlacht?

Seo a leanas an próiseas chun carbaihiodráití a ithe go tapa agus a dtionchar ar do chorp:

• Leibhéil siúcra fola ag ardú, ag teacht ar a mbuaic tar éis 30 nóiméad.
• Tosaíonn an briseán de réir a chéile ar an insline hormóin a choincréiteach.
• Laghdaíonn an leibhéal glúcóis mar aon leis seo go dtí go sroicheann an táscaire 1 ghram in aghaidh an lítir.
• Le linn inslin a scaoileadh, cinneann an briseán cén áit ar cheart glúcós a sheoladh - chun meitibileacht fuinnimh a normalú nó chun iosta saille. Braitheann an ghlúcós a scaoiltear go díreach ar shláinte an bhriseáin agus ar thionscnamh na gcarbaihiodráití (carbaihiodráití tapaidh nó casta).

Cad iad na grúpaí a roinntear le hinnéacs glycemic?

Roinntear gach bia ina bhfuil carbaihiodráit i dtrí ghrúpa mhóra:

1. Bianna íseal GI (níos lú ná 40). Is féidir táirgí den sórt sin a chaitheamh go neamhtheoranta, ba cheart iad a bheith mar bhonn do d'aiste bia laethúil. Áirítear orthu seo, mar shampla, cruithneacht iomlán, eorna, seagal, pischineálaigh, aibreoga triomaithe, zucchini, cabáiste, glasa, trátaí, táirgí déiríochta agus bainne géar, seacláid dorcha agus daoine eile.
2. Bianna meánacha GI (40 go 60) is féidir é a chaitheamh i gcainníochtaí beaga. Áirítear leis seo coirce, rís, ruán, arbhar, prátaí, beets, fíonchaora, bananaí, dátaí agus mar sin de.
3. Bianna ard-GI (os cionn 60) ba chóir duit do aiste bia a theorannú má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh: arán bán, fianáin, granola, rísíní, pumpkin, tornapaí, seacláid bhainne, líomanáid, siúcra, mil, beoir, cácaí, pastries agus níos mó.

Cad iad na táscairí innéacs glycemic táirgí?

• Ó chéim próiseáil thionsclaíoch: dá mhéad a phróiseáiltear an táirge, dá airde a innéacs glycemic. Mar sin, tá GI de 50 ag ríse donn agus tá 70 ríse donn ann.
• Ó chainníocht snáithín sa táirge: cuireann sé leis an bhfuil, agus fiú tá roinnt airíonna úsáideacha aige.
• Ó conas go teirmeach próiseáladh an táirge: tá GI grán rósta níos airde ná an t-arbhar bruite.
• Ón gcaighdeán a úsáidtear siúcra : tá GI i bhfad níos ísle ag fruchtós agus lachtós ná glúcós.

Innéacs Glycemic: Miotais agus Míthuiscintí

Timpeall ar dtús innéacs glycemic tá an chuma ar an scéal go bhfuil a lán faisnéise míthuiscint ag baint leis.

Miotas uimhir 1. Is gá bianna a bhfuil eisiamh ard-glycemic as an aiste bia a eisiamh go hiomlán. Má tá GI ard ag an táirge, caithfidh tú aird a thabhairt ar an ualach glycemic - méid na gcarbaihiodráití in aon aonad amháin. Mar shampla, tá GI ard ag watermelon atá sláintiúil agus blasta, ach ráta íseal GN.

Miotas uimhir 2. Níl aon athrú ar innéacs glycemic an táirge. Níl sé seo amhlaidh, mar is féidir leis an GI athrú ag brath ar an modh ullmhúcháin agus ar chóireáil teasa an táirge. Déan iarracht na bianna is neamhphróiseáilte go teirmeach a roghnú - ba chóir dóibh a bheith ina mbianna sneaice freisin.

Miotas uimhir 3. Ní théann snáithín i bhfeidhm ar léamha GI. Fiber - snáithín cothaithe - a dhéanann an táirge sláintiúil agus cothaitheach. Dá mhéad snáithín a itheann tú, dá airde an GI.

Miotas uimhir 4. Chun GI a laghdú, ní mór carbaihiodráití a chomhcheangal le próitéiní nó saillte. Is ráiteas sách conspóideach é seo agus níl sé ach fíor i bpáirt.

Innéacs Glycemic agus spórt.

Má tá tú gníomhach spóirt Má thugann tú cuairt go rialta ar an seomra aclaíochta, ar an linn snámha nó ar an aeróbaic, ansin beidh sé úsáideach duit eolas a bheith agat faoi na bianna atá ard innéacs glycemic. Is é fírinne an scéil go gcaithfidh lúthchleasaí iontógáil carbaihiodráit a dháileadh i gceart chun torthaí maithe a bhaint amach roimh agus tar éis oiliúna.

• Sula gcuirtear i bhfeidhm é, is fearr bianna a ithe le GI íseal nó meánach.
• Cuideoidh bianna ard-GI le linn do sheisiúin oibre leat neart a fháil ar ais go tapa agus do chúlchistí fuinnimh a athshlánú go mór.
• Chomh maith leis sin, cabhróidh táirgí le GI ard leat an fhuinneog charbaihiodráite iar-chleachtaidh a dhúnadh, rud a mhéadóidh a éifeachtúlacht agus a athlíonann an fuinneamh a chaitear sa seomra ranga.
• Chomh maith le GI, tar éis na hoiliúna, tá tábhacht le méid na gcarbaihiodráití - ba chóir é a ríomh ón méid 1 ghram in aghaidh an 0.5 kg de do mheáchan.

Is é an gá atá le gach duine an meáchan is fearr a choinneáil ar feadh an tsaoil. Tá go leor eolais ar conas meáchan a chailleadh trí aiste bia nó cleachtadh.

Ach an chuid is mó de na daoine ar mian leo aghaidh a thabhairt ar fhadhbanna den scoth: neamhábaltacht cloí le srianta bia ar feadh i bhfad, dúlagar de bharr easpa vitimíní mar gheall ar aiste bia neamhchothromaithe, agus mífheidhmiú an choirp ó chaillteanas tobann meáchain. Cad is buaiteoirí tost ann a thugann comhairle do oidis nua chun meáchan a chailleadh.

Chun tuiscint a fháil ar an méid a thógann sé chun an aiste bia cheart a roghnú, ní mór duit coincheapa ar nós an innéacs glycemic agus insulin a thuiscint, cad é agus cad a chiallaíonn sé.

Cad é innéacs glycemic na dtáirgí (GI), conas é a fháil amach agus a ríomh

Tá a fhios ag gach duine go roinntear bia de réir tionscnaimh de réir planda agus ainmhí. Is dócha gur chuala tú freisin faoi thábhacht táirgí próitéine agus na contúirtí a bhaineann le carbaihiodráití, go háirithe do dhiaibéitigh. Ach an bhfuil gach rud chomh simplí sa chineál seo?

Chun tuiscint níos soiléire a fháil ar na héifeachtaí a bhaineann le cothú, ní gá duit ach conas an t-innéacs a chinneadh. Tá an t-innéacs torthaí éagsúil ó thaobh méide de, ag brath ar a gcineál, in ainneoin go n-úsáidtear iad i mórán aistí bia. De réir athbhreithnithe, iompraíonn táirgí déiríochta agus feola go háirithe débhríoch, agus braitheann a luach cothaithe, go háirithe, ar an modh ullmhúcháin.

Léiríonn an t-innéacs an ráta ionsúcháin atá ag an gcomhlacht ar tháirgí ina bhfuil carbaihiodráit agus méadú i siúcra fola, i bhfocail eile, an méid glúcóis a fhoirmítear le linn díleá. Cad a chiallaíonn sé i gcleachtas - tá líon mór siúcraí simplí sáithithe le táirgí a bhfuil innéacs ard acu, faoi seach, tugann siad a gcuid fuinnimh don chorp níos tapúla. Táirgí a bhfuil innéacs íseal iontu, ar a mhalairt, go mall agus go cothrom.

Is féidir an t-innéacs a chinneadh de réir na foirmle chun GI a ríomh le cion cothrom de charbaihiodráit íon:

GI = Achar triantáin an charbaihiodráit / Ceantair a ndearnadh staidéar air sa triantán glúcóis x 100

Ar mhaithe le héascaíocht úsáide, tá 100 aonad san scála ríofa, áit nach bhfuil carbaihiodráití i gceist, agus 100 glúcós íon. Ní bhaineann an t-innéacs glycemic le hábhar calraí ná le mothú iomláine, agus níl sé seasmhach i gcónaí. I measc na bhfachtóirí a théann i bhfeidhm ar a mhéid tá:

• modh próiseála miasa
• grád agus cineál
• cineál próiseála
• an t-oideas.

Mar choincheap coiteann, thug an Dr. David Jenkinson, ollamh in ollscoil i gCeanada i 1981 an t-innéacs glycemic de bhianna isteach. Ba é an aidhm a bhí leis an ríomh ná an aiste bia is fabhraí do dhaoine le diaibéiteas a chinneadh. Mar thoradh ar 15 bliain de thástáil cruthaíodh aicmiú nua bunaithe ar an GI cainníochtúil, rud a athraigh go bunúsach an cur chuige maidir le luach cothaitheach táirgí.

Meán gi

Chun cothú maith a choinneáil, ba cheart duit aird a thabhairt freisin meán-innéacs innéacs :

Innéacs glicéimeach agus insline

Ach níor stop míochaine nua-aimseartha, lena n-áirítear míochaine, ag staidéar GI. Mar thoradh air sin, bhí siad in ann measúnú níos soiléire a dhéanamh ar an leibhéal glúcóis a théann isteach i sruth na fola, agus an t-am a theastaíonn chun é a scaoileadh mar gheall ar inslin.

Chomh maith leis sin, léirigh siad go bhfuil an GI agus an AI beagán difriúil (0.75 an comhéifeacht comhghabhála péire). D'éirigh sé as gan bia Carbaihiodráit nó a ábhar íseal, le linn díleá, go bhféadfadh sé freagra insulin a chur faoi deara freisin. Thug sé seo athruithe nua isteach ar an gcúis choiteann.

Thug Janet Brand-Millet, ollamh ón Astráil, an “Insulin Index” (AI) isteach mar théarma de tháirgí bia i dtéarmaí an éifeacht ar scaoileadh insulin isteach san fhuil. Mar gheall ar an gcur chuige seo bhíothas in ann méid an insteallta insline a thuar go cruinn, agus liosta a chruthú de na táirgí a bhfuil an cumas is mó agus is lú le rá acu chun táirgeadh insulin a spreagadh.

In ainneoin seo, is é ualach glycemic na dtáirgí an príomhfhachtóir le haiste bia is fearr a bhunú. Dá bhrí sin, ní féidir an t-innéacs a chinneadh roimh dhul ar aghaidh le réim bia a bhunú do dhiaibéitis.

Conas GI a úsáid le haghaidh diaibéiteas agus cailliúint meáchain

Bunaithe ar innéacs glycemic na dtáirgí, is é tábla iomlán do dhiaibéitigh an cúnamh is tábhachtaí chun a gcuid fadhbanna a réiteach. Ós rud é nach bhfuil gaol díreach ag an innéacs táirgí, a n-ualach glycemic agus a n-ábhar calraí, is leor liosta a chur le chéile atá incheadaithe agus toirmiscthe de réir riachtanais agus roghanna, iad a shórtáil in ord aibítre, ar mhaithe le soiléireacht níos mó. Roghnaigh, ar leithligh, roinnt bianna feola agus déiríochta a bhfuil cion ísealmhéathrais iontu, agus ansin ná déan dearmad breathnú isteach air gach maidin. Le himeacht ama, tiocfaidh forbairt ar an nós agus athróidh cách, agus imreoidh an gá atá le smacht daingean ort féin.

Ceann de threoracha nua-aimseartha coigeartaithe aiste bia agus luach cothaitheach táirgí á chur san áireamh is ea modh Montignac, lena n-áirítear roinnt rialacha. Is é a thuairim go bhfuil sé riachtanach iad siúd a bhfuil innéacs beag acu a roghnú ó tháirgí ina bhfuil carbaihiodráit. Ón lipid iontu - ag brath ar airíonna a n-aigéid sailleacha. Maidir le próitéiní, tá a dtionscnamh (planda nó ainmhí) ​​tábhachtach anseo.

Tábla Montignac. Innéacs glycemic diaibéitis / le haghaidh meáchain caillteanas

Ní féidir íoc as an gcur chuige seo mar uile-íoc, ach bhí sé iontaofa mar mhalairt ar an bhfís clasaiceach neamh-chruthaithe aistí bia a chruthú. Agus ní hamháin sa troid i gcoinne an otracht, ach freisin mar bhealach cothaithe chun sláinte, beogacht agus fad saoil a choinneáil.

Sa domhan eolaíoch, tá saineolaithe ag forbairt de réir a chéile mar dhramhaíl-eolaíocht - eolaíocht an chothaithe. Baineadh de thátal as le fada go mbraitheann cuid de na galair go díreach ar an méid, ar an gcaoi agus ar an méid a itheann duine. Tá sé ar eolas go bhfuil a ábhar calorie féin ag gach táirge, ach ní cheapann gach duine go bhfuil innéacs glycemic ann freisin, a bhfuil tábhacht mhór leis freisin. Is féidir le bianna a bhfuil innéacs ard glycemic acu difear a dhéanamh do shiúcra fola, rud atá ina fhachtóir tábhachtach dóibh siúd a bhfuil diaibéiteas orthu nó atá ag iarraidh meáchan a chailleadh.