Liosta Torthaí Innéacs Glycemic Íseal

Sa lá atá inniu ann tá sé faiseanta labhairt faoin innéacs glycemic. Tháinig an coincheap seo chugainn ó thógálaithe coirp, ach tá fréamh déanta aige agus tá sé in úsáid cheana féin i ngach áit. Tosaíonn gach lúthchleasaí nó duine atá ag iarraidh meáchan a chailleadh ag roghnú táirgí bunaithe ar tháscairí GI. Mar sin féin, meastar go bhfuil glasraí agus torthaí ina réamh-aiste bia agus sláintiúil, mar sin de ghnáth ní chuirtear san áireamh iad. Ach ina measc tá torthaí le hinnéacs glycemic íseal, agus iad siúd ba chóir a bheith teoranta. Ar ndóigh, tá gach ceann acu an-úsáideach agus ba chóir dóibh a bheith i do d'aiste bia. Baineann sé le saintréithe an choirp agus le galair inchríneacha.

Cad é GI?

Lig dúinn an teoiric a chur ar an eolas go hachomair ionas go mbeidh sé soiléir céard atá i gceist. Mar sin, is táscaire é GI ar athruithe ar ghlúcós fola tar éis bia áirithe. Go dtí seo, tá táblaí mionsonraithe ann inar féidir leat na huimhreacha beachta a fháil, ar féidir leo d'aiste bia a thógáil iontu.

Dá airde an GI, is amhlaidh is airde a ardaíonn an siúcra fola nuair a thagann sé isteach. Is éard atá i gceist leis seo méideanna móra inslin a tháirgeadh, a gcuirtear carbaihiodráití chuig an iosta saille orthu den chuid is mó. Sin é an fáth go bhfuil sé an-tábhachtach do dhuine a bhfuil neamh-íogaireacht inslin air torthaí a bhfuil innéacs íseal glycemic san aiste bia orthu a chur san áireamh. Ba chóir go mbeadh torthaí úra ar a laghad le leath an tráthnóna.

Ocras Taming

Má thairgtear tae duit le fianáin nó le seadóga, cad a roghnóidh tú? Go minic, an chéad cheann, go páirteach toisc go bhfuil sé níos inrochtana agus níos minice tabharfaidh aíonna ach milseog den sórt sin. Cad a tharlaíonn sa chorp tar éis milseáin a ithe? Téann an t-ocras beagnach láithreach, ach tar éis uair a chloig téann sé ar ais go dtí a bhunleibhéal, agus ansin tosaíonn sé ag fás. Ach bíonn an-difríocht idir torthaí le hinnéacs íseal glycemic, ós rud é go dtéann na carbaihiodráití iontu isteach i sruth na fola go mall agus go gcaitear iad ar riachtanais laethúla.

Tá sé léirithe ag go leor turgnaimh gur chaith daoine 80% níos mó calraí i ndiaidh bianna a bhfuil ard-GI acu ná mar a ith siad torthaí le hinnéacs íseal glycemic. Ón méid seo, chinn cothúcháin go dtiocfaidh méadú ar leibhéal an hormóin, a spreagann goile mar thoradh ar ionsú tapa glúcóis. Is é an toradh timthriall fí. Sroicheann duine arís agus arís eile milseáin, agus mar thoradh air sin bíonn easpa cothaithe riachtanach ag gach orgán agus córas, agus fásann an meáchan gan dabht.

Úsáid an innéacs glycemia

Is táscaire tábhachtach é GI go gcaithfidh gach duine a shocraigh a mheáchan a chur san áireamh a chur san áireamh. I nglúcós íon, tá sé 100, arb é an t-uasmhéid iomlán é. Dá réir sin, le ráta ard, méadóidh siúcra go tapa, agus ansin tiocfaidh sé go tapa. Ciallaíonn sé seo go mbeidh ocras ar an duine arís agus nach mbeidh sé in ann an sneaic a sheasamh.

Braitheann GI aon táirge ar roinnt fachtóirí. Déanaimis iad a liostú go hachomair:

• An cineál carbaihiodráit atá ann.
• Snáithín cothaithe intuaslagtha agus dothuaslagtha a bheith i láthair.
• Táirge cócaireachta.
• Chomh maith le carbaihiodráití, tá saillte agus próitéiní i mbianna, agus caithfear iad a bhreithniú freisin.

Is iad torthaí agus caora a bhfuil innéacs íseal glycemic acu na cinn is éasca a dhíleá de na táirgí go léir, mar sin moltar iad mar fhoinse snáithín. Mar sin féin, ná déan dearmad go bhfuil go leor carbaihiodráití iontu. Dá bhrí sin, le linn na tréimhse triomaithe, moltar teorainn a chur lena n-úsáid.

Grúpaí Iltháirge

I gcás diaibéiteach, is bianna a bhfuil innéacs beag acu is úsáidí. Dá mhéad a tharlaíonn an próiseas comhshamhlaithe is amhlaidh is fearr. Tá an grádú seo a leanas ann, rud a ligeann duit a thuiscint láithreach cé na táirgí is fiú a ithe agus nach bhfuil:

• Meastar gur leibhéal 10 go 40 an leibhéal íseal.
• Meánach - 40 go 70.
• Ard - 40 go 100.

Sa lá atá inniu ann, cuireann go leor monaróirí faisnéis ar na pacáistí ar na pacáistí cheana féin. Ach ní bhaineann sé seo le hearraí ualaithe. Dá bhrí sin, ní mór glasraí agus torthaí le hinnéacs íseal glycemic a mheas go neamhspleách, nach fadhb é, ós rud é go bhfuil táblaí iomlána ann ina bhfuil na sonraí riachtanacha go léir.

Athruithe ar phróiseáil éagsúil

Níl an GI statach. Braitheann sé ar roinnt fachtóirí. Baineann sé seo le torthaí freisin. Breathnaímis ar shampla simplí. Tá GI 20 ag aibreán úr. Má ghlacann tú aibreoga triomaithe, tá na huimhreacha anseo cheana féin 30. Tá GI de 91. ag ceann stánaithe. Nuair a fhéachann tú ar liosta torthaí le hinnéacs glycemic íseal, ní mór duit aird a thabhairt gur féidir le próiseáil éagsúil torthaí úra araon an próiseas ionsúcháin a mhaolú agus luas a chur leis air. Tá snáithín ina gcomhdhéanamh sna torthaí go léir, rud as a dtagann laghdú ar fheidhmíocht. Mar sin féin, ní féidir le diaibéiteach torthaí níos aibí a ithe ach go measartha.

Cén cineál torthaí is féidir liom a ithe gan teorainn ar bith leis?

Is iad na bianna agus na torthaí a bhfuil innéacs íseal glycemic acu ná na bianna is mó atá i réim bia diaibéitis agus lúthchleasaí. Tá GI íseal nó measartha ag formhór na dtorthaí agus caora. Fágann sé seo gur cuid thar a bheith tábhachtach iad d'aiste bia lúthchleasaí agus othair a bhfuil diaibéiteas orthu.

• Is iad na líomaí is mó a chaitheann an corp ná líomóid, cuiríní dubha, aibreoga agus silíní, seadóga - tá innéacs 20 acu uile. Is é sin, is féidir iad a chaitheamh gan eagla ar bith.
• Blackberry agus sútha talún fiáin, pluma silíní agus lingonberry - táscaire 25.
• Sútha craobh agus úlla, cuiríní dearga, péitseoga, oráistí agus sútha talún, ruán mara - 30.
• Blueberries agus blueberries, cranberries, tangerines agus spíonáin - 40.
• Kiwi, persimmon agus mango - 50.

Chun áilleacht agus tairbhe

Is é 35 aonad an úll i úlla. Is í tomhaltas laethúil dhá úll an rún maidir le háilleacht, le húire agus le sláinte. Tá an-chuid cothaitheach ag an táirge seo. Feabhsaíonn peictin agus snáithín díleá: tá potaisiam go maith do na duáin. Tacaíonn Vitimín E le háilleacht, agus tacaíonn vitimín A le fás. Dá bhrí sin, ba chóir úlla a chaitheamh gach lá. Thairis sin, tá an GI réidh leis seo. Tá táscaire beagán difriúil ag Pomegranate - tá sé 35. Tá aigéid orgánacha, snáithín agus vitimíní, tannin agus so-ghalaithe, chomh maith le go leor substaintí úsáideacha eile. Mar a fheiceann tú, níl táscairí GI ró-difriúil óna chéile. Tagraíonn sé do thorthaí le hinnéacs íseal glycemic neachtairín. Tá an táscaire 35 freisin.

Ag ithe le srian

Tá torthaí ann nach bhfuil oiriúnach dóibh siúd atá ar aiste bia faoi láthair. Beidh ar dhiaibéitis iad a thréigean. Tá siad eisiata ó bheagnach gach scéim meáchain caillteanas. Is féidir le torthaí le hinnéacs glycemic íseal a bheith ina mhilseog den scoth le haghaidh gach lá, agus ní hionann ach ionadaithe an ghrúpa seo. Is iad tréithe anann agus rísíní ná GI ard, 66. Tá siad chun tosaigh ar watermelon (táscaire 72). Ach is buaiteoirí iomlána iad dátaí - is é 100 a n-innéacs. In ainneoin gur caora an-sláintiúil iad seo, is féidir leat iad a ithe go docht i gcainníochtaí teoranta, 1-2 caora an ceann.

Súnna torthaí

Tá cuid mhór snáithín i ngach ceann de na torthaí thuas. Dá bhrí sin, in ainneoin ábhar suntasach carbaihiodráití, tá a GI íseal go leor. An chuid is mó den snáithín cothaithe sa chraiceann. Dá bhrí sin, torthaí a ithe gan réamh-íonú, mall tú an ionsú glúcóis isteach san fhuil, a chinntíonn satiety fadtéarmach. Cuireann snáithín an próiseas miondealú glúcóis síos. Dá bhrí sin, is féidir le fiú daoine le diaibéiteas torthaí a ithe le GI suas le 40 aonad. Ach ag baint úsáide as sú úr negate tú na buntáistí a bhaineann snáithín. Anois méadaíonn GK láithreach. Toirmisctear súnna torthaí i ndiaibéiteas, ní mholtar iad le linn réim bia.

Glasraí fréimhe agus glasraí duilleacha

Tá glycemia íseal ag beagnach gach duine. Is táscaire den scoth é 20 go 40, rud a fhágann gur mias iontach iad agus gur mhias neamhspleách iad gach lá. Is é an eisceacht ná prátaí agus arbhar. Ní mór na glasraí seo a eisiamh ón aiste bia nó is féidir iad a chaitheamh i gcainníochtaí beaga, agus ansin ó am go chéile.

Ní féidir tábhacht glasraí a ró-mheas. Ba chóir go mbeadh siad ar a laghad leath an aiste bia laethúil d'othair a bhfuil diaibéiteas orthu, chomh maith le duine sláintiúil. Is féidir le miasa taobh casta, sailéid agus casseroles a ullmhú ó ghlasraí.

Ní dhéanann an modh cóireála teasa difear don mhéadú san innéacs. Agus má tá torthaí le hinnéacs íseal glycemic le haghaidh triomaithe á n-úsáid le srianta tromchúiseacha, ní féidir glasraí a ithe ach amháin, ach ní féidir iad a ól. Moltar sú trátaí, mar shampla, fiú leis an aiste bia is déine.

Glasraí GI Íseal

Moltar go n-úsáidfí oinniúin, gairleog, gach cineál cabáiste, piliúir uibhe agus zucchini, scuaise, trátaí agus cúcamar, piobar, pónairí agus lintilí gan beagnach aon teorainn leo. As na glasraí go léir, níl ach cúpla eisceacht ann. Is cairéid bhruite an chéad cheann. Is é a innéacs ná 35, agus i bhfoirm bhruite, FÓGRAÍONN sí. Dá bhrí sin, tá an rogha soiléir. Is maith le go leor daoine prátaí, ach is é 85 a innéacs. Má shocraíonn tú fós tiúbair prátaí amháin a chur leis an mhias, ansin caithfidh tú í a chopáil agus uisce a ghlacadh thar oíche. Nighfidh sé seo an iomarca stáirse.

Modh cócaireachta

Tá sé tábhachtach ní amháin glasraí agus torthaí a roghnú le GI íseal, ach freisin iad a dháileadh i gceart i rith an lae, agus iad a chomhcheangal le táirgí eile. Mar a luadh cheana, ba chóir torthaí a ithe amh nó bhácáilte, gan uachtair agus uachtar reoite a chur leis. Is féidir le milseog den scoth a bheith ina sailéad torthaí, is féidir a bheith seasoned le iógart ísealmhéathrais. Is féidir glasraí a chaitheamh i bhfoirm ar bith, gan friochadh a dhéanamh in ola im agus ola glasraí. Is féidir leat stobhach stobhach a dhéanamh as glasraí.

In ionad conclúid

Agus na bianna is oiriúnaí á roghnú agat, tabhair aird ar leith ar ghlasraí agus ar thorthaí a bhfuil GI íseal acu. Ní hamháin gur rud taitneamhach é seo ach cuid riachtanach den aiste bia freisin. Le gach béile, ba chóir foinse snáithín a bheith ann, rud a ligeann duit mothú satiety a choinneáil níos faide. Go háirithe ní mór an riail seo a chomhlíonadh san iarnóin. Dá bhrí sin, ba cheart glasraí agus feoil thrua nó iasc a chur in ionad an bhéile tráthnóna. Mar thoradh air sin, beidh diaibéiteach in ann siúcra fola a rialú, agus beidh lúthchleasaí in ann a mheáchan coirp féin a rialú. Má tá cúrsa á phleanáil agat le haghaidh meáchain a chailliúint, tóg an fhaisnéis seo ar nóta.