Táblaí guairceacha agus ualaigh siúcra: cad é atá ann?

Chun cóireáil a dhéanamh ar ailt, d'úsáid ár léitheoirí DiabeNot go rathúil. Agus an tóir a bhí ar an táirge seo á fheiceáil, shocraíomar é a chur ar do aire.

Nuair a bhíonn diaibéiteas ag duine, ní mór dó ábhar gach béile a staidéar go cúramach. D'fhéadfadh sé seo a bheith fíor go háirithe i gcás bianna ina bhfuil carbaihiodráit, a áiríonn ní hamháin milseoga agus miasa milis eile, ach freisin arán bán, pasta agus torthaí úra.

Ceann de na torthaí a bhí go traidisiúnta ar an liosta seachanta do dhaoine le diaibéiteas ná bananaí. Mar sin féin, d'fhéadfadh sé go mbeadh sé sábháilte do mhná diaibéitis bananaí a ithe i modhnóireacht.

Fíricí Cothú Bananaí

Ní gá go bhfágfadh duine le diaibéiteas bananaí as a n-aiste bia má chaitear iad go measartha. Go ginearálta, tá leibhéil ísle saille sáithithe, sóidiam, agus colaistéaróil ag bananaí. Tá meascán maith cothaitheach acu freisin, lena n-áirítear vitimín B6, potaisiam agus mangainéis.

Mar sin féin, d'fhéadfadh roinnt dochtúirí agus cothúálaithe iad a mheas go cúramach do dhaoine a bhfuil diaibéiteas orthu toisc go bhfuil leibhéil arda siúcra ag bananaí i gcomparáid lena gcuid calories.

Tá ualach glycemic ag banana meánach amháin. Is tomhas é an t-ualach glicéimeach ar éifeacht an bhia ar shiúcra fola. Meastar ualach glycemic níos lú ná 10 a bheith íseal, agus meastar go bhfuil sé ard os cionn 20.

An féidir bananaí a thabhairt do dhiaibéiteas?

I measc samplaí de roghanna torthaí íseal siúcra tá úlla, fíonchaora dubha agus piorraí. I measc na dtorthaí siúcra níos airde tá papaya agus anann.

Mar sin féin, ní gá do dhiaibéitigh deireadh a chur le bananaí óna n-aiste bia ná aon torthaí eile ina leith seo. Is féidir le sochair chothaitheacha maidir le vitimíní agus mianraí roghanna sláintiúla a dhéanamh do dhaoine le diaibéiteas nuair a chaitear iad go measartha.

Molann Cumann Diaibéitis na Rúise go n-áireofaí torthaí i réim bia diaibéiteach, mar shampla, leath na dtorthaí le gach béile.

Seo a leanas roinnt bealaí ar féidir le duine le diaibéiteas bananaí a chur san áireamh ar bhealach níos sábháilte:

Bíodh a fhios agat cé mhéad carbaihiodráit atá i do sheirbheáil.

Nuair a bhíonn diaibéiteas á bhainistiú agat, tá sé tábhachtach a fháil amach cé mhéad carbaihiodráit a ithetar ag gach béile. Tá thart ar 30 gram (g) de charbaihiodráití i mbana banana meánmhéide amháin, méid atá go maith le haghaidh sneaice.

Mar sin féin, má itheann tú banana le foinse eile carbaihiodráití, mar phíosa aráin nó gránach, beidh ar an diaibéiteas é seo a chur san áireamh agus an méid banana a itheann tú a laghdú. Cinntíonn sé seo nach n-éalaíonn sé carbaihiodráití i mbéile amháin.

Péireáilte le saill “sláintiúil” nó foinse próitéine

Is féidir le ithe banana le foinse saille neamhsháithithe nó sláintiúil, mar shampla ola almond nó dornán cnónna, tionchar dearfach a imirt ar siúcra fola. Ina theannta sin, is féidir leis na teaglamaí seo inghlacthacht a fheabhsú.

Dea-smaoineamh eile is ea an banana a nascadh le foinse próitéine mar iógart gallchnó nó slice turcaí. Cuideoidh sé seo le duine a choinneáil níos faide agus rialú a dhéanamh ar siúcra fola.

Smaoinigh ar bhanana neamhghnách a ithe

Rinne taighdeoirí staidéar ar aibiú bananaí le haghaidh siúcra fola. Fuair ​​siad amach go mbíonn tionchar níos lú ag bananaí glasa nó neamhghnácha ar siúcra fola toisc go bhfuil níos lú siúcra iontu ná torthaí níos aibí.

Tá stáirsí “leanúnacha” i mbananaí neamhrialta, nach féidir leis an gcomhlacht a scriosadh go héasca, rud as a dtiocfaidh méadú níos moille ar siúcra fola.

Cé mhéad is féidir leat a ithe in aghaidh an lae?

Braitheann an freagra ar an gceist seo ar phearsantacht, ar leibhéal na gníomhaíochta, agus ar an gcaoi a dtéann bananaí i bhfeidhm ar siúcra fola. D'fhéadfadh siúcra fola i roinnt daoine a bheith níos íogaire do bhananaí ná a chéile. Tá a fhios agat an dóigh a dtéann bananaí i bhfeidhm ar shiúcra fola duine agus cabhraíonn sé le do chógais nó le hiontógáil insulin a bhainistiú más gá.

Níl aon mhéid sonrach bananaí ar féidir le diaibéitis iad a chaitheamh, ach is féidir le formhór na ndaoine 1 banana ar a laghad in aghaidh an lae a chaitheamh gan aon fhadhbanna.

Is torthaí sábháilte agus cothaitheacha iad bananaí do dhaoine a bhfuil diaibéiteas orthu, ar choinníoll go n-itheann siad iad go measartha, cosúil le haon táirge bia eile.

Spreagtar diaibéitis le bianna úra, mar thorthaí agus glasraí, a chur san áireamh ina gcuid aistí bia.

Ina theannta sin, is féidir le duine leas a bhaint as banana. Le haghaidh moltaí maidir le céard atá, agus cé chomh oiriúnach is atá sé, do dhuine, bunaithe ar a riachtanais shonracha, is deas labhairt le gairmí sláinte.

Cad is táscaire ann mar GB?

Cabhraíonn ualach Glycemic le réamh-mheas a dhéanamh ar an méid siúcra i bhfuil othair a bhfuil diaibéiteas air agus méadaíonn sé agus cá fhad a bheidh an táscaire seo ag leibhéal ard.

Chun an t-ualach a ríomh, ní mór duit an t-innéacs glycemic a iolrú faoi mhéid na gcarbaihiodráití a chaitear agus ní mór an táirge a thagann as sin a roinnt le 100.

Trí úsáid a bhaint as an táscaire seo cruthaítear go mbeidh ithe bianna a bhfuil innéacs íseal glycemic acu, ach a bhfuil a lán carbaihiodráití acu le haghaidh meáchain caillteanas, neamhéifeachtach go hiomlán.

Ar mhaithe le caoithiúlacht diaibéiteach, tá diaitéiteach tar éis táblaí d’ualach glycemic a fhorbairt ar an gcomhlacht le húsáid táirgí éagsúla a bhfuil táscairí GI éagsúla acu.

Ní mór a mheabhrú go bhféadfadh ualach glycemic an tábla a bheith ann gan méid na dtorthaí agus na nglasraí a chur san áireamh.

Le ualach siúcra, is féidir leis an othar an méid insline a scaoiltear isteach san fhuil a rialáil. Chun inslin a rialú, ba cheart táirgí don roghchlár aiste bia a roghnú agus a n-innéacs glycemic á chur san áireamh. D'fhonn an t-ualach glycemic a íoslaghdú, ba chóir duit bianna a bhfuil innéacs íseal glycemic nó íosmhéid carbaihiodráití luatha acu a roghnú.

Tá scála speisialta forbartha ag nutritionists nua-aimseartha ina roghnaítear an t-ualach glycemic le haghaidh bia amháin a sheirbheáil:

1. Is é an t-íostháscaire ar ualach glycemic ná leibhéal suas le 10.
2. Meastar gur táscaire measartha é ualach Glycemic sa raon ó 11 go 19 aonad.
3. Meastar táscaire méadaithe má tá an t-ualach glycemic níos mó ná 20 aonad.

Níor chóir go mbeadh an t-ualach laethúil iomlán ar an gcomhlacht níos mó ná 100 aonad.

Chun freagairt an choirp a dheimhniú ar mhéadú ar an méid glúcóis ann, déantar tástálacha speisialta.

Socraigh freagra an choirp ar mhéadú glúcóis ag baint úsáide as an tástáil lamháltais glúcóis. Is modh saotharlainne é an tástáil a úsáidtear in inchrínheolaíocht chun caoinfhulaingt glúcóis lagaithe a bhrath. Trí úsáid a bhaint as an tástáil seo is féidir leis an othar réamh-thinneas a bhrath.

Tar éis torthaí na tástála a ríomh, eisítear conclúid do dhuine maidir le cibé an bhfuil na réamhriachtanais aige chun diaibéiteas a fhorbairt.

Conas an t-innéacs glycemic táirgí agus ualach glycemic a ísliú?

Tá raon iomlán fachtóirí ann a bhféadfadh tionchar suntasach a bheith acu ar innéacs glycemic táirgí agus ualach glycemic.

Is iad seo a leanas na tosca a mbíonn tionchar acu orthu: ábhar snáithíneach i mbia. Dá mhéad méid an chomhdhúile seo atá sna táirgí a ídítear, is é an comhshamhlú níos moille ar an táirge agus dá bhrí sin a GI a ísliú. Agus freisin:

1. An méid aibíochta. Baineann an fachtóir seo le torthaí agus glasraí.Dá mhéad a ídítear na torthaí, is ea is mó a shiúlann an siúcra mear an corp, agus, dá bhrí sin, tá an GI i dtáirgí den chineál seo ard.
2. An méid cóireála teasa. Tá leibhéal an GI ag brath go díreach ar mhéid na cóireála teasa. Dá airde an chóireáil teasa, dá airde an GI. Is mar gheall ar an bhfíric go bhfuil na bannaí go léir briste i dtáirgí bia tar éis cóireála teasa agus go dtéann cothaithigh isteach sa chorp i bhfoirm atá furasta a dhíleá.
3. Trí shaill a chur le táirgí bia cabhraíonn sé le ráta treá glúcóis a laghdú i sruth fola an choirp, rud a laghdaíonn GI. Ba chóir tús áite a thabhairt d'olaí glasraí, mar shampla, mar ológ nó lus na gréine.
4. Úsáid bianna a bhfuil blas géar orthu. Nuair a chuirtear sú líomóide nó fínéagar boird leis an mhias laghdaíonn sé an t-innéacs glycemic.
5. Méadaíonn an úsáid a bhaintear as salann sa chócaireacht an ráta ionsúcháin glúcóis, a mhéadaíonn ráta an GI.

Ina theannta sin, méadaíonn úsáid siúcra i mbia an t-innéacs glycemic.

An gá dom aiste bia GI a leanúint?

Úsáidtear an aiste bia, a forbraíodh ar bhonn an innéacs glycemic, chun othair le diaibéiteas mellitus a chothú agus na daoine sin a bhfuil fáthanna acu go gcaithfidh siad a leibhéil glúcóis fola a rialú.

Ní aiste bia nua-aimseartha faiseanta é an bia sin, tá an córas deartha chun críche sonrach leighis. Ba chóir go n-úsáidfeadh na daoine sin atá ag iarraidh monatóireacht a dhéanamh ar a sláinte aiste bia den sórt sin agus iarracht a dhéanamh cosc ​​a chur ar chuma ró-mheáchan coirp.

Molann cothaithigh díriú ní hamháin ar innéacs glycemic táirgí, ach ag cur san áireamh an t-ualach glycemic. Spreagtar diaibéitis freisin chun díriú ar an innéacs insline agus bianna a roghnú atá oiriúnach, mar shampla, miasa taobh do dhiaibéitis, milseoga, príomhbhiasa.

Agus tú ag ullmhú béilí le haghaidh cothú agus ag forbairt roghchlár laethúil, ní mór duit cuimhneamh ar na tosca is féidir a mhéadú nó a laghdú an t-innéacs glycemic agus an t-ualach ar an gcorp an duine.

Ba chóir a mheabhrú go léiríonn GI caighdeán na siúcraí a ídítear i mbia. Mar sin féin, ní thugann an táscaire seo faisnéis faoi mhéid na siúcraí. Is ionann GN agus an méid siúcraí a chaitear. Ar an gcúis seo, ba cheart an dá tháscaire a bhreithniú agus córas cumhachta á dhearadh.

Mar shampla, don táscaire céanna glúcóis sa chorp, is féidir leat méid dúbailte bia a ithe le GI de 50 nó toirt amháin le GI de 100 aonad.

Ina theannta sin, nuair a bhíonn córas cothaithe cothaithe á fhorbairt, ba chóir a mheabhrú nach mbíonn ualach glycemic ard ar an gcomhlacht i gcónaí le táirgí a bhfuil innéacs ard glycemic orthu. Is sampla de tháirge den sórt sin watermelon, tá GI ard ag an sméar seo, ach tá an t-ualach beag.

Is féidir le fadhbanna a eascraíonn as rialáil siúcra i bplasma fola le himeacht ama cuma na ngalar éagsúil sa chorp a spreagadh, mar shampla, ulcers a fhoirmiú, siadidí agus siadaí ailseacha. Ar an gcúis seo, ba cheart méid na gcarbaihiodráití a chaitear a chur san áireamh sa phróiseas cothaithe. Is féidir é seo a dhéanamh go héasca trí tháscairí a léiríonn tréithe na siúcraí agus a gcaighdeán sa bhia a chaitear.

Sa fhíseán san Airteagal seo, leantar ar aghaidh leis an ábhar ar ualach glycemic agus innéacs glycemic.

Táblaí guairceacha agus ualaigh siúcra: cad é atá ann?

• Coinníonn leibhéil siúcra ar feadh i bhfad
• Athchóiríonn táirgeadh insulin pancreatic

Is bealach nua é ualach Glycemic chun an tionchar a bhíonn ag iontógáil Carbaihiodráit ar an gcomhlacht a mheas. Ligeann an táscaire seo duit comparáid a dhéanamh idir an méid céanna carbaihiodráití agus a gcuid cáilíochtaí éagsúla ar an gcorp. Dá airde an táscaire seo, dá airde an t-ualach ar an gcorp as an mbia a chaitheann an t-othar.

Ar dtús ní mór duit a fháil amach cad é an t-innéacs glycemic agus an t-ualach glycemic, agus an chaoi a bhfuil siad difriúil agus cé chomh tábhachtach is atá sé má ardaítear siúcra. Tá sé cruthaithe ag eolaíocht go n-ardaíonn leibhéil siúcra sa phlasma fola ar bhealaí éagsúla mar fhreagra ar iontógáil carbaihiodráití casta éagsúla sa chorp.

Léiríonn an t-innéacs innéacs glycemic agus an t-ualach glycemic cé chomh láidir agus a mhéadaíonn táirgí plasma siúcra agus cá fhad a mhaireann an méadú seo.

Inniu, ríomhtar an t-innéacs glycemic do líon mór bianna a chaitear.

Ag brath ar an táscaire GI, roinntear na bianna uile a itear i mbia ina ngrúpaí éagsúla:

• táirgí a bhfuil GI ard acu, tá an táscaire idir 70 agus 100,
• táirgí le meán-GI - tá idir 50 agus 70 aonad sa táscaire,
• táirgí le GI íseal - is é an táscaire do na táirgí seo níos lú ná 50 aonad.

Nuair a ídíonn duine bianna ag a bhfuil céatadán ard siúcraí agus ard-GI, méadaíonn leibhéil ghlúcóis plasma go tapa agus go suntasach. I gcás bianna a itheann GI íseal, méadaíonn leibhéal an tsiúcra sa phlasma fola beagán agus ní tapa.

Mar fhreagra ar mhéadú ar an gcion siúcra i bplasma fola, scaoiltear inslin ón bpancreas, an hormón atá freagrach as siúcraí a úsáid. Spreagann ualaí glúcóis ar an gcomhlacht scaoileadh suntasach insline ag an briseán.

Tar éis an t-ualach glúcóis ar an gcomhlacht, tá farasbarr insline san fhuil, a chuireann le foirmiú taiscí saille.

Ní spreagann tomhaltas bianna a bhfuil GI íseal acu cuid mhór insline a scaoileadh, rud nach féidir le murtall a fhorbairt.

D'fhonn meastóireacht amhairc a dhéanamh ar mhéid an mhéadaithe inslin agus siúcra fola, forbraíodh cineálacha éagsúla cuair glycemic do bhianna éagsúla.

Ceadaíonn an cuar glycemic duit an ráta ardú i siúcra fola tar éis táirge áirithe a dhéanamh.

Lód glycemic bia a ríomh

Is coinníoll tábhachtach é cúiteamh a thabhairt do dhiaibéiteas ná comhlíonadh cothaithe. Is iad na príomh-pharaiméadair den roghchlár cóireála an t-innéacs glycemic, atá sainithe ag GI, agus ualach (GN).

Braitheann luach na dtáscairí seo ar an gcineál carbaihiodráití a chaitear, an méid i miasa, chomh maith leis an ráta díleá agus miondealú.

Leis an gcumas GI agus GN a ríomh is féidir leat gnáth-ghlicéime a choinneáil, meáchan a chailleadh, figiúr álainn agus caol a bheith agat.

Meitibileacht Carbaihiodráit

Ní féidir le meitibileacht nádúrtha próitéiní, saillte agus carbaihiodráití tarlú gan rannpháirtíocht an hormóin a tháirgeann an briseán - insulin. Déanann an corp é a secreted i láthair na huaire nuair a bhíonn méadú ar ghlúcós san fhuil.

Tar éis bianna a itheann go leor carbaihiodráití a ithe, mar thoradh ar a scoilteadh, tarlaíonn léim ghéar i leibhéil siúcra fola. Mar fhreagra air sin, tosaítear ar inslin a tháirgeadh, a fheidhmíonn mar eochair chun glúcós a dhul isteach i gcealla an choirp chun fuinneamh a ghiniúint.

Is féidir leis an meicníocht shoiléir agus shoiléir seo mífheidhmiú - is féidir le insulin a bheith lochtach (mar a tharlaíonn i gcás diaibéiteas) agus ná scaoiltear an cosán go glúcós sa chill nó ní gá go mbeadh méid dá leithéid ag teastáil ó fhíocháin ghlúcóis. Mar thoradh air sin, méadaíonn an tiúchan siúcra fola, faigheann an briseán comhartha chun níos mó insulin a tháirgeadh agus oibríonn sé le caitheamh, agus stóráiltear farasbarr carbaihiodráití sa chorp i bhfoirm saille - cúlchiste straitéiseach i gcás easpa cothaithe.

Chun an tionchar diúltach ar an gcomhlacht de bharr ró-ghlúcóis a chosc, tá sé tábhachtach monatóireacht a dhéanamh ar a leibhéal.

Innéacs agus Próifíl Glycemic

Is luach é GI a chinneann an éifeacht atá ag comhdhéanamh carbaihiodráit ar dhíleáiteacht an bhia, mar aon le hathrú ar leibhéal an ghlúcóis. Is é uasleibhéal an táscaire ná 100.Léiríonn táscaire ualach mór laghdú ar fad an tiontaithe bia ina ghlúcós agus eascraíonn sé i siúcra fola.

Tá GI féin ag gach táirge, léirithe sa tábla:

10-15Trátaí, planda uibhe, gach cineál beacáin 20-22Raidis agus zucchini 30-35Oráistí, cairéid, gach cineál úll Thart ar 40Gach cineál fíonchaor, tangerines 50-55Kiwi, Mango, Papaya 65-75Rísíní, pumpkin, prátaí, bananaí, mealbhacáin Maidir le 146Dátaí

Táirgí plúir agus cineálacha gránach

15-45Mhin choirce, arán saor ó ghiosta, leite ruán, cócaráilte ar an uisce 50-60Dumplings, pita arán, rís dubh, pasta, leite ruán bainne, muiléad cócaráilte ar uisce 61-70Pancóga, arán (dubh), muiléad, cócaráilte i mbainne, pastries milis (mionra, croissants), blonag uisce 71-80Plúr (seagal), taoschnónna, bagels, crackers, semolina cócaráilte ar an uisce, min choirce bainne 81-90Cácaí, granola, arán (bán), ríse bán Thart ar 100Mionra fried, baguette, plúr ríse, semolina (déiríochta), táirgí milseogra, glúcós íon

Níor chóir táirgí a bhfuil innéacs inslin acu níos gaire do 100 a chaitheamh i gcainníochtaí ar mó iad ná 10 g in aghaidh 1 ama. Is é 100 an t-innéacs glúcóis, mar sin cuirtear gach táirge eile i gcomparáid leis. Tá an t-innéacs, mar shampla, d'immhuireán i bhfad níos airde ná an meán, mar sin ba chóir an táirge seo a úsáid go cúramach.

Éilíonn an phróifíl glycemic monatóireacht éigeantach ar shiúcra i rith an lae. Socraítear leibhéal glúcóis trí astarraingt fola a dhéanamh ar bholg folamh, agus ansin tar éis luchtaithe le glúcós. Tá glycemia iomarcach i bhformhór na gcásanna le sonrú i measc na mban le linn toirchis, chomh maith le diaibéitis atá ag brath ar inslin.

Ligeann an phróifíl glycemic duit prionsabail aiste bia shláintiúil a léiriú, ag cruthú go méadaíonn bianna a bhfuil ard-innéacs glycemic orthu glúcós ar an mbealach céanna le siúcra íon.

Is féidir le tomhaltas neamhrialta carbaihiodráití ischemia a spreagadh, cuma punt breise agus forbairt diaibéiteas. Mar sin féin, níor chóir duit a bheith ag brath go hiomlán ar an innéacs glycemic i ngach rud, ós rud é nach bhfuil tionchar cothrom ag gach táirge a bhfuil luach ard an pharaiméadair seo air ar an gcomhlacht. Ina theannta sin, bíonn modh ullmhúcháin an táirge i bhfeidhm ar an innéacs.

Coincheap an luchta glycemic

D'fhonn a bheith in ann tionchar táirge áirithe ar leibhéal na glicéime a thuar, chomh maith le fad a fhanachta ar ardmharc, ní mór duit a bheith ar an eolas faoi tháscaire den sórt sin mar GN.

Bunaithe ar an bhfoirmle thuas, is féidir anailís chomparáideach a dhéanamh ar GN na dtáirgí éagsúla a bhfuil na luachanna céanna acu, mar shampla, taoschnó agus blonól uisce:

1. Is é 76 dont donut GI, is é méid na gcarbaihiodráití ná 38.8. Beidh GN cothrom le 29.5 g (76 * 38.8 / 100).
2. GI de watermelon = 75, agus líon na gcarbaihiodráití ná 6.8. I ríomh GN, faightear luach 6.6 g (75 * 6.8 / 100).

Mar thoradh ar an gcomparáid, is féidir linn a rá go sábháilte go dtiocfaidh méadú is mó ar an nglicia mar gheall ar an úsáid a bhaintear as watermelon sa mhéid céanna. Dá bhrí sin, beidh iontógáil táirgí a bhfuil GI íseal acu, ach atá ard i gcarbaihiodráití, agus a bhfuil sé mar aidhm acu meáchan a chailleadh, neamhéifeachtach go hiomlán. Ní mór do dhuine bia a ithe le GI beag, laghdú a dhéanamh ar iontógáil carbaihiodráití tapa agus monatóireacht a dhéanamh ar an ualach glycemic.

Ba chóir gach cuid den mhias a mheas ar scála leibhéil GN:

• Meastar gurb é GN go 10 an tairseach íosta,
• Tagraíonn GN ó 11 go 19 do leibhéal measartha,
• Is luach méadaithe é GN níos mó ná 20.

I rith an lae, níor cheart do dhuine níos mó ná 100 aonad a ithe faoi chuimsiú GBV.

Idirghníomhaíocht GM agus GN

Is é an gaol idir an dá tháscaire seo ná go mbraitheann siad go pointe áirithe ar charbaihiodráití. Tarlaíonn an t-athrú ar luach glycemic an táirge ag brath ar na hionramhálacha a dhéantar le bia. Mar shampla, is é 35 an t-innéacs glycemic cairéid amha, agus tar éis é a chócaráil méadaíonn sé go 85. Léiríonn sé seo go bhfuil an t-innéacs cairéid chócaráilte i bhfad níos airde ná mar atá sa ghlasra amh céanna.Ina theannta sin, bíonn tionchar ag méid an phíosa a úsáidtear ar mhéid GN agus GI.

Braitheann luach an innéacs glycemic ar mhéid an ghlúcóis sa bhia. I bhformhór na gcásanna, breathnaítear ar líon ard i gcarbaihiodráití gasta, a ionsúitear i ghearr ama tar éis ionghabháil, agus iad athraithe go páirteach i nglúcós agus a thagann chun bheith ina gcomhpháirt de shaill an choirp.

1. Íseal - suas go 55.
2. Meánach - 55 go 69.
3. Innéacs ard ar mó a luach ná 70.

Tá sé tábhachtach do dhaoine a bhfuil diaibéiteas orthu ní amháin GI a chomhaireamh, ach GH chun glycemia a normalú. Cuirfidh sé seo ar do chumas airíonna na miasa a chinneadh de réir leibhéal carbaihiodráití, chomh maith le méid na miasa a aithint i ngach táirge bia.

Ná déan dearmad go n-athraíonn an modh próiseála an táirge le linn cócaireachta a pharaiméadair agus go minic déanann sé ró-mheastachán ar an bhfeidhmíocht. Sin é an fáth go bhfuil sé tábhachtach bianna amha a ithe. Má tá sé dodhéanta é a dhéanamh gan phróiseáil, ansin is fearr táirgí bia a fhiuchadh. Tá a lán snáithíní agus vitimíní sa chuid is mó de na torthaí agus glasraí, mar sin is fearr iad a úsáid gan an chéad ghlantachán.

Cad a théann i bhfeidhm ar GI:

1. An méid snáithín atá sa táirge. Dá airde a luach, is ea is faide a bhíonn an bia ionsúite agus níos ísle ná GI. Is fearr a chaitear carbaihiodráití i gcomhthráth le glasraí úra.
2. Aibíocht an táirge. An níos aibí na torthaí nó na caora, is mó an siúcra atá ann agus dá airde an GI.
3. Cóireáil teasa. Méadaíonn éifeacht chomhchosúil ar an táirge a GI. Mar shampla, dá mhéad a dhéantar an gránach a chócaráil, is ea is mó a ardaíonn an t-innéacs insline.
4. Iontógáil saille. Cuireann siad moill ar ionsú bia, dá bhrí sin, tagann laghdú ar GI go huathoibríoch. Ba chóir tosaíocht a thabhairt do shaillte plandúla.
5. Aigéad táirge. Gach táirge a bhfuil blas comhchosúil air, laghdaíonn sé an t-innéacs glycemic sa mhias.
6. Salann Méadaíonn a láithreacht i miasa a GI.
7. Siúcra Téann sé i gcion go díreach ar an méadú ar ghlicéime, faoi seach, agus ar GI.

Tá Cothú, atá bunaithe ar chuntasaíocht innéacs, deartha do dhaoine a bhfuil diaibéiteas orthu, chomh maith leo siúd a gcaithfidh monatóireacht a dhéanamh ar a n-glycemia ar chúiseanna éagsúla. Ní aiste faiseanta é scéim chothaithe den sórt sin, mar gur fhorbair cothúálaithe í, ní hamháin chun meáchan a laghdú, ach chun cúiteamh a bhaint amach don ghalar bunúsach.

Físeán ar thábhacht agus gaol innéacsanna cothaithe:

GBV agus diaibéiteas

Bíonn tionchar láidir ag bianna le GI ard agus GN ar chomhdhéanamh fola.

Mar thoradh ar mhéadú glúcóis tá táirgeadh insulin méadaithe, rud a éilíonn aiste bia carb íseal agus miasa GN a chomhaireamh.

Éilíonn diaibéiteas nach bhfuil ag brath ar insulin staidéar a dhéanamh ar thréithe breise táirgí (calraí, carbaihiodráití, GI).

Caithfidh daoine a bhfuil galar de chineál 1 orthu hormóin a instealladh i gcónaí, mar sin ba cheart dóibh machnamh a dhéanamh ar an tréimhse ionsúcháin glúcóis atá i ngach táirge ar leith.

Tá sé tábhachtach go mbeadh a fhios ag othair luas gnímh inslin, tosca a théann i bhfeidhm ar a leochaileacht chun an ceart a ithe.

Déantar diagnóis mar dhiaibéiteas ar bhonn tástála speisialta - an cuar glycemic, a bhfuil a luachanna féin ag gach céim den staidéar.

Cinneann an anailís glúcós troscadh agus arís agus arís eile tar éis a fheidhmiú. Ba chóir go dtiocfadh glicéime ar ais go gnáth laistigh de dhá uair an chloig ó réiteach speisialta a ghlacadh. Léiríonn aon chlaonadh ó ghnáthluachanna diaibéiteas.

Cad is gá a bheith ar eolas agat agus meáchan á chailleadh?

Is minic a thugann daoine atá ag iarraidh meáchan a chailleadh suas a mbianna is fearr leat, go háirithe milseáin. Is príomhchúram imní é meáchan a chailleadh d'othair róthrom a bhfuil diaibéiteas orthu. Beag beann ar an gcúis gur mhaith leat fáil réidh le meáchan coirp breise, tá sé tábhachtach go mbeadh a fhios ag gach duine cén fáth a bhfuil an glycemia ag méadú, cad é an norm don táscaire seo agus conas é a chobhsú.

Na príomh-mholtaí chun meáchan a chailleadh:

1. Úsáid táirgí a bhfuil innéacs ard glycemic acu sula ndéanann siad gníomhaíocht choirp, ionas go bhfeictear fuinneamh, agus go bhforbraítear insulin. Seachas sin, déantar an bia a thagann isteach a athrú go saill choirp.
2. Níor chóir ach táirgí a bhfuil innéacs íseal GN agus glycemic acu a roghnú. Cuirfidh sé seo ar do chumas fuinneamh a sholáthar de réir a chéile don chorp, ag seachaint léim i insulin, ag méadú tiúchan an ghlúcóis san fhuil, agus ag seachaint sil-leagain saille freisin.

Ba chóir a thuiscint go bhfuil ualach glycemic ina fhachtóir tábhachtach le breithniú agus aiste bia á dhréachtú, ach níor chóir go mbeadh an táscaire seo mar thosaíocht. Chomh maith leis sin, ba cheart paraiméadair mar ábhar calraí, mar aon le méid na saillte, na vitimíní, na salainn, na mianraí agus na aimínaigéad a chur san áireamh.

Níl ach cur chuige comhtháite den sórt sin maidir le do chothú féin a eagrú éifeachtach agus d'fhéadfadh na torthaí inmhianaithe a bheith mar thoradh air.

Focal tosaigh

Tá a lán altanna ar ábhar an innéacs glycemic seo ar an Idirlíon, ó thaobh ciallmhar go hiomlán absurd. Ag oscailt na topaice seo, tabharfaidh mé naisc chuig láithreáin eile. Uaireanta déanfaidh mé iad a cháineadh. Tarraingím bhur n-aird ar an bhfíric go dtagróidh mé d’acmhainní coitianta leis na mílte freastal laethúil. Beidh naisc le hacmhainní Rúisis agus le hacmhainní iasachta araon. Ní bhreithneofar suíomhanna leanaí scoile a bhfuil 3.5 duine ag freastal orthu in aghaidh an lae.

Más rud é nach bhfuil go leor earraí sárfhorbartha agat, tá níos mó fíricí, samplaí agus fianaise de dhíth ort, mura bhfuil tú ag iarraidh súil dall a chur ar chontrárthachtaí agus an tsaincheist chéanna á breithniú agat, más mian leat an topaic seo a thuiscint go fírinneach, ansin an t-alt seo atá díreach riachtanach.

Déanfaidh mé iarracht an fhaisnéis a chur in iúl duit oiread agus is féidir inacmhainne agus réasúnta, gan frásaí ar nós: "Tá eolaithe na Breataine bunaithe ...". Go ginearálta, d'éirigh leis na heolaithe eolaíocha seo gan ainmneacha agus institiúidí, gan ainmneacha na staidéar agus gan foinsí a bhfoilsithe mearbhall a chur ar áitritheoir dofheicthe i ngach réimse féideartha de shaol an duine, ach tá siad tar éis dul chun cinn mór a dhéanamh i réimse na síceolaíochta. Bhuel OH maith. Fillimid ar ár n-innéacs glycemic.

B'fhéidir gur chuala tú cheana féin go raibh an t-innéacs seo ann, ach ag iarraidh é seo a thuiscint níos doimhne. Geallaim duit - is cinnte go mbeidh faisnéis nua agat faoin alt seo is cuma cé mhéid a léann tú faoi, cibé acu diaitéiteach agus cúinsí eile thú. Is é mo thuairim nach bhfuil údar níos mó agus níos mó leis an innéacs glycemic in áit ar bith ar an Idirlíon a labhraíonn na Rúise (má tá a fhios agat cá bhfuil sé scríofa níos fearr, bí cinnte go roinnfidh tú an nasc sna tuairimí). Tar éis an t-airteagal seo a léamh, tar éis duit an t-alt seo a léamh, ní thuigeann sé aon rud eile a léamh. Ná déan dearmad go maith liom é níos déanaí, agus roinn an t-alt seo le do chairde.

Spreag conspóid i bhfoinsí éagsúla liom staidéar a dhéanamh ar an topaic seo, chomh maith leis an bhfíric go bhfuil úsáid GI ina uirlis iontach do dhuine meáchain a chailliúint. Shíl mé gur chóir staidéar a dhéanamh go críochnúil ar an topaic, agus gan a bheith teoranta d’fhonn an t-alt Vicipéid a léamh (an chéad suíomh a nascann mé leis). Agus dá mhéad a d'fhoghlaim mé, is ea is mó a thuig mé nach bhfuil gach rud chomh simplí agus a d’fhéadfadh a bheith ann ar an gcéad amharc.

Cad é an Innéacs Glycemic (GI)

Is táscaire é an t-innéacs glycemic ar an éifeacht atá ag bia ina bhfuil carbaihiodráit ar mhéid an ghlúcóis san fhuil.

Sainmhíniú simplithe a bhí anseo.

Go beacht, tá an sainmhíniú mar seo a leanas.

Is meántháscaire cainníochtúil é an t-innéacs glycemic ar éifeacht táirgí bia ina bhfuil carbaihiodráití díleáite sa chéad uair tar éis a n-úsáide ar an méid glúcóis san fhuil a fhaightear trí mhodh áirithe.

Thíos beidh mé ag míniú cén fáth gur táscaire neasach agus neamhfhoirmiúil é an GI.

Déantar GI a shloinneadh in aonaid treallach áirithe, mar a nglactar leis go bhfuil tionchar glúcóis a ídítear ar ghlúcós fola mar 100.Cuirtear an tionchar ar ghlúcós fola de tháirgí eile ina bhfuil carbaihiodráit i gcomparáid leis na torthaí ó ghlúcós.

Is féidir le GI a bheith sa raon ó "0" go "100" agus fiú níos mó ná céad.

Tá rannán coinníollach ann:

• innéacs glycemic íseal - ó 1 go 39
• innéacs glycemic - ó 40 go 69
• innéacs glycemic ard - ó 70

Is rannán den sórt sin é is féidir a fháil go minic i Runet. Ach tá aicmiú eile ann, mar shampla tá (anseo mar fhoinse an-údarásach) rangaithe mar seo:

• gi íseal - ó 1 go 55
• gi gi - ó 56 go 69
• gi ard - ó 70

Feictear go bhfuil teorainn íseal GI sa chás seo beagán níos airde. Dealraíonn sé go bhfuil na teorainneacha seo á n-ardú de réir a chéile chun monaróirí a shásamh. Táirgeann an déantóir táirge le GI 55, agus tá sé anois sa chatagóir íseal-glycemic. Cé go bhfuil sé soiléir go bhfuil an GI 55, ní táscaire íseal é ar chor ar bith. Agus má leanann tú ar tháirgí a bhfuil GI 56-69 orthu, agus tú ag sólás trí tháirgí le meán-innéacs a ithe, níor chóir go mbeadh ionadh ort ansin cén fáth gur cuireadh an saill i bhfad.

Is féidir leat rangú den sórt sin a chomhlíonadh freisin:

• gi íseal - ó 1 go 49
• gi gi - ó 50 go 69
• gi ard - ó 70

• gi íseal - ó 1 go 30
• gi gi - ó 31 go 55
• gi ard - ó 56

Roghnaigh cibé acu is fearr leat. I mo thuairimse, má dhéanann tú iarracht, is féidir leat níos mó a fháil. Greannmhar, huh? Smaoinigh go raibh gach rud soiléir anseo, mar atá sa mhatamaitic? Go pearsanta, feictear domsa gurbh fhearr é é a dháileadh mar seo:

• gi íseal - ó 1 go 30
• gi gi - ó 31 go 69
• gi ard - ó 70

Seo tras idir na haicmithe thuas. Glaoimid ar an rangú seo: "Aicmiú innéacsanna glycemic de réir Kuznetsov". In onóir an údair.

Cad is aicmiú maith ann de réir Kuznetsov. Níl aon raonta róchaol ann, mar shampla idir 56 agus 69. Níl aon raon GI íseal suas go 55 (is léir go bhfuil ardluach ag monaróirí le do thoil). Fíor, tá an iomarca GI ó 56 i bhfad ró - tá sé san áireamh freisin. Go ginearálta, bain úsáid as más maith leat mo rangú. Agus is féidir leat teacht suas le do chuid féin)))).

Tríd is tríd, níl aon eolaíocht, gan taighde, ag aicmiú GI i gcatagóirí. Dá bhrí sin, ní bhíonn ach cuimhneamh ar na raonta sin agus ag iarraidh cloí go docht leo ach dúr. Tá an t-aicmiú bunaithe ar loighic - is ea is ísle an GI, gach rud a bheith cothrom, an meáchan a chailleadh. Leis an rath céanna, bhíothas in ann na raonta a roinnt i 3 chuid, ach ina dhá chuid, nó, os a choinne sin, i 4. Ag an am céanna, ní tharlaíonn an deighilt i gcatagóirí tríd an meán uimhríochtúil, an t-airmheán, nó fiú gan an modh (tipiciúil) a aimsiú. Is é “an tsúil” an scaradh i ndáiríre. Bogann na teorainneacha chuig uimhreacha “babhta” níos mó. Chomh maith leis sin, i roinnt aicmithe, feictear go bhfuil an ghluaiseacht ag monaróirí, má éiríonn GI íseal ró-íseal.

Mar sin, cad iad na bianna is féidir liom a ithe chun nach bhfaighidh mé saill?

Luas glymach: cad é an táscaire seo, luach do dhiaibéiteach

Is bealach nua é an t-ualach glycemic inniu chun tionchar carbaihiodráití ar chorp an duine a mheas. Ceadaíonn sé duit an méid céanna carbaihiodráití agus a gcuid cáilíochtaí éagsúla a chur ar an gcorp. Dá mhéad an táscaire seo, is ea is airde an t-ualach glycemic bia, agus vice versa.

Cad é GI agus ualach glycemic

D'fhonn an éifeacht a bhíonn ag bia ar an méid siúcra san fhuil a mheas, an coincheap "innéacs glycemic" (GI).

Athraíonn sé ó 0 go 100, ag brath ar cé chomh tapa a ardaíonn an siúcra fola. Dá bhrí sin tá an t-innéacs glúcóis 100.

Is cineál pointe tosaigh é seo a ligeann duit an t-innéacs glycemic de tháirgí eile a ríomh. A mhalairt ar fad, tá innéacs glycemic nialasach le fáil i bhfeoil, iasc, agus uibheacha.

Dá airde an táscaire seo, is amhlaidh is tapúla an miondealú ar bhia sa chorp. Stóráiltear cothaithigh iomarcacha sa chorp mar iostaí saille. Nuair a bhíonn miasa le GI ard i réim sa roghchlár, táirgeann an briseán an insulin hormóin ag ráta dúbailte.Nuair a théann siúcra fola síos, tá mothú dochreidte ocrais agus fonn ann rud éigin blasta a ithe.

Taispeánann an t-ualach glycemic, ina dhiaidh sin, an méid a ardaíonn siúcra fola agus cá fhad a fhanfaidh sé chomh hard.

An cóimheas idir an t-innéacs agus an t-ualach glycemic

Dúradh thuas go bhfuil GI de 110 ag an beoir. Mar sin féin, mar gheall ar a cion carbaihiodráite íseal, is é 4.8 an t-ualach glycemic. Taispeánann an tábla GI agus an lucht lódála, mar shampla, go dtugann dátaí triomaithe le hinnéacs de 103 ualach 74.5. Ní dhéanfaidh prátaí bácáilte le hinnéacs 95 dochar níos lú dóibh siúd a dhéanann monatóireacht ar leibhéil siúcra fola, toisc go soláthraíonn sé ualach glycemic de 10.9.

Tá ualach glycemic íseal suas le 10, agus tá ceann ard os cionn 20. Taispeánann an tábla thíos an t-ualach glycemic ard bia, dá bhrí sin, is é is cúis leis an méadú is gasta ar siúcra fola agus caomhnú fada táscaire den sórt sin.

Táirge táscaire ualach Glycemic

plúr ríse	78,4
dátaí	74,5
mil	72,3
siúcra	69,9
leite ríse láithreach	68,6
calóga arbhair	66,8
tósta aráin bháin	65,0
subh	61,9
arbhar pop	61,2
sliseoga neamh-mhilsithe	60,9
Rollaí Fraincise	59,9
ríse bán steamed	55,5
stáirse	54,7
crackers	52,9
fianáin fianáin	49,2
plúr cúscúis	47,5
muiléad	47,2
muesli	45,0
semolina	44,0
rísíní	42,2
bagels cruithneachta	42,1
sherbet	41,5
arán bán	41,3
císte spúinse	40,4
fianáin mhin choirce	39,1
sceallóga prátaí	38,9
prátaí mashed an toirt	38,2
mhin choirce	37,0
seacláid bhainne	36,8
pag spaghetti	29,7
spaghetti caiscín	22,5

Léigh freisin Diaibéiteas ag ithe Pears

Ach na táirgí leis an ualach glycemic is ísle. Is féidir a dtábla scéimreach a léiriú mar seo a leanas.

Táirge táscaire ualach Glycemic

leitís brocailí	0,1
sailéad ispíní duille	0,2
trátaí	0,4
cabáiste gairleog piobar bán bainne soy eggplant glas	0,5
oinniúin	0,9
iógart nádúrtha 3.2% iógart nonfat	1,2
bainne 2.5%	1,4
síolta lus na gréine	1,5
aibreoga úra	1,8
Kiwiarachis sútha talún	2,0
úlla	2,4
cairéad amh	2,5
gallchnónna agus oráistí	2,8
péitseoga	2,9
piseanna glasa stánaithe	3,1
piorraí	3,2
pumpkin	3,3
sú úll saor ó shiúcra	3,6
zucchini	3,7
iógart milis	4,4
beoir 2.8%	4,8
arán glas piseanna glas	5,1
melon	5,9
fíonchaor	6,0
mango	6,3
arbhar stánaithe	6,6
biatas	6,9
bainne mhin choirce	7,0
sú anann sú oráiste	7,2
anann	7,6
arbhar bruite	7,8
sú oráiste réidh	8,32
pónairí bána	8,6
pónairí daite bruite	9,0
uachtar reoite	10,8
pizza le trátaí agus cáis	11,0
seacláid dubh (níos mó ná 70% cócó)	11,6
prátaí bruite	11,7

Tá na táirgí seo, dá bhrí sin, an-úsáideach d'othair a bhfuil diaibéiteas orthu, ós rud é nach mbíonn leibhéil siúcra fola mar thoradh orthu go praiticiúil.

Cén fáth diaibéitis na táscairí seo

Is féidir le miasa a bhfuil innéacs ard glycemic agus ualach iontu glúcós fola a mhéadú níos tapúla. Tosaíonn corp an duine a bhfuil gnáth-mheitibileacht air, nuair a iontráltar táirge a bhfuil ard-GI air, go dtáirgeann sé méid áirithe insulin láithreach.

Mar sin féin, i gcás duine a bhfuil an dara cineál diaibéiteas air, is é an toradh is mó a bhíonn ar tháirgeadh insline pancreatic. Tar éis béilí a ithe le hard-GI, mothaíonn othar den sórt sin méadú i siúcra fola. Tá an cás difriúil i gcás diaibéiteas den chéad chineál: ní mór do dhuine den sórt sin insline a instealladh “le corrlach”. Ansin beidh an buaic-ionsú inslin san fhuil ag an am céanna le buaic-ionsú an táirge le GI ard.

I gcás othair a bhfuil diaibéiteas de chineál 1 orthu, tá sé níos éasca an t-ionsú buaice glúcóis a mheaitseáil le buaic-ionsú inslin.

Tá tábla ann a thaispeánann spleáchas íogaireachta insulin agus an t-am a theastaíonn chun a ghníomh a ghníomhachtú.

Ag díriú air, is féidir leat an t-am agus na táirgí riachtanacha a roghnú leis an GI cuí ionas go dtarlaíonn an t-ardú buaice i leibhéil glúcóis chomh neamhthuartha agus is féidir.

Tá sé níos deacra diaibéiteas Cineál II a dhéanamh. Ní mór do dhaoine den sórt sin díriú ar GI táirge áirithe, ar a ábhar calraí, ar ábhar carbaihiodráití ann. Is gá modh an phróiseála cócaireachta táirgí a leanúint, toisc gur féidir lena GI a mhéadú ag an am céanna.

Léigh freisin Liosta Toirmiscthe Diaibéitis

Chun a fháil amach cé na bianna a bhfuil innéacs glycemic íseal acu, féach an t-alt seo.

Tabhair faoi deara le do thoil nach bhfuil innéacs glycemic ag bia mara (seachas bataí portán, gliomach, feamainn). Baineann an rud céanna le feoil thrua bruite, roinnt miodamas.

Tá GI nialasach in uisce glan íon, gin agus tonic, vodca agus coinneac.

Ar ndóigh, is féidir alcól le haghaidh diaibéiteach a chaitheamh i gcainníochtaí atá teoranta go docht chun cuma Bheirnicé hypoglycemic, atá contúirteach don tsláinte agus don saol a sheachaint.

Má tá innéacs glycemic ar na táirgí atá cothrom le 70 nó níos mó, ansin táimid ag caint faoi luach ard an táscaire seo. Is féidir iad seo, chomh maith le táirgí le meán-innéacs glycemic, a fháil sa tábla seo.

Cad is aonaid aráin ann

Is féidir le hothair a bhfuil diaibéiteas orthu, chomh maith leo siúd ar mian leo meáchan a chailleadh, an córas aonad aráin a úsáid. Is é an caighdeán anseo an t-arán.

Is é 12-15 GR an t-aonad aráin. carbaihiodráití díleáite go héasca. Beag beann ar na bianna ina bhfuil an méid seo carbaihiodráití, ardaíonn sé siúcra fola 2.8 millimoles / lítear.

Chun an méid carbaihiodráití seo a phróiseáil, ní mór don chorp 2 AI de insulin a tháirgeadh.

Ciallaíonn na huimhreacha céanna go n-éilíonn 12 g de charbaihiodráití an dá aonad inslin chéanna a thabhairt isteach d'othair a bhfuil diaibéiteas spleách acu ar inslin.

Léiríonn aonaid aráin coincheap den sórt sin mar ualach glycemach mar is cuí, toisc go dtaispeánann siad an méid carbaihiodráití a chaitear de réir an insline riartha. Beidh duine a itheann níos mó carbaihiodráití ná mar is gá ag fulaingt comharthaí glúcóis fola méadaithe. Os a choinne sin, cuireann easpa rialta carbaihiodráití le forbairt riocht dainséarach - hypoglycemia.

Aiste bia do dhiaibéiteas

I gcás othair le diaibéiteas, moltar aiste bia carb-íseal le 2-2.5 aonad aráin in aghaidh an lae. Ní mór táirgí a roghnú ionas go mbeidh a n-ualach glycemic chomh híseal agus is féidir.

Is mór an dochar don chomhlacht é an ráta “cothrom” 10 agus fiú 20 aonad aráin in aghaidh an lae. I gcás béile amháin ní mór níos mó ná 0.5 aonad uasta amháin a ithe.

Mar sin, ní chlóscríobhfar níos mó ná 30 g de charbaihiodráití in aghaidh an lae.

In ionad miasa carbaihiodráit le hinnéacs glycemic ard, ní mór duit níos mó bianna a ithe ina bhfuil próitéin, chomh maith le saill glasraí. Is gá do aiste bia a shaibhriú le bianna a bhfuil vitimíní saibhir iontu agus innéacs íseal glycemic a bheith acu.

Is táscaire an-tábhachtach é ualach Glycemic do dhiaibéiteach, agus do gach duine ar mian leo a meáchan a normalú. Cuimhnigh ar tháirgí dochracha agus ar an gcaoi gur féidir miasa shláintiúla a chur ina n-áit i gcónaí - agus ansin beidh an baol go mbeidh deacrachtaí diaibéiteas i bhfad níos lú.

Luas Glycemic táirgí: tábla agus norm in aghaidh an lae

0 692 3 mhí ó shin

Agus na príomhphróisis mheitibileacha a bhaineann le próiseáil an chomhlachta ar an bpríomhfhoinse siúcra-siúcra á breithniú, ní féidir ceann amháin a lua chomh tábhachtach sin leis an innéacs glycemic.

Ach ní hí an t-aon fhachtóir cinntitheach i gcothú, agus i bhfad ó chomh tábhachtach le hualach glycemic.

Déanfaimid iarracht a fháil amach cad é atá ann agus conas a théann sé i gcion ar na próisis mheitibileacha atá bainte amach ag lúthchleasaithe ag leibhéil éagsúla oiliúna.

Eolas ginearálta

Scarann ​​an t-innéacs glycemic carbaihiodráití, ag brath ar an dóigh a méadaíonn siad sáithiúchán glúcóis iompair dhaonna mitochondria.

Dá airde an t-innéacs glycemic, is amhlaidh is tapúla a tharlaíonn an léim i sáithiú glúcóis an iompair.

Tógann an t-innéacs glycemic 0-100 pointe (ní dhéanann 0 difear do sháithiú glúcóis na miteacoindre iompair, 100 acu is mó).

Mar sin féin, ní insíonn an t-innéacs glycemic an pictiúr iomlán.

Má tá an t-ábhar carbaihiodráite ard i mbia, tabharfaidh sé saturation glúcóis ard do mhiteacoindre iompair go fóill, fiú má tá rátáil innéacs íseal glycemic aige.

Is anseo atá an t-ualach glycemic.Cuireann Glór líon agus rátáil carbaihiodráití an innéacs glycemic san áireamh chun léargas níos iomláine a thabhairt ar an éifeacht ar mhiteacoindrí iompair ar sháithiú glúcóis.

Cad a chiallaíonn sé seo i bhfocail shimplí? Go deimhin, is éard atá san ualach glycemic ná céatadán den mhéid carbaihiodráit íon san fhuil i gcoibhneas leis an innéacs glycemic.

Agus, má bhreathnaítear air ó thaobh praiticiúil de, ansin is é an t-ualach glycemic agus ní an t-innéacs glycemic ar chor ar bith a chinneann cé acu an ndéanfar an siúcra a fhaightear ón táirge a dhíleá i glycogen, cibé acu an rachaidh sé mar fhuinneamh íon, nó má théann sé isteach i móilíní fíochán saille.

Conas a oibríonn sé?

Dá airde an méid iomlán den ualach glycemic d'aon lá, déanfar an insulin níos mó a secreted mar fhreagairt ar na carbaihiodráití seo. Oibríonn sé mar seo a leanas:

• Scaoiltear insulin mar fhreagairt ar charbaihiodráití san aiste bia.
• Go sonrach, déantar níos mó insulin a secreted níos tapúla chuig carbaihiodráití glymóracha níos airde.
• Aistríonn insulin glúcóis go cealla saille, a dhóitear mar bhreosla.
• Faightear fosfáit alfa-glycerin ó ghlúcós nuair a dhóitear é le haghaidh breosla.
• Déanann glicrín (ó alfa-gliocról fosfáit) aigéid shailleacha a chónascadh agus stóráiltear iad i gcealla saille mar tríghlicrídí, rud a chiallaíonn go bhfaigheann tú níos measa.
• Ina theannta sin, tiontóidh an t-ae glúcós, nach gcaitear mar gheall ar chostais fuinnimh, agus stórálfar é mar tríghlicrídí i bhfíochán saille (arís, éiríonn tú níos tiubha).

Dá bhrí sin, más féidir linn carbaihiodráití a ithe a bhriseann síos go mall agus a thugann méadú níos de réir a chéile, níos lú insline, is féidir linn an méadú ar mhais muscle a uasmhéadú, ag laghdú an mhéadaithe saille.

Luas Glycemic i spóirt

Conas is féidir an t-eolas seo go léir a úsáid i spóirt, mar shampla, i gcrosmheaitseáil? Ar an gcéad amharc, ní dhéanann an t-ualach glycemic difear praiticiúil d'aon ghnóthachtálacha spóirt agus ní athraíonn sé an plean aiste bia ar dhóigh ar bith. Ní ghiorraíonn sé ach liosta na dtáirgí is féidir leat a ithe le haghaidh meáchain caillteanas, nó le haghaidh sraith mais mhais feidhmiúil ardchaighdeáin do lúthchleasaí. Ach i ndáiríre, tá gach rud i bhfad níos casta.

Mar sin, mar shampla, ag glacadh leis an scéal clasaiceach le dúnadh na fuinneoige carbaihiodráit. Chun an fhuinneog carbaihiodráite a dhúnadh, úsáidtear go traidisiúnta líon mór táirgí a bhfuil ard-innéacs glycemic acu agus ualach íseal glymach. Orthu seo tá:

• Próitéin measctha i sú.
• Gainer ar an uisce.
• Súnna.
• Bananaí
• Torthaí eile.

Ach an bhfuil sé sin ceart? In ainneoin an innéacs glycemic ard, caitheann an conradh gastrointestinal níos mó ama ag díleá bianna móra. Agus, mar sin, is é an cur chuige droim ar ais an rogha is fearr.

Carbaihiodráit thapa le hualach glycemic uasta, beagán caolaithe le huisce.

Cén fáth? Le hualach glycemic níos airde leis an innéacs glycemic comhfhreagrach, beidh níos lú ná an sprioctháirge uait chun an fhuinneog a dhúnadh. Ar an láimh eile, laghdaíonn bianna a bhfuil ualach glycemic níos ísle orthu, fiú má ghlactar leo i gcainníochtaí níos mó, an baol go ndéanfar sil-leagan fíochán saille, ach laghdaíonn siad fás glycogen agus hypertrophy sarcoplasmic.

Is é an chéad chás eile ná an t-ualach glycemic a mheas ar mhór-aiste bia lena thriomú. Go minic, úsáidtear aiste bia saor ó charbaihiodráit le haghaidh triomaithe. Nó rogha níos casta - malartú carbaihiodráit.

Sa chéad chás, táimid ag ídiú go hiomlán ár gcúlchistí glycogen féin, agus le hiontógáil próitéine atá sách ard, laghdaímid próisis chatabacha, ag cur an choirp isteach i mód saille.

Ach mar sin féin, in ainneoin seo uile - tá tionchar an-diúltach ag an easpa siúcra san fhuil ar shláinte, ar fholláine agus ar giúmar.

Má chuireann tú bianna leis an GI is lú agus is féidir leat chun do mhór-aiste bia, is féidir leat easpa carbaihiodráití a neodrú, agus gan siopaí glycogen a athlíonadh.

Beidh an corp meallta, ag fáil méid áirithe carbaihiodráití atá briste síos go héasca, creideann sé nach bhfuil aon stailc ocrais ann, rud a chiallaíonn go bhfuil sé fíor-riachtanach gan acmhainní inmheánacha an chomhlachta a uasmhéadú do riachtanais nua.

Ag an am céanna, ní cheadóidh leibhéil ísle GN agus GI (bianna atá saibhir ó thaobh snáithín, is é sin, glasraí glas, a bhfuil íostáscairí iontu, idir ualach agus innéacs), go bhféadfar calraí a dhíleá go leibhéil glycogen.

Ar a mhalairt, caithfear an fuinneamh go léir, agus déanfaidh an corp fíochán saille a chur go hiomlán, ag fanacht leis an gcéad iontógáil eile carbaihiodráití. Ach is é an rud is tábhachtaí an nóiméad síceolaíoch a bhaineann leis an easpa ocrais a tharlaíonn i ngach duine a thosaíonn ag srianadh an phríomhfhoinse fuinnimh ina n-aiste bia - carbaihiodráití.

Bhuel, is é an clasaiceach an ceangal idir an t-ualach glycemic agus sraith feola matáin. Ar an gcéad amharc, níl na táscairí seo nasctha ar bhealach ar bith. Ach chun earcaíocht mhór a dhéanamh ar chuid mhór feola matáin, ní hamháin go gcaithfidh tú barrachas próitéine agus calories a bhreathnú, ach freisin go gcoinneoidh tú ráta ard próiseas meitibileach.

Go deimhin, is cuma an ectomorph tú, nó endomorph, nó mesomorph cumasach fiú, ní mór duit 5 go 9 huaire sa lá a ithe. Agus is léir gur leis an gcothú cuí clasaiceach, a léiríonn an t-oiliúnóir, gan úsáid a bhaint as gnóthaithe ná próitéin, nach féidir toradh den sórt sin a bhaint amach.

Cén fáth? Sea, toisc go bhfuil sé deacair go fisiciúil ar an gcomhlacht an méid bia sin a dhíleá, níor dhéileáil sé leis an bhfuinneamh roimhe seo, mar tá an chéad cheann eile tugtha dó.

Ach is féidir an próiseas seo a spreagadh - trí 200 gram de tháirgí le hinnéacs glycemic ard a thógáil agus ualach glycemic an-íseal, is cúis le frithghníomhú insulin a dhéileálann ní amháin le siúcra fola ard, ach cuidíonn sé freisin leis an bhfuinneamh a fhaightear ó bhéile roimhe sin a shéalú i glycogen. Fágfaidh sé sin go mbeidh sé indéanta an t-ábhar calraí is gá a choinneáil gan cothú spóirt a úsáid, an chothromaíocht cheart idir saillte próitéine agus carbaihiodráití a chothabháil, agus níos tábhachtaí fós, le comhaireamh soiléir calraí, an fhoirm trá is fearr a bhaint amach gan aon iarrachtaí aiste bia speisialta.

Má ríomhann tú dáiríre do chothú ní amháin le hábhar calraí agus na carbaihiodráití a dhéanann suas é, ach freisin trí pharaiméadair níos caolchúisí a cheadaíonn duit na torthaí inmhianaithe a bhaint amach níos tapúla, ansin ní mór duit na naisc go léir ón tábla a thuiscint.

1. An leibhéal innéacs glycemic. An fachtóir bunúsach a chinneann ráta díleá táirge i do chorp.
2. Calories iomlána. An fachtóir bunúsach a ligeann duit plean cothaithe a thógáil i gceart ag brath ar an gcineál monaisiúicríd atá sa táirge.
3. Carbaihiodráití. An méid iomlán de pholaisiúicrídí íon sa táirge. Bunfhachtóir.

Tá innéacs glycemic ard (atá cothrom le 100) ag glúcós íon (is é sin siúcra), agus tá 100 gram de charbaihiodráití in aghaidh an 100 gram de tháirge íon. Dá réir sin, is é an t-ualach glycemic 100 pointe in aghaidh an 100 gram.

Ag an am céanna, tá ualach glycemic níos ísle ag an sú ag an ráta ionsúcháin céanna. Is é sin, ní bhíonn ach siúcra gram i 100 gram de sú ach 3.7 gram.

Ciallaíonn sé sin, chun an leibhéal luchtaithe glycemic atá léirithe in aistí bia a bhaint amach, go gcaithfidh tú níos mó ná 100 gram sú a ithe, agus leis an innéacs glycemic céanna le siúcra íon, is dóchúla go n-iompóidh an sú glycogen, nó go n-úsáidfear é mar an príomhbhreosla fuinnimh, agus is dócha go bhfaighidh an siúcra a chaitear sa mhéid céanna a fhoirm iomlán i bhfoirm tríghlicrídí.

Táirge	Luchtaigh	Innéacs	Ábhar calraí	Carbaihiodráití
Sorrel, spionáiste	0.5	10	33	3.7
Lintilí Cócaráilte	7	30	117	30
Cóilis le bruite gan salann	0.7	15	38	5
Cóilis	0.5	10	35	5
Pónairí bruite	8	50	137	30
Pónairí	5	50	70	10
Dill	0.5	10	31	5.1
Pumpkin Bácáilte	3.3	75	33	5.5
Pumpkin	3.1	75	35	5.3
Pónairí glasa	0.55	15	35	3.7
Asparagus	0.7	15	30	3.8
Pónairí soighe	3.7	15	380	18
Síolta lus na gréine	0.3	10	573	5
Beets stewed, caibheár	7.8	75	107	13.3
Beets bhruite	5.7	75	58	8.8
Ciaróg	3.7	30	53	8.8
Leitís dhuille	0.3	10	15	3.8
Raidis	1	15	35	7.5
Raidis	0.5	15	17	3.5
Stobhach glasraí	3.8	55	88	7.1
Trátaí amh	0.5	10	18	3.8
Peirsil	0.8	10	58	8
Cucumbers picilte	0.3	30	13	1.7
Cúcamair úra	0.7	30	17	3.7
Cairéid amh	3.5	35	51	10
Cairéid bhruite	5.3	85	35	5
Ológa dubha	0.8	15	175	7
Oinniúin	0.8	10	50	8
Green Oinniún (cleite)	1	15	33	7
Piobar dearg	3.5	15	75	15.8
Prátaí amh	10.5	75	70	17
Prátaí bruite seaicéad gan salann	13.3	77	83	17
Cabáiste amh	0.7	10	35	7
Sauerkraut	0.33	10	18	3.3
Cabáiste Braised White	1.5	15	75	8.7
Zucchini, zucchini	0.5	15	17	3.1
Caviar scuaise	7.1	75	83	8.1
Zucchini fried	5.8	75	83	7.7
Cócaráilte zucchini	3.3	75	15	3
Piobar glas	0.57	10	30	5.7
Piseanna úra úra	5.8	50	73	15.5
Cóilis friochta	0.15	35	130	0.5
Beacáin fhriochta	0.7	31	73	3.8
Anraith muisiriún	0.3	30	37	1.3
Broccoli bruite gan salann	0.7	15	35	5
Brocailí	0.7	10	35	7
Pónairí	3.3	35	70	8.5
Gléasra ubhchruthaithe	0.7	15	35	5.5
Pláta ubh bhácáilte	1.37	30	78	7.8
Pláta uibheacha friochta, caibheár	1.8	30	85	8.8
Ubhphlandáil	0.7	10	35	7
Caviar Eggplant	3.1	50	157	5.1
Avocado	1.35	15	170	8

An bhfuil sé riachtanach leibhéal an ualaigh a rialú?

Ach an bhfuil sé riachtanach táirgí a lorg a bhfuil ualach glycemic íseal acu agus an bhfuil an t-ualach glycemic a dhéanann difear tromchúiseach do dhuine nach ndéanann rialú go soiléir ar an iontógáil caloric iomlán? Ní i ndáiríre.

Fiú amháin i gcás crosfhógra, tá an t-ualach glycemic tánaisteach go mór i ndiaitéitic, agus meastar go bhfuil sé ina theannta sin dóibh siúd a mheasann an t-innéacs glycemic.

Tá an dá choincheap seo nasctha go dlúth, agus má úsáideann tú méid mór táirge a bhfuil ualach glycemic íseal air, ach innéacs glycemic ard, beidh sé seo beagnach mar an gcéanna le nuair a chaith duine líon níos lú táirgí le hinnéacs íseal, ach ualach ard.

Mura bhfuil tú ag fulaingt ó diaibéiteas mellitus, agus neamhoird eile ina gcaithfidh tú leibhéal an tsiúcra san fhuil, san fhual agus in orgáin eile a rialú go docht, ní gá duit monatóireacht a dhéanamh ar an ualach glycemic.

Mar sin féin, tuigtear oibriú an fheidhm atá leis an bparaiméadar seo agus a ghaol leis na torthaí chun dul chun cinn a dhéanamh nuair a bhaintear spriocanna spóirt amach, chun an aiste bia a choigeartú níos cruinne, agus chun díriú ní hamháin ar ábhar calraí carbaihiodráití, agus ní amháin iad a roinnt go gasta agus go mall - ach iad a roinnt freisin sna cinn a lódálann do ae nó ná bíodh.

Is táscaire cuimsitheach é ualach glycemic na mbianna a chuidíonn le cuid mhór daoine a gcothú a ríomh i gceart. In ainneoin na sochar soiléir go léir, uaireanta, ríomhtar go beacht an t-ualach glycemic in éineacht leis an innéacs gur féidir le daoine le diaibéiteas maireachtáil i bhfad níos faide.

I bhfocail atá simplí go leor, tá leibhéal an luchta glycemic tábhachtach i gcásanna ina bhfuil an fhuinneog carbaihiodráite dúnta, nuair is gá duit méid na gcarbaihiodráití a chaitear chun leibhéil glycogen a athlíonadh a ríomh go cruinn, le leibhéalú an fhachtóra shintéisiú saille. Agus níos tábhachtaí fós - ní théann fachtóirí an innéacs glycemic agus an ualach i bhfeidhm ar a shochar.

Mar sin, tá táirge a bhfuil rátaí an-íseal aige - fruchtós, in ainneoin na soiléire dealraitheach, níos díobhálaí, ós rud é go mbriseann sé síos gan inslin a úsáid agus go n-athraíonn sé i gcónaí mar shaillte íon. Mar sin, is é an fíoras go bhfuil torthaí sláintiúil ná miotas eile de dhé-eolaíocht thosaitheoirí.

I gcainníochtaí móra, tá torthaí níos contúirtí fós do lúthchleasaí tar éis aiste bia dian ná siúcra agus Coca-Cola.

Tástáil lamháltais glúcóis (cuar glycemic)

Scrúdú is ea an tástáil lamháltais glúcóis nuair a thugtar dáileog áirithe glúcóis isteach chun feidhm an bhriseáin a sheiceáil, chun leibhéal an ghlicéime a laghdú laistigh de 2 uair an chloig tar éis an riaracháin. Is cuar é an cuar glycemic a léiríonn athruithe i dtiúchan na glúcóis san fhuil i ndiaidh luchtaithe siúcra.

Déantar tástáil lamháltas glúcóis ar ghnáth-leibhéal glúcóis fola chun idirdhealú a dhéanamh idir an diaibéiteas agus an t-atmaisféar.

Ag baint úsáide as an gcuar glycemic, is féidir glucosuria a bhrath freisin. Úsáidtear an tástáil seo freisin le linn toirchis chun scagadh a dhéanamh ar dhiaibéiteas iompair.

Cad é an aidhm atá leis tástáil lamháltais glúcóis a dhéanamh (cuar glycemic)?

Is é cuspóir na tástála éifeachtúlacht an mheicníocht insulin-excretory an briseán agus córas dáilte glúcóis an choirp a chinneadh.

Tá sé thar a bheith tábhachtach agus othair á scrúdú gan aon chomharthaí de dhiaibéiteas, ach le fachtóirí riosca don ghalar seo.

Ina measc seo tá stíl mhaireachtála shuiteach, murtall, gaol den chéad líne, othar le diaibéiteas mellitus, Hipirtheannas agus galair eile den chóras cardashoithíoch, sárú ar an speictream lipid agus daoine eile.

Trí thástáil lamháltais glúcóis a dhéanamh in othair den sórt sin is féidir leat diaibéiteas a dhiagnóisiú in am agus tús a chur le cóireáil.

De ghnáth, is é an siúcra troscaidh 3.3–5.5 mmol / L, ag leibhéal 5.6–6.0 mmol / L, moltar glycemia troscadh lagaithe, ó 6.1 agus níos airde - diaibéiteas mellitus.

Agus an diagnóis diaibéiteas mellitus á deimhniú, déantar tástálacha breise a fhorordú chun déine agus prognóis an ghalair a mheas, lena n-áirítear staidéar ar fheidhm duánach agus speictream lipid fola.

An t-ualach agus an t-innéacs glycemic: cad é atá ann, cén chuma atá ar thábla táirge

Is coincheap é an t-innéacs glycemic (GI) a bhaineann le carbaihiodráití, ach ní le saillte agus próitéiní. Tá Rianú GI ar cheann de na huirlisí tábhachtacha chun biachlár sláintiúil a chruthú le haghaidh meáchain a chailliúint i gceart.

An chéad ní mór duit a fháil amach cá as a dtagann an t-innéacs glycemic - cad é?

Tá sé bunaithe go heolaíoch go n-ardaíonn leibhéil siúcra fola ar bhealaí éagsúla mar fhreagra ar iontógáil carbaihiodráití casta.

Ríomhtar GI faoi láthair le haghaidh méid ollmhór bia. Agus ag brath ar an luach innéacs glycemic, tá gach ceann acu roinnte i gcatagóirí éagsúla:

• táirgí GI arda - ó 70-100,
• ar an meán de 50-70,
• íseal - faoi bhun 50.

Nuair a itheann tú bianna ag a bhfuil innéacs glycemic ard, ardaíonn do siúcra fola go tapa agus go suntasach. Tar éis béile le bianna íseal-GI, ardaíonn leibhéal glúcóis na fola freisin, ach ní go tapa agus ní i bhfad.

Mar fhreagra ar mhéadú glúcóis fola, déanann an briseán inslin a shintéisiú. Agus scaoiltear níos mó siúcra sa sruth fola, scaoiltear an insline níos tapúla agus níos mó.

Ag an am céanna, is é an leibhéal ard insline atá mar bhonn le go leor galair thromchúiseacha daonna, chomh maith le rómheáchan a fháil, suas go dtí murtall.

Is féidir leat a fháil amach conas a chuireann insulin le foirmiú níos mó saille coirp ón alt “Mar thoradh ar leibhéil arda insline tá murtall” san alt seo.

Nuair a bhíonn a lán insulin ann, titeann siúcra fola go han-tapa. Tosaíonn an hypoglycemia.

Mar thoradh air sin, pléann an duine ar bhia arís, rud a fhágann, de réir mar a thiocfadh leat, go bhfaigheann tú tuilleadh meáchain agus go bhforbraítear go leor galar.

Ní eascraíonn scaoileadh suntasach inslin as táirgí a bhfuil GI íseal acu, agus mar sin ní cúis le murtall iad. Tá an corp ina dhiaidh sin i riocht níos sláintiúla agus níos cobhsaí.

Cad is ualach glycemic ann?

Is comparáid é an t-ualach Glycemic (GN) ar chaighdeán na gcarbaihiodráití (mar shampla, a n-innéacs glycemic), chomh maith lena gcainníocht i dtáirgí éagsúla.

Cosúil le GI, taispeánann an t-ualach glycemic cé mhéad a mhéadaíonn bia ar leith an leibhéal siúcra san fhuil, agus ansin scaoiltear inslin.

Dá laghad an táirge GN, an níos moille a mhéadaíonn méid an ghlúcóis tar éis a úsáide, agus déantar an insulin níos lú a shintéisiú. Mar thoradh air sin, tá leibhéil siúcra fola níos cobhsaí, agus ní fhorbraíonn hypoglycemia freisin.

De réir luach an ghlicemicigh, roinntear na táirgí bia go léir i dtrí chatagóir:

• le GN - 20 agus níos airde,
• le meán de 11-19,
• ó íseal - suas go 10 go huile.

Céard is tábhachtaí: GI nó GN?

Tá sé seo agus sin tábhachtach.

Mar sin chun an leibhéal siúcra fola céanna a bhaint amach, is féidir leat méid dúbailte den táirge a ithe le GI de 50 i gcoibhneas le táirge le GI de 100.

Ina theannta sin, ní mór a thuiscint nach gcaithfidh GN ard a bheith i gcónaí ag táirge a bhfuil innéacs ard glycemic aige.

Sampla tipiciúil de tháirge den sórt sin is ea watermelon. Tá GI ard aige, ach tá an t-ualach íseal.

Chomh maith le watermelon, freagraíonn go leor torthaí agus glasraí eile don chóimheas seo (ard-GI-íseal GN).

Mar sin féin, ní chiallaíonn GN íseal i gcuid mhaith díobh go bhfuil siad fíor-úsáideach.Ós rud é go bhfuil carbaihiodráití ann, a théann díreach chuig siúcra sa chorp agus gurb é an fáth gur féidir leo tionchar diúltach a bheith acu ar shláinte, tá carbaihiodráití ann nach dtéann isteach i nglúcós, ach a mbíonn tionchar diúltach an-láidir acu ar an gcorp.

Is é atá i sampla de charbaihiodráití dá leithéid ná fruchtós, atá flúirseach i mórán bianna.

Ar an infagrafaíocht seo, is féidir leat a fheiceáil conas atá éifeacht fruchtós ar an gcomhlacht difriúil le héifeacht an tsiúcra rialta air, agus cén fáth ar féidir le fruchtós a bheith níos contúirtí i mórán slite.

Lód glymach agus tábla innéacs táirge

Seo a leanas tábla na n-innéacs glycemic agus GN do na bianna is coitianta.

Táirgí	GI	Cuid	GN
Milseáin
Mil	87	1 S.L.	3
Súracáin	78	28 g	22
Snickers	68	60 g (leath)	23
Siúcra siúcra	68	2 chp	7
Subh sútha talún	51	2 S.L.	10.1
Seacláid dhorcha	23	35 g	4.4
Taosráin agus gránaigh
Baguette Fraincise	95	1 phíosa	29.5
Doughnut	76	1 (thart ar 75 g)	24.3
Waffle (baile)	76	! (thart ar 75g)	18.7
Muiléad	71	150 g	26
Builín plain	70	1 phíosa	7.7
Korasan	67	1 meán	17.5
Muesli	66	2/3 cupán	23.8
Mhin choirce (go tapaidh)	65	1 cupán	13.7
Arán seagal 100%	65	1 phíosa	8.5
Arán seagal	65	1 (thart ar 25g)	11.1
Muffin Gormán	59	1 meán	30
Min choirce plain	58	1/2 cupán	6.4
Pita cruithneachta	57	ceann	17
Fianáin mhin choirce	55	1 mór	6
Popcorn	55	1 cupán	2.8
Ruán ruán	55	150 g	16
Spaghetti	53	180 g	23
Dumplings le prátaí	52	150 g	23
Bulgur	46	150 g	12
Císte spúinse Vanilla le Glaze Vanilla	42	1 phíosa	16
Císte spúinse seacláide le seacláid	38	1 phíosa	12.5
Dumplings	28	100 g	6
Deochanna
Cola	63	330 ml	25.2
Sú oráiste	57	1 stank	14.25
Sú cairéad	43	1 cupán	10
Cócó le bainne	51	1 cupán	11.7
Sú seadóige	48	1 cupán	13.4
Sú anann	46	1 cupán	14.7
Bainne soighe	44	1 cupán	4
Sú úll	41	1 cupán	11.9
Sú trátaí	38	1 cupán	3.4
Pischineálaigh
Pónairí Lima	31	1 cupán	7.4
Cipíní	31	1 cupán	13.3
Lintilí	29	1 cupán	7
Pónairíní	27	1 cupán	7
Pónairí soighe	20	1 cupán	1.4
Píseanna talún	13	1 cupán	1.6
Glasraí
Cairéid	92	1 meán	1
Ciaróg	64	1 meán	9.6
Corn	55	1 cupán	61.5
Piseanna glasa	48	1/2 cupán	3.4
Trátaí	38	1 mheán	1.5
Brocailí	Cupán 1/2 (bruite)
Cabáiste	Cupán 1/2 (bruite)
Soilire	60 g
Cóilis	100g (1 cupán)
Pónairí glasa	1 cupán
Beacáin	70 g
Spionáiste	1 cupán
Torthaí
Watermelon	72	1 laíon cupáin	7.2
An anann	66	1 cupán	11.9
Cantaloupe	65	170 g	7.8
Apricots Stánaithe	64	1 cupán	24.3
Rísíní	64	43g	20.5
Péitseog stánaithe	58	262g (1 cupán)	28.4
Kiwi	58	ceann	5.2
Bananaí	51	1 meán	12.2
Mango	51	160 g	12.8
Oráiste	48	ceann	7.2
Piorraí stánaithe	44	250 g	12.3
Fíonchaor	43	1 cupán	6.5
Sútha talún	40	1 cupán	3.6
Na húlla	39	1 mheán gan chraiceann	6.2
Pears	33	1 meán	6.9
Aibreoga triomaithe	32	1 cupán	23
Prúnaí	29	1 cupán	34.2
Péitseoga	28	1 meán	2.2
Grapefruit	25	1/2 meán	2.8
Plumaí	24	ceann mór	1.7
Silíní milis	22	1 cupán	3.7
Cnónna
Caisiú	22
Almóinní
Cnónna coill
Macadamia
Pecan
Walnut
Táirgí déiríochta
Uachtar reoite saor ó shaill	47	1/2 cupán	9.4
Maróg bainne	44	1/2 cupán	8.4
Bainne	40	1 cupán	4.4
Uachtar reoite rialta	38	1/2 cupán	6
Iógart (gan aon bhreiseáin)	36	1 cupán	6.1

* Déantar sonraí GI agus GN le haghaidh bianna coitianta mar rís agus prátaí, mar aon le gach próitéin agus bianna saille, a phlé ar leithligh thíos.

** Taispeánann an tábla na meánluachanna, go háirithe nuair a bhaineann sé le miasa chasta, mar shampla, bácáil.

Cad é innéacs glycemic agus ualach próitéiní agus saillte?

Is eol gur fada an lá nach méadaíonn saillte siúcra fola. Ach mar phróitéiní, tamall ó shin, ba é an dearcadh reatha san eolaíocht gur casadh glúcós 50-60% de chothú próitéine tar éis 3-4 uair an chloig.

Tá sé cruthaithe anois go raibh an hipitéis seo earráideach.

An féidir GI miasa chasta a ríomh go neamhspleách?

Tharlaíonn sé go bhfuil - is féidir.

D'fhonn an t-innéacs glycemic de mhiasa chasta a ríomh go neamhspleách, ní mór duit an céatadán a dhéanann carbaihiodráit ar leith de mhéid iomlán na gcarbaihiodráití sa mheascán a iolrú faoina GI. Agus ansin cuir na torthaí go léir suas.

Tá an t-innéacs glycemic, a ríomhtar ar an mbealach seo, an-chruinn. Ach amháin i gcás roinnt cásanna speisialta.

Bhfreagra pizza

Tugadh faoi deara le fada go méadaíonn an pizza leibhéal an ghlúcóis san fhuil i bhfad níos mó agus ar feadh tréimhse níos faide ná mar a bheifí ag súil leis óna GI measta.

Cén fáth a dtarlaíonn sé seo, ní féidir le heolaithe a mhíniú. Ach is fíric é seo. Thairis sin, tá tionchar an phíotáin níos láidre fós ná tionchar na dtáirgí a bhfuil innéacs glycemic níos airde acu.

Éagsúlacht leathan GI i rís agus prátaí

Cad é an t-innéacs glycemic ríse agus prátaí? Is minic a iarrann eolaithe agus daoine nach bhfuil eolaíocht orthu an cheist seo. Ní furasta é a fhreagairt.

Is é fírinne an scéil go n-athraíonn na sonraí ar an dá tháirge bia shimplí seo go bhfuil sé beagnach dodhéanta meánluach áirithe a thabhairt.

Cén fáth a bhfuil an GI do ríse agus prátaí chomh difriúil sin?

Toisc go n-athraíonn an t-ábhar atá i amylose agus amylopectin i gcineálacha éagsúla. Dá mhéad aimídín is ea is ísle an t-innéacs glycemic.

Tá 4 phríomhréimse ríse ann:

• grán fada
• grán meánach
• gráin ghearr
• milis, nó greamaitheach (úsáidtear é de ghnáth chun anlainn a dhéanamh i mbialanna na hÁise).

I ríse milis, níl aon amolós ann. Agus is é a ghas uasta. I gcineálacha fada gráin, mar shampla, Basmani, is iad amylóis an chuid is mó, agus dá bhrí sin tá a GI íosta.

Ina theannta sin, d'fhéadfadh gach ceann de na cineálacha ríse seo a bheith bán nó donn. Tá GI níos ísle i gcónaí ag Brown ná bán.

Mar sin má tá muid ag caint faoin ríse Basmani a bhfuil an-tóir uirthi, ansin tá innéacs glycemic ag an bhfoirm bhán atá aici.

Tá an scéal cosúil le prátaí. Tá cóimheasa difriúla de amylose ag amylopectin ag cineálacha éagsúla, agus dá bhrí sin GIanna difriúla.

Ag an am céanna, bíonn innéacs glycemic níos ísle i gcónaí ar phrátaí óga ná prátaí atá níos aibí. Tá sé seo mar gheall ar an bhfíric go n-éiríonn siad níos lú amylos agus níos mó amylopectin mar a bhíonn na tiúbair ag aibiú.

1. Léiríonn an t-innéacs glycemic caighdeán carbaihiodráití, an t-ualach glycemic - a líon.
2. Chun meáchan a chailleadh agus fanacht sláintiúil, ní mór duit iarracht a dhéanamh leibhéal seasmhach siúcra a choinneáil san fhuil, agus chuige sin tá sé riachtanach monatóireacht a dhéanamh ar GI agus GN araon. Agus gan ach na táirgí sin a roghnaíonn na luachanna is ísle den dá tháscaire seo a roghnú.
3. Is féidir sonraí ar innéacs glycemic agus ualach na mbianna éagsúla a fháil ón tábla. Is furasta miasa casta a ríomh ar do shon féin.

Buntáistí GI Knowledge

Is féidir go mbeadh sé úsáideach eolas a fháil ar GI agus é a úsáid chun meáchan a chailleadh agus meáchan a choinneáil, chomh maith leis an gcomhrac i gcoinne diaibéiteas.

Cuideoidh an t-innéacs glycemic leat do aiste bia a thógáil ionas go mbraithfear níos mó ama ar ithe. Is cinnte gur thug tú faoi deara go bhfuil tú ag ithe an iomarca, agus tar éis cúpla uair an chloig bíonn ocras ort arís. Ach a mhalairt a tharlaíonn, ní léir go bhfuil ocras fada amhrasach. Tá ról tábhachtach ag an innéacs glycemic i gcásanna den sórt sin, mar sin ní mór é a chur san áireamh chun an próiseas chun meáchan a chailleadh a éascú, rud nach mbíonn chomh minic agus a bhriseadh síos, agus ní mór an brú a chur ar do chóras néarógach.

Ach is é an bealach mícheart ach táirgí GI íseal a roghnú agus neamhaird á dhéanamh ar ard-GI. Mar sin, míneoidh mé níos déanaí - sa roinn ar ualach glycemic.

Innéacs Glycemic agus próitéiní le saillte

Níl carbaihiodráití i ngach bia, mar shampla: feoil, blonag, iasc, uibheacha, glasraí agus im, etc. nach bhfuil carbaihiodráití iontu. Ní féidir an t-innéacs glycemic do tháirgí den sórt sin a fháil, níl. Nó, is féidir linn a rá go mbeidh sé nialas. Le bheith thar a bheith beacht, mar shampla, d'fhéadfadh iarmhair charbaihiodráite (rianta) a bheith i bhfeoil mar gheall ar fhuil, ach tá an tiúchan thar a bheith beag agus is féidir faillí a dhéanamh air seo. Tá carbaihiodráití in im nó ubh sicín, ach tá an cion carbaihiodráití, cé go bhfuil sé níos airde ná i bhfeoil, an-bheag fós - níos lú ná 1%.

Mar sin, tá bianna gan GI ann. Má itheann tú na bianna seo, ansin d’fhéadfadh an leibhéal siúcra fola athrú, ach ní bheidh an t-athrú suntasach agus ní fiú an t-athrú sin.Níl na leibhéil siúcra fola aonfhoirmeach agus is féidir leo dul ar aghaidh beagáinín (agus uaireanta ní beag) beag beann ar bhia. Ní féidir leat rud ar bith a ithe, agus is féidir le leibhéil siúcra ardú, ansin titim, ansin ardú arís. Ní hamháin go mbíonn tionchar ag an mbia ar an leibhéal seo, ach freisin trí strus fisiciúil nó meabhrach, imní, eagla, áthas, corraíl, tinneas, leibhéil hormónacha agus a fhios ag Dia cad eile.

Mar a scríobh mé ag tús an ailt, tá go leor altanna a bhfuil an-leagan amach acu ar an ábhar seo ar an Idirlíon. Seo ceann acu. B'fhéidir go ndéanfar é a leasú, ach nuair a scríobhadh an t-ábhar seo léigh mé ansin go "Cosúil le formhór na mbianna próitéine, tá innéacs mairteola measartha de 40 aonad ag mairteoil.". Togra aisteach ó thaobh na Rúise de? Ní mise a athchló é mar sin, tá sé scríofa ann. Is iad na “hAonaid”, agus an oiread sin neamhréireachta i gcodanna éagsúla an togra. Bhuel, móide an phríomh-absurdity, go bhfuil an GI mairteola 40. Ansin scríobhann siad: “Is é 30 aonad an t-innéacs glycemic sicín, chomh maith le cineálacha eile feola ina bhfuil próitéin". Tugaim faoi deara nach aon suíomh gréasáin é seo de dhalta scoile le tinreamh triúr go leith duine, agus acmhainn le freastal ar na mílte duine in aghaidh an lae. Scríobhann siad an teanga sin agus an neamhshuim sin.

Anseo thíos inseoidh mé duit conas innéacs glycemic an táirge a fháil, agus tuigfidh tú nach féidir táirgí a bhfuil cion an-íseal carbaihiodráití acu a ríomh go teicniúil.

Mura bhfuil GI nó an GI an táirge an-íseal, ní chiallaíonn sé seo nach féidir leat saill a fháil uaidh. Caithfear cuimhneamh air seo. Níos mó "cén fáth mar sin", míneoidh mé thíos.

Cad is carbaihiodráití ann

Is siúcraí nó siúcraí iad carbaihiodráití. Siúcra? Seans go mbeidh píosaí de shiúcra scagtha nó de shiúcra gráinnithe samhlaithe ag duine éigin. Carbaihiodráit i ndáiríre is ea siúcra, a chuirtear i tae, eadhon - siúcrós, atá comhdhéanta de 2 mhonaisiúicríd: glúcós agus fruchtós.

Nuair a bhaineann tástáil fola le siúcra, ciallaíonn sé monaisiúicríd glúcóisseachas déshiúicríd shiúcróis (an ceann a chuirtear i tae).

I mbeagán focal, is siúcra iad carbaihiodráití. Tá sé loighciúil go n-ardaíonn siúcraí, ní próitéiní ná saillte, leibhéil siúcra fola.

Sea, ní bhíonn carbaihiodráití milis i gcónaí, fiú má tá siúcra ann.

Nuair a itheann duine táirge ina bhfuil carbaihiodráití, méadaíonn tiúchan an tsiúcra (glúcós) ina fhuil, ansin nuair a oibríonn an corp leis an ghlúcós seo, titeann an tiúchan arís. Cé, mar riail, tar éis béile tá roinnt plúirí fáis i dtiúchan siúcra, agus ní amháin, téann tonnta, de réir mar a bhí, ag fáil bháis de réir a chéile (de ghnáth).

Tá carbaihiodráití casta agus simplí ann.

Carbaihiodráití simplí An bhfuil na cinn sin ina bhfuil saccharides amháin nó dhó, i.e. le linn hidrealú móilín amháin, ní bhíonn siad ina gcuid de charbaihiodráití níos simplí, nó cuireann an móilín síos i 2 mhóilín monaisiúicríde. Is carbaihiodráit shimplí de 2 mhonaisiúicríd é siúcra le haghaidh tae, díreach.

Carbaihiodráití casta - is iad sin na cinn sin ina bhfuil trí mhonaisiúicrídí nó níos mó. Is féidir le móilín casta carbaihiodráite a bheith comhdhéanta de na mílte móilíní monaisiúicríde.

Is féidir leat teacht trasna ar choincheapa freisin tapa agus carbaihiodráití mall. Is iad carbaihiodráití tapa iad siúd a ghlactar go tapa, agus mall, a mhalairt, go mall.

Tá eolaithe ann a léiríonn go bhfuil coincheapa a léiríonn ráta ionsú carbaihiodráití, nach bhfuil aon fhírinniú eolaíoch acu.

D'fhonn gan a bheith gan bhunús go gcáineadh coincheapa carbaihiodráití tapa agus mall, tagróidh mé don airteagal seo. Léirítear ainmneacha sonracha eolaithe ansin agus tugtar míniúcháin. Léigh é, agus ansin téigh ar ais go staidéar mo chonartha.

Agus tá físeán anseo ó cheann amháin de na craoltóirí físe cáiliúla:

Le gach meas cuí ar Denis Borisov, tá rud éigin le cáineadh ag an bhfíseán seo. Ar dtús, deir sé go dtugann GI buaic i gcónaí tar éis 30 nóiméad, beag beann ar cibé acu a itheann nó a n-itheann carbaihiodráití simplí carbaihiodráití casta (mar a pléadh san alt dá dtagraím díreach). Ansin, tosaíonn sé ag insint go tobann gur féidir le próitéiní, a tharlaíonn sé, an t-ionsú carbaihiodráití a mhaolú, agus d'fhéadfadh an buaicphointe glúcóis athrú agus níos déanaí ná tar éis 30 nóiméad.Bhuel, bheadh ​​táirgí GI Carbaihiodráit 100% i gceist le GI, ansin bheadh ​​loighic faoi theachtaireacht Borisov, agus níl sé seo ach contrártha díreach. Ciallaíonn sé seo nach gcuireann na próitéiní atá sa táirge moill ar a ionsú, agus go gcuireann na próitéiní a chuirtear isteach i do chistin moill. De réir cosúlachta, sa mhonarcha, is féidir leo próitéiní a mheascadh nach n-aistríonn buaic ghlúcóis san fhuil, agus ní féidir leat.

Tá intrigue ag fás. Mar sin a dhéanamh carbaihiodráití tapa nó mall ann nó nach bhfuil? Raibh mé in ann an cheist seo a fhreagairt anois, ach ní raibh am agam fós - léigh ar aghaidh.

Cén fáth in innéacsanna éagsúla innéacs glycemic difriúil den táirge céanna

Uaireanta ar feadh 100 aonad, ní áirítear leo glúcós bán, ach arán bán, agus déantar na táirgí go léir a chomhghaolú le arán bán. Ós rud é go bhfuil GI aráin bháin níos ísle ná GI an ghlúcóis, tá torthaí na dtáblaí difriúil. Tá sé seo amhlaidh nuair a bhíonn neamhréireacht mhór i dtreo amháin i gcás gach poist.

Má ritheann na neamhréireachtaí i dtreonna difriúla

Go ginearálta, ciallaíonn sé go leor a rinne an taighde go díreach. Is dócha gurb í Ollscoil Sydney an oifig is mó meas. Tá innéacs glycemic sainithe ag an Ollscoil seo le haghaidh níos mó ná 2,500 bianna. Baineann sé seo leo siúd a bhfuil suim acu i dtábla innéacs “iomlán” glycemic. Ach ní hé seo an t-aon eagraíocht atá bainteach leis an gceist seo. Déanann eagraíochtaí tromchúiseacha taighde de réir caighdeán áirithe. Thíos beidh mé ag insint duit níos mó faoi conas go díreach a thástálann siad táirgí.

Má tástáladh an táirge in Ollscoil Sydney, ansin tá sé de cheart ag an déantóir siombail GI a chur air:

Conas innéacs glycemic táirge a fháil

De ghnáth, d’fhonn innéacs glycemic a shannadh do tháirge áirithe, tugtar boilg folamh do ghrúpa daoine sláintiúla chun an táirge seo a ithe a bhfuil staidéar déanta air i gcainníocht a raibh carbaihiodráití díleáite i bhfreastalaithe 50 gram (ní áirítear snáithín). Ansin, ag minicíocht áirithe, déantar glúcós fola a thomhas. Ina dhiaidh sin, tógtar cairteacha do gach duine. Ansin, ríomhtar réimsí na bhfigiúirí ó na graif. Déantar an rud céanna le haghaidh glúcóis. Ina dhiaidh sin, déantar cearnóga fhigiúirí an táirge imscrúdaithe a chur i gcomparáid le cearnóga na bhfigiúirí ó ghlúcós íon. Meastar an t-achar ó ghlúcós mar 100 aonad, i.e. Tá glúcós GI 100.

Níl an GI iomlán, ach coibhneasta, i.e. ní bhíonn méadú ar GI mar thoradh ar an gcuid den táirge a mhéadú, cé go méadaíonn sé an leibhéal glúcóis san fhuil.

Anois níos mó sonraí

Itheann duine cuid den táirge tástála ar bholg folamh tar éis dó dul thar oíche.

Ba chóir go mbeadh 50 gram de charbaihiodráití díleáite i bhfreastal. I gcás táirgí le cion íseal carbaihiodráití, ceadaítear cuid ina bhfuil 25 gram de charbaihiodráití díleáite.

Tógtar tomhais siúcra fola gach 15 nóiméad i rith an chéad uair, agus ansin gach leath uair an chloig. Is minic a dhéantar an cuar siúcra a bhreacadh thar 2 uair an chloig. Is féidir le turgnaimh níos faide (níos mó ná 2 uair an chloig) dul ar tháirgí, agus ina dhiaidh sin is féidir siúcra fola méadaithe a bhreathnú tar éis 2 uair an chloig.

Ansin, ríomhtar an limistéar faoin gcuar le siúcra méadaithe.

Ní mór don rannpháirtí tástála tástáil chomhchosúil a rith freisin le glúcós íon, ós rud é gur gaol coibhneasta é GI, agus ní táscaire absalóideach.

Ansin, ríomhtar cóimheas na gceantar faoi chuar an táirge tástála go glúcós. Is é seo an fhoirmle chun an GI a ríomh: roinn achar an ghraif den táirge imscrúdaithe de réir achar an ghraif ghlúcóis agus méadaigh faoi 100.

Ba chóir taighde táirge a dhéanamh ar 10 duine ar a laghad.

Ansin, ríomhtar an meán-innéacs glycemic - is é seo an toradh deiridh.

Is fiú a lua gur tháinig mé trasna ar tháirgí a tástáladh ag níos lú ná 10 duine in Ollscoil Sydney. Mar shampla.

Níl a fhios agam fiú an bhfuil sé de cheart ag an déantóir siombail an GI a chur ar tháirge den sórt sin.

Anois tá a fhios agat conas a thástáiltear an táirge le haghaidh GI agus cén fáth, mar shampla, nach féidir feoil a thástáil mar seo - má tá na carbaihiodráití sa táirge an-bheag, ansin chun 25 g de charbaihiodráití a fháil, caithfidh tú an oiread táirge a ithe nach bhfuil an corp daonna in ann é a ithe.

Ualach glymach (GN)

Cuireadh an t-innéacs glycemic amach beagán. Tiocfaidh muid ar ais chuici níos déanaí, ach anois labhraímid faoi ualach glycemic.

Is minic a thosaíonn daoine, tar éis dóibh a bheith ag foghlaim faoi GI a bheith diongbháilte, meáchan a ithe ag tosú le bianna nach bhfuil níos mó ná luach áirithe acu, mar shampla, nach bhfuil níos mó ná 55 acu (táirgí le innéacs íseal de réir an aicmithe is déanaí).

Tá an cur chuige seo mícheart. Is é fírinne an scéil go bhfuil an cion de charbaihiodráití i mbianna éagsúla difriúil. Is rud amháin é siúcra rialta (siúcrós), áit a bhfuil an cion carbaihiodráití 100%, agus rud eile, mar shampla, zucchini, áit a bhfuil carbaihiodráití níos lú ná 5%. Ag an am céanna, is é an t-innéacs glycemic siúcra 70, agus i gcás zucchini is é 75 atá ann. Má chuirtear san áireamh ach GI, is léir go bhfuil sé níos éasca saill a fháil ó zucchini ná ó siúcra. Ar ndóigh, níl sé seo amhlaidh. Ach ní leis na táirgí go léir, tá gach rud chomh soiléir, mar atá i mo shampla, a thugtar díreach ionas go bhfeiceann tú go soiléir neamhréireacht.

Mura dtuigeann duine éigin eile cad é an cleas le zucchini, ansin míneoidh mé. Go

Is mar gheall ar an gcéatadán difriúil carbaihiodráití i mbianna difriúla a tugadh isteach an téarma "ualach glycemic". Tá an téarma seo nasctha go dlúth le GI - tá sé cosúil le héabhlóid GI. Déanann tabhairt isteach an innéacs seo simpliú ar phróiseas roghnóireachta agus foirmithe aiste bia. Tar éis an tsaoil, tá sé thar a bheith deacair breathnú ar an méid GI a bhíonn ag táirge, agus ansin féachaint ar cé mhéad carbaihiodráití díleáite atá ann (ní áirítear snáithín) agus tá sé seo go léir comhghaolmhar leis seo. Uirlis níos praiticiúla ná an tábla innéacs glycemic is ea an tábla glycemic load of products.

Ríomhtar GN de ​​réir na foirmle seo a leanas:

GN =	GI × méid na gcarbaihiodráití díleáite in aghaidh an 100 g
100

Leibhéal Glycemic Bia
Ard	ó 21
Meánach	ó 11 go 20
Íseal	suas le 10

Chomh maith le hualach glycemic táirge áirithe, tá ualach glycemic laethúil ann freisin.

Ríomhtar an GN laethúil mar seo a leanas. Déantar an ríomh do gach táirge ar leithligh, agus ina dhiaidh sin déantar na huimhreacha a shuimiú. Sa chás seo, ní gá táirgí GN a chur leis, ach cuirtear san áireamh gram na dtáirgí carbaihiodráite díleáite arna n-iolrú faoina GI, agus déantar iad a roinnt ar 100.

An tOllamh Nickberg I.I. ó Sydney rangaítear an meánlíon GN laethúil mar seo a leanas:

• íseal - suas go 80
• meán - ó 81 go 119
• ard - ó 120

Ach anseo tá aicmithe difriúla. Mar shampla, tá aicmiú ann ina bhfuil an leibhéal íseal go 143. Níl a fhios agam cá as a dtagann cruinneas den sórt sin - 143. Chas mé freisin le haicmiú le rannán i 2 ghrúpa amháin, áit a bhfuil an rannán roinnte ina 100 aonad. Féach - is dócha, gheobhaidh tú níos mó. Is dócha go bhfuil an neamhchinnteacht sin sna teorainneacha mar gheall ar easpa gnáththaighde sa chás seo.

Má tá suim agat i mo thuairim go díreach ar conas an meánlíon laethúil GN a rangú, ansin déarfaidh mé an méid seo a leanas. Déan dearmad faoi na rialacha. Tá sé cosúil le joke faoi mheánteocht in ospidéal. Nó an abairt de Bernard Shaw: “Má bhuaileann mo chomharsa a bhean chéile gach lá, agus ní dhéanaim riamh, i bhfianaise staitisticí, buailimid an bheirt againn gach lá eile.” Ní mór duit do chorp, do chuid noirm, agus níos fearr a bheith ar eolas agat, níl a fhios agat fiú rud ar bith, ach caithfidh tú a bheith in ann mothú. Mar shampla, níl aon smaoineamh agam cé mhéad calories a theastaíonn uaim le saill a chailleadh. Níl a fhios agam cad é mo mheán-ualach glycemic laethúil. Níl a fhios agam fiú cá mhéad uair sa tseachtain a chaithfidh mé dul go dtí an seomra aclaíochta nó cé mhéad is gá dom a rith. Ach ní chuireann sé seo bac orm, nuair a mheasann mé go bhfuil sé riachtanach, tarraing mo ABS go mion sa chuid den rectus agus sa chuid de na matáin oblique an bolg, faigh na snáithíní fadaimseartha sofheicthe i matáin an bhrollaigh agus roinntear na deltas ina mbearta.

Maith go leor, ar ais go dtí an meán laethúil GN. Nuair a mhothaíonn duine go dona faoi a chorp, is féidir leis seo cabhrú leis. Féach conas a chomhaireamh.

Mar shampla, ith tú 120 g de ríse bán gráin (GI 60, GN 45), 90 g de ruán (GI 50, GN 28) agus 40 g d'arán seagal (GI 50, GN 20), 25 g siúcra (GI 70, GN 70) . Ansin tá do GN laethúil 105.

• Carbaihiodráití díleáite i 120 g de ríse (75 g in aghaidh 100 g) - 90 g
• Carbaihiodráití díleáite i 90 g de ruán (55 g in aghaidh 100 g) - 50 g
• Carbaihiodráití díleáite i 40 g d'arán (40 g in aghaidh 100 g) - 16 g
• Carbaihiodráití díleáite i 25 g siúcra (100 g in aghaidh 100 g) - 25 g

• Luchtaigh glymach le haghaidh ríse (90 * 60/100) - 54
• Ualach glycemic ruán (50 * 50/100) - 25
• Ualach glymach ar arán (16 * 50/100) - 8
• Ualach glicéimeach ar shiúcra (25 * 70/100) - 18

• Is é an GN laethúil (54 + 25 + 8 + 18) - 105

Le haghaidh ríomhanna, thóg mé an táirge “ón bpacáistiú”, i.e. níl cócaráil rís agus ruán ón sampla. Seachas sin, déanfaimid ríomhanna breise gan ghá arna gcoigeartú le haghaidh uisce. Mar shampla, cuireann rís agus ruán tar éis cócaireachta thart ar thrí huaire an meáchan.

Bí cúramach nuair a fhéachann tú ar tháblaí GN. Tá, de ghnáth tugtar táscairí GN le haghaidh táirge atá ullmhaithe cheana féin. Mar shampla, tá GN de ​​14.9 anseo le ríse gealdhíonach bán, agus tá GN de ​​15.3 ag an mbreac ruán.

Ar ndóigh, déantar GI a ríomh don táirge cócaráilte (ní itheann na hábhair gránach neamhchócaráilte), faoi seach, tagraíonn GH, mar dhíorthach GI, don táirge cócaráilte freisin. Ach don ríomh tá sé níos áisiúla agus níos cruinne táirge tirim a thógáil, mar ag brath ar an gcaoi a gcócarálann tú, ón mhais chéanna de tháirge tirim is féidir leat cócaireacht a dhéanamh i miasa maise réidh le hithe. Is féidir leis an difríocht a bheith an-suntasach. Má chuireann tú an táirge tirim san áireamh, ansin is féidir leat tú féin a ríomh, ós rud é go bhfuil na sonraí riachtanacha sa phacáistiú (cé nach léirítear snáithín i gcónaí). D'fhéadfadh ríomh GN féin a bheith ábhartha do tháirgí nach bhfuil liostaithe sna táblaí, chomh maith le nuair nach bhfuil na sonraí táblaí inchreidte.

Mar shampla, níl muinín GN na ríse 14.9 agus an ruán 15.3 agam ón suíomh dá dtagraítear thuas.

Conas a fuair an ruán GN níos airde ná rís bán? Tar éis an tsaoil, tá GI ríse den sórt sin 10 bpointe níos airde agus tá níos mó carbaihiodráití ann ná i ruán. Is cinnte go bhfuil pacáistí rís agus ruán séalaithe agat - breathnaigh ar an ábhar carbaihiodráite in aghaidh an 100 g den táirge. Chomh maith leis sin, tá an ruán arís agus arís eile níos mó snáithín, agus níor cheart carbaihiodráití den sórt sin (snáithín) a chur san áireamh. Mar a thaispeáin mé cheana féin sna ríomhanna thuas, i rís, thart ar 75 g de charbaihiodráití díleáite in aghaidh an 100 g, agus i ruán thart ar 55 g.

Fiú ag cur san áireamh gur féidir le ruán níos mó uisce a ionsú ná rís le linn cócaireachta, ní féidir luachanna 14.9 agus 15.3 a fháil go fóill, ós rud é go gcaithfeadh an ruán seo níos mó ná 1.5 uair níos mó uisce a ionsú ná rís. Mheáigh mé go speisialta rís agus ruán roimh agus tar éis cócaireachta, agus ní raibh an difríocht idir athrú meáchain tar éis cócaireachta chomh mór sin. Mar sin iompaigh 140 g de ruán tirim ina 494 g de cheann cócaráilte, nuair a aistríodh go pláta é, cailleadh 18 g (greamaíodh é leis an bpanna), agus cailleadh 22 gram eile i bpláta le clúdach (thar an leite fuaraithe síos agus an t-uisce galaithe). Is fiú a thabhairt faoi deara gur thug cócaireacht eile den méid céanna ruán an deich táirge gram níos lú don táirge críochnaithe.

Ní raibh mé ag déanamh an oiread sin beart chun ríse a mheá, mar sin ní dhéanaim cur síos ar chruinneas graim do na céimeanna céanna, agus níl mé ag iarraidh an turgnamh a athdhéanamh ar mhaithe le méadú beag ar chruinneas. Is féidir, agus ní dhéanann sé ciall ar bith, ós rud é nach mbíonn an t-athrú sa mheáchan ó am go ham cobhsaí agus siúlóidí, fiú má dhéanann tú iarracht gach rud a dhéanamh go díreach. De réir ríse, ba mar seo a bhí: 102 g de rís thirim tar éis cócaireachta agus aistriú go pláta iompú isteach i 274 g. Tharla sé go raibh ruán 3.4 huaire níos troime i ndiaidh cócaireachta agus aistriú go pláta do chócaireacht amháin agus 2.9 uair eile, agus rís trom 2.7 uair.

Dá bhrí sin, tá luachanna 14.9 agus 15.3 cruinn go mícheart.

Féachaimid ar acmhainn spórt an-údarásach SportWiki agus feicimid gur 16 phointe an t-ualach glycemic do ruán, agus go bhfuil GN 23 ag ríse bán. Má tá an difríocht i ruán beag, ansin tá an ríse an-mhaith: 14.9 i gcomparáid le 23. Agus ar an Saill-Dán bán déantar ríse a shannadh níos mó fós - GN 24. Arís eile, cuirim i gcuimhne duit go dtugann mé naisc do shuíomhanna coitianta, agus nach dtuigim rud ar bith. Cé go bhfuil údarás SportWiki, ar ndóigh, ar an údarás is airde. Is féidir leat leanúint ar aghaidh ag cuardach GN maidir le táirgí spéise agus leanúint ar aghaidh ag fáil níos mó agus níos mó uimhreacha nua.

Mar sin cé a chreideann? Creid tú féin! Mura tasc éasca é táirge GI a fháil, ansin níl sé deacair an GN a ríomh. Má tá táirge a itheann tú go minic, ansin is féidir leat beagán ama a chaitheamh ar na ríomhanna seo agus a bheith cinnte go bhfuil tú cinnte faoin GB. Meabhraím duit nár cheart gach carbaihiodráití a chur san áireamh, ach amháin na cinn atá díleáite.

Ag filleadh ar noirm laethúla GN, ba mhaith liom a thabhairt faoi deara gur meánluachanna iad seo, agus go gcaithfidh tú coigeartú a dhéanamh ar cé acu fear nó bean thú, do ghníomhaíocht, do mheitibileacht, do mhais thirim (saor ó shaill), etc. Go pearsanta, is iondúil nach maith liom córas ríofa gan ainm ar noirm calorie, GN, am traenála, líon na gcleachtaí agus na n-athrá, etc. Ní maith liom go háirithe comhaireamh calraí. Léigh ar an ábhar seo mo alt "Cé mhéad calories in aghaidh an lae a theastaíonn uait chun meáchan a chailleadh nó déan dearmad faoi calories."

Ón rannán seo, d'fhoghlaim tú faoi tháscaire den sórt sin a bheith ann mar ualach glycemic, d'fhoghlaim tú conas é a ríomh, agus thuig tú nár cheart duit muinín a bhaint as táblaí ón Idirlíon.

Anois, ní dhéanfaidh tú an botún is minice a bhaineann le lucht leanúna bia ar na táblaí GI, mar tá a fhios agat go bhfuil sé mícheart breathnú go heisiach ar GI táirge, agus ní mór duit an cion carbaihiodráití a chur san áireamh freisin.

Calorie, GI, GN

Ar an Idirlíon, is féidir leat táblaí achoimre a fháil ina gcuirtear ábhar GI, GN agus calor araon in iúl go comhuaineach. Is minic go bhfuil daoine trína chéile go bhfuil GN íseal ag roinnt bianna GI arda, nó go bhfuil cion calor ard ag bianna íseal GI agus GN. Nó fiú gur féidir le táirgí le nialas GI agus GN i gcalraí dul tríd an díon.

Tá súil agam go dtuigeann tú cheana féin cé chomh hard agus is féidir GI agus íseal GN a chomhcheangal agus vice versa, chomh maith le GI íseal agus GN agus cion ard calraí. Mura dtuigeann tú é seo fós, cuirim i gcuimhne duit. Tabharfaidh innéacs ard glycemic den táirge a bhfuil cion carbaihiodráit íseal aige ualach íseal glycemic air. Tugann bianna sailleacha an t-ábhar calraí is airde, ós rud é go bhfuil saill thart faoi dhá oiread calories mar charbaihiodráití nó próitéiní. Soláthraíonn bianna calraí íseal táirgí le cion mór uisce, ie. má chuireann tú an t-ábhar i 100 gram de tháirge saillte, próitéiní agus carbaihiodráití, ní thabharfaidh sé 100 i gcónaí.

Ach níl aon ghá le seachrán. Is é luach fuinnimh deochanna mar Coca-Cola 42 kcal (in aghaidh an 100 ml). Go ginearálta, i gcás táirge - ní leor é seo, ach le haghaidh deoch go leor. Níl sé deacair uisce buidéal leath-lítear Coke a ól, ach níl sé chomh simplí a thuilleadh leath de chileagram feola a ithe, mar shampla. Dá bhrí sin, déantar cion calraí an tsóid a fhritháireamh le héascacht a ionsú. Ní mhaireann an mothú satiation fada. Cuirfidh gorta nua tú i bhfeidhm arís le hithe a ithe, nó cuirfidh sé crá leat.

Cuimhnigh go mb'fhéidir nach bhfuil GI agus GN ag bianna ard-chailleacha sailleacha, ach ag an am céanna bíonn drochthionchar acu ar do fhigiúr.

Conas ábhar GI, GN agus calraí a chur le chéile? Cad atá níos tábhachtaí? Conas na "táirgí cearta" a roghnú?

Cuar siúcra - fíor-thástálacha

Agus anois beimid ag bogadh ar aghaidh go dtí an chuid is suimiúla den airteagal seo.
Tá sé in am na freagraí ar na ceisteanna a cuireadh sna rannáin roimhe seo a fháil amach an bhfuil carbaihiodráití tapa agus mall ann, agus cén fáth gur táscaire neamhiontaofa é GI.

Chomh maith leis sin ón rannóg seo foghlaimeoidh tú rudaí níos suimiúla, ach tá gach rud in ord.
Agus fós - gach rud a chuirfear in iúl duit anois, is féidir leat seiceáil i gcleachtas. Ná creidim sa mhéid a deirim leatsa, ach glac agus seiceáil. Thairis sin, is é seo an cás nuair is féidir leat an toradh a fháil, arna shloinneadh in uimhreacha - intomhaiste agus seasta.

An chuid is mó ar fad bhí spéis agam an bhfuil carbaihiodráití tapa agus mall ann, ós rud é go raibh an t-eolas ón Idirlíon ar an ábhar seo salach ar a chéile. Bhí ceisteanna eile agam a raibh orm a fháil amach.

Chun é seo a dhéanamh, bhí orm scála cistine, glucometer, stiallacha tástála, púdar glúcóis íon a cheannach. Bhí an chuid eile agam.

Ansin, thosaigh mé ar na turgnaimh, na torthaí a gcaithfidh tú a fháil amach.

Ba é mo chuid turgnamh freagraí a thabhairt dom ar na ceisteanna seo a leanas:

• An bhfuil carbaihiodráití tapa agus mall ann?
• An táirge rindreáilte é rís bhán le haghaidh meáchain a chailliúint nó a thriomú (éilíonn go leor foinsí é seo)?
• Conas a athraíonn GI (cuar siúcra) táirge nuair a chuirtear ola leis?
• Conas a athraíonn an cuar siúcra nuair a athraíonn an chuid den táirge?
• Cén chuma atá ar an gcuar siúcra ó tháirge sláintiúil agus ó tháirge díobhálach?
• Cad é mo shiúcra fola? An bhfuil lamháltas glúcóis lagaithe agam (tástáil lamháltais glúcóis)?
• Cad é an freagra glycemic atá ag mo chorp ar roinnt bianna a úsáideann mé go minic?
• Conas a dhéanann mo chuair siúcra fíor comparáid le hinnéacsanna glycemic táblaithe (an féidir muinín a bhaint as an táb GI)?

Ag deireadh na dturgnamh, fuair mé freagraí ar cheisteanna eile nár chuir mé ceist orthu ar dtús.

Ag breathnú chun cinn, beidh mé ag rá gur bhuail cuid de thorthaí an turgnaimh mé.

Tá graif den chuair siúcra tógtha agam le haghaidh: glúcós, siúcra, rís bán gráin bháin, ruán, gruth milis le rísíní ón ngléasra Piskaryovsk. Chun a fheiceáil conas a athraíonn an cuar siúcra le cuid den táirge, don mhais gruth, rinneadh na cuair a bhreacadh le haghaidh 50 agus 80 gram de charbaihiodráití. Chun éifeacht ola (lus na gréine) ar chuair siúcra a mheas, tógadh na graif do rís agus ruán le him nó gan im.

Mhair an turgnamh thart ar 3 seachtaine, toisc go raibh sé riachtanach ligean do mo mhéara pollta cneasú sula dtéitear ar aghaidh chuig tástáil an chéad táirge eile. B'éigean dom níos mó ná trí dhosaen pingin a dhéanamh chun fuil a thógáil in aghaidh an lae. Ba é an tástáil is faide ná cuar siúcra a thógáil ar feadh 300 nóiméad (5 uair an chloig), an ceann is giorra ar feadh 133 nóiméad. I saotharlanna, chun GI a ríomh ar an modh caighdeánach, de ghnáth déantar cuar an tsiúcra a bhreacadh ar feadh 120 nóiméad.

Agus anois leis na torthaí.

An bhfuil carbaihiodráití tapa agus mall ann

Tá siad ann. Ach níl siad go leor mar a shamhlaítear iad de ghnáth. De réir mar a léiríonn carbaihiodráití gasta agus mall go bhfuil buaicphointe ann, breathnaítear ar bhuaicphointe siúcra fola tar éis thart ar leathuair an chloig. Is é seo an buaic d'aon charbaihiodráití - go tapa ar a laghad, mall. I bhfocail eile, ní féidir leat carbaihiodráit “mall” áirithe a ithe, ionas go mbeidh an buaic tar éis 2 uair an chloig, nuair a thosaíonn d'oiliúint, mar shampla. Chomh maith leis sin, ní bheidh tú in ann carbaihiodráit tapa a ól (ól) ionas go mbeidh uasmhéid siúcra agat i do chuid fola tar éis 10 nóiméad. Féadann a fhios a bheith agat ar an bhfíric seo do dhearcadh ar chothú a athrú i gcomhar le hoiliúint. Má tá an tuiscint seo agat ar an gceist seo agus mura gcreideann tú mé, ansin déan mo chuid turgnaimh arís agus féach leat féin.

Má tá, cén fáth go ndeirim go bhfuil carbaihiodráití tapa ann. Is é an fíric go dtosaíonn “carbaihiodráití gasta”, i gcodarsnacht le “carbaihiodráití mall”, siúcra fola a ardú i bhfad níos tapúla. Tá an buaic féin níos airde freisin. Ach tagann buaic-am buaice dóibh mar an gcéanna. I mo thurgnaimh, fuair an buaic is luaithe siúcra (siúcrós) - bhí sé ag 18 nóiméad cheana féin. Thairis sin, bhí a bhuaic cothrom, i.e. choinnigh sé 37 nóiméad ar a mhéad, agus ina dhiaidh sin chuaigh sé síos. Tharla sé go raibh meánionad uimhríochtúil an bhuaic ag 27 nóiméad (18 + 37 roinnte ag 2).

I nglúcós, bhí an bhuaic géar, agus breathnaíodh é ag 24 nóiméad, atá gar do leath uair an chloig freisin.

Sa séú nóiméad, tá fás tagtha ar ghlúcós cheana féin. Tá carbaihiodráití mall fós ag meath ag 6 nóiméad. Ós rud é go dtosaíonn roinnt carbaihiodráití ag ardú siúcra níos luaithe, agus gur féidir roinnt uaireanta níos déanaí agus an difríocht ama a bheith ann arís agus arís eile, is féidir linn labhairt faoi charbaihiodráití tapa. Lig dom a mheabhrú duit nach mbeidh an buaic-am difriúil i gcónaí.

Ag labhairt dó faoin gcúlú eacnamaíochta. Chinn mé, tar éis an táirge tástála a ithe, go dtagann laghdú ar ghlúcós fola i dtosach, agus fás ina dhiaidh sin. Níor léigh mé faoi seo in áit ar bith agus mar sin ní raibh a fhios agam. Thángthas ar an bhfeiniméan seo i bhfíor-turgnaimh. Maidir leis seo, níl an teip seo ag gach sceideal sa chéad nóiméad (siúcra, mar shampla). Ar dtús thóg mé tomhais de réir an mhodha chun GI a chinneadh, ie. gach 15 nóiméad, agus leis an gcur chuige seo, is minic a mharaítear an teip.Dá réir sin, mura bhfuil teip tosaigh ar roinnt cuar, ciallaíonn sé seo gur chaill mé é, mar gheall nach raibh a fhios agam go raibh sé ann agus go raibh sé riachtanach é a ghabháil. Maidir le siúcra, mar shampla, ní dhearnadh an chéad tomhas tar éis ithe ach tar éis 9 nóiméad agus cailleadh an teip. Ar ghlúcós, bhí a fhios agam cheana féin gur chóir go mbeadh an snámh seo ann, agus go raibh tomhais fós ag 2 agus 6 nóiméad agus gur gabhadh an snámh.

I mo thurgnaimh, tháinig sé chun solais nach raibh difríocht mhór idir géire an mhéadaithe ar na línte graf do charbaihiodráití tapa agus mall araon, i.e. ní thugann carbaihiodráití mall sleamhnáin mhín, in aghaidh sleamhnán géar ó charbaihiodráití gasta. Mínítear é seo toisc go bhfuil an teip tosaigh ar charbaihiodráití “mall” níos ísle (níos láidre), agus tosaíonn an fás níos déanaí. Ní hionann an buaic-am agus an oiread. Mar thoradh air sin go léir, nuair a bhíonn buaicphointí éagsúla ag airde airde difriúla, níl mórán luaineachta ann.

Tá sé seo difriúil ó go leor graif a chuirtear i láthair ar an Idirlíon, áit a bhfuil asúintí agus sliocht níos milis ag cuair na gcarbaihiodráití mall. Ní thaispeánann na graif ón Idirlíon go bhfuil glúcós ag titim ar dtús, ach gan ach fás ansin. B'fhéidir nach léirítear an teip sna graif, ós rud é go mbaineann tomhais chaighdeánacha le fuil a thógáil an chéad uair gach 15 nóiméad, i.e. d'fhéadfaí an teip seo a chailliúint. Cé, i roinnt táirgí, tar éis 15 nóiméad, níor chuir an teip deireadh leis. Go ginearálta, is minic a bhíonn graif ón Idirlíon an-siméadrach agus nach mbeidh tú i ndáiríre.

Mar achoimre: tosaíonn carbaihiodráití gasta ag ardú siúcra fola níos tapúla, ach tá an t-uasmhéid siúcra atá acu in am an-difriúil ó shiúcra siúcra carbaihiodráití mall. Cé gur féidir an t-am tosaithe don ardú i siúcra ó charbaihiodráití gasta a bheith 2-3 huaire níos luaithe ná ó na cinn mhall, ach i miontuairiscí bíonn an difríocht neamhshuntasach (mar riail, is é an difríocht níos lú ná 10 nóiméad).

Cén fáth gur táscaire neamhfhoirmiúil é GI

Is é fírinne an scéil gur mheas forbróir an innéacs glycemic (Jenkins) nach raibh sé tábhachtach ach leibhéal an ghlúcóis san fhuil a mhéadú. Beagnach i gcónaí tar éis 2 uair an chloig tá teip ann cheana nach bhfuil bainteach leis an ríomh.

Ní raibh mé in ann teacht ar mhodh mionsonraithe chun GI a fháil, mar sin ní féidir liom a rá go cinnte cén luach glúcóis san fhuil a mheastar a bheith ina nialas coinníollach (ós rud é nach féidir le duine beo a bheith ina fíor-náid). Is leibhéal glúcóis troscadh é seo i ngach cás, nó 1 ghram de ghlúcós in aghaidh an lítir fola. Ghlac mé luach 1 g / l ó montignac.com. De réir dealraimh, ba é an luach sin go díreach a d'úsáid Jenkins, tar éis dó modh a fhorbairt i 1981 chun innéacsanna glycemic táirgí a ríomh agus a rangú. Ar ndóigh, d’fhéadfadh sé a bheith ann go bhfuil athrú beag tagtha ar an modh ríofa inniu, ach má tá na hathruithe le feiceáil, níl siad chomh beag sin. 1 g / l - Bhreathnaigh Jenix ar an nglicéime gasta a bhí ag duine sláintiúil. Ba mhaith liom a thabhairt faoi deara go bhféadfadh an gnáthleibhéal glúcóis fola ag athrú ag brath ar aois (tá leibhéil níos ísle ag naíonáin, tá leibhéil níos airde ag daoine níos sine), toircheas (d'fhéadfadh a bheith níos airde), tinneas (méadaíonn slaghdáin leibhéil siúcra, ar ndóigh, méadaítear siúcra agus le diaibéiteas), ó staid mhothúchánach, etc. Mar shampla, i gcás linbh suas le 1 mhí d'aois, is é an norm a bheidh ann ná 2.8 mmol / L, agus do sheanfhear os cionn 90 bliain d'aois, meastar freisin gurb é 6.7 mmol / L an norm. Do bhean torrach, is é 6.6 mm / L an norm. Sa sampla seo, ghlac mé luachanna an-mhór chun a thaispeáint cé chomh dramatach a d'fhéadfadh an difríocht a bheith ann. Agus fós - tá na noirm a bhaineann le fuil venous beagán níos airde ná na noirm de fhuil ribeach. Anois tá go leor daoine ag dul i gcion ar chomhghaolú g / l agus mmol / l. Má dhéantar 1 g / l a thiontú go millimoles, ansin beidh sé seo thart ar 5.55 mmol / l. Sa chás seo, cuirfidh mé in iúl duit nach bhfuil sé seo ach fíor i gcás glúcóis agus níor chóir duit iarracht a dhéanamh, mar shampla, colaistéaról a aistriú. Baineann sé le mais molar na substainte.

Is cosúil go bhfuil luach 1 g / l nó 5.55 mmol / l measta beagáinín orm. I mo chás féin, léirigh na tomhais go léir ar bholg fholamh na luachanna thíos. Mar is féidir a fheiceáil ó mo ghraif, tá an leibhéal tosaigh glúcóis san fhuil difriúil i gcónaí agus tá an leathadh thart ar leathmhíleoil.

Mar sin, is dóichí, i sannadh GI, is é an nialas coinníollach 1 ghram de ghlúcós in aghaidh an lítir fola. I millimoles, is é seo thart ar 5.55 mmol / L. Má tá an náid choinníollach 5.55 mmol / l, ansin is féidir leat a fheiceáil cad a chuirfí san áireamh "eireaball" neamhbhríoch sa chuar mais cuar chun an GI a ríomh.

Féach cé mhéad faisnéise a thugann an cuar seo, agus cé chomh beag is atá an fhaisnéis seo i gceist leis an GI a ríomh.

Más é an náid choinníollach an leibhéal glúcóis tosaigh i dtomhas sonrach (5.3 mmol / L ar an lá a tástáladh an gruth), ansin sa chás seo níl mórán faisnéise bainteach le ríomh an GI.

Chomh maith leis an bhfíric nach gcuireann an GI san áireamh an cuar faoi bhun na náid choinníollaí, ní chuireann an t-innéacs seo san áireamh cruth an chuar os cionn na náid coinníollach agus fiú suíomh an chuid seo den chuar i gcoibhneas leis an abscissa. Is féidir leis a bheith ina bhuaic ghéar agus ard, nó cnoc cothrom - ní ard, ach leathan. Is féidir an sleamhnán seo a bheith ann ag amanna difriúla - níos déanaí nó níos luaithe. Beidh an ceantar mar an gcéanna. Cé go bhfuil sé soiléir go bhfuil buaic íseal agus cothrom níos fearr ná ceann ard agus géar.

Go pearsanta, feictear domsa go bhfuil teip an chuar níos tábhachtaí ná an bhuaic, agus ní mheastar é seo sa GI. Mar sin, nuair a dhíríonn tú ar an GI, cuimhnigh ar an méid a dúirt mé leat.

Cad a dhéanann cuar siúcra cosúil le táirge sláintiúil agus díobhálach

Ansin cuirim cleachtas chun tosaigh. Tá sé ar eolas go bhfuil siúcra an namhaid nuair a meáchan a chailleadh. Meastar gur táirge den scoth é leite ruán, ar a mhalairt, dóibh siúd atá ag cailleadh meáchain. Chun tuiscint a fháil ar a bhfuil dona agus cad atá go maith, rinne mé graf de ghlúcós fola do shiúcra agus ruán agus rinne mé staidéar orthu. Sa dá chás, itheadh ​​80 g de charbaihiodráití. Rinneadh siúcra a chaolú le huisce, bruite an ruán gan mórán salainn agus itheadh ​​é gan rud ar bith.

Is féidir a fheiceáil go bhfuil buaic níos ísle ag an gcuar ruán agus nach bhfuil sé chomh domhain sin. Teipeann ar ruán níos déanaí tráth (ruán 195 nóiméad, siúcra - 140). De réir dealraimh, is iad seo na príomhtháscairí ar úsáidí an táirge, ar féidir iad a thaifeadadh trí leibhéal glúcóis san fhuil a thomhas. Mar sin, is amhlaidh is fearr an cuar is fearr. Mar a thuig tú cheana ón roinn roimhe seo, ní léiríonn an t-innéacs glycemic é seo.

Dála an scéil, bhí ionadh orm ag buaic chomh géar agus sách ard ó ruán - sa chéad uair den turgnamh, léirigh an ruán féin i bhfad níos measa ná mar a bhí súil agam. Chuir Siúcra iontas chomh maith ar bhuaic cothrom. Bhí mé ag súil le rud éigin ó shiúcra, rud a fuair mé ó ghlúcós.

Ach chuir ionadh glúcóis ionadh freisin nach raibh aon snámh domhain ann mar shiúcra tar éis buaic ghéara ard. Ba chóir a thabhairt faoi deara nár úsáideadh 80, ach 74 gram, don tástáil le glúcós. Is é seo an méid caighdeánach pacáiste ó chógaslann do thástáil lamháltas glúcóis (75 g, ach tar éis an t-ábhar a dhoirteadh i mug, léirigh na scálaí 74 g). Is dócha má bhí 6 ghram níos mó glúcóis ann, ansin bheadh ​​an bhuaic beagán níos airde, ach is dóigh liom nach bhfuil sé i bhfad.

Cad a labhraíonn i bhfabhar ríse bháin?

Bíonn ríse bán ag líon mór lúthchleasaithe ar aistí bia. Agus ní tharlóidh sé seo ar feadh na mblianta, agus tá eagla orm nach fiú ar feadh na gcéadta bliain, ach níos faide. Is é rís bonn bia a lán daoine. Agus is cinnte go bhfuil sé seo ar siúl ar feadh na mílte bliain. Dála an scéil, thosaigh saothrú ríse thart ar 9000 bliain ó shin. Is iad seo na hargóintí is láidre, dar liom, i bhfabhar ríse mar tháirge neamhdhíobhálach.

Is é mo phointe turgnaimh mo phointe.

Maidir leis an ngalar beriberi, is léir gur cás an-mhór é seo nach féidir le duine nua-aimseartha a chónaíonn i megalopolis a fháil, ach amháin má tá sprioc dá leithéid socraithe agat go sonrach. Go ginearálta, ní bheidh aon aiste bia mealltach, agus ní haon eisceacht ríse bhán.

Is beag an snáithín agus na vitimíní atá fíor. Ach an bhfuil an táirge seo neamh-inúsáidte más féidir snáithín agus vitimíní a fháil ó fhoinsí eile? Is féidir le táirge atá ard in aon vitimín a bheith ag ithe i gcónaí dochar a dhéanamh. Má itheann tú a lán de ghlasraí, áit a bhfuil a lán vitimíní agus Snáithín, ansin bíonn ithe ríse níos mó ná mar is gnách.Is féidir leat gearán a dhéanamh nach féidir leat tairní a chasadh le fón póca, agus an casúr a bhualadh. Mar sin anseo - ní foinse vitimíní agus Snáithín é rís bhán, ach is foinse fuinnimh í, ach, mar shampla, is foinse vitimíní í garlic, ach ní foinse fuinnimh.

An féidir meáchan a chailleadh ar ríse?

Ós rud é go bhfuil go leor carbaihiodráití i rís agus GI ard, creideann go leor daoine nach féidir le ríse bán ach saill a fháil. An bhfuil sin amhlaidh?

Chun a fháil amach, rinne mé turgnaimh le glucometer, agus thóg mé roinnt cuair siúcra, bunaithe ar a ndéanaim na conclúidí seo a leanas.

Tá a fhios agat cheana féin, nuair a bhíonn buaic ró-ard ag an gcuar siúcra agus go bhfuil sé ró-dhomhain tar éis an bhuaic, ansin, go bhfuil gach rud comhionann, cuireann sé le carnadh saille iomarcach. Féach ar na cuair siúcra siúcra rialta (siúcrós), a chaolú le huisce, agus ríse bán.

I gcás siúcra agus rís araon, baineadh úsáid as 80 gram carbaihiodráití. I gcás siúcra, is é seo 80 g siúcra, i gcás ríse, is é 101 g de ríse bán gráin (thart ar 280 g de ríse cócaráilte).

Mar is féidir leat a fheiceáil, i gcomparáid le siúcra, ansin is táirge rí-aiste bia é rís. Dála an scéil, anseo an chuma atá ar thurgnamh ríse a sheirbheáil:

Cad a tharlóidh má dhéanaimid comparáid idir ríse bán agus comhraic níos cothroime. Tóg ruán. Cén fáth ar roghnaigh mé ruán chun comparáid a dhéanamh. Is é fírinne an scéil go molann beagnach gach duine ruán mar tháirge úsáideach agus maith le haghaidh meáchain caillteanas. Tá a lán snáithín (thart ar 10%), a lán vitimíní - go háirithe grúpa “B”, go leor próitéine (thart ar 14%), comhdhéanamh aimínaigéad próitéine maith, gan glútan (glútan). Taispeánann mo thaithí phearsanta gur táirge maith é an ruán le haghaidh saille a dhó.

Mar sin de, cuimhníonn do aire ó 80 gram carbaihiodráití ruán agus ríse bháin:

Seo fónamh ruán:

Mar a fheiceann tú, bhí buaic an ruán níos airde fós ná buaic an ríse. Chuir sé sin ionadh orm. Fíor, bhí teip uasta ar ríse sular tharla sé mar an gcéanna - léirigh an ríse íosmhéid siúcra tar éis 2 uair an chloig, agus rinne an ruán é tar éis níos mó ná 3 uair an chloig.

Conas a athraíonn GI (cuar siúcra) táirge nuair a chuirtear ola leis

Roimhe sin, d'fhéachamar ar chuar ó tháirgí íon - níor ól mé fiú uisce, cé nach n-itheann mé tirim go hiondúil. Cad a tharlaíonn má chuirtear ola lus na gréine le rís? Bhuail an turgnamh seo orm an chuid is mó. Anseo thóg siad an 80 g céanna carbaihiodráití ón rís chéanna (ón bpacáiste céanna), ach cuireadh 25 gram d'ola lus na gréine leis an rís. Féach duit féin:

Ionadh, bhí an chéad bhuaic (tar éis leathuair an chloig) níos ísle ná an dara buaic (tar éis uair an chloig). Ag an am céanna, ní raibh aon teipeanna doimhne ann ar feadh 300 nóiméad, i.e. 5 uair an chloig

Tar éis an turgnaimh seo, ní raibh aon cheisteanna agam a thuilleadh faoi cé acu an féidir ríse a ithe ar aiste bia. D'fhéadfadh gur táirge maith é, ach ná hí é a ithe ina fhoirm íon. Ar a laghad - cuir ola glasraí ann. Fíor, tá 25 g d'ola in aghaidh an tseirbheála, mar atá sa turgnamh, beagán i bhfad. I mo thuairimse, leath an oiread - is dáileog níos oiriúnaí é seo. Bhí an tasc agam chun éifeacht ola a thuiscint, mar sin chuir mé go leor leis. Táim cinnte go gcuirfeadh an cuar siúcra níos sláintiúla má chuireann tú níos mó glasraí leis. Molaim beagán ró-ríse freisin, rud a mhíneoidh an sceideal níos mó fós. Ar ndóigh, ag céim áirithe de dhó saille, ba cheart go mbeadh ríse le hola teoranta go mór, agus fiú ag céim níos déanaí, go ginearálta nach n-eisiatar é. Ach don chuid is mó daoine, níl aon chéimeanna den sórt sin ann, ós rud é nach socraíonn siad an méid atá i gceist le saill fho-chraicinn a laghdú. Tá sé seo fíor, mar shampla, do lúthchleasaithe atá san iomaíocht i dtógáil coirp.

Anois is mian liom a rá faoin innéacs glycemic. Má fhéachann tú ar an gceantar ó na cuair ríse le agus gan ola, níl an difríocht chomh mór sin. Sa chás gan ola - is sleamhnán mór amháin é seo, agus i gcás ola - tá sé dhá cheann, ach níos lú. Ní chuireann an teip a tharlaíonn i rís gan ola ag 124 nóiméad an t-innéacs glycemic san áireamh - ní chuirtear san áireamh ach an t-ardú i siúcra. Tharlaíonn sé go dtabharfadh dhá chuar atá difriúil go bunúsach difríocht an-láidir do GI.

Mar sin dírigh anois ar na táblaí innéacs glycemic seo. Tá súil agam go raibh meas agat ar an luach a thug mé duit! Tar éis an turgnaimh, bhuail sé orm. Ná déan dearmad anois gur mhaith leat agus go roinnfidh tú eolas úsáideach le cairde - ach brúigh an cnaipe ar cheann de na líonraí sóisialta chun é seo a dhéanamh.

D'fhéadfá a bheith ag smaoineamh ar an chuma atá ar an gcuar siúcra ó ruán le him. Le do thoil, seo iad na graif:

Léiríonn ruán le hola lus na gréine (an 25 g céanna) ar feadh tréimhse an-fhada ag an gcéad chéim laghdú siúcra, suas le 21 nóiméad. Sroiceann an t-uasmhéid 39 nóiméad - is é seo an buaic-am is faide i mo thurgnaimh, ach amháin i gcás ríse le him, áit nach raibh an t-uasmhéid ag an gcéad cheann ach ag an dara buaic. Níl na beanna ruán géar agus ní thosaíonn an laghdú ach tar éis uair an chloig. Go gairid tosaíonn an dara buaic, atá beagnach cothrom ar airde go dtí an chéad cheann agus rinne mé taifeadadh ar a uasmhéid ag 122 nóiméad, i.e. tar éis níos mó ná 2 uair an chloig. Sin aiste bia i ndáiríre!

Is féidir le ríse bhán faoi choinníollacha áirithe tionchar diúltach a bheith aige ar an bhfigiúr, má úsáidtear é ina fhoirm glan gan gach rud. Ag an am céanna, fiú amháin i bhfoirm íon, ní féidir ríse, trína éifeacht ar ghlúcós san fhuil, a chur i gcomparáid go dlúth le siúcra. Má chuirtear ola glasraí le rís bhán, scoirfidh an táirge de tharscaoileadh géar siúcra a chur san fhuil. Ag an am céanna, tá an ríse níos lú fós ná leite ruán, ach níl an difríocht chomh mór sin mura gcuireann muid san áireamh ach an éifeacht ar ghlúcós san fhuil.

Cén chaoi a n-athraíonn cuar an tsiúcra nuair a athraítear an chuid den táirge

Mar a dúirt mé cheana féin - chun GI a fháil, tógtar an oiread sin den táirge a ndéantar staidéar air chun 50 g de charbaihiodráití a fháil. Mura bhfuil mórán carbaihiodráití sa táirge, ansin d'fhéadfadh 25 g de charbaihiodráití a bheith i bhfreastal.

Bhí mé ag smaoineamh conas a athróidh an cuar siúcra nuair a athraíonn an chuid. An mbeidh sé ina athrú comhréireach ar airde na mbuaic agus ar dhoimhneacht na dips, agus cad é an comhghaol, nó an mbeidh sé ina athrú iomlán sa chuar graf.

Seo graif de chuar le codanna de 50 agus 80 gram carbaihiodráití. Ba é meáchan na coda den táirge sa chás seo ná 263 agus 421 gram, faoi seach.

Dealraíonn sé, le cuid de 50 g de charbaihiodráití, gur bhog an cuar ar dheis, agus gur athraigh airde an chéad bhuaic beagán. Má ghlacaimid san áireamh gurbh ionann leibhéal glúcóis fola a bhí ag troscadh sna laethanta sin agus milleamóil iomlán ar fad beagnach gach lítear, go raibh an méadú i gcomparáid leis an leibhéal tosaigh i gcás 50 g níos mó ná 80 g.

I gcás 80 g, bhí doimhneacht na ndips beagán níos mó agus faoi dhó faoi 4.4 mmol / L. Má ghlacaimid san áireamh go raibh an chéad leibhéal siúcra fola ag troscadh ar an lá staidéir de 80 g níos airde, ansin gheobhaidh muid an teip uasta (bhí 2) 0.9 mmol / L faoin leibhéal tosaigh.

I gcás 50 g, shroich an dearbhluach sa snámh 4.5 mmol / L, ach ní dhearnadh an luach coibhneasta sa snámh faoin leibhéal tosaigh ar bholg folamh.

Is é castacht na hanailíse ar na torthaí seo go raibh an leibhéal tosaigh glúcóis i mo chuid fola an-éagsúil, rud a chuireann leis an gcomparáid.

Más rud é, de réir na sonraí seo, go gcaithfí GI a thógáil, ansin ní bheadh ​​ach eireaball beag ag teacht isteach sa ríomh do gach cuar, agus ní bheadh ​​mórán eolais spéisiúil á chaitheamh amach.

Bheadh ​​GI an mhais gruth milis le rísíní ón ngléasra Piskaryovsk an-íseal. Chuir sé seo ionadh orm freisin, toisc go bhfuil sé an-milis, fiú siúcraí agus go bhfuil siúcra ann. Maidir liomsa, ó thaobh na margaíochta de, dhéanfadh sé ciall GI a chur in iúl air. B'éigean dom é a dhéanamh nuair a ith mé é mar is maith liom an blas, móide go leor próitéine ainmhí ard-ghrád, ach bhí amhras ann nach raibh sé an-úsáideach. Dhealraigh sé go bhfuil an milseog seo blasta, ach go bhfuil sé dochrach i roinnt bealaí, cé nach bhfuil, mar shampla, císte. Ach tá sé amach go bhfuil ó thaobh an choirp a mhúnlú an táirge seo níos fearr fós ná ruán folamh.

Fógraíocht táirge i bhfolach iontach amach :). Is trua nach ndéanfaidh aon duine íoc as dom.

Conclúid

Ní dhearnadh mo thurgnaimh le glucometer do gach táirge ach uair amháin. Bíonn tionchar ag tosca difriúla ar na torthaí agus, b'fhéidir, go dtabharfaidh cuid de na turgnaimh, nuair a athdhéantar iad, pictiúr difriúil. Go hidéalach, ba chóir gach turgnamh a athdhéanamh uair amháin eile ar a laghad, tá sé níos fearr fós go ndearnadh roinnt ar dhaoine eile. Is féidir leat páirt a ghlacadh sa staidéar agus na turgnaimh a dhéanamh arís, rud a chuir an toradh is fearr ort. Má shocraíonn tú é seo a dhéanamh, bí cinnte go scríobhann tú faoi sna tuairimí. N'fheadar cad a fhaigheann tú. Cinnteoidh tú, ina dhiaidh sin, imoibriú do choirp le táirge sonrach.

Dóibh siúd nach bhfuil réidh le páirt a ghlacadh i dturgnaimh go pearsanta, ach a bhfuil suim acu sa topaic seo, ar mian leo a fháil amach cad iad na torthaí a bheidh i dturgnaimh athuair, cliceáil an cnaipe “Cosúil”. Má théann an cuntar os cionn 1000 go maith, ansin tosóidh mé an dara turgnamh.

Má tá spéis agat cén cineál imoibriúcháin atá ag an gcorp daonna ar aon táirge nár thástáil mé sa staidéar seo, scríobh na tuairimí ina dhiaidh sin. Má tá an-tóir ar do tháirge i dtáirge (go leor iarratas, tuairimí a thaitníonn le líon mór maith), ansin ar choinníoll go dtéann an gcuntar “Cosúil” don earra seo thar 1000 maith, ansin chomh maith le tástálacha athrá le haghaidh tástála a rinneadh cheana táirgí Déanfaidh mé tástáil ar na cinn nua a thairgeann tú. Tugaim faoi deara, i dtéarmaí éifeacht na dtáirgí ina bhfuil carbaihiodráit ar leibhéil siúcra fola, go bhfuil imoibriú orgánach daoine difriúla (sláintiúil) an-chosúil. Dá bhrí sin, gheobhaidh tú féin ort na torthaí a gheobhaidh mé féin. Ach moltar turgnamh a dhéanamh arís agus arís eile chun tionchar na bhfachtóirí atá neamhspleách ar an táirge faoi staidéar a eisiamh.

Ná déan dearmad gur mhaith leat!