Cad iad na bianna ina bhfuil carbaihiodráití

Tá sé seo ar cheann de na trí chineál macronatróra, is é sin, na substaintí a chothaíonn an corp. Saillte agus próitéiní an dá cheann eile.

Roinntear carbaihiodráití i ranganna:

• Sahára - móilíní siúcra aonair nó slabhraí gearra de mhóilíní den sórt sin. Is iad sin glúcós, fruchtós, galactós, siúcrós.
• Stáirsí - slabhraí fada de mhóilíní carbaihiodráit a bhriseadh síos ina gcomhpháirteanna beaga sa chonair an díleá.
• Snáithín - carbaihiodráití nach bhfuil díleáite.

Is é príomhfheidhm carbaihiodráití fuinneamh a thabhairt don chorp. Briseann an chuid is mó acu sa chonair an díleá go glúcós, agus feidhmíonn sé mar bhreosla cheana féin. Tugann gach graim de charbaihiodráit 4 kcal. Is é an eisceacht ná snáithín, atá i bhfad níos lú calraí.

Cén fáth nach bhfuil carbaihiodráití chomh sláintiúil céanna?

Níl sé furasta tuiscint a fháil ar an méid carbaihiodráití atá uait, mar go bhfuil siad difriúil. Go minic, déantar carbaihiodráití a roinnt go simplí agus go casta. Áirítear ar an gcéad cheann acu siúcraí, agus san áireamh tá siúcraí agus snáithín.

Ach is féidir leis an aicmiú seo teip a dhéanamh toisc gur féidir le táirgí a bhfuil ardábhar stáirse acu a bheith tairbheach agus díobhálach do shláinte (go háirithe gránaigh phróiseáilte scagtha).

• Carbaihiodráití casta - carbaihiodráití ó bhianna neamhphróiseáilte, lena n-áirítear torthaí, pónairí, grán iomlán.
• Carbaihiodráití simplí - siúcraí agus stáirsí, a glantar as snáithín agus a phróiseáiltear.

Cad é an difríocht idir carbaihiodráití

Tá carbaihiodráití casta níos sláintiúla ná na cinn simplí toisc go bhfuil dlús cothaitheach níos airde acu. Is é sin, mar aon le gach calorie, soláthraíonn siad frithocsaídeoirí, snáithín, vitimíní agus mianraí don chomhlacht. Ach is calories iad carbaihiodráití simplí agus níl rud ar bith níos mó.

Chun an rud céanna a thuiscint, déanaimid comparáid idir an grán iomlán agus an ceann scagtha. Tá trí chuid ann do ghráinní iomlána:

• Suthanna - cuid den ghrán ina bhfuil a lán saillte neamhsháithithe agus cothaitheach eile ann.
• Endosperm - an chuid inmheánach den ghrán, arb é atá ann den chuid is mó stáirse.
• Sliog - An chuid sheachtrach sheachtrach den ghrán, ina bhfuil a lán snáithíní agus aigéid shailleacha riachtanacha.

Sa ghaiméite agus sa bhlaosc (bran) - an chuid is fearr, sláintiúil agus cothaitheach. Ach le linn na próiseála, baintear an membrane agus an suth, ionas nach bhfanann ach stéirceastán starchánach.

Déan comparáid idir an méid cothaitheach atá i 120 gram de ghrán cruithneachta iomlán agus scagtha.

Foinse de shubstaintí riachtanacha is ea grán cruithneachta iomláin a chailltear sa phróiseas glantacháin agus próiseála.

Tá sé seo amhlaidh freisin le torthaí agus glasraí. Tá siúcra ag cinn úra, ach tá vitimíní, mianraí agus snáithín ann. Ach i glasraí próiseáilte, cócaráilte (go háirithe i dtáirgí leathchríochnaithe) agus fiú glasraí brú tá níos mó siúcra agus níos lú cothaitheach ann. Ina theannta sin, cuirtear siúcra go minic le bia agus deochanna ullmhaithe.

Ná cuir spící i siúcra fola

Déantar carbaihiodráití simplí a dhíleá go tapa, agus mar gheall air seo, ardaíonn siúcra fola go géar. Mar gheall ar leibhéil siúcra atá ag ardú, bíonn an briseán in ann dáileoga móra inslin a tháirgeadh, agus mar thoradh air seo tá laghdú géar i siúcra. Nuair a bhíonn sé íseal fola, teastaíonn uainn arís na héifeachtaí a bhaineann le hinnéacs glycemic cothaithe ar réigiúin inchinne a bhaineann le luach saothair agus dúil i bhfear a ithe - táimid ag baint amach cuid nua de rud blasta.

Déantar carbaihiodráití casta atá saibhir i snáithín a dhíleá níos moille. Téann siúcraí uathu isteach i sruth na fola de réir a chéile, rud a chiallaíonn nach dtarlaíonn an léimneach Gráin Iomlána, Pischineálaigh, agus an Éifeacht Béilí ina dhiaidh sin: Impleachtaí do Rialú glúcóis fola agus do ról an choipeadh. Dá bhrí sin, cuireann carbaihiodráití casta fuinneamh ar fáil don chorp go cothrom, ag cuidiú le mothú satiety a choinneáil níos faide.

An baol galair ainsealacha a laghdú

Laghdaíonn carbaihiodráití coimpléascacha le tomhaltas rialta an Cumann idir iontógáil chothaithe iomlán agus riosca mortlaíochta: dhá staidéar ionchasacha mhóra i bhfear agus i mban na Stát Aontaithe an baol galair ainsealacha amhail diaibéiteas nó galair an chórais chardashoithíoch. Gach mar gheall ar shnáithín, vitimíní agus substaintí eile a pléadh thuas: cabhraíonn siad le hathbhreithniú criticiúil: glasraí agus torthaí chun galair ainsealacha a chosc sa chosc.

Thairis sin, tá sé léirithe ag staidéir go laghdaíonn an snáithín carbóin dothuaslagtha atá saibhir i bpolaifeanóil iomlán agus colaistéaról LDL i ndúichí hypercholesterolemic go laghdaíonn ithe carbaihiodráití casta an méid colaistéaróil “olc” san fhuil agus go méadaíonn sé an méid “maith”.

Cabhair díleá

Tá billiúin baictéar tairbheach darb ainm microbiota ina gcónaí sa intestines. Ní hamháin go dtéann sí i gcion ar shláinte stéigeach, ach ar an gcomhlacht iomlán freisin. Is bia é an snáithín carbaihiodráite casta do bhaictéir thairbheacha. Dá fearr a chothaíonn tú iad, is amhlaidh is fearr a oibríonn siad, mar shampla, cothaithigh a tháirgeadh mar aigéid shailleacha ghearr-slabhra, rud tábhachtach d'Athbhreithniú: prebiotics sa chonair ghastraistéigeach. do shláinte na conaire gastraistéigeach.

Laghdú ar athlasadh

Is é athlasadh freagairt nádúrtha an chomhlachta ar ionfhabhtú nó gortú. Má leanann an próiseas ar aghaidh, spreagann sé forbairt a lán galar tromchúiseach, lena n-áirítear ailse agus diaibéiteas, Athlasadh, pian agus galar ainsealach: cur chuige comhtháite maidir le cóireáil agus cosc.

Cabhraíonn carbaihiodráití casta le dul i ngleic le héifeachtaí an aiste bia ar athlasadh: béim ar an siondróm meitibileach le hathlasadh, ach tacaíonn siúcraí simplí, ar a mhalairt, leis.

Cén fáth a bhfuil carbaihiodráití simplí díobhálach?

Ní leor carbaihiodráití casta le bheith sláintiúil. Ní mór dúinn an simplí a thréigean freisin, mar:

• Spreag an iomarca. Déantar carbaihiodráití simplí a dhíleá go gasta agus bíonn spící i siúcra fola mar thoradh orthu. Fágann sé seo go bhfuil ocras ann i gcónaí.
• An baol a bhaineann le taomanna croí agus strócanna a mhéadú. Léirigh na staidéir go bhfuil seans níos mó ann go bhforbróidh daoine a itheann carbaihiodráití simplí go minic galar croí agus soithíoch.
• An baol a bhaineann le diaibéiteas de chineál 2 a fhorbairt. Is féidir le iontógáil minic carbaihiodráití simplí Fruchtós, friotaíocht insline, agus dyslip meitibileach> cealla a dhéanamh frithsheasmhach in aghaidh insulin. Is é seo an chúis le diaibéiteas de chineál 2 a fhorbairt.
• Mar thoradh ar andúil siúcra. Spreagann siúcra an inchinn dopamine a tháirgeadh. Is féidir le daoine a bhfuil andúile acu géilleadh do mhilseáin.
• Meáchan a mhéadú. Bíonn tionchar ag carbaihiodráití simplí ar leibhéal na hormóin atá freagrach as goile, agus dá bhrí sin méadaíonn sé na bianna innéacs glycemic ard, ró-ró-ualú, agus baol otrachta an otrachta.

Cad is fiú agus cad nach fiú

Ba chóir go mbeadh carbaihiodráití sa réim bia, ach amháin cinn mhaithe: cinn chasta, úr, neamhphróiseáilte.

Cá háit le carbaihiodráití casta a aimsiú:

• Grán iomlán: coirce, ruán, eorna.
• Pischineálaigh: piseanna, pónairí, pónairí agus lintilí (neamhchoimeádta).
• Glasraí agus torthaí: aon, b'fhearr úr nó próiseáilte go híseal.
• Cnónna agus síolta: cnónna coill, almóinní, síolta lus na gréine, síolta sesame.

Cá bhfuil carbaihiodráití simplí i bhfolach:

• Deochanna milis: súnna, sóid, mhanglaim, tae milis agus caife.
• Milseoga agus milseáin.
• Arán bán cruithneachta.
• Pasta: iad siúd a dhéantar as cruithneacht bhog.

Tá carbaihiodráití casta níos cothaithí ná na cinn simplí. Tá a lán snáithín agus cothaitheach acu. Dá bhrí sin, is ea is mó a ithimid iad, mar a dhéanaimid níos sláintiúla. Ach carbaihiodráití simplí, b'fhéidir blasta, ach go hiomlán gan úsáid agus fiú díobhálach.

Cén fáth a bhfuil carbaihiodráití de dhíth ar an gcomhlacht

Déanann carbaihiodráití sruthán níos tapúla ná próitéiní agus go háirithe saillte. Tacaíonn siad le díolúine, tá siad mar chuid de na cealla, glacann siad páirt i rialáil meitibileachta, shintéis na n-aigéad núicléasach, a tharchuireann faisnéis oidhreachtúil.

Tá thart ar 6 g de ghlúcós i bhfuil aosach. Soláthraíonn an soláthar seo fuinneamh ar feadh 15 nóiméad.

Chun leibhéil siúcra fola a choinneáil, táirgeann an corp hormóin inslin agus glúcón:

• Laghdaíonn insulin glúcós fola, athraíonn sé é go saill nó glycogen (stáirse ainmhithe), tá sé bailithe ag an ae agus na matáin.
• Ardaíonn Glucagon siúcra fola.

Baineann an corp glycogen as bianna carbaihiodráit-saibhir. Leis an soláthar leordhóthanach, athraíonn sé an iomarca carbaihiodráití isteach saill.

Caitheann an corp glycogen idir béilí, is leor an cúlchiste ar feadh 10-15 uair an chloig. Tá ocras mar chúis le laghdú suntasach ar leibhéil siúcra.

Déantar carbaihiodráití a aithint de réir a chasta atá an mhóilín, mar a leanas: monaisiúicrídí, déshiúicrídí, polaisiúicrídí.

Táirgí ina bhfuil carbaihiodráití casta, cuireann an corp síos ina monaisiúicrídí (glúcós), a sholáthraítear tríd an fhuil chun cealla a chothú.

Tá carbaihiodráití dosháraithe i gcuid de na táirgí - snáithín (snáithín cothaithe, substaintí peictin), atá úsáideach le haghaidh gluaiseachta stéigeach, as substaintí dochracha a bhaint ón gcorp, as an ngníomhaíocht cholesterol atá ceangailteach, as microflora.

Is é an t-ionsú is tapúla ná glúcós, tá an fruchtós níos lú ná é. Faoi ghníomh aigéad gastrach, déantar einsímí, lachtós agus maltós a shú go tapa.

Táirgí ina bhfuil carbaihiodráití casta - mar shampla, stáirse - soscann an corp ina siúcraí simplí sa stéig bheag, tar éis dó dul tríd an bholg. Tá an próiseas mall, déantar é a mhoilliú le snáithín, rud a chuireann cosc ​​ar ionsú siúcraí.

Táirgí Slimming Carbaihiodráit

Tagann sciar suntasach carbaihiodráití as gránaigh agus pischineálaigh. Tá siad saibhir i bpróitéin glasraí, vitimíní agus mianraí.

Tá an suth agus an bhlaosc gránach sna substaintí úsáideacha uasta. Dá bhrí sin, dá airde an méid próiseála a dhéantar ar an táirge is ea is lú a bhíonn sé.

I bpischineálaigh, mais an phróitéin, ach comhshamhlaíonn an corp 70% iad. Cuireann pischineálaigh bac ar einsímí díleácha aonair, a sháraíonn díleá i gcásanna áirithe, is féidir leo damáiste a dhéanamh do bhallaí an stéig bhig.

Is é an luach cothaithe is mó i dtáirgí gráin ina bhfuil snáithín agus bran, chomh maith le gránaigh.

Is furasta ríse scafa a dhíleá, ach is beag vitimín, mianraí, snáithín atá ann. Tá níos mó snáithín i muiléad agus i eorna Pearl. Tá an ruán saibhir in iarann. Tá calories mhin choirce ard, saibhir i bpotaisiam, i maignéisiam agus i sinc.

Tá iontógáil mhícheart carbaihiodráití bainteach go hearráideach le méadú ar mheáchan coirp. Go deimhin, ní ró-ídíonn bianna ina bhfuil carbaihiodráití, agus faoi ghnáthchoinníollacha ní mhéadaíonn siad siopaí saille. Glacann an corp iad níos tapúla ná próitéiní agus saillte, faigheann siad na calraí riachtanacha. Dá bhrí sin, níl aon ghá le bianna sailleacha isteach go léir a ocsaídiú - is é an farasbarr atá ann ná taiscí.

Tá a lán saille ag roinnt bianna carbaihiodráit freisin. Mar shampla, i seacláid tá sé suas le 45%, in uachtar milseogra - suas le 55%. Chun meáchan a chailleadh nó meáchan a choinneáil ag an leibhéal céanna, tá sé úsáideach tomhaltas bianna sailleacha a laghdú.

D'fhonn meáchan a chailleadh, sa tráthnóna níor chóir duit bia ina bhfuil carbaihiodráití a ithe.

Tábla (liosta) de tháirgí slimming

Tá táirgí milis, plúir, gránaigh, torthaí, súnna torthaí, caora, táirgí déiríochta i gcarbaihiodráití.

Chun meáchan a chailleadh, tá sé úsáideach níos mó ná 50-60g bianna a ithe ina bhfuil carbaihiodráití in aghaidh an lae.

Chun meáchan a choinneáil ag leibhéal cobhsaí, tá sé ceadaithe suas le 200 g de na táirgí seo a chur san áireamh san aiste bia laethúil.

Méadaíonn iontógáil os cionn 300 g carbaihiodráití meáchan.

Dochar ó bhianna atá saibhir ó thaobh carbaihiodráit de

Ídíonn úsáid suimeanna móra bia carbaihiodráit an gaireas insline, is cúis le heaspa salann mianraí, bíonn vitimíní, mífheidhmeanna sna horgáin inmheánacha, ag cur isteach ar phróiseáil agus ar chomhshamhlú bia.

Coscann táirgí miondealú carbaihiodráití microflora tairbhiúil. Mar shampla, tagann giosta, a úsáidtear chun arán bán a dhéanamh, i gcoinbhleacht.

Tá an dochar a dhéantar do tháirgí ó thaos giosta faoi deara le fada. I roinnt náisiún, déantar an t-arán a bhácáil go heisiach as taos neamhlaonta, tá an riail seo cumhdaithe i maistíní an chreidimh.

Cad a thugann siad agus cén fáth a bhfuil siad chomh tábhachtach sin don duine?

Is acmhainn thábhachtach fuinnimh í seo, ceann de na comhpháirteanna tábhachtacha le haghaidh freagra láidir imdhíonachta, chomh maith leis an ábhar óna dtagann frithghníomhartha ríthábhachtacha eile agus meitibilítí.

Cruthaithe go heolaíochgur féidir le daoine a itheann go leor carbaihiodráití freagairt thapa agus dea-fheidhmiú a bheith acu gníomhaíocht inchinne. Ní féidir linn ach aontaím gur fíor-bhád tarrthála i bhfoirm cúlchistí saille é na coinníollacha a bhaineann le hobair fhisiceach fhuar nó fhuar.

Ach le deich mbliana anuas, tá carbaihiodráití beagnach naimhde sláinte déanta ag fógraíocht agus cothúálaithe, agus labhraíonn dochtúirí, ar a mhalairt, sochair nach féidir a mhalartú.

Cad ba chóir a dhéanamh don fhírinne?

Chun é seo a dhéanamh, is fiú tuiscint a fháil ar na cineálacha carbaihiodráití agus ar na bianna ba chóir a eisiamh ón aiste bia, agus ar na bianna, ar a mhalairt, a íocann tú bhur n-aire ar fad.

Ar dtús, is féidir carbaihiodráití a roinnt ina:

• monaisiúicrídí (mar shampla, glúcós agus fruchtós atá ar eolas ag gach duine),
• olgaisiúicrídí (m. sh. siúcrós),
• polaisiúicrídí (e.e., stáirse agus ceallalós).

Tá gach ceann acu difriúil óna struchtúr ceimiceach, chomh maith leis an imoibriú sa chorp. Tugtar an chéad ghrúpa ar shiúcraí simplí, is é a bhfuil blas milis air agus is olc é don fhigiúr.

Nuair a bhíonn tú san fhuil, caitheann glúcós í 6 g gach 15 nóiméad, is é sin, má itheann tú é i gcainníochtaí móra, ansin áireofar é i meitibileacht saille agus stórálfar é “ina dhiaidh sin”. Smaoineamh ar nádúr na próisis seo. Laghdaíonn hormón ar a dtugtar insulin, “a rugadh” ag an briseán, glúcós fola trína chur chuig saill, agus ardaíonn glucagon, ar a mhalairt, a leibhéal.

Nuair a chaitheann duine carbaihiodráit shimplí, ansin i dtréimhse ghearr, ardaíonn leibhéal an ghlúcóis go géar agus go simplí.

Seolann an comhlacht, mar a ceapadh ar dtús é, insulin láithreach chun cabhrú leis. Cabhraíonn sé le siúcra dhá oiread saille a thiontú, agus feiceann an inchinn méid beag glúcóis do chomharthaí ocrais, agus ba mhaith leis an duine ithe arís.

Má dhéantar bia den sórt sin a athdhéanamh ó am go ham, ansin athraíonn an mheitibileacht don scéim seo, scaoileann sé cuid mhór den hormón, rud a fhágann go mbíonn fadhbanna le soithigh fola agus ag dul in aois an chraicinn níos tapúla, agus tosaíonn an briseán ag ídiú agus eascraíonn galar mar dhiaibéiteas as. . Mar a deir siad, is é an rud a ithimid.

Mar thoradh air sin, tosaíonn an timthriall fí seo mar chúis le spleáchas, agus beidh cabhair speisialaithe ag teastáil ó dhuine chun filleadh ar stíl mhaireachtála shláintiúil. Mar thoradh ar charbaihiodráití simplí bíonn neamhrialaithe ocrais, míshásaimh, tuirse, droch-giúmar, mura n-itheann tú rud milis, leag tú an chodladh síos.

Cad iad na bianna ina bhfuil carbaihiodráití?

Faightear carbaihiodráití i mbeagnach gach táirge bia - áfach, seachas táirgí de bhunadh ainmhíoch (cineálacha éagsúla feola agus éisc go príomha). Ag an am céanna, is carbaihiodráití mall iad bianna carbaihiodráit nádúrtha den chuid is mó, agus is minic a dhéantar táirgí le carbaihiodráití tapa go tionsclaíoch (ó siúcra bán go hearraí bácáilte).