25 bianna a bhfuil colaistéaról maith iontu le cur san áireamh i d'aiste bia

An bhfuil colaistéaról dona agat? An bhfuil tú buartha faoi do shláinte? Is fadhb an-choitianta é colaistéaról ard i measc líon mór daoine, agus mura dtógtar na bearta cearta in am, d'fhéadfadh deacrachtaí tarlú.

Mar sin, conas colaistéaról maith a mhéadú agus droch-chorp a laghdú? Cad iad na táirgí ar féidir leo cabhrú? Léigh an t-alt seo le foghlaim faoi cholesterol agus faoi na bianna ina bhfuil an colaistéaról is sláintiúla.

Gach ní mór duit fios a bheith agat faoi dhea-colaistéaról

Cad is colaistéaról HDL ann? Tá an corp daonna freagrach as 2 chineál colaistéaróil a tháirgeadh. Tugtar LDL agus HDL orthu (lipoprotein ard-dlúis), a mheastar a bheith maith agus tairbheach. Cuidíonn HDL le colaistéaról a bhaint den chorp agus stiúrann sé go díreach chuig an ae é, rud a choisceann forbairt galar croí éagsúil. Méadaíonn HDL íseal agus LDL ard go mór an baol go bhforbrófaí galar cardashoithíoch.

Roinnt Eolais Maidir le Droch-Cholesterol

Níl sé chomh simplí sin colaistéaról dona a laghdú, agus uaireanta bíonn sé daor. Tarlaíonn an próiseas seo de réir a chéile agus teastaíonn tiomantas iomlán uaidh.

Is féidir le cothú ceart dlús a chur leis an bpróiseas seo. Tá táirgí ann a chruthaítear go simplí chun corp na gcnuasach díobhálach colaistéaróil a ghlanadh. Cén fáth a bhfuil droch-colaistéaról chomh contúirteach sin?

Iompraíonn cáithníní HDL thart ar 2/3 de cholesterol. Seachadann na cáithníní seo colaistéaról do chodanna éagsúla den chorp ina bhfuil sé ag teastáil. Má tá a lán colaistéaról dochrach san fhuil, ní dhéileálann cáithníní HDL lena dtasc agus dumpálann siad go díreach isteach i sruth na fola iad, as a dtagann bacainní fola agus le galair chroí a fhorbairt. Is é an t-aon bhealach sábháilte chun fáil réidh le ró-olc colaistéaról ná aiste bia saor ó shaill.

1. Bradán Fiáin

Tá bradán fiáin an-mhaith don chroí. Tá aigéid shailleacha óimige-3 ann atá lán de lipoproteins ard-dlúis. Moltar bradán fiáin a ithe 2-3 huaire sa tseachtain. Cuimhnigh nach nglacann an corp leis na cothaithigh go léir, mar sin déan iarracht do aiste bia a éagsúlú agus bianna iomlána a ithe.

2. Ronnach

Táirge eile ina bhfuil suimeanna móra HDL is ea ronnach. Cuir le d'aiste bia é chun an baol go dtarlódh taom croí agus galair an chórais chardashoithíoch a laghdú. Tá aigéid omega-3 ann, a mhéadaíonn colaistéaról tairbheach agus a laghdaíonn líon na gceall saille san fhuil.

Is féidir tuinníní bána a shannadh go hiontaofa ar tháirgí ina bhfuil líon mór HDL. Ní amháin go neartóidh sé seo sláinte an chórais chardashoithíoch, ach cabhróidh sé freisin le brú fola a laghdú agus leis an mbaol a bhaineann le téachtáin fola. Is féidir tuinníní a bhácáil nó a ghríosú chun fanacht amach ó shaillte dochracha.

Is iasc eile é Halibut a chosnaíonn an croí. Molann Cumann Croí Mheiriceá an t-iasc seo a ithe suas le 3 huaire sa tseachtain. Más rud é nach bhfuil do bhlas ag baint le haileabó, is féidir leat triail a bhaint as sairdíní nó breac locha. Is féidir le forlíontaí ola éisc a bheith ina rogha malartach maith freisin.

6. Ola olóige

Tá méid mór frithocsaídeoirí in ola olóige a fhéadann HDL a mhéadú agus droch-colaistéaról a ísliú. Úsáid ola olóige in ionad sprae uachtair nó cócaireachta chun sláinte chardashoithíoch a fheabhsú. Cuir roinnt fínéagar leis le cóiriú sailéad blasta a dhéanamh. Ná cuir thar maoil leis an méid ola olóige, mar tá a lán calraí ann.

7. Ola Canola

Is ola glasraí leachtach í Canola atá saibhir i saillte monai-neamhsháithithe, rud a laghdaíonn méid na droch-colaistéaróil. Moltar é a úsáid agus tú ag cócaireacht in ionad im, ina bhfuil a lán saillte sáithithe dochracha. Is féidir leo sailéid a líonadh nó glasraí a bhácáil air le haghaidh lóin.

Is toradh é Avocado ina bhfuil méid ollmhór saille monai-neamhsháithithe. Tá sé seo ar cheann de na foinsí is fearr de cholesterol HDL! Is féidir slisní avocado a chur le sailéad torthaí nó mashed agus leathadh ar cheapaire in ionad maonáis agus ime. Cabhraíonn Avocados le colaistéaról a ísliú.

9. Sprouts sa Bhruiséil

Tá táirge eile ar féidir leat a chur le d'aiste bia chun dea-colaistéaról a mhéadú sprouts Bhruiséil. Laghdaíonn sé leibhéil LDL trí é a bhlocáil go hiomlán. Fiú amháin saillte stoptar a shú isteach i sruth na fola. Tá snáithín intuaslagtha ann, arb é an rogha is fearr é chun HDL a ardú.

11. Pónairí Lima

Is rud é go gcaithfidh tú cinnte a dhéanamh de phónairí Lima! Laghdaíonn sé méid na gcolaistéaról dona agus feabhsaíonn sé riocht an chórais chardashoithíoch dhaonna. Is féidir pónairí Lima a fhiuchadh le glasraí eile, mar shampla cairéid agus piobair, nó is féidir iad a chur le sailéid glasraí. Má dhéanann tú athruithe an-bheaga ar d'aiste bia, is féidir leat do stéig a ghlanadh, níos lú bia a ithe níos tapúla agus dáileog rialta snáithín a sholáthar do do chorp, rud a theastaíonn chun droch-cholaistéaról a ísliú.

13. Almóinní

Cuideoidh dornán almóinní gach lá leis an mbaol a bhaineann le galar croí a laghdú. Tá siad lán le próitéin, a troideann saill choirp iomarcach agus sáitheáin ar feadh i bhfad. Ba chóir go mbeadh almóinní mar chuid lárnach d'aiste bia sláintiúil. Tá méideanna móra de vitimín E ann, rud a laghdaíonn an baol go bhforbrófaí plaiceanna sna hartairí.

Tá aigéid shailleacha óimige-3 i gcnónna coill a chabhraíonn le do bhuille croí a rialú. Tá snáithín ann freisin, rud a choisceann diaibéiteas agus a chabhraíonn le níos lú a ithe. Tá méid mór saillte neamh-neamhsháithithe agus monai-neamhsháithithe iontu, rud atá an-tairbheach don chroí.

Tá suimeanna móra L-arginine i bpíseanna talún. Feabhsaíonn sé riocht na n-artairí, ag méadú a solúbthachta, agus laghdaíonn sé an baol go gcruthófar plaic. Rialaíonn sé freisin scaipeadh fola.

16. Pistachios

Tá stéaróil phlanda i bpistéise, substaintí a rialaíonn an méid colaistéaróil. Is minic a chuirtear iad le táirgí eile, i sú oráiste, mar shampla, mar gheall ar líon mór na sochar sláinte. Moltar duit thart ar 45-50 gram de chnónna a ithe in aghaidh an lae, rud a fhágfaidh go laghdófar droch-colaistéaról níos éifeachtaí fós.

17. Seacláid Dorcha

Is deis iontach é seacláid dhorcha rud blasta agus sláintiúil a chur san áireamh i do aiste bia. Tá sé in ann droch-colaistéaról a laghdú, tá frithocsaídeoirí agus flavonoids ann a oibríonn iontais leis an gcroí daonna. Mar sin féin, ná mí-úsáid an binneas seo agus ithe go measartha é chun nach bhfaighidh tú punt breise.

18. Tae glas nó dubh

Tá taenna dubha agus glasa lán le frithocsaídeoirí a bhfuil éifeacht dhearfach acu. Treiseoidh 3 chupán tae in aghaidh an lae sláinte an chórais chardashoithíoch agus feabhsóidh sé cuma an chraicinn. Go minic, úsáidtear na deochanna seo chun meáchain a chailliúint, chun brú fola a ísliú agus chun cóireáil a dhéanamh ar dhiaibéiteas. Is fearr gan siúcra agus uachtar a chur le tae, ní laghdóidh sé seo ach na sochair deochanna te.

19. Rís donn

Meastar ríse donn a bheith ar cheann de na hionadaithe is fearr de bharra gráin iomláin ar féidir leo colaistéaról LDL a ísliú. Laghdaíonn sé freisin ionsú colaistéaróil isteach i sruth na fola. Cuir donn isteach in ionad ríse bán dochrach chun buntáistí iomlána an táirge seo a fháil ort féin. Téann sé i ngleic le strus freisin, laghdaíonn sé an baol diaibéiteas agus cabhraíonn sé le meáchan a chailleadh.

Is féidir le bainne soighe nó cáis tofu cabhrú le droch-cholaistéaról a laghdú. Níl graim amháin colaistéaróil agus a lán aigéid sailleacha óimige-3 ann, rud atá sláintiúil do shláinte an chroí agus na soithigh fola. Dar le James Beckerman, MD, ní bheidh bainne soy go leor chun colaistéaról a ísliú, agus mar sin molann sé bia iomlán eile ina aiste bia.

21. Pónairí Dearga

Is pónairí dearga an ceannaire maidir le colaistéaról LDL a ísliú i measc pischineálaigh. Molann go leor cothúálaithe é. Tá leath ghloine de phóna dearga ina bhfuil 3 gram snáithín intuaslagtha agus 6 gram snáithín. Laghdaíonn tomhaltas rialta pónairí líon na lipoproteins ísealdlúis.

Tá vitimín E sna caora, rud a choisceann ocsaídiú colaistéaróil agus foirmiú plaiceanna taobh istigh de na soithigh fola. Agus ní sin uile, tá caora in ann ailse a throid agus riocht na gcnámh a fheabhsú. Ní bhíonn fadhbanna díleácha ag daoine a itheann caora gach lá, murab ionann agus iad siúd nach itheann caora. Is féidir leo siúd nach maith leo caora guavas, kiwi, mangoes nó péitseoga a ithe. Ná déan dearmad ach súil a choinneáil ar calories i dtorthaí.

24. Bianna saibhrithe

Tá bianna saibhrithe maith don chroí freisin. Is eiseamláirí tábhachtacha iad iógart, sú oráiste agus cranberries. Laghdaíonn siad colaistéaról faoi 6-15%. Nach iontach é sin? Ná déan dearmad lipéid na dtáirgí a cheannaíonn tú a léamh go cúramach, mar gheall ar chomhábhair úsáideacha, is minic a chuirtear na cinn dhíobhálacha i bhfolach iontu.

1. Béile mhin choirce, bran agus bianna snáithín ard

Tá snáithín intuaslagtha i mhin choirce, ar a dtugtar a chumas chun droch-colaistéaról a ísliú. Ní mholtar ach 5-10 gram bia le snáithín intuaslagtha in aghaidh an lae chun colaistéaról a ísliú. Is féidir le 1.5 cupán mhin choirce in aghaidh an lae riachtanas an choirp seo le snáithín intuaslagtha a chlúdach.

4. Táirgí atá saibhrithe le stéaról nó le stéaról

Tá na seilfeanna stórais lán de tháirgí atá saibhrithe le stéaról nó le stéaról (ceimiceáin luibhe). Cuireann na substaintí seo isteach ar ionsú colaistéaróil.

Tá stéaróil i súnna torthaí, iógairtí agus i roinnt táirgí eile, ar féidir leo colaistéaról a laghdú 10% sa chorp.

1. Géineolaíocht

Socraíonn Géineolaíocht beagnach gach rud i gcorp an duine, mar sin níor chóir duit é a lascainiú. Má tá togracht ghéiniteach ag duine go leibhéal neamhleor colaistéaróil mhaith, méadaíonn an riosca a bhaineann le galair an chórais chardashoithíoch a fhorbairt go suntasach. Is é an rud is míthaitneamhaí sa chás seo ná nach féidir an próiseas seo a rialú. Sin an fáth go bhfuil sé thar a bheith tábhachtach go n-itheann tú i gceart do na daoine sin a bhfuil claonadh acu leibhéal na droch-colaistéaróil a mhéadú.

2. Easpa oiliúna

Cé chomh minic a mhol an dochtúir duit feidhmiú? Cuid thábhachtach de shaol aon duine is ea an oiliúint. Is cuma cén fhoirm ina bhfuil duine, mar is gá duit traenáil gach lá. Tá go leor buntáistí sláinte ag baint le hoiliúint. Méadaíonn siad colaistéaról HDL. Ní féidir ach le 3 workouts in aghaidh na seachtaine ar feadh 45 nóiméad feabhas a chur ar leibhéil lipid fola.

3. Gan go leor aigéid shailleacha óimige-3 sa chorp

Tá aiste chothrom bia an-tábhachtach. Ní amháin go n-eisiatar bianna milis agus bianna friochta, ach freisin i dtomhailt rialta an mhéid riachtanach vitimíní, próitéiní agus aigéid shailleacha óimige-3. Tá saillte omega-3 riachtanach chun go bhfeidhmeodh an corp i gceart. Tá dhá chineál iontu - aigéad dococsa-in-imdhíonach agus elcosapentanoic. Mura bhfuil na haigéid shailleacha seo go leor san aiste bia, ansin is dóichí go laghdófar colaistéaról HDL.

4. Méid neamhleor bianna plandaí san aiste bia

Is é an chúis dheireanach le leibhéil ísle colaistéaróil mhaith ná easpa bianna plandaí ar an roghchlár laethúil. Tá torthaí ar féidir leo an fhadhb seo a réiteach. De ghnáth bíonn siad daite dearg nó corcra. Tá na torthaí seo saibhir ó thaobh athsholáthair de, is frithocsaídeoir cumhachtach é a chuireann le hathghiniúint ag an leibhéal ceallach. Tá sé le fáil i bhfíonchaora dearga, silíní, úlla agus caora.

Cén fáth a dteastaíonn colaistéaról HDL uait?

Déantar colaistéaról a shintéisiú san ae, agus faighimid é ó bhia. Úsáidtear é sa chorp le haghaidh roinnt feidhmeanna an-tábhachtach, mar shampla hormóin agus vitimíní a tháirgeadh. Feabhsaíonn sé struchtúr na gcillíní cnámh. Bailíonn colaistéaról iomarcach i bhfoirm plaiceanna ar bhallaí artairí agus cuireann sé isteach ar ghnáthchúrsaíocht fola. Le himeacht ama, bíonn galair thromchúiseacha ar an gcóras cardashoithíoch mar thoradh air seo. Sa chás seo, is féidir le colaistéaról maith teacht chun cinn. Cuireann sé deireadh le colaistéaról dochrach iomarcach ón gcomhlacht, ag glanadh artairí plaiceanna colaistéaróil. Aistríonn sé colaistéaról LDL ar ais chuig an ae, áit a ndéantar é a phróiseáil agus a eisciú go nádúrtha ón gcorp.

Ar chabhraigh na leideanna seo leat? B'fhéidir go bhfuil modhanna eile agat chun colaistéaról HDL a ardú? Roinn do thuairim, taithí agus fág tuairimí.