Innéacs insulin agus meáchain caillteanas

Táimid eolach cheana féin ar go leor aistí bia, leis an bhfíric go bhfuil calories gach rud, gach rud, gach rud a chinneadh ... D'fhoghlaimíomar le hithe saor ó charbaihiodráit , a threáitear go bunúsach táirgí innéacs glycemic . Ach alas! - d'fhan fadhbanna meáchain.
Ach ní éiríonn le heolaithe, le cothúálaithe agus le dochtúirí éirí as, treáitear níos doimhne iad sna meicníochtaí rúnda chun meáchan coirp a rialáil.

Níl a fhios agam an bhfuil cur amach ag gach duine a thacaíonn le cothú sláintiúil ar choincheap an “innéacs insulinemic”, ach de réir mar a tharla sé, ní gá é a chur san áireamh ach biachlár sláintiúil a chruthú.

Innéacs insulinemic

Gheobhaidh muid amach cad é agus cén fáth ar gá dúinn a bheith ar an eolas faoi!

Murab ionann agus GI (féach na sonraí anseo)

AI (ní théann muid isteach i bhflaitheas bithcheimiceach, beimid gairid)

— táscaire ar luas agus ar mhéid an táirgthe insulin mar fhreagra ar úsáid táirge.

D'aithin Jenny (Jennette) Brand-Miller, ollamh in Ollscoil Sydney, AI den chéad uair.

Thug Brand-Miller faoi deara gur féidir leat aird a thabhairt ar tháscairí fáis siúcra fola féin cén luas agus cén méid a thagann “insulin” leis an siúcra seo agus i ngach cás an gcuireann siúcra ard scaoileadh láidir den hormón seo.

Má tá eagla ort mearbhall a bheith ort i ngach coincheap, ansin in vain, toisc go bhfuil GI agus AI i bhformhór mór na gcásanna ag teacht le chéile.
Níl ach cúpla spré ann a dhéanann idirdhealú orthu, agus pléifidh muid san alt seo iad.

1. Níl innéacs glycemic ag próitéiní agus saillte, ach tá innéacs inslinemic acu.

Táirgí Próitéin níl aon éifeacht acu ar shiúcra, ach bíonn tionchar aige air ar an ráta táirgthe insline.

Mar shampla, iasc (AI - 59) agus mairteoil (AI - 51).

Ní chiallaíonn sé seo go gcaithfear na táirgí seo a chaitheamh i leataobh.
Tar éis an tsaoil, inslin mar fhreagairt le haghaidh bia saor ó charbaihiodráit chun próitéiní agus saillte a sheachadadh chuig an ae áit a dtarlaíonn gluconeogenesis.
Is é sin, déantar foirm speisialta “neamh-charbaihiodráit” de ghlúcós a shintéisiú, ag seachaint chéim charntha de thaiscí sailleacha agus ag réiteach san ae, cortex na nduán agus na matán.
Is breosla fuinnimh ionchasach é do na matáin.

Is é an tátal simplí: feoil agus iasc le hithe, ach gan éisc agus mairteoil a ithe le chéile le carbaihiodráití “atá ar fáil” atá inchaite go héasca agus a bhfuil ard-GI acu (mar shampla, prátaí, rís bhán, arán), ag caitheamh méid suntasach siúcra isteach san fhuil.

2. Ard-siúcra + inslin ard = cúlchistí róthrom, saille!

Bhunaigh eolaithe sin léirigh roinnt táirgí nach bhfuil aon tionchar acu ar luas agus ar mhéid an táirgthe inslin beagnach.

Ciallaíonn sé seo go bhfuil miasa uathu in ann satiety a sholáthar ar feadh i bhfad!

Liosta Táirge AI

Ola olóige - AI = 3
Avocado - AI = 5
Gallchnónna - AI = 6
Tuinnín - AI = 16
Sicín - AI = 20

Táirgí le huasmhéid AI

Is iad Seaimpíní AI na carbaihiodráití simplí simplí agus na foinsí stáirse céanna!

Coinnle glóthach - AI = 120
Pancóga agus pancóga ó phlúr bán - AI = 112
Melon - AI = 95
Prátaí - AI = 90
Calóga Bricfeasta - AI = 70-113

Dhá tháirge an-insidious: ard AI in aghaidh GI measartha íseal

iógart : GI - ó 35 go ​​63 ag brath ar an gcomhdhéanamh, AI - 90-115
oráistí : GI níos mó ná 40, AI suas go 60-70).

Is meascán an-dona é do iógart iógart a thógann insulin le torthaí agus táirgí eile le siúcraí simplí ann!

Agus cheana féin iógartleis oráiste - is fearr dearmad a dhéanamh!

Ach tá sé go maith saillte sláintiúla (cnónna, im agus avocados) agus sicín a chur leis an roghchlár!

Iógart úsáideach, ach má tá siad le chéile le cúcamar .

3. Ní spreagann úsáid táirgí nach spreagann borradh i siúcra fola agus scaoileadh insulin tarlú siondróm friotaíochta insline.

Feictear an neamhord meitibileach seo, nuair a chailleann an corp a íogaireacht don hormón.

Agus ansin tá murtall agus bunchineál galair le feiceáil.

Tabhair aird ar snáithín, nach bhfuil GI aige, ach a dhéanann bia atá níos áisiúla do bhia Carbaihiodráit, "ag tarraingt" cuid den turraing ghlúcóis.

4. Bíonn tionchar ag roinnt aigéad, lena n-áirítear aigéad lachtach, ar an ráta scaoilte inslin.

Cé go bhfuil AI ard ag an iógart agus ag táirgí eile bainne coipthe (coipthe), tá an chuideachta le foinse eile aigéad orgánach (mar shampla, cucumbers picilte) laghdaíonn siad ráta an secretion inslin fiú má úsáidtear arán bán leo.

Má itheann tú bianna atá ard i siúcra nó stáirse, ní mór duit iad a ithe i dteannta le rud éigin picilte, picilte nó géar.

Sin é, is é seo iógart le picil, ní le breiseáin torthaí.
Cuimhnigh ar an nGréigis anlann tzatziki, cuimsíonn sé iógart, cucumbers, luibheanna agus gairleog

Thug Janette Brand-Miller ó Ollscoil Sydney faoi deara go gcuireann an briseán ró-insline i roinnt cásanna mar fhreagra ar thomhaltas cineálacha áirithe bianna a bhfuil innéacs íseal glycemic acu.
Ní dhearnadh glúcós (mar a bhí i gcás GI) le Jeanette Brand-Miller, ach le haghaidh comparáide arán bán . Glactar leis go hiondúil gurb é 100 a innéacs glycemic.

Maidir le turgnaimh agus chun AI agus GI a ríomh, níor úsáid muid codanna táirge a raibh 50 g de charbaihiodráití iontu, ach codanna táirge a tháirgeann an méid céanna fuinnimh: 1000 cileagram (240 kcal.).

Táirge AI láidir (GI níos láidre)

(Is é an chéad dhigit GI, is é an dara digit AI táirgí le J. Brand-Miller)

Croissant - 74 agus 79
Cupcake - 65 agus 82
Fianáin Doughnuts - 63 agus 74
Fianáin - 74 agus 92
Barraí Mars - 79 agus 112
Píseanna talún - 12 agus 20
Iógart - 62 agus 115
Uachtar reoite - 70 agus 89
Sceallóga Prátaí - 52 agus 61
Arán bán - 100 agus 100
Builín Francach - 71 agus 74
Mairteoil - 21 agus 51
Éisc - 28 agus 59
Bananaí - 79 agus 81
Fíonchaora - 74 agus 82
Úlla - 50 agus 59
Oráistí - 39 agus 60

Insulin - “seoltóir” siúcra, inslin - Is hormón é seo atá freagrach as carbaihiodráití a thiontú ina ghlúcós. Nuair a théann bianna ina bhfuil carbaihiodráití isteach sa chorp, faigheann an briseán insulin.
Ina theannta sin, téann an hormón isteach i nglúcós agus téann sé tríd na soithigh fola isteach i bhfíochán an choirp: gan an hormón, ní féidir le glúcós dul trí na seicní cille isteach sa fhíochán. Glacann an corp glúcós láithreach chun fuinneamh a athlíonadh, agus casann sé na hiarmhair go glycogen agus fágann sé é a stóráil i bhfíochán matáin agus san ae.
Mura dtáirgeann an corp go leor insline, tógann an iomarca glúcóis san fhuil, rud is cúis le siúcra diaibéiteas .
Baineann neamhord eile le seicní cille fíochán saille. Cailleann na cealla seo, mar gheall ar an ngalar, a n-íogaireacht agus ní chuireann siad "glúcós" isteach. Is féidir go bhforbróidh carnadh glúcóis murtall is cúis le diaibéiteas freisin.

Chun gan a bheith tinn agus a bheith caol, ba cheart duit machnamh a dhéanamh ar tháirgí AI.

Má léiríonn GI an ráta tiontaithe substaintí go glúcós, ansin taispeánann AI na dtáirgí an ráta táirgthe inslin a theastaíonn chun na táirgí a bhriseadh síos.

Cén úsáid a bhaintear as AI?

Le haghaidh gnóthachan éifeachtach muscle Baineann lúthchleasaithe úsáid as an innéacs táirge insulin. Is minic a úsáideann an táscaire seo lúthchleasaithe a bhfuil ionsú tapa glúcóis comhionann leis an méadú tapa i mais na matán.
Ní hamháin go bhfuil feidhm ag AI i gcóireáil neamhord meitibileach ach freisin le haghaidh aiste bia . Tá comhaireamh AI tábhachtach chun aiste bia sláintiúil a choinneáil.

Gnóthachan meáchain braitheann sé ar staid do bhriseáin agus ar íogaireacht do choirp i leith inslin. Is féidir le duine a bhfuil gland sláintiúil aige gach rud a ithe go hiomlán, agus gnáth-mheáchan a bheith aige nó aici agus gan a bheith ag éirí níos teo. Tá claonadh ag duine atá i mbaol murtaill hipirlinteachas agus, mar thoradh air sin, ar mhurtall.

An bhfuil seans ann go gcaillfí meáchan?

Anois tá an cheist, cad atá le déanamh faoi? An bhfuil an deis ag an sárú paiteolaíoch seo ar íogaireacht insulin go deo deireadh a chur leis an iomarca saille?

An rud is mó — dúil (spreagadh) agus cabhair ó speisialtóir inniúil.

Cá háit le tosú

Scrios ó aiste bia bianna a bhfuil ard-GI nó AI acu:

1. miasa ina bhfuil siúcra, táirgí plúir, prátaí agus ríse bán,
2. bianna atá ard i gcarbaihiodráití - táirgí scagtha (plúr, siúcra, rís bhán), próiseáilte go tionsclaíoch (calóga arbhar, grán rósta agus rís, milseáin, beoir atá brataithe le seacláid),
3. táirgí nua - a caitheadh ​​sa Rúis ar feadh níos mó ná 200 bliain (prátaí, arbhar).

• ó ghlasraí - beets agus cairéid,
• ó thorthaí - bananaí agus fíonchaora.

Comhcheangail Táirgí is Fearr

• miasa le cion ard stáirse: prátaí, arán, piseanna - ná cuir le próitéin iad: iasc, cáis iostáin, feoil,
• ithe bianna stáirse le saillte plandúla, le him, chomh maith le glasraí,
• ní cheadaítear bianna tapa stáirse carbaihiodráit
• go bhfuil próitéiní agus saillte oiriúnach do charbaihiodráití tapa, ach ní glasraí ar chor ar bith,
• is iad saillte neamhsháithithe móide carbaihiodráití casta an teaglaim is tairbhiúla.

Conas substaintí a dháileadh le béilí

do bhricfeasta - ioraí,
carbaihiodráití tapa agus stáirse - suas le 14 uair an chloig,
le haghaidh dinnéir, carbaihiodráití casta agus próitéin (mar shampla, rís le cíche sicín).

Ar an drochuair, ní féidir AI na dtáirgí bia féin a dhéanamh amach . Dá bhrí sin, is féidir leat tábla speisialta a úsáid

Bia AI Tábla

De réir leibhéal AI, roinntear na táirgí i dtrí chatagóir:

1. méid an insline a mhéadú: arán, bainne, prátaí, earraí bácáilte, iógart le líontóirí,
2. leis an meán AI: mairteoil, iasc,
3. AI íseal: mhin choirce, ruán, uibheacha.

Coinnleanna Carmel 160
Mars Bar 122
Prátaí bruite 121
Pónairí 120
Iógart Filler 115
Torthaí triomaithe 110
Beoir 108
Arán (Bán) 100
Kefir, bainne bácáilte, iógart, uachtar géar 98
Arán (Dubh) 96
Fianáin Gearr-Úire 92
Bainne 90
Uachtar reoite (gan glaze) 89
Cracker 87
Bácáil, fíonchaor 82
Banana 81
Rís (bán) 79
Calóga arbhair 75
Prátaí Dianmhara Fried 74
Rís (donn) 62
Sliseanna prátaí 61
Orange 60
Úlla, cineálacha éagsúla éisc 59
Arán Bran 56
Popcorn 54
Mairteoil 51
Lactose 50
Muesli (gan torthaí triomaithe) 46
Cáis 45
Mhin choirce, pasta 40
Uibheacha sicín 31
Eorna Pearl, lintilí (glas), silíní, seadóga, seacláid dorcha (70% cócó) 22
Píseanna talún, Pónairí soighe, aibreoga 20
Leitís duille, trátaí, pláta uibhe, gairleog, oinniúin, beacáin, piobair (glas), brocailí, cabáiste 10
Síolta Lus na Gréine (Gan Réiteach) 8

Tsatsiki ó Chréit

Na comhábhair

• 500 g Iógart Gréige (10% saille)
• 1 cúcamar
• 4 chlóibh garlic, úr
• salann, piobar - chun blas a chur air

Measc iógart Gréagach go maith.

Peel an cúcamar agus gráig go garbh é.
Saill an cúcamar agus fan go socraíonn an sú cúcamar.
Peel an garlic ag an am céanna.
Brúigh ar iógart.
Cuir an cúcamar i éadach glan agus brúigh.
Cuir an cúcamar leis an iógart agus déan an meascán.
Lig duit seasamh beag agus seas le salann (go cúramach) agus le piobar.

Cén ról a imríonn insulin sa chorp?

Taobh istigh den chillín saille tá foirmiú dlúth - tríghlicrídí. Agus tá aigéid shailleacha saor in aisce in aice láimhe, tá cuid mhaith acu, sreabhann siad i gcónaí sa chill saille, sreabhadh amach ... Tá an próiseas seo ar siúl go leanúnach - ag siúl, ag codladh, etc.

Thairis sin, déantar insline a secreted. Leibhéil insulin: uasmhéid, meán, íseal. Agus ag pointe éigin, nuair a ardaíonn inslin, tagann solas dearg ar aghaidh - agus luíonn gach aigéad sailleach saor in aisce laistigh den chill seo, déantar iad a shádráil isteach i gcnapshuim agus ansin bíonn siad 2 uair níos mó.

Sampla. Tá carbaihiodráití in úlla nó bananaí a ndéantar insline a secreted ina leith. Eat 1 úll agus insulin a secreted laistigh de 3 uair an chloig. Is é sin, tar éis 3 uair an chloig is féidir leat tosú ag cleachtadh sa seomra aclaíochta, dul chun aeróbaice, téad léim - ach ach amháin i gcás carbaihiodráití, ní dhéanfaidh tú graim aonair saille a dhó.

Dá bhrí sin, tá an t-innéacs inslin an-tábhachtach! Tá sé i gcónaí cothrom le innéacs glycemic.

Innéacs Glycemic - an ráta sáithithe fola le siúcra.

Tá roinnt innéacsanna glycemic ag gach táirge. Agus braitheann na hinnéacsanna seo ar a lán rudaí: ar conas a ullmhaíodh an táirge agus cén táirge eile a nascann sé leis.

Botún mór agus cáis i dteachín á úsáid

Mar shampla, is é cáis i dteachín an bia is fearr leat sa chuid is mó daoine sa tráthnóna. Ceannaítear cáis teachín toisc go bhfuil cailciam ann. Go háirithe tá an cáis i dteachín beagmhéathrais - agus ní ghlactar le cailciam ó cháis iostáin saor ó shaill, ach ní ghlacann sé ach le cáis teachín fíor-ardchaighdeáin. Ach ardaíonn cáis iostáin fiú saille leibhéil insline níos mó ná píosa seacláide.

Hormón fáis i ndaoine fásta, tá sé freagrach as saillte a dhó ar an oíche. Agus i rith na hoíche dóitear 150 gram de fhíochán saille (gan ach 50 nóiméad). Má scaoiltear inslin sa tráthnóna, ansin cuirfidh sé bac ar ghníomh an hormóin seo. Agus san oíche, ní tharlóidh saill dhó.

Ní féidir leat cáis teachín a ithe san oíche. Scaoilfear insulin ar an gcáis i dteachín agus reáchtálfar imoibriú toirmeasc an hormóin fáis is tábhachtaí, a chuireann le dó saille san oíche.

Agus má itheann tú píosa muiceola, mar shampla, blonag ar an oíche. Tá innéacs íseal inslin ag an táirge seo. Insulin nach bhfuil beagnach amach agus beidh gach rud go breá - caillfidh muid meáchan. Molaimid freisin na rialacha: an méid nár cheart duit a ithe le meáchan a chailleadh.