Béilí Réidh Glasaigh Íseal

In ainneoin aistí bia atá ag cur as dóibh, teipeann ar go leor daoine meáchan a chailleadh. Tosaíonn cuid acu a ghnóthú go litriúil as píosa úll. Baineann sé go léir leis an innéacs glycemic. Cuidíonn aiste bia lena n-áirítear bianna le leibhéal íseal, barrachas a chailleadh gan ocras, miondealuithe agus, níos tábhachtaí fós, gan meáchan a fháil ina dhiaidh sin.

Léigh an t-alt seo

Éifeacht GI ar an gcomhlacht

Úsáideann speisialtóirí i gcothú sláintiúil, chomh maith le endocrinologists an téarma innéacs glycemic. Ba é ollamh Cheanada David Jenkinson an coincheap a tugadh isteach. Thug sé bunús eolaíoch dó. Mar thoradh ar na turgnaimh, fuair an dochtúir amach, ag brath ar an mbia a chaitear, go n-athraíonn an próiseas meitibileach, go dtáirgtear hormóin agus go n-oibríonn siad, go dtarlaíonn díleá.

Ciallaíonn an t-innéacs glycemic an t-am a mbíonn am le próiseáil ag táirgí ina bhfuil carbaihiodráití. Braitheann sé ar cé chomh tapa a ghlacann an corp iad.

Dá luaithe a tharlaíonn sé seo, is amhlaidh is mó a ardaíonn leibhéal an ghlúcóis fola, agus spreagann sé seo an briseán chun níos mó insulin a tháirgeadh. Casann an hormón seo gach calories nár caitheadh ​​isteach saill agus cuireann sé chuig an “cúlchiste” é, a léirítear le taiscí ar an choim, sna cromáin, sa bholg agus i gcodanna eile den chorp. Déantar gach rud a dháileadh go cothrom.

Is é an pointe tagartha an t-innéacs glycemic glúcóis é féin, atá 100. Dá bhrí sin, ciallaíonn líon ard uimhreacha a bhaineann leis an bhfigiúr seo. Mar shampla, thart ar 70 agus os a chionn. Measann táirgí le scór 55 agus thíos le ceann beag. Agus iad siúd a bhfuil idir 50 agus 70 acu - ar an meán.

Tá táblaí speisialta ann a liostaíonn bianna a bhfuil innéacs íseal glycemic acu. Ciallaíonn siad an bia is coitianta. Ach tá sé tábhachtach a thuiscint go bhfuil an t-innéacs glycemic sonraithe le haghaidh táirgí nár cócaráladh agus a théann gan spíosraí agus “gníomhairí blaistithe”, ar nós siúcra, salann piobar agus daoine eile.

Bianna Innéacs Íseal Glycemic

Cuireann an liosta seo bia ar fáil ina mbriseann carbaihiodráití go mall, rud a fhágann gur táirgeadh an méid is lú insline. Tá táscaire íseal ag an innéacs glycemic i:

• Torthaí agus caora. Eadhon: i móranáin úra, fíonchaora, quinces, blueberries, blueberries, sméara dubha, silíní, sútha craobh, cuiríní, sútha talún, sútha talún, spíonáin, sútha talún. Is féidir na caora seo go léir a chaitheamh reoite. Tá sé faoi bhun 50 le haghaidh grapefruits, oráistí agus a súnna, cnónna cócó, úlla, aibreoga, piorraí, torthaí paisin, tangerines agus avocados. Innéacs glycemic íseal i dtorthaí triomaithe - aibreoga triomaithe, prúnaí.
• Glasraí: piseanna glasa, trátaí, cairéid, bliosáin, eggplant, broccoli, gach cineál cabáiste, piobair chili, cucumbers, asparagus, soilire, beacáin, ginger, zucchini, oinniúin, ológa, biabhóige agus leitís.

• Gránaigh, pischineálaigh agus pasta: basmati agus rís dubh, granola gan siúcra ná mil bhreise, ruán, pasta tearcghnóthaithe déanta as cruithneacht chrua, preabóg, pónairí, lintilí, pónairí, bran agus soy.
• Cnónna, síolta: cnónna coill, pistéise, gallchnónna agus Cedar, cnónna caisiú, almóinní, pumpkin, síolta sesame.
• Glasaigh: peirsil, basil, oregano agus spionáiste.
• Táirgí déiríochta: iógart nádúrtha saor ó shaill gan siúcra, bainne soy.
• Bianna milis: torthaí stewed, subh agus subh gan uachtar siúcra, seacláid dorcha agus uachtar reoite fruchtós.

Dála an scéil, i bpáirt, is féidir feoil agus bia mara, iasc agus éanlaith a chur leis an liosta seo, toisc go bhfuil an méid carbaihiodráití iontu an-bheag, agus, dá réir sin, tá an t-innéacs glycemic beagnach nialas. Ach arís, is fiú tosaíocht a thabhairt do speicis ísealmhéathrais, agus mar sin beidh níos lú struis ag baint leis an gcóras díleá.

Maidir leis an méid atá GI agus faoi tháirgí a bhfuil innéacs glycemic íseal acu, féach an físeán seo:

Buntáistí agus míbhuntáistí an aiste bia GI

Sula dtosaíonn tú ag cloí leis an aiste bia seo, tá sé tábhachtach go mbeadh na buntáistí agus na míbhuntáistí ar fad agat. Cabhróidh sé seo le tuiscint an bhfuil an íomhá chothaithe ar an innéacs glycemic oiriúnach don duine seo.

Ar na buntáistí a bhaineann le haiste bia tá:

• Le linn an aiste bia, tosaíonn na próisis chun meáchan a chailleadh agus meitibileacht a bhunú. Mar gheall ar seo, ní tharlaíonn meáchan tar éis dó imeacht as.
• Deir go leor daoine go gcabhraíonn aiste bia le cravings a laghdú i gcás pastries milis agus saibhir.
• Neartaíonn sé córas imdhíonachta agus feidhmeanna cosanta an chomhlachta.
• Is minic a bhíonn sneaic agat.
• Ní gá duit ocras a fháil, bíonn an aiste bia éagsúil, agus tá na miasa croíúil.
• Mar gheall ar ábhar na nglasraí, na dtorthaí, na ngránach agus a lán táirgí úsáideacha eile, ní tharlaíonn easnamh vitimín, rud a d'fhéadfadh galair chontúirteacha a fhorbairt. Mar shampla, neamhoird an chroí, soithigh fola, murtall, diaibéiteas agus daoine eile.
• Great do dhaoine a bhfuil fadhbanna acu le hobair agus ionsú inslin.
• Sábhálann sé sláinte agus beatha.

Cé nach bhfuil go leor ann, ach tá roinnt míbhuntáistí ann nach mór duit a ullmhú:

• Fad iontach. Ach, ar an láimh eile, is móide é seo freisin, mar níl aon bhaol ann go dtiocfaidh feabhas arís air. Ina theannta sin, tá cailliúint meáchain thairbheach sábháilte agus sábháilte don chomhlacht.
• Chun meáchan a laghdú go mór, ní mór duit do nósanna itheacháin a athbhreithniú go mór agus bianna a bhfuil tréigean ard glycemic acu a thréigean go buan.
• Caithfidh tú miasa a chócaráil chun an roghchlár a éagsúlú.

Contraindications

Aithníonn dochtúirí agus speisialtóirí an aiste bia seo i mbia sláintiúil mar an meáchan is fearr le haghaidh meáchain caillteanas. Dá bhrí sin, níl ach aon chontrárthachtaí ann, ina measc siúd amháin:

• Galair thromchúiseacha ina bhfuil aiste bia speisialta forordaithe.
• Le linn toirchis agus lachta, leanaí agus ógánaigh, ní mór do dhaoine scothaosta saillte a chur i bhfoirm ola glasraí.

Ar aon chuma, ba chóir duit dul i gcomhairle le do dhochtúir ar dtús.

Clár Aiste Bia Caillteanais Meáchain

Ríomhtar an chandam don chéad chéim ar feadh seacht lá. Ba chóir go mbeadh cúig bhéile ann gach lá - bricfeasta, lón, lón, sneaiceanna tráthnóna agus dinnéar. Cuimsíonn sé an roghchlár seo a leanas go garbh:

Má théann duine a luí go déanach, agus san oíche tá mothú láidir ocrais ann, ansin is féidir leat gloine de kefir nó iógart ísealmhéathrais a ól, is féidir leat caora a chur leis.

Rialacha Tábhachtacha

Tá trí chéim i réim bia an innéacs glycemic. Tá a saintréithe féin ag gach ceann acu.

Is é an chéad cheann ná bianna a ithe nach bhfuil ach innéacs glycemic íseal iontu. Ag an am seo, ní mór na riar a dhéanamh níos lú.

Tagann an chéad chéim eile ar aghaidh. Anois is féidir leat bianna a bhfuil innéacs glycemic acu os cionn 50, ach faoi bhun 70 - 80 i d'aiste bia a úsáid. I méid beag, ní gá duit iad a mhí-úsáid. Ach tá sé tábhachtach milseáin, táirgí plúir, glasraí stáirse agus torthaí a sheachaint, mar shampla prátaí, rís bhán, arbhar, bananaí.

Ag an tríú céim, is féidir leat méid beag bianna a bhfuil innéacs ard glycemic acu a chur isteach, ach is féidir leat iad a ithe ar maidin ionas go mbeidh am ag an gcorp calraí a úsáid.

Ionas nach mbeidh an aiste bia ina chéasadh, ach ina shochair, ní mór duit roinnt rialacha simplí a leanúint:

• Is féidir feoil, iasc agus bia mara sa dara céim a ithe i gcainníochtaí leordhóthanacha.
• Ba chóir go mbeadh cúig bhéile ar a laghad, b'fhearr a sé. Ní féidir mothúcháin ocrais a cheadú. Agus ba chóir go mbeadh trí bhéile iomlána ann agus dhá bhéile nó trí sneaiceanna.
• Ba chóir an béile deireanach a dhéanamh 2 go 3 uair an chloig roimh am codlata. Dá bhrí sin, is gá réimeas codlata a bhunú, ach má tá sé an-deacair, ansin is féidir leat iógart nó gloine caora a fháil.
• Tá sé inmholta úsáid táirgí leathchríochnaithe a eisiamh nó a íoslaghdú ar íosmhéid force majeure.
• D'fhéadfadh an t-innéacs glycemic athrú ag brath ar nádúr na cóireála teasa. Dá bhrí sin, tá sé inmhianaithe táirgí a bhácáil i miasa san oigheann nó cócaireacht a dhéanamh do lánúin.
• Tá an méid saille chomh tábhachtach céanna. D'fhéadfadh an t-innéacs glycemic a bheith íseal, ach tá an méid saille mór. Seo an cás le cnónna. Dá bhrí sin, níor cheart táirgí den sórt sin a mhí-úsáid.

Cad is aiste bia innéacs glycemic íseal ann?

Is é bunús an aiste bia spleáchas mhais choirp an duine ar innéacs glycemic na mbianna a itheann siad. I réimse an chaillteanais mheáchain, tá réimeas réabhlóidithe tagtha chun cinn mar gheall ar chóras cothaithe den sórt sin, mar gheall air, tá sé éasca meáchan a chailleadh, agus fanann an toradh ar feadh i bhfad. Ag breathnú ar rialacha uile an aiste bia ar an innéacs glycemic, ní bhriseann tú, mar is é príomhphrionsabal an mhodha meáchan a chailleadh gan ocras.

Prionsabail aiste bia

Go deimhin, is aiste chothrom é an aiste bia Montignac. Ag breathnú ar a leithéid de chóras, ní mór duit na bianna is féidir a ithe a roghnú, ag cur san áireamh a dtionchar ar phróisis mheitibileacha: coscóidh sé seo diaibéiteas, galair róthrom agus cineálacha éagsúla galar soithíoch agus croí. Ní mór duit meáchan a chailleadh i gceart - gan ocras ort, ach an GI de tháirgí a chomhaireamh. Maidir le meáchain a chailliúint, ba cheart go mbeadh an táscaire seo íseal. De réir seo, d'fhorbair an t-údar tábla, ag roinnt na dtáirgí de réir a luach innéacs glycemic. Glactar leis na caighdeáin seo a leanas mar bhonn:

• leibhéal íseal - suas go 55,
• meán - 56-69,
• ard - ó 70.

Mar gheall ar an meáchan tosaigh, moltar 60-180 aonad in aghaidh an lae le haghaidh meáchain caillteanas. Chomh maith leis an teicníc seo

tá roinnt rialacha simplí i bhfeidhm:

• ól 2 lítear uisce ar a laghad in aghaidh an lae,
• cloí le cothú codánach, bia a roinnt i bhfáiltithe éagsúla. Níor chóir go mbeadh an sos eatarthu níos mó ná 3 uair an chloig,
• anailís a dhéanamh ar luach cothaitheach na miasa - ná cuir saillte le carbaihiodráití le chéile.

Innéacs Glycemic Táirgí Slimming

Dearadh tábla speisialta ina léirítear innéacs glycemic na dtáirgí ionas go mbeidh tú ag smaoineamh ar an gcaoi a ndéantar carbaihiodráití a bhriseadh síos go glúcós in aon mhias ar leith. Tá na sonraí tábhachtach do dhaoine ar fearr leo cothú maith agus dóibh siúd a bhfuil diaibéiteas orthu agus ar mian leo meáchan a chailleadh.

Táirgí GI Íseal

Is féidir le táirgí a bhaineann leis an ngrúpa seo an mothú ocrais a shochtadh ar feadh i bhfad, mar nuair a théann siad isteach sa chorp, déantar a gcuid carbaihiodráití casta a shú níos faide sa chonair an díleá agus bíonn siad réidh le leibhéal an tsiúcra. Ar na bianna innéacs glycemic íseal tá:

Oisrí, anlann soy, ribí róibéis, diúilicíní, iasc

Beacáin, gallchnónna, cnónna coill agus cnónna péine, almóinní agus peanuts, pistéise agus cnónna coill, brocailí, zucchini, cúcamair. Pónairí glasa, ginger, piobar clog dearg. Sauerkraut, sprouts Bhruiséil, cóilis, cabáiste bán, spionáiste, biabhóg, soilire. Cuiríní dubha, leitís, dill, raidisí, ológa, oinniúin.

Cócó, sú líomóide, silíní, eggplant, iógart gan blastán, seacláid searbh, bliosán gréine.

Piseanna, pónairí, groats eorna. Sútha talún, sméara dubha, sútha talún, sútha craobh, cuiríní dearga, silíní, fraocháin, spíonáin.

Mandairínis, pomelo, seadóga, piorraí, torthaí paisin, aibreoga triomaithe. Beets, gairleog, lintilí, cairéid, marmaláid, bainne, pomelo, trátaí.

Quince, aibreog, oráiste, pomegranate, neachtairíní, úll, peach, sesame, síolta poipín, iógart. Giosta, mustaird, síolta lus na gréine, piseanna glasa nó stánaithe, arbhar, fréamh soilire, sú trátaí. Plumaí, uachtar reoite uachtair, pónairí dubha nó dearga, arán gráin iomlán nó arán gráin spréite, rís fhiáin.

Táirgí Innéacs Glycemic

Le linn an dara céim den aiste bia hypoglycemic a bheith agat, is féidir leat:

Spaghetti plúr cruithneachta, pónairí triomaithe, min choirce, ruán, sú cairéad, siocaire.

Jam, cranberries, arán, fíonchaora, bananaí, vermicelli, sú cnó cócó, sú seadóige.

Mango, kiwi, sú anann, persimmon, oráiste, úll agus fraochán, subh agus subh, figs. Pasta crua, bataí portán, granola, rís donn, piorra talún, péitseog stánaithe.

Ketchup, mustaird, sushi agus rollaí, sú fíonchaor, arbhar stánaithe.

Cócó le siúcra, uachtar reoite, maonáis thionsclaíoch, lasagna, pizza le cáis agus trátaí, pancóga plúir cruithneachta, ríse gráin fhada. Melon, papaya, mhin choirce réidh.

Arán seagal, arán giosta donn, pasta le cáis, prátaí bruite in éide, glasraí stánaithe, beets bruite. Jam, rísíní, síoróip mhailpe, sorbet, granola le siúcra, marlama.

Cothú innéacs Glycemic - cá háit le tosú

Ag tosú ar aiste bia a thógáil bunaithe ar an innéacs glycemic táirgí, eisiamh go hiomlán iad siúd a bhfuil ráta ard: prátaí, torthaí milis, mil, grán rósta agus eile. Cuimhnigh, le linn toirchis, nár chóir duit tú féin a theorannú go géar, toisc go bhfuil na comhpháirteanna is gá chun an leanbh a fhorbairt sna táirgí seo. Pleanáil do roghchlár aiste bia ionas go mbeidh sé comhdhéanta níos mó de pónairí, glasraí, táirgí déiríochta, oráistí, pónairí, glasa. Is féidir leat milseáin a chur leis an roghchlár, mar shampla.

Aiste bia hypoglycemic

Tá aiste bia atá bunaithe ar innéacs glycemic bianna oiriúnach do dhaoine atá róthrom. Is é croílár an aiste bia ná:

1. Is í an eisceacht ná meath géar i siúcra fola, toisc gurb é seo an phríomhchúis le hocras bréagach a dtosaíonn an corp air a stóráil i bhfíochán fo-chraicinn an bhoilg agus an saill a fhaightear ó na carbaihiodráití simplí a itheann tú a thigh.
2. Athsholáthar a dhéanamh ar charbaihiodráití simplí le cinn chasta, mar sin ní dhéanfaidh “siúcra” “léim” thar an ngnáthnós.
3. Ag déanamh roghchlár, is carbaihiodráití casta iad na príomheilimintí - déantar iad a ionsú níos moille agus sáitheann siad an corp ar feadh i bhfad.

Céimeanna aiste bia

Ag cur san áireamh cad is aiste bia ann ar an innéacs glycemic, ba chóir duit tú féin a chur ar an eolas láithreach faoi gach céim:

1. Baineann an chéad cheann le bianna a bhfuil GI íseal acu a úsáid, mar gheall air seo beidh saill ghníomhach á dhó. Is féidir le fad na chéad chéime a bheith ó 2 sheachtain - go dtí go sroichfidh do mheáchan an leibhéal inmhianaithe.
2. Le linn an dara céim den aiste bia a bheith ag dul tríd an innéacs glycemic, tá cead aige miasa a ithe le meán-GI - cabhróidh sé seo leis an toradh a chomhdhlúthú. Maireann an chéim 2 sheachtain ar a laghad.
3. Tá an tríú céim ag éirí as an aiste bia. Tá an aiste bia bunaithe ar bhianna a bhfuil GI íseal agus meánmhéide acu, ach is féidir leat carbaihiodráití a chur leis an GI ard de réir a chéile.

Biachláir Innéacs Íseal Glycemic

Is é an buntáiste a bhaineann leis an aiste bia ná rogha leathan bianna a bhfuil íosmhéid GI acu. Tar éis duit an tábla a dhéanamh amach, is féidir leat mórán miasa éagsúla a chócaráil duit féin, agus na comhábhair a chumadh le chéile. Cuimhnigh gurb é ceann de na príomhphrionsabail a bhaineann le béilí aiste bia a chur le chéile ná gur chóir go mbeadh an bricfeasta croíúil, leath an lóin i calories, agus solas dinnéir. Breathnaíonn rud éigin mar seo ar roghchlár a bhfuil innéacs íseal glycemic aige lá amháin:

• bricfeasta - min choirce le torthaí triomaithe nó úlla, sú torthaí (b'fhearr úll) nó bainne le 0% saille,
• lón - an chéad mhias de ghlasraí ar bith, is féidir leat gránaigh a chur leis, mar shampla, eorna. Slis de arán seagal ó phlúr caiscín, roinnt plumaí do mhilseog,
• tae agus sneaiceanna tráthnóna - tae luibhe, tae glas nó kefir, uisce gan gás,
• dinnéar - lintilí bruite, píosa beag d'fheoil bháin ísealmhéathrais (nó filléad sicín). Rogha eile atá ann ná gloine iógart ísealmhéathrais agus sailéad glasraí atá seasoned le hola olóige.

Recipes Bia Glycemic Íseal

Ní spreagann miasa is féidir a dhéanamh ó tháirgí le hinnéacs glycemic íseal, uair amháin sa bholg, méadú géar i siúcra. Ciallaíonn sé seo go mbeidh do chorp sáithithe ar feadh i bhfad tar éis a leithéid de bhéile a thógáil agus nach mbeidh tú ag iarraidh sneaiceanna a fháil idir béilí. Amharc ar roinnt oidis le haghaidh aiste bia hypoglycemic - is féidir leat an toradh inmhianaithe a bhaint amach le meáchan a chailleadh.

• Am cócaireachta: 50 nóiméad.
• Coigiltis in aghaidh an choimeádáin: 3 duine.
• Miasa calorie: 55 kcal.
• Cuspóir: don lón.
• Ealaín: Rúisis.
• Deacracht ullmhúcháin: éasca.

Is é anraith cabáiste agus filléad nó feoil thrua á chur leis ar an gcnámh ceann de na miasa is croí agus is cothaitheach a cheadaítear ag céim ar bith den aiste bia hypoglycemic. Áirítear ar liosta na gcomhábhar don chéad cheann glasraí a mholtar a úsáid úr, ach fiú tar éis cóireála teasa ní bheidh a GI i bhfad níos mó ná mar a mholtar fiú ag an gcéad chéim.

• trátaí - 1 ríomhaire.
• piobar clog dearg - 1 ríomhaire.
• prátaí - 2 ríomhaire.,
• oinniún - 1 ríomhaire.
• cabáiste - 0.25 cinn,
• cairéid - 1 ríomhaire.
• feoil thrua - 300 g
• duilleoga bá, spíosraí, salann, luibheanna - chun blas a chur orthu.

1. Boiligh an fheoil trí phíosa a chur in uisce fuar.
2. Gearr an trátaí, na cairéid, na piobair agus na oinniúin, friochadh beag, ag stealladh beagán ola glasraí isteach san uile.
3. Gearr an cabáiste go tanaí.
4. Peel prátaí, déan ciúbanna.
5. Cuir cabáiste leis an brat feola ullmhaithe, tar éis 10 nóiméad. cuir prátaí leis. Tar éis na comhábhair a fhiuchadh ar feadh 10 nóiméad, seol na glasraí eile.
6. Fág anraith chabáiste ar an tine ar feadh 10 nóiméad, ansin cuir an seasoning agus an salann leis. Múch an tine tar éis nóiméad.

Cabáiste stobhach

• Am cócaireachta: 35 nóiméad.
• Coigiltis in aghaidh an choimeádáin: 5 duine.
• Miasa calorie: 40 kcal.
• Cuspóir: don lón.
• Ealaín: Rúisis.
• Deacracht ullmhúcháin: éasca.

Cuidíonn an aiste bia innéacs glycemic le gach duine na torthaí inmhianaithe a bhaint amach i meáchan a chailleadh, mar is féidir miasa a ullmhú ar bhealaí éagsúla: steamed, baked nó stewed. Bain triail as cabáiste a dhéanamh, glasraí ar an liosta GI íseal. Caithfear an cabáiste le haiste bia a chócaráil gan ola a chur leis. Ina áit sin, is féidir leat bratanna glasraí nó feola a úsáid.

• oinniún - 1 ríomhaire.
• clóibh - 1 ríomhaire.
• cabáiste - 1 kg,
• brat - 2 tbsp.,
• puree trátaí - 2 tbsp. l.,
• duilleoga bá, muiceoga, salann - le blaiseadh.

1. Gearr an cabáiste go tanaí, cuir i gcúl é. Cuir stobhach, brat bá.
2. Fry oinniún mionghearrtha, measctha le greamaigh trátaí.
3. Chun an cabáiste bog cuir oinniún réidh, spíosraí.
4. Cuir an min ar fad. 10, clúdaigh agus lig don mhias seasamh ar feadh tamaill.

Sailéad sicín le Avocado

• Am cócaireachta: 50 nóiméad.
• Coigiltis in aghaidh an choimeádáin: 2 dhuine.
• Ábhar calraí: 65 kcal.
• Ceann scríbe: don dinnéar.
• Ealaín: Rúisis.
• Deacracht ullmhúcháin: éasca.

Is maith le go leor daoine aiste bia hypoglycemic, toisc gur féidir leis an roghchlár a bheith fíor-dhílis, is é an príomhchoinníoll ná gur táirgí le hinnéacs glycemic íseal nó meánach iad na miasa. Ag breathnú ar chóras cothúcháin den sórt sin, ní bheidh lón ort, agus líonfar do aiste bia le do bhia is fearr leat. Éagsúlaigh an roghchlár aiste bia le sailéad éadrom agus blasta le sicín, avocado agus cúcamair.

• cucumbers - 2 ríomhaire.,
• gairleog - 2 chlóibh,
• anlann soy - 6 tbsp. l.,
• síolta sesame, oinniúin ghlasa le blas,
• uibheacha - 3 ríomhaire.
• avocado - 1 ríomhaire.,
• mustaird - 1 CTA.
• cíche sicín - 1 ríomhaire.

1. Boil chíche cearc, briseadh isteach i snáithíní.
2. Uibheacha boil, gearrtha i gciúbanna.
3. Déan na cucumbers a chopáil ina slisní tanaí.
4. Meileann avocados isteach i gciúbanna beaga.
5. Measc na comhpháirteanna ullmhaithe i mbabhla.
6. Ullmhaigh cóiriú: meascadh an mustaird le anlann soy, cleití gairleog agus oinniúin mionghearrtha. Doirt an meascán isteach sa sailéad, sprinkle go léir le síolta sesame.

Buntáistí agus míbhuntáistí aiste bia

Cuireann an aiste bia ar an innéacs glycemic lena bhuanna luí ar gach duine atá ag iarraidh meáchan a chailleadh:

• fiú le linn an chéad chéim den aiste bia, ní áirítear stailc ocrais, toisc go bhfuil an roghchlár éagsúil agus cothaitheach: tá an aiste bia bunaithe ar phrionsabail an chothaithe chuí,
• is féidir leat suí ar réim bia ar feadh do shaoil ​​ar fad ar a laghad, toisc go mbaineann sé leas as an gcomhlacht: mar gheall air sin, luathaítear meitibileacht, oibríonn intestines níos fearr, déantar obair gach orgáin inmheánaigh a normalú,
• Is féidir leat aiste bia a thógáil ó tháirgí aiste bia le linn toirchis agus lachta, do dhaoine a bhfuil galair éagsúla nó ainsealacha tromchúiseacha orthu.

Maidir leis na heasnaimh, tá beagnach aon aiste bia íseal-glycemic acu. Mar sin féin, ní mholtar cothaithe faoin innéacs glycemic do dhéagóirí agus dóibh siúd a bhfuil fadhbanna acu i bhfoirm:

• neamhord meitibileach,
• neamhoird mheabhracha
• diaibéiteas mellitus
• stát lagú tar éis obráid nó tinneas fada.

Is iad na míbhuntáistí coibhneasta a bhaineann leis an aiste bia ar an innéacs glycemic ná, nuair a leantar é, gur gá an tábla a thiomsaigh saineolaithe a leanúint i gcónaí agus go bhfuil sé dodhéanta cailliúint mheáchain a bhaint amach leis. Fiú má dhéanann tú na hiarrachtaí is mó, is féidir leat suas le 10 kg a chailleadh in aghaidh na míosa, agus is é an toradh a bhíonn ar iontógáil calorraí an bhia agus an méid gníomhaíochta coirp a théann i bhfeidhm ar thoradh an mheáchain a chailliúint.

Conas bianna innéacs glycemic íseal a ithe

Chomh maith leis an bhfíric gur féidir le GI na dtáirgí a bheith éagsúil ag brath ar an gcineál próiseála tionsclaíche, is féidir leis athrú freisin ar an gcaoi agus ar itheadh ​​táirge áirithe.

Dá bhrí sin, moltar dóibh siúd a leanann a bhfigiúr leite a ithe don bhricfeasta trí slice d'arán gráin iomlán a chur leis, le haghaidh uibheacha lóin agus táirgí feola próiseáilte le glasraí, don dinnéar - glasraí agus cáis iostáin. Mar snack, is féidir leat torthaí a ithe le GI íseal.

Conas Béilí Íseal GI a chócaráil

Mar a luadh cheana, is féidir le próiseáil cócaireachta táirgí an t-innéacs glycemic a mhéadú freisin, toisc go bhfuil ualach glycemic neamhbhríoch ag cairéid amh i gcomparáid le cairéid bruite, agus is féidir linn a rá freisin faoi bhiatais agus prátaí.

Dá bhrí sin, ba chóir friochadh a chaitheamh i leataobh; ba chóir go dtógfadh an fiuchphointe nó an galú am an-ghearr. Níor chóir go mbeadh bia gearrtha le haghaidh miasa an-bheag, agus is fiú bia cócaráilte a ithe tar éis dó fuarú, ós rud é go bhfuil GI níos airde ná bianna fuar ag bianna te.

Recipes Bia Glycemic Íseal

Ciallaíonn innéacs íseal glycemic na n-oidis go bhfoghlaimeoidh tú faoi anois go bhfuil na táirgí atá san áireamh i gcomhdhéanamh an mhias, ag dul isteach sa bholg, ag briseadh síos go han-mhall agus nach dtugann siad méadú géar i siúcra fola.

Is é sin le rá go bhfanann an mhothúlacht tar éis bia den sórt sin a ithe i bhfad níos faide, dá bhrí sin, tar éis béile den sórt sin, mar riail, ní mian le duine sneaic a fháil idir béilí. Dá bhrí sin, tá an aiste bia faoi deara, mar gheall ar a bhfuil sé indéanta meáchan a choimeád ar bun nó a fháil go rathúil chéile.

• 0.5 kg d'aon leitís duille
• 3 chúcamar
• 3 trátaí
• 1 bunch aon ghlasra
• 1 mustaird teaspoon, olóige nó glasraí beag

• Sruthlaigh an duilleas leitís go críochnúil, croith é ó na titeann agus tóg suas é de láimh.
• Nigh cucumbers, trátaí, triomaigh agus gearrtha.
• Nigh glasa agus gearrtha go mín.
• Meascán leitís le luibheanna, cúcamair agus trátaí.
• Measc an mustaird le hola olóige agus déan an chóiriú a chóiriú le salad.

Sailéad sicín agus brocailí

• 300gr. filléad cíche cearc
• 400gr. brocailí reoite nó úr
• 150 GR. maonáis íseal-chalraí nó iógart nádúrtha
• Salann, piobar, ola glasraí

• Feoil éanlaithe clóis, gearrtha ina slisní nó ina stiallacha, fry i méid beag ola glasraí, salann agus piobar.
• Cuir an broccoli i méid beag d'uisce saillte ar feadh 10 nóiméad, cuir i gcolandóir agus i bhfionnuar é.
• Measc an filléad friochta le brocailí, piobar agus doirt thar iógart nó maonáis éadrom.

Sailéad sicín, Avocado agus cúcamar

1 chíche beag sicín

• 1 avocado
• 3 ubh
• 2 chúcamar
• 6 spúnóg bhoird de anlann soy
• 3 chló garlic
• Mustaird 1 teaspoon
• síolta sesame, síobhais

• Boiligh sicín agus roghnaigh snáithín
• Uibheacha boil, fionnuar, craiceann agus dísle
• Nigh agus gearr na cúcamair ina slisní
• Peel agus diceáil avocados
• Téigh garlic trí chnagadh garlic nó gráta
• Gearr oinniún glas go mín
• Sicín agus uibheacha salann, cucumbers, avocado agus meascadh go réidh
• I mbabhla ar leith, déan anlann soy a mheascadh le mustaird, gairleog mionghearrtha agus oinniúin ghlasa
• Cuir an t-anlann mar thoradh air ar an sailéad, déan síolta sesame air agus scaoil sé ar feadh 20 nóiméad é.

• 1 iasc beag manglaim
• eireaball bradán bándearg
• 1 oinniún
• 1 cairéad beag
• 1 trátaí
• 1 cupán beag cruithneachta, eorna nó ruán
• 1 ubh

Salann, piobar, síobhais, dill, peirsil

• Doirt iasc le huisce fuar agus cócaráil ar feadh 20 nóiméad ó thús an fhiuchta.
• Déan an t-oinniún agus na cairéid a chopáil agus déan méid beag a aistriú go héadrom. ola glasraí. Cuir trátaí mionghearrtha le glasraí agus stobhach ar feadh 3 nóiméad.
• Bain an t-iasc ón brat agus saor ó na cnámha é.
• Strain an brat, cuir an gránach nite leis agus cuir ar an tine arís é. Cócaráil ar feadh 10 nóiméad.
• Cuir éadan glasraí, iasc scafa agus cócaráil ar feadh 5 nóiméad
• Cuir an t-ubh i gcorn le méid beag uisce, doirt é isteach sa anraith éisc agus lig dó boil ar feadh nóiméid.
• Cuir glasa gearrtha, salann, piobar úrnua, clúdaigh agus cas an teas as
• Doirt isteach i bplátaí iad agus fónaigh le bran nó arán gráin. Mar bhreiseán ar an anraith, is féidir leat spúnóg de iógart nádúrtha a sheirbheáil.

• 300 GR feoil thrua (filet nó cnámh)
• ¼ ceann cabáiste
• 1 cairéad
• 1 oinniún
• 1 trátaí
• 1 clog piobar dearg
• 2 phráta
• Salann, piobar, luibheanna, duilleog bhá

• Doirt an fheoil le huisce fuar agus cócaráil.
• Gearr cairéid, oinniúin, piobair, trátaí agus fry go gasta le beagán. ola glasraí a chur leis.
• Gearr an cabáiste go mín.
• Peel na prátaí agus gearr iad i gciúbanna mar atá le friochadh.
• Nuair atá an fheoil cócaráilte, cuir an cabáiste leis an brat, tar éis 10 nóiméad de chócaireacht cuir na prátaí leis agus tar éis 10 nóiméad eile na glasraí friochta. Cócaráil ar feadh 10 nóiméad.
• Cuir duille bá, spíosraí, luibheanna, lig dó boil ar feadh 1 nóiméad, clúdaigh agus cas an teas as
• Freastal le spúnóg de iógart nádúrtha agus arán donn.

• 1kg Cabáiste
• 2 brat feola cupáin
• 1 oinniún
• 2 spúnóg bhoird de mhairteoil trátaí
• 2 ríomhaire clóibh, salann, peirscoileanna, duilleog bhá

• Mínigh an cabáiste go mín, cuir i mbabhla domhain é le bun tiubh, doirt an brat agus cuir an stobhach.
• Gríscín agus friochadh an oinniúin le greamaigh trátaí
• Nuair a éiríonn an cabáiste bog, cuir oinniúin friochta, duilleoga bá, salann, piobar, clóibh chuige. Múch an teas agus déan é a mhúchadh le haghaidh 7-10 nóiméad eile.

• Feoil thrua réamhdhéanta
• Piobairí clog meánmhéide
• Greamaigh trátaí
• 1 spúnóg bhoird de phlúr liath
• Iógart nádúrtha nó uachtar géar saille
• Salann, piobar, duille bá, 2 inflarescence clove

• Nigh na piobair, gearr amach a gcuid caipíní agus scaoil amach go cúramach iad ó shíolta
• Leagann piobair scafa le feoil mhionaithe i sraitheanna ar bhileog bácála greased, gréisc le uachtar géar agus cuirtear i oigheann réamhthéite iad ar feadh 15-20 nóiméad
• Cé go bhfuil na piobair ag bácáil, ullmhaigh an anlann: triomaigh an plúr gan saill go dtí go bhfuil sé uachtar, cuir greamaigh trátaí agus uachtar beag géar leis. Caolaigh an sciodar mar thoradh air le huisce de 0.7 lítear, salann, piobar, cuir clóibh, duilleog bhá agus cuir chun boil iad.
• Bain na piobair as an oigheann, cas iad le bairille eile, doirt an anlann agus suanbhruith san oigheann ar feadh 15 nóiméad eile.

• 3 scadán
• 3 uibheacha bruite
• 3 shlis cáise
• Uachtar géar géarmhéathrais
• Síolta
• Salann, piobar, cúpla braon sú líomóide

• Scadán saor ó chnámha, á ghearradh go fadálach ina dhá chuid.
• Dí ubh
• Gearr an t-oinniún go mín agus meascadh le salann, piobar, uachtar géar agus sú líomóide
• Tóg leath éisc, cuir é ar an scragall
• Déan an t-iasc a shaoradh le anlann géar uachtar, leag an t-ubh agus an cáis ar a bharr, ramhar le uachtar géar, clúdaigh leis an leath eile den iasc é agus cuir scragall isteach ann. Déan an rud céanna le héisc eile.
• Cuir an t-iasc fillte i scragall, cuir é i múnla agus cuir i oigheann réamhthéite é ar feadh 20-30 nóiméad.

Pancóga ruán

• 2.5 cupán uisce
• 2 chupán bainne beagmhéathrais
• 4 cupán plúr ruán
• 20g giosta
• Salann

• Boiligh 2 chupán uisce agus fuaraigh beagán
• Doirt an plúr isteach i mbabhla agus doirt uisce te isteach ann i sruth tanaí. Corraigh agus fuaraigh go teocht an tseomra é.
• Caolaigh an giosta i 0.5 cupán d'uisce te, doirt iad isteach sa mheascán plúir agus fág go "n-ardóidh"
• Nuair a oireann an taos, cuir salann agus an 2 phlúr cupáin eile
• Caolaigh an meascán mar thoradh air le bainne, agus é á dhoirteadh i gcodanna agus ag meascadh an taos go críochnúil.
• Fry cosúil le pancóga rialta

Chun an t-innéacs glycemic de na pancóga seo a laghdú, ní mór cáis teachín a sheirbheáil orthu, nó iad a líonadh le feoil neamh-ghréisceach nó feoil mhionaithe sicín.

Mar sin, is amhlaidh a fhaightear an t-innéacs íseal glycemic den oideas trí charbaihiodráití casta a úsáid go príomha i gcócaireacht. Agus mar gheall ar an laghdú saille sa mhias agus an t-am a ullmhaíodh é. Agus ionas nach bhfeicfear ocras chomh fada agus is féidir, is maith an rud é roinnt bianna a chomhcheangal le GI (cáis teachín agus úll, leite agus arán dubh, feoil bruite agus cúcamar úr) in aon bhéile amháin.

Tá cothú innéacs Glycemic úsáideach ní amháin dóibh siúd ar mian leo meáchan a chailleadh, ach freisin dóibh siúd go léir a thugann aire dá sláinte.

Cá háit le tosú?

Níl sé deacair ithe ag an innéacs glycemic, tá an t-aiste bia éasca a leanúint, gan ach roinnt bianna aithnidiúla a chur in áit. Caithfidh bia tacú le feidhmiú ceart an bhriseáin.

Tar éis tamaill, ceadaítear dó coigeartuithe a dhéanamh ar an roghchlár, ach ní athraíonn croílár an aiste bia. Molann roinnt dochtúirí níos mó próitéine a ithe, ós rud é go bhfuil an comhlacht sáithithe i bhfad níos fearr uaidh, agus ní bhraitheann an diaibéiteach ocras i rith an lae. Bíonn tionchar dearfach ag an gcur chuige seo freisin ar tháscairí meáchain agus ar fholláine iomlán.

Is gnách bia próitéine a chur san áireamh:

1. iasc
2. feoil éan, ainmhithe,
3. táirgí déiríochta
4. uibheacha cearc, gearga,
5. cnónna
6. pischineálaigh.

I ndiaibéiteas mellitus den dara cineál, ní mór go mbeadh na chéad trí chineál táirgí íseal i saill, caithfear cineálacha feola agus éisc a roghnú. Sa chás seo, fanfaidh ton agus méid an fhuinnimh laistigh de ghnáth-theorainneacha. Mar sin, ar an oíche ní bhíonn ocras ar an gcomhlacht, sula dtéann sé a chodladh tá cead aige 100-150 gram feoil, kefir deoch a ithe.

Tá roinnt buntáistí ag baint le bianna a bhfuil innéacs ard glycemic acu, ina measc tá borradh faoi neart, mar gheall ar mhéadú géar ar fhuinneamh, laghdú ar an goile.

Chomh maith leis sin, tá míbhuntáistí ag baint le táirgí den sórt sin a fhágann iad as an roghchlár diaibéiteach, mar shampla, ní chuirtear carbaihiodráití ar an gcomhlacht ach ar feadh tamaill bhig, an dóchúlacht go méadóidh saill choirp, murtall, agus ardú géar i méaduithe ar leibhéal an tsiúcra.

Fad réim bia

Mar a luadh thuas, is féidir le ré a bheith ina lúide do dhuine. Tá trí chéim sa réim bia. An ceann is deacra ar dtús, toisc go gcuireann sé teorainn leis an aiste bia ar bhianna a bhfuil innéacs ard glycemic acu. Ba chóir go mairfeadh sé cúpla seachtain nó go mbainfear an toradh inmhianaithe amach.

Maidir leis an dara céim agus an tríú céim, is féidir lena ré maireachtáil ar feadh an tsaoil. Níor chóir go nglacfaí leis an aiste bia seo mar ghníomh sealadach. Más rud é, tar éis an meáchan a chailleadh, go bhfillfidh tú ar an aiste bia roimhe seo, ansin tiocfaidh na cileagraim roimhe seo ar ais.

Torthaí

Tá a lán daoine buartha faoi na torthaí ba chóir a bheith ag súil leo ó réim bia le hinnéacs glycemic íseal. Ach ní fiú a bheith ag brath ar mheáchain caillteanas láithreach. Tiocfaidh meáchain as go réidh, thart ar 1 - 3 chileagram sa chéad seachtain, ansin is é an meáchain caillteanas ná 1 - 1.5 cileagram in aghaidh na seachtaine. Ach arís, braitheann sé ar fad ar cé chomh minic agus cé mhéad a thabharfaidh innéacs ard glycemic do bhianna, cé mhéad aclaíochta.

Ina theannta sin, tá a n-orgánach speisialta féin ag gach duine, mar sin beidh luas na meáchain a chailliúint difriúil do gach duine.

Tá aiste bia íseal innéacs glycemic ar cheann de na hainmhithe is sábháilte. Ina theannta sin, is féidir leat meáchan a chailleadh gan baol allais a fháil. Ach beidh an chumhacht cothaithe ag teastáil chun an meáchan a chailleadh. Tógann sé tamall fada agus athraíonn sé go hiomlán nósanna itheacháin.

Físeán úsáideach

Maidir leis an aiste bia innéacs glycemic, féach an físeán seo:

Tá aiste bia de réir an chineáil fhigiúir oiriúnach do gach duine, mar cuireann sé tréithe aonair an choirp san áireamh. Conas táirgí a roghnú má tá tú i nglas uair an chloig, in úll, i biotáille, i ndronuilleog, i dtriantán? Cabhróidh ár n-alt.

Má tá diaibéiteas ort, cabhróidh aiste bia le haghaidh meáchain caillteanas le insulin a choinneáil. Tá sé tábhachtach a thuiscint conas atá sé ceart, cibé acu nach féidir leat meáchan a chailleadh le diaibéiteas de chineál 1 agus de chineál 2.

Tiomsaítear aiste bia Michel Montignac ar bhonn an innéacs glycemic. Tá an roghchlár an-éagsúil, tá oidis oiriúnach fiú do dhaoine le fadhbanna sláinte, cé go bhfuil roinnt eisceachtaí ann.

Aiste bia le hinnéacs glycemic íseal: biachláir agus oidis - in aghaidh Diaibéiteas

Súnn ár gcorp carbaihiodráití táirgí bia éagsúla ag luasanna difriúla. Méadaíonn carbaihiodráití leibhéil siúcra fola ag ráta áirithe freisin.

Glaodh an ráta comhshamhlaithe táirgí agus méadú siúcra fola ar an innéacs glycemic. Déantar an t-innéacs glycemic (GI) a thomhas ar scála ina bhfuil 0-100 agus aonaid níos airde.

Cad é an tairbhe a bhaineann le haiste bia?

De réir an scála, tiomsaítear aiste bia de réir an innéacs glycemic chun fáil réidh le barlasta iomarcach sa chorp, chun diaibéiteas a chosc nó a chóireáil.

Tá nádúr maolaithe ag an dúlra go leathnaíonn fuinneamh a thugann beatha níos tapúla tríd an gcorp ó bhianna a bhfuil innéacs ard glycemic iontu. Mar gheall ar shnáithín, tá sé níos moille táirgí a bhfuil GI íseal nó nialas iontu a ionsú.

Beidh an tiúchan siúcra san fhuil ard i gcónaí i bhfiacal milis, a chuir cúpla spúnóg bhoird de shiúcra i tae, a itheann milseáin agus torthaí milis i gcónaí. Ansin beidh an leibhéal inslin íseal, briseadh síos ar phróisis meitibileach.

Cén fáth go bhfuil saill taiscthe?

Is féidir le táirge carbaihiodráite ardmhéathrais, ard-GI méid mór fuinnimh a tháirgeadh láithreach tar éis dó a bheith coganta go maith agus a shlogtar. I dtaca leis an léim i siúcra, nascann an corp inslin chun a leibhéal a ísliú agus stórálann sé fuinneamh “sa chúlchiste”, agus é á chur mar chealla saille.

Is féidir le táirge ard-chalraí, ach ní sailleacha, le leibhéal íseal carbaihiodráití fuinneamh a thabhairt don chorp gan léim i siúcra ar feadh roinnt uaireanta agus is féidir leis cur le meáchain a chailliúint. Ar ndóigh, rachaidh táirge sailleach thar an mbarr i calories, ach beidh an t-innéacs glycemic íseal. Anois ní gá do insulin glúcós a “stóráil” sa chiseal saille, mar sin ní mhéadóidh an choim agus na cromáin.

Tá aiste bia ar an innéacs glycemic riachtanach do dhiaibéitis chun siúcra fola a rialú, ar mian leo an galar contúirteach seo a sheachaint agus a bhfigiúr a choigeartú.

Grúpa Táirge Ard GI

Meánghrúpa Táirge GI

An rogha ceart táirgí

Ós rud é go bhfuil an aiste bia glycemic mar chuid de shaol othair a bhfuil diaibéiteas air, is gá foghlaim conas GI a ríomh.

Ní mór duit fios a bheith agat go mbraitheann an t-innéacs glycemic i gcónaí ar cháilíocht, modhanna cóireála teasa bia. Is tábhachtach an rud seo a bhreithniú i gcónaí agus aiste bia diaibéitis á dhréachtú.

Sannadh glúcós don táscaire is airde, is é 100 a luach.

Is féidir le bia a bheith in innéacs glycemic:

• bia íseal le hinnéacs faoi bhun 40,
• meánach - 40 go 70,
• ard - os cionn 70.

Soláthraíonn an aiste bia ar an innéacs glycemic cur chuige aonair agus comhlíonadh an réimis, is féidir an roghchlár a thiomsú bunaithe ar roghanna an othair, a chumas airgeadais.

Ar mhaithe le simplíocht, molann cothúcháin leideanna a úsáid. Mar sin, i gcainníochtaí neamhtheoranta is féidir leat torthaí a ithe:

Tá toirmeasc ar thorthaí coimhthíocha, ó kiwi go pineapples, i modhnóireacht moltar mealbhacáin agus fíonchaora a úsáid.

Tá gach rud i bhfad níos simplí le glasraí, ní mholtar ach arbhar, chomh maith le beets bruite, cairéid. Is féidir na glasraí atá fágtha a ithe in aon mhéid, ach laistigh de chúis. Más maith le duine prátaí, le diaibéiteas is fearr gan prátaí ró-chócaráilte, bácáilte a chur thar maoil. Go hidéalach, ithetar prátaí óga, tá stáirse frithsheasmhach ann, rud a laghdaíonn glúcós, a mbíonn tionchar dearfach aige ar mhicreafhrara agus ar fheidhmiú intestinal.

Níor chóir go n-itheann diaibéitis ríse snasta, cuirtear ríse donn ina áit. Ba chóir Macaroni a roghnú ach amháin as cruithneacht chrua, iad a ithe fuar.

Is é an t-arán bán ná céad táirge faoin gcéad gan diagnóis do dhiaibéiteas, ba chóir é a chaitheamh amach, ní mór é a dhéanamh as plúr mhin choirce.

Cad é an aiste bia ba chóir a bheith ann?

Is é príomhsprioc an aiste bia innéacs glycemic do dhiaibéiteas ná srian a chur le carbaihiodráití simplí a mhéadaíonn tiúchan siúcra fola.

Glactar leis go n-itheann diaibéiteach bia i gcodanna beaga gach 3-4 uair an chloig, is gá bricfeasta, lón, dinnéar agus sneaiceanna a bheith idir na príomhbhéilí. Agus ní mór duit a ithe sa chaoi is go mbraitheann tú mar dhuine sláintiúil agus go mbeidh tú i gcruth maith.

Cuidíonn aiste bia den sórt sin le meáchan a laghdú gan strus don chomhlacht diaibéiteach, ar an meán in 7 lá is féidir leat fáil réidh le cileagram saille coirp.

Roghchlár samplach le leibhéal íseal glycemic:

1. bricfeasta - gloine bainne, min choirce le úlla, rísíní,
2. lón - anraith glasraí, slice beag d'arán dubh, tae luibhe, roinnt plumaí,
3. dinnéar - feoil thrua, pasta ó phlúr garbh, sailéad glasraí, iógart ísealmhéathrais.

Idir na béilí seo ní mór duit méid beag glasraí, cnónna, tae a ól.

Nuair a chleachtann diaibéiteach aiste bia le hinnéacs glycemic íseal le haghaidh meáchain a chailliúint, ní mór go mbeadh a fhios agat go mb'fhéidir go mbeadh níos mó saille ag fiú bianna a bhfuil innéacs íseal glycemic iontu. Dá bhrí sin, níor chóir duit táirgí den sórt sin a ithe. Tá sé toirmiscthe freisin bianna le GI ard agus íseal a mheascadh, mar shampla leite agus omelet ó uibheacha.

Moladh eile ná go dtógtar bia le glycemia ar an meán nó fiú ard, sula dtógfar é go tapa, mar go nglacfar go tapa é, go sáithfidh sé cealla an choirp leis na substaintí riachtanacha. Leis an gcur chuige seo, spreagtar táirgeadh insulin, déantar beogacht a athchóiriú, is féidir glycogen a charnadh le haghaidh fíochán matáin.

Tá sé chomh tábhachtach céanna aird a thabhairt ar fhad na cóireála teasa, dá fhad a chócaráiltear an bia, dá airde an glycemia iomlán.

Is fearr freisin slisniú táirgí ar scála beag a dhiúltú, tá innéacs glycemic níos airde ag bia mionghearrtha ná an fhoirm iomlán.

An bhfuil roghchlár innéacs íseal glycemic á lorg agat? Tá roghchlár lae ullmhaithe againn le hinnéacs glycemic íseal. D'fhonn béilí laethúla a chumadh amach anseo, seiceáil an tábla de bhianna a bhfuil innéacs ard glycemic acu agus íseal.

Biachláir Innéacs Íseal Glycemic , nuair a bhíonn tú ag fanacht ar aiste bia le haghaidh meáchain a chailliúint, tá diaibéiteas nó cleachtadh agat. Innéacs Glycemic (GI) is féidir leat táirgí a rangú, mar gheall ar an dóigh a dtéann siad i gcion ar an méadú i siúcra fola.

Is minic a dhéanann daoine atá ar aiste bia agus atá gníomhach i gcúrsaí spóirt botúin ina n-aiste bia, rud a chuireann deireadh le hídiú carbaihiodráití. Tá an treocht seo a bhfuil an-tóir uirthi ag baint le cinneadh mícheart a dhéanamh ar airíonna siúcraí agus szufladkowaniem na gcothaitheach seo mar naimhde de gach meáchain caillteanas. Mar sin féin, is fiú a thabhairt faoi deara go bhféadfadh an iomarca, chomh maith le heasnamh, a bheith contúirteach dár sláinte, agus freisin - nach bhfuil chomh tábhachtach sin - is féidir go mbeidh fiasár ar ár streachailt le barrachas cileagram.

Innéacs Menu Íseal Glycemic (GI) Sampla

Bricfeasta

Muesli gráin iomlán le nektarynką agus iógart nádúrtha (mhin choirce, bran cruithneacht, gallchnónna, aibreoga triomaithe, neachtairín ,. iógart nádúrtha)

II bricfeasta

Glasraí amh le anlann tzatziki (dearg paprika, soilire, cairéid, cúcamar, gairleog, salann, piobar. Iógart na Gréige)

Lón

Zucchini stuáilte le turcaí agus ríse fiáin le glasraí (zucchini, turcaí, ríse fiáin, oinniúin, gairleog, trátaí, piobar buí, beacáin, peirsil, ola olóige, salann, piobar)

Ard tae

Peiléid torthaí oprószona fried almond peitil (peitil oráiste, úll, silíní, almond)

Dinnéar

Greamaigh lintil, curtha in iúl ar leitís le slisní sprouts trátaí agus alfalfa agus arán seagal cairn (greamaigh lintil bhaile, leitís, trátaí, sprouts alfalfa, arán seagal, grán iomlán)

Idir béilí: uisce mianraí fós, tae glas

Innéacs Glycemic

Cuntar calraí

Pónairí - airíonna leighis agus cothaithigh. Cad iad na vitimíní a bhfuil szparagówka iontu?

Seiceáil cé acu innéacs glycemic atá ag bianna aonair

Cuideoidh an tábla leat le do chuid biachláir laethúla.

TÁIRGÍ A BHAINEANN LE hINIMÉID GLYCEMIC

TÁIRGÍ LE MÍNSE GLYCEMIC ÍSEAL

Watermelon - 75
Bananaí píobáin - 60
Brioscaí - 70
Pónairí Boiled - 80
Borróga cruithneachta - 70
Sceallóga - 70
Arán rís 70
Arán plúir bháin - 90
Siúcra - 70
Dátaí triomaithe - 70
Pumpkin - 75
Subh le siúcra 65
Zucchini - 75
Pasta plúir bháin - 70
Plúr cruithneachta - 85
Melon - 60
Bainne saille - 60
Deochanna carbónáitithe - 70
Beoir - 110
Pizza - 60
Calóga Corn - 85
Rice krótkoziarnisty - 70
Prátaí bruite - 70,

Eggplant - 20
Péitseoga, neachtairíní - 35
Oinniúin - 15
Zucchini - 15
Seacláid Searbh - 25
Silíní - 20
Pónairí - 35
Pónairí - 15
Piseanna glasa - 35
Piorra - 30
Úlla úra, stofa, triomaithe - 35
Iógart - 35
Soymilk - 30
Aibreoga úra - 30
Cúcamar - 15
Citris - 30
Paprika - 15
Síolta Pumpkin - 25
Trátaí - 30
Wild Rice - 35
Soya - 15
Tofu - 15
Curd. - 30
Silíní - 25

Aiste bia innéacs Glycemic - roghchlár seachtainiúil i dtáblaí

Súnn ár gcorp carbaihiodráití táirgí bia éagsúla ag luasanna difriúla. Méadaíonn carbaihiodráití leibhéil siúcra fola ag ráta áirithe freisin.

Glaodh an ráta comhshamhlaithe táirgí agus méadú siúcra fola ar an innéacs glycemic. Déantar an t-innéacs glycemic (GI) a thomhas ar scála ina bhfuil 0-100 agus aonaid níos airde.

Grúpaí Táirge Innéacs Glycemic

Grúpa Táirge Íseal GI

Cad é croílár aiste bia?

Is é croílár an aiste bia roghchlár seachtainiúil le haghaidh innéacsanna glycemic nó le haghaidh gach lá sna nithe seo a leanas:

• Carbaihiodráití simplí a athsholáthar le carbaihiodráití casta chun léimní i siúcra os cionn na ngnáthnós a eisiamh,
• Eisceachtaí maidir le laghdú géar ar shiúcra - na cúiseanna a bhaineann le hocras bréagach agus sil-leagan saille i bhfíochán fho-chraicinn na bolg agus na gcliathán mar gheall ar charbaihiodráití simplí breise a ithe,
• Aiste bia a thiomsú de charbaihiodráití casta le haghaidh ionsú mall, sáithiú fadtéarmach an choirp.

Conclúidí agus moltaí

An cruth a chaomhnú agus diaibéiteas a dhíothú:

• Téigh go 5-6 bhéile sa lá i gcodanna beaga ag an am céanna,
• Ba chóir an béile deireanach a ordú 2-3 uair an chloig roimh chodladh oíche,
• Eisiamh nó laghdaigh go dtí na híosmhéideanna ó tháirgí agus táirgí leathchríochnaithe a bhfuil saill soiléir iontu,
• Ba chóir feoil agus táirgí éisc ísealmhéathrais, coinín agus éanlaith a chur san aiste bia sa tríú céim i gcainníochtaí beaga,
• Ná taispeáin táirgí do chóireáil teasa fadtéarmach - beidh GI níos ísle
• Bíodh a fhios agat an méid saille atá sa táirge, mar shampla, i gcnónna le GI íseal, cion ardmhéathrais.

Tá sé tábhachtach go mbeadh a fhios agat. Féadfaidh an t-innéacs glycemic den táirge céanna athrú: tá GI níos ísle ag gránaigh bhrúite ná gránaigh i bhfoirm calóga aeir agus grán rósta, agus tá prátaí bruite níos úsáidí ná prátaí mashed nó tiúbair bhácáilte.

Aiste bia innéacs Glycemic - tábla bia, roghchlár seachtainiúil le oidis

Tá córas bia ar nós an aiste bia innéacs glycemic bunaithe ar iontógáil carbaihiodráití sa chorp a rialú, agus léiríonn an táscaire GI féin cé chomh tapa a shúitear an glúcós atá i dtáirge áirithe. Deir athbhreithnithe ar go leor ban gur féidir leat meáchan a chailleadh go maith agus go han-tapa mar gheall ar an gcóras seo. Foghlaim na buntáistí agus na míbhuntáistí a bhaineann le réim bia den sórt sin, faigh eolas ar oidis chun miasa chothaithe a chócaireacht.

Innéacs Glycemic aiste bia: Liostaí Táirgí agus Biachláir Seachtainiúla

Tá a lán córas cothaithe bunaithe ar charbaihiodráití maithe agus olc. Mar a léiríonn cleachtadh, ina measc, tá an aiste bia innéacs glycemic éifeachtach go háirithe má eagraítear é i gceart.

Ar dtús, is cosúil go bhfuil sé casta, mar is gá duit GI iomlán na dtáirgí a chaitear in aghaidh an lae a mheas.

Go deimhin, tá gach rud simplí go leor, má fhoghlaimíonn tú conas táblaí a úsáid, dírigh ar bhiachláir shamplaí agus oidis chócaireacht atá forbartha cheana féin chuige seo. Ach is féidir leis an toradh dul thar gach ionchas.

Tá aiste bia hypoglycemic bunaithe ar choincheap an innéacs glycemic (ainmniú giorraithe - GI), a shanntar do gach táirge ina bhfuil carbaihiodráit. Ní thógtar na figiúirí seo ón tsíleáil.

Ón uair a thug an Dr. Jenkins an téarma isteach i gcleachtas leighis i 1981, tá staidéir ar siúl go leanúnach chun an táscaire seo a chinneadh do chatagóirí éagsúla bia.

Dá bhrí sin, déantar nuashonrú rialta ar na táblaí comhfhreagracha le sonraí nua.

Tá roinnt táirgí, uair amháin sa chorp, ina gcúis le léim ghéar i siúcra fola. Eascraíonn scaoileadh inslin as seo. Cuireann an farasbarr leis an bpróiseas lipolysis, agus ní théann an bia chun fuinneamh a ghiniúint, ach saill a stóráil. Is iad seo na carbaihiodráití "olc" mar a thugtar orthu, a shanntar ard GI dóibh. Fágann siad go bhfaightear meáchan.

Déantar táirgí eile a dhíleá agus a shú go mall, gan spící i siúcra a chruthú. Ardaíonn sé, ach beagán agus cothrom. Déantar insulin a tháirgeadh go measartha - chun lipolysis a threisiú agus in ionad saillte cúltaca a stóráil, iad a sheoladh sa treo ceart, chun fuinneamh a ghiniúint. Seo mar a ghníomhaíonn carbaihiodráití “go maith”, a bhfuil GI íseal iontu. Cuireann siad le meáchain a chailliúint.

Anois tá prionsabal an aiste bia glycemic soiléir: ithe bianna a bhfuil GI íseal acu go príomha - agus meáchan a chailleadh. Ach caithfear carbaihiodráití dona a sheachaint. Ar an drochuair, titeann a lán blasta agus milis ina gcatagóir.Ach ansin tá siad ar stailc ocrais chun srianta bia a mhaolú.

Meastar gur táscaire níos lú ná 35 é GI íseal. Is é 40-55 an meán. Ard - níos mó ná 60. Is féidir an chéad ghrúpa bianna a ithe mar chuid de réim bia glycemic (ach de réir cúis). An dara ceann - ó am go ham cuir leis an aiste bia (nach mó ná 1 uair in aghaidh an lae). Is é an tríú ceann ná eisiamh go hiomlán ón roghchlár.

Is féidir tuilleadh eolais faoi charbaihiodráití tapa agus mall a fháil san alt: "Carbaihiodráití le haghaidh meáchain caillteanas."

Éifeachtacht

Cad is féidir leat aiste bia a bhaint amach ar tháirgí a bhfuil innéacs íseal glycemic acu:

• 2-3 meáchain caillteanas i 1 seachtain - tá, is é an toradh i bhfad ó néal, ach leanúnach,
• caomhnú fuinnimh agus éifeachtúlachta i rith an lae mar gheall ar charbaihiodráití a úsáid,
• colaistéaról dochrach san fhuil a laghdú,
• an gaireas cardashoithíoch a neartú (ar choinníoll nach raibh aon fhadhbanna leis ar dtús),
• feabhas ar dhiaibéiteas.

Ina theannta sin, is annamh a tharlaíonn briseadh ar an aiste bia glycemic toisc go gcuireann na carbaihiodráití céanna cosc ​​ar an ocras. Agus ní thagann próitéiní le saillte faoin gcosc, agus is mór an rud é freisin.

Liostaí Táirgí

Ní thabharfaidh muid anseo liosta iomlán de tháirgí ceadaithe agus toirmiscthe, ós rud é go bhfuil siad ró-fhada. Gheobhaidh tú iad i dtáblaí speisialta. Tá trí chuid acu:

1. Bianna a bhfuil innéacs íseal glycemic acu (níos lú ná 35), a cheadaítear mar chuid den ocras agus atá mar bhunús dá aiste bia.
2. Táirgí le meán-GI (40-55), ar féidir iad a ithe i gcainníochtaí beaga nach mó ná 1 uair in aghaidh an lae.
3. Bianna GI arda (os cionn 60) a chaithfear a eisiamh go hiomlán ón aiste bia.

Anseo thíos tá neas-liostaí a thabharfaidh treoir duit, fiú sula n-oibríonn tú leis an tábla, cén roghchlár is féidir leat a dhéanamh agus na híospartaigh a chaithfidh tú a dhéanamh.

Ceadaithe:

• torthaí, torthaí triomaithe, caora: aibreog, avocado, quince, oráiste, glas banana, pomegranate, seadóg, piorra, líomóid, Mandairínis, neachtairín, peach, pluma, úll, aibreoga triomaithe, figs, goji, sútha talún, sútha craobh, cuiríní dearga agus dubha, silíní, blueberries,
• gach cnó (cnó cócó san áireamh) agus síolta,
• glasraí, glasa: ubhphláta, broccoli, zucchini, cabáiste bán, sprouts Bhruiséil, cóilis, cairéid, cúcamar, piobair, trátaí, raidisí, leitís, beets, pónairí, gairleog, oinniúin, biabhóg, soilire, asparagus, spionáiste, anlann,
• piseanna, seamanna, lintilí,
• gránaigh: eorna, cruithneacht spréite, uibheacha,
• milseáin: uachtar reoite creamy le seacláid dorcha, fruchtós,
• táirgí déiríochta (le céatadán íosta cion saille): cáis feta, iógart gan bhreiseáin, kefir, bainne, bainne bácáilte coipthe, uachtar, cáiseanna, cáise teachín,
• uibheacha
• feoil agus iasc beagmhéathrais, bia mara,
• plúr soighe vermicelli, cnó agus soighe, arán Essenian,
• deochanna: alcól (seachas beoir), caife, tae, sú trátaí.

Toirmiscthe:

• torthaí: papaya, melon, watermelon,
• rísíní
• glasraí: rutabaga, arbhar, pumpkin,
• gránaigh: ríse bán, cruithneacht, muiléad,
• milseáin: barraí seacláide, glúcós, mil, uachtar reoite, siúcra, vaiféil, fianáin, subha agus subha siúcra,
• táirgí déiríochta: cáis gruth, bainne comhdhlúite,
• arán cruithneachta agus ríse, baguette, crackers, dumplings, plúr cruithneachta, lasagna, taoschnónna, crackers, croutons, rollaí, bagels,
• deochanna: beoir, sóid, croith próitéine.

Tomhaltas Measartha:

• torthaí: anann, persimmon, mango, kiwi, fíonchaora, banana aibí,
• torthaí triomaithe: prúnaí, dátaí,
• caora: cranberries, lingonberries,
• pónairí
• gránaigh: ruán, rís dhearg agus róis, basmati, coirce, semolina,
• milseáin: síoróip mhailpe, lachtós,
• táirgí déiríochta: iógart le breiseáin, uachtar géar, cáis uachtair, feta,
• sushi
• pancóga ruán, pasta plúir cruithneachta iomláin, arán seagal cruithneachta iomláin, spaghetti al-dente, ravioli, pizza, plúr ruán,
• súnna torthaí agus glasraí.

Moltaí

Chomh maith leis an bhfíric go gcaillfidh daoine an meáchan a chailleadh de réir a chéile ag tagairt do tháblaí i gcónaí, bíonn roinnt rialacha i gceist freisin. Cuireann siad ar do chumas éifeachtúlacht a mhéadú agus gach cruatan a sheasamh.Má tá sé ar intinn agat an toradh is mó a bhaint amach gan dochar do shláinte - éisteacht le comhairle speisialtóirí.

1. Faigh tástáil in ospidéal agus faigh cead dochtúra.
2. Níor chóir go rachadh an luach calorrach laethúil i leith meáchain d'fhir thar 1,500 kcal (ceadaítear 1,800 do lúthchleasaithe), do mhná - 1,200.
3. Ba cheart go mbeadh táirgí le GI níos lú ná 35 i mbonn an roghchláir. Ní mór iad a ithe gach lá. Uair sa lá, ceadaítear bia le GI de 40 go 55 go huile. Tá cosc ​​ar gach rud eile.
4. Maidir le saillte, tabhair tosaíocht d'ola olóige, ach ná déan aon rud a fhriochadh air. Tá próitéiní ísealmhéathrais (déanann siad an t-am foirfe le carbaihiodráití).
5. Fad ama: nach lú ná seachtain agus nach faide ná 3 mhí.
6. Toirt laethúil an uisce óil: 2 lítear.
7. Tá gá le gníomhaíochtaí spóirt.
8. Dinnéar tráth nach déanaí ná 4 huaire an chloig roimh am codlata.
9. Fractional Nutrition: Eat 5-6 huaire sa lá.
10. Má tá do shláinte ag dul in olcas, caithfidh tú stop a chur leis an aiste bia agus do shláinte a sheiceáil.

Tá aistí bia éagsúla bunaithe ar innéacs glycemic na mbianna ina bhfuil carbaihiodráit.

Rogha 1. Montignac

An aistí glycemic is cáiliúla. Arna fhorbairt ag Michel Montignac, saineolaí cothúcháin Francach. Glactar le 2 chéim:

1. Cailliúint meáchain dhírigh, ar chóir di 3 mhí a chaitheamh (5 kg a chailleadh) agus níos mó (níos mó ná 5 kg a chailleadh).
2. Comhdhlúthú na dtorthaí ar féidir leat fanacht orthu.

Tá sé bunaithe ar phrionsabal an chothaithe ar leith: i rith an lae, roinntear béilí i bpróitéin-lipid (níor chóir go rachadh táirgí GI thar 35) agus próitéin-charbaihiodráit (GI = 40 go 50). Tairgtear trí bhéile sa lá.

Rogha 2. Spórt

Tá aiste bia spóirt ann d'fhir atá bunaithe ar an innéacs glycemic. Is é an chéad rogha dóibh siúd a oibríonn ar mhais muscle a thógáil. Tairgtear iad laistigh de mhí chun suas le 80 a fháil ar phróitéiní agus ar tháirgí le GI.

Is é an dara rogha dóibh siúd atá dírithe ar mheáchan a chailleadh agus “triomú”. Ba chóir dóibh an bia go léir a bhfuil níos mó ná 60 duine ann a eisiamh ón aiste bia ar feadh míosa.

Rogha 3. Carbaihiodráit

Tá sé bunaithe ar an úsáid a bhaint as carbaihiodráití maithe amháin, ie bianna le GI íseal. Tugann roinnt leaganacha den aiste bia seo deis duit bia a ithe le meán-innéacs glycemic (ansin laghdaíonn an próiseas chun meáchan a chailleadh síos agus síneann sé go 1-2 mhí), agus cuireann cuid acu, níos déine, cosc ​​orthu (ní bhíonn a ré níos faide ná 3-4 seachtaine).

Rogha 4. An Trá Theas

Arna fhorbairt ag eolaithe Sasanacha: Cairdeolaí A. Agatston agus an coimeolaí M. Almon. Forordaíodh é chun galair chardashoithíoch a chóireáil, ach ag an am céanna bhí cailliúint meáchain leanúnach ann. Bunaithe ar dhá phrionsabal:

1. Carbaihiodráití maithe (GI íseal) vs droch-charbaihiodráití (ard-GI).
2. Saillte maithe vs droch-saillte.

Ar ndóigh, tugtar tosaíocht do dhea-charbaihiodráití agus do shaillte. Ina theannta sin, níor éirigh go maith leis an réim bia i measc na bhfear, toisc go gceadaíonn sé beoir go measartha.

Rogha 5. Arán

Ní féidir ach glycemic a thabhairt ar an aiste bia seo, ós rud é go bhfuil sé bunaithe ar thréith chainníochtúil dhifriúil carbaihiodráití chun iad a dheighilt go maith agus go dona, ach ní athraíonn an bunúsach. Chun GI gach táirge a ríomh, thógamar glúcós íon, a raibh a innéacs = 100, don aonad tosaigh. Ghlac taighdeoirí eile cosán difriúil agus thóg siad arán bán mar phointe tagartha.

Rogha 6. Carb mall (carbaihiodráití mall)

Deartha ag Timothy Ferris, scríbhneoir agus abhcóide Meiriceánach do stíl mhaireachtála shláintiúil. Molann sé go n-ithefaí an oiread bianna GI íseal agus is féidir agus go bhfágfadh sé na daoine a bhfuil a GI ag rolladh os a gcionn. Fíor, cuireann sé teorainn mhór leis an gcéad liosta. Prionsabail bhunúsacha:

• "Níl" - carbaihiodráití tapa, alcól agus torthaí.
• “Tá” - cothú agus neamhchead a choinneáil ar leithligh i rith an lae cheat (tugtar 1 lá sa tseachtain air, nuair is féidir leat gach rud a ithe agus aon chainníochtaí a ithe).

Déantar an teicníc seo a cháineadh go minic agus go réasúnach.

Is roghanna iad seo go léir le haghaidh aistí bia glycemic. Ina fhoirm chlasaiceach, ní thugann sé le tuiscint go bhfuil na foircinn sin mar dhiúltú alcóil, torthaí, agus cloí le prionsabail an chothaithe ar leith.Tá gach rud i bhfad níos simplí anseo: d'fhéachamar ar an tábla leis an GI agus chinneamar an ciorcal de tháirgí a bhí caite agus eisiata.

Roghchlár samplach

Le cinntiú gur féidir an aiste bia glycemic a choinneáil i ndáiríre, féach ar an roghchlár samplach ar feadh seachtaine, ar féidir é a ghlacadh mar bhonn le d'aiste bia a chumadh. Tá sé éagsúil, cothrom agus an-shásúil.

Tabhair faoi deara ar an roghchlár le haghaidh méideanna a fhreastalaíonn:

• bricfeasta - 200 g
• lón - 1 toradh,
• lón - 350 g
• tae tráthnóna - 150 g
• dinnéar - 200 g.

Le linn sosanna, is féidir leat deochanna dlíthiúla a ól.

Anois tá a fhios agat cad é an aiste bia glycemic ina thuiscint chlasaiceach, mar aon lena éagsúlachtaí éagsúla. Is fút féin atá an rogha a roghnú. Ach in aon chás, ná déan dearmad nach féidir meáchan a chailleadh a bhaint amach ach ar bhealach cuimsitheach: trí calraí a ionsú, caithfear iad a chaitheamh.

Caillteanas meáchain innéacs Glycemic: croílár an aiste bia, faoi mhianach agus oidis shláintiúla

Úsáidtear an aiste bia innéacs glycemic, an roghchlár a phléifimid inniu, chun leibhéil siúcra fola a rialú.

Tugann sé le tuiscint go bhfuil srian suntasach ar úsáid táirgí bia, a bhfuil rátaí réasúnta ard den innéacs seo iontu.

Tá an roghchlár íseal innéacs glycemic seachtainiúil ar cheann de na cinn is simplí agus is mó éileamh. Leis sin, is féidir leat slán a fhágáil le bheith róthrom. Chun é seo a dhéanamh, is leor roinnt toirmisc a bhunú i do réim bia féin maidir le bianna a bhfuil ard-GI acu.

Seo a leanas croílár réim bia den sórt sin: tá sé riachtanach cinn chasta a chur in ionad carbaihiodráití simplí, ós rud é go n-ionsúitear go tapa iad agus go dtéann siad i dtaisce sailleacha. Ina theannta sin, mar thoradh air sin, tá méadú ar chomhchruinniú siúcra fola. Mar thoradh air sin, tugtar faoi deara go bhfuil titim ar a leibhéal beagán níos déanaí, rud a fhágann go bhfuil fonn neamhrialaithe ann.

Ach mar a bhaineann le carbaihiodráití casta, tá prionsabal a gcuid oibre beagán difriúil: déantar iad a shú i bhfad níos moille, sáraíonn siad an corp ar feadh i bhfad agus ní spreagann siad luaineachtaí siúcra.

Is ar na cúiseanna seo a forbraíodh an sampla seo de chothú do dhaoine le míchumais inchríneacha.

Dá bhrí sin, tá an-tóir ar oidis le haghaidh miasa a bhfuil innéacs íseal glycemic agus cion íseal calraí iontu i measc diaibéitis agus iad siúd ar mian leo meáchan a chailleadh.

An croílár aiste bia

Tá staidéar déanta ag an Ollamh David Jenkins le fada an lá ar an dóigh a dtéann bianna atá saibhir ó thaobh carbaihiodráití i gcion ar dhiaibéitis.

Mar a tharla sé, ní hamháin go méadaíonn na bianna atá saibhir i stáirse (ríse bán, pasta, borróga, prátaí) leibhéil siúcra fola.

Níos déanaí, chuir sé luachanna na n-innéacsanna glycemic ar bhianna éagsúla i láthair, as ar eascair taighde nua. Mar is eol duit, taispeánann an t-innéacs glycemic (luach GI) cé chomh tapa is a dhéantar ionsú carbaihiodráití, agus conas a athraítear tiúchan an tsiúcra nuair a chaitear táirge amháin nó táirge eile.

Dá luaithe a dhéantar an bia a chlaochlú ina ghlúcós, is amhlaidh is airde a GI. Sa tsubstaint seo, tá sé cothrom le 100. Tá plúr ard (thart ar 70), stáirse agus bianna milis ard go leor.

Ach na cinn is ísle le haghaidh roinnt torthaí agus glasraí neamh-stáirse.

ads-mob-1ads-pc-1Má tá an GI 70, tarlaíonn carnadh tapa glúcóis agus hormóin an bhriseáin (insulin) i bhfuil duine.

Is é seo a leanas príomhchuspóir an dara ceann: treoshuíomh glúcóis. Féadfaidh sé í a chur ar “thasc práinneach” (má tá an t-othar ag gabháil don spórtlann agus má tá breosla de dhíth uirthi) nó é a athrú go saill choirp (má oibríonn an t-othar san oifig agus má bhíonn stíl mhaireachtála shuiteach aige).

Tá roinnt rudaí an-taitneamhacha sa dara cás. Ar an gcéad dul síos, tosaíonn duine ag fáil rómheáchain go gasta, ansin tugtar faoi deara tuirse agus, mar thoradh air sin, éiríonn sé greannmhar, toisc go stopann an corp de réir a chéile “ag tabhairt faoi deara” glúcós agus “éisteacht” le insulin.

Níos déanaí, tá an t-othar ag tabhairt aghaidh ar thinneas cardashoithíoch agus deacrachtaí eile diaibéiteas. Dá bhrí sin, tosaíonn farasbarr hormóin pancreatic agus glúcóis san fhuil ag déanamh dochar do gach orgán inmheánach.

Má labhraímid faoi rud mar aiste bia le hinnéacs glycemic, cuirtear an roghchlár don tseachtain le chéile ag baint úsáide as an tábla de tháirgí GI.

Cabhraíonn oidis chuí le haghaidh miasa le hinnéacs glycemic íseal le haghaidh meáchain caillteanas ar an roghchlár chun fáil réidh le punt breise, cosc ​​a chur ar dhiaibéiteas agus é a leigheas fiú.

Mar is eol duit, leathnaíonn fuinneamh ríthábhachtach i bhfad níos tapúla tríd an gcomhlacht de bharr bia a bhfuil ard-GI ann. Mar gheall ar shnáithín, bíonn comhshamhlú táirgí le GI íosta nó nialas ag tarlú i bhfad níos moille.

Nuair a itheann tú bianna a bhfuil ráta ard acu ar an innéacs glycemic, ba cheart go mbeadh a fhios agat gur féidir le meitibileacht a bheith mar thoradh air seo, rud a d'fhéadfadh méadú a dhéanamh ar siúcra fola. Ag an am céanna, mothaíonn duine i gcónaí go bhfuil ocras air agus go bhfuil sé i staid lag. Tosaíonn an corp le saill a charnadh, a thaisctear faoin gcraiceann, agus a chruthaíonn réimsí faidhbe.

beidh siúcra san fhuil serum ard i gcónaí do dhaoine a bhfuil milseáin acu, a chuireann roinnt spúnóga de tae scagtha i gcónaí ina gcuid tae, a itheann milseogra agus torthaí go rialta. Sa chás seo, beidh an leibhéal insline an-íseal i gcónaí, agus breathnófar ar neamhord meitibileach beagán níos déanaí. Ads-mob-2

Fachtóirí a bhfuil tionchar acu ar GI

Chun measúnú leordhóthanach a dhéanamh ar mhéid innéacs glycemic táirge, ní mór roinnt fachtóirí a chur san áireamh, ós rud é go dtéann cineál na siúcraí (simplí nó casta), struchtúr ceimiceach carbaihiodráití, ábhar snáithín cothaithe i mbia i bhfeidhm ar luas díleá bia agus, dá réir sin, ar an méadú ar ghlúcós san fhuil, lipidí, próitéiní, chomh maith le céim, teocht, cineál agus am cóireála teasa.ads-mob-1

Seo a leanas liosta pointí a bhfuil tionchar an-mhór acu ar leibhéal roinnt táirgí de chuid GI:

ads-pc-4

1. an cineál amhábhair, coinníollacha saothraithe nó monaraithe, agus i gcás glasraí agus torthaí, an chéim aibíochta. Mar shampla, tá GI ard ag ríse bhabhta bán - 71. Ach is féidir speiceas níos úsáidí ar a dtugtar basmati a athsholáthar le táscaire de 55. Tá tábhacht mhór le haibíocht, go háirithe torthaí agus caora: tá GI bananaí níos aibí i bhfad níos airde ná mar atá ,
2. comhdhúile sailleacha. Déanann siad maol ar aslonnú bia ón mbolg, rud a mhéadaíonn an t-am a dhéantar a dhíleá. Tá GI níos ísle ag fries na Fraince a dhéantar as amhábhair reoite ná mar atá déanta as táirgí úra,
3. próitéin. Bíonn tionchar dearfach ag bia atá sáithithe leis an tsubstaint seo ar secretion hormóin sa chonair ghastraistéigeach. Cuidíonn sé seo leis an nglicéime níos ísle,
4. carbaihiodráití. Is féidir le siúcraí simplí glúcós fola a mhéadú. Thart ar 70 atá i scagadh GI,
5. méid na próiseála. Is féidir le meilt, sú a fháscadh, agus láimhsithe eile gráinníní stáirse a mhilleadh. Seo a chabhraíonn le bianna díolachán níos tapúla. Dá bhrí sin, éiríonn GI an bhia níos airde. Sampla de bhia a théann trí phróiseáil chasta is ea arán bán. Ina thaobh sin, tá “stáirse” beagnach go hiomlán, mar sin déantar beagnach gach duine a dhíleá. Ach tá struchtúr an-dlúth ag comhdhúile carbaihiodráit ó phasta atá cócaráilte i gceart a chuidíonn le hidrealú einsímeach stáirse a laghdú, rud nach féidir a dhíleá go héasca dá réir. Bíonn tionchar ag fiú cruth an táirge a athrú ar GI. Tá innéacs níos ísle ná prátaí mashed ag baint le prátaí agus iad a ól i slisní. Tá úll ina iomláine i bhfad níos sláintiúla ná sú uaidh,
6. cóireáil teasa. Tá an cumas ag teocht, ag am próisis agus ag tosca eile an chéad GI a athrú. Mar is eol duit, faigheann rís bhán shoiléir cócaráilte go stát de leite bruite 90 in ionad innéacs 70. Le linn cócaireachta, spreagann teochtaí leachtacha agus ard atmaisféar stáirse agus a aistriú go foirm cosúil le glóthach, a dhíscaoileann go héasca faoi thionchar einsímí córais díleá agus a phróiseáiltear láithreach.
7. snáithín a bheith i láthair. Braitheann an éifeacht ar an innéacs atá i gceist ar a éagsúlacht: méadaíonn snáithíní intuaslagtha slaodacht an bhia dhíleáite, rud a laghdaíonn go suntasach a ghluaiseacht feadh an chonair an díleá agus a chuireann bac ar thionchar einsímí gastracha. Dá bhrí sin, síneann an comhshamhlú féin ar feadh i bhfad freisin. Ós rud é go bhfuil GI sách íseal ag an tsubstaint seo, ní ardaíonn an leibhéal siúcra fola chomh tapa sin.

Bunphrionsabail an aiste bia

Is táscaire é an t-innéacs glycemic a thomhaiseann imoibriú chorp an duine ar iontógáil táirgí agus a thréithíonn athruithe i méid an tsiúcra san fhuil.

Tá a GI féin ag gach ceann de na táirgí san aiste bia, idir 0 agus 100 (is táscaire é 100 éifeacht an ghlúcóis íon). Tá na luachanna GI is airde ag carbaihiodráití.

Is éard atá i gcothú hpoglycemic ná diúltú carbaihiodráití “gasta” agus cinn níos moille a chur ina n-áit. Níl an méid bia próitéine san aiste bia teoranta, ós rud é go bhfuil GI na dtáirgí próitéine 0.

I measc bunphrionsabail an aiste bia:

• Tá bianna a bhfuil innéacs glycemic acu faoi bhun 70 i réim san aiste bia.
• Ba chóir go mbeadh bia go minic, i gcuid bheag (go barrmhaith - 5-6 bhéile in aghaidh an lae).
• Ní féidir ábhar calorie a rialú, ach i dtéarmaí sáithiúcháin, ba chóir go mbeadh an dinnéar dhá uair chomh héasca le bricfeasta.
• Moltar suipéar ar feadh 2-3 uair an chloig sula dtéann tú a luí.
• Bí cinnte go n-ólann tú ar a laghad 2 lítear d'uisce glan i rith an lae.
• Tá an modh cócaireachta ag fiuchadh, ag stewing, ag bácáil. Ní féidir leat friochadh a dhéanamh.

Fad ama

Níl aiste bia GI ar an tapúla i dtéarmaí luas torthaí meáchain caillteanas a bhaint amach. Ar an meán, is é 3 seachtaine a ré. Creidtear gur féidir aon nós nua a bhunú i 21 lá, agus ní haon eisceacht iad nósanna itheacháin.

Is é an fad is fearr de réir meáchain caillteanas faoin innéacs glycemic ná 6 seachtaine (2 sheachtain do gach céim den aiste bia). Is é an meántoradh meáchain do gach 7 lá ná 1-2 kg.

Sa chéad 2 sheachtain, is féidir leis na táscairí seo méadú go 2-3 kg don tréimhse ó Luan go Domhnach.

Cad is féidir agus nach féidir a ithe?

Cuimsíonn an aiste bia innéacs glycemic iontógáil bianna a bhfuil luachanna GI íseal agus meánmhéide acu agus an srianadh nó an srian mór ar bhianna a bhfuil ardábhar iontu. Moltar an bia seo freisin d'othair a bhfuil diaibéiteas orthu. Taispeánann an tábla cad iad na luachanna innéacs glycemic atá ag na bianna seo nó ag bianna eile, an méid a mholtar a ithe, agus cén cineál bia atá dodhéanta go dáiríre.