Cleachtaí aeróbach agus anaeróbacha > Diaibéiteas agus Spórt

Creideann go leor daoine go bhfuil deighilt shoiléir ann cleachtaí aeróbach agus anaeróbacha. Mar shampla, is cleachtadh anaeróbach (neart) é an barra a ardú, agus is aeróbach é an rith.

De réir na smaointe seo, tá oiliúint á tógáil: cumhacht (anaeróbach) - chun mais muscle, cardio (aeróbach) a fháil - chun meáchan a chailliúint. Is minic go bhfuil an cur chuige seo mícheart agus neamhéifeachtach.

Let's a fheiceáil cad é an difríocht idir cumhacht (anaeróbach) agus cardio (aeróbach) cleachtaí, cad é an éifeacht a bhíonn ag cleachtaí láidreachta agus aeróbacha ar an gcorp agus conas iad a chur le chéile cineálacha cleachtaí chun an toradh inmhianaithe a fháil - comhlacht álainn a fhreastalaíonn ar do mhianta :)

Cineálacha cleachtaí: ANAEROBIC agus AEROBIC

Cad é an difríocht idir feidhmiú anaeróbach (neart) agus aeróbach?

Aeróbach bíonn cleachtaí difriúil ó cumhacht (anaeróbach) foinse fuinnimh a úsáideann an comhlacht.

Cleachtadh aeróbach - gurb é ocsaigin an t-aon fhoinse fuinnimh agus an fhoinse leordhóthanach fuinnimh.
Cleachtadh anaeróbach (neart) - níl baint ag ocsaigin le táirgeadh fuinnimh. Gintear fuinneamh ón stoc “breosla críochnaithe” atá díreach sna matáin. Maireann an stoc seo ar feadh 8-12 soicind. Agus ansin tosaíonn an corp ag úsáid ocsaigine. agus éiríonn an cleachtadh aeróbach.

Dá bhrí sin, ní bheidh aon fheidhmiú a mhairfidh níos faide ná 12 soicind ach cumhacht.

Ach níl cleachtaí aeróbacha amháin ann - ag tús aon chleachtaidh, táirgtear fuinneamh go haaeróbach (gan ocsaigin), mar a dhéantar le cleachtaí láidre.

Dá bhrí sin, ag labhairt oiliúint aeróbach nó aeróbachciallaíonn sé de ghnáth cén modh táirgthe fuinnimh is mó.
Agus braitheann sé ar dhéine agus ar fhad an ualaigh. Is é sin, is cleachtadh “aeróbach” é 2 nóiméad de rith leanúnach ar mheánluas ná 2 rith 10 nóiméad agus sos eatarthu. Sampla eile - is féidir breathnú ar fheidhmiú ag meánluas le haghaidh achair fhada mar chleachtadh aeróbach. Agus is é oiliúint sprinting cheana féin neart.

Ag deireadh an earra inseoidh mé duit conas 5 nóiméad de chasadh isteach i gcleachtadh aeróbach a dhéanamh agus cuirfidh mé an corp saill ón gcéad nóiméad,)

Tá níos mó aeróbach ag baint le roinnt cleachtaí agus spóirt, agus tá níos mó aeróbach ag cuid eile.

Samplaí de chleachtaí casta (le hualaí aeróbach agus anaeróbach a chomhcheangal):

Ciceáil-bhosca
Cleachtadh 20-30 nóiméad le rásaí éadroma agus rásaí sprint faoi seach.

Nuair a bhíonn tú ag traenáil ar insamhlóirí nó ar mheáchan saor (dumbbells, barbell), is mar seo a leanas atá an riail ghinearálta:

Cleachtadh aeróbach - An bhfuil níos lú meáchain ag níos mó ionadaithe agus a ghiorraíonn an briseadh idir na tacair. Is éard a bheidh i gcomharthaí a léiríonn oiliúint aeróbach ná luasghéarú na bíge (suas le 90% den uasmhéid) agus sweating. Is féidir leat an t-uasráta croí a ríomh trí d’aois a dhealú ó 220. Mar shampla, má tá tú 30, is é 190 (220-30) an ráta croí uasta. Dá réir sin, níor cheart go n-ardódh do ráta croí os cionn 170 le linn cleachtadh aeróbach.Roinn le ráta do chroí a mhéadú, tabhair aird ar análú méadaithe. Mura méadaíonn análú, ansin níl tú ag traenáil go dian. Agus mura bhfuil tú in ann labhairt, ba chóir duit déine na hoiliúna a laghdú.
Cleachtadh anaeróbach - an meáchan a mhéadú, líon na n-athrá a laghdú agus ná déan dearmad scíth a ligean idir na tacair.

Tionchar cleachtaí anaeróbacha agus aeróbacha ar an gcorp.

Cé go bhfuil an líne idir neart agus cleachtaí aeróbach, mar a fheicimid, an-tanaí, beidh éifeacht an dá rud go hiomlán difriúil. Agus anseo a thagann muid ar ais chuig an tuairim coitianta a luadh ag tús an ailt faoi neart agus cleachtaí aeróbacha: tá an chéad cheann acu le mais muscle a fháil, agus tá an dara ceann acu le haghaidh meáchain caillteanas. An bhfuil sin amhlaidh?

Agus arís, níl gach rud chomh simplí.

An meascán de chleachtaí anaeróbacha agus aeróbacha.

Maidir le conas cleachtaí anaeróbacha agus aeróbacha a chomhcheangal i gceart, is féidir leat níos mó ná alt nó dhó a scríobh. Anseo is mian liom na bunphrionsabail a bhaineann le cineálacha éagsúla cleachtaí a chur le chéile chun an toradh inmhianaithe a fháil.

Breathnaímis ar 4 rogha fhéideartha do chláir oiliúna:

Le haghaidh meáchain caillteanas tapa, aonuaire de roinnt cileagram:

Oiliúint aeróbach rialta (laethúil) le méadú leanúnach i ré na ranganna (suas le 1 uair an chloig). Cuimhnigh go bhfaigheann an corp cleachtaí aeróbach go tapa, mar sin ní mór an toradh a fháil i 1-2 mhí. Ansin ní bheidh aon chiall le hoiliúint aeróbach! Dá bhrí sin, ná caill cleachtaí agus ná déan dearmad ar an aiste bia.

Ar an toradh a bhaint amach, moltar clár oiliúna a roghnú le haghaidh úsáid fhadtéarmach, agus é a leanúint, gan dearmad a dhéanamh ar chomhpháirteanna eile de stíl mhaireachtála shláintiúil (cothaithe cuí agus glanadh coirp).

Cleachtaí anaeróbacha (neart) amháin.

Ionas go mbeidh oiliúint anaeróbach éifeachtach, ní mór duit cleachtaí a dhéanamh do gach grúpa matán 2 uair sa tseachtain ar a laghad. Ag an am céanna, ní féidir leat an grúpa matán céanna a luchtú gach lá. Ní mór am a bheith ag matáin chun teacht ar ais ón oiliúint anaeróbach. Dá bhrí sin, má thraenálann tú 2-3 huaire sa tseachtain, ansin ba chóir go mbeadh cleachtaí do gach grúpa matán i ngach seisiún oiliúna. Má bhíonn tú ag traenáil níos minice, moltar duit dhá thacar cleachtaí a chumadh agus iad a dhéanamh le himeacht ama.

Chun é a dhéanamh níos soiléire, tabharfaidh mé 2 shampla:

Clár oiliúna láidreachta le húsáid 2-3 huaire sa tseachtain.

Ba chóir go mbeadh cleachtaí do gach ceann de na grúpaí matán a liostaítear thíos i gclár dá leithéid. Is féidir samplaí de chleachtaí a fháil sna hailt atá luaite anseo (dar liom, tar éis an t-alt seo a léamh, ní bheidh sé deacair duit neart cleachtaí (anaeróbach) a roghnú ó na cleachtaí a thugtar sna hailt).

Aird! Chun gortuithe a sheachaint, ná déan cleachtaí bhoilg riamh roimh chleachtaí a ligeann na matáin ar ais (ní hamháin gur cleachtaí iad seo atá deartha go sonrach do na matáin cúil, ach freisin cleachtaí do na cosa - mar shampla, scutaí le meáchan).

Clár oiliúna láidreachta le húsáid 4-7 huaire sa tseachtain.

Mar a dúirt mé, ba cheart clár dá leithéid a roinnt ina dhá thacar cleachtaí, nach mbaineann ach le grúpaí matáin áirithe. Anseo thíos tabharfaidh mé sampla de dhá choimpléasc den sórt sin, ach is féidir leat iad a chumadh go difriúil. Is é an rud is mó ná nár chóir go mbeadh baint ag na matáin a bhaineann leis an gcéad choimpléasc (A) sa dara (B).

Coimpléascann an neart neart A:

Coimpléascann neart an neart B:

Is féidir úsáid a bhaint as workouts nach n-áirítear cleachtaí neart (anaeróbach) chun críocha éagsúla:

Chun críocha sláinte ghinearálta.
D'fhonn an “figiúr foirfe” a “bhealach”, de réir do mhianta.
Le haghaidh sraith mais muscle.
Meáchan coirp a laghdú.

Is féidir coimpléisc nach bhfuil iontu ach cleachtaí anaeróbacha (neart) a úsáid ar feadh i bhfad. Chun éifeacht bhuan a bhaint amach, caithfear an clár feidhmiúcháin anaeróbach a athrú gach 1-2 mhí.

Ní tharlaíonn caillteanas meáchain trí chleachtadh anaeróbach mar gheall ar calories a dhó go díreach le linn na hoiliúna, ach de bharr luasghéarú na meitibileachta tar éis na hoiliúna, a mhaireann ar feadh 12-36 uair an chloig (ag brath ar fhad agus ar dhéine na hoiliúna). Agus, ar ndóigh, mar gheall ar fhás na matán a itheann níos mó calraí ná saille chun a bheith ann.

Tá rún amháin ann a chabhróidh leis an éifeacht atá ag luasghéarú meitibileachta tar éis oiliúint meáchain a shíneadh ar feadh 36 uair an chloig nó níos mó. Seo é:

Más rud é, laistigh de 36 uair an chloig tar éis oiliúint anaeróbach (neart), a mhairfidh 1.5-2 uair an chloig ar a laghad, go ndéanann tú oiliúint neart 15 nóiméad (is é sin 2-3 chleachtadh anaeróbach de do rogha féin), ansin mairfidh an mheitibileacht luathaithe 12 uair an chloig eile! Thairis sin, is féidir an cleas seo le cleachtadh 15 nóiméad a athdhéanamh arís - agus an éifeacht a fhadú ar feadh 12 uair an chloig eile.

Oiliúint chuimsitheach a dhíríonn ar fheidhmiú aeróbach.

Cuirfidh cuimsiú cleachtaí anaeróbacha in oiliúint aeróbach leis an éifeacht sláinte ghinearálta agus le héifeacht na hoiliúna maidir le do chruth. Ní dhéanfaidh mé mé féin a athdhéanamh (is é an méid thuas an éifeacht a bhaineann le cleachtaí anaeróbacha ar an gcomhlacht), ní féidir liom a rá ach go gcuirfidh cleachtaí neart leis an gcoimpléasc cleachtaí aeróbach an coimpléasc seo oiriúnach le haghaidh úsáide níos faide agus úsáidí éagsúla.

Breathnaímis ar roghanna éagsúla chun cleachtaí láidre (anaeróbach) a chur san áireamh in oiliúint aeróbach:

Cleachtaí anaeróbacha a chur san áireamh in oiliúint aeróbach - rogha 1:

Is é an rogha is coitianta ná, tar éis 30-40 nóiméad d’oiliúint aeróbach, go ndéantar cleachtaí neart 15-20 nóiméad. Ní hamháin gurb é an rogha seo an ceann is coitianta - is é an ceann is coitianta freisin!

Sa chás seo, déantar cleachtaí neart le matáin tuirseach, atá neamhéifeachtach ní amháin, ach is é an toradh a bhíonn air sin ná go dtéann sé i dtír. Tá sé thar a bheith dochrach cleachtaí láidreachta a chur leis gan smaoineamh nuair a bhí baint ag grúpaí matán den sórt sin le cleachtaí anaeróbacha. Mar shampla, déantar cleachtaí láidreachta ar na cosa tar éis iad a rith.

Ceapaim nach fiú an rogha seo a phlé tuilleadh - molaim duit gan í a úsáid.

Cleachtaí anaeróbacha a chur san áireamh in oiliúint aeróbach - rogha 2:

Rogha eile is ea sraith bheag cleachtaí anaeróbach a dhéanamh sula dtosaíonn tú ag cleachtadh aeróbach (tar éis téamh suas).

CONS an rogha seo:

Teorainn le cleachtaí láidreachta in am (15-20 nóiméad). Le linn an ama seo, is féidir leat leagan éadrom de chleachtaí láidreachta a dhéanamh (cur chuige amháin in aghaidh an chleachtaidh do gach grúpa matán), nó cleachtaí do ghrúpa matán amháin. Ní bheidh éifeacht ar bith ag ceann ná ag an gceann eile. Ionas go mbeidh cleachtaí anaeróbacha éifeachtach, is gá 2-3 chur chuige a dhéanamh in aghaidh an chleachtaidh do gach grúpa matán 2-3 huaire sa tseachtain.
Overtraining. Is lú an baol go dtarlódh sé go n-éireodh leis an gcur chuige seo ná an chéad ionchorprú.

Conclúid: tá an dara rogha beagán níos fearr ná an chéad rogha.

Cleachtaí anaeróbacha a chur san áireamh in oiliúint aeróbach - rogha 3:

Tá an tríú rogha difriúil go bunúsach leis an gcéad rogha. Is éard atá i gceist leis seo ná scaradh idir neart agus oiliúint aeróbach. Déantar cleachtaí anaeróbacha (neart) ar leithligh ó aeróbach, is é sin, ar laethanta eile nó ag amanna eile den lá (mar shampla, ar maidin - oiliúint aeróbach, agus tráthnóna - neart).

Sa leagan seo, tá oiliúint ar neart bunaithe ar an bprionsabal céanna agus atá sa chlár ina bhfuil cleachtaí láidreachta amháin. Is é an t-aon difríocht ná clár oiliúna neart a dhréachtú, is gá duit aird níos mó a thabhairt ar an mbaol a bhaineann le scoitheadh. Is é sin, ní mór duit machnamh a dhéanamh ar na laethanta a iompraíonn tú oiliúint aeróbach agus gan na matáin chéanna a luchtú le cleachtaí neart ar feadh 24 uair an chloig roimh agus tar éis oiliúna aeróbach.

Cleachtaí anaeróbacha a chur san áireamh in oiliúint aeróbach - rogha 4:

Agus ar deireadh oiliúint eatramhach.

Cad é seo Is casta é seo de chleachtaí éagsúla, in éineacht le prionsabal na n-ualach ailtéarnach. Bíonn cleachtaí láidreachta agus aeróbacha malartach lena chéile. Maireann gach timthriall 5-7 nóiméad.

Níor chóir go mbeadh fad gach ceachta níos faide ná 40 nóiméad. Déantar an oiliúint níos mó ná 2 huaire sa tseachtain.

Nuair a chuirtear oiliúint eatramhach le do sceideal, cuir teorainn le hoiliúint spóirt eile (aeróbach agus neart araon) go 1-2 ghníomhaíocht sa tseachtain.

Aird! Is éard atá i gceist le hoiliúint eatramhach gníomhaíocht fhisiceach an-dian agus níl sé oiriúnach do thosaitheoirí (suas le bliain amháin d'oiliúint rialta spóirt). Moltar dul i gcomhairle le dochtúir sula dtosaíonn tú ag obair.

Cabhraíonn workouts eatramh leat saill a dhó níos éifeachtaí ar dhá chúis:

Bíonn tionchar níos mó ag oiliúint eatramhach ar neartú agus ar fhás na matán ná ar aeróbach (cardio).
Tá tomhaltas ocsaigine fós níos faide ná tar éis cleachtadh aeróbach.

Ach níl an méadú ar ídiú ocsaigine tar éis oiliúint eatramhach (agus, dá bhrí sin, líon méadaithe calraí) chomh mór agus fadtréimhseach is a bhíonn sé tar éis oiliúint anaeróbach (cumhacht)!

Conclúid: an bealach is éifeachtaí (agus sábháilte!) chun cleachtaí anaeróbacha (neart) a chur san áireamh sa chlár oiliúna aeróbach ná an tríú ceann (ag cur sraith cleachtaí láidreachta ar laethanta éagsúla).

Oiliúint chuimsitheach ag díriú ar chleachtaí anaeróbacha.

Mar sin, cén fáth ar gá duit aeróbach a chur san áireamh i do chlár oiliúna? Tá roinnt cúiseanna leis seo:

Méadóidh feidhmiú aeróbach stamina.
Is cosc iontach é an cleachtadh aeróbach ar ghalar cardashoithíoch.
In ainneoin go bhfuil cleachtaí anaeróbacha (neart) níos éifeachtaí i leith meáchain a chailliúint, cuirfidh an cleachtadh ceart aeróbach leis an bpróiseas chun meáchan a chailleadh.

Breathnaímid ar roinnt roghanna chun cleachtadh aeróbach a chomhcheangal le haeróbach:

Cleachtaí aeróbach a chur san áireamh in oiliúint anaeróbach (neart) - rogha 1:

Cuimhnigh, ag tús an ailt, gheall mé go n-inseofaí an rún a bhaineann le saill a dhó ón gcéad nóiméad den aeróbach? Mar sin, as seo ní gá duit ach cleachtaí aeróbach a dhéanamh tar éis traenáil neart iomlán. Tá an glycogen sna matáin á chaitheamh go hiomlán cheana féin agus cuirfidh cleachtadh aeróbach faoi deara an corp a dhó as an gcéad nóiméad. Níl 20 nóiméad de rith "amú" - caillimid meáchan láithreach bonn!

Mar a thuig tú cheana féin, is é an chéad bhealach chun cleachtaí cardio a chur le hoiliúint neart ná cleachtaí aeróbach (cardio) a dhéanamh díreach tar éis oiliúint anaeróbach a chríochnú. Más mian leat meáchan a chailleadh - beidh an éifeacht le feiceáil beagnach láithreach.

Braithfidh fad an chleachtadh aeróbach ar fhad na hoiliúna anaeróbach. I gcásanna áirithe, beidh 5-10 nóiméad leordhóthanach.

Is é an míbhuntáiste a bhaineann leis an modh seo chun cleachtaí cardio a chur leis ná laghdú beag ar éifeachtacht na hoiliúna neart do fhás agus do neart muscle.

Cleachtadh aeróbach a chur san áireamh in oiliúint anaeróbach (neart) - rogha 2:

Is é an dara rogha ná cleachtaí aeróbacha a úsáid mar bheathú 5-15 nóiméad sula dtosaíonn tú ar oiliúint neart. Is rogha an-choitianta é seo, ach tá a éifeachtúlacht an-bheag - toisc nár úsáideadh an glycogen sna matáin go fóill, rud a chiallaíonn nach féidir cleachtadh aeróbach a thabhairt ar a leithéid de théamh.

I bprionsabal, níl ann ach réamh-mheastachán agus ba chóir caitheamh leis dá réir. Is é an sprioc atá leis an téamh suas ná na matáin a théamh agus cosc a chur ar ghortuithe le linn na príomhoibre.

Cad is cleachtadh anaeróbach ann

Sula ndéanann tú cur síos níos mine ar thionchar strus anaeróbach ar dhuine agus ar a bhfuil siad, ba cheart duit a fháil amach cad is brí leis an gcoincheap seo. Is cineál gníomhaíochta coirp é anaeróbach a ngintear fuinneamh dó gan cabhair ocsaigine. I bhfocail eile, déantar gluaiseachtaí pléascacha a tharchur chuig an gcineál seo oiliúna neart. Eascraíonn an fuinneamh a bhaineann lena gcur i bhfeidhm as cúlchistí an chomhlachta, mar sin is féidir ualach a úsáid ar fheidhmiú anaeróbach le húsáid fórsa sa chéad 2-3 nóiméad. Ina dhiaidh sin, tugtar scíth do na matáin, nó éiríonn an cleachtadh aeróbach.

Ualaí aeróbach agus anaeróbacha

Chun an difríocht idir feidhmiú aeróbach agus anaeróbach a mhíniú, ní mór duit na próisis cheimiceacha a tharlaíonn inár gcorp a thuiscint le linn na hoiliúna. Soláthraíonn easpa ocsaigine dóchán (nó miondealú) glúcóis i gcealla matáin.Tarraingíonn an corp daonna a chuid fuinnimh ón bpróiseas seo chun cleachtaí láidre áirithe a dhéanamh. Murab ionann agus aeróbach, maireann an réimeas anaeróbach (rith, léimneach, rothaíocht) an-bheag, go bunúsach cúpla nóiméad, agus is féidir le gleacaíocht aeróbach maireann uair nó dhó (tagann fuinneamh ó ocsaigin).

Is féidir le ocras ocsaigine tocsainí a sheasamh, nó ar bhealach eile, le haigéad lachtach a fhoirmiú, agus ansin cuirtear deireadh lena dhíothú. Le himeacht ama, laghdaíonn íogaireacht i leith aigéid, scoirfidh tú de mhothúcháin mhíthaitneamhacha tar éis oiliúna. Tarlaíonn an “frithsheasmhacht in aghaidh tuirse” mar a thugtar air, mar a méadaíonn seasmhacht na horgánach iomláine.

Oiliúint anaeróbach

Is iad na hoiliúintí anaeróbach is cáiliúla ná cumhacht-thiomáint, tógáil coirp, oiliúint ar insamhlóirí, rith gearr-achair ghearr, rothaíocht thapa agus daoine eile. Tarlaíonn an teannas muscle is mó laistigh de chúpla soicind, agus uaireanta is féidir leis teacht ar roinnt nóiméad. Ina dhiaidh sin, caithfidh tú scíth a ligean agus scíth a ligean ar feadh tamaill sula dtéann tú ar aghaidh chuig cur chuige nua. D'fhéadfadh cleachtaí éagsúla a bheith i gceist le cleachtadh anaeróbach, ach beidh aon rud amháin aontaithe leo - déantar obair déine ard le meáchain ar feadh tréimhse ghearr ama, agus tá go leor fuinnimh ann.

Tá oiliúint anaeróbach an-úsáideach don chóras cardashoithíoch, méadaíonn sé seasmhacht, cuidíonn sé le tocsainí a dhíothú. Le haiste bia próitéine, beidh tionchar an-mhór ag neartú na matán ar a bhfás, mar sin ní thógfaidh sé faid ar fhaoiseamh matáin ar an gcomhlacht. Barbell, meáchain throm, ranganna ar insamhlóirí áirithe, sprinting - baineann sé seo go léir le haineabaic agus úsáideann lúthchleasaithe gairmiúla é (agus ní amháin) chun saill choirp a dhó.

Gleacaíocht anaeróbach

Baineann an córas statach dinimiciúil, a úsáidtear i gleacaíocht anaeróbach, le gach cineál snáithíní matáin ag an am céanna in éagmais céim scíthe. A bhuíochas leis seo, cuirtear feabhas ar an éifeacht oiliúna, i gcodarsnacht leis an ngnáthchóras aeróbach. Mar thoradh air sin, tar éis 20 nóiméad d’ualach den sórt sin, is féidir an toradh a chur i gcomparáid le uair an chloig d'oiliúint aeróbaice. Sa chás seo, ní bheidh ró-ualach agus brú ort. Ba chóir cleachtaí a dhéanamh “ó simplí go casta”, a laghdaíonn an baol gortuithe.

Gné den chineál seo gleacaíochta is ea go dtosóidh an éifeacht le feiceáil go han-luath, fad is a mhairfidh sé ar feadh i bhfad. Cleachtadh cúpla uair sa tseachtain ar a laghad, agus ní hamháin go bhfaigheann tú réidh le taiscí saille agus go méadóidh siad mais na matán, ach déanfaimid dearmad freisin ar fhadhbanna cosúil le crampaí boilg, cúl agus muineál, murtall, pian ar ais agus i gcomhpháirt, maolú, etc. Is féidir leis na cineálacha oiliúna seo a leanas saill bhoilg a laghdú (sa bholg):

ag ardú an bharra
obair le dumbbells
ró-achar luais (rothaíocht),
téad léim
brú-suas, tarraingt suas,
dreapadh sliabh géar.

Cleachtaí anaeróbacha sa bhaile

Is féidir cleachtaí anaeróbacha a dhéanamh sa bhaile go neamhspleách freisin. Chun é seo a dhéanamh, ní mór duit roinnt trealaimh spóirt a fháil agus a chaitheamh ar oiliúint ar a laghad 20 nóiméad sa lá. Ceann de na cleachtaí is simplí chun saill a dhó sa bholg ná "rothar":

Luigh ar do dhroim, lúb do chosa ag na glúine agus tóg ar uillinn 90 céim.
Nuair a dhéantar rothaíocht a aithris, tosaíonn tú ag gluaiseacht do chosa go crua amhail is dá mbeadh tú ag pedaláil.
Beidh an cleachtadh seo anaeróbach nuair a dhéanann tú an iarracht is mó agus an t-aer á choinneáil agat.
Déan trí thacar de 20 soicind arís.

Cleachtadh eile don bhaile is ea léim an rópa. Chun an éifeacht a bhaint amach, is gá tús a chur leis an rópa a chasadh a oiread agus is féidir agus le léimní gearra a dhéanamh go minic. Cabhróidh sé seo le fáil réidh le cellulite, méadú stamina agus beidh sé tairbheach don chóras riospráide. Tabhair faoi deara go ndóitear calories le linn anaeróbach níos measa ná le linn aclaíochta aeróbach, ach mar gheall ar luasghéarú na bpróiseas ceimiceach, faigheann tú réidh le saill.

Achoimriú a dhéanamh ar na torthaí eatramhacha

Soláthraíonn an aeróbach cleachtadh dian gearrthéarmach leis an mbealach anaeróbach, gníomhaíocht measartha agus measartha fisiciúil. Caitear glúcós sa dá chás.
Má tá insline beag, ní féidir an méid glúcóis a theastaíonn a sholáthar do chealla matáin agus cuirtear fuinneamh ar fáil go príomha trí phróisis anaeróbacha agus méid mór aigéid lachtaigh á chur le chéile. Tá dianchúrsa géar tagtha ar an diaibéiteas atá dícháilithe cheana féin, agus dá bhrí sin tá gníomhaíocht fhisiciúil ag leibhéal siúcra os cionn 12-13 mmol / l frithbheartaithe.
Tá an gá le glúcós de na matáin atá ag obair sa mhodh aeróbach an-ard. Má tá farasbarr insline sa fhuil, mar shampla, a instealladh nó a eisctear ag an briseán faoi thionchar táibléad spreagthach, glacann na matáin glúcós leis ag luas ard. Níl am ag an gcomhlacht glúcós a scaoileadh isteach san fhuil ó na cúlchistí, agus tosaíonn a leibhéal san fhuil ag meath. Is é seo an mheicníocht chun hypoglycemia a fhorbairt le linn ionraic fhisiciúil. Má tá duine sláintiúil, ní tharlaíonn sé seo, toisc go dtáirgeann a bhriseán insline i gcomhréir leis an ngá atá le glúcós.
Maireann an obair matánach níos faide de dhéine measartha, tugtar níos mó aigéid sailleacha, a bhaintear de réir a chéile ó iostaí saille. Ag an am céanna, caomhnaítear rannpháirtíocht glúcóis chun a chinntiú go ndéantar an obair sin freisin. Is í an obair fhisiciúil níos déine, is ea is lú an cion d'aigéid shailleacha agus is ea is mó an cion glúcóis.
Ní éilíonn ualaí anaeróbach soláthar breise ocsaigine agus, dá bhrí sin, ní chuireann siad iallach ar an gcóras seachadta oibriú go crua. I gcoinne an chúlra a bhaineann le hualach anaeróbach uasta, ní dhéanann duine análú ar chor ar bith, nó tógann sé 1-2 anáil. Mura ndéanann sé ach cleachtaí anaeróbacha, níl na scamhóga agus an croí réidh le haghaidh gníomhaíocht fhisiciúil fhada.
Éilíonn feidhmiú aeróbach soláthar ocsaigine breise

Sa chás seo, oibríonn na córais riospráide agus chardashoithíocha go dian. Mar thoradh ar ualaí rialta a bhíonn ag méadú de réir a chéile tá méadú ar chumas na gcóras riospráide agus imshruthaithe chun riachtanais ocsaigine a mhéadú.

Anois tá sé soiléir cén fáth nach féidir le “fir láidre”, ag ardú a dhá mheáchan féin agus ag gluaiseacht na trucaile óna suíocháin, 500 m a rith. Tá córais chardashoithíoch agus riospráide gan oiliúint ag a leithéid de dhaoine. Agus é seo ar eolas agat, tá ualaí aeróbach ina gcuid ranganna ar go leor acu agus ar an mbealach seo méadaíonn siad ní amháin neart, ach seasann siad freisin.

Léirigh staidéir iomadúla go méadaíonn leibhéil glúcóis le brú anaeróbach fola, go méadaíonn leibhéil adrenaline agus go laghdaíonn gníomhaíocht inslin. Ag ualaí measartha aeróbacha, tomhaltar glúcós go gníomhach, as a dtagann laghdú ar a leibhéal san fhuil, méadaíonn íogaireacht na ngabhdóirí chuig inslin. Ag an am céanna, leithdháiltear adrenaline, mar riail, níos lú (ach, ar ndóigh, táimid ag caint faoi iomaíocht). Cuireann dianchleachtadh aeróbach le hormóin adrenaline agus hormóin frith-insline eile a scaoileadh chomh fada is go dtosaíonn an leibhéal glúcóis laghdaithe arís. Mar thoradh ar dhéine ualaí aeróbach chomh maith le cinn aeróbach tá méadú ar ábhar aigéid lachtaigh sna matáin.

Mar sin, cad a thugann an t-eolas seo go léir dúinn? Conas teoiric a chur i bhfeidhm i gcleachtas?

Cleachtadh anaeróbach diaibéiteach

Méadaíonn feidhmiú anaeróbach leibhéil an ghlúcóis agus is cúis le go leor adrenaline a scaoileadh isteach san fhuil. Ós rud é go bhfuil go leor adrenaline ann, ardaíonn brú fola go rómhór, nach bhfuil soithí neamhthraenáilte réidh dóibh. Ina theannta sin, is é is cúis le teannas i matáin an bhrollaigh agus matáin an bhoilg ná sreabhadh géar fola chuig an gceann, a bhféadfadh hemorrhage a bheith mar thoradh air sa reitine nó san inchinn. Le hualaí den sórt sin, níl na scamhóga ná an croí ná na soithí ag traenáil.

Níl cleachtadh dian aeróbach oiriúnach freisin

Is é an toradh a bhíonn ar fheidhmiú aeróbach dian ná méadú ar ghlúcós fola trí scaoileadh hormóin frith-insline agus carnadh aigéid lachtaigh nó lachtáit a mhéadú (cuimhin liom go bhfuil aigéad lachtach ar cheann de na deacrachtaí is tromchúisí a bhaineann le diaibéiteas).

Laghdaíonn feidhmiú aeróbach déine mheán agus íseal leibhéil glúcóis fola, feabhsaíonn íogaireacht gabhdóirí insline, agus déanann sé na córais chardashoithíoch agus riospráide a oiriúnú chun níos mó oibre a dhéanamh. Mar gheall air seo, ní hamháin go gcuireann friotaíocht an choirp le strus fisiciúil ach le strus síceolaíoch.

Dá bhrí sin, stadfaimid ar an rogha dheireanach gníomhaíochta coirp - cleachtadh aeróbach measartha

Mura bhfuil diaibéiteas dian agus nach bhfuil aon deacrachtaí ann, ní dhéantar cleachtadh anaeróbach a fhrithbheartú, ach tá sé an-mheasartha. Tá sé dodhéanta a rá go bhfuil siad go hiomlán gan úsáid, mar go bhforbraíonn ualaí den sórt sin cumas na matán gluaiseachtaí tobann agus cumhachtach a dhéanamh, rud a shábháil duine as gortuithe le linn ranganna, agus sa saol i gcoitinne. Mar sin féin, má tá deacrachtaí forbartha cheana féin, is fearr cleachtaí anaeróbacha a dhiúltú.

Tosaíocht - cleachtadh aeróbach measartha

Is iad cleachtaí aeróbacha déine mheán agus íseal na cinn is úsáidí agus ag an am céanna is sábháilte do othar a bhfuil diaibéiteas air. Tríd is tríd - ní amháin don othar, ach do dhuine sláintiúil freisin. “Má ritheann tú níos mó ná cúig chiliméadar cúig lá sa tseachtain, ansin lean ort go dtí rud ar bith ach do shláinte,” a dúirt an Dr. Kenneth Cooper, údar na clasaiceach Aerobics (1968) a bhí ag obair i leigheas spóirt le blianta fada ina dhiaidh sin ar a thaithí leighis go minic.

Céard a bhaineann go hiarbhír leis an anaeróbach, agus leis na cineálacha gníomhaíochta coirp aeróbach?

Is éard atá i gceist le haeróbach ná gach cineál cleachtaidh agus oibre, brú agus dumbbells a bhrú, wrestling de gach cineál, rith agus snámh ar feadh achar gearr, spears agus dioscaí a chaitheamh, airde agus fad a chaitheamh, meáchain a ardú agus a bhogadh. I bhfocail eile, is iad seo na cineálacha gníomhaíochta fisiciúla ina mbaintear tuirse amach i 2-3 nóiméad.

I measc na n-ualaí aeróbacha tá na cineálacha gníomhaíochta coirp a bhfuil meán-déine acu ar feadh i bhfad: rith agus snámh ar achair fhada agus mheánacha, rothaíocht, rith ar scátaí, lena n-áirítear scátáil rollála, sciáil, liathróid láimhe, gleacaíocht rithimeach, cispheil agus damhsaí oirthearacha. Do othair a bhfuil diaibéiteas orthu - gné amháin: Seachain comórtais sna spóirt seo

Déanann aon chomórtas i luas, buanseasmhacht, neart duine ag obair ar a theorainneacha. Is minic nach seasann an córas cothromaíochta leochaileach do dhiaibéiteas na ró-ualaí fisiciúla agus síceolaíocha sin, sáraíonn leibhéal na n-adrenaline agus na cortisol, a eascraíonn go tapa as an ngalar. Ach táimid ag súil go neartóidh cleachtadh coirp, a mhalairt, ár sláinte ...

Sa saol laethúil, is éard atá i gceist le cleachtadh aeróbach ná siúl, siúl, glanadh árasán ag luas socair, garraíodóireacht (gan ualaí troma a ardú)

Níl aon bheirt daoine go hiomlán comhionann ina gcumais fhisiciúla, mar sin ní féidir aon chomhairle aontaithe a thabhairt chun dul i mbun gníomhaíochta gníomhaí amháin nó eile. Sula n-athraíonn tú do ghníomhaíocht choirp, ní mór scrúdú leighis a dhéanamh ar aon duine, go háirithe iad siúd a bhfuil diaibéiteas orthu. Socraigh cad a dhéanfaidh sé, ach amháin tar éis sin.

Má tá spórt aeróbach dea-chleachtaithe ag fear óg a bhí i mbun spóirt aeróbaí ar dtús sula bhfuair sé diaibéiteas, is féidir leis leanúint ar aghaidh leis seo, ar choinníoll go bhfuil sé oilte go maith sna rialacha maidir le hoibriú le insulin, go bhfuil leibhéal cobhsaí in aice leis na spriocluachanna aige. siúcra agus níl aon deacrachtaí le diaibéiteas ann. Mura gcomhlíontar ceann amháin ar a laghad de na riachtanais seo, ach níl aon deacrachtaí ann fós, is féidir leanúint ar aghaidh le ranganna, ach is gá déine na gníomhaíochta coirp a laghdú. Nuair a thagann deacrachtaí chun cinn, is gá na cineálacha ualach agus a dhéine a athbhreithniú.

Má thosaíonn othar le diaibéiteas corpoideachas den chéad uair nó go bhfilleann sé orthu tar éis sos fada, is fearr oiliúint a chur ar ghrúpaí oiliúna fisiciúla ginearálta. Agus ar ndóigh, caithfidh tú do chumas a phlé le do dhochtúir ar dtús.

Linn snámha rabhaidh!

Ní mór d'othair a fhaigheann inslin nó piollaí - spreagthóirí a tháirgthe, a bheith an-chúramach agus iad ag tabhairt cuairte ar an linn snámha: má tharlaíonn eachtra de hypoglycemia san uisce, is féidir le do-ghlactha tarlú. Tá sé níos tábhachtaí ná riamh cloí go docht leis na rialacha chun hypoglycemia a chosc le linn corpoideachais. Táimid tar éis labhairt fúthu cheana féin nuair a tháinig sé chun hypoglycemia, ach leanfaimid ar aghaidh leis an bhfíric go bhfuil athrá ina máthair foghlama, agus cuimhnímid arís.

Cleachtaí aeróbach a chur san áireamh in oiliúint anaeróbach (neart) - rogha 4:

Bhuel, is é an rogha dheireanach oiliúint eatramhach (féach thuas - Cleachtadh anaeróbach a chur san áireamh in oiliúint aeróbach - rogha 4).

Conclúid: is iad rogha 1 agus rogha 3 an rud is bisiúla. Cabhróidh an chéad rogha le ham a shábháil, agus beidh an dara rogha oiriúnach má tá tú réidh le níos mó ná 2-3 huaire sa tseachtain a chaitheamh ar oiliúint chun na torthaí is fearr a bhaint amach.

Conas hypoglycemia a sheachaint?

Braitheann an baol go bhforbrófaí hypoglycemia le linn spóirt ar roinnt fachtóirí:

1. An cineál aclaíochta: tá gach cineál cardio (ualaí aeróbacha freisin: rith, siúl, rothaíocht, snámh) i bhfad níos contúirtí ná ualaí anaeróbacha (sprinting, cleachtaí neart).

2. Déine na ranganna: an t-ualach is déine, is ea is mó an baol hypoglycemia.

3. Fad an ualaigh: De ghnáth tosaíonn leibhéil glúcóis fola ag laghdú 30 nóiméad tar éis thús an chleachtaidh aeróbach. Is é sin, an níos faide a fheidhmíonn tú, is amhlaidh is airde an baol hypoglycemia.

Conas gníomhaíocht choirp a phleanáil

1. Pleanáil d'am agus do thréimhse ranga. Smaoinigh ar cad é do ualach: aeróbach nó anaeróbach.

2. Ná cuir tús le ranganna má tá glúcós os cionn 14 mmol / L nó má braitheadh cnónna i bhfual nó i bhfuil.

3. Déan carbaihiodráití “gasta” i gcónaí chun hypoglycemia a stopadh. Ná cuir tús le hoiliúint má tá do ghlúcós fola 5 mmol / L nó níos ísle.

4. Bíodh a fhios ag do chairde, do ghaolta agus do ghaolta go bhfuil tú chun cleachtadh.

5. Caithfidh duine amháin ar a laghad sa seomra aclaíochta nó i do fhoireann (oiliúnóir mar shampla) a bheith ar an eolas go bhfuil diaibéiteas agat chun cabhrú leat i gceart i gcás hypoglycemia.

6. Ná spórt a imirt má tá hypoglycemia taithí agat i rith an lae roimh do sheisiún cleachtaidh.

7. Tar éis spóirt, ná hól alcól, mar méadaíonn sé seo an baol hypoglycemia.

Caibidil ón leabhar “Sugar Man. Gach rud a theastaigh uait maidir le diaibéiteas chineál 1
Foilsitheoir: "Peter"

Gnéithe de mheitibileacht anaeróbach

Táirgeann meitibileacht anaeróbach fotháirgí (aigéad lachtaigh). Má charnann siad i matáin atá ag obair go gníomhach, bíonn siad ina gcúis le pian agus fiú pairilis shealadach. I gcás mar seo, ní féidir leat ach na snáithíní matáin a chur i gconradh arís. Ciallaíonn sé seo go bhfuil sé in am sos a ghlacadh. Nuair a mhaireann matán agus a mhaireann sé, baintear fotháirgí uaidh, déantar é a ní le fuil. Tarlaíonn sé seo go gasta i gceann cúpla soicind. Téann an phian ar shiúl láithreach, agus pairilis freisin.
Maireann an phian níos faide, agus is é is cúis leis seo ná go ndearnadh damáiste do roinnt snáithíní matáin mar gheall ar an ualach trom.

Is comhartha saintréith de chleachtadh anaeróbach iad pian agus laige áitiúil na matán tar éis aclaíochta. Ní tharlaíonn na míchompord seo ach sna matáin a d'oibrigh.Níor chóir go mbeadh aon chraicní matáin ná pian cófra. Má tá comharthaí den sórt sin le feiceáil go tobann - tá sé seo tromchúiseach, agus ba chóir duit dul i gcomhairle láithreach le dochtúir.

Déanaimid liosta de chleachtadh anaeróbach:

ardú meáchain
scutaí
brú suas
ag rith trí na cnoic
sprinting nó snámh,
rothaíocht suas an cnoc.

Chun éifeacht fhorásach a fháil ó na cleachtaí seo, moltar iad a dhéanamh go gasta, go géar, le hualach ard. Ba chóir go mbeadh pian speisialta agat sna matáin, rud a chiallaíonn go n-éireoidh siad níos láidre nuair a thiocfaidh siad ar ais. I gcás daoine a bhfuil droch-chruth fisiciúil orthu, tá feidhmiú anaeróbach contúirteach toisc gur féidir leis taom croí a spreagadh. Maidir le hothair a bhfuil diaibéiteas de chineál 1 nó de chineál 2 orthu, cuireann deacrachtaí isteach srianta breise ar ghníomhaíocht fhisiciúil mhór. Tá feidhmiú aeróbach i bhfad níos sábháilte ná anaeróbach, agus ag an am céanna níl sé chomh héifeachtach le diaibéiteas a rialú. Cé, ar ndóigh, má cheadaíonn an fhoirm fhisiciúil duit, is fearr an dá chineál oiliúna a chur le chéile.

Déantar cleachtaí aeróbacha ar luas mall, le hualach beag, ach déanann siad iarracht leanúint ar aghaidh chomh fada agus is féidir. Le linn cleachtadh aeróbach, coinnítear ocsaigin chuig matáin atá ag obair. Ar a mhalairt, déantar cleachtaí anaeróbacha go han-tapa, le hualach suntasach, chun staid a chruthú ina bhfuil easpa ocsaigine ag na matáin. Tar éis dóibh cleachtaí anaeróbacha a dhéanamh, déantar na snáithíní matáin a shracadh go páirteach, ach ansin déantar iad a athchóiriú laistigh de 24 uair an chloig. Ag an am céanna, méadaíonn a mais, agus éiríonn an duine níos láidre.

Creidtear go bhfuil ardú meáchain (oiliúint ar insamhlóirí sa seomra aclaíochta) i measc na gcleachtaí anaeróbach is úsáidí. Is féidir leat tosú leis an méid seo a leanas: sraith cleachtaí le dumbbells éadroma do na hothair is laige le diaibéiteas. Forbraíodh an coimpléasc seo sna Stáit Aontaithe go sonrach do dhiaibéitigh a bhfuil droch-chruth fisiciúil orthu, agus do chónaitheoirí tithe altranais. Bhí feabhsuithe ar stádas sláinte na n-othar a d’éirigh go maith leis.

Is éard atá i gceist le cleachtaí frithsheasmhachta ná ardú meáchain, scutaí agus brú-suas. San alt “Neart oiliúna do dhiaibéiteas,” mínímid cén fáth a bhfuil gá le cleachtaí den sórt sin má theastaíonn uait saol iomlán a chaitheamh. Mar a thuigeann tú, ní féidir cleachtadh anaeróbach a dhéanamh ar feadh i bhfad gan bhriseadh. De bharr go dtiocfaidh an phian sna matáin atá faoi strus chun dochair. Chomh maith leis sin, forbraíonn matáin lag agus pairilis i matáin oibre, rud a fhágann nach féidir leanúint ar aghaidh ag feidhmiú.

Cad atá le déanamh i gcás mar seo? Moltar cleachtadh a dhéanamh do ghrúpa matán amháin, agus ansin bogadh go cleachtadh eile a mbeidh matáin eile i gceist leis. Ag an am seo, tá an grúpa matán a bhí ann roimhe ag scíth. Mar shampla, déan scutaí ar dtús chun do chosa a neartú, agus ansin brúigh chun matáin an bhrollaigh a fhorbairt. Mar an gcéanna le hardú meáchain. Sa seomra aclaíochta bíonn go leor insamhlóirí ann a fhorbraíonn grúpaí matán éagsúla.

Tá bealach ann chun an córas cardashoithíoch a oiliúint trí chleachtadh anaeróbach a úsáid. Is é an smaoineamh atá ann ná ráta do chroí a choinneáil i gcónaí. Chun é seo a dhéanamh, aistríonn tú go tapa ó chleachtadh amháin go cleachtadh eile, agus gan sos a thabhairt don chroí. Níl an modh seo oiriúnach ach do dhaoine oiriúnacha. Réamhscrúdú a dhéanamh le cairdeolaí. Priacal ard taom croí! Chun an córas cardashoithíoch agus i gcoinne taom croí a neartú, is fearr cleachtaí fada aeróbacha a chleachtadh. Go háirithe, rith folláine suaimhneach. Cabhraíonn siad go héifeachtach le diaibéiteas a rialú agus tá siad i bhfad níos sábháilte.