An féidir pónairí a ithe le diaibéiteas de chineál 2 (le oidis)

Bíonn tionchar ag diaibéiteas Cineál 2 ar fhormhór na ndaoine a bhfuil fadhbanna acu le próiseáil siúcra. Spreagann an galar frithsheasmhacht in aghaidh insulin an choirp a fhaigheann cillíní béite an bhriseáin. Tarlaíonn togracht leis an ngalar seo mar gheall ar chúiseanna géiniteacha (arna dtarchur trí oidhreacht), chomh maith le stíl mhaireachtála eagraithe go míchuí nó idirghabháil mhíochaine mhícheart. Na cúiseanna is coitianta le diaibéiteas cineál 2 mellitus: Aiste bia neamhchothrom - mí-úsáid taosráin ...

Tábhacht Aiste bia Diaibéiteas Cineál 2

Déantar an aiste bia a cheartú tríd an meascán ceart carbaihiodráití, saillte agus próitéiní sa bhia a chaitear.

Na bunrialacha maidir le haiste bia a roghnú do dhiaibéiteach:

• Níl níos mó ná 60 g sa ráta laethúil saille, Próitéin - 100 g., Carbaihiodráití - 350 g.
• Codanna beaga
• Go minic le bia (roinn 5-6 fáiltiú ar a laghad gach lá),
• Stamáil, ag diúltú friochta,
• Lasmuigh de thréimhsí géaraithe, is féidir leat bianna stofa agus bácáilte a ithe,
• Is é an eisceacht ná sailleacht iomarcach, blas goirt amháin, deataithe, spicy agus spicy, toirtín, atá greannach ar mhúcóis na conaire gastraistéigeach.

Pónairí a úsáid le haghaidh cothaithe diaibéiteach

Ní hamháin go sásaíonn pónairí an t-ocras, ach bíonn tionchar dearfach acu freisin ar an tiúchan glúcóis i bhfuil an othair.

Tá pónairí ina n-ionad maith ar fheoil. Tá méid mór próitéine ann in éineacht le heaspa saillte sáithithe, in ainneoin go mbaineann sé leis an ngrúpa bianna stáirse. Ar na buntáistí a bhaineann le pischineálaigh tá éascaíocht stórála agus costas measartha. Tá an cultúr seo uilíoch beagnach - úsáidtear é mar mhias taobh nó in anraithí, is féidir leis a bheith ina chomhábhar i sailéad nó i mias bácáilte, in éineacht le gránaigh ghráinne iomlána. Mar sin féin, nuair atá pónairí á n-úsáid i gcomhar le táirgí eile, tá sé i bhfad níos deacra an méid bia is fearr a ríomh agus a innéacs glycemic a mheas.

Is furasta don chomhlacht pónairí a shú. Chomh maith le torthaí, tá duilleoga pods pónairí úsáideach freisin - líonann siad an fhuil in áit insline le linn próiseála bia.

Maidir leis an aiste bia is ilghnéithí a bhaineann le miasa Bean, tá sé úsáideach eolas a chur ar roinnt cineálacha táirgí.

Pónairí i líon

Is é an cion caloróra in aghaidh na céad gram 320 kcal.

Tá táscaire cosúil le haonaid aráin (carbaihiodráit aka) (XE) tábhachtach do dhiaibéitigh. Tá gach ceann acu cothrom le deich (nó trí cinn déag, snáithín cothaithe san áireamh) de charbaihiodráit. Tá sé seo cothrom le 20 gram (nó 25, sa dara cás) gram aráin. Mar sin féin, ná bíodh eagla ort mearbhall a dhéanamh ar ríomhanna casta - déantar an fhaisnéis a chórasú i dtáblaí agus tá sé ar fáil don phobal i gcoitinne. Soláthraíonn an príomhchoincheap seo de rialú glycemic do dhiaibéiteach cúiteamh níos fearr as éifeachtaí teip meitibileachta carbaihiodráit.

An féidir le pónairí dochar a dhéanamh do dhiaibéiteas de chineál 2?

D'fhonn iarmhairtí neamh-inmhianaithe a sheachaint - méadú ar fhoirmiú gáis, pian i réigiún an bhoilg - is leor gan dearmad a dhéanamh ar na bunrialacha chun an cultúr seo a ullmhú.

Baineann na príomhsháruithe féideartha le hobair na conaire gastraistéigeach, mar sin, tar éis na moltaí maidir le modhanna próiseála an táirge a roghnú, cuideoidh sé leo iad a chosc.

• Cosúil le pischineálaigh eile, ní itear amh,
• Is codanna beaga iad an bia,
• Sula dtosaíonn tú ag cócaireacht, tá sé úsáideach na torthaí a fhuarú in uisce fuar le sóid tuaslagtha,
• Ná húsáid sa chéim de dhrochfhulaingt galar ainsealach, lena n-áirítear ailse ulcerative, go háirithe iad siúd a bhaineann leis an conradh gastrointestinal,
• Tá minicíocht sheachtainiúil úsáide an táirge trí huaire.

Airíonna úsáideacha

Is féidir na buntáistí a bhaineann le pónairí do dhiaibéitis de chineál 2 a mhíniú trína gcomhdhéanamh ceimiceach saibhir. Mar sin, tá:

• Vitimíní de ghrúpa B (B1, B2, B3, B9), A agus E.
• Snáithín
• Eilimintí rian riachtanacha amhail cailciam, maignéisiam, sóidiam, fluairín, sinc, cóbalt agus go leor eile.

Ag an am céanna, is é an cion calraí ná 292 kcal in aghaidh an 100 gram, rud a ligeann duit an t-ocras do dhiaibéitigh a mhúchadh i gcuid bheag.

Is minic a bhíonn pónairí róthrom, agus pónairí atá saibhir ó thaobh próitéine ag ceartú na bpróiseas meitibileach sa chorp agus diaibéiteas ag laghdú diaibéiteas. Beidh cailciam, atá suite ann, úsáideach le haghaidh fiacla agus fíochán cnámh. Má tá pónairí agat gach lá le diaibéiteas, is féidir leat an córas néaróg a neartú agus meitibileacht a athbhunú.

I nádúr, tá roinnt cineálacha ann: bán, dubh, dearg agus glas.

Is féidir a rá gurb é seo an "clasaiceach" den táirge seo. Is é an Bean Bán is éifeachtaí feidhmiú na matán croí a rialáil, siúcra fola a normalú agus a léimní a chosc. I gcás diaibéiteas cineál 2 de chineál 2, cabhróidh úsáid pónairí bána le staid na soithigh fola a fheabhsú agus le hathghiniúint cheallach a luathú mar gheall ar an éifeacht fhrithbheartaitheach, rud atá tábhachtach, mar is é is cúis le diaibéiteach ná cneasú mall a dhéanamh ar chréachtaí agus ar othrais. Cuideoidh pónairí bána i ndiaibéiteas chineál 2 leis an gcomhlacht a sháithiú le multivitamins.

Maidir le diaibéiteas de chineál 2, moltar an táirge seo a ithe ina fhoirm amh gach lá. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit é a shéideadh roimh ré don oíche agus sula n-itheann tú bricfeasta 5-6 ríomhaire. Cuireann sé seo le scaoileadh insulin.

Ní úsáidtear pónairí dubha go forleathan, ach in vain. Is é an buntáiste is mó a bhaineann leis na cinn eile ná éifeacht láidir imdhíonachta. Laghdóidh sé an baol go dtiocfaidh galair víreasacha nó thógálacha ar dhiaibéiteach.

Tá éifeacht láidir imdhíonachta ag Bean Dhubh

• Dearg

Is cinnte go mbeidh pónairí dearga i ndiaibéiteas chineál 2 i láthair san aiste bia. Ní hamháin go laghdaíonn an táirge seo leibhéal an tsiúcra i ndiaibéiteach, ach déanann sé feidhmiú na stéig agus an bholg a normalú freisin. Is féidir é a úsáid le haghaidh diaibéiteas chun buinneach a chosc.

• Pods.

Is é an uathúlacht atá aige ná go n-úsáidtear na torthaí iad féin agus na saiseanna. Mar sin, mar shampla, rialaíonn sé comhdhéanamh na fola agus glanann sé a chealla, méadaíonn sé cumas an choirp chun galair víreasacha a sheasamh agus baintear tocsainí ón gcorp. Is féidir é a úsáid freisin i bhfoirm amh, réamhdhéanta le huisce fiuchta.

Is beag duine a bhfuil a fhios acu, ní hamháin go bhfuil na pónairí, ach a sciatháin úsáideach.

• Sáraíonn siad corp an othair le diaibéiteas de chineál 2 in ionad insline agus cabhraíonn siad le déileáil le strus néarógach.
• Méadaíonn a riandúile sintéis táirgthe inslin nádúrtha agus feabhsaíonn sé an briseán.
• Feabhsaíonn Kempferol agus quercetin leaisteachas soithíoch.
• Cuidíonn an tsubstaint gluconin, atá suite sna sciatháin, le glúcós a ionsú níos fearr agus é a bhaint den chorp.
• Is iad tréithe an diaibéitis ná murtall, agus is féidir le gliomach an táirge seo ocras a shásamh i gcuid bheag.
• Laghdaíonn snáithíní plandaí an ráta ionsúcháin de charbaihiodráití ina bhfuil siúcra, rud a choisceann an diaibéiteach ó leibhéil siúcra fola a mhéadú.

Contraindications

In ainneoin a n-airíonna míochaine, tá roinnt contraindications ann freisin do dhiaibéitis, áirítear orthu:

• Láithreacht colitis, ulcers, nó cholecystitis.
• Éadulaingt indibhidiúil don táirge, ar féidir leis a bheith ina chúis le frithghníomhú ailléirgeach.
• Níor chóir go mbeadh pónairí san aiste bia a bhfuil diaibéiteas orthu i máithreacha altranais.
• I seanaois, ba cheart duit úsáid an táirge seo a laghdú.

Níor chóir duit é a chur i mbaol agus is fearr i gcónaí dul i gcomhairle le do dhochtúir, ní hamháin maidir leis an bhféidearthacht an planda Bean seo a úsáid, ach freisin faoin méid ceart san aiste bia.

Níor chóir pónairí a úsáid le haghaidh colitis, ulcers nó cholecystitis

Rúin na cócaireachta d’iarrthóir díograiseach

Le diaibéiteas de chineál 2, ní mór pónairí bána a ullmhú i gceart. Tá roinnt moltaí ann:

• Ba chóir an phóna seo a thabhairt isteach i do aiste bia de réir a chéile, ionas gur féidir leis an gcomhlacht teacht i dtaithí air.
• Sula n-úsáideann tú, tabhair na pónairí thar oíche. Le linn na cócaireachta, ní mór an t-uisce ina raibh na pónairí sáithithe a dhraenáil agus a chócaráil in uisce fuar glan.
• Chun oligacacsaídí breise a bhaint, cuir uisce fuar isteach sa phota tar éis fiuchphointe.
• Braitheann am cócaireachta ar a mhéid, ach ar an meán tá sé 1-3 uair an chloig.
• Ní féidir spíosraí a chur leis ach ag an deireadh.
• Má ólann tú gloine tae chamomile tar éis pónairí a ithe, laghdóidh sé seo an baol comhréire.

Ní hamháin gur féidir le miasa Bean a bheith úsáideach, ach freisin an-bhlasta, agus is féidir leis an bpróiseas ullmhúcháin an-áthas a thabhairt orthu. Recipes ag úsáid pónairí bána, amhail anraith mashed.

Doirt oinniún mionghearrtha agus 2 chlóibh gairleoige i stúc réamhthéite le hola lus na gréine, stobhach ar feadh thart ar 2-3 nóiméad. Ansin caithfidh tú cóilis a ghearradh i bpíosaí beaga agus 450 g pónairí bána. Doirt an 3 chupán de bhlas glasraí agus suanbhruith ar feadh 20 nóiméad faoi lid dúnta. Grind an anraith mar thoradh air go dtí stát puree ag úsáid cumascóra nó próiseálaí bia. Doirt na prátaí críochnaithe mashed ar ais isteach san uile, cuir spíosraí le blas agus boil thar teas íseal ar feadh 2-3 nóiméad eile. Is féidir an t-anraith seo a sheirbheáil le hubh bhruite mionghearrtha.

Maosctha thar oíche, 1 cupán pónairí ar bith le boil go dtí go mbeidh siad cócaráilte go hiomlán. Ansin cuir 1 cupán sauerkraut, 3 tbsp. l Doirt ola glasraí, oinniún mionghearrtha agus bun luibheanna, 3 chupán uisce le chéile agus iad ag suanbhruith ar feadh uair an chloig thar theas íseal.

Uaireanta bíonn cógais an-chostasach, agus cuireann go leor leigheasanna traidisiúnta oideas ar fáil do dhiaibéitis ar féidir leo cabhrú le diaibéiteas. Is féidir leat cócaráil speisialta a chócaireacht, rud a chabhraíonn, de réir athbhreithnithe, le siúcra a laghdú.

Chun seo a dhéanamh, ní mór duit 50 g pónairí a chur i dteirmeas agus uisce fiuchta a dhoirteadh. Fág go n-inseoidh tú ar feadh thart ar 10-12 uair an chloig. Ní mór duit decoction a úsáid sula n-itheann tú 200 g.

Ach, gan aon éideimhne leis an gceist, an féidir pónairí a ithe le diaibéitis, is féidir a fhreagairt gur chóir pónairí a ithe le diaibéiteas de chineál 2, agus chomh minic agus is féidir. Is deacair a blas a mheas, mar aon leis na buntáistí a bhaineann le pónairí. Beidh sí ina dochtúir den scoth sa troid in aghaidh diaibéiteas, agus is maisiúchán ar aon tábla a bheidh i miasa uaidh.

Cóireáil diaibéiteas: liosta bia, iontógáil calraí, aclaíocht

Tá dhá nuacht ann - go maith agus conas breathnú orthu. Is é an rud maith é go gcabhraíonn an aiste bia go mór le diaibéiteas de chineál II a sheachaint (is é sin, an ceann a fhaighimid le scian, le gabhlóg agus le neamhghníomhaíocht fhisiciúil), nó (le teiripe leordhóthanach) chun é a choinneáil faoi smacht má éiríonn tú tinn. Is é an dara nuacht nach bhfuil aiste bia amháin go leor, agus cruthaítear é seo trí thaighde eolaíoch.

An eipidéim a bhaineann le saol maith. Slánú - Corpoideachas

Sa lá atá inniu ann, tá diagnóis déanta ar beagnach 130 milliún duine le diaibéiteas mellitus (b'fhéidir nach bhfuil a fhios acu go bhfuil siad tinn), agus tá an figiúr seo ag fás go réidh gach bliain. Maidir le diaibéiteas, glacadh le rún speisialta de chuid na Náisiún Aontaithe fiú - chomh maith le malaria, eitinn agus ionfhabhtú VEID, mar go bhfuil scála an ghalair buailte, ag cur isteach ar gach tír ar fud an domhain.

Tá an fás tapa seo, de réir eolaithe, bainteach le dálaí maireachtála feabhsaithe: ithimid go leor, go binn, go binn (agus go tapa, rud a chiallaíonn go bhfuil ár mbia scagtha go hiomlán), bogann muid beagán, ach faighimid néaróg go leor, faigheann muid meáchan breise (ceann de na príomhfhachtóirí as a leanann diaibéiteas).

Tá córas cothaithe speisialta (níl mé ag iarraidh é a úsáid mar aiste bia, cé go bhfuil sé dírithe go sonrach ar mheáchan a chailleadh) ar cheann de na piléir de chóireáil diaibéiteas ag aon chéim, a measadh le fada an lá mar phríomhshuim. Mar sin féin, tá sé cruthaithe ag an gClár um Chosc Diaibéitis Mheiriceá gur féidir le gach iarracht easpa gníomhaíochta coirp a neamhniú. Tá sé níos suntasaí i rialú diaibéiteas ná aiste bia ceart!

Le deich mbliana anuas, rinneadh staidéir a thaispeánann go laghdaíonn gníomhaíocht choirp rialta agus leordhóthanach, fiú gan athruithe i réim bia, an baol diaibéiteas faoi 58%, agus tá an éifeacht níos airde ná an duine aosta. I ndiaibéitis, laghdaíonn aclaíocht siúcra fola agus colaistéaról, brú fola agus meáchan coirp, laghdaíonn sé an dáileog cógais, agus do roinnt daoine ón ngrúpa turgnamhach, cuireadh teiripe drugaí ar ceal go hiomlán. Ina theannta sin, laghdaíonn spóirt an baol báis ó dheacrachtaí diaibéiteas.

Is é an paradacsa ná, más mian leat meáchan a chailleadh, is é an rud is tábhachtaí do aiste bia a choigeartú, ní chabhródh gníomhaíocht choirp leat féin leis seo. Ach má tá tú ag iarraidh a bheith sláintiúil agus an galar a choinneáil á sheiceáil - tagann an spórt chun tosaigh, ní mór do na diaibéitigh sin a mheasann go bhfuil siad ró-tinn don chorpoideachas cuimhneamh air seo.

Aiste bia le haghaidh diaibéitis - tábla cóireála uimhir 9

Mar sin féin, tá an-tábhacht leis an aiste bia agus cinntear an stíl mhaireachtála ba chóir a bheith i gceannas ar dhuine a bhfuil diagnóisiú diaibéiteas air. Is é an sprioc atá aige ná meáchan a normalú agus carbaihiodráití casta a theorannú le carbaihiodráití atá ag díleá go tapa a dhiúltú (comhlánaithe de rogha). D'fhéadfá a fháil amach go dtaispeántar an aiste bia seo - nó in áit, tábla cóireála Uimh. 9 - don chuid is mó againn.

De réir dearbhuithe endocrinologists, le teiripe roghnaithe go maith agus gníomhaíocht choirp leordhóthanach, tá saol agus cothú diaibéitis beagnach mar an gcéanna le duine sláintiúil, ar aon chuma, tá struchtúr an roghchláir mar an gcéanna. Tá an rialtacht fíorthábhachtach: ní mór duit a ithe ag an am céanna, ag eatraimh chomhionanna, ní eatramhacha mór, cúig huaire sa lá ar a laghad.

Pointe tábhachtach eile is ea modhnóireacht i mbia, atá ina chonstaic de ghnáth, toisc go dtuigeann gach duine modhnóireacht ar a mbealach féin agus nach bhfuil gach duine in ann cloí leis. Cabhraíonn cothú calorie leis an rogha ceart bianna agus le roinnt dea-nósanna sa chur chuige cócaireachta.

Conas iontógáil calorie a ríomh do mhná agus d'fhir

Le gnáthmheáchan coirp, ríomhtar an ráta calraí laethúil trí na foirmlí seo a leanas a úsáid.

Do mhná 18-30 bliain d'aois: (0.0621 × meáchan (kg) + 2.0357) × 240 (kcal),
31-60 bliain d'aois: (0.0342 × meáchan (kg) + 3.5377) × 240 (kcal),
os cionn 60 bliain d'aois: (0.0377 × meáchan (kg) + 2.7545) × 240 (kcal).

Do fhir 18-30 bliain d'aois: (0.0630 × meáchan (kg) + 2.8957) × 240 (kcal),
31-60 bliain d'aois: (0.0484 × meáchan (kg) + 3.6534) × 240 (kcal),
os cionn 60 bliain d'aois: (0.0491 × meáchan (kg) + 2.4587) × 240 (kcal).

Iolraigh an táscaire mar thoradh ar 1.0 má tá post neamhghníomhach agat agus mura bhfuil gníomhaíocht fhisiciúil agat, ag 1.3 - má bhogann tú go mór i rith an lae agus má dhéanann tú folláine faoi 1.5 - má tá do ghníomhaíocht choirp ard go leor gach lá.

Le murtall, ní mór iontógáil calraí a laghdú, ach níor chóir go mbeadh sé níos lú ná 1200 kcal.

Agus fós níl sé chomh tábhachtach sin cé mhéad calraí a itheann tú in aghaidh an lae, cé mhéad ó na bianna a fhaigheann tú iad. “Calraí folamh” - méadóidh táirgí scagtha (lena n-áirítear siúcra, milseogra, mil, uachtar reoite, bianna áise, etc.) go mór an baol diaibéiteas nó deacrachtaí fiú gan dul thar an gcion calraí iomlán.

Cothú diaibéiteas: cad is féidir agus nár cheart do bhianna

Táirgí de rogha. Ba chóir go dtabharfaí tús áite do ghlasraí i bhfoirm úr, bruite, stewed (gan a bheith saillte agus gan a bheith picilte). Más arán, ansin seagal nó grán iomlán, más feoil, ansin neamh-shaill - mairteoil, laofheoil, coinín, sicín. B'fhearr freisin go mbeadh an t-iasc neamh-ghréisceach. Ba chóir bainne agus táirgí déiríochta a cheannach le cion saille laghdaithe. Tae, caife, decoctions chun deoch gan siúcra amháin.

Teorainneacha Tagann carbaihiodráití casta a thugann glúcós a ionsúitear go mall don chorp (plúr, pasta, táirgí déiríochta, gránaigh, prátaí) isteach sa chrios rialaithe agus laghdú géar. Cosúil le saillte ainmhithe, ispíní agus feoil deataithe.

Chun cion saille an roghchláir a laghdú, is fiú nós saill agus blonag a ghearradh as feoil, saill a bhaint as bratanna, ní as gilidíní, ach miasa a chócaráil agus a bhácáil. Tá sé iontach cé mhéad níos lú ola a chaitheann daoine nach n-ídíonn a sailéad as an mbuidéal, ach spraeáil é le hola ó bhuidéal spraeála speisialta.

Is féidir alcól i bhfoirm fíona thirim a cheadú trí chomhaontú leis an dochtúir, agus fós is calories atá folamh é.

Táirgí Toirmisc. Gach milseán, uachtar reoite agus muffin, bia stánaithe, feoil shailleacha agus iasc, margairíní. Semolina agus ríse bán, anraithí sailleacha le gránaigh agus pasta. Torthaí triomaithe, siúcra, mil, subh. Tá gach rud géar agus blas goirt amháin. Súnna torthaí agus caora pacáistithe, kvass milis agus deochanna boga.

Aonaid aráin do dhiaibéiteas. Ós rud é go bhfuil sé tábhachtach do dhiaibéitigh carbaihiodráití a mhéadú a mhéadaíonn glúcós fola ag luasanna difriúla (níl gá againn go tapa), tá sé tábhachtach go mbeadh a fhios go ndéantar carbaihiodráití a thomhas in aonaid aráin (XE). I 1 XE 12 g de charbaihiodráití, is gá thart ar 2 IU insline a phróiseáil. Is féidir táblaí táirge in aonaid aráin a fháil go héasca ar an Idirlíon, tá sé tábhachtach cuimhneamh gur chóir uasmhéid de 6-8 XE a ithe i béile amháin. Is é an gnáthriachtanas laethúil le haghaidh carbaihiodráití ná 18-25 XE, ach de ghnáth déanann do dhochtúir é a ríomh.

Tábhachtach: tá sé dochrach do dhiaibéiteach dul thar maos san iarnóin agus tráthnóna. Mar sin féin, cosúil le gach duine againn.

Barr 10 Táirgí Diaibéitis

(de réir endocrinologists Mheiriceá)

Tá innéacs íseal glycemic ag na táirgí go léir ar an liosta agus cuireann siad cothaithigh riachtanacha ar fáil don chorp, lena n-áirítear cailciam, potaisiam, maignéisiam, vitimíní A, C, E, agus snáithín cothaithe.

Pónairí Is féidir le leath gloine de phischineálaigh suas le trian de ghnáthchleachtas snáithín cothaithe a thabhairt agus an oiread próitéine a thugann 30 g de feoil, gan saill sháithithe a thionlacan. Is foinse maignéisiam agus potaisiam é freisin. Má tá pónairí stánaithe á n-úsáid agat, bí cinnte go nighfidh tú go grinn chun fáil réidh le sóidiam oiread agus is féidir.

Prátaí milse. “Prátaí milse” - tiúbair de chromóir féir - molann cothúcháin prátaí atá saibhir ó thaobh stáirse a chur ina n-áit. Tá go leor potaisiam ann, vitimíní C agus B6, chomh maith le snáithín cothaithe.

Glasraí Leafy. Spionáiste, cabáiste, leitís - tá comhdhéanamh uathúil ag na táirgí seo: tá a lán vitimíní agus snáithín cothaithe acu agus is beag calraí atá iontu.

Torthaí citris. Úrfhíonáin, oráistí, liomóidí, táinséiríní - roghnaigh na torthaí is fearr leat agus bain sult as cuid den dáileog laethúil snáithín agus vitimín C.

Caora Silíní, blueberries, spíonáin, sútha craobh, cuiríní dearga agus dubha, sútha talún - tá frithocsaídeoirí, vitimíní agus snáithín iontu ar fad.

Trátaí Úr nó mashed, tá cothaithigh thábhachtacha iontu - vitimíní C agus E, iarann, chomh maith le lycopene, ar féidir leo siadaí a chomhrac.

Éisc ard in aigéid shailleacha óimige-3. Is fearr le bradán sa chatagóir seo. Is fearr é a ghal agus gan dul thar 150-250 g sa tseachtain.

Gráin iomlána. Tá a lán cothaitheach iontu a theastaíonn uainn: maignéisiam, cróimiam, aigéad fólach.

Cnónna. Soláthraíonn 30 g de chnónna saillte sláintiúla don chorp, cabhraíonn sé le hocras a rialú, tugann sé maignéisiam agus snáithín. Tá aigéid shailleacha óimige-3 freisin i gcnónna gallchnó agus síolta lín.

Scim bainne agus iógart. Chomh maith le cailciam, is foinse mhaith de vitimín D iad táirgí déiríochta.