Cad is carbaihiodráití casta ann - tuiscint a fháil ar innéacs glycemic na mbianna

Is é an gá atá le gach duine an meáchan is fearr a choinneáil ar feadh an tsaoil. Tá go leor eolais ar conas meáchan a chailleadh trí aiste bia nó cleachtadh.

Ach an chuid is mó de na daoine ar mian leo aghaidh a thabhairt ar fhadhbanna den scoth: neamhábaltacht cloí le srianta bia ar feadh i bhfad, dúlagar de bharr easpa vitimíní mar gheall ar aiste bia neamhchothromaithe, agus mífheidhmiú an choirp ó chaillteanas tobann meáchain. Cad is buaiteoirí tost ann a thugann comhairle do oidis nua chun meáchan a chailleadh.

Chun tuiscint a fháil ar an méid a thógann sé chun an aiste bia cheart a roghnú, ní mór duit coincheapa ar nós an innéacs glycemic agus insulin a thuiscint, cad é agus cad a chiallaíonn sé.

Cad é innéacs glycemic na dtáirgí (GI), conas é a fháil amach agus a ríomh

Tá a fhios ag gach duine go roinntear bia de réir tionscnaimh de réir planda agus ainmhí. Is dócha gur chuala tú freisin faoi thábhacht táirgí próitéine agus na contúirtí a bhaineann le carbaihiodráití, go háirithe do dhiaibéitigh. Ach an bhfuil gach rud chomh simplí sa chineál seo?

Chun tuiscint níos soiléire a fháil ar na héifeachtaí a bhaineann le cothú, ní gá duit ach conas an t-innéacs a chinneadh. Tá an t-innéacs torthaí éagsúil ó thaobh méide de, ag brath ar a gcineál, in ainneoin go n-úsáidtear iad i mórán aistí bia. De réir athbhreithnithe, iompraíonn táirgí déiríochta agus feola go háirithe débhríoch, agus braitheann a luach cothaithe, go háirithe, ar an modh ullmhúcháin.

Léiríonn an t-innéacs an ráta ionsúcháin atá ag an gcomhlacht ar tháirgí ina bhfuil carbaihiodráit agus méadú i siúcra fola, i bhfocail eile, an méid glúcóis a fhoirmítear le linn díleá. Cad a chiallaíonn sé i gcleachtas - tá líon mór siúcraí simplí sáithithe le táirgí a bhfuil innéacs ard acu, faoi seach, tugann siad a gcuid fuinnimh don chorp níos tapúla. Táirgí a bhfuil innéacs íseal iontu, ar a mhalairt, go mall agus go cothrom.

Is féidir an t-innéacs a chinneadh de réir na foirmle chun GI a ríomh le cion cothrom de charbaihiodráit íon:

GI = Achar triantáin an charbaihiodráit / Ceantair a ndearnadh staidéar air sa triantán glúcóis x 100

Ar mhaithe le héascaíocht úsáide, tá 100 aonad san scála ríofa, áit nach bhfuil carbaihiodráití i gceist, agus 100 glúcós íon. Ní bhaineann an t-innéacs glycemic le hábhar calraí ná le mothú iomláine, agus níl sé seasmhach i gcónaí. I measc na bhfachtóirí a théann i bhfeidhm ar a mhéid tá:

• modh próiseála miasa
• grád agus cineál
• cineál próiseála
• an t-oideas.

Mar choincheap coiteann, thug an Dr. David Jenkinson, ollamh in ollscoil i gCeanada i 1981 an t-innéacs glycemic de bhianna isteach. Ba é an aidhm a bhí leis an ríomh ná an aiste bia is fabhraí do dhaoine le diaibéiteas a chinneadh. Mar thoradh ar 15 bliain de thástáil cruthaíodh aicmiú nua bunaithe ar an GI cainníochtúil, rud a athraigh go bunúsach an cur chuige maidir le luach cothaitheach táirgí.

Bianna Innéacs Íseal Glycemic

Tá an chatagóir seo an-oiriúnach do mheáchan meáchain agus do dhiaibéitigh, mar gheall go dtugann sé fuinneamh úsáideach go mall agus go cothrom don chomhlacht. Mar sin, mar shampla, is foinse sláinte é torthaí - bia le hinnéacs beag, atá in ann saill a dhó a bhuíochas sin do L-carnitine, tá luach cothaithe ard aige. Mar sin féin, níl an t-innéacs torthaí chomh hard agus is cosúil. Tá na bianna ina bhfuil carbaihiodráití a bhfuil innéacs íseal agus íseal iontu liostaithe sa tábla thíos.

Is fiú cuimhneamh nach mbaineann an táscaire atá i gceist le hábhar calraí ar aon bhealach agus nár cheart dearmad a dhéanamh air agus roghchlár seachtainiúil á chur le chéile.

Comhlánaigh tábla - liosta de na carbaihiodráití agus liosta na mbianna íseal-innéacs

Mar a fheiceann tú, tá feoil, iasc, éanlaith chlóis agus uibheacha as láthair sna táblaí, ós rud é nach bhfuil carbaihiodráití iontu go praiticiúil. Go deimhin, is táirgí iad a bhfuil innéacs nialasach acu.

Dá réir sin, i gcás meáchain a chailliúint, is é an réiteach is fearr ná bianna próitéine agus bianna a chomhcheangal le hinnéacs beag agus íseal. Baineadh úsáid rathúil as an gcur chuige seo i gcuid mhaith aistí bia próitéine, chruthaigh sé a éifeachtúlacht agus a neamhdhíobháil, rud a dheimhníonn go leor athbhreithnithe dearfacha.

Conas an t-innéacs glycemic táirgí a ísliú agus an féidir é a dhéanamh? Tá roinnt bealaí ann chun GI níos ísle a dhéanamh:

• ba chóir go mbeadh an oiread snáithín agus is féidir i mbia, ansin beidh a GI iomlán níos ísle,
• tabhair aird ar an modh cócaireachta, mar shampla, tá idex níos airde ag prátaí mashed ná prátaí bruite,
• Bealach eile is ea próitéiní le carbaihiodráití a chur le chéile, toisc go gcuireann an dara ceann le hionsú an chéad cheann.

Maidir le táirgí a bhfuil innéacs diúltach iontu, áirítear iontu an chuid is mó de na glasraí, go háirithe na cinn ghlasa.

Meán gi

Chun cothú maith a choinneáil, ba cheart duit aird a thabhairt freisin meán-innéacs innéacs:

Táirgí Ard-Innéacs Glycemic

Tá trí phríomhbhealach ann chun fuinneamh a fhaigheann an corp a chaitheamh ó charbaihiodráití: cúlchiste a chruthú don todhchaí, glycogen a athbhunú i bhfíochán na matán, agus é a úsáid i láthair na huaire.

Le farasbarr leanúnach glúcóis san fhuil, déantar an t-ord nádúrtha a bhaineann le táirgeadh insulin a laghdú de bharr ídiú an bhriseáin. Mar thoradh air sin, athraíonn meitibileacht go mór i dtosaíocht tosaíochta carnadh, seachas téarnamh.

Is carbaihiodráití é le hinnéacs ard a thiontaíonn go glúcóis go gasta, agus nuair nach bhfuil sé de chuspóir ag an gcomhlacht fuinneamh a athlíonadh, seoltar é chuig caomhnú i gcúlchistí saille.

Ach an bhfuil innéacs ard atá dochrach iontu féin agus a bhfuil innéacs ard ann? I ndáiríre, níl. Níl liosta díobh contúirteach ach amháin le húsáid iomarcach, neamhrialaithe agus gan aidhm ag an leibhéal gnáthaimh. Tar éis cleachtadh slachtmhar, obair fhisiciúil, gníomhaíochtaí lasmuigh, is fiú bia den chatagóir seo a úsáid, le haghaidh sraith fórsaí tapa agus ardchaighdeáin. Cé acu bianna a bhfuil an chuid is mó glúcóis iontu, agus is féidir é seo a fheiceáil sa tábla.

Táirgí Ard-Innéacs:

Innéacs glicéimeach agus insline

Ach níor stop míochaine nua-aimseartha, lena n-áirítear míochaine, ag staidéar GI. Mar thoradh air sin, bhí siad in ann measúnú níos soiléire a dhéanamh ar an leibhéal glúcóis a théann isteach i sruth na fola, agus an t-am a theastaíonn chun é a scaoileadh mar gheall ar inslin.

Chomh maith leis sin, léirigh siad go bhfuil an GI agus an AI beagán difriúil (0.75 an comhéifeacht comhghabhála péire). D'éirigh sé as gan bia Carbaihiodráit nó a ábhar íseal, le linn díleá, go bhféadfadh sé freagra insulin a chur faoi deara freisin. Thug sé seo athruithe nua isteach ar an gcúis choiteann.

Thug Janet Brand-Millet, ollamh ón Astráil, an “Insulin Index” (AI) isteach mar théarma de tháirgí bia i dtéarmaí an éifeacht ar scaoileadh insulin isteach san fhuil. Mar thoradh ar an gcur chuige seo bhíothas in ann méid na insteallta insline a thuar go cruinn, agus liosta a chruthú de na táirgí a bhfuil an réadmhaoin is mó agus is lú fógartha acu chun táirgeadh insulin a spreagadh.

In ainneoin seo, is é ualach glycemic na dtáirgí an príomhfhachtóir le haiste bia is fearr a bhunú. Dá bhrí sin, ní féidir an t-innéacs a chinneadh roimh dhul ar aghaidh le réim bia a bhunú do dhiaibéitis.

Conas GI a úsáid le haghaidh diaibéiteas agus cailliúint meáchain

Bunaithe ar innéacs glycemic na dtáirgí, is é tábla iomlán do dhiaibéitigh an cúnamh is tábhachtaí chun a gcuid fadhbanna a réiteach. Ós rud é nach bhfuil gaol díreach ag an innéacs táirgí, a n-ualach glycemic agus a n-ábhar calraí, is leor liosta de na nithe atá incheadaithe agus toirmiscthe a thiomsú de réir riachtanais agus roghanna, iad a shórtáil in ord aibítre, ar mhaithe le soiléireacht níos mó. Roghnaigh, ar leithligh, roinnt bianna feola agus déiríochta a bhfuil cion ísealmhéathrais iontu, agus ansin ná déan dearmad breathnú isteach air gach maidin. Le himeacht ama, tiocfaidh forbairt ar an nós agus athróidh cách, agus imreoidh an gá atá le smacht daingean ort féin.

Ceann de threoracha nua-aimseartha coigeartaithe aiste bia agus luach cothaitheach táirgí á chur san áireamh is ea modh Montignac, lena n-áirítear roinnt rialacha. Is é a thuairim go bhfuil sé riachtanach iad siúd a bhfuil innéacs beag acu a roghnú ó tháirgí ina bhfuil carbaihiodráit. Ón lipid iontu - ag brath ar airíonna a n-aigéid sailleacha. Maidir le próitéiní, tá a dtionscnamh (planda nó ainmhí) ​​tábhachtach anseo.

Tábla Montignac. Innéacs glycemic diaibéitis / le haghaidh meáchain caillteanas

Ní féidir íoc as an gcur chuige seo mar uile-íoc, ach bhí sé iontaofa mar mhalairt ar an bhfís clasaiceach neamh-chruthaithe aistí bia a chruthú. Agus ní hamháin sa troid i gcoinne an otracht, ach freisin mar bhealach cothaithe chun sláinte, beogacht agus fad saoil a choinneáil.

Cad é an t-innéacs glycemic?

Tugtar an t-innéacs glycemic ar pharaiméadar a léiríonn cé chomh tapa a bhriseann do chorp carbaihiodráití i nglúcós.

Is féidir go mbeidh innéacsanna éagsúla glycemic ag dhá bhéile leis an méid céanna carbaihiodráití.

Freagraíonn luach GI de 100 do ghlúcós. An lú GI, ardaíonn an bia is lú siúcra fola:

• Íseal GI: 55 nó níos lú
• meán-GI: sa raon 56-69,
• ard-GI: os cionn 70 bliain d'aois.

Is féidir le roinnt bianna do ghlúcós fola a threisiú ionas go méadóidh sé go han-tapa. Tá sé seo toisc go mbíonn carbaihiodráití gasta ar nós siúcra scagtha agus arán bán níos éasca a phróiseáil ag an gcomhlacht i nglúcós ná mar a bhíonn carbaihiodráití mall-dhíleáite le fáil i ngráinní agus i nglasraí iomlána.

Fágann an t-innéacs glycemic go bhfuil sé indéanta carbaihiodráití olc, géara a idirdhealú ó charbaihiodráití casta atá ag gníomhú go mall. Is féidir an táscaire seo a úsáid chun ríomh carbaihiodráití san aiste bia a mhionchoigeartú, rud a chabhróidh le siúcra fola a choinneáil ag leibhéal seasmhach.

Torthaí agus caora

In ainneoin binneas a lán torthaí, tá carbaihiodráití casta i mbeagnach gach ceann acu. Is é is cúis leis seo ná aigéad, nach mbraithtear sna caora de bharr fruchtós agus méid mór snáithín.

Tá glasraí saibhir i snáithín, rud a chuireann le hionsú carbaihiodráití.

An riail maidir le glasraí a roghnú le hinnéacs íseal le haghaidh bia - ná glac le stáirse.

Tábhachtach: Is féidir le GI na nglasraí agus na mbianna eile athrú go mór i ndiaidh cócaireachta, féach an tábla le bianna próiseáilte thíos.

Gránaigh, cnónna agus pischineálaigh

Le deochanna, tá gach rud simplí, mura gcuirtear siúcra leis - is féidir leat!

Táirgí próiseáilte

GI agus cailliúint meáchain

Is féidir an t-innéacs glycemic a úsáid chun goile a rialú, rud a chabhraíonn le punt breise a chailleadh.

1. Nuair a itheann tú bianna le GI ard, méadaíonn méid an tsiúcra san fhuil go mór, rud a spreagann an corp scaoileadh inslin isteach san fhuil a spreagadh.
2. Cuidíonn insulin le glúcós dul isteach sna cealla, agus mar sin ag cruthú saille.
3. Is cúis mhór í an insulin le laghdú mór ar ghlúcós fola, rud a spreagann mothú láidir ocrais.
4. Ós rud é go dtarlaíonn an leap seo laistigh d'uair an chloig, uair an chloig ina dhiaidh sin, tar éis duit bia a ithe le GI ard, beidh ocras ort arís.
5. Dá bhrí sin, méadaíonn an iontógáil calraí iomlán i rith an lae.

• Tá méid na gcalraí, ábhar na vitimíní agus na mianraí i mbia tábhachtach freisin do ghnáthoibriú an choirp.
• Tá an GI céanna ag pizza agus ag min choirce, ach is fearr mhin choirce i dtéarmaí luach bitheolaíoch
• Tá tábhacht ag baint le méid an fhreastal.
• Dá mhéad carbaihiodráití a itheann tú is ea is mó a rachaidh siad i bhfeidhm ar do siúcra fola.

Le haghaidh meáchain caillteanas bunaithe ar GI is gá duit:

1. cuir gráinní iomlána, pischineálaigh, torthaí, cnónna, glasraí neamhstarchánacha le GI íseal,
2. bianna le GI ard a laghdú - prátaí, arán bán, rís,
3. ídiú bianna próiseáilte milis a íoslaghdú - earraí bácáilte, milseáin agus deochanna siúcraí. Ná hól iad ar leithligh, ná cuir le bianna a bhfuil GI íseal acu chun an figiúr a laghdú.

Tá bianna ar bith a bhfuil carbaihiodráití casta agus próitéin iontu go bunúsach. Thairis sin, ní bhraitheann sé ar an sprioc: meáchan a chailleadh nó mais a bhaint amach. Tá sé seo mar gheall ar an díobháil a dhéanann siúcraí scagtha don chomhlacht.

Tábla Innéacs Bia Glycemic

Naisc thapa

Glasraí

Torthaí agus caora

Gránaigh agus táirgí plúir

Táirgí déiríochta

Éisc agus bia mara

Táirgí feola

Saillte, Olaí, agus Anlainn

Deochanna

Eile

Tábla Innéacs Bia Glycemic.

Má thaitin an t-alt leat, roinn é le do chairde!

Coincheap táirgí GI

Léiríonn luach an GI an ráta glactha glúcóis isteach sa chorp agus a ionsú. Mar sin, dá airde an marc, is ea is tapúla a thugann an bia a fhuinneamh don chorp. Cé go dtugtar carbaihiodráití le hinnéacs glycemic íseal dóibh, tugtar carbaihiodráití maithe orthu freisin, déantar iad a shú go mall, duine a fhuinnmhiú agus mothú satiety a thabhairt ar feadh i bhfad.

Má chaitheann duine bianna le hinnéacs ard ag gach béile, ansin tiocfaidh neamhoird meitibileacha, siúcra fola ard rialta agus foirmiú cealla saille as seo go ceann tamaill.

Nuair a tharlaíonn an teip seo, is minic a thosaíonn duine ag ocras, fiú ag ithe go leor bia. Ní féidir glúcós a fhaigheann an corp a shú i gceart agus dá bhrí sin stóráiltear é i bhfíocháin shailleacha.

Tá GI roinnte i dtrí chatagóir, eadhon:

• 0 - 50 DEISEANNA - íseal,
• 50 - 69 DEISEANNA - meán,
• 70 aonad agus os a chionn - ard.

Tá innéacs glycemic íseal carbaihiodráití i ngach catagóir táirgí, a mbeidh cur síos orthu thíos.

Glasraí leis an “Carbaihiodráití Ceart”

Má shocraíonn tú ceart a ithe, ba chóir aird ar leith a thabhairt ar ghlasraí, mar ba chóir go mbeadh suas le leath an aiste bia laethúil acu. Ón liosta glasraí le GI íseal, is féidir leat miasa éagsúla a chócaráil - sailéid, miasa taobh agus casseroles.

Is fiú a bheith eolach ar an nglasra “eisceachta”, a mhéadaíonn go suntasach a tháscaire le linn cóireála teasa - is cairéid é seo. Is é a bheidh sna comhábhair amh i bhfoirm amh ná 35 aonad, ach i 85 aonad bruite. Tá riail thábhachtach ann freisin do gach catagóir glasraí agus torthaí - má thugtar go prátaí prátaí mashed iad, méadóidh an t-innéacs, cé nach bhfuil sé go mór.

Tá cead aige sú trátaí a ithe le laíon, a bhfuil GI íseal aige. Tá cead aige blas na miasa a éagsúlú le glasa - peirsil, dill, basil agus daoine eile, toisc nach sáraíonn a GI 15 aonad.

Glasraí GI Íseal:

1. eggplant
2. piseanna glasa agus triomaithe,
3. gach cineál cabáiste - brocailí, cóilis, bán, dearg,
4. oinniúin
5. Piobair searbh agus milis
6. trátaí
7. cúcamar
8. scuaise
9. raidis
10. an garlic.

Is féidir beacáin de chineálacha ar bith a ithe, ní théann a dtáscaire thar 40 CUSPÓIR.

Táirgí déiríochta agus déiríochta

Ba cheart go mbeadh táirgí déiríochta agus bainne géar i láthair san aiste bia laethúil. Tá sé seo ag teastáil le haghaidh gnáthoibriú an chonair ghastraistéigigh, le daonra na mbaictéar tairbheach. Chomh maith leis sin, is féidir le gloine táirge bainne coipthe leath an norm laethúil de chailciam a shásamh.

Meastar go bhfuil bainne gabhair níos tairbhiúla ná bainne bó. Tá GI íseal ag dhá chineál bainne den sórt sin. Ba chóir a mheabhrú gur chóir deoch gabhair a bhruith sula n-ídítear í. Má bhíonn míchompord ort tar éis an boilg a ithe, is fiú dul i muinín táirgí déiríochta, mar shampla, Ayran nó Tan.

Bíonn táirgí bainne-bainne ionsúite go maith ag an gcomhlacht, cé go bhfuil cion calraí íseal acu fós. Dá bhrí sin, moltar gur táirge bainne coipthe an béile deireanach.

Táirgí bainne déiríochta agus bainne Íseal GI:

• bainne de chineál ar bith - bó iomlán agus gabhar, skim agus soy,
• Cáis teachín
• mais gruth,
• kefir
• bainne coipthe bácáilte,
• iógart
• serum
• cáis tofu.

Ó cháis iostáin le haghaidh bricfeasta nó sneaice is féidir leat mias éadrom a ullmhú - souffle cáis iostáin.

Garraíodóireachta GI Íseal

Ba cheart dul i dteagmháil go cúramach leis an rogha gránach, mar tá innéacs méadaithe ag go leor acu. Is fearr cócaireacht a dhéanamh orthu in uisce agus gan im a chur leis. GI ime - 65 aonad, cé go bhfuil go leor calraí ann.

Is féidir gur rogha eile é ola glasraí, ola olóige más féidir. Tá a lán vitimíní agus mianraí éagsúla ann.

Tá riail ann freisin - an t-ábhar is tibhe an gránach, is ea is ísle a innéacs glycemic. Mar sin, ba cheart miasa taobh slaodach a chur ar leataobh.

Gránaigh charbaihiodráit chasta:

Tá GI ard ag rís bhán agus leite arbhair, mar sin ba chóir duit iad a thréigean. Cé go molann dochtúirí leite arbhair i ndiaibéiteas chineál 2, in ainneoin na luachanna arda. Tá sé seo mar gheall ar ábhar ard na vitimíní.

Tá GI íseal ag gach cineál cnó, ach tá go leor calraí iontu. Eat cnónna leath uair an chloig roimh bhéile. Cuideoidh sé seo le toirt an phríomhchúrsa a laghdú. Mínítear an fíoras seo go simplí - tá colaistiocininin i gcnónna, rud a chuireann an inchinn leis an gcorp a sháithiú.

Tá cnónna leath déanta suas de phróitéin, a ghlacann an corp níos fearr ná mar atá fiú feoil sicín. Tá siad saibhir freisin in aimínaigéid agus vitimíní. Ionas nach gcaillfidh an táirge seo a luach cothaithe, ba cheart cnónna a ithe amh, gan friochadh.

Tá sé níos fearr cnónna neamhthéalaithe a roghnú, ós rud é go mbíonn blas an táirge in ann athrú ó sholas na gréine.

Cnónna Íseal GI:

Níor chóir go mbeadh an ráta laethúil níos mó ná 50 gram.

Feoil, miodamas agus iasc

Is iad feoil agus iasc an phríomhfhoinse próitéine. Tá an-chuid fosfair san iasc, agus mar sin is féidir suas le trí go ceithre huaire sa tseachtain a bheith i láthair san aiste bia. Roghnaigh feoil agus iasc ba chóir a bheith tiubh, agus an craiceann agus iarsmaí saille a bhaint.

Ní mholtar na chéad chúrsaí ar fheoil a chócaireacht. Rogha eile is ea an dara brat. Is é sin, tar éis an fheoil a fhiuchadh den chéad uair, téann an t-uisce le chéile, téann gach antaibheathach agus lotnaidicíd a bhí sa fheoil leis. Déantar an fheoil a dhoirteadh le huisce agus tá an chéad chúrsa á ullmhú cheana féin.

Le go mbeidh miasa éisc agus feola neamh-colaistéaról, ba chóir iad a fhiuchadh, a steamed nó san oigheann.

Feoil agus iasc GI Íseal:

1. sicín
2. turcaí
3. gearga
4. mairteoil
5. ae agus teanga mairteola,
6. ae sicín
7. péirse
8. liús
9. colmóir
10. Pollock

Is é norm laethúil táirge feola ná 200 gram.

Tá aon fheoil chothaithe íseal. Mar sin ní bheidh ach 30 aonad in innéacs glycemic turcaí.

Ola glasraí

Tá cineálacha éagsúla ola glasraí ann. Gan a leithéid de tháirge, ní féidir ullmhú an dara cúrsaí a shamhlú. Tá GI olaí náid, ach tá a n-ábhar caloric ard go leor.

Is fearr ola olóige a roghnú, tá sé ina cheannaire ar ábhar substaintí luachmhara. Is é an norm laethúil do dhuine sláintiúil ná dhá spúnóg bhoird.

Tá cuid mhór aigéad monai-neamhsháithithe in ola olóige. Cuireann siad ar do chumas an leibhéal colaistéaróil "olc" a laghdú, an fhuil a ghlanadh as téachtáin fola, agus riocht an chraicinn a fheabhsú freisin.

Labhraíonn an físeán san alt seo faoin aiste bia innéacs glycemic.

Siúcra, neamhoird GI agus meitibileach ard

Ní mór a thuiscint go n-itheann gach uair an chloig go leith daoine milis (tae le siúcra, bun, fianáin, candy, torthaí, etc.), ansin coinníonn an leibhéal glúcóis san fhuil ard i gcónaí. Mar fhreagra air seo, tosaíonn an corp ag táirgeadh insulin níos lú agus níos lú - mar thoradh air sin, éiríonn an meitibileacht ag briseadh. Ar deireadh thiar, d'fhéadfadh diaibéiteas a bheith mar thoradh air seo.

Go deimhin, bíonn tionchar diúltach ag tomhaltas rialta táirgí carbaihiodráit le hinnéacs ard glycemic ar leibhéal iomlán an tsiúcra san fhuil agus cuireann sé isteach ar na próisis meitibileacha sa chorp - lena n-áirítear meicníocht tháirgthe na hormóin ocsaíd hormóin ocrais. Mar thoradh air sin, bíonn ocras ag an duine i gcónaí agus gníomhaítear taiscí saille i réimsí faidhbe.

Ard-Innéacs Glycemic Dochar

Ag labhairt go dáiríre, ní hiad na táirgí iad féin leis an innéacs glycemic ard (ríse bán, arán agus carbaihiodráití gasta eile) atá díobhálach, ach tá a dtomhailt iomarcach ag an am mícheart díobhálach. Mar shampla, díreach tar éis traenála fisiciúla, rachaidh carbaihiodráití díleáite chun leasa an chomhlachta, mar go soláthróidh a bhfuinneamh spreagadh díreach do fhás agus aisghabháil muscle. Tá an prionsabal seo bunaithe ar obair lucht meáchain.

Mar sin féin, má chaitheann tú carbaihiodráití den sórt sin ar bhealach neamhghníomhach maireachtála gan stad agus i gcónaí (mar shampla, barra seacláide os comhair na teilifíse nó an dinnéir le buicéad uachtar reoite agus cóla milis), aistreoidh an corp go tapa chuig an modh chun fuinneamh iomarcach a stóráil i saill choirp. Ina theannta sin, forbróidh spleáchas ar mhilseáin go ginearálta agus ar shiúcra go háirithe.

Conas GI cruinn táirge a chinneadh?

Ag deireadh an ailt seo gheobhaidh tú táblaí mionsonraithe bianna a bhfuil innéacs ard, meánach agus íseal glycemic acu. Mar sin féin, tá sé tábhachtach a thuiscint go mbraitheann líon iarbhír GI (agus an ráta ionsú carbaihiodráití as bia) i gcónaí ar an modh ullmhúcháin, ar mhéid na coda, ar chomhcheangal le táirgí eile, agus fiú ar theocht an bhia a chaitear.

Mar shampla, bíonn éagsúlacht shuntasach idir an t-innéacs glycemic de ríse agus an cineál láithreach (tá GI de 90 aonad ag ríse bán láithreach, tá thart ar 70 aonad ar ríse bán plain, agus tá 50 aonad i gceist le ríse donn) agus ó láithreacht nó neamhláithreacht glasraí, feola agus saillte sa mhias deiridh. I ndeireadh na dála, níl i gceist le GI ach ceann amháin de na paraiméadair a bhaineann le “tairbhe” táirge. Labhair FitSeven níos mó faoi thréithe bianna folláine agus sláintiúla.

Innéacs Glycemic: Táblaí

Thíos tá táblaí de na céad bianna is mó tóir orthu curtha in eagar ag innéacs glycemic. Mar FitSeven atá luaite thuas, is féidir le huimhreacha GI iarbhír táirge áirithe (agus, go háirithe, an mhias críochnaithe) a bheith difriúil go mór ó na sonraí atá liostaithe - tá sé thar a bheith tábhachtach a thuiscint go bhfuil meán uimhreacha na dtáblaí.

I bhfocail eile, is é an príomh-riail ar aiste bia sláintiúil ná carbaihiodráití a roinnt ina gceann “dona” agus “maith” (is é sin, bianna a bhfuil innéacs ard nó íseal glycemic acu), ach a thuiscint conas a théann táirge áirithe i bhfeidhm ar do mheitibileacht. In ainneoin seo, le haghaidh meáchain caillteanas agus meáchain caillteanas i bhformhór na gcásanna, ba chóir duit a sheachaint siúcra (ós rud é nach bhfuil a fhadhb i calories amháin) agus carbaihiodráití tapa eile le GI ard.

Táirgí Innéacs Glycemic

Innéacs Glycemic: Achoimre

• Tréith de bhianna ina bhfuil carbaihiodráit is ea an t-innéacs glycemic, rud a chiallaíonn, ar deireadh, an éifeacht atá ag bia ar leith siúcra fola ard.
• Tá monatóireacht ar innéacs glycemic bia riachtanach thar aon rud eile diaibéitisMar sin féin, beidh sé úsáideach do dhaoine a chloíonn leo aistí slimming agus cailliúint meáchain.
• Áirítear foinsí ard-innéacs glycemic go príomha le foinsí carbaihiodráití tapa (siúcra, pastries, mil agus mar sin de).
• Bianna Innéacs Íseal Glycemic - Foinsí carbaihiodráití mall agus snáithín (gránaigh, glasraí).

1. Táblaí Innéacs Montintyak Glycemic, nasc
2. Innéacs Glycemic agus Diaibéiteas, foinse
3. Innéacs Glycemic, foinse
4. An réabhlóid ghlúcóis nua: An é an réiteach údarásach ar an innéacs glycemic an réiteach cothaithe ceart do shláinte ar feadh an tsaoil?
5. Comparáid idir Innéacs Glycemic Íseal agus Prátaí Ard-Innéacs Glycemic i ndáil le Saghas: Staidéar Trasfhoirmeach Randamáilte do Dhaoine Aonair i nDaoine, foinse

Carbaihiodráití le hinnéacs glycemic íseal: úsáid táscaire le haghaidh aiste bia, carbaihiodráití “sláintiúil” agus “díobhálach”

Agus aiste bia á chur le chéile do dhiaibéiteas, ní leor an t-innéacs agus an t-ualach glycemic a ríomh. Tá sé riachtanach freisin próitéiní, saillte, vitimíní agus mianraí a bheith san aiste bia. Ba chóir go mbeadh carbaihiodráití ina gcuid shuntasach den aiste bia, nó is mór an baol go mbeidh hypo- agus hyperglycemia araon ann.

Mar sin féin, ba chóir tosaíocht a thabhairt do tháirgí a bhfuil innéacs glycemic acu suas le 60-70, agus níos fearr, níos lú. Agus le linn cócaireachta, ní mór friochadh a sheachaint i saill ola nó ainmhí, ag cur anlainn sailleacha bunaithe ar mhaonáis.

Le déanaí, tá tóir níos mó ar aistí bia carb-íseal.

B'fhéidir go gcuireann siad le cailliúint meáchain, ach ar an láimh eile, is féidir le heaspa carbaihiodráití na hairíonna nach dteastaíonn a chur faoi deara:

• laige
• codlatacht
• apathy
• stát dúlagair
• miondealú.

Go háirithe tá aistí bia carb-íseal contúirteach do dhiaibéitigh. Dá bhrí sin, ba cheart duit cloí leis an riail “meán órga.” Is gá carbaihiodráití a ithe, ach ní mór dóibh a bheith “sláintiúil”, is é sin le rá go mall.

Tá carbaihiodráití coimpléascacha a bhfuil innéacs íseal glycemic iontu i dtáirgí den sórt sin:

• Bean
• gránaigh grán iomlán
• roinnt glasraí.

Ba chóir go mbeadh miasa déanta as na bianna seo mar an tríú cuid den aiste bia. Soláthraíonn sé seo fuinneamh a scaoileadh de réir a chéile, bíonn tionchar dearfach aige ar staid an chórais díleá, agus ní bhíonn sé ina chúis le luaineachtaí géara sa leibhéal glúcóis san fhuil.

Cuimsíonn an chuid eile den aiste bia bia le méid íosta nó neamhláithreacht iomlán carbaihiodráití, is iad sin:

• táirgí bainne agus déiríochta,
• torthaí (torthaí citris, úlla glasa) agus glasraí,
• feoil thrua
• iasc agus bia mara beagmhéathrais,
• uibheacha
• beacáin.

Is féidir innéacs glycemic an táirge a laghdú agus a mhéadú. Mar shampla, ba chóir duit níos mó glasraí agus torthaí amha a ithe, a gcóireáil teasa a sheachaint. Agus má chócarálann tú iad, tá sé níos fearr i bhfoirm neamhthéalaithe. Chomh maith leis sin, ní gá duit bia a ghearradh go mín. Is féidir laghdú ar GI a bhaint amach trí fhínéagar agus marinades a chur leis.

Bianna a bhfuil innéacs íseal glycemic orthu: aiste bia laethúil, roghchlár samplach, bunrialacha

Ba chóir go mbeadh bia le hinnéacs glycemic íseal agus meánach, próitéiní agus saillte san áireamh in aiste bia laethúil. Tá aiste bia íseal glycemic riachtanach do gach duine a dteastaíonn uaidh meáchan a chailleadh, ag fulaingt ó thiús go róthrom.

Ba cheart cloí le prionsabail an chothaithe sin le haghaidh gach othar atá i mbaol diaibéiteas (le heredity burdened, friotaíocht insulin), le galair na paiteolaíochtaí cardashoithíoch, díleá, fuail, endocrine.

Seo a leanas aiste bia táscach seachtainiúil:

• Dé Luain.
  Bricfeasta: feoil bruite, glasraí úra, caife nó tae gan siúcra.
  Dara bricfeasta: sailéad úll agus cairéid.
  Lón: anraith vegetarian, torthaí nó sú do mhilseog.
  Snack: gloine iógart ísealmhéathrais agus neamh-mhilsithe, brat nó ar sú ró-arbhair.
  Dinnéar: iasc bruite le piseanna glasa.
• Dé Máirt.
  Bricfeasta: omelet gaile le glasraí.
  Bricfeasta dara: cáis teachín saill íseal.
  Lón: anraith beacáin nó glasraí le sicín bruite.
  Snack: torthaí éagsúla, kefir.
  Dinnéar: piobair líonta le sicín nó turcaí mince gan anlann.
• Dé Céadaoin.
  Bricfeasta: mhin choirce, sailéad glasraí le hola glasraí agus luibheanna.
  Lón: úlla, cúpla píosa aibreoga triomaithe.
  Lón: Béim ar bhrat sicín nó mairteola neamhshraithe, sailéad úr nó sauerkraut.
  Snack: cáis teachín saor ó shaill, is féidir leat caora a chur leis.
  Dinnéar: iasc bácáilte, leite ruán.
• Déardaoin.
  Bricfeasta: uibheacha scrofa, sailéad cairéad le úll.
  Dara bricfeasta: iógart.
  Lón: anraith éisc gan rís, iasc bruite le piseanna.
  Snack: gloine de kefir, dornán torthaí triomaithe.
  Dinnéar: leite gráin iomlán, filet bruite, roinnt glasraí úra.
• Dé hAoine:
  Bricfeasta: Earcail, uibheacha bruite.
  Bricfeasta dara: cáis teachín ísealmhéathrais.
  Lón: anraith thrua, feoil bruite le glasraí.
  Snack: torthaí.
  Dinnéar: filléad colmóir bruite, ríse neamhthruaillithe bruite.
• Dé Sathairn:
  Sailéad glasraí le cáis ísealmhéathrais, tósta gráin iomlán.
  Lón: torthaí nó sú.
  Lón: anraith beacán, feoil bruite, glasraí stobhach.
  Snack: iógart.
  Dinnéar: sailéad bia mara, luibheanna agus glasraí.
• Dé Domhnaigh:
  Bricfeasta: aon leite, 2 bhán uibhe.
  Lón: torthaí séasúracha, iógart.
  Lón: anraith glasraí lean, iasc bruite, glasraí i bhfoirm ar bith.
  Snack: dornán torthaí triomaithe.
  Dinnéar: ruán, filléad turcaí baked.

Is féidir biachláir agus oidis a roghnú go neamhspleách.