Bianna innéacs íseal glycemic (tábla)

Is táscaire é an t-innéacs glycemic táirgí (GI) ar éifeacht an bhia ar an ráta méadaithe i siúcra fola. Baintear úsáid ghníomhach as coincheap an innéacs glycemic chun aiste bia a chruthú do ghalair na endocrine, na gcóras díleá, agus chun meáchan a chailleadh.

• Tá táscaire suas le 50-55 aonad ag táirgí le hinnéacs glycemic íseal. Cuimsíonn an grúpa seo beagnach gach glasraí agus roinnt torthaí ina bhfoirm amh, chomh maith le miasa ard próitéine agus saille.
• Is é an meánleibhéal, ó 50 go 65 aonad, cineálacha áirithe glasraí, torthaí agus gránach. Mar shampla, bananaí, anann, min choirce, ruán, piseanna, beets.
• Tá méadrach digiteach de bhreis is 70 aonad ag bianna GI arda. Cuimsíonn an grúpa seo carbaihiodráití gasta: siúcra, beoir, táirgí plúir as plúr bán préimhe, etc.

Cén fáth go bhfuil sé tábhachtach táirgí GI a bhreithniú

Tar éis bia a ithe, téann glúcós atá sa bhia isteach sa chonair ghastraistéigeach agus ardaíonn sé siúcra fola (glycemia). Ag an am céanna, bíonn tionchar na dtáirgí ar ghlicéime éagsúil ag brath ar an ráta miondealú carbaihiodráití i siúcra simplí.

Tá GI ard ag carbaihiodráití gasta (nó cinn shimplí, ina bhfuil siúcraí simplí - monaisiúicrídí) agus méadaíonn siad go tapa comhchruinniú siúcra fola go dtí na leibhéil is airde is féidir (hyperglycemia). Faigheann an briseán, ina dhiaidh sin, an insulin hormóin chun leibhéil siúcra níos ísle.

Tar éis dó carbaihiodráití a ithe go tapa, tá an tiúchan glúcóis san fhuil an-ard, dá bhrí sin scaoiltear méid suntasach insline, rud a laghdaíonn an leibhéal siúcra go dtí an gnáth, rud is cúis le hypoglycemia - easpa glúcóis san fhuil. Is é seo an baol go mbeidh diaibéiteas mellitus agus murtall mar thoradh ar spíceanna siúcra, feidhm dhian-pancreatic, agus sil-glúcós i bhfoirm siopaí saille.

Ar bhealach an-difriúil, gníomhaíonn carbaihiodráití mall (casta) le polaisiúicrídí casta sa chomhdhéanamh, a bhfuil GI íseal acu mar riail.

Tar éis dó bianna GI íseal a ithe, méadaíonn leibhéil ghlúcóis fola go mall, ag brath ar an luas ag a mbíonn móilíní casta siúcra síos ina gceann simplí. Dá bhrí sin, ní bhíonn carbaihiodráití mall ina gcúis le léim i glúcós agus inslin, agus breathnaítear ar staid na gcóras coirp uasta.

Cé a thaispeántar cothaithe íseal GI

Léirítear úsáid táirgí a bhfuil innéacs íseal glycemic acu, mar bhonn an aiste bia, do ghalair an chórais inchríneacha:

• nuair nach féidir leis an briseán go leor insline a thabhairt chun glúcóis a ísliú tar éis carbaihiodráití simplí, diaibéiteas chineál 2 a ithe,
• le frithsheasmhacht in aghaidh insulin (stát réamh-dhiaibéiteas), nuair a bhíonn an iomarca insline ann, agus mar thoradh air sin cailleann na cealla a n-íogaireacht don hormón,
• le pancreatitis ainsealach chun an t-ualach ón bpancreas a laghdú agus chun an dóchúlacht go bhforbróidh diaibéiteas a laghdú.

Tábla Innéacs Íseal Glycemic

Trí úsáid a bhaint as an liosta táirgí is féidir roghchlár a chruthú go tapa le haghaidh diaibéiteas nó le meáchain a chailliúint, agus an t-innéacs glycemic agus an t-ábhar calraí á chur san áireamh.

Tá roinnt buntáistí ag táirgí le GI íseal, toisc nach bhfuil ach tionchar dearfach acu ar an gcomhlacht, eadhon:

• cuir le leibhéal seasmhach glúcóis san fhuil,
• a chuireann ar chumas an choirp fuinneamh a úsáid ar feadh an tsaoil ar feadh i bhfad ar feadh 2-3 uair tar éis dó bia a ithe,
• go bhfuil níos mó snáithíní ann, a bhfuil éifeacht tairbhiúil aige ar dhíleá agus a thacaíonn le micreafhraonadh maith sa intestines,
• nach gcuireann le meáchan a fháil, mar go dtarlaíonn méadú i siopaí saille le linn leibhéil ard insulin fola tar éis méid mór carbaihiodráití simplí a ithe le hinnéacs ard glycemic.

Aiste bia innéacs Glycemic

Is uirlis éifeachtach é an aiste bia innéacs glycemic chun meáchan a chailleadh, toisc go bhfuil an aiste bia bunaithe ar bhianna a bhfuil GI íseal acu.

Má itheann tú bianna GI ard is féidir leat meáchan a fháil go tapa. Cuireann leibhéil arda insline glúcóis fola le cealla saille a athshlánú. Cuireann Insulin bac freisin ar chumas an chomhlachta fuinneamh a thógáil ó stórais saille.

Is é an toradh a bhíonn ar ithe le hinnéacs glycemic íseal ar feadh 10 lá ná meáchain caillteanas 2-3 chileagram, rud a éascaíonn na tosca seo a leanas:

• easpa carbaihiodráití gasta i mbianna, agus dá bhrí sin níl aon mhéadú ar sholáthar fíochán saille,
• in éagmais carbaihiodráití gasta san aiste bia, tá laghdú ar éidéime agus deireadh a chur le huisce iomarcach ón gcorp,
• ocras laghdaithe de bharr gnáth siúcra fola.

Ba chóir an aiste bia a thógáil ar an bprionsabal seo a leanas: trí phríomhbhéile agus 1-2 sneaiceanna i bhfoirm torthaí nó glasraí. Tá cosc ​​ar bhia a ithe le táscaire os cionn 70 sa chéad uair tar éis thús an aiste bia.

Ar an meáchan inmhianaithe a bhaint amach, is féidir leat an aiste bia a éagsúlú trí bhianna a bhfuil rátaí níos airde acu a chur isteach i méid teoranta: 100-150 gram uair sa tseachtain.

Tá go leor buntáistí ag baint leis an aiste bia, mar cuireann sé ní hamháin le meáchain a chailliúint, ach le leigheas an orgánaigh iomláin, eadhon:

• luasghéarú meitibileach,
• normalú na conaire gastrointestinal,
• an díolúine a neartú mar gheall ar easpa siúcra san aiste bia, rud a laghdaíonn go mór cosaintí an choirp,
• laghdú ar an dóchúlacht go dtarlóidh galair croí agus ae,
• easpa easnaimh vitimíní agus mianraí mar gheall ar líon mór glasraí agus torthaí a úsáid.

Le diaibéiteas de chineál 2

Gné thábhachtach is ea cothú ceart i ndéileáil le diaibéiteas de chineál 2. Ní mhéadaíonn bianna a bhfuil GI íseal acu glyéime go suntasach, rud a fhágann gur féidir teiripe inslin a sheachaint.

Agus an galar á chóireáil, baintear úsáid as aiste bia boird íseal-chalraí 9 nó aiste bia carb-íseal le cion íseal carbaihiodráití casta. Sa chás seo, in ainneoin an rogha aiste bia, tá sé ríthábhachtach táirgí a bhfuil innéacs ard glycemic acu a thréigean.

Ní amháin go gcoinníonn aiste bia ceart do dhiaibéiteas glúcós fola laistigh de ghnáth-theorainneacha, ach caillfidh sé meáchan freisin, a chuirtear le diaibéiteas de ghnáth.

Conas gi a laghdú

Is luach leanúnach é innéacs glycemic táirgí bia, i bhformhór na gcásanna, ach tá roinnt modhanna ann a fhéadfaidh feidhmíocht táirge aonair agus mias comhcheangailte de tháirgí éagsúla a laghdú, eadhon:

• Tá GI glasraí amha i gcónaí 20-30 aonad níos ísle ná cinn teaschóireáilte.
• Chun carbaihiodráití a laghdú, ní mór duit saill ardcháilíochta (cáiseanna, ola chnó cócó, srl.) Nó próitéin (uibheacha, iasc, feoil) a úsáid ag an am céanna. Ach ní oibríonn an teicníc seo agus í ag ithe siúcra agus saille.
• Dá mhéad snáithín a itheann tú ag béile amháin, is amhlaidh is ísle an GI de mhéid iomlán an bhia.
• Ith glasraí agus torthaí leis an craiceann, mar is é an craiceann an fhoinse snáithín is fearr.
• Chun GI an ríse a laghdú, ní mór duit gránach rís a fhiuchadh le ola glasraí (1 spúnóg bhoird in aghaidh an lítir d'uisce) a chur leis, agus ansin brú agus reo. Athraíonn ola agus reo struchtúr na stáirse i ríse, rud as a dtagann laghdú ar an glicéime.
• Laghdaíonn an leibhéal innéacs glycemic tar éis an mhias a fhuarú.
• Úsáid gráin iomlána in ionad gránaigh mhionghearrtha, etc.
• Ná bí gránaigh agus glasraí le linn cócaireachta.
• Ith glasraí agus torthaí leis an craiceann, mar is é an craiceann an fhoinse snáithín is fearr.
• Déan bia a athlíonadh le sú líomóide, ós rud é go laghdaíonn aigéad beagán an mhiondealú ar charbaihiodráití i miasa.