Bianna innéacs ard glycemic

Is éard atá sa chos 27 cnámh, an líon céanna matán agus 109 ligaments. Cruthaíonn gach ceann acu ceithre áirse fadaimseartha agus aon áirse trasnach. Conas oibriú cuí an choimpléasc seo a chinntiú agus, ag an am céanna, an gaireas dímheasa riachtanach? Cabhróidh an t-alt atá molta san alt seo. cleachtaí don chos .

Tá ár gcomhlacht tiomanta d'fhuinneamh a shábháil. Ní bhaineann sé ach le grúpaí matáin atá riachtanach chun gluaiseachtaí áirithe a dhéanamh.

Dá bhrí sin, mura gcuirtear gach ceann acu i ngníomh, tosóidh próisis mheathlúcháin ag forbairt sna cinn neamhghníomhacha, agus mar thoradh air sin, taiscfear tocsainí agus tocsainí.

Mar thoradh air sin, is féidir le cos neamhfhoirmiúil agus pianmhar galair thromchúiseacha ar nós coxarthrosis, gonarthrosis, tinneas cinn, galar corónach croí, osteochondrosis, sil-leagan salainn, agus fiú diaibéiteas de chineál 2 a bheith mar thoradh air.

Dá bhrí sin, bíonn oiliúint rialta ag teastáil ó matáin na coise. Fiú má shiúlann tú go leor i rith an lae, ní chiallaíonn sé seo go bhfaigheann matáin uile na coise an t-ualach is gá.

D'fhonn sláinte a chur ar ais ar na cosa, is gá cleachtaí forbartha speisialta a dhéanamh go rialta don chos. Tá a gcur i bhfeidhm laistigh de chumhacht gach duine. Tá an chuid is mó acu eolach ar an scoil, nuair a léirigh múinteoir iad ar dtús duit i ranganna corpoideachais.

Is é an rud is tábhachtaí ná iad a dhéanamh go rialta, ag méadú de réir a chéile déine agus líon na n-amanna. Le linn na gcleachtaí seo, déan iarracht a chinntiú go bhfuil an chos chomh solúbtha leis an lámh. Má dhéantar na cleachtaí seo go rialta, ansin beidh na gabhdóirí atá suite ar an gcos níos íogaire de réir a chéile.

Beidh tionchar dearfach aige seo ar an gcorp ar fad, ós rud é go ndéantar orgáin uile an choirp a theilgean ar shingil na coise. Go háirithe, tá na cosa móra freagrach as an inchinn. Mar sin, ag gníomhú dó ar a chosa, gníomhaíonn duine, i measc rudaí eile, a ghníomhaíocht mheabhrach.

Déantar gach cleachtadh beartaithe don chos gan stocaí. Tá sé inmholta - san aer úr le linn siúil, nó ag leithdháileadh ama go speisialta chuige seo.

Is féidir éifeacht leighis suntasach a bhaint amach má shiúlann tú cosnochta ar feadh an fhéir nó an chladaigh ghainmheach. Ina theannta sin, tá dromchla míchothrom wavy níos fearr.

Fad na siúlóidí sin a mhéadú i gcónaí ionas go dtéann boinn na gcos i dteagmháil leis an talamh chomh fada agus is féidir. Déan iarracht do chuid rudaí beaga a thagann trasna ort feadh an bhealaigh a ardú agus a ardú le do bharraicíní. Is dea-chleachtaí oiliúna iad seo don chos freisin.

Is féidir go mbeadh áit staidéir le déanamh agat sa bhaile nó sa seomra aclaíochta. Is féidir go mbeidh breisiú maith leis na cleachtaí thíos.

Chun aon choimpléasc corpoideachais a dhéanamh, is gá na matáin chuí a ullmhú. Seas go díreach, cuir do chosa comhthreomhar lena chéile. Tóg ar do bharraicíní agus laghdaigh tú féin go mall ar do shála. Tosaigh 10 n-uaire agus cuir 2 ardaitheoir gach lá.

Suigh ar chathaoir, déan iarracht rud beag a thógáil suas ón urlár gach re seach le méara chos amháin, agus ansin an ceann eile. Tar éis roinnt iarrachtaí, ba chóir duit a bheith rathúil.

Déan an cleachtadh seo arís ar feadh 5 nóiméad gach lá. Neartaíonn sé tendons ladhar , cuireann sé lena gcumas cothromaíocht choirp a choinneáil.

Cleachtadh chun an chos a neartú

Seas le do chosa lom ar leabhar bhformáid leathan tiubh ionas go sínfidh do bharraicíní thar imeall an leabhair. Bain úsáid as do mhéara chun imeall chlúdach an leabhair a ghreamú.

Déan an cleachtadh seo go laethúil ar feadh cúig nóiméad. Go gairid beidh do mhéara soghluaiste. Cuidíonn an cleachtadh seo le neartú freisin tendons ladhar .

Forbairt na gcos

Suigh ar chathaoir, cuir peann luaidhe isteach idir do bharra agus déan iarracht roinnt litreacha a scríobh. Agus an cleachtadh seo á dhéanamh, is gá leibhéal na scileanna a bhaint amach nuair a bhíonn an téacs scríofa go soléite. Cuideoidh an cleachtadh seo leat. forbairt chos ag neartú na gcois agus struchtúr iomlán muscle na gcos.

Ceacht sorcóir

Suigh ar chathaoir agus cuir cosa an dá chos ar an sorcóir. Rolladh an sorcóir ó do bharraicíní go dtí na sála agus ar ais. Sa chleachtadh seo, is é an brú ar an sorcóir an t-uasmhéid is féidir, ach ní bhaintear amach an tairseach pian.

Buan agus scíth ar chos amháin ar an sorcóir, cuir ar aghaidh é - ar gcúl. Ansin athraigh na cosa.

malartach ag siúl ar an taobh amuigh agus taobh istigh de na cosa,

malartach ag siúl ar shála agus ar bharraicíní.

Cuidíonn na cleachtaí seo freisin. stop a chur le forbairt .

Ní mór duit a dhéanamh gach lá agus ar a laghad daichead nóiméad sa lá. Agus an chuid eile riachtanach idir cleachtaí. I gcás ranganna, déan iarracht uasmhéadú a dhéanamh ar úsáid tréimhsí loghadh galair.

Le linn don ghalar a bheith níos measa, is féidir agus is gá na cleachtaí sin a dhéanamh nach bhfuil pian ag gabháil leo - ar ailt atá damáistithe agus sláintiúil. Cuirfidh cleachtaí a roghnaítear de réir an phrionsabail seo ualach indéanta ar ailt, matáin agus ligaments.

Cén fáth a bhfuil an t-ábhar calraí i mbia sa réim bia íseal, agus nach gcailleann duine meáchan? Tarlaíonn sé seo go minic. Is féidir an rún a chur i bhfolach san innéacs glycemic, GI nó GI. Tá an paraiméadar seo i>> cheana féin

An téarma "innéacs glycemic"

Tar éis an fhir>

• cuireann sé fuinneamh ar fáil dó féin faoi láthair,
• athlíonann sé siopaí glycogen muscle,
• leagann sé an chuid eile “i gcúlchiste”, ag casadh siúcra i saill.

Is é an t-innéacs glycemic (GI) an luas ag a n-ardaíonn táirge bia siúcra fola. Tá an scála GI roinnte ina 100 aonad. Is é an caighdeán tomhais ná glúcós le GI = 100 aonad. Tugann an táscaire léargas ar an méid glúcóis íon a chaitear i rith an lae.

Gi ard

Tá carbaihiodráití gasta i mbianna GI arda. Tá carbaihiodráití simplí déanta suas de saccharides amháin nó dhó. Aistríonn siad láithreach a gcuid fuinnimh go dtí an fhuil, ag cur thar maoil an choirp le glúcós. Le linn hidrealú (scoilteadh), ní bhíonn siad carbaihiodráití níos simplí ná an móilín ag briseadh síos i 2 mhóilín monaisiúicríde. Mar sin, is éard atá i siúcra ná aon mhonaisiúicrídí.

Mura bhfuil éileamh ar fhuinneamh ag an am céanna i bhfoirm fuinnimh nó glycogen, casann sé saill ansin. An gcaitear na cúlchistí seo i gcónaí? Níl, ní tharlaíonn sé seo i bhformhór na gcásanna mar gheall ar stíl mhaireachtála shuiteach. Filleann ocras tar éis ithe ar ais go tapa.

Foinsí carbaihiodráití tapa:

• siúcra
• bianna milis, deochanna,
• stáirse
• anraithí, gránaigh ar an toirt,
• prátaí
• alcól

Is é an tábhacht a bhaineann le bianna a bhfuil innéacs íseal glycemic acu (carbaihiodráití casta, casta) ná go dtugann siad a gcuid fuinnimh amach de réir a chéile, thar roinnt uaireanta. Téann glúcós den sórt sin isteach san fhuil i gcodanna beaga agus caitear fuinneamh ar an gcomhlacht a sholáthar, is é sin, ní shocraíonn sé i bhfoirm taiscí saille.

Is éard atá i gceist le carbaihiodráití casta ná trí cinn de mhonaisiúicrídí nó níos mó, uaireanta suas le míle.

Tar éis dó bianna a bhfuil GI íseal acu a ithe, mothaíonn duine go hiomlán ar feadh i bhfad. Dá bhrí sin, tugann cothaithigh aird ar an bhfíric gur fearr carbaihiodráití mall ná gnáthmheáchan a choinneáil.

Foinsí carbaihiodráití mall:

• torthaí crua
• glasraí
• Bean
• gránaigh le próiseáil íosta, seachas ríse bán, semolina, cúscúis,
• táirgí bácúis garbhphlúir,
• pasta cruithneachta crua.

Má mholann cothaithigh úsáid carbaihiodráití gasta a íoslaghdú, ansin bíonn cainníochtaí móra ag teastáil ón gcorp. Dá bhrí sin, cáineadh aistí bia carb-íseal le haghaidh meáchain caillteanas.

Gránaigh agus táirgí plúir

Cad é an t-innéacs glycemic?

Tá carbaihiodráití gasta úsáideach nuair a bhíonn gá le mórchaiteachas fuinnimh, mar shampla, le sraith gníomhaíochtaí fisiciúla tirracha. Chuige seo, cruthaíodh deochanna fuinnimh speisialta, a thugann na heilimintí riachtanacha go tapa don chomhlacht le haghaidh méadú géar ar ghlúcós fola. Nuair a ardaíonn an leibhéal seo, freagraíonn an corp trí inslin a tháirgeadh.

Feidhmíonn an tsubstaint seo mar "iompar" do ghlúcós, á sheachadadh chuig cealla saille. Sin é an fáth nár chóir duit a bheith níos mó ná an gnáth-iontógáil Carbaihiodráit nó an méid iomlán a chaitheamh, mar ar shlí eile taiscfear iad i saill fho-chraicinn. Bhí sé go maith ag daoine réamhbheochana, ansin níor ráthaíodh bia do dhaoine, agus bhí an cúlchiste saille ina líontán sábháilteachta do chúinsí gan choinne.

Ach inár dtréimhse de streachailt leanúnach ar chruth idéalach, tá an saill fho-aiceanta an-diúltach. Ar an gcéad dul síos, is namhaid é saill, ar ndóigh, do leath lag na daonnachta.

Tá carbaihiodráití mall go maith don chorp nuair a bhíonn sé i mbun téarnaimh. I ngnáthshaol, ní theastaíonn ardleibhéal glúcóis san fhuil, teastaíonn fuinneamh de réir a chéile ó dhuine i rith an lae. Is táscaire é smaointe sa réim bia ar cé chomh tapa is a bheidh carbaihiodráití san fhuil. As seo, tugtar “tapa” nó “mall” ar charbaihiodráití i dtáirge ar leith.

Agus an t-innéacs glycemic á ríomh chun comparáid a dhéanamh, tógtar glúcós. Is é 100 a innéacs. Tá rátáil ó 0 go 100 ar gach táirge eile. Ach tá go leor táirgí bia ag dul thar an mbarra 100, mar is féidir leat a fheiceáil, tá siad fiú níos tapúla ná glúcós sa ráta iontrála san fhuil.

Má ghlacaimid glúcós mar phointe tagartha, ansin déantar gach táirge eile a mheas de réir leibhéal an tsiúcra fola sa chorp tar éis 100 gram den táirge seo a ghlacadh i gcomparáid leis an 100 gram céanna glúcóis a ithe.

Má tá an leibhéal 50% de leibhéal an tsiúcra fola i ndiaidh glúcóis, is é GI an táirge seo 50, agus má tá 110% de shiúcra, ansin beidh an t-innéacs 110.

Cad a chinneann an t-innéacs glycemic bia

Braitheann sé ar go leor cúinsí. Tá freagairt aonair agus láithreacht claontaí ó na sonraí a thugtar tábhachtach. Bíonn tionchar ag an gcineál sonrach carbaihiodráit (go tapa nó go mall), agus an méid snáithín i dtáirge ar leith ar an innéacs. Is féidir le snáithín an t-am díleá a leathnú go mór, ag déanamh sreafa glúcóis fiú agus de réir a chéile. Bíonn tionchar ag an gcineál próitéine agus saille sa táirge ar GI agus a mhéid.

Cuireann cothúcháin na tosca uile san áireamh agus bailítear iad i dtáblaí achoimre. Braitheann GI freisin ar an modh chun miasa shonracha a ullmhú, tá sé an-deacair é sin a chur san áireamh. Ach tá tionchar an fhíric seo neamhshuntasach chun aird a thabhairt air.

Cad é GI?

Breathnaíonn an próiseas fiseolaíoch seo ar mheath i gcorp na gcarbaihiodráití i móilíní:

1. uair amháin sa chorp, déantar bia a dhíleá,
2. sa phróiseas díleáite, scaoileann táirgí carbaihiodráití, a scaoileann i móilíní - monaisiúicrídí,
3. ardaíonn siúcra fola
4. cinneann an corp cé mhéad glúcóis a chaitheann an corp,
5. faigheann an briseán comhartha chun insline a tháirgeadh,
6. cuirtear monaisiúicrídí chuig próisis saoil,
7. déantar barbaihiodráití iomarcacha a thaisceadh i bhfoirm saille agus rómheáchain.

Ba chóir gach carbaihiodráití isteach sa chorp a roinnt ina dhá ghrúpa:

• monaisiúicrídía meastar gur carbaihiodráití simplí iad. Briseann siad síos go tapa, agus ardaíonn siúcra fola go géar. Dá réir sin, is carbaihiodráití iad sin a bhfuil ard-innéacs acu,
• carbaihiodráití casta nó polaisiúicrídí. Téann an corp as a chéile ar feadh i bhfad, rud a thógann a lán iarrachtaí agus fuinnimh. Ní thugann géar siúcra léim ghéar. Déanfar bia a dhíleá ar feadh i bhfad, ní thiocfaidh an ocras go luath.

Tagann na táirgí a ithimid ó phlandaí nó ainmhithe. Tá an t-innéacs do tháirgí difriúil. Ba chóir duit iarracht a dhéanamh táirgí a roghnú a bhfuil innéacs íseal nó íseal iontu. Conas teacht ar innéacs glycemic táirge? Tá eolaithe tar éis a tháirge a ríomh a bhfuil luach innéacs aige.

Conas innéacs glycemic a ríomh?

Conas an t-innéacs glycemic táirgí a ríomh? Tá sé simplí go leor. Chomh maith leis an bhfíric go bhfuil lámhleabhair speisialta diaibéiteas ann, tá a lán faisnéise ar spásanna oscailte an líonra domhanda.

Maidir le haiste atá comhdhéanta go cuí, tá sé riachtanach go gcuimseodh an aiste bia thart ar 80% de phischineálaigh, de ghlasraí agus de thorthaí. Is miasa déiríochta iad thart ar 18%. Agus is saillte ainmhithe iad an 2% eile.

Tá catagóir daoine ann a bhfuil sé an-deacair bia ainmhithe a dhiúltú dóibh. Sa chás seo, tá sé tábhachtach é a chócaráil i gceart. Ag brath ar fhachtóirí éagsúla, athróidh an t-innéacs. Bíonn tionchar aige ar an mbealach a ndéantar na táirgí a chócaráil, a n-éagsúlacht agus a gcuma, agus an t-oideas. Maidir le calories, ansin le meáchan 100 cileagram nó níos mó, is é an norm molta ná suas le 2000 calraí, níos lú ná 100 cileagram - 1500 calraí. Leis na huimhreacha seo, tosóidh an corp ag cailleadh meáchain go tapa.

Chun a fháil amach conas an t-innéacs glycemic a ríomh, ní mór duit an pointe tosaigh a fháil: 100 aonad. Glacadh leis an mbeart seo i bhfad ó shin. Is glúcós íon 100. Beidh an próiseas simplí a thuilleadh. Meastar innéacs de 70 a bheith ard. Tá sé ar fáil i dtáirgí amhail rís bhán, prátaí friochta nó prátaí bácáilte, arán bán, beoir, milseáin.

Meastar innéacs de 40 go 70 a bheith meánach. Cuimsíonn an grúpa seo prátaí jacket, arán seagal, granola, pasta déanta as cruithneacht chrua.

Bhuel, tá innéacs níos lú ná 40 íseal. Is gránaigh iad seo, mar shampla, ruán, min choirce nó min mhin choirce, pischineálaigh, glasraí agus mar sin de.

Dá bhrí sin, is léir conas an t-innéacs glycemic táirgí a ríomh. Is é an rud is tábhachtaí ná a bheith leisciúil agus go soiléir dul chuig do sprioc. Tá sé deacair aistriú go haiste nua, ach is féidir. Leis na táirgí cearta, ní bheidh strus ar an gcomhlacht.

Anois cuimhnigh ar an gcúrsa math scoile chun a fháil amach conas an t-innéacs glycemic táirgí a ríomh. Tá an fhoirmle an-simplí. Teastaíonn na luachanna seo a leanas: innéacs glycemic, méid carbaihiodráití agus glúcós íon. Méadaítear GI leis an méid carbaihiodráití, roinnfear an toradh ar 100 - glúcós íon.

Tá coincheap eile ann: ualach glycemic nó GN. Seo sampla simplí:

• tá GI-75 ag watermelon, carbaihiodráití ann - 6.8 g. De réir na foirmle, is é GN = 6.6 g
• tá GI de 76, carbaihiodráití ag an donuts -38.8, GN = 29.5 g.

Is sampla maith é seo de go mbeidh an t-ualach glycemic leis an innéacs glycemic céanna difriúil agus ní i bhfabhar donuts.

Mar a luadh thuas, braitheann a lán ar an modh ullmhúcháin agus próiseála bia. Mar shampla, maidir le gránaigh, is ea is lú a dhéantar iad a phróiseáil, is ea is airde a thiocfaidh an GI. Mar sin, i mborróga is ord méadaíochta é ar mó é ná arán caiscín.

Tá GI de 50, agus ríse scafa - ag rís neamhshainithe - 70. Laghdaíonn aigéad an ionsú bia. Tá GI níos lú ná torthaí níos aibí ag torthaí neamhghnácha. Chun GI a laghdú, is féidir fínéagar (marinade, feistis) a chur le roinnt miasa, ach ní théann sé thar fóir leis, mar d'fhéadfadh sé seo dochar a dhéanamh don bholg.

Pointe tábhachtach eile: agus táirgí á gcinneadh agat i d'aiste bia, níor cheart duit a bheith ag brath go hiomlán ar GI agus GN. Anseo, tá táscairí mar an méid salainn, luach fuinnimh, méid na vitimíní, saille, aimínaigéid agus mianraí tábhachtach.

Agus do aiste bia á thiomsú agat, ní féidir leat díriú ach ar an innéacs glycemic (GI) agus an t-ualach glycemic (GN).

Tá sé tábhachtach cuimhneamh ar na critéir sin mar luach fuinnimh an bhia, an méid salainn, saill ann, láithreacht vitimíní, mianraí agus aimínaigéid riachtanacha. Níor chóir go mbeadh an norm laethúil d’ualach glycemic níos mó ná 100.

An díobháil nó na tairbhí a bhaineann le cailleadh meáchain

Bunaithe ar an méid thuas, is féidir conclúid amháin a tharraingt: nochtar gaol díreach idir airde an innéacs glycemic, táirgí arna dtomhailt agus meitibileacht.

Tá an freagra ar an gceist conas an t-innéacs glycemic a ríomh tábhachtach, ní hamháin do dhaoine a bhfuil diaibéiteas orthu, ach dóibh siúd atá páirteach i spórt, a dhéanann monatóireacht ar mheáchan. Tá táirgí ann ar chóir iad a eisiamh nó a athsholáthar de réir an innéacs glycemic. Sampla sa tábla:

Dá bhrí sin, agus aiste bia á thiomsú agat, ba cheart duit "bianna a cheadaítear a roghnú". Is é an príomh-imleabhar ná táirgí a bhfuil GI íseal agus meánmhéide acu.

Ach is struchtúr an-chasta é ár gcomhlacht. D'fhéadfadh eisiamh táirge a bheith dochrach do shláinte.

Tá gach aistí saor ó charbaihiodráit bunaithe ar eisiamh carbaihiodráití as bia.

Ag an am céanna, tá gá le carbaihiodráití chun substaintí sa chorp a shintéisiú, do neart agus fuinneamh, do chothú na hinchinne, chun meitibileacht saillte agus próitéiní a rialáil.

Cén fáth ar gá duit a bheith ar an eolas faoi GI?

Bíonn tionchar ag an méid siúcra san fhuil ar hormóin, ar mheitibileacht, ar fheidhmíocht agus ar ocras. Mar sin féin, bíonn mí-fheidhm tromchúiseach sa chorp mar thoradh ar thomhaltas iomarcach siúcra.

Dá bhrí sin, ba cheart an t-innéacs glycemic a choinneáil ní amháin do dhaoine atá ar aiste bia nó a bhfuil diaibéiteas orthu, ach freisin go hiomlán sláintiúil. Ar ndóigh, ní bheidh an oiread sin srianta acu, ach níl teorainn le hacmhainní ár gcomhlachta. Ba cheart go mbeadh gach rud i gceist le gnáthfhadhb a choinneáil.

Tá roinnt bealaí eile ann a ligfidh duit cloí leis an norm. Tá siad an-simplí agus an-éifeachtach:

1. chun na táirgí is oiriúnaí le haghaidh cócaireachta a roghnú, ba chóir duit “leideanna” a chur ar an gcuisneoir: táblaí le hinnéacs glycemic,
2. níos mó torthaí ná súnna
3. ba chóir go mbeadh an oiread glasraí agus is féidir sa réim bia. Laghdaíonn siad GI a lán bianna,
4. déan iarracht bia a ithe i bhfoirm íosphróiseáilte,
5. Úsáid ola glasraí nó sú líomóide, iógairt mar chóiriú,
6. Sula dtéann tú go dtí an siopa, is fiú seiceáil a dhéanamh ar liosta na dtáirgí a ceannaíodh leo siúd a bheidh an-úsáideach. Is féidir leat rogha eile a aimsiú agus táirgí le níos lú GI a roghnú. Ina theannta sin, sábhálfaidh sé tú ó cheannacháin neamhriachtanacha agus neamhphleanáilte,
7. beidh drochthionchar ag gach sneaiceanna ní amháin ar an bhfigiúr, ach ar shláinte. Moltar an roghchlár a phleanáil don lá,
8. rogha do tháirgí próitéine. Laghdaíonn siad an t-innéacs glycemic den mhias iomlán,
9. Cuimhnigh go bhfuil tomhaltas fuinnimh níos mó ná an tráthnóna ar maidin. Dá bhrí sin, ithe bianna le GI níos airde ar maidin.

Innéacs Glycemic táirgí os cionn 70 aonad

Ciallaíonn an coincheap seo ráta comhshamhlaithe carbaihiodráití agus glúcóis, a tháinig isteach i sruth na fola tar éis táirge áirithe a ithe. Cuirtear an t-innéacs seo san áireamh ní amháin in ullmhúchán an roghchláir diaibéitigh, ach freisin i ndíolta atá dírithe ar chaillteanas meáchain.

Dála an scéil, is ea is lú an GI, an líon is lú aonad aráin atá sa bhia. Tá an critéar seo thar a bheith tábhachtach do dhiaibéiteas de chineál 1.Bunaithe air, ríomhtar an dáileog den insline gearr nó ultrashort a riartar tar éis béile.

Tá innéacs ard glycemic dainséarach d'othair a bhfuil riocht diaibéiteas agus réamhaoiseachta orthu. Tá sé in ann leibhéal glúcóis san fhuil a ardú faoi 4 -5 mmol / l i ndeich nóiméad tar éis dó táirge “contúirteach” a ithe. Le diaibéiteas de chineál 1, spreagann duine hyperglycemia, agus mura gcuirtear deireadh leis, is féidir le hiarmhairtí sláinte a bheith marfach. Le stát de chineál 2 agus stát réamh-dhiaibéiteas, méadaíonn duine cúrsa an ghalair, rud a d’fhéadfadh, mar thoradh air sin, dul isteach i gcineál atá ag brath ar insulin.

Critéir rannán GI:

• suas le 50 FÁIL - íseal (príomh-aiste bia an othair),
• 50 - 70 DEISEANNA - meán (cuirtear bia ar an roghchlár cúpla uair sa tseachtain),
• 70 aonad agus os a chionn - ard.

Ba chóir go mbeadh a fhios ag an othar an t-innéacs glycemic de tháirgí a bhfuil táscairí os cionn 70 aonad acu, ionas nach n-áireofaí iad san aiste bia.

Táirgí Gléasra Ard-GI

Caitear gránaigh chothaithe uair amháin sa lá ar a laghad, mar mhias taobh nó béile iomlán, agus is féidir iad a chur leis anraithí glasraí agus feola freisin. Ba chóir iad a chócaráil in uisce, gan im a chur leis.

Dá mhéad comhsheasmhacht leite, is ea is airde a GI. Tá innéacs ard ag cuid de ghránaigh ach moltar iad le haghaidh diaibéiteas de chineál II agus le hiascaireacht uair sa tseachtain. Tá sé seo go léir mar gheall ar an gcion ard vitimíní agus Mianraí.

GI de ghreanna arbhair a chócaráiltear ar uisce a bheidh i 70 aonad. Go gceadaítear dó a bheith san aiste bia diaibéiteach uair sa tseachtain. Is féidir leat siúcra fola a laghdú freisin le sliocht de stiogmas arbhair, díoladh é ag aon chógaslann.

Gránaigh arda GI:

1. decoy ar uisce - 75 FÉACH,
2. leite arbhair ar uisce - 70 FÉACH,
3. muiléad - 70 DEISEANNA,
4. leite cruithneachta ar uisce - 70 FÉACH,
5. leite ríse an toirt - 90 DEISEANNA,
6. ríse bán cócaráilte in uisce nó bainne - 70 FÉIDIR.

Ón liosta iomlán thuas, ní féidir rogha eile a fháil ach i ríse bán. Déantar ríse donn (donn) a chur ina ionad, agus is é 50 - 55 a GI. Tógann sé níos faide cócaireacht ná ríse bán, thart ar 45 - 55 nóiméad.

Is féidir leis an innéacs glycemic táirgí de bhunadh plandaí - olaí éagsúla, a bheith ina n-aonaid. Olaí le innéacs de 0 PIECES:

Mínítear é seo go simplí - níl carbaihiodráití iontu. Ach ní chiallaíonn an fachtóir seo gur féidir leat ola a ithe i gcainníochtaí neamhtheoranta. Tá cion calorie ard acu agus colaistéaról, a bhfuil contraindicated i réim bia diaibéitis.

Ba chóir go ndéanfadh glasraí suas le leath den aiste bia laethúil iomlán. Ullmhaítear sailéid, casseroles, miasa casta taobh glasraí agus barráin taosráin uathu. Tá rogha leathan glasraí ann, cé go bhfuil ard-GI ag cuid acu fós:

1. prátaí bruite, friochta, prátaí mashed agus sceallóga - os cionn 85 FÉACH, ag brath ar an modh ullmhúcháin,
2. cairéid bruite - 85 DEISEANNA,
3. swede - 99 aonad,
4. arbhar i ngráin agus i gcluasa - 75 FÉACH,
5. parsnip - 97 aonad,
6. beets - 70 DEISEANNA,
7. Pumpkin úr agus bácáilte - 70 DEISEANNA.

Cuirtear toirmeasc ar chairéid bhruite le haghaidh aon chineál diaibéiteas, ach i bhfoirm úr moltar go gcuirfí le sailéid iad, ós rud é nach bhfuil ach 35 aonad ag baint lena GI.

Ní shamhlaíonn a lán daoine cócaireacht a dhéanamh ar na chéad mhiasa gan prátaí. Ar an drochuair, le diaibéiteas, ba cheart an glasraí seo a eisiamh. Más rud é, mar eisceacht, go gcinntear tiúbair amháin a chur leis an mhias, ach ní níos mó, ansin ba chóir cúbláil amháin a dhéanamh.

Peel na prátaí agus gearr iad ina gciúbanna móra, déan uisce thar oíche a fhuarú. Dá bhrí sin, fágfaidh an stáirse "breise", a chuireann isteach ar an GI den ghlasra seo.

Go ginearálta, is fiú a mheas gur airde an chomhsheasmhacht i nglasraí, is ea is airde a GI, agus mar sin is fearr gan na táirgí a thabhairt chuig coinníoll puree, go háirithe má tá a GI níos mó ná 70.

Ba chóir duit a bheith cúramach leis na torthaí a roghnú, mar go bhfuil cosc ​​ar go leor acu. Is fiú smaoineamh freisin go bhfuil gach súnna torthaí go hiomlán faoi chosc ó dhiaibéitis, toisc go n-athraíonn a GI i rátaí arda.

Mínítear é seo go léir: nuair a phróiseáiltear torthaí, fiú iad siúd le hinnéacs íseal, go súnna, cailltear a snáithín. Is í an té atá freagrach as sreabhadh aonfhoirmeach glúcóis isteach san fhuil. Le diaibéiteas de chineál 1 agus de chineál 2, ba chóir torthaí a ithe ar maidin, agus beidh cuid suas le 150 gram.

Torthaí a mhéadaíonn siúcra fola:

• aibreog stánaithe - 90 DEISEANNA,
• watermelon - 70 aonad.

Ach ná glac leis gur féidir na torthaí eile a chur san áireamh san aiste bia. Athraíonn roinnt GI ar mheántháscairí, a cheadaíonn a n-úsáid i gcainníochtaí beaga, cúpla uair sa tseachtain.

Tá GI ard ag roinnt torthaí triomaithe freisin:

1. dáta - 103 DEISEANNA,
2. rísíní - 70 aonad,
3. banana triomaithe - 70 DEISEANNA.

Tá aibreoga, triomaí agus figs ísle GI-triomaithe acu. Is féidir torthaí triomaithe a ithe úr agus iad a chur le gránaigh, ag éagsúlú a mblas.

Níor chóir bácáil a bhaint de dhiaibéiteach - arán, pies agus pancóga. Ach tá sé contraindicated a úsáid plúr cruithneachta, tá a GI 70 FHEABHSÚ. Rogha eile a bheadh ​​ann ná plúr den sórt sin:

Dá ísle an grád plúir, is ea is ísle a innéacs.

Táirgí ainmhithe ard-GI

Is féidir uibheacha gaile a dhéanamh as uibheacha do dhiaibéitigh, a fhreastalóidh mar bhricfeasta iomlán, agus má chuirtear sailéad glasraí leo, beidh siad mar chéad dinnéar den scoth. Tá cead aige bainne iomlán nó bearrtha a chur le omelettes, chomh maith le glasraí le GI íseal. Níl níos mó ná norm laethúil uibheacha.

I gcuid mhór táirgí de bhunadh ainmhíoch, is furasta próitéiní díleáite atá riachtanach don othar. Ba chóir cineálacha feola, bia mara agus éisc a roghnú mar chineálacha saille íseal, agus saill agus craiceann iarmharach a bhaint astu.

Toirmisctear caibheár agus bainne, cé go bhfuil a n-innéacs sa raon meánach, ach tugann bia den sórt sin ualach breise ar an briseán. Ba chóir go mbeadh iasc i láthair sa réim bia seachtainiúil trí huaire ar a laghad. Tá sé saibhir ó thaobh fosfair de, agus déantar próitéiní a dhíleá níos fearr ná na próitéiní a fhaightear i bhfeoil.

Tá sé dodhéanta feoil, iasc agus bia mara a thaispeáint a bhfuil ard-GI ann sa tábla, ós rud é nach bhfuil a leithéid de tháscaire ag beagnach gach duine, mar gheall ar easpa carbaihiodráití. Mar sin féin, ba cheart duit a bheith cúramach na táirgí sin a roghnú, ag tabhairt aird ar a n-ábhar calraí.

Tá táirgí déiríochta agus déiríochta luachmhar ó thaobh na bitheolaíochta de. Cabhraíonn siad leis an microflora agus le hobair na conaire gastraistéigeach ar fad a normalú. Is minic nach sroicheann innéacs glycemic na dtáirgí sa chatagóir seo 50 aonad. Moltar iad a chaitheamh gach lá mar dara dinnéar. Ach fós tá táirgí bainne coipthe le hard-GI:

• bainne comhdhlúite le siúcra - 80 DEIMHNIÚ,
• uachtar comhdhlúite le siúcra - 80 DEIMHNIÚ,
• cáis gharraithe gloinithe - 70 DEISEANNA,
• mais mhaise - 70 FÉIDIR.

Tá GI ar an meán ag roinnt táirgí déiríochta agus ní mholtar iad do dhiaibéitis - iógart milis agus torthaí, uachtar géar, cáis uachtair, im agus margairín.

Deochanna GI Ard

Tugann cothú diaibéiteach le tuiscint go bhfuil ráta ceadaithe iontógáil sreabháin ann, nár chóir a bheith níos lú ná dhá lítear. Tá foirmle le haghaidh ríomh aonair - millilítear amháin leachta in aghaidh an chalraí amháin a itear.

Níl tae dubh agus glas, chomh maith le caife, frithshráitithe le haghaidh diaibéiteach. Iad, is féidir leat uachtar a chur le cion saille de 10% fiú, ach tá innéacs de 56 FHEABHSÚ ag uachtar le 20% saille.

Is féidir sú trátaí a chur leis an aiste bia diaibéiteach, ach ní níos mó ná 200 ml in aghaidh an lae. Toirmisctear súnna torthaí de bharr ard-GI. Is féidir le gloine amháin sú torthaí siúcra fola a ardú i gceann cúpla nóiméad go ceithre nó cúig mmol / l.

Deochanna Ard-GI:

1. deochanna carbónáitithe - 74 aonad,
2. neamh-mheisciúil, agus síoróipí torthaí ar shiúcra á gcur leo - 80 DEIMHNIÚ,
3. cócó le bainne agus siúcra - 80 DEIMHNIÚ,
4. beoir - 110 aonad.

Is minic a bhíonn ionadh ar go leor othar - toisc go bhfuil GI íseal ag na deochanna sin. Is é freagra aonchiallach na ndochtúirí ná. Mar gheall ar an úsáid a bhaintear as alcól, tosaíonn an t-ae ar dtús ag troid i gcoinne an alcóil, ag féachaint d'alcól mar nimh.

Mar gheall air seo, cuirtear moill ar scaoileadh glúcóis san fhuil. Má chinntear alcól a thabhairt do dhiaibéiteach den chéad chineál, ba chóir instealladh insline a laghdú nó a dhíchur roimh ré. Éilítear seo go léir chun forbairt hypoglycemia a sheachaint.

Tá alcól contúirteach freisin toisc gur féidir leis hypoglycemia moillithe a chur faoi deara.D'fhonn iarmhairtí den sórt sin a sheachaint, ba cheart glúcós fola a thomhas le glucometer gach uair an chloig le linn an óil agus le linn an lae.

Éilítear ar dhiaibéiteach a ólann alcól a chairde agus a ghaolta a chur ar an eolas faoi fhorbairt fhéideartha hypoglycemia. Ionas gur chuir siad garchabhair ar fáil in am, agus nár thug siad aird ar na hairíonna mar mheisce coitianta.

Tharlaíonn sé go méadaíonn deochanna alcólacha siúcra fola go tapa, agus tar éis tréimhse ghearr cuireann siad bac ar na heinsímí den ae ó mheitibileacht glycogen go glúcós. Seo a leanas an pictiúr cliniciúil: ar dtús, ardaíonn glúcós, agus ansin titeann sé go géar go neamhspleách.

Scála an innéacs glycemic de tháirgí bia éagsúla. Seo tábla iomlán táirgí lena n-innéacs glycemic. Foghlaimeoidh tú cén GI ard agus íseal atá ann agus ní dhéanfaidh tú é a mheascadh le hábhar calraí anois. A ligean ar dul!

D'aimsigh eolaí Ceanadach an t-innéacs glycemic faoin ainm Jenkins, ag roghnú bia do dhaoine le diaibéiteas. Ní chiallaíonn sé seo nach gá GI a bheith ag daoine sláintiúla ar chor ar bith. Má tá claonadh ann saill a charnadh, go háirithe, tá baol ann diaibéiteas de chineál 2 a fhorbairt. Is fearr machnamh a dhéanamh ar GI.

Glacadh le glúcós mar aonad innéacs glycemic. Tá sé de dhualgas uirthi go gcaithfidh an polaisiúicríd dhianscaoileadh ionas go n-ionsúitear é isteach san fhuil. Glacadh le glúcós GI mar 100 aonad.

Mar sin, seo na táirgí GI, tábla iomlán:

Mar a fheiceann tú ón liosta a chuirtear i láthair sa tábla, tá táirgí le GI íseal, agus tá innéacs ann freisin os cionn 100. Ach tá roinnt pointí le breithniú.

1. Ní táscaire é GI ar mhéid an tsiúcra, ach an luas ina bhfuil sé san fhuil amháin. Braitheann an t-innéacs ar na siúcraí atá inár mbia: go tapa nó go mall.

1. In éineacht le GI, ní mór méid na siúcraí gasta a chur san áireamh. Mar shampla, tá GI de 60 ag banana, agus tá 25 gram carbaihiodráití ann in aghaidh an 100 gram den táirge, gan ach 0.33 go 1 g de shnáithín. Is táscaire tromchúiseach é seo. Is féidir le go leor de na mona-, di-agus triosacsaídí agus céatadán beag den snáithín a bheith tromchúiseach. Dá bhrí sin, níor cheart do dhiaibéitigh bananaí a ithe.

Tá 62 g de charbaihiodráití in aghaidh an 100 gram den táirge i ngrósanna ruán ruán. GI - 55. Ach níl ach 2 g mona- agus déshiúicrídí. Ina theannta sin, tá a lán snáithín agus snáithín cothaithe dothuaslagtha ann. Dá bhrí sin, fiú le GI ard, áirítear ruán san aiste bia ar chúiseanna leighis, do dhaoine róthrom agus diaibéitis.

Tá a lán snáithín cothaithe i dtorthaí triomaithe, agus níl GI de 40 ach ag dátaí an-milis.

Braitheann an táscaire freisin ar an modh cócaireachta. Mar shampla, piseanna: úr - 50, agus tirim nó i bhfoirm anraith pea - 25.

Tá mil ag 88, ach is féidir agus ba cheart é a úsáid in ionad siúcra mar gheall ar an gcion ard de chomhpháirteanna tairbhiúla breise.

1. Ná cuir mearbhall ar an innéacs glycemic leis.

Is táirge íseal-chalraí é Persimmon, ach tá 15 gram siúcraí ann agus snáithín cothaithe íseal. Tá a GI 45, ar chóir a mheas maidir le murtall agus diaibéiteas.

1. Ní féidir blaiseadh a dhéanamh de GI. Má tá na torthaí milis, ní chiallaíonn sé go bhfuil innéacs ard aige. Fiú amháin tá pomegranate géar féin 35, agus tá aibreoga milis 20.

Maidir leis an gceangal idir carbaihiodráití díleáite agus a bheith róthrom: méadaíonn léim i siúcra fola an gá atá leis i gcónaí. imoibríonn sé le titim den sórt sin go foirtil, ag déanamh níos mó insline ná mar is gá. Ní úsáidtear é chun í a ísliú, téann sé isteach in imoibriú bithcheimiceach, agus is é an toradh air sin carnadh taiscí sailleacha. Dá bhrí sin, chun meáchan a chailleadh, ní mór duit an cóimheas idir an GI agus an méid siúcraí tapa a bheith ar eolas agat.

Agus bianna á roghnú agat, tá sé tábhachtach aird a thabhairt ar a mbianna GI. Taispeánann sé cé mhéad a athraíonn táirge áirithe an leibhéal siúcra san fhuil.

Mar is eol duit, roinntear carbaihiodráití go “tapaidh” agus “mall”. Is furasta monaisiúicrídí nó carbaihiodráití gasta a shú isteach, rud is cúis le méadú mór ar siúcra fola. Mura bhfuil glúcós gafa le gníomhaíocht fhisiceach láithreach, fágann an corp “sa chúlchiste”, a chuirtear in iúl i bhfoirm taiscí saille.

Súnn an corp polaisiúicrídí nó maolaíonn sé carbaihiodráití níos faide, ag soláthar glúcóis don chorp de réir a chéile. Dá bhrí sin, coinnítear an leibhéal glúcóis gan luaineachtaí géara agus tréimhse fhada ama, agus mar sin tá tábla d’innéacsanna glycemic.

Cad iad na bianna a roghnóidh siad bunaithe ar a bhfeidhmíocht GI

Tá na buntáistí seo a leanas ag táirgí a bhfuil innéacs ard glycemic acu:

• An borradh fuinnimh, mar gheall ar mhéadú mór fuinnimh,
• Méadú tapa i siúcra fola.
• Tá buntáistí ag táirgí le hinnéacs íseal glycemic freisin:
• Glúcós a sholáthar don chorp de réir a chéile i rith an lae,
• Goile laghdaithe
• Méadú mall i siúcra, rud a laghdaíonn an dóchúlacht go dtarlóidh saill fho-chraicinn.

Míbhuntáistí a bhaineann le táirgí a bhfuil ard-innéacs glycemic táirgí iontu:

1. Dóchúlacht sách ard maidir le cuma taiscí sailleacha mar gheall ar leibhéil siúcra fola éagobhsaí,
2. Cuirtear carbaihiodráití ar fáil don chorp ar feadh tamaill bhig,
3. Níl táirgí oiriúnach do othair a bhfuil diaibéiteas orthu.

Míbhuntáistí táirgí a bhfuil stádas íseal glycemic acu:

• Fáiltiú lag le linn aclaíochta,
• An deacracht a bhaineann le cócaireacht. Is beag bia íseal-GI atá le hithe.

Is é an cur chuige is fearr an dá chineál bia a chur le chéile i do aiste bia. Cé nach ngéilleann sé don ghá le roghnú agus dáileadh cúramach i rith an lae, mar shampla, is féidir leis a bheith ina chaife agus dátaí, mangoes agus melon.

Táscairí Déiríochta

Táirge DéiríochtaTáimid mar bhonn le haiste bia a lán daoine, lúthchleasaithe san áireamh. Níl amhras ar bith faoi luach cothaithe na mbianna sin, ach ní bhíonn siad costasach agus inacmhainne. Aithníonn go leor tíortha gurb é an tionscal déantúsaíochta ceann de na cinn is tábhachtaí.

Cuireann teicneolaíochtaí nua-aimseartha ar chumas duine táirgí déiríochta a roghnú bunaithe ar a gcuid cách agus a gcuid roghanna. Ar an margadh tá iógart óil éagsúla, cáis iostáin ísealmhéathrais, cáiseanna agus go leor cineálacha eile de na táirgí seo, agus is féidir cuid acu a chaitheamh le caife.

Tugann sé seo go léir an gá is mó do dhaoine i bpróitéin agus i ngnéithe ríthábhachtacha eile. Tá táirgí déiríochta mar bhunús freisin chun an chuid is mó de phróitéiní a tháirgeadh. Úsáidtear meadhg agus cáiséin go forleathan chun táirgí den sórt sin a mhonarú. Le cabhair ó scagachán agus ó hidrealú, faightear drugaí nach bhfuil íseal, ach a bhfuil ardleibhéal bitheolaíochta acu.

Táscairí aráin, táirgí plúir

Is cuma cé mar a thugann daoine aire dá gcruth, dá gcuma agus dá sláinte, is beag duine ar féidir leo arán a dhiúltú go hiomlán. Sea, ní gá é seo a dhéanamh. Faoi láthair, tá go leor cineálacha aráin ar fáil, tá meaisíní aráin ag roinnt daoine sa bhaile, agus is féidir le duine ar bith éagsúlacht aráin a roghnú bunaithe ar a ábhar calóra agus tréithe eile.

Ní mór duit táirgí críochnaithe a roghnú go cúramach. Tá breiseáin blaistithe ag go leor cineálacha aráin a mhéadaíonn go mór an t-innéacs. Gach cineál milsitheoirí, méadaitheoirí blais, athraíonn innéacs an bhaisc púdair bácála innéacs an táirge deiridh.

Má dhéanann duine monatóireacht neamhspleách ar a aiste bia, bíonn sé ciallmhar cineálacha simplí aráin a roghnú. Nó é a bhácáil ar do shon féin sa bhaile.

Táirgí Ard-Innéacs Glycemic

Úsáideann an corp an fuinneamh a fhaightear ó charbaihiodráití ó tháirgí i gceann amháin de thrí bhealach: 1) do riachtanais fuinnimh reatha, 2) chun cúlchistí glycolene matáin a athlíonadh, 3) do chúlchistí sa todhchaí. Is é an phríomhfhoinse a bhaineann le fuinneamh cúltaca a stóráil sa chorp ná saill choirp.

Mar sin féin, má chaitheann tú carbaihiodráití simplí le stíl mhaireachtála neamhghníomhach, gan smacht agus i gcónaí (mar shampla, barra seacláide os comhair na teilifíse nó an dinnéir le píosa císte agus cóla milis), aistreoidh an corp go tapa chuig an modh chun fuinneamh iomarcach a stóráil i saill choirp.

Conas GI cruinn táirge a chinneadh?

Ag deireadh an ailt seo gheobhaidh tú táblaí mionsonraithe bianna in innéacs glycemic ard, meánach agus íseal. Mar sin féin, tá sé tábhachtach a mheabhrú go mbraitheann líon iarbhír an GI ar mhodh ullmhúcháin an táirge, a chainníocht, a mheascadh le bia eile agus fiú teocht.

In ainneoin seo, fanfaidh an t-innéacs glycemic de sproccoli nó de spriongaí sa Bhruiséil mar gheall ar an ábhar, beag beann ar an modh cócaireachta, an-íseal (10-20 aonad), agus beidh GI aráin, pastries milis, prátaí bácáilte nó ríse bán ar a mhéad ar aon chuma.

An bhfuil diúltú carbaihiodráit éifeachtach i leith meáchain caillteanas agus meáchain caillteanas? .

I measc na dtáirgí carbaihiodráit a thugann a gcuid fuinnimh don chorp de réir a chéile (tugtar mall nó “” orthu) áirítear an chuid is mó glasraí, torthaí úra (ach ní súnna), pischineálaigh éagsúla, chomh maith le ríse donn agus pasta crua (go háirithe beagáinín).

Ag an am céanna, cuimhnigh nach mbaineann an t-innéacs glycemic le hábhar calraí. Tá calraí fós i mbianna a bhfuil GI íseal iontu a ghlacann an corp níos luaithe nó níos déanaí - ba cheart a n-úsáid a mheas i gcomhthéacs ginearálta na straitéise aiste bia agus cothaithe a leanann tú.

Innéacs Glycemic: Táblaí

Thíos tá táblaí de na céad bianna is mó tóir orthu curtha in eagar ag innéacs glycemic. Arís eile, cuimhnímid gur féidir le líon GI iarbhír táirge áirithe a bheith éagsúil go mór - tá sé tábhachtach a thuiscint go bhfuil meánmhéid na sonraí táblaí i gcónaí.

Is é an riail is mó ná mura dteastaíonn uait do mheitibileacht a mhilleadh, ní mór duit úsáid na mbianna a bhfuil GI ard acu a theorannú (ní cheadaítear iad ach díreach tar éis oiliúint neart). Tá sé tábhachtach freisin go bhfuil formhór na n-aistí bia atá éifeachtach maidir le meáchain a chailliúint bunaithe ar bhianna GI íseal.

Táirgí Innéacs Glycemic

Bianna Innéacs Íseal Glycemic

A ligean ar dtús tuigimid cad é an t-innéacs glycemic. Taispeánann an t-innéacs glycemic an éifeacht ar siúcra fola an duine.Dá réir sin, dá airde an t-innéacs glycemic den táirge, dá airde a thiocfaidh an leibhéal siúcra fola, agus vice versa.

Conas an t-innéacs glycemic a ísliú? I ndiaitéitic, tá roinnt teicnící próiseála bia ann a ligeann duit an t-innéacs glycemic bianna a ísliú.

Tá innéacs glycemic ard ag beagnach gach ceann de na bianna stáirse is fearr leat - prátaí, arán, pasta, torthaí ró-ard, milseáin, srl.

Samhlaigh grán stáirse. Tá dhá chomhpháirt ann: amylose agus aminopectin . Is slabhra fada é amylose le coirníní glúcóis air. Tá aminopectin cosúil le amylose, ach tá brainsí breise ann.

Mar gheall ar amylose agus aminopectin, atá i slabhraí, baintear glúcós go mall as táirgí. Conas an t-innéacs glycemic a ísliú - déan iarracht na sonraí slabhra a choinneáil slán!

Mar shampla, scriostar aminopectin trí an táirge a ullmhú in uisce te agus briseadh síos ina coirníní glúcóis. Dá bhrí sin, ní mór iarracht a dhéanamh ar amylose a choinneáil slán: dá mhéad aimíd i dtáirge stáirse, is ea is ísle a innéacs glycemic.

Conas an t-innéacs glycemic prátaí a ísliú? Moltar gan na prátaí a ghearradh (mar sin tá tú ag briseadh na slabhraí cheana féin), agus cócaireacht a dhéanamh ina n-éide nó bhácáil san oigheann. Laghdaítear an t-innéacs glycemic prátaí sa chóireáil teasa seo ag 10-15 aonad.

Conas an t-innéacs glycemic leite a ísliú? Ba chóir leite a chócaráil ní ó ghránaigh, ach ó ghráinní iomlána, mar shampla, calóga coirce le hathsholáthar coirceacha coirce.

Conas an t-innéacs glycemic pasta a ísliú? Ar an gcéad dul síos, ba cheart an pasta ar do roghchlár a dhéanamh as cruithneacht chrua, agus ar an dara dul síos, ní mór duit iad a chócaráil ar feadh thart ar 8 nóiméad ionas go gcoinneoidh siad a ndlús (Al dente). Dá bhrí sin, déantar snáithín a chaomhnú i bpasta, a chuireann cosc ​​ar dhíothú na slabhraí de amylose agus aminopectin. Ligeann sé seo duit moill a chur ar an sreabhadh glúcóis isteach san fhuil.

Ag freastal ar pasta - 100-150 gram.

Conas an t-innéacs glycemic dumplings a ísliú? Anseo is gá duit a dhéanamh mar seo a leanas: cócaráil dumplings, agus ansin fuaraigh. Sula n-itheann tú, ath-théamh. Ní haon ionadh é, ach laghdaíonn an modh seo innéacs glycemic an mhias seo freisin.

Conas an t-innéacs glycemic aráin a ísliú? Is é an chéad rud a theastaíonn uait ná arán gráin níos fearr a ithe. Ach más mian leat slice de arán bán a ithe, cuir sa reoiteoir é ar feadh 15-20 nóiméad, agus ansin ithe mar is gnách!

Is é an t-innéacs glycemic na torthaí ró-ard freisin, mar sin níl ach riail amháin: ba chóir torthaí a ithe a bheith de ghnáth-aibíocht.

Conas an t-innéacs glycemic milseán a ísliú? Ithe fianáin milis seachas le tae, ach le roinnt táirgí bainne géar, mar shampla kefir. Ní gá ach deoch iógart milis! Cuireann próitéiní agus saillte atá i kefir moill ar an bpróiseas glúcóis a thagann isteach san fhuil.

Bealach uilíoch chun innéacs glycemic na mbianna a laghdú ná snáithín a úsáid i mbianna plandaí!

Dála an scéil, is cineál snáithín den scoth é bran. Cuireann Bran le meáchain a chailliúint. ?

Scríobh an Gennady Malakhov as Channel One ina leabhar freisin: más mian leat píosa císte a ithe agus gan saill a fháil, bí cinnte go n-itheann tú cuid de sailéad glas roimh mhilseog!

Prátaí, pasta a sheirbheáiltear le salad a chosaint ar an bhlaosc stáirse agus cosc ​​a chur ar na slabhraí briseadh! Agus dá réir sin laghdaíonn sé seo an t-innéacs glycemic táirgí.

Má tá diaibéiteas ort, agus tú ag ullmhú d'aiste bia, tá sé tábhachtach aird a thabhairt ar innéacs glycemic an bhia. Dá lú an táscaire sin, is lú an seans go bhfaighidh sé punt breise. cé chomh híseal agus atá an t-innéacs glycemic

Is táscaire é an t-innéacs glycemic a chinneann ráta an mhiondealú sa ghlúcós. Is í an té sin an phríomhfhoinse fuinnimh.Taispeánann an táscaire cé chomh tapa agus a mhéadaíonn leibhéil siúcra agus go n-ionsúitear carbaihiodráití a ghlacann an corp.

Cinntíonn innéacs íseal glycemic go n-ardaíonn leibhéil glúcóis fola go mall agus go cothrom. Spreagann táirgí a bhfuil innéacs ard orthu borradh géar i siúcra, as a dtagann ionsú tapa carbaihiodráití agus a gclaochlú go glúcós, a theastaíonn ón gcomhlacht le haghaidh fuinnimh. Déantar cuid den ghlúcós a thiontú go saill choirp.

An croílár an innéacs glycemic

Tá a innéacs glycemic féin ag an gcuid is mó den bhia a chaitheann daoine, chomh maith le calories. Le linn díleá, casann carbaihiodráití siúcraí simplí glúcóis. Bíonn tionchar ag GI ar ghlúcós fola tar éis ithe.

Iompraíonn an insulin, a tháirgeann an briseán, méid áirithe glúcóis do na cealla chun fuinneamh a ghiniúint. Stóráiltear glúcós iomarcach mar fhíochán saille le húsáid níos déanaí. Dá airde an t-innéacs glycemic, dá airde an leibhéal siúcra san fhuil, chomh maith le insulin. Dá bhrí sin, bíonn tionchar díreach ag leibhéal an GI ar líon na bpunt breise.

Ní hamháin go gcuireann leibhéal ard insline le glúcós a charnadh mar shaill, ach cuireann sé cosc ​​freisin ar a úsáid le haghaidh fuinnimh, ós rud é go gcuirtear cosc ​​ar ghníomhaíocht einsímí a bhriseann saillte.

Ní cheadaíonn an hormón insline dó saille a dhó go fiú nuair a bhíonn níos mó coirp ann. Is é an tasc inslin ná leibhéil ghlúcóis fola a rialáil.

Le leibhéal ard glúcóis, méadaíonn an méid norepinephrine, is é sin, an hormón struis. Léirítear é seo i mian duine táirge ard-chalraí a ithe. Tar éis táirge GI ard a thógáil, beidh ocras níos láidre ná táirge íseal GI.

Tá leibhéil insline ardaithe ag beagnach gach duine, a mbíonn murtall mar thoradh air go minic.

Innéacs Glycemic

Is luach é innéacs mais coirp a léiríonn comhfhreagras mheáchan coirp go dtí airde an duine. Dá bhrí sin, is féidir a thuiscint an bhfuil an meáchan gnáth nó má tá aiste bia ag teastáil.

• m - meáchan coirp i gcileagraim,
• h2 - fás i méadair.

Tá caighdeáin áirithe glactha ag an Eagraíocht Dhomhanda Sláinte don innéacs glycemic. Leibhéil Suiteáilte:

1. íseal: suas le 55,
2. meán: 56 go 69,
3. ard: 70 go 100.

Meastar go bhfuil raon 60 go 180 sa lá gnáth. Ag brath ar BMI, cinntear norm laethúil GI, a bhfuil athruithe neamh-inmhianaithe ann:

• suas le 80 cileagram: 30 - 40,
• ó 80 go 120 cileagram: 20 - 30,
• idir 120 agus 180 cileagram: 18-20.

Torthaí agus caora

Míthuiscintí coitianta

Is minic daoine atá ag iarraidh meáchan a chailleadh ag dul i muinín aistí bia éagsúla. Tá an-tóir ar aon-aistí bia le táirge ceannasach amháin, ar chóir iad a ithe i rith an ama ar fad, agus go minic i gcainníochtaí neamhtheoranta.

Is féidir le haistí bia a bheith:

Tá sé riachtanach freisin labhairt faoi conas an t-innéacs glycemic pasta a laghdú. Níor chóir ach macarón as cruithneacht chrua a bheith i láthair ar an mbiachlár, agus iad bruite ar feadh thart ar ocht nóiméad chun dlús a choinneáil.

Ní féidir snáithín a chaomhnú ach leis an gcócaireacht mhín seo chun cosc ​​a chur ar dhíothú aminopectin agus amylose. Mar thoradh air sin, beidh sé níos moille do shiúcra dul isteach i sruth na fola. Níor cheart go bhfreastalódh ceann amháin den táirge seo ar 150 g.

Laghdaíonn an t-innéacs glycemic dumplings de bharr cócaireachta agus fuaraithe. Sula n-itheann tú, is féidir dumpáil a dhéanamh níos simplí. D'fhéadfadh sé seo a bheith ina ábhar iontais, ach is é seo an t-aon bhealach chun an t-innéacs glycemic dumplings a laghdú.

Is féidir leat an t-innéacs glycemic a ísliú trí chur leis na táirgí:

Má laghdaítear GI is féidir carbaihiodráití agus próitéiní a chur le chéile. Ceadaíonn carbaihiodráití próitéiní a shú níos fearr, agus maolaíonn próitéiní ionsú siúcra isteach san fhuil.

Agus an plean ceart cothaithe do lúthchleasaí á dhréachtú, tá sé tábhachtach go leor fachtóirí a bhreithniú. Ach tá mothúchán lánmhaireachta fós ar cheann de na príomhfhadhbanna a bhaineann le diaitéitic. Is cuma cé mar a fhéachann tú le hábhar do chalraí a laghdú, ag úsáid iógart agus glasraí, luath nó mall, sáraíonn ocras gach duine. Agus is é an chúis atá leis seo ná ráta díleá na dtáirgí, a bhraitheann go hindíreach ar pharaiméadar mar an t-innéacs glycemic.

Táirgí déiríochta

• íseal - suas le 55,
• meán - 56-69
• ard - 70-100.

Meastar go bhfuil raon de 60-180 aonad in aghaidh an lae mar ghnáthnós. Ag brath ar innéacs na maise coirp, cinntear an norm laethúil do gach duine.

Cad é seo

Cad é an t-innéacs glycemic? Tá dhá phríomh-shainmhíniú ann. Tá ceann amháin riachtanach do dhaoine a shocraíonn leibhéal siúcra fola (othair le diaibéiteas), tá an dara ceann oiriúnach do lúthchleasaithe. Níl siad ag teacht salach ar a chéile, ní úsáideann siad ach gnéithe difriúla den choincheap céanna.

Is é an sainmhíniú oifigiúil ar innéacs glycemic cóimheas na dtáirgí miondealú siúcra san fhuil i ndáil le meáchan iomlán an táirge. Cad a chiallaíonn sé seo? Leis an miondealú ar an táirge seo, athróidh an leibhéal siúcra fola sa ghearrthéarma, is é sin, méadóidh sé. Cé mhéad méaduithe siúcra ag brath ar an innéacs féin. Teastaíonn gné eile den innéacs glymic ó lúthchleasaithe - ráta comhshamhlaithe na dtáirgí sa chorp.

Tábla BMI iomlán

Is luach é Innéacs Aifrinn an Chomhlachta (BMI) a thaispeánann an bhfuil meáchan coirp duine oiriúnach dá airde, cibé acu an bhfuil a mheáchan gnáth nó an bhfuil gá le haiste le meáchain a chailliúint. Ríomhtar BMI go neamhspleách de réir na foirmle: I = m / h 2.

Glycemic index agus diaibéiteas

Sula scrúdaítear go mion an t-innéacs glycemic i gcothú, déanaimis iniúchadh ar stair na ceiste. I ndáiríre, ba é a bhuíochas le diaibéiteas gur aithníodh an t-innéacs seo agus na bianna a bhfuil innéacs ard glycemic iontu. Go dtí deireadh an 19ú haois, ceaptar gurbh é an toradh a bhí ar aon táirgí carbaihiodráit ná méadú i siúcra fola i ndiaibéitigh. Rinne siad iarracht iad a chur i bhfeidhm ar dhiaibéitigh, ach fuarthas amach go mbíonn saillte, nuair a dhéantar iad a thiontú go carbaihiodráití, ina gcúis le léimneach suntasach i leibhéil siúcra. Chruthaigh dochtúirí aistí bia casta carbaihiodráit a chuidigh le siúcra fola a rialáil. Mar sin féin, bhí pleananna cothaithe den sórt sin an-neamhéifeachtach agus thug siad toradh aonair amháin. Uaireanta os coinne go comhráite leis an méid a bhí beartaithe.

Ansin shocraigh na dochtúirí an dóigh a dtéann cineálacha éagsúla carbaihiodráití i bhfeidhm ar siúcra fola. Agus d’éirigh sé amach go mbíonn tionchar ag fiú na carbaihiodráití is simplí ar an ardú i siúcra ar bhealaí éagsúla. Bhain sé le "calories aráin" agus ráta díscaoilte an táirge féin.

Dá luaithe a d’fhéadfadh an corp an táirge a bhriseadh síos, is ea is mó a chonaic an léim i siúcra. Bunaithe ar seo, thar 15 bliana, tá eolaithe tar éis liosta táirgí a thiomsú ar sannadh luach difriúil dóibh don ráta comhshamhlaithe. Agus ós rud é go raibh na figiúirí aonair do gach duine, bhí an bhrí féin coibhneasta. Roghnaíodh glúcós (GI-100) mar thagairt. Agus maidir leis, mheas siad an ráta comhshamhlaithe táirgí agus an leibhéal méadaithe i siúcra fola. Sa lá atá inniu ann, leis na dul chun cinn seo, is féidir le go leor diaibéiteach de chineál 1 agus de chineál 2 a gcuid biachláir a leathnú go mór ag úsáid bianna innéacs glycemic íseal.

Nóta: Tá struchtúr coibhneasta ag an innéacs glycemic, ní amháin toisc go bhfuil an t-am díleá do gach duine difriúil, ach freisin toisc go bhfuil difríocht shuntasach idir an léim i siúcra / inslin i ndaoine sláintiúla agus othair le diaibéiteas. Ach ag an am céanna, tá an cóimheas ginearálta ama le siúcra fós mar an gcéanna.

Cén tionchar a bhíonn ag innéacs glycemic na dtáirgí ar mheitibileacht

Anois déanaimis súil ar an tionchar a bhíonn ag bianna a bhfuil ard-innéacs glycemic orthu.

1. Téann aon táirge (beag beann ar leibhéal an GI) isteach sa chonair an díleá. Ina dhiaidh sin, faoi thionchar einsímí díleácha, déantar aon charbaihiodráit a mhiondealú ina ghlúcós.
2. Déantar glúcós a ionsú isteach san fhuil, rud a mhéadaíonn siúcra fola . Is é an toradh a bhíonn ar shiúcra fola ná go bhfuil an fhuil ag tiúchan agus go gcuireann sé le hiompar ocsaigine trí na féitheacha agus na hartairí. Chun é seo a chosc, tosaíonn an briseán ag insliú insulin.
3. Is hormón iompair é Insulin. Is é an príomhthasc atá aige ná cealla a oscailt sa chorp. Nuair a dhéantar “ceobhrán” de chealla, sáraíonn fuil milis cealla atá dúnta do ghnáthchothaithe. Mar shampla, snáithíní matáin, glycogen agus iostaí saille. Fanann siúcra, mar gheall ar a struchtúr, sa chill agus déantar é a ocsaídiú le fuinneamh a scaoileadh. Thairis sin, ag brath ar an áit, déantar an fuinneamh a mheitibiliú leis an táirge atá riachtanach don chorp.

Mar sin, dá airde an t-innéacs glycemic den táirge, is é an fhuil “milseach” a thiocfaidh chun cinn sa ghearrthéarma. Bíonn tionchar aige seo ar leibhéal an scaoilte inslin. Tá trí chás fhéideartha ann:

• Déileálann an corp le méid méadaithe siúcra, iompraíonn insline fuinneamh trí na cealla. Ina theannta sin, mar gheall ar chnapshuimeanna tobann, is é an toradh a bhíonn ar ardleibhéal insline ná go bhfuil mothú lánmhaireachta imithe as feidhm. Mar thoradh air sin, tá ocras ar an duine arís.
• Déileálann an corp leis an méid méadaithe siúcra, ach ní leor an leibhéal insline cheana féin le haghaidh iompair iomláin. Mar thoradh air sin, tá drochshláinte ag duine, “póite siúcra”, moilliú i meitibileacht, agus laghdú ar an sclábhaíocht - codlatacht mhéadaithe.
• Ní leor leibhéil insulin chun spící siúcra a phróiseáil. Mar thoradh air sin - drochshláinte - is féidir diaibéiteas a dhéanamh.

I gcás táirgí a bhfuil innéacs íseal glycemic acu, tá gach rud níos simplí. Téann siúcra isteach i sruth na fola ach ní bhíonn sé spammodically, ach go cothrom agus i dáileoga beaga. Ar an gcúis seo, oibríonn an briseán de ghnáth, ag scaoileadh insline i gcónaí go dtí go ndíscaoiltear go hiomlán é.

Mar thoradh air sin, tá méadú ar an gcumas oibre (fanann na cealla ar oscailt an t-am ar fad), mothú fada ar shilís, ualach glycemach íseal ar an briseán. Chomh maith le leitheadúlacht na bpróiseas anabalacha thar na cinn chatabolic - tá an corp i riocht an-satiety, agus sin an fáth nach bhfeiceann sé go bhfuil cealla á scriosadh (nasc catabolism).

Innéacs Glycemic táirgí (tábla)

Chun plean cothaithe leordhóthanach a chruthú a ligfidh duit mais muscle a fháil gan ocras ort agus gan snámh le saill iomarcach ag an am céanna, is fearr tábla na n-innéacs glycemic táirgí a úsáid:

Ní féidir miasa le hinnéacs glycemic íseal a ullmhú ach ó chomhábhair a bhfuil a n-innéacs glycemic íseal. Ina theannta sin, méadaíonn an chóireáil theirmeach ar shaillte agus ar charbaihiodráití luas an tsiúcra san fhuil, rud a mhéadaíonn an t-innéacs gan dabht.

An féidir an t-innéacs glycemic a chinneadh gan táblaí?

Ar an drochuair, níl tábla le táirgí agus a n-aonaid aráin i gcónaí ar láimh. Tá an cheist fós - an féidir leibhéal innéacs glycemic mias áirithe a chinneadh go neamhspleách. Ar an drochuair, ní féidir é seo a dhéanamh. Ag am amháin, chun tábla neasach den innéacs glycemic de tháirgí, eolaithe agus ceimiceoirí éagsúla a thiomsú a bhí ag obair le beagnach 15 bliana. Chiallaigh an córas clasaiceach go ndearnadh tástálacha fola 2 uair tar éis méid áirithe carbaihiodráití a thógáil ó tháirge ar leith. Ach ní chiallaíonn sé seo go gcaithfidh tú tábla den innéacs glycemic de tháirgí bia a bheith agat i gcónaí. Is féidir roinnt ríomhaireachtaí neas-dhéanta a dhéanamh.

Ar an gcéad dul síos, tá sé riachtanach láithreacht siúcra sa táirge a chinneadh. Má tá níos mó ná 30% siúcra sa táirge, ansin beidh an t-innéacs glycemic ar a laghad 30. Más rud é, i dteannta siúcra, go bhfuil carbaihiodráití eile ann, is fearr GI a shainiú mar shiúcra íon. Má úsáidtear ionadaithe siúcra sa táirge, ansin glactar le fruchtós (an t-aon analógach glúcóis nádúrtha) nó an carbaihiodráit is simplí mar bhonn.

Ina theannta sin, is féidir leat leibhéal coibhneasta GI a chinneadh de réir na bhfachtóirí seo a leanas:

• Castacht na gcarbaihiodráití a dhéanann suas an táirge. Na carbaihiodráití níos casta, is lú an GI. Ní bhíonn spleáchas cruinn i gcónaí, ach ceadaíonn sé duit bianna a bhfuil ard-GI acu a aithint, agus a n-úsáid a sheachaint.
• An láithreacht bainne sa chomhdhéanamh. Tá “siúcra bainne” i láthair i mbainne, a mhéadaíonn GI aon táirge ar an meán de 15-20%.

Is féidir GI coibhneasta a chinneadh go turgnamhach. Chun é seo a dhéanamh, is leor a fháil amach cé chomh fada is a thagann mothú láidir ocrais isteach tar éis an bhéile dheireanaigh. An níos déanaí sa ghorta, scaoiltear an insulin níos lú agus níos cothroime, rud a chiallaíonn go bhfuil leibhéal GI an mhias iomláin níos ísle. Mar sin, mar shampla, má bhraitheann tú go bhfuil ocras mór ort laistigh de 30-40 nóiméad tar éis ithe, ansin tá GI coibhneasta na mbianna a áirítear sa bhéile ard go leor.

Nóta: baineann sé seo leis an méid céanna calraí a ithe chun easnamh iomlán a chlúdach. Mar is eol duit, mothaíonn an corp daonna compordach má tá an iontógáil calorie sa raon 600-800 kcal.

Tá sé tábhachtach a thuiscint go bhfuil an modh seo chun an t-innéacs glycemic a chinneadh i dtáirgí ábhartha do lúthchleasaithe nach bhfuil ar an triomadóir amháin. Daoine atá ag fulaingt ó dhiaibéiteas nó atá ar thriomadóir carbaihiodráite daingean, is fearr na táblaí a úsáid, ionas nach mbeidh baol míchuí ag do chorp.

Mar sin, cén ról a bhíonn ag bianna innéacs ard-glycemic do lúthchleasaí? Is bealach é seo chun níos mó a ithe, ach tá baol ann i gcónaí go mbeidh an briseán ró-mhór.

Ní cheadaítear ach bianna a bhfuil innéacs ard glycemic orthu a ithe ach amháin le haghaidh ectomorphs le linn na tréimhse meáchain gheimhridh. I gcásanna eile, is mó an seans go mbeidh tionchar diúltach ag bíoga siúcra ar shláinte ní amháin, ach ar shláinte agus ar giúmar.

Maidir le táirgí a bhfuil innéacs glycemic íseal acu, bíonn ualach mór glycemic ar an díleá, in ionad níos mó cothaithe a dhéanamh ar shubstaintí úsáideacha an choirp.

Glycemic innéacs agus carbaihiodráití

Tá dhá thaobh den bhoinn ag carbaihiodráití: tá calraí ó roinnt acu níos sláintiúla ná calraí ó dhaoine eile, i.e. imríonn siad difear do chorp an duine ar bhealaí éagsúla. Má mheasaimid a n-aicmiú, is mar seo a leanas atá sé:

• go tapa (mona / di-saccharides) - siúcra, mil, beoir, etc.,
• mall (oligo / pola-saccharides) - tá struchtúr casta acu agus tá siad i ngránaigh, pischineálaigh agus a leithéidí,
• snáithín cothaithe neamh-díleáite, le fáil i dtorthaí, i nglasraí, i bran.

Ionas gur féidir leis an gcorp an náire carbaihiodráite seo a shú, caithfidh sé a bheith ceangailte leis an bpróiseas díleá, hormón iompair - insulin. Tógann sé “carbaihiodráití caite” ar fud gach cealla den chorp.

Ní mór do dhiaibéitigh a leibhéil inslin a choinneáil ag leibhéal áirithe, nó ní mór dóibh a bheith an-teann. Is é an meánleibhéal siúcra i ngnáthdhuine 3,3–5,5 mmol / lítear fola, le haghaidh diaibéitis - 6,1 mmol / l.

Dá mhéad an carbaihiodráit a bhíonn ag do bhia is ea is mó a chaithfidh an corp an hormón pancreatach seo a tháirgeadh. Mura dtarlaíonn an dara ceann (easnamh insline), is dócha gur diaibéiteach é an duine, ie. tá leibhéal siúcra fola ardaithe i gcónaí aige. Ar an láimh eile, ciallaíonn farasbarr inslin go huathoibríoch go bhfuil saille iomarcach sa chorp. Tá sé seo mar gheall ar an bhfíric go ndéantar iompar na gcothaitheach (nuair atá farasbarr fuinnimh ann) ar fud an choirp agus fiú nuair nach bhfuil gá leis an gceann deireanach.

Is féidir aon charbaihiodráití a théann isteach sa chorp a úsáid mar fhorlíonadh fuinnimh ach amháin tar éis a ndianscaoilte chuig an gcomhpháirt is simplí - glúcós. Tharlaíonn sé gurb í an té a sheolann na próisis fuinnimh go léir. Braitheann tiúchan glúcóis ar 2tosca:

• an méid carbaihiodráití a itear,
• insulin, a tháirgeann an comhlacht mar fhreagairt.

Tarlaíonn an t-athrú i siúcra fola go hachomair, i.e. tar éis dó ithe, méadaíonn a leibhéal, ansin tá meath ann, agus ansin téann sé ar ais de réir a chéile chuig an leibhéal bunaidh. Creideann go leor cothaitheach go n-ionsúitear carbaihiodráití simplí, i bhfianaise a struchtúir shimplithe, níos tapúla ag an gcomhlacht, agus dá bhrí sin tugtar orthu go tapa (tugtar casta orthu go mall). Mar sin féin, ní amhlaidh atá.

Ní dhéanann castacht struchtúr an charbaihiodráit difear dá ráta tiontaithe go glúcós. I.e. trí rogha carbaihiodráit (go tapa nó go mall) amháin nó cineál eile (go tapa nó go mall) a láimhseáil, ní féidir linn difear a dhéanamh dá ráta comhshamhlaithe. Deir sé go bhfuil an corp "corcairghorm", ithimid arán nó mil, tiocfaidh an bhuaic-ghlúcós sa dá chás 30 miontuairiscí i.e. níl aon tosaíocht ag aon duine, tá gach duine cothrom. Tá sé seo an-tábhachtach a thuiscint.

Bhuel, anois go bhfuil eolas ginearálta faighte againn, tá sé in am an t-innéacs glycemic (GI) féin a réiteach, a ligean ar aghaidh.

Innéacs Glycemic: Sonraí Mionsonraithe

Is fachtóir cainníochtúil é GI (cé mhéad aonad) de chumas carbaihiodráit siúcra fola a ardú. An struchtúr carbaihiodráit is simplí, is ea is mó a GI, agus is amhlaidh is suntasaí a ardaíonn sé leibhéal glúcóis na fola.

Tá sainmhíniú ann gur uimhir é GI a léiríonn cé chomh tapa (fachtóir luais) a bhriseann carbaihiodráití sa chorp go siúcraí, a úsáidtear ansin chun fuinneamh a ghiniúint. Cad é an coincheap le cloí leis? Deir staidéir eolaíochta le déanaí gurb é an ceann is ceart an chéad cheann.

Maidir leis seo, moltar carbaihiodráití “imeartha fada” a ithe, rud a mhéadaíonn an leibhéal siúcra de réir a chéile, gan beanna cosúil le tonn (féach an íomhá).

Mar sin, cuirfidh mé smaoineamh tábhachtach in iúl arís. Beag beann ar an gcineál carbaihiodráit (simplí nó casta), beidh an luas céanna ag ardú leibhéal an tsiúcra sa chorp, ach beidh an méid (comhionann uimhriúil) difriúil. Dá bhrí sin, tá cumais éagsúla ag táirgí difriúla do hyperglycemia, agus dá bhrí sin GI difriúil. Tá táblaí speisialta ann a liostaíonn innéacsanna don chuid is mó de na táirgí. Is féidir leat tú féin a chur ar an eolas san aguisín leis an alt ag an deireadh.

Is éard atá san innéacs glycemic i gcleachtas ná córas rátála do bhianna carbaihiodráit. Tomhaistear GI ar a scála ó 1 (luach is ísle) go 100 (is airde).

Tugann luach íseal le fios nach bhfuil an táirge ina chúis le luaineachtaí i leibhéil siúcra fola agus inslin. Fágann meánluach méadú measartha ar leibhéil glúcóis. Is fearr bianna GI íseal agus meánmhéide i bpirimid an bhia.

Is é innéacs glycemic an aráin bháin 70. Deir sé gur tar éis óil é 50 gr an táirge, beidh siúcra fola 70% ón luach a chruthóidh tar éis an tomhaltais 50 gram glúcóis íon.

Tá ardluach (mar shampla, bianna: is cúis le léim ghéar i siúcra fola, ríse bán, prátaí, arán, milseáin), agus méadaíonn an corp táirgeadh insulin. Mar thoradh air seo, tugtar comhartha don chomhlacht chun saill choirp a charnadh.

Déanaimis a thaispeáint conas a oibríonn táirgí le luachanna innéacs íseal agus meánach “ag obair” agus cén fáth go bhfuil siad níos fearr i gcothú.

Deir sé go gcinnfidh do chorp, ag brath ar cén cineál “carbaihiodráit” (a d'ith tú i rith an lae) an bia a úsáid mar fhoinse fuinnimh nó é a shábháil i bhfoirm saille.

Innéacs Glycemic: Miotais

Mar sin, tá máistreacht againn ar an teoiric bhunúsach, anois tá sé in am bogadh ar aghaidh go cleachtadh, mar is é sin a ligeann do dhuine na torthaí inmhianaithe a fháil. Agus ba mhaith liom tús a chur leis an rud.

Mar gheall ar neamhréireacht na faisnéise ar fud an GI, tháinig go leor miotais chun cinn. Breathnaímis ar na cinn is mó.

Miotas uimhir 1. Tá drochbhianna GI dona

Nuair a labhraíonn siad faoi GI, déanann siad dearmad ar an bhfíric go bhfuil ualach glycemic (GN) ann freisin - méid na gcarbaihiodráití i gcuid (toirt aonaid). Ní bhaineann na daoine go léir leis na coincheapa seo le chéile agus cuireann siad i bhfeidhm go foirmiúil a n-aiste bia.

I.e. tá a fhios agam go bhfuil an gi ard agus an táirge á chaitheamh as a gciseán. Mar shampla, tá GI ag watermelon72, atá dona ó thaobh sil-leagan saille de, ach a GN = 4g. uillinn / 100 GR. watermelon, ar ráta an-íseal é. Léiríonn an anailís ar an dá tháscaire seo le chéile “maitheas” agus áisiúlacht an táirge seo in aiste bia an duine.

Miotas uimhir 2. GI - luach leanúnach

Mar sin, tá, tá táblaí ann a thaispeánann na luachanna digiteacha a ríomhtar do na táirgí, ach is féidir leo athrú. Agus braitheann sé ar an bpróiseas cócaireachta, nó ar an modh próiseála táirgí. Le linn teirmeach (triomú, cócaireacht, friochadh), méadaíonn géarmhíochaine áirithe táirgí, mar shampla, cairéid / beets. Cairéid amh GI;35bruite85, prátaí mashed (ó phacáistí) GI;83prátaí bruite;70. Tarlaíonn an dara ceann mar thoradh ar an snáithín a dhíothú ón teocht agus an briseadh síos ina shiúcraí simplí.

Conclúid: roinnt bianna, más mian leat meáchan a chailleadh, is fearr amh a ithe.

Miotas uimhir 3. Ní théann an snáithín i bhfeidhm ar an innéacs glycemic

Miotas eile, agus bíonn tionchar mór aige air. Is éard atá i snáithín cothaithe ná éagsúlacht ábhar i dtáirge nach ndéantar a dhíleá agus a thugann úsáid struchtúrtha agus úsáideach dó. Dá lú an snáithín i mbia, is ea is mó a fhaightear GI. Go háirithe, tá GI ag borróga / cácaí cáise95, agus arán ó phlúr garbh ИИ50. Más rud é go bhfuil an plúr iomlán / neamh-shaill (go ndéantar an struchtúr gráin bunaidh a chaomhnú), ansin is féidir go mbeadh GI ann dá leithéid de tháirge 35-40.

Sa phróiseas próiseála táirgí (glanadh, galbhruith, etc.), ní stóráiltear an chuid is mó den snáithín cothaithe. Tharlaíonn sé gur lú an próiseáil a dhéantar ar an táirge, is ea is ísle a innéacs glycemic, agus is amhlaidh is lú a ardaíonn sé leibhéal glúcóis na fola.

Conclúid: Féach ar fhaisnéis a phróiseáil ar na hearraí (friochta, scafa, srl.) Agus déan iarracht níos lú bianna próiseáilte a roghnú.

Miotas uimhir 4. Má laghdaítear carbaihiodráití le próitéiní agus / nó saillte laghdaítear a GI

Fíor, ach gan ach cuid de, ráiteas. Mar thoradh ar úsáid chomhcheangailte na gcothaitheach (éifeacht sineirgíochta), d'fhéadfadh an freagra insulin méadú. Go háirithe, méadaíonn an teaglaim de ghlúcós cáis i dteachín (mil / subh, etc.) insline ar bhealach nach féidir a dhéanamh ar leithligh.

Conclúid: Tá GI = 0 ag saillte agus próitéiní, ach is “buamaí murtaill” iad cuid de na teaglamaí le bianna ard-glycemic. Dá bhrí sin, is gá a bheith ar an eolas go soiléir cad iad na táirgí is féidir a chomhcheangal lena chéile agus na cinn a chaithfidh siad a úsáid ar leithligh.

Mar sin, chuaigh na miotais i léig, a thuilleadh.

Innéacs Glycemic: conas é a úsáid le haghaidh meáchain caillteanas

I gcás daoine a bhfuil baint ghníomhach acu le spórt agus ag freastal ar giomnáisiam nó clubanna aclaíochta, tá sé tábhachtach a fháil amach conas an t-innéacs glycemic a úsáid chun a leasa. Anois beimid ag foghlaim conas é a dhéanamh.

Bíonn caiteachas na gcothaitheach (próitéiní, saillte, carbaihiodráití) ag an gcomhlacht nuair a bhíonn faireoga nó ranganna aclaíochta á dtarraingt ag brath ar dhéine agus fad na ranganna. Chomh luath agus a sháraíonn an corp agus go méadaíonn déine na hoiliúna, láithreach méadaíonn an úsáid a bhaintear as carbaihiodráití go géar. Ar an láimh eile, is é an toradh a bhíonn ar mhéadú ar fhad an ualaigh ná laghdú ar úsáid an chinn sin. Is féidir le matáin, i mbun a gcuid oibre fisiciúla, aon fhoinse de chomhpháirteanna cothaithe a úsáid. Agus is é seo, ar an gcéad dul síos, a shocraíonn leibhéal tosaigh (tosaigh) an bhreosla seo. Má bhíonn níos mó aigéid sailleacha sa chorp, is mó an saill a úsáidtear, má tá barrachas carbaihiodráití ann, déantar iad a mheitibiliú go príomha chun fuinneamh a tháirgeadh.

Tá sé tábhachtach go ndéanfaidh lúthchleasaí iontógáil Carbaihiodráit a phleanáil i gceart roimh agus tar éis oiliúna, mar go mbraitheann méid a táirgiúlachta uirthi. Dá bhrí sin, lean na leideanna seo:

• carbaihiodráití GI íseal / meánmhéide a ithe sula bhfeidhmíonn siad go fadtréimhseach
• más rud é, le linn na hoiliúna, go mbraitheann tú go dtosaíonn fuinneamh tú ag fágáil fuinnimh agus ag náid, ansin úsáid carbaihiodráití gasta sa halla (uisce le mil nó deoch spóirt le glúcós),
• ná cuir bac ar úsáid na gcarbaihiodráití céanna le GI íseal / meánach (eorna, ruán srl.), breathnaigh ar an dóigh a bhfreagraíonn an corp le bia le hinnéacs ard.
• cabhróidh carbaihiodráití le GI ard díreach tar éis oiliúna chun d'fhuinneog charbaihiodráite a dhúnadh agus do chúlchistí fuinnimh a athshlánú,
• le linn 45-60 nóiméad tar éis ranga, ba chóir duit béile soladach a leanúint le carbaihiodráití GI íseal / meánach,
• tar éis na hoiliúna, ní hionann é agus an t-innéacs carbaihiodráití a chaitear go mbaineann sé le hábhar, ach a méid iomlán - 1 g / 0.5 kg de mheáchan coirp in éineacht le próitéiní.

Sa leagan pictiúr, féachann na leideanna mar seo.

Sin go léir don ghaol innéacs innéacs táirge glycemic.

Mar fhocal scoir, ba mhaith liom roinnt moltaí praiticiúla a thabhairt freisin maidir le conas do ghaol le carbaihiodráití a thógáil i gceart ionas nach dtaiscfear iad ar do choim agus ar do chromáin, ach nach gcomhlíonann tú ach na cúraimí fuinnimh a shanntar dóibh.

Mar sin, déan achoimre ar na boltology seo go léir, cuimhnigh ar an rud is mó, más mian leat an t-innéacs glycemic a “outsmart”, ansin:

• tosaíocht a thabhairt do ghlasraí agus torthaí úra (seachas glasraí bruite),
• laghdaíonn snáithín i mbianna GI iomlán, agus cuidíonn sé leis an chnapshuim bia a choinneáil sa bholg, i.e. braistint fhada satiety,
• stáirse dínádúraithe le linn na cóireála teasa, mar sin bíonn méadú ar GI mar thoradh ar dhíleá iomarcach;
• laghdaíonn próitéiní in éineacht le carbaihiodráití GI iomlán,
• go dtéann méid mheilt an táirge i bhfeidhm ar an GI, an chuid is lú den chodán den táirge, dá airde an t-innéacs (eithne ruán = 50 agus slice = 65),
• an níos déine (níos faide) a dhéantar an bia a chewed, is é is moille ná ionsú carbaihiodráití,
• agus do phirimid bia á tiomsú agat, tabhair aird ar go leor paraiméadair “theicniúla” táirgí (GN, luach cothaithe, ábhar calraí, etc.), agus ní hamháin an t-innéacs glycemic,
• má chuirtear aigéad le bia, cuirtear moill ar phróiseas a ionsúcháin - dá bhrí sin, tá GI torthaí neamhghnácha níos ísle ná GI a gcomhghleacaithe níos aibí,
• Bíonn tionchar ag ráta díleá an táirge sa chonair an díleá ar GI, mar shampla, déantar feoil a dhíleá 4-5 Bíonn uaireanta agus siúcra ag ardú go mall
• is féidir le táirge ard-chalraí (ach le GI íseal) cur le meáchain a chailliúint, agus is féidir le táirge íseal-chalraí, ar a mhalairt, an choim a mhéadú.

Chun é a dhéanamh níos éasca duit d'aiste bia cuí a dhréachtú, breathnaím ar bhianna a chaithfidh tú a dhiúltú, agus ba cheart go dtabharfaí an aird is gaire duit ar a mhalairt.Is féidir táirgí innéacs Glycemic a roinnt 3 criosanna (féach an íomhá).

Cuimhnigh i gcónaí gur fearr na limistéir ghlasa agus buí, toisc gur táirgí iad seo atá difriúil ...

I ndáiríre, tá gach rud agam, tá sé fós le stoc agus is féidir leat slán a fhágáil.

Iarfhocal

Sa lá atá inniu figured muid amach a leithéid de rud mar an t-innéacs glycemic. Táim cinnte go mbeidh tú níos airdeallaí anois maidir leis na carbaihiodráití a chaitear, rud a rachaidh i gcion ar cháilíocht na bhfoirmeacha ilchodacha.

Sin go léir le haghaidh SIM, rachaidh mé donut a donut :).

PS. Lean an stair, fág do mharc ar na sliocht i bhfoirm tráchta, díliostáil!

PPS Ar chuidigh an tionscadal? Ansin fág nasc leis i stádas do líonra sóisialta - móide 100 pointí le karma, ráthaithe.

Le meas agus meas, Protasov Dmitry.

Ualach Glycemic

Ach níl gach rud chomh simplí le hinnéacs glycemic. Maidir le meáchain a chailliúint, cuirtear táscaire eile san áireamh - ualach glycemic (GN). Léiríonn an luach seo na bianna is cúis leis an méadú is mó i leibhéil siúcra. Ríomhtar innéacs GN de ​​réir na foirmle:

GN = (GI x carbaihiodráití) / 100

Sa fhoirmle thuas, cuirtear na carbaihiodráití atá i dtáirge áirithe san áireamh i ngraim.

Seo sampla maith. Is é an t-innéacs glycemic de watermelon 75 aonad, semolina - 65 aonad. Tá 100 g de charbaihiodráití, semolina - 73.3 g ag 100 g de watermelon.

GN watermelon: (75 x 5.8) / 100 = 4.35

GN semolina: (65 x 73.3) / 100 = 47.64

Conclúid: tugann semolina, a bhfuil GI níos ísle aige, deich n-uaire níos mó glúcóis don chorp ná an blonag uisce.

Maidir le GI, forbraíodh scála measúnaithe GN:

• íseal - suas le 10 n-aonad,
• meán - aonaid 11–19,
• ard - níos mó ná 20 aonad.

Creidtear nár cheart GN a bheith níos mó ná 100 aonad. Ach is meánluach é seo, agus tarlaíonn sé go bhfuil sé níos lú ná an cineál gnéithe coirp.

Innéacs Gránach Glycemic

In aiste bia daoine a bhfuil gníomhaíocht fhisiceach leanúnach acu, tá áit thábhachtach ag gránaigh. Ag a bhfuil cúlchistí móra carbaihiodráití a chuireann fuinneamh ar fáil do chomhlacht na lúthchleasaí d'fhás agus d'oiliúint muscle, tá GI íseal ag gránaigh, rud a fhágann go bhfuil táirgí dá leithéid fíor-riachtanach.

Níl tóir ar gach gránach (mar shampla, leite eorna), ach is féidir leat dul i dtaithí orthu go héasca, agus na buntáistí sláinte luachmhara a thugann siad a thabhairt i gcrích. Is réamhriachtanas é leite don bhricfeasta do lúthchleasaithe gan caife, ach le torthaí, is féidir leat dátaí agus mangoes a chur leis, mealbhacáin, fiú fíonchaora anseo.

Fiú amháin mar chuid de réim bia dian, is féidir leat gránach cothaitheach a ithe ar maidin. Tá méid beag saille i ngránaigh. Is polaisiúicrídí iad carbaihiodráití a thugann méadú mall agus de réir a chéile i siúcra fola, rud a thugann neart ar feadh i bhfad.

Mar sin féin, ní féidir leat a fháil ar shiúl le gach cineál breiseáin le gránaigh. Má chuireann tú bainne leis, ansin níl ach méid beag saille, más siúcra - ansin méid beag. Nuair a chuirtear táirgí eile leis, is féidir leis an leite deiridh GI athrú go suntasach, ag imeacht ó na luachanna bunúsacha atá luaite sa tábla.

I gcás go leor daoine, bíonn sé an-deacair an t-ábhar a dhiúltú do bhianna siúcraí agus do pastries. Ní féidir le daoine an grá do milseáin a shárú ar bhealach ar bith. Faoi láthair, tá táirgeadh táirgí milseogra ardaithe go céim na healaíne: éiríonn milseogra ina ndaoine sna meáin, agus taispeántar a dtáirgí. Ar ndóigh, ní furasta an cineál reatha milseogra a thréigean, chomh maith le caife a thabhairt suas.

Comparáid a dhéanamh idir táirgí agus tábla de luachanna glycemic, uaireanta is féidir leat beag binn agus caife a thabhairt. Ar choinníoll go ndéantar na táirgí a chomhcheangal agus a roghnú i gceart le híos-innéacs glycemic. Tá GI íseal ag cuid leordhóthanach de na táirgí agus comhéifeacht díleáite maith. Má chomhcheanglaíonn tú do chuid bianna is fearr leat le daoine eile a laghdaíonn an t-innéacs, is féidir leat milseáin a úsáid go sábháilte.

In aon chás, molann dochtúirí bianna ard-GI a ghlacadh ar maidin nó díreach roimh oiliúint.

Mar thoradh ar an úsáid a bhaintear as bia den sórt sin i ndiaidh ionraic fhisiciúil, beidh éifeacht dhifriúil ag baint leis: mar gheall ar ionsú tapa, scaoilfear insline agus rachaidh saill ghlúcóis i saill fho-chraiceann go tapaidh. Ar ndóigh, ní inmhianaithe toradh dá leithéid ó staidéar ar innéacsanna glycemic.

An féidir an GI a athrú?

Athraíonn innéacs glycemic táirge, mar shampla, mar thoradh ar phróiseáil thionsclaíoch:

• GI prátaí bruite “in éide” - 65, bácáilte - 95, prátaí mashed an toirt 83, sceallóga prátaí - 83,
• GI aráin ríse - 83, ríse bán steamed - 70, ríse bán - 60,
• GI leite mhin choirce - 50, mar an gcéanna, cócaireacht láithreach - 66, fianáin mhin choirce - 55.

I bprátaí agus gránaigh, is é is cúis leis seo ná go ndéantar stáirse a dhínádúrú ar bhealach difriúil le linn na cóireála teasa. Dá bhrí sin, is amhlaidh is fearr a dhéantar an táirge a fhiuchadh, is amhlaidh is mó a dhéanann sé dochar.

Ciallaíonn sé seo go bhfuil na táirgí a bhfuil cócaireacht íosta déanta orthu níos sláintiúla. Dá airde an táirge, is amhlaidh is airde an t-innéacs glycemic. Dá bhrí sin, tá leite a rinneadh as min choirce níos sláintiúla ná gránaigh ar an toirt.

Fachtóir eile a laghdaíonn GI ná aigéad, rud a laghdaíonn ráta comhshamhlaithe bianna. Tá GI agus GN níos ísle ag torthaí neamhghnácha.

Conas gi a laghdú?

Tá roinnt rúin ann a chabhróidh leis an innéacs glycemic bianna a ísliú agus cailliúint meáchain a bhaint amach.

Baintear é seo amach trí na modhanna seo a leanas:

• Cuir bianna próitéine le chéile le carbaihiodráití. Cuireann próitéiní moill ar ionsú carbaihiodráití, agus feabhsaíonn siad ionsú próitéiní.
• Cuirtear beagán saille leis an mhias, rud a chuireann moill ar ionsú carbaihiodráití.
• Déan bia a chew go maith.
• Déantar bianna stáirse le GI meánach a chaitheamh le glasraí (GI íseal). Go ginearálta, tá níos mó stáirse sna barra fréimhe ná glasraí atá ag fás os cionn na talún.
• Ullmhaigh gránaigh agus bhácáil arán gráin ina iomláine.
• Tá torthaí agus glasraí amha níos sláintiúla ná súnna toisc go bhfuil snáithín iontu, agus go bhfuil siad níos fearr ná snáithíní bruite. Más féidir, ní scaoiltear na torthaí, toisc go bhfuil go leor snáithíní cothaitheacha sa chraiceann.
• Déantar leite a chócaráil i gceart: ní dhéantar gránaigh a fhiuchadh, ach déantar iad a dhoirteadh le fiuchphointe uisce agus iad fillte ar feadh roinnt uaireanta an chloig le héadaí te.
• Ní itheann milseáin ar leithligh ó phróitéiní nó bianna a bhfuil snáithín ard iontu. Ach ná bí ag ithe milseogra le trom.

Táscairí torthaí agus glasraí

Le torthaí agus glasraí, tá gach rud simplí go leor. Meastar gur táirgí iontacha iad glasraí do lúthchleasaí, toisc go bhfuil go leor mianraí, vitimíní agus riandúile eile iontu. Tá a lán snáithín ag glasraí, rud a chuireann le díleá gníomhach. Ina theannta sin, ní bhíonn saillte agus carbaihiodráití ag glasraí beagnach. Ag an am céanna, is féidir le glasraí a mhúscailt go héifeachtach gan fuinneamh a chur ar fáil don chomhlacht, rud a chuirfidh iallach air saill fho-chraicinn a úsáid.

Laghdaíonn glasraí níos mó GI iomlán na mbianna: má itheann tú glasraí le bianna a bhfuil GI ard acu, éiríonn an ráta glúcóis isteach i sruth na fola níos moille agus tógann sé tamall fada.

Is soláthraí riachtanach L-carnitine iad torthaí, a fheabhsaíonn próisis dhó saille. In ainneoin na tuairime a nglactar go ginearálta leo, ní bhíonn innéacs glycemic ard táirgí ag mangoes, mar is cosúil, is féidir linn a rá go bhfuil sé fiú íseal, agus gur féidir é seo a bhrath trí bhéal a chur faoi mealbhacáin, nó fíonchaora, manco, etc.

Tá a lán snáithíní i líon mór torthaí difriúla, a bhfuil GI níos ísle ar eolas acu. Más rud é, tar éis cleachtadh, mar shampla, go n-itheann siad banana nó mango, tabharfaidh bunc fíonchaora foinse fhada agus réidh de charbaihiodráití don chorp chun fuinneamh caillte a dhéanamh.

Tá innéacs glycemic sách ard ag an gcuid is mó deochanna, mar riail, mar atá i gcaife. Tá sé seo mar gheall ar an bhfíric go bhfuil siúcra anseo i bhfoirm tuaslagtha, i gcaife, agus measann an corp é níos tapúla, cosúil le caife. Thairis sin, tá go leor deochanna carbónáitithe, rud a mhéadaíonn ionsú siúcra.

Ach tá pointí úsáideacha ann.Mar shampla, nuair atá creatine á úsáid agat, léirítear gur iontógáil carbaihiodráití simplí é a chinntíonn go ndéantar creatine a thiontú go fosfáit i gcillíní matáin. Maidir leis seo, tá sú fíonchaor idéalach, a bhfuil na táscairí is fearr aige chun an creatine a chomhshamhlú.

Is fiú a thabhairt faoi deara, mar shampla, go bhfuil GI íseal ag fíonta dearga, ach go gcuireann siad feabhas ar dhíleá. Bunaithe ar na saintréithe seo, molann cothúcháin méid beag fíona dhearg thirim a ól, ach ní beoir, in éineacht leis na príomhbhéilí, ionas nach mbeidh a fhios acu cad é atá ann.

Olaí, anlainn

Is maith an rud é go bhfuil leibhéal íseal GI ag anlainn agus olaí ach ar an gcéad amharc. Cúitíonn méid mór saille don táscaire seo.

Ar ndóigh, tá sé deacair a dhéanamh gan ola, chomh maith le gan caife, ní gá duit ach ola glasraí nádúrtha a roghnú, mar shampla, olóige.

Tá innéacs glycemic íseal ag cnónna, agus mar riail, is dóigh linn gur soláthraí próitéine den scoth é an táirge. Níl sé chomh simplí sin. Tá cion mór saille i gcnónna, agus is deacair iad a chnuasach sa chóras díleá. Mar fhoinse rialta cothaitheach, ní féidir le cnónna freastal ar fhormhór na lúthchleasaithe.

Tar éis cóireála teasa, ní athraíonn cnónna beagnach a n-innéacs, rud a fhágann go bhfuil sé íseal, ach tá an blas millte. Dá bhrí sin, is fearr a fheictear cnónna mar mhilseog bheag agus mar bhreisiú neamhchoitianta ar an aiste bia, mar chaife.

Tá sé deacair na haistí bia atá bunaithe ar innéacsanna bianna glycemic a leanúint. Níl dóthain ama agus foighne ag gach duine as seo. Mar sin féin, níl sé deacair smaoineamh ginearálta a dhéanamh ar ghnéithe na dtáirgí. Faoi choinníollacha comhionanna, le haghaidh aiste bia laethúil ní mór duit bianna a roghnú a bhfuil innéacs beag acu. Le linn tréimhse gníomhaíochta coirp nó roimhe sin, ba cheart bianna a bhfuil innéacs ard glycemic acu a chaitheamh.

1. Tá innéacs glycemic íseal ag glasraí. Ina theannta sin, is féidir leo, nuair a chuirtear le chéile iad, GI bianna eile a ísliú. Is foinse snáithín agus vitimíní den scoth iad glasraí, feabhsaíonn siad feidhmeanna an chonair an díleá. Má tá sé riachtanach GI na miasa a ídítear nó an ghnáth-aiste bia a ísliú, ansin mar aon le miasa a bhfuil ard-GI iontu, ní mór dó bianna le snáithín, go háirithe glasraí, a ghlacadh.
2. Tá deochanna beorach, carbónáitithe agus roinnt cineálacha táirgí plúir agus milseogra i gceist leis an GI is airde.
3. Braitheann an t-innéacs freisin ar an modh ullmhúcháin. Le linn cóireála teasa, séanann carbaihiodráití agus próitéiní go páirteach. Mar shampla, tá an t-innéacs glycemic prátaí mashed i bhfad níos ísle ná mar atá i bprátaí bruite. An GI is ísle de phrátaí, má tá sé cócaráilte ina éide. Tá sé seo mar gheall go bhfuil stáirse ag an táirge. Caillfidh aon táirgí le stáirse (gránaigh, gránaigh nó pasta), le linn cócaireachta, a n-innéacs glycemic go mór.
4. I rith an lae, ní mór leibhéal innéacs glycemic na dtáirgí a laghdú. Tráthnóna, ba chóir go mbeadh an t-innéacs íosta. Le linn codlata, ní chaitheann an corp daonna fuinneamh ach oiread, mar sin bíonn an iomarca saille fola mar thoradh ar saill fho-chraiceann.

Tábla innéacs glycemic bia

Go minic, bíonn diaibéiteas de chineál 2 nó riocht réamh-dhiaibéiteas os comhair daoine a bhfuil míchothú orthu tar éis 30 bliain d'aois. Cuireann a leithéid de dhiagnóis iallach ar an othar cloí le teiripe aiste bia, arb é an phríomhchóireáil é. Cuireann sé cosc ​​freisin ar chineál diaibéiteas a bhíonn ag brath ar inslin a fhorbairt.

Tá teiripe aiste bia bunaithe ar an mbia a roghnaítear le hinnéacs glycemic íseal (GI). Ach go leor othar faillí an riail seo, a chreidiúint, má itheann siad bianna le GI ard, ansin beidh aon rud dona tarlú. Tá sé seo mícheart go bunúsach.

Déanfar cur síos thíos ar choincheap an innéacs glycemic, a thábhacht i ndiaibéiteas agus i staid na prediabetes, agus léirítear liosta de tháirgí a bhfuil ard-GI iontu.

An bhfuil gá le glúcós?

Ní bhíonn carbaihiodráití simplí díobhálach i gcónaí. Tá siad úsáideach don chomhlacht tar éis dóibh oiliúint a fháil, ós rud é gur caitheadh ​​go leor fuinnimh, gur gá an stoc a athshlánú. Le linn na tréimhse seo, feidhmíonn siúcra mar fhrith-chatabolic, rud a chabhraíonn le fíochán matáin a chaomhnú. Ach le linn aclaíochta, ní thabharfaidh bianna le GI ard meáchain caillteanas síos toisc go gcuireann siad cosc ​​ar dhó saille.

Carbaihiodráití tapa - foinse mearfhuinnimh:

• do mhic léinn agus do pháistí scoile le linn scrúduithe,
• in aimsir fhuar
• sa pháirc.

Féadann foinse calories tapa i dtimpeallacht den sórt sin mil, caramal, seacláid, torthaí milis, cnónna, sóid.Ach úsáideann siad na táirgí seo ar maidin den chuid is mó, nuair a bhíonn an corp is gníomhaí agus bainistíonn sé an fuinneamh go léir a phróiseáil.

Go ginearálta, is gné thábhachtach é glúcós atá riachtanach do shláinte an duine. Is í príomhfheidhm na substainte ná tacú le feidhmiú an chórais néarógach, an inchinn. Cé chomh tábhachtach agus atá an ghné seo is féidir a mheas de réir riocht na n-othar a bhfuil diaibéiteas mellitus orthu, ina dtiteann leibhéil siúcra go tobann. Ní cheapann an t-othar a bhfuil ionsaí air go maith, tá laige aige. Tá sé seo mar gheall ar secretion insulin lagaithe. Dá bhrí sin, ní glúcós é atá dochrach, ach a bharrachas san fhuil.

Cé a bhaineann tairbhe as léamh GI?

1. Rómheáchan, meáchain caillteanas.
2. Siondróm meitibileach, nuair nach mbíonn an corp ag déileáil le próiseáil carbaihiodráití. Ansin tá baol ann go bhforbrófar diaibéiteas de chineál 2.
3. Diaibéiteas de Chineál 2, ina ndéantar dochar do ghlacadh glúcóis.
4. Claonadh chun galar cardashoithíoch.
5. Galair oinceolaíocha nó claonadh orthu. Is iad carbaihiodráití an tsubstaint a bhfothaíonn cealla ailse air. Laghdú ar ardbhianna GI - cosc ​​ar ailse.