Cleachtaí is Fearr do Dhiaibéitis > Diaibéiteas agus Spórt

Ag dul i ngleic le diaibéiteas? Déan é go gníomhach

Baineann gach duine leas as an gcleachtadh. Tá siad thar a bheith tábhachtach má tá diaibéiteas ort. Is féidir le hoiliúint cabhrú ar bhealaí éagsúla, mar shampla, siúcra fola agus brú fola a ísliú, fuinneamh a mhéadú agus cabhrú le codladh a fheabhsú. Mura bhfuil cleachtadh ardfheidhmíochta oiriúnach duit, tá go leor roghanna eile ann atá ceart duitse.

Is bealach éasca é seo le haer úr a chleachtadh agus a ithe. Is féidir leis strus a laghdú freisin. Bealach amháin chun sprioc na gcleachtaí a bhaint amach is ea siúlóid thapa ó 30 nóiméad go uair an chloig 3 nó 4 huaire sa tseachtain. Tá sé furasta tús a chur leis: siúil i bpáirc mhadra comharsan nó téigh go dtí an siopa ar shiúl na gcos, seachas carr a thiomáint. Tar éis duit dul i dtaithí ar shiúlóid leanúnach, is féidir leat rud úsáideach agus spreagúil a dhéanamh - chun súil a choinneáil ar do líon céimeanna agus rath.

Is bealach suimiúil é seo chun cleachtaí coirp a dhéanamh. Just a chroitheadh do chorp le ceol ar feadh 25 nóiméad, 3 lá sa tseachtain chun cabhrú le do chroí, siúcra fola níos ísle, strus a laghdú agus calories a dhó. Ní gá duit comhpháirtí a bheith agat chun tús a chur leis. Is féidir le cathaoir tacaíocht mhaith a fháil más gá.

Tá sé seo ar cheann de na cleachtaí aeróbach nach gcuireann brú ar na hailt mar dhaoine eile. Ligeann snámh duit chomh maith oibriú le matáin sna comhlachtaí uachtaracha agus íochtaracha. Tá an cleachtadh san uisce go maith do do chroí, ina theannta sin cabhróidh siad le colaistéaról a ísliú agus le líon mór calraí a dhó. Má oibríonn tú amach sa linn le garda tarrthála ar dualgas, cuir in iúl dó go bhfuil diaibéiteas ort.

Rothaíocht

Is féidir le dul i ngleic le diaibéiteas a bheith chomh simplí le rothaíocht. Beag beann ar cé acu a úsáideann tú rothar ar stad nó an dtéann tú ar bhóthar fíor, ag déanamh 30 nóiméad sa lá 3-5 huaire sa tseachtain, is féidir leat do ráta croí a fheabhsú, siúcra fola a dhó agus meáchan a chailleadh gan dochar a dhéanamh do do ghlúine nó do joints eile.

Staighre dreapadóireachta

Is féidir leis seo a bheith ina bhealach sláintiúil agus éasca le calraí a dhó agus do chroí agus do scamhóga a dhéanamh níos tapúla, go háirithe má tá diaibéiteas de chineál 2 agat. Bealach maith chun siúcra fola a dhó is ea dreapadh suas agus síos an staighre ar feadh 3 nóiméad san uair nó dhó tar éis ithe. Is féidir leat é seo a dhéanamh áit a bhfuil dréimire, mar shampla, nuair a bhíonn sos ag teastáil uait ag an obair.

Déantar iad le rudaí éadroma nó le bandaí leaisteacha. Is féidir le cleachtaí den sórt sin cabhrú le do siúcra fola a ísliú agus do matáin agus do chnámha a dhéanamh níos láidre. Gheobhaidh tú an oiliúint is mó as neart má dhéanann tú é dhá uair sa tseachtain - chomh maith le cleachtaí aeróbaice. Is féidir leat cuid mhór de na cleachtaí seo a dhéanamh sa bhaile, mar shampla:

dumbbells solais nó buidéil uisce a ardú,
brú suas
ag casadh an choim
scutaí
lón.

Mura bhfuil an smaoineamh cleachtaí traidisiúnta ar do shon, ná bíodh imní ort. Meastar an t-am i do ghairdín mar ghníomhaíocht aeróbach agus mar oiliúint neart. Luasghéaraíonn sé do chuid fola (agus tú ag siúl, ag glúine agus ag lúbadh). Tógann garraíodóireacht muscle freisin agus cuidíonn sé le do chnámha (mar a thochaileann tú, a thógann tú meáchain agus a scríobann tú raca). Ina theannta sin, tá tú ar an tsráid, rud a laghdaíonn do leibhéil struis.

Ar feadh thart ar 5000 bliain, meastar gur ceacht é Yoga le cleachtaí ísealtionchair a fhéadann tú a dhéanamh níos láidre agus níos solúbtha. Is féidir le Yoga cabhrú le cothromaíocht freisin. Cuideoidh gluaiseacht, staidiúir agus fócas ar análú le strus a laghdú agus le matáin a thógáil. Is féidir leis siúcra fola a choinneáil níos cobhsaí.

Cuimsíonn an ealaín Síneach ársa seo gluaiseachtaí mall, rialaithe - mar aon le léirshamhlú agus análú domhain - chun neart a neartú. Cabhraíonn sé le soghluaisteacht, cothromaíocht agus solúbthacht an choirp. Cabhraíonn na cleachtaí solais seo le strus a laghdú. Is féidir le Tai Chi cabhrú le cosc a chur ar dhamáiste néaróg do na cosa.

Cé mhéad cleachtadh a bheidh ann?

Is féidir le 30 nóiméad ar a laghad de ghníomhaíocht aeróbach 5 lá na seachtaine cabhrú le hinslin do choirp oibriú níos fearr. Táimid ag caint faoi chleachtaí a dhéanann do chroí agus do scamhóga gluaiseacht agus luas a chur le fuil ar fud an choirp. Mura raibh tú gníomhach ar feadh tamaill, tosaigh ó 5 go 10 nóiméad sa lá agus méadaigh an t-eatramh seo le himeacht ama. Sula dtosaíonn tú, labhair le do dhochtúir.

Cleachtaí Sínte

Beag beann ar cé acu an bhfuil diaibéiteas ort nó ná bíodh, ba chóir go mbeadh síneadh roimh fheidhmiú cleachtaí aeróbach. Is beag ama a bheidh ann agus tuigfidh tú na gníomhaíochtaí seo a chuireann scíthe coirp agus meabhrach ar fáil don chorp agus a choisceann gortuithe mar gheall ar sholúbthacht agus soghluaisteacht mhéadaithe na n-alt.

Ag tús agus ag deireadh an lae oiliúna, má tá am agat (molann an tairseach Pro-Diabet.net go láidir duit é a fháil), déan cleachtaí síneadh. Ba chóir gach suíomh stráice a bheith “faoi ghlas” ar feadh 10 go 20 soicind.

Breathe go rialta agus ná coinnigh do anáil. Tá na cleachtaí seo an-úsáideach, áfach, má tá aon fhadhbanna matánchnámharlaigh agat, mar airtríteas, téigh i gcomhairle le do dhochtúir sula dtosaíonn tú á gcomhlíonadh.

Na matáin sa chúl agus sna guaillí.

Tóg uillinn na láimhe deise suas, agus laghdaigh an lámh dheas taobh thiar den chúl idir na lanna ghualainn chomh híseal agus is féidir. Déan teagmháil le do bhrollach le do smig. Más féidir, bain úsáid as an lámh chlé ar thaobh na láimhe clé go dtí go bhfuil mothú síneadh i gcúl na láimhe deise, chomh maith leis an mbun ar dheis. Coinnigh an post seo. Déan arís é le do lámh chlé.

Na pluide istigh.

Suigh ar an urlár, ag tabhairt boinn do chosa le chéile agus tarraing do chuid sála chomh gar do na masa agus is féidir. Brúigh síos go réidh ar do ghlúine.

Matáin an chúil íochtair agus na mbuachaillí.

Suí ar chosa an urláir síneadh ar aghaidh, lámha ar na cromáin. Go mall lean ar aghaidh, déan iarracht do bharraicíní a bhaint amach. Más gá, is féidir leat do ghlúine a lúbadh beagán.

Na matáin sa chúl agus sna cromáin níos ísle.

Tá sí suite ar do chosa cúil. Tarraing do ghlúin cheart ar do bhrollach, ag brú ar ais chuig an urlár. Coinnigh an seasamh seo agus ansin déan na cosa a athrú arís.

Na matáin lao.

Aghaidh an bhalla thart ar 3 phunt uaidh. Cuir do lámha ar an mballa, na cosa brúite go daingean ar an urlár. Céim ar aghaidh le do chos. Coinnigh do dhroim díreach agus tú ag lúbadh do chos go mall ag an gcliathán. Tar éis na cosa a athrú, déan an rud céanna arís.

Cleachtaí Neart

Murab ionann agus cleachtaí chun solúbthacht a fhorbairt, níor chóir cleachtaí neart a dhéanamh ach 2-3 huaire sa tseachtain. Féadann an méid íosta seo de ghníomhaíocht fhisiciúil a bheith mór do roinnt othar. Má dhéantar samplaí ualaithe ualaithe, is féidir go dtiocfaidh méadú iomarcach ar bhrú fola, rud atá contúirteach d'othair a bhfuil deacrachtaí néareolaíocha, cardashoithíocha acu. Má bhaineann tú leis an gcatagóir seo d'othair, ach má cheadaíonn do dhochtúir duit cleachtaí atá dírithe ar neart a dhéanamh, tabhair aird ar na nithe seo a leanas.

Ná coinnigh an crapadh ar feadh níos mó ná 6 s. Cleachtadh isiméadrach de chleachtadh, is é sin, cleachtadh statach, ina bhfuil an muscle i gcrapadh ar feadh níos mó ná cúpla soicind gan scíth a ligean. Féadann sé seo a bheith ina chúis le frithghníomhartha díobhálacha sa chóras cardashoithíoch in othair a bhfuil deacrachtaí acu.
Ná coinnigh do anáil. Gluaiseann an Valsalva mar a thugtar air le linn dumbbell a ardú, is é sin, dul in éag, nach scaoiltear an t-aer ó na scamhóga go hiomlán. Ní mholtar é a úsáid, ós rud é go bhfuil strus suntasach ag baint leis an gcóras cardashoithíoch.
Ná déan cleachtaí a bhaineann leis an dumbbell a choinneáil thar do cheann ar feadh roinnt soicind.
Bain úsáid as dumbbells meáchain níos lú chun níos mó ionadaithe a dhéanamh, seachas an bealach eile timpeall. Cuireann dumbbells níos mó go mór le brú fola.

D'fhorbair tairseach Pro-Diabet.net clár simplí cleachtaí atá dírithe ar neart agus is féidir le formhór na n-othar a bhfuil diaibéiteas orthu a dhéanamh sa bhaile gan mórán riosca. Tá sé bunaithe ar an úsáid a bhaintear as dickbells láimhe a mheá ó 0.5-3 kg go 6 kg. Clúdaíonn samplaí gach grúpa matán. In ainneoin go bhfuil an clár seo dírithe ar othair le diaibéiteas mellitus, a bhfuil deacrachtaí cardashoithíoch agus néareolaíocha acu, ba chóir duit dul i gcomhairle le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar ranganna.

Molaimid duit na cleachtaí seo a dhéanamh 3 huaire sa tseachtain, ag breathnú ar na moltaí seo a leanas:

Cuir tús le cleachtaí le dumbbells nach bhfuil a meáchan níos mó ná 3 kg, a mhéadaíonn é de réir a chéile go dtí an t-uasmhéid (thart ar 6 kg), má tá leath an neart agat,
Déan 8-16 uair,
Déan 1-2 thimthriall de gach sampla, agus iad ag scíth idir timthriallta 15-60 s (tar éis duit dhá thimthriall iomlán a chomhlánú (2 x 16 athrá) gan stró, is féidir leat iarracht a dhéanamh meáchan na dumbbells a mhéadú. , agus gan meáchan na dumbbells a mhéadú),
Ná coinnigh do anáil agus tú ag déanamh athrá. (Má tá fonn ort amhlaidh, ciallaíonn sé go bhfuil meáchan an dumbbells mór duitse),
Féach ar do sheasamh coirp

Má cheadaíonn do dhochtúir duit dul i mbun clár níos déine, ba cheart duit speisialtóir maith a aimsiú atá cáilithe chun an bealach ceart a mhúineadh duit chun trealamh oiliúna meáchain a úsáid.

Maidir le: Stíl mhaireachtála shláintiúil. Diaibéiteas

scríofa ag Natalya ar an Domhnach 14 Eanáir 2018 - 17:54

Sea, níl sé ach ag insint go bhfuil sé simplí. Seo an rith.
Inné rinne mé gleacaíocht le cathaoir. Tá sé seo do na cosa, chun scaipeadh fola a fheabhsú. Tá cosa do dhiaibéitigh an-tábhachtach. I ndáiríre, mar atá do gach duine.
Is stíl mhaireachtála shláintiúil iad cailíní, bíodh diaibéiteas agat nó ná bíodh, is stíl mhaireachtála shláintiúil é duine diaibéiteach do dhuine sláintiúil ar bith. I ngach réimse den saol. Ag tosú ó chleachtaí maidine, gníomhaíocht choirp agus deireadh le cothú. Cuir teorainn le húsáid milis, plúir, saille, blas goirt amháin - tá sé seo do gach duine.

Anois is mian liom an topaic ar ghníomhaíocht fhisiciúil a chríochnú, agus ansin bogadh ar aghaidh chuig cothú, mar tá an topaic seo ollmhór.

Pgleacaíocht ro le cathaoir. Shocraigh mé triail a bhaint as. Nuair a léann tú is cosúil go bhfuil sé simplí. Ní fhéadfadh sí peann luaidhe a bhaint as an urlár lena bharraicíní. Agus nuair a rug sí uirthi, is ar éigean a bhí sí in ann é a choinneáil. Agus ní raibh cleachtaí eile an-simplí. Tá tionchar ag an easpa solúbthachta ar aois, is cosúil. Sin an rud atá á thástáil ag ár n-óige: maidir le solúbthacht, aclaíocht, seasmhacht. Agus is sinne an anam, an anam! Agus déantar é seo go léir trí athrá agus buanseasmhacht chun an sprioc a bhaint amach.

Sa lá atá inniu ann cleachtaí dumbbell . Déantar é seo sa bhaile freisin ag am ar bith. Roimh nó tar éis béile. Cabhraíonn na cleachtaí seo le matáin siúcra a ionsú ón bhfuil.

Sraith cleachtaí baile le dumbbells éadroma

Deartha d'othair a bhfuil diaibéiteas orthu atá i riocht fisiciúil an-lag. Is féidir leat na cleachtaí seo a dhéanamh freisin má tá damáiste duáin diaibéitis forbartha agat (nephropathy) nó súile (retinopathy).

Ba chóir go gcruthódh dumbbells ualach, ach bí chomh héadrom sin nach méadaíonn brú fola. Ní mór duit dickbells de mheáchan den sórt sin a roghnú gur féidir leat gach cleachtadh a dhéanamh 10 n-uaire i 3 thacar, le sosanna íosta do scíth.

Cad iad na buntáistí a bhaineann leis na cleachtaí a ndéantar cur síos orthu san airteagal seo: déanann siad traenáil ar joints, feabhsaíonn siad a soghluaisteacht, coscann siad comhghiniúint a bhaineann le haois, cosnaítear iad in aghaidh airtríteas, agus laghdaítear minicíocht na dtití agus na ndaoine scothaosta. Ba chóir gach cleachtadh a dhéanamh go mall, go réidh, ag díriú ar do chuid mothúchán.

Uimhir Ceacht 1 - flexion biceps le dumbbells.

Conas é a dhéanamh: Seas go díreach le dumbbells i lámha íslithe, iompú bosa ar aghaidh. Ardaigh an dumbbells, ag lúbadh an forearm go hiomlán. Laghdaigh na dumbbells go mall ina seasamh bunaidh.

Ceacht uimhir 2 - do na matáin ghualainn.

Seo a leanas teicníc a chur i bhfeidhm: Seas go díreach, tóg dumbbells i do lámha, tóg do lámha, iad a lúbadh ag do uillinneacha agus scaipeadh bosa do lámha dá chéile. Ardaigh an dumbbells thar do cheann (úsáidtear bosa na n-arm fós). Íochtarach an dumbbells go dtí a suíomh bunaidh.

Ceacht uimhir 3 - an t-arm a ardú chuig na taobhanna.

Seo a leanas ord an chleachtaidh: Seas go díreach, agus na dumbbells á dtaispeáint sna lámha pubescent, iompraítear bosa na lámha i dtreo a chéile. Tóg na dumbbells tríd na taobhanna suas (bosa os comhair an urláir) os cionn do chinn. Íochtarach na dumbbells trí na taobhanna síos.

Ceacht uimhir 4 - dréacht san fhána.

Seo a leanas an cleachtadh: Seas díreach. Lean ar aghaidh agus tóg na dumbbells atá os do chomhair ar an urlár. Ag an am céanna, ná croch do ghlúine, coinnigh do dhroim comhthreomhar leis an urlár. Ardaigh do dumbbells go leibhéal cófra. Íochtarach an dumbbells ar ais go dtí an t-urlár.

Ceacht uimhir 5 - fánaí le meáchan.

Rialacha maidir le fánaí a chur i bhfeidhm le hualú:. Seas go díreach agus grab an dumbbell ag an deireadh. Tóg do airm os cionn do chinn gan iad a lúbadh. Íochtarach an dumbbell ar aghaidh, tilting do ais comhthreomhar leis an urlár. Fill ar an suíomh tosaithe.

Cleachtadh 6 - an t-armas a scaipeadh ar na taobhanna i riocht maith.

Déan an cleachtadh seo mar seo a leanas: Ag luí ar do dhroim, tóg dumbbells i do lámha. Scaip do chuid arm ar na taobhanna. Ardaigh dumbbells le chéile, ag nascadh iad thar do cheann. Laghdaigh do lámha trí na taobhanna síos.

Ceacht uimhir 7 - preas binse ó chúl an chinn agus é suite síos.

Seo a leanas an cleachtadh: Ag luí ar an urlár, tóg an dumbbell leis an dá lámh a tógadh os cionn do chinn. Gan do chuid arm a lúbadh, laghdaigh an dumbbell taobh thiar de do cheann. Fill ar an suíomh tosaithe.

Is minic a úsáideann Meiriceánaigh a bhfuil cónaí orthu i dtithe altranais na cleachtaí le dumbbells éadroma, a chuirtear i láthair san alt. Athbhunaíonn sé an neart sna matáin go breá, rud a bhí an-chosúil leis. A bhuíochas leis seo, tá feabhas mór ar leas daoine aosta.

Sna 1990í, fuair dochtúir darb ainm Alan Rubin amach go bhfuil na cleachtaí seo oiriúnach d'othair a bhfuil diaibéiteas de chineál 1 agus de chineál 2 acu. Is féidir cleachtaí le dumbbells éadroma a dhéanamh fiú do na diaibéitigh sin a bhfuil nephropathy diaibéiteach (galar duáin) nó reitineapaite (fadhbanna súl) forbartha acu, agus cuireann sé seo srianta suntasacha ar an chorpoideachas.

Má dhéanann tú na cleachtaí go mall, go mall agus go réidh, ansin ní dhéanfaidh siad aon dochar do na duáin, nó do radharc na súl, nó ní chomh mór sin do do chosa. Ní bheidh ort ach 5-10 nóiméad sa lá chun gach rud a chríochnú 7 gcleachtadh, gach ceann acu 3 huaire le haghaidh 10 gcur chuige. Tar éis 10 lá oiliúna, déan cinnte go bhfuil na tairbhí go hiontach.

Cleachtaí láidreachta

Chun taobh amuigh de na matáin ghualainn

lámha a ardú chuig na taobhanna. Lámha os do chomhair atá lúbtha beagán ag na uillinneacha, bosa os comhair a chéile. Scaip do chuid arm le dumbbells go dtí an leibhéal gualainn, lúb uillinn beagán. Do lámha a ísliú go dtí an túsphointe agus athdhéanamh.

Chun tosaigh na matáin ghualainn

Do airm a ardú ar aghaidh. Lámha os do chomhair go leibhéal ghualainn. Fill ar an suíomh tosaithe agus déan an lámh eile freisin.

Chun cúl na matán sa ghualainn agus sa chúl uachtair (ag scaipeadh na n-arm go dtí na taobhanna i riocht lúbtha).

Lean ar aghaidh ionas go mbeidh an corp beagnach comhthreomhar leis an urlár. Tá na cosa lúbtha beagán ag na glúine. Lámha hang síos, iompú bosa isteach, uillinn lúbtha beagán. Scaip an dá lámh óna chéile, ag ardú go leibhéal gualainn iad. Do lámha a ísliú go dtí an túsphointe agus athdhéanamh.

Maidir le matáin na nguaillí, an mhuiníl agus an chúil uachtair.

Buan, crochadh lámha os comhair an chomhlachta le bosa os a chomhair, dumbbells le chéile. Tá na bosa suite gar don torso. Ardaigh do lámha le dumbbells chuig do smig.Do lámha a ísliú go dtí an túsphointe agus athdhéanamh.

Le haghaidh biceps agus forearm

Lámha feadh an choirp. Ag cur do chuid airm ag lúbadh ar na huillinneacha, tóg suas iad, ag iarraidh do uillinn a choinneáil gar don chorp, filleadh ar an suíomh tosaithe agus é a dhéanamh arís.

A neartú na triceps

Tá cos amháin thart ar chéim amháin chun tosaigh. Tá na cosa lúbtha beagán ag na glúine. Tabhair an torso ar aghaidh, ag cur do lámh ar ais ar ghlúin na cos atá curtha ar aghaidh. Tá an lámh eile le dumbbell suite ag an gcromán (pailme dó). Leathnaigh do lámh dumbbell go hiomlán. Ansin tabhair an lámh, seol ar ais í go dtí a suíomh bunaidh, agus athdhéan é. Tar éis dóibh an líon riachtanach uaireanta a dhéanamh leis an lámh seo, déan an rud céanna a athrá ar bhealach difriúil.

Maidir le matáin pectoral

ina luí ar airm an urláir feadh an torso. Ardaigh do airm le dumbbells thar do bhrollach agus tabhair le chéile iad. Do lámha a ísliú agus a athdhéanamh.

Le haghaidh matáin cófra agus cúil

atá suite ar an urlár, tugtar lámha le dumbbells le chéile díreach os cionn lár an bhrollaigh, lúbtha ag na huillinneacha beagán. Íochtarach do lámha taobh thiar de do cheann, lúb do uillinneacha beagán. Fill ar an suíomh tosaithe agus athuair.

Chun matáin an bhoilg a neartú

An torso a ardú ó sheasamh supine gan cabhair ó airm agus ó chosa. Ó shuíomh cothrománach le glúine lúbtha ar uillinn 90 céim, agus bosa suite ar na cromáin, tóg do ghuaillí ón urlár, ag bogadh do mhéara chuig na glúine. Ag filleadh ar an suíomh tosaigh agus ag athrá arís.

Na matáin chaviar a neartú

Lámha le dumbbells ar thaobh an choirp, scaiptear cosa beagán óna chéile. Ardaigh na meiteashonraí de na cosa. Fill ar an suíomh tosaithe agus arís arís. Ná Bend do ghlúine.

Chun matáin na gcromán agus na masa a neartú

“Lón” le do chosa. Lámha le dumbbells ar na taobhanna, cosa óna chéile. Téigh ar aghaidh le cos amháin agus lúb é beagán ag na glúine. Ag filleadh ar an suíomh tosaithe agus ag athrá leis an gcos eile.

De réir mholtaí Choláiste na Míochaine Spóirt i Meiriceá, ba chóir don duine ar an meán 2-10 huaire sa tseachtain ar a laghad 8-10 gcleachtadh a dhéanamh ag clúdach na bpríomhghrúpaí matáin.

Ina theannta sin, moltar ar a laghad 1 thimthriall a dhéanamh, lena n-áirítear 8-12 athrá ar gach cleachtadh. Tá na moltaí seo inghlactha d'othair a bhfuil diaibéiteas orthu. Mar sin féin, má tá tú ag fulaingt ón tinneas agus ón ngalar cardashoithíoch seo, ba chóir duit leas a bhaint as ár gclár.

Cad atá uait le haghaidh ranganna

Is dócha gurb é gleacaíocht theiripeach an t-aon mhodh cóireála nach dteastaíonn costais airgeadais mhóra uaidh. Tá riachtanais an othair go léir 2 méadar cearnach de spás saor in aisce sa seomra. Chomh maith le brat nó blaincéad a leagtar ar an urlár.

Ar ndóigh, is fearr an gleacaíocht a dhéanamh. Is féidir é a cheannach ag aon siopa spóirt (déantar lipéid den sórt sin a lipéadú mar “mata giomnáisiam” nó “mata Yoga”).

Fós ag teastáil ó chathaoir, dumbbells solais agus .... níl aon rud eile ag teastáil ach amháin do mhian gleacaíochta a dhéanamh.

Na tairbhí a bhaineann le cleachtadh

Le linn na gcleachtaí seo, baineann na matáin siúcra (glúcós) as an fhuil go gníomhach chun fuinneamh a tháirgeadh. Dá bhrí sin, laghdaítear siúcra fola.

Is é an rud is suimiúla ná go dtógann na matáin siúcra ón bhfuil, ní hamháin le linn an chleachtaidh, ach freisin le tamall i ndiaidh dheireadh an tseisiúin.

Méadaíonn na cleachtaí seo íogaireacht na gceall go insulin freisin. A chuidíonn freisin le leibhéil siúcra a laghdú.

Ina theannta sin, mar gheall ar algartam gluaiseachta speisialta, feabhsaíonn na cleachtaí seo feidhmiú an bhriseáin, an ae agus an lamhnán galláin, agus cuireann sé le colaistéaról a ísliú.

Cé nár chóir dóibh na cleachtaí seo a dhéanamh

Ar an drochuair, ní féidir le gach duine an gleacaíocht seo a dhéanamh. Tá contraindications - is minic, fortunately, sealadach. Mar sin.

NÍ FÉIDIR COMHLACHTAÍ ÓN gCOMHLÁN SEO A DHÉANAMH:

- le breoiteachtaí aon ghalar orgán inmheánach, mar shampla, le breoiteacht pancreatitis nó cholecystitis a dhoimhniú, le haicindíteas, etc.,

- le hernias inguinal agus hernias bhoilg,

- le mórdhíobháil croí, mar shampla, le galar trom ischemach agus sa chéad 3-6 mhí tar éis infarction miócairdiach,

- le tachycardia paroxysmal nó le fibriliú aitriam, le hainéarachas aortach, le lochtanna croí neamh-chomhbhrúite,

- sa chéad 4-6 mhí tar éis stróc,

- le hionfhabhtuithe de chorda an dromlaigh nó den inchinn (mar shampla, le meiningíteas),

- le gortuithe troma ar a cheann,

- le gortuithe tráma ar an dromlach, mar shampla, le briseadh na gcnámh dromlaigh sa chéim d’chúitithe.

NÍ MÓR DÁ CHOMHLÍONADH ÓN gCUID AN CHUIDEACHTA SEO:

- díreach tar éis oibríochtaí ar orgáin chuas an bhoilg agus ar an gcliabhrach (is gá fanacht thart ar 2-3 mhí),

- le slaghdáin agus an fliú, le teocht an choirp ardaithe - ar dtús caithfidh tú fanacht ar feadh téarnamh dealraitheach, agus ansin fanacht seachtain eile,

- le linn toirchis ar feadh tréimhse 3 mhí nó níos mó, sa chéad 3 mhí tar éis na breithe,

- ag géar pian ar ais níos ísle, chomh maith le cásanna ina mbíonn pian ón íochtar ar ais feadh shoots fréimhe na néaróg sa chos (ar dtús caithfidh tú deireadh a chur le pian géar, agus gan ach ansin is féidir leat tosú ag déanamh gleacaíochta go mall).

- le brú intracranial méadaithe go mór, ba chóir go mbeadh na cleachtaí an-chúramach, agus ba cheart go méadófaí na hualaí de réir a chéile,

- ní mór do mhná ranganna a scipeáil ar laethanta criticiúla oibre,

- bí cúramach le brú fola ard, mar shampla, má tá do bhrú níos airde ná 140-150 / 90. Tar éis an tsaoil, is féidir le cleachtaí ag feidhmiú ón gcoimpléasc seo an brú a mhéadú go sealadach.

Dá bhrí sin, cobhsaigh an brú ar dtús - mar shampla, ag baint úsáide as cleachtaí análaithe ó Aguisín Uimh. 1, agus gan ach gleacaíocht a dhéanamh ansin ó Aguisín Uimh.

Maidir le mothúcháin

Tugtar roinnt cleachtaí ar dtús do go leor daoine a bhfuil deacrachtaí móra acu. Sa chéad mhí tar éis aclaíochta, b'fhéidir go mbraitheann tú “cúl-ais”. Uaireanta, d'fhéadfadh brú a bheith ann. Agus tar éis ranganna, is féidir leis an gceann pian (as teannas neamhghnách na matán muineál). Is gnáth é seo.

Bíodh foighne agat. Is dóchúla, tar éis 3-4 seachtaine, go mbraithfidh tú go suntasach níos fearr: déanfaidh siúcra normalú, méadóidh an cumas oibre, beidh feabhas ar fholláine agus giúmar.

Coimpléasc aclaíochta

Léiríonn cleachtóir giomnáisiam Lana Paley, údar Better Than Yoga, cleachtaí.

Tá an chéad trí chleachtadh ardfhuinnimh, caithfear iad a dhéanamh ar luas tapa. Is é an tasc atá agat maidir leis na cleachtaí seo a dhéanamh ná beagán “as anáil”.

Ach ná cuir thar ceal é. Cuimhnigh go bhfuil gach rud go maith i modhnóireacht.

CÚLRA: seasamh, cosa faoi leithead ghualainn óna chéile.

Lámha feadh an choirp.

Ardú go tapa ar an mbarr, agus ag an am céanna do chuid arm a bhogadh suas agus suas - is é sin, do chuid arm a ardú os cionn do chinn.

Ansin níos ísle go tapa go dtí an túsphointe.

Déan an cleachtadh arís ar luas tapa 15-20 uair.

Nóta Is féidir an cleachtadh seo a dhéanamh le dumbbells éadrom a mheá 1-3 kg.

CÚLRA: seasamh, cosa faoi leithead ghualainn óna chéile. Lámha feadh an choirp.

Squat go tapa, ach ní go domhain, ach faoi uillinn 90 céim (nach ísle).

Ag an am céanna leis an scuad, méadaigh na hairm dhíreacha ar aghaidh, ag síneadh os do chomhair ag leibhéal an bhrollaigh.

Ansin filleadh ar an suíomh tosaithe.

Déan an cleachtadh arís ar luas tapa 15-20 uair.

TÁBHACHTACH: i gcás ar bith, ní dhéanann siad ró-dhoimhneacht ar chor ar bith, faoi bhun 90 céim - ar shlí eile bíonn an baol ann go gcuirfidh tú an mheiniscis isteach.

Déantar é le dumbbells éadroma a mheáchan 1-3 kg.

CÚLRA: seasamh. Lámha atá lúbtha ag an uillinn, dumbbells in aice leis na guaillí.

Straighten do lámha thar do cheann.

Ansin déan iad a ísliú ar ais chuig do ghualainn. Déan gluaiseacht do lámha suas agus síos 15-20 uair, agus déan luas tapa.

Tar éis an chleachtaidh, cuir na dumbbells síos, laghdaigh do lámha síos agus scaoil go hiomlán iad.

CÚLRA: suí ar imeall cathaoir. Tá na cosa lúbtha ar uillinn atá níos mó ná 90 °. Tá na lámha ar do ghlúine.

Lean ar aghaidh le do ghlúine, ansin straighten suas go tapa, agus fiú lean beagán ar ais.

Bend thar do ghlúine arís - straighten suas - lean ar ais beagán. Déan 15–20 uair arís.

Nuair a bhíonn an cleachtadh seo á dhéanamh, tarlaíonn méadú sealadach ar bhrú i gcuas an bhoilg, agus mar thoradh air sin, spreagtar an briseán, an t-ae agus an bladder gall go réidh.

TÁBHACHTACH: i gcás ar bith, déan an cleachtadh seo díreach tar éis ithe.

Ag rith ar an urlár.

CÚLRA: ina luí ar do dhroim. Tá na cosa lúbtha ag na glúine, tá tibia na cos clé suite go coganta thar an tibia den chos dheas. Cosa ar an urlár. Leathnaítear airm ar feadh an choirp.

Tarraingíonn na cosa lúbtha go réidh, go réidh agus gan giaranna an bholg (gan cabhair ó lámha, ar ndóigh).

Pointe tábhachtach - tarraing do chromáin ar do bholg, ní do ghlúine chuig do bhrollach! Ná cuimilt an pelvis as an urlár!

Fan sa phost seo, agus do chosa tarraingthe suas go dtí do bholg ar feadh 1-2 soicind. Ansin laghdaítear do chosa go han-mhall agus go réidh ar ais go dtí an túsphointe.

TÁBHACHTACH: Ná fág do chosa ar an urlár, ach laghdaigh iad go mall agus tú ag déanamh do matáin bhoilg.

Ag tosú gá scíth a ligean ar feadh 1-2 soicind.

Déan an cleachtadh 10-15 huaire, ag tarraingt do chosa go mall agus go réidh, agus ag ísliú go mall ar a suíomh bunaidh iad.

Ansin tabhair beagán (thart ar leath nóiméad - nóiméad).

Ansin, athraigh suíomh na gcos: cuir an cos íochtair den chos dheas ar bharr an chos íochtair den chos chlé. Agus an cleachtadh a dhéanamh 10-15 huaire níos mó.

TÁBHACHTACH: agus an cleachtadh á dhéanamh agat, seachain gluaiseachtaí tobann, nó má tá tú i mbaol "do dhroim siar."

Ag rith ar an urlár.

CÚLRA: ina luí ar do dhroim, lúb na cosa ag na glúine, na cosa ar an urlár. Lámha fáiscthe ar chúl an chinn, leathadh uillinneacha óna chéile.

Tarraing go réidh, go réidh agus gan giaranna, tarraing glúine na cos ceart lúbtha go dtí an uillinn chlé.

Coinnigh sa phost seo ar feadh 1-2 soicind. Ansin laghdaítear do lámh agus do chos go han-mhall agus go réidh ar a suíomh bunaidh. Sa suíomh tosaigh, bí cinnte go mbeidh tú scíth a ligean go hiomlán ar feadh 1-2 soicind. Déan an cleachtadh arís 5 huaire.

Ansin déan an cleachtadh céanna ar a mhalairt: tarraing na glúine chlé go dtí an uillinn cheart - 5 huaire chomh maith.

Ansin arís, tarraing na glúine ceart 5 huaire leis an uillinn chlé, agus 5 huaire eile - na glúine ar chlé go dtí an uillinn cheart.

TÁBHACHTACH: le linn an chleachtaidh, ná tarraing do mhuineál le do lámha, ní an lámh ag dul i dtreo na coise mar ba chóir don chos féin oibriú. Agus rud amháin eile: agus an cleachtadh á dhéanamh agat, seachain gluaiseachtaí tobann, tá baol ann go gcuirfidh tú do dhroim siar.

Is cleachtadh diana é seo atá oiriúnach do dhaoine óga amháin nó do dhaoine óga láidir go fisiciúil othair mheánacha agus othair níos sine.

Ag rith ar an urlár.

SEASAMH TOSAIGH: ina luí ar do dhroim, lúb na cosa ag na glúine, brúitear na cosa go daingean ar an urlár, leathnaítear airm feadh an choirp.

Gan do chosa a thógáil amach as an urlár agus gan iad a dhíláithriú, go réidh agus gan chístí, cuir do bhrollach ar aghaidh, i dtreo do ghlúine, amhail is dá mbeadh tú ag iarraidh suí síos.

Ní dócha gur féidir leat suí síos, ach ná bíodh náire ort, is é an rud is mó ná teannas leordhóthanach a chruthú i matáin an bhoilg.

Fiú mura raibh tú in ann suí síos, agus ní fhéadfá ach do bhrollach a thabhairt níos gaire do do ghlúine, déan sa phost seo ar feadh 1-2 soicind.

Ansin filleadh ar an suíomh tosaigh go mall.

Ag tosú gá scíth a ligean ar feadh 1-2 soicind. Déan cleachtadh 8-12 uair arís. Tiomáin go han-mhall agus go réidh.

TÁBHACHTACH: Nuair a shíneann tú do bhrollach ar aghaidh, déan iarracht gan do dhroim a thabhairt thart nuair is féidir. Reach ar aghaidh le do bhrollach, ní do airm ná do mhuineál.

3 nuachta níos tábhachtaí:

- ná stop na cosa lúbtha ag na glúine,

- ná tóg do chosa ón urlár,

- agus an cleachtadh á dhéanamh agat, seachain gluaiseachtaí tobann ionas nach gcuirfidh tú do dhroim siar.

DEARADH! Féadann an cleachtadh seo i roinnt daoine méadú ar artaireach a spreagadh

brú. Seiceáil do bhrú. Má éiríonn an brú tar éis an cleachtadh a chríochnú, ná déan an cleachtadh seo. Nó déan é ar a laghad, ach 3-4 huaire.

Is cleachtadh crua é freisin, atá oiriúnach do dhaoine óga nó d'othair atá láidir go fisiciúil san aois mheánach agus aosta.

Ag rith ar an urlár.

IS FÉIDIR LEIS AN SEASAMH TOSAIGH A BHFUIL SA FHEIDHMIÚ ROIMH: suite ar do dhroim, cosa lúbtha ag na glúine, cosa brúite go daingean ar an urlár, leathnaítear airm feadh an choirp.

Gan do chosa a thógáil amach as an urlár nó iad a bhogadh, go réidh agus go réidh déan do chuid arm a shíneadh ar aghaidh agus ar dheis chomh fada agus is féidir leat.

Coinnigh sa phost seo ar feadh 1-2 soicind. Ansin filleadh ar an suíomh tosaithe go mall.

Sa suíomh tosaigh, bí cinnte go mbeidh tú scíth a ligean go hiomlán ar feadh 1-2 soicind.

Déan an cleachtadh 3 huaire ar dheis. Ansin déan an cleachtadh céanna ar an mbealach eile: déan do airm a shíneadh ar aghaidh agus ar chlé - 3 huaire chomh maith.

Ansin arís 3 huaire ar dheis, agus ceann eile 3 huaire ar chlé. Tiomáin go han-mhall agus go réidh.

- ná stop na cosa lúbtha ag na glúine,

- ná tóg do chosa ón urlár,

- Seachain gluaiseachtaí tobann ionas nach gcuirfidh tú do dhroim siar.

DEARADH! Is féidir leis an gcleachtadh seo méadú ar bhrú fola a spreagadh freisin. Seiceáil do bhrú. Má éiríonn an brú tar éis an cleachtadh a chríochnú, ná déan an cleachtadh seo. Nó é a dhéanamh chomh híseal agus is féidir, gan an dara cur chuige - is é sin, ach 3 huaire i ngach treo.

Ag rith ar an urlár.

SEASAMH TOSAIGH: ina luí ar do bholg. Leathnaítear na hairm feadh an choirp nó leathnaítear iad beagáinín ar na taobhanna, agus iad ag amharc síos. Déantar an chluas a mhaolú.

Gan chlaonadh ar do lámha nó do bhológa a thógáil amach ón urlár, agus an corp a ionanálú go mall agus go réidh. Éirigh go mall agus go réidh, gan greadadh, ag comhaireamh go mall duit féin suas le ceithre cinn.

Ag lúbadh suas, cas do ghuaillí ar ais, tabhair na lanna ghualainn le chéile agus fan sa suíomh seo ar feadh 1-2 soicind. Bí cinnte go mothaíonn tú conas a dhéantar na matáin agus na matáin interscapular os cionn na lanna ghualainn a theasú. Ansin, go mall agus go réidh níos ísle síos go dtí an túsphointe. Ag dul faoi thalamh, scíth a ligean na matáin interscapular agus ar ais ar feadh thart ar 1-2 soicind.

Déan an cleachtadh arís 10-15 huaire, agus tú ag gluaiseacht go han-mhall agus go réidh.

TÁBHACHTACH: bí cinnte go gcasfaidh tú suas agus tú ag análú, déan tú féin a ísliú agus tú ag tuirlingt.

TÁBHACHTACH: Ná caith do cheann ró-ard nuair a dhéanann tú an cleachtadh! Ba chóir go leanfadh an ceann agus an muineál ar aghaidh go amhairc le líne an chúil. Agus ba chóir do chosa a bheith suaimhneach ar an urlár - ná tóg do chosa ón urlár!

Léirítear sa ghrianghraf thuas conas nár cheart an cleachtadh seo a dhéanamh: anseo caitear an ceann ró-ard, agus dá bhrí sin cuirtear isteach ar ghrúpáil ar shoithí an mhuinchille.

DEARADH! Socraíonn cuid áirithe othar díograiseach, agus iad ag déanamh an chleachtaidh, a gcosa, ag socrú iad faoi chófra, tolg nó cathaoir. Ná déan é seo in imthosca ar bith. Tá na cosa a shocrú le linn an chleachtaidh seo an-chosúil le cúngú nó síneadh na matán cúil.

DEARADH! Féadann an cleachtadh seo i roinnt daoine méadú sealadach ar bhrú fola a spreagadh. Má tá claonadh agat Hipirtheannas a dhéanamh, déan an cleachtadh go han-chúramach ar dtús, sa mhéid íosta - ná déan ach 2-3 lúb coirp suas agus síos i gcur chuige amháin, seachas iad siúd a shocraítear 10-15 huaire.

Mura méadaíonn do bhrú ag an am céanna, méadaigh an t-ualach de réir a chéile - don dara seachtain, déan 5-6 sraonadh in aon rith amháin, agus tar éis seachtain eile - 8–9 sraonadh. Agus gan ach an ceathrú seachtain a thosú ag déanamh an chleachtaidh go hiomlán.

Ag rith ar an urlár.

SEASAMH TOSAIGH: ina luí ar do bholg. Lámha atá lúbtha ag na huillinneacha.

Scaip do uillinneacha níos leithne ar na taobhanna, na méara beagán lean i gcoinne na temples, ach ní ró-theann.

Agus tú ag ionanálú, déan an corp a bhogadh go mall le do lámha.

Éirigh go mall agus go réidh, gan greadadh, ag comhaireamh go mall duit féin suas le ceithre cinn.

Ag lúbadh chomh fada agus is féidir leat, tarraing suas do uillinneacha agus ag an am céanna tabhair do lanna gualainn le chéile: déan do chuid matán ilchineálach níos doichte.

Coinnigh sa phost seo ar feadh 1-2 soicind, ansin go mall agus go réidh níos ísle go dtí an túsphointe, agus scíth a ligean go hiomlán ar feadh 1-2 soicind.

Déan an cleachtadh arís 10-15 huaire, agus tú ag gluaiseacht go han-mhall agus go réidh.

TÁBHACHTACH: Bend aníos mar a dhéanann tú análú;

TÁBHACHTACH: agus an corp á thógáil, ná brúigh an boilg, ach tóg an corp agus coinnigh é mar gheall ar obair (go príomha) matáin an uachtair ar ais. Ní hé croílár an chleachtaidh ná neart an tsraonta, ach i laghdú na lanna gualainn ag an bpointe barr.

Nuance eile. Mar is amhlaidh le huimhir aclaíochta 9, ní gá do cheann a chaitheamh ar ais ar chor ar bith! Ba chóir go leanfadh an ceann agus an muineál ar aghaidh go amhairc le líne an chúil. Agus ba chóir do chosa a bheith suaimhneach ar an urlár - ná tóg do chosa ón urlár!

Léirítear sa ghrianghraf thíos conas nár chóir an cleachtadh seo a dhéanamh: anseo caitear an ceann ró-ard, mar thoradh air sin cuirtear isteach ar ghrúpáil na soithí agus cuirtear cúrsaíocht cheirbreach isteach orthu.

Cleachtadh deas deacair nach bhfuil oiriúnach ach do dhaoine óga nó láidir go fisiciúil othair mheánacha agus othair níos sine.

Ag rith ar an urlár.

SEASAMH TOSAIGH: ina luí ar a bholg, cosa díreach. Leathnaítear airm ar feadh an choirp agus réchúiseach.

Gan chlaonadh ar do lámha, go mall agus go réidh, tóg do chosa díreach suas - oiread agus is féidir leat é a dhéanamh gan “stróiceadh”. Bí cinnte nach dtagann do ghuaillí as an urlár agus go mbeidh do chorp uachtarach suaimhneach oiread agus is féidir.

Ardú do chosa chomh fada agus is féidir leat, ag seasamh sa phost seo ar feadh 1-2 soicind.

Ansin déan do chosa a ísliú go mall go dtí an túsphointe, agus scíth a ligean ar feadh 1-2 soicind.

Déan an ghluaiseacht seo arís, cosa díreacha suas agus síos, 10-15 uair eile. Tiomáin go han-mhall agus go réidh.

TÁBHACHTACH: ná cuir thar maoil é - ná tóg do chosa ró-ard, nó is féidir leat do dhroim níos ísle a chuimilt! Ar dtús, ní leor do chosa a ardú ach 10-20 cm ón urlár.

TÁBHACHTACH: do chosa a ardú agus tú ag ionanálú, do chosa a ísliú de réir mar a théann tú amach.

DEARADH! Féadann an cleachtadh seo i roinnt daoine méadú sealadach ar bhrú fola a spreagadh. Má tá claonadh agat Hipirtheannas a dhéanamh, déan an cleachtadh go han-chúramach ar dtús, san íosmhéid - méadaigh agus laghdaigh do chosa ach 3-4 huaire i gcur chuige amháin, seachas an tacar 10-15 huaire.

Mura méadaíonn do bhrú ag an am céanna, méadaigh an t-ualach de réir a chéile - don dara seachtain, déan an cleachtadh 5-6 huaire in aon rith amháin, agus tar éis seachtain eile - 8-9 uair. Agus gan ach an ceathrú seachtain a thosú ag déanamh an chleachtaidh go hiomlán.

Leagan simplithe den chleachtadh roimhe seo (ach tá an tionchar beagnach mar an gcéanna).

Baineann an cleachtadh seo le gach duine. Fiú amháin dóibh siúd a bhfuil deacracht acu roimhe seo nó nach bhfuil ar chor ar bith.

Ag rith ar an urlár.

SEASAMH TOSAIGH: ina luí ar a bholg, cosa díreach. Leathnaítear airm ar feadh an choirp agus réchúiseach.

Ardaigh an chos dheas go mall ag na glúine thart ar 20-30 cm ón urlár. Cuir an chos sa suíomh seo ar feadh 1-2 soicind. Ansin déan an cos a ísliú go mall chuig a staid bhunaidh agus déan é a mhaolú go hiomlán ar feadh 1-2 soicind.

Déan arís le do chos dheas 12–15 uair eile.

TÁBHACHTACH: an chos a ardú suas, coinníonn sé gach uair é ag an bpointe barr le haghaidh 1-2 soicind, ag laghdú an chos síos, bí cinnte go maolaíonn tú matáin na gcos ar feadh 1-2 soicind. Agus an cleachtadh á dhéanamh agat, déan cinnte nach ndéanann an cos lúb ar na glúine agus go bhfanann sí díreach.

Tar éis scíthe gearr déan an cleachtadh céanna le do chos chlé.

TÁBHACHTACH: ní mór an dá chos a phumpáil an oiread céanna uaireanta.

TÁBHACHTACH: do chos a ardú agus tú ag ionanálú, déan do chos a ísliú agus tú ag tuirlingt.

DEARADH! Agus gach cos á ardú, ní mór duit a chinntiú go dtarlaíonn an ghluaiseacht de bharr iarrachtaí na matán agus na matán gluteal amháin. Ba chóir go gcuirfí cnámha an bhoilg agus an bhoilg brúite go daingean ar an urlár, níor chóir don chorp a fhilleadh tar éis an chos ag ardú. Níl aon ghá leis an gcos a ardú ró-ard ar chor ar bith - nó is féidir leat “do dhroim níos ísle” a chuimilt.

Léirítear sa ghrianghraf bun conas nár chóir an cleachtadh seo a dhéanamh: anseo caitear an cos ró-ard os a chionn, agus dá bhrí sin tá an droim “casta”, cuirtear báid fola isteach agus cuirtear isteach ar an “sruth fola”.

SEASAMH TOSAIGH: ag seasamh ar na ceithre cinn go léir, ag cur scíthe ar na bosa agus ar na glúine.

Más mian leat, is féidir leat luí síos ar tholg, leaba nó stól íseal - mar sin beidh sé níos éasca duit cothromaíocht a choinneáil. Ach ba chóir go mbeadh na cosa lúbtha ag na glúine ar an urlár.

Agus ceann eile níos mó - má phléascann tú go glúine ar an urlár lom, is féidir leat blaincéad beag a chur nó tuáille dúbailte nó triple fillte faoi do ghlúine.

Go mall agus go réidh tóg suas an chos chlé, lúbtha ag na glúine ag dronuillinn, agus socraigh an seasamh seo ar feadh 1-2 soicind.

Ansin laghdaigh do chos síos go mall agus go réidh. Déan an cleachtadh le do chos chlé 10-12 uair.

Tar éis scíthe gearr déan an cleachtadh céanna le do chos dheas.

TÁBHACHTACH: ag tógáil an chos, coinníonn sé gach uair é ag an bpointe barr le haghaidh 1-2 soicind. Le do chos síos, bí cinnte go sáraíonn tú matáin do chos ar feadh 1-2 soicind ar a laghad gach uair.

TÁBHACHTACH: Agus an cleachtadh á dhéanamh agat, déan cinnte go bhfanann an cos lúbtha ag na glúine ar uillinn thart ar 90 °. Agus ná tabhair do chos ró-ard, ná gluaiseachtaí a ghiaráil. Bog timpeall go réidh agus go mall.

TÁBHACHTACH: caithfear an dá chos a “chaidéalú” ar an líon céanna uaireanta.

CÚLRA: ina shuí ar imeall an chathaoir. Tá na cosa lúbtha ar uillinn atá níos mó ná 90 °.

Lean ar aghaidh chomh fada agus is féidir leat. Scíth a ligean go hiomlán. Lig do lámha agus do cheann a chrochadh faoi shaoirse.

Ná déan aon rud eile. Just a scíth a ligean sa phost sin ar feadh thart ar 2-3 nóiméad. Tabharfaidh tú faoi deara, de réir mar a scíthíonn tú, go rachaidh do chorp síos níos mó. Ná bac air - scíth a ligean agus scíth a ligean. Cén fáth a bhfuil gá le “cleachtadh leisciúil” den sórt sin? Bhuel, ar dtús, chun suaimhneas agus scíth a ligean tar éis coimpléasc gleacaíochta a dhéanamh. Ar an dara dul síos, le linn an chleachtaidh seo, tarlaíonn méadú sealadach ar an mbrú i gcuas an bhoilg, agus mar thoradh air sin, spreagtar an briseán, an t-ae agus an bladder Gall go réidh.

DEARADH! Féadann an cleachtadh seo i roinnt daoine méadú sealadach ar bhrú fola a spreagadh. Má tá claonadh agat Hipirtheannas a dhéanamh, ná déan an cleachtadh níos faide ná 30-40 soicind ar dtús. I seachtain, cuir 10 soicind, in aghaidh na seachtaine - arís 10 soicind, agus mar sin de. Tabhair an t-am go dtí 2 nóiméad agus stop ann.