Cothú innéacs Glycemic

Tá cothabháil aiste bia agus cloí le prionsabail an chothaithe chuí an-tábhachtach chun cóireáil rathúil a dhéanamh ar éagsúlacht galar, go háirithe iad siúd a bhaineann le neamhoird meitibileachta carbaihiodráit lipid. In iarracht chun an toradh inmhianaithe a bhaint amach, tugann go leor aird ar an gcalraí atá i dtáirgí, ar leibhéal na gcarbaihiodráití agus ar na cothaithigh eile.

Mar sin féin, níl sé seo go hiomlán ceart, ós rud é nach léiríonn sé go hoibiachtúil a dtionchar ar phróisis mheitibileach. Dá bhrí sin, chun luach cothaithe na miasa a chinneadh, moltar paraiméadair eile a úsáid. Is iad na bianna a bhfuil innéacs íseal glycemic acu (giorraithe mar GI) an rogha is fearr chun aiste bia a chruthú.

Braitheann “iompar” breise carbaihiodráití ar a gcineál. Cuireann carbaihiodráití díleáite go tapa le méadú géar ar ghlúcós fola, a spreagann murtall, neamhoird meitibileacha, neamhoird d'fheidhmiú an chórais chardashoithíoch agus paiteolaíochtaí eile. Soláthraíonn carbaihiodráití a ionsúitear go mall miondealú de réir a chéile ar ghlúcós agus ar chaiteachas fuinnimh aonfhoirmeach le linn aclaíochta, rud a chabhraíonn le mothúchán iomláine a choinneáil.

Taispeánann an méid tionchair a bhíonn ag carbaihiodráití ar siúcra fola an t-innéacs glycemic. Is ionann glúcós GI agus 100, agus luachanna de pharaiméadar comhchosúil sa raon idir aon agus céad. Is cineál machnaimh é GI ar fhreagairt an choirp ar iontógáil Carbaihiodráit i gcomparáid le glúcós íon.

De réir luach GI, is féidir na táirgí bia go léir a roinnt ina ngrúpaí éagsúla:

• bia le GI méadaithe (níos mó ná 70 aonad),
• bia le meán-GI (táscaire sa raon 56 - 69 aonad),
• bia le GI laghdaithe (ní théann an luach thar 55 aonad).

Tá roinnt buntáistí ag baint le bianna íseal GI a ithe:

• scaoileadh glúcóis de réir a chéile i rith an lae,
• goile rialaithe
• meáchain caillteanas de réir a chéile
• cosc ar mhurtall,
• cosc a chur ar fhorbairt agus ar iarmhairtí neamh-inmhianaithe diaibéiteas.

Ach ag an am céanna, mura bhfuil ach táirgí le hinnéacs glycemic íseal san aiste bia, laghdaíonn friotaíocht an choirp ar oiliúint fhisiceach, tá sé an-deacair ullmhúcháin a dhéanamh ar mhiasa a chomhlíonann riachtanais chomhchosúla.

Tugann tomhaltas táirgí le GI ard méadú mór ar fhuinneamh agus borradh neart, ach tá roinnt míbhuntáistí acu:

• dóchúlacht ard go gcruthófar cuid mhór saille fo-chraicinn,
• ag tosú go tapa ar ocras,
• contraindicated do diabetics.

Cuideoidh tábla ina dtaispeántar luach beacht an innéacs glycemic leat nascleanúint a dhéanamh ar éagsúlacht na mbianna ina bhfuil carbaihiodráit.

Molann go leor cothaitheoirí táirgí déiríochta mar bhonn don aiste bia. Tá luach cothaithe ard go leor acu, tá próitéiní díleáite iontu. Síníonn a GI ó 15 - 80, méadaíonn an táscaire seo le cion méadaithe siúcra.

Baineann breiseáin bhreise (méadaitheoirí blais, milseoirí, púdar bácála) go príomha le leibhéal an GI (ó 35 go ​​100) i dtáirgí aráin agus plúir. Is iad na saintréithe atá ag táirgí milseogra ná innéacs ard glycemic. Mura bhfuil fadhbanna ar bith le róthrom, is féidir iad a ithe, ach i méid teoranta, ar maidin agus i gcomhar le bianna eile a chuireann moill ar dhíleá.

Tá GI íseal ag an gcuid is mó de na glasraí, chomh maith leis sin, laghdaíonn a láithreacht i miasa ráta ionsú carbaihiodráití. Cuireann torthaí, lena n-áirítear carnitine, le dó saille agus laghdaíonn siad innéacs foriomlán glycemic an mhias chríochnaithe.

Tá raon leathan de GI ag deochanna, agus méadaíonn an táscaire seo siúcra. Ina theannta sin, luasghéaraíonn súnna carbaihiodráití. Maidir le táirgí ina bhfuil saill, ba cheart go dtabharfaí tús áite do mhiasa a ullmhaítear ar bhonn saillte glasraí. Tá GI measartha íseal ag cnónna, ach de bharr an tiúchan ard lipidí, tá sé deacair iad a dhíleá agus a dhíleá.

Bíonn tionchar ag roinnt fachtóirí ar an leibhéal innéacs glycemic. Mar shampla, méadaíonn GI na dtáirgí lena n-áirítear stáirse le linn na cóireála teasa. Ar an mbealach céanna, bíonn tionchar ag meilt táirgí freisin. I bhfoirm mhionghearrtha, déantar iad a shú i bhfad níos tapúla, a théann i bhfeidhm ar mheitibileacht glúcóis, baineann an rud céanna le súnna fáiscthe. Méadaíonn GI ola ola le linn na cócaireachta.

Is díol suntais é an ríomh ar tháirgí GI nuair a bhíonn aiste bia á thiomsú d’othair le diaibéiteas. Dá bhrí sin, moltar an t-ualach glycemic a ríomh. Ríomh é de réir na foirmle:

GN = mais an táirge i ngraim × GI an táirge seo / 100

Chun an luach cothaithe a mheas, úsáidtear an scála ualach glycemic seo a leanas:

• leibhéal íseal - suas le 80,
• is é an meánleibhéal ná 81 - 119,
• ardleibhéal - os cionn 120.

Is féidir le tomhaltas bianna GI arda luaineachtaí neamhrialaithe i glúcós fola a chur faoi deara. Ina theannta sin, tá sé tábhachtach d'othair a bhfuil diaibéiteas orthu meáchan coirp a choinneáil, agus ní chuireann aiste bia den sórt sin ach le punt breise. Dá bhrí sin, le linn cócaireachta, ba chóir fruchtós a chur in ionad siúcra, agus níl ach milseáin deartha go sonrach do dhiaibéitigh.

Carbaihiodráití le hinnéacs glycemic íseal: úsáid táscaire le haghaidh aiste bia, carbaihiodráití “sláintiúil” agus “díobhálach”

Agus aiste bia á chur le chéile do dhiaibéiteas, ní leor an t-innéacs agus an t-ualach glycemic a ríomh. Tá sé riachtanach freisin próitéiní, saillte, vitimíní agus mianraí a bheith san aiste bia. Ba chóir go mbeadh carbaihiodráití ina gcuid shuntasach den aiste bia, nó is mór an baol go mbeidh hypo- agus hyperglycemia araon ann.

Mar sin féin, ba chóir tosaíocht a thabhairt do tháirgí a bhfuil innéacs glycemic acu suas le 60-70, agus níos fearr, níos lú. Agus le linn cócaireachta, ní mór friochadh a sheachaint i saill ola nó ainmhí, ag cur anlainn sailleacha bunaithe ar mhaonáis.

Le déanaí, tá tóir níos mó ar aistí bia carb-íseal.

B'fhéidir go gcuireann siad le cailliúint meáchain, ach ar an láimh eile, is féidir le heaspa carbaihiodráití na hairíonna nach dteastaíonn a chur faoi deara:

• laige
• codlatacht
• apathy
• stát dúlagair
• miondealú.

Go háirithe tá aistí bia carb-íseal contúirteach do dhiaibéitigh. Dá bhrí sin, ba cheart duit cloí leis an riail “meán órga.” Is gá carbaihiodráití a ithe, ach ní mór dóibh a bheith “sláintiúil”, is é sin le rá go mall.

Tá carbaihiodráití coimpléascacha a bhfuil innéacs íseal glycemic iontu i dtáirgí den sórt sin:

• Bean
• gránaigh grán iomlán
• roinnt glasraí.

Ba chóir go mbeadh miasa déanta as na bianna seo mar an tríú cuid den aiste bia. Soláthraíonn sé seo fuinneamh a scaoileadh de réir a chéile, bíonn tionchar dearfach aige ar staid an chórais díleá, ní bhíonn sé ina chúis le luaineachtaí géara sa leibhéal glúcóis san fhuil.

Cuimsíonn an chuid eile den aiste bia bia le méid íosta nó neamhláithreacht iomlán carbaihiodráití, is iad sin:

• táirgí bainne agus déiríochta,
• torthaí (torthaí citris, úlla glasa) agus glasraí,
• feoil thrua
• iasc agus bia mara beagmhéathrais,
• uibheacha
• beacáin.

Is féidir innéacs glycemic an táirge a laghdú agus a mhéadú. Mar shampla, ba chóir duit níos mó glasraí agus torthaí amha a ithe, a gcóireáil teasa a sheachaint. Agus má chócarálann tú iad, tá sé níos fearr i bhfoirm neamhthéalaithe. Chomh maith leis sin, ní gá duit bia a ghearradh go mín. Is féidir laghdú ar GI a bhaint amach trí fhínéagar agus marinades a chur leis.

Bianna a bhfuil innéacs íseal glycemic orthu: aiste bia laethúil, roghchlár samplach, bunrialacha

Ba chóir go n-áireodh aiste bia laethúil bianna a bhfuil innéacs glycemic íseal agus meánach iontu, próitéiní agus saillte. Tá aiste bia íseal glycemic riachtanach do gach duine a dteastaíonn uaidh meáchan a chailleadh, ag fulaingt ó thiús go róthrom.

Ba cheart cloí le prionsabail an chothaithe sin le haghaidh gach othar atá i mbaol diaibéiteas (le heredity burdened, friotaíocht insulin), le galair na paiteolaíochtaí cardashoithíoch, díleá, fuail, endocrine.

Seo a leanas aiste bia táscach seachtainiúil:

• Dé Luain .
  Bricfeasta: feoil bruite, glasraí úra, caife nó tae gan siúcra.
  Dara bricfeasta: sailéad úll agus cairéid.
  Lón: anraith vegetarian, torthaí nó sú do mhilseog.
  Snack: gloine iógart ísealmhéathrais agus neamh-mhilsithe, brat nó ar sú ró-arbhair.
  Dinnéar: iasc bruite le piseanna glasa.
• Dé Máirt .
  Bricfeasta: omelet gaile le glasraí.
  Bricfeasta dara: cáis teachín saill íseal.
  Lón: anraith beacáin nó glasraí le sicín bruite.
  Snack: torthaí éagsúla, kefir.
  Dinnéar: piobair líonta le sicín nó turcaí mince gan anlann.
• Dé Céadaoin .
  Bricfeasta: mhin choirce, sailéad glasraí le hola glasraí agus luibheanna.
  Lón: úlla, cúpla píosa aibreoga triomaithe.
  Lón: boladh as brat sicín nó mairteola neamhshraithe, sailéad úr nó sauerkraut.
  Snack: cáis teachín saor ó shaill, is féidir leat caora a chur leis.
  Dinnéar: iasc bácáilte, leite ruán.
• Déardaoin .
  Bricfeasta: uibheacha scrofa, sailéad cairéad le úll.
  Dara bricfeasta: iógart.
  Lón: anraith éisc gan rís, iasc bruite le piseanna.
  Snack: gloine de kefir, dornán torthaí triomaithe.
  Dinnéar: leite gráin iomlán, filet bruite, roinnt glasraí úra.
• Dé hAoine :
  Bricfeasta: Earcail, uibheacha bruite.
  Bricfeasta dara: cáis teachín ísealmhéathrais.
  Lón: anraith thrua, feoil bruite le glasraí.
  Snack: torthaí.
  Dinnéar: filléad colmóir bruite, ríse neamhthruaillithe bruite.
• Dé Sathairn :
  Sailéad glasraí le cáis ísealmhéathrais, tósta gráin iomlán.
  Lón: torthaí nó sú.
  Lón: anraith beacán, feoil bruite, glasraí stobhach.
  Snack: iógart.
  Dinnéar: sailéad bia mara, luibheanna agus glasraí.
• Dé Domhnaigh :
  Bricfeasta: aon leite, 2 bhán uibhe.
  Lón: torthaí séasúracha, iógart.
  Lón: anraith glasraí lean, iasc bruite, glasraí i bhfoirm ar bith.
  Snack: dornán torthaí triomaithe.
  Dinnéar: ruán, filléad turcaí baked.

Is féidir biachláir agus oidis a roghnú go neamhspleách.

Is é an rud is mó ná na rialacha seo a leanúint:

• Seachain bianna GI arda
• an t-inneachar uasta atá ag carbaihiodráití atá díleáite go mall san aiste bia,
• ná cuir siúcra le caife agus tae, cuir deireadh le deochanna siúcraí agus carbónáitithe,
• diúltú sneaiceanna gasta - ní mór duit an aiste bia bunaithe a leanúint go docht,
• le haghaidh siúlóidí fada, tóg iógart i mbuidéil nó má chaitheann tú leat chun ocras agus ró-ró-ithe ina dhiaidh sin a chosc,
• ní mór duit cócaireacht, cócaráil nó stobhach a dhéanamh le hola ar a laghad.

Tar éis cúpla seachtain tar éis aiste bia íseal glycemic a leanúint, tosaíonn meáchan breise de réir a chéile ag dul ar shiúl, is cosúil go bhfuil beogacht ann, agus feabhsaíonn an tsláinte fhoriomlán. Is furasta cleachtaí coirp a fhulaingt, ganntanas anála, tachycardia, imíonn Hipirtheannas. Laghdaíonn craving do milseáin agus bia junk de réir a chéile.

I gcomparáid le haistí bia atá “an-mhór”, tá buntáistí ag baint le cothú íseal glycemic:

• éagsúlacht táirgí ceadaithe,
• scóip leathan samhlaíochta agus oidis nua a chumadh,
• béilí minic nach mbíonn ocras orthu,
• costas inacmhainne
• Oiriúnach do bheagnach gach ball teaghlaigh.

Chun bata a choinneáil le réim bia, ní gá go mbeadh bianna a bhfuil innéacs íseal glycemic acu aonchineálach. Is é an rud is mó ná fáil réidh leis an spleáchas síceolaíoch ar bhia blasta, ach ní ar bhia sláintiúil.

Mar sin féin, tugann beagnach gach duine ó am go ham cuairt ar an dúil le "torthaí toirmiscthe" a thriail - rud milis, an-díobhálach agus sailleach. D'fhonn briseadh síos ar an aiste bia a chosc, is féidir leat tú féin a chóireáil chun candy, píosa beag císte nó seacláide uair sa tseachtain (mar shampla, ar deireadh seachtaine).

Ní hamháin go bhfuil ábhar calraí ag táirgí ina bhfuil carbaihiodráití, ach innéacs glycemic freisin. Téann an táscaire seo i bhfeidhm freisin ar mheáchan meáchain agus ar mheáchan a fháil. Dá bhrí sin, agus aiste bia á thiomsú le haghaidh meáchain a chailliúint, is fiú smaoineamh ar innéacs glycemic na dtáirgí.

Innéacs Glycemic táirge - cad é?

Tagraíonn an t-innéacs glycemic (GI) don ráta miondealú ar tháirge ina bhfuil carbaihiodráit, i gcomparáid leis an ráta miondealú glúcóis. B'ionann glúcós GI agus 100 aonad.

Dá luaithe a bhriseann an táirge, is amhlaidh is airde a GI. roinnte ina ngrúpaí le hinnéacs glycemic ard, meánach agus íseal.

Cén fáth a gcuirimid san áireamh innéacs glycemic an táirge nuair a chailltear meáchan?

Déantar bia a bhfuil innéacs ard glycemic orthu a dhíleá go tapa agus a threisiú. Mar fhreagra air sin, scaoileann an briseán an insline hormone go tobann chun an siúcra “iomarcach” a dháileadh ar fud an choirp agus é a thiontú go saill go páirteach. Chomh maith leis sin, cuireann insline cosc ​​ar mhiondealú saille atá sa chorp cheana féin ar ais go glúcós.

Dá mhéad bia a itheann an GI ard a itheann duine in aghaidh an lae, is minic a scaoiltear insulin. Agus ciallaíonn sé seo go gcaomhnaítear an sean ina chorp agus go gcruthófar saill nua. Mar thoradh air sin, tá an meáchan ag méadú.

díleá ar feadh i bhfad agus briste síos de réir a chéile. Mar thoradh air sin, níl aon bhorradh i siúcra san fhuil, agus ní fhéachann insulin leis an tasc carnadh saille a chomhlíonadh.

Is é an tátal simplí: ba chóir go mbeadh níos mó bianna ag aiste bia le haghaidh meáchain caillteanas le hinnéacs glycemic meánach agus íseal. Ach ná diúltú go hiomlán bianna a bhfuil ard-GI acu. Tá vitimíní agus mianraí ag go leor acu atá riachtanach don chomhlacht. Ní cóir ach na táirgí seo a bheith i láthair ar an mbiachlár chomh minic sin.

Conas an t-innéacs glycemic a laghdú?

Bíonn tionchar ag an mbealach a bpróiseáiltear agus a ullmhaítear iad, an aibíocht agus an teaglaim le táirgí eile leis an innéacs glycemic de tháirgí ina bhfuil carbaihiodráit. Déanann bia próitéin (feoil, uibheacha, cáis iostáin) an próiseas díleáite agus ionsúcháin glúcóis a mhoilliú, rud a laghdaíonn GI. Mar shampla, tá innéacs glycemic níos airde ag pasta le anlann feola ná pasta le anlann trátaí.

Slows síos an ionsú glúcóis agus an meascán de bhianna ina bhfuil carbaihiodráit le saillte.Tá sé níos sláintiúla bianna den sórt sin a chomhcheangal le saillte glasraí agus bia mara. Cuidíonn sé le laghdú innéacs glycemic agus meascán le bianna acidic.

Tá GI níos ísle ag táirgí a bhfuil leibhéal níos ísle próiseála acu ó shnáithín cothaithe agus torthaí nach bhfuil chomh aibí.

Is féidir leat an t-innéacs glycemic a laghdú trí úsáid a bhaint as modh ullmhúcháin an táirge. Mar shampla, tá GI níos ísle ag prátaí bácáilte agus pasta al dente ná prátaí cócaráilte agus pasta ró-chócaráilte.

Súnn ár gcorp carbaihiodráití táirgí bia éagsúla ag luasanna difriúla. Méadaíonn carbaihiodráití leibhéil siúcra fola ag ráta áirithe freisin.

Ghlaoigh siad ráta comhshamhlaithe bianna agus méadú ar siúcra fola. Déantar an t-innéacs glycemic (GI) a thomhas ar scála ina bhfuil 0-100 agus aonaid níos airde.

De réir an scála, tiomsaítear aiste bia de réir an innéacs glycemic chun fáil réidh le barlasta iomarcach sa chorp, chun diaibéiteas a chosc nó a chóireáil.

D'ordaigh Nature go leathnaíonn fuinneamh a thugann beatha níos tapúla tríd an gcorp ó bhianna a bhfuil innéacs ard glycemic acu. Mar gheall ar shnáithín, tá sé níos moille táirgí a bhfuil GI íseal nó nialas iontu a ionsú.

Tá sé tábhachtach go mbeadh a fhios agat. Eascraíonn neamhoird mheitibileacha sa chorp le bianna a itear go rialta a bhfuil ard-GI acu, agus méadaíonn siad siúcra fola. Ag an am céanna, mothaíonn duine ocras i gcónaí agus tá sé faoi strus. Tosaíonn an corp le taiscí sailleacha a fhoirmiú go gníomhach sa fhíochán fo-chraicinn, ag cruthú réimsí deacra.

Beidh an tiúchan siúcra san fhuil ard i gcónaí i bhfiacal milis, a chuir cúpla spúnóg bhoird de shiúcra i tae, a itheann milseáin agus torthaí milis i gcónaí. Ansin beidh an leibhéal inslin íseal, briseadh síos ar phróisis meitibileach.

Cén fáth go bhfuil saill taiscthe?

Is féidir le táirge carbaihiodráite ardmhéathrais, ard-GI méid mór fuinnimh a tháirgeadh láithreach tar éis dó a bheith coganta go maith agus a shlogtar. I dtaca leis an léim i siúcra, nascann an corp inslin chun a leibhéal a ísliú agus stórálann sé fuinneamh “sa chúlchiste”, agus é á chur mar chealla saille.

Is féidir le táirge ard-chalraí, ach ní sailleacha, le leibhéal íseal carbaihiodráití fuinneamh a thabhairt don chorp gan léim i siúcra ar feadh roinnt uaireanta agus is féidir leis cur le meáchain a chailliúint. Ar ndóigh, rachaidh táirge sailleach thar an mbarr i calories, ach beidh an t-innéacs glycemic íseal. Anois ní gá do insulin glúcós a “stóráil” sa chiseal saille, mar sin ní mhéadóidh an choim agus na cromáin.

Tá aiste bia ar innéacs glycemic riachtanach do dhiaibéitigh chun leibhéil siúcra fola a rialáil, ar mian leo an galar contúirteach seo a sheachaint agus a bhfigiúr a choigeartú.

Grúpa Táirge Ard GI

Meánghrúpa Táirge GI

Grúpa Táirge Íseal GI

Céimeanna aiste bia

Trí úsáid a bhaint as táblaí 2 agus 3, cuirtear aiste bia le chéile de réir an innéacs glycemic. Is féidir ítimí roghchlár íseal GI a chéimniú. Ag an gcéad chéim, tá an roghchlár comhdhéanta de tháirgí le GI íseal ar feadh 1 seachtain nó 2. Le linn an ama seo, laghdóidh siúcra fola agus meáchan 2-4 kg.

Ag an dara céim, socraítear na torthaí, is féidir táirgí don roghchlár a thógáil le GI íseal agus meánach. Féadann sé maireachtáil ar feadh 1-2 seachtaine freisin. Más gá agus in éagmais ocrais, is féidir an dara céim a leathnú de réir leibhéal an ghlúcóis san fhuil, riocht ginearálta.

Is é an príomhchoinníoll le haghaidh aiste bia le hinnéacs glycemic íseal ná nithe laethúla a chur san áireamh sa roghchlár le milseáin bhreise: siúcra agus mil sa dara céim. Tá cead aige an corp a “mhaolú” le tae nó caife milis - 1 uair sa tseachtain. Tá teorainn le hithe bianna ina bhfuil stáirse: bananaí, arbhar, ríse bán, prátaí.

Tá an tríú céim riachtanach chun gnáth siúcra fola agus cruth coirp a choinneáil. Is fearr na bianna is fearr leat a thógáil ó tháblaí 2 agus 3. Sa roghchlár aiste bia ar an innéacs glycemic, is féidir leat 1-2 tháirge a áireamh i dTábla 1. Athraíonn an tacar táirgí gach lá.

Ba chóir a mheabhrú, má chuirtear isteach ar mheitibileacht agus ar phróisis meitibileacha, ansin nach féidir le fuinneamh na dtáirgí a bhfuil ard-GI acu dul isteach sna matáin nuair nach bhfuil sé go leor. Téann sí láithreach chuig iosta le cealla saille. I láthair míchompord, laige agus ocrais, ní athlíonfaidh cuid mhór bia fuinneamh matáin, ach cuirfidh sé an iomarca meáchain leis.

Cad é croílár aiste bia?

Is é croílár an aiste bia roghchlár seachtainiúil le haghaidh innéacsanna glycemic nó le haghaidh gach lá sna nithe seo a leanas:

• Carbaihiodráití simplí a athsholáthar le carbaihiodráití casta chun léimní i siúcra os cionn na ngnáthnós a eisiamh,
• Eisceachtaí maidir le laghdú géar ar shiúcra - na cúiseanna a bhaineann le hocras bréagach agus sil-leagan saille i bhfíochán fho-chraicinn na bolg agus na gcliathán mar gheall ar charbaihiodráití simplí breise a itheann siad
• Aiste bia a thiomsú de charbaihiodráití casta le haghaidh ionsú mall, sáithiú fadtéarmach an choirp.

An cruth a chaomhnú agus diaibéiteas a dhíothú:

• Téigh go 5-6 bhéile sa lá i gcodanna beaga ag an am céanna,
• Ba chóir an béile deireanach a ordú 2-3 uair an chloig roimh chodladh oíche,
• Eisiamh nó laghdaigh go dtí na híosmhéideanna ó tháirgí agus táirgí leathchríochnaithe a bhfuil saill soiléir iontu,
• Ba chóir feoil agus táirgí éisc ísealmhéathrais, coinín agus éanlaith a chur san aiste bia sa tríú céim i gcainníochtaí beaga,
• Ná taispeáin táirgí do chóireáil teasa fadtéarmach - beidh GI níos ísle
• Bíodh a fhios agat an méid saille atá sa táirge, mar shampla, i gcnónna le GI íseal, cion ardmhéathrais.

Tá sé tábhachtach go mbeadh a fhios agat. Féadfaidh an t-innéacs glycemic den táirge céanna athrú: tá GI níos ísle ag gránaigh bhrúite ná gránaigh i bhfoirm calóga aeir agus grán rósta, agus tá prátaí bruite níos úsáidí ná prátaí mashed nó tiúbair bhácáilte.

Tá a lán córas cothaithe bunaithe ar charbaihiodráití maithe agus olc. Mar a léiríonn cleachtadh, ina measc, tá an aiste bia innéacs glycemic éifeachtach go háirithe má tá sé eagraithe i gceart. Ar dtús, is cosúil go bhfuil sé casta, mar is gá duit GI iomlán na dtáirgí a chaitear in aghaidh an lae a mheas. Go deimhin, tá gach rud simplí go leor, má fhoghlaimíonn tú conas táblaí a úsáid, dírigh ar bhiachláir shamplaí agus oidis chócaireacht atá forbartha cheana féin chuige seo. Ach is féidir leis an toradh dul thar gach ionchas.

Tá aiste bia hypoglycemic bunaithe ar choincheap an innéacs glycemic (ainmniú giorraithe - GI), a shanntar do gach táirge ina bhfuil carbaihiodráit. Ní thógtar na figiúirí seo ón tsíleáil. Ón uair a thug an Dr. Jenkins an téarma isteach i gcleachtas leighis i 1981, tá staidéir ar siúl go leanúnach chun an táscaire seo a chinneadh do chatagóirí éagsúla bia. Dá bhrí sin, déantar nuashonrú rialta ar na táblaí comhfhreagracha le sonraí nua.

Tá roinnt táirgí, uair amháin sa chorp, ina gcúis le léim ghéar i siúcra fola. Eascraíonn scaoileadh inslin as seo. Cuireann an farasbarr leis an bpróiseas lipolysis, agus ní théann an bia chun fuinneamh a ghiniúint, ach saill a stóráil. Is iad seo na carbaihiodráití "olc" mar a thugtar orthu, a shanntar ard GI dóibh. Fágann siad go bhfaightear meáchan.

Déantar táirgí eile a dhíleá agus a shú go mall, gan spící i siúcra a chruthú. Ardaíonn sé, ach beagán agus cothrom. Déantar insulin a tháirgeadh go measartha - chun lipolysis a threisiú agus in ionad saillte a chur i gcúlchiste, iad a chur sa treo ceart, chun fuinneamh a ghiniúint. Seo mar a ghníomhaíonn carbaihiodráití “go maith”, a bhfuil GI íseal iontu. Cuireann siad le meáchain a chailliúint.

Anois tá prionsabal an aiste bia glycemic soiléir: ithe bianna a bhfuil GI íseal acu go príomha - agus meáchan a chailleadh. Ach caithfear carbaihiodráití dona a sheachaint. Ar an drochuair, titeann a lán blasta agus milis ina gcatagóir. Ach ansin tá siad ar stailc ocrais chun srianta bia a mhaolú.

Meastar gur táscaire níos lú ná 35 é GI íseal. Is é 40-55 an meán. Ard - níos mó ná 60. Is féidir an chéad ghrúpa bianna a ithe mar chuid de réim bia glycemic (ach de réir cúis). An dara ceann - ó am go ham cuir leis an aiste bia (nach mó ná 1 uair in aghaidh an lae). Is é an tríú ceann ná eisiamh go hiomlán ón roghchlár.

Bunphrionsabail an aiste bia

Is táscaire é an t-innéacs glycemic a thomhaiseann imoibriú chorp an duine ar iontógáil táirgí agus a thréithíonn athruithe i méid an tsiúcra san fhuil. Tá a GI féin ag gach ceann de na táirgí san aiste bia, idir 0 agus 100 (is táscaire é 100 éifeacht an ghlúcóis íon). Tá na luachanna GI is airde ag carbaihiodráití. Is éard atá i gcothú hpoglycemic ná carbaihiodráití “gasta” a dhiúltú agus cinn níos moille a chur ina n-áit. Níl an méid bia próitéine san aiste bia teoranta, ós rud é go bhfuil GI na dtáirgí próitéine 0.

I measc bunphrionsabail an aiste bia:

• Tá bianna a bhfuil innéacs glycemic acu faoi bhun 70 i réim san aiste bia.
• Ba chóir go mbeadh bia go minic, i gcuid bheag (go barrmhaith - 5-6 bhéile in aghaidh an lae).
• Ní féidir ábhar calorie a rialú, ach i dtéarmaí sáithiúcháin, ba chóir go mbeadh an dinnéar dhá uair chomh héasca le bricfeasta.
• Moltar suipéar 2-3 uair a bheith agat sula dtéann tú a luí.
• Bí cinnte go n-ólann tú ar a laghad 2 lítear d'uisce glan i rith an lae.
• Tá an modh cócaireachta ag fiuchadh, ag stewing, ag bácáil. Ní féidir leat friochadh a dhéanamh.

Éifeachtacht

Cad is féidir leat aiste bia a bhaint amach ar tháirgí a bhfuil innéacs íseal glycemic acu:

• 2-3 meáchain caillteanas i 1 seachtain - tá, is é an toradh i bhfad ó néal, ach leanúnach,
• caomhnú fuinnimh agus éifeachtúlachta i rith an lae mar gheall ar charbaihiodráití a úsáid,
• colaistéaról dochrach san fhuil a laghdú,
• an gaireas cardashoithíoch a neartú (ar choinníoll nach raibh aon fhadhbanna leis ar dtús),
• feabhas ar dhiaibéiteas.

Ina theannta sin, is annamh a tharlaíonn briseadh ar aiste bia glycemic, toisc go gcuireann na carbaihiodráití céanna cosc ​​ar an ocras. Agus ní thagann próitéiní le saillte faoin gcosc, agus is mór an rud é freisin.

Contraindications

Le haiste bia glycemic, tá na scéalta grinn dona, toisc go gcuireann cothú den sórt sin isteach go díreach ar chomhdhéanamh na fola agus ar staid an chórais chardashoithíoch ina iomláine. Dá bhrí sin, ní bheidh ar gach duine taitneamh a bhaint as a éifeachtúlacht. Tá roinnt contraindications - liosta de na galair inar féidir a leithéid de teicníc staid sláinte níos measa. Orthu seo tá:

• ulcer, gastritis agus fadhbanna eile leis an conradh gastrointestinal,
• neamhoird mheabhracha
• teip duánach
• galair ainsealacha
• dúlagar fadálach
• cliseadh croí
• féitheacha borrtha, trombóis, hemophilia agus paiteolaíochtaí eile córais imshruthaithe.

Ar leithligh, ba cheart a rá faoi bheathú torrach agus beathú cíche. Is contraindications iad na forálacha seo le haghaidh aon aiste bia, agus ní haon eisceacht é glycemic. Tá srianta aoise ann freisin: tá easnamh insline ag teacht le hiarmhairtí do leanaí, do dhéagóirí agus do dhaoine scothaosta.

Is contraindication conspóideach é Diabetes mellitus do chóras cothaithe dá leithéid. Ar thaobh amháin, forbraíodh é ar dtús lena chóireáil. Ar an taobh eile den scéal, deir dochtúirí nach bhfuil aon fhianaise eolaíoch deimhnithe ar na tairbhí a bhaineann leis an meáchain caillteanas sin leis an diagnóis seo. Sa lá atá inniu ann, níl ann ach toimhde teoiriciúil, ach molann diabetologists go mór go dtéann a n-othair ar aiste bia glycemic.

Buntáistí agus míbhuntáistí

Le gach buntáiste a bhaineann leis, is stailc ocrais í an aiste bia glycemic i gcónaí, agus tá míbhuntáistí ann a gcaithfidh tú a bheith ar an eolas faoi roimh ré.

• éifeachtúlacht ard
• normalú próiseas meitibileach,
• nósanna itheacháin sláintiúla a fháil,
• troid rathúil i gcoinne andúil le milseáin,
• easpa ocrais
• íosriosca cur isteach
• an díolúine a neartú
• sáithiú an choirp le vitimíní riachtanacha (neart torthaí agus glasraí san aiste bia),
• easpa éagothroime sa chóimheas,
• rialú inslin fola agus colaistéaróil
• cobhsaíocht brú,
• feabhsú giúmar.

• an gá atá le huachtchumhacht agus le neart carachtar, toisc go gcaithfidh tú milseáin, pastries, arán agus go leor “sólás saoil eile” a thabhairt suas,
• amhras ar an réasúnaíocht eolaíoch: níl ach tionchar teoiriciúil ag éifeacht GI ar chaillteanas meáchain nach bhfuil cruthaithe fós
• tá baol ann go dtógfar "salach" ar shaillte a laghdaíonn éifeachtúlacht an aiste bia,
• ní féidir torthaí réasúnta a bhaint amach ach amháin le comhlíonadh fadtéarmach,
• le linn meáchain a chailliúint, beidh ort tábla den innéacs glycemic bianna a choinneáil os comhair do shúile ionas nach n-itheann tú aon rud a thoirmiscfear gan chuimhneamh.

An croílár aiste bia

Tá staidéar déanta ag an Ollamh David Jenkins le fada an lá ar an dóigh a dtéann bianna atá saibhir ó thaobh carbaihiodráití i gcion ar dhiaibéitis.

Mar a tharla sé, ní hamháin go méadaíonn na bianna atá saibhir i stáirse (ríse bán, pasta, borróga, prátaí) leibhéil siúcra fola.

Níos déanaí, chuir sé luachanna na n-innéacsanna glycemic ar bhianna éagsúla i láthair, as ar eascair taighde nua. Mar is eol duit, taispeánann an t-innéacs glycemic (luach GI) cé chomh tapa is a dhéantar ionsú carbaihiodráití, agus conas a mhodhnaítear tiúchan an tsiúcra agus táirge amháin nó táirge eile á úsáid.

Dá luaithe a dhéantar an bia a chlaochlú ina ghlúcós, is amhlaidh is airde a GI. Sa tsubstaint seo, tá sé cothrom le 100. Tá plúr ard (thart ar 70), stáirse agus bianna milis ard go leor.Ach na cinn is ísle le haghaidh roinnt torthaí agus glasraí neamh-stáirse.

Is é seo a leanas príomhchuspóir an dara ceann: treoshuíomh glúcóis. Féadfaidh sé í a chur ar “thasc práinneach” (má tá an t-othar ag gabháil don spórtlann agus má tá breosla de dhíth uirthi) nó é a athrú go saill choirp (má oibríonn an t-othar san oifig agus má bhíonn stíl mhaireachtála shuiteach aige).

Tá roinnt rudaí an-taitneamhacha sa dara cás. Ar an gcéad dul síos, tosaíonn duine ag ró-mheáchan a fháil go tapa, ansin tugtar faoi deara tuirse agus, mar thoradh air sin, éiríonn sé greannmhar, de réir mar a stopann an corp de réir a chéile “ag tabhairt faoi deara” glúcós agus “éisteacht” le insulin.

Níos déanaí, tá an t-othar ag tabhairt aghaidh ar thinneas cardashoithíoch agus deacrachtaí eile diaibéiteas. Dá bhrí sin, tosaíonn farasbarr hormóin pancreatic agus glúcóis san fhuil ag déanamh dochar do gach orgán inmheánach.

Má labhraímid faoi rud mar aiste bia le hinnéacs glycemic, cuirtear an roghchlár don tseachtain le chéile ag baint úsáide as an tábla de tháirgí GI.

Cabhraíonn oidis chuí le haghaidh miasa le hinnéacs glycemic íseal le haghaidh meáchain caillteanas ar an roghchlár chun fáil réidh le punt breise, cosc ​​a chur ar dhiaibéiteas agus é a leigheas fiú.

Mar is eol duit, leathnaíonn fuinneamh ríthábhachtach i bhfad níos tapúla tríd an gcomhlacht de bharr bia a bhfuil ard-GI ann. Mar gheall ar shnáithín, bíonn comhshamhlú táirgí le GI íosta nó nialas ag tarlú i bhfad níos moille.

Cothú innéacs Glycemic - cá háit le tosú?

Is é GI an ráta ag a n-ardaíonn leibhéil glúcóis tar éis bianna ina bhfuil carbaihiodráití a ithe.

Ba chóir do na daoine sin ar mian leo meáchan a chailleadh gan aiste bia dian a leanúint iad féin a chur ar an eolas faoin bprionsabal cothaithe seo.

Is beag duine a bhfuil a fhios acu gur féidir le duine an t-arán “ceart” a ithe nuair a leantar é, chomh maith le seacláid. Thairis sin, beidh an meáchan ag laghdú go tapa.

I measc na mbianna a bhfuil innéacs ard glycemic orthu tá: táirgí bácála de phlúr cruithneachta préimhe, gnáthphrátaí, ríse snasta, sóid milis, roinnt torthaí. Ach áirítear ar tháirgí le ráta íseal arán bran, ríse donn, cabáiste, torthaí agus glasraí milis agus géar ina ngrúpa.

Fachtóirí a bhfuil tionchar acu ar GI

Chun measúnú leordhóthanach a dhéanamh ar mhéid innéacs glycemic táirge, ní mór roinnt fachtóirí a chur san áireamh, ós rud é go dtéann cineál na siúcraí (simplí nó casta), struchtúr ceimiceach carbaihiodráití, ábhar snáithín cothaithe i mbia i bhfeidhm ar luas díleá bia agus, dá réir sin, ar an méadú ar ghlúcós san fhuil, lipidí, próitéiní, chomh maith le céim, teocht, cineál agus am cóireála teasa.

Seo a leanas liosta pointí a bhfuil tionchar an-mhór acu ar leibhéal roinnt táirgí de chuid GI:

1. an cineál amhábhair, coinníollacha saothraithe nó monaraithe, agus i gcás glasraí agus torthaí, an chéim aibíochta. Mar shampla, tá GI ard ag ríse bhabhta bán - 71. Ach is féidir speiceas níos úsáidí ar a dtugtar basmati a athsholáthar le táscaire 55. Tá tábhacht mhór le méid na haibíochta, go háirithe torthaí agus caora: mar sin, tá GI bananaí níos aibí i bhfad níos airde ná mar atá ,
2. comhdhúile sailleacha. Déanann siad maol ar aslonnú bia ón mbolg, rud a mhéadaíonn an t-am a dhéantar a dhíleá. Tá GI níos ísle ag fries na Fraince a dhéantar as amhábhair reoite ná mar atá déanta as táirgí úra,
3. próitéin. Bíonn tionchar dearfach ag bia atá sáithithe leis an tsubstaint seo ar secretion hormóin sa chonair ghastraistéigeach. Cuidíonn sé seo leis an nglicéime níos ísle,
4. carbaihiodráití. Is féidir le siúcraí simplí glúcós fola a mhéadú. Thart ar 70 atá i scagadh GI,
5. méid na próiseála. Is féidir le meilt, sú a fháscadh, agus láimhsithe eile gráinníní stáirse a mhilleadh. Seo a chabhraíonn le bianna díolachán níos tapúla. Dá bhrí sin, tá GI an bhia ag éirí níos airde.Sampla de bhia a théann trí phróiseáil chasta is ea arán bán. Ina thaobh sin, tá “stáirse” beagnach go hiomlán, mar sin déantar beagnach gach duine a dhíleá. Ach tá struchtúr an-dlúth ag comhdhúile carbaihiodráit ó phasta atá cócaráilte i gceart a chuidíonn le hidrealú einsímeach stáirse a laghdú, rud nach féidir a dhíleá go héasca dá réir. Bíonn tionchar ag fiú cruth an táirge a athrú ar GI. Prátaí, bruite agus ídithe i bpíosaí, tá innéacs níos ísle acu ná prátaí mashed. Tá úll ina iomláine i bhfad níos sláintiúla ná sú uaidh,
6. cóireáil teasa. Tá an cumas ag teocht, ag am próisis agus ag tosca eile an chéad GI a athrú. Mar is eol duit, faigheann rís bhán shoiléir cócaráilte go stát de leite bruite 90 in ionad innéacs 70. Le linn cócaireachta, spreagann teochtaí leachtacha agus ard atmaisféar stáirse agus a aistriú go foirm cosúil le glóthach, a dhíscaoileann go héasca faoi thionchar einsímí córais díleá agus a phróiseáiltear láithreach.
7. snáithín a bheith i láthair. Braitheann an éifeacht ar an innéacs atá i gceist ar a éagsúlacht: méadaíonn snáithíní intuaslagtha slaodacht an bhia dhíleáite, rud a laghdaíonn go suntasach a ghluaiseacht feadh an chonair an díleá agus a chuireann bac ar thionchar einsímí gastracha. Dá bhrí sin, síneann an comhshamhlú féin ar feadh i bhfad freisin. Ós rud é go bhfuil GI sách íseal ag an tsubstaint seo, ní ardaíonn an leibhéal siúcra fola chomh tapa sin.

Roghchlár aiste bia

Roghchlár samplach le hinnéacs glycemic íseal chun meáchan a chailleadh ar feadh lá amháin:

• an chéad bhricfeasta: leite, dhá thochra ó arán seagal le cáis, tae gan siúcra,
• dara bricfeasta: oráiste
• lón: anraith glasraí
• snack tráthnóna: gloine de kefir,
• dinnéar: glasraí bruite le hola lus na gréine.

Smaoinigh ar na hoidis is mó tóir ar aiste bia innéacs glycemic íseal.

Sicín le beacáin:

Ba chóir filléad slisnithe agus oinniúin a chur i bpanna agus friochadh le hola.

Ansin, cuir beacáin, salann agus piobar leis. Ina dhiaidh sin, líontar an mhais le huisce agus déantar é a ghoid ar feadh 20 nóiméad.

Sailéad Glasraí:

Ar dtús caithfidh tú an sailéad, trátaí, cucumbers agus peirsil a chopáil. Tá sé seo measctha, measctha le hola olóige agus anlann mustaird.

Tá athbhreithnithe aiste bia Glycemic innéacs an-ard. De réir athbhreithnithe ar dhiaibéitis agus meáchan a chailleadh, ní hé amháin go bhfuil aiste bia den sórt sin éifeachtach, ach bíonn tionchar dearfach aige ar shláinte.

Físeáin ghaolmhara

Cad é an t-innéacs glycemic chun meáchan a chailleadh? Cad is aiste bia innéacs glycemic íseal ann? Menu don tseachtain - conas é a dhéanamh? Freagraí ar an bhfíseán:

Tá nasc láidir ag innéacs glymic agus meáchain caillteanas. Ón airteagal seo is féidir linn a thabhairt i gcrích go bhfuil an níos lú táirgí próiseáilte, an níos ísle a n-GI. D'fhéadfadh innéacs difriúil a bheith ag an mbia céanna ag brath ar an méid próiseála. Tá ról tábhachtach ag an innéacs glycemic le haghaidh meáchain caillteanas, ach ní mór duit aird a thabhairt ar an gcion saille i mbia, nach mór a bheith íseal.

• Coinníonn leibhéil siúcra ar feadh i bhfad
• Athchóiríonn táirgeadh insulin pancreatic

Níos mó a fhoghlaim. Ní druga é. ->

Fad ama

Níl aiste bia GI ar an tapúla i dtéarmaí luas torthaí meáchain caillteanas a bhaint amach. Ar an meán, is é 3 seachtaine a ré. Creidtear gur féidir aon nós nua a bhunú i 21 lá, agus ní haon eisceacht iad nósanna itheacháin. Is é an fad is fearr de réir meáchain caillteanas faoin innéacs glycemic ná 6 seachtaine (2 sheachtain do gach céim den aiste bia). Is é an meántoradh meáchain do gach 7 lá ná 1-2 kg. Sa chéad 2 sheachtain, is féidir leis na táscairí seo méadú go 2-3 kg don tréimhse ó Luan go Domhnach.

Cad is féidir agus nach féidir a ithe?

Cuimsíonn an aiste bia innéacs glycemic iontógáil bianna a bhfuil luachanna GI íseal agus meánmhéide acu agus an srianadh nó an srian mór ar bhianna a bhfuil ardábhar iontu.Moltar an bia seo freisin d'othair a bhfuil diaibéiteas orthu. Taispeánann an tábla cad iad na luachanna innéacs glycemic atá ag na bianna seo nó ag bianna eile, an méid a mholtar a ithe, agus cén cineál bia atá dodhéanta go dáiríre.

Braitheann an t-innéacs glycemic ar an modh ullmhúcháin: féadfaidh an GI den táirge céanna i bhfoirm úr agus tar éis cóireála teasa a bheith difriúil arís agus arís eile.

In ainneoin aistí bia atá ag cur as dóibh, teipeann ar go leor daoine meáchan a chailleadh. Tosaíonn cuid acu a ghnóthú go litriúil as píosa úll. Baineann sé go léir leis an innéacs glycemic. Cuidíonn aiste bia lena n-áirítear bianna le leibhéal íseal, barrachas a chailleadh gan ocras, miondealuithe agus, níos tábhachtaí fós, gan meáchan a fháil ina dhiaidh sin.

Léigh an t-alt seo

Éifeacht GI ar an gcomhlacht

Úsáideann speisialtóirí i gcothú sláintiúil, chomh maith le endocrinologists an téarma innéacs glycemic. Ba é ollamh Cheanada David Jenkinson an coincheap a tugadh isteach. Thug sé bunús eolaíoch dó. Mar thoradh ar na turgnaimh, fuair an dochtúir amach, ag brath ar an mbia a chaitear, go n-athraíonn an próiseas meitibileach, go dtáirgtear hormóin agus go n-oibríonn siad, go dtarlaíonn díleá.

Ciallaíonn an t-innéacs glycemic an t-am a mbíonn am le próiseáil ag táirgí ina bhfuil carbaihiodráití. Braitheann sé ar cé chomh tapa a ghlacann an corp iad.

Dá luaithe a tharlaíonn sé seo, is amhlaidh is mó a ardaíonn leibhéal an ghlúcóis fola, agus spreagann sé seo an briseán chun níos mó insulin a tháirgeadh. Casann an hormón seo gach calories nár caitheadh ​​isteach saill agus cuireann sé chuig an “cúlchiste” é, a léirítear le taiscí ar an choim, sna cromáin, sa bholg agus i gcodanna eile den chorp. Déantar gach rud a dháileadh go cothrom.

Is é an pointe tagartha an t-innéacs glycemic glúcóis é féin, atá 100. Dá bhrí sin, ciallaíonn líon ard uimhreacha a bhaineann leis an bhfigiúr seo. Mar shampla, thart ar 70 agus os a chionn. Measann táirgí le scór 55 agus thíos le ceann beag. Agus iad siúd a bhfuil idir 50 agus 70 acu - ar an meán.

Tá táblaí speisialta ann a liostaíonn bianna a bhfuil innéacs íseal glycemic acu. Ciallaíonn siad an bia is coitianta. Ach tá sé tábhachtach a thuiscint go bhfuil an t-innéacs glycemic sonraithe le haghaidh táirgí nár cócaráladh agus a théann gan spíosraí agus “gníomhairí blaistithe”, ar nós siúcra, salann piobar agus daoine eile.

Bianna Innéacs Íseal Glycemic

Cuireann an liosta seo bia ar fáil ina mbriseann carbaihiodráití go mall, rud a fhágann gur táirgeadh an méid is lú insline. Tá táscaire íseal ag an innéacs glycemic i:

• Torthaí agus caora. Eadhon: i gcrancóga úra, i gciúineanna, i bhfraocháin gorma, i bhfraocháin ghorma, i sméara dubha, i silíní, i sútha craobh, i gcuirí, i sútha talún, i sútha talún, i spíonáin, i sútha talún. Is féidir na caora seo go léir a chaitheamh reoite. Tá sé faoi bhun 50 le haghaidh grapefruits, oráistí agus a súnna, cnónna cócó, úlla, aibreoga, piorraí, torthaí paisin, tangerines agus avocados. Innéacs torthaí glycemic triomaithe íseal - aibreoga triomaithe ,.
• Glasraí: piseanna glasa, trátaí, cairéid, ubhphlandaí, brocailí, gach cineál cabáiste, piobair chili, cucumbers, asparagus, soilire, beacáin, ginger, zucchini, oinniúin, ológa, biabhóige agus leitís.

• Croup, pischineálaigh agus pasta: basmati agus rís dubh, gan siúcra nó mil, ruán, pasta tearc-chócaráilte ó chruithneacht chrua, chickpea, pónairí, lintilí, bran agus soy a chur leis.
• Cnónna, síolta: cnónna coill, pistéise, gallchnónna agus Cedar, cnónna caisiú, almóinní, pumpkin.
• Glasaigh: peirsil, basil, oregano agus spionáiste.
• Táirgí déiríochta: iógart nádúrtha saor ó shaill gan siúcra, bainne soy.
• Bianna milis: torthaí stewed, subh agus subh gan uachtar siúcra, seacláid dorcha agus uachtar reoite fruchtós.

Dála an scéil, i bpáirt, is féidir feoil agus bia mara, iasc agus éanlaith a chur leis an liosta seo, toisc go bhfuil an méid carbaihiodráití iontu an-bheag, agus, dá réir sin, tá an t-innéacs glycemic beagnach nialas. Ach arís, is fiú tosaíocht a thabhairt do chineálacha neamh-ghréagacha, mar sin ní bheidh strus níos mó ag baint leis an gcóras díleá.

Maidir leis an méid atá GI agus faoi tháirgí a bhfuil innéacs glycemic íseal acu, féach an físeán seo:

Buntáistí agus míbhuntáistí an aiste bia GI

Sula dtosaíonn tú ag cloí leis an aiste bia seo, tá sé tábhachtach go mbeadh na buntáistí agus na míbhuntáistí ar fad agat. Cabhróidh sé seo le tuiscint an bhfuil an íomhá chothaithe ar an innéacs glycemic oiriúnach don duine seo.

Ar na buntáistí a bhaineann le haiste bia tá:

• Le linn an aiste bia, tosaíonn na próisis chun meáchan a chailleadh agus meitibileacht a bhunú. Mar gheall ar seo, ní tharlaíonn meáchan tar éis dó imeacht as.
• Is iomaí duine a deir go gcabhraíonn aiste bia le cravings le haghaidh pastries milis agus saibhir.
• Neartaíonn sé córas imdhíonachta agus feidhmeanna cosanta an chomhlachta.
• Is minic a bhíonn sneaic agat.
• Ní gá duit ocras a fháil, bíonn an aiste bia éagsúil, agus tá na miasa croíúil.
• Mar gheall ar ábhar na nglasraí, na dtorthaí, na ngránach agus a lán táirgí sláintiúla eile, ní tharlaíonn easnamh vitimín, rud a d'fhéadfadh galair chontúirteacha a fhorbairt. Mar shampla, neamhoird an chroí, soithigh fola, murtall, diaibéiteas agus daoine eile.
• Great do dhaoine a bhfuil fadhbanna acu le hobair agus ionsú inslin.
• Sábhálann sé sláinte agus beatha.

Cé nach bhfuil go leor ann, ach tá roinnt míbhuntáistí ann nach mór duit a ullmhú:

• Fad iontach. Ach, ar an láimh eile, is móide é seo freisin, mar níl aon bhaol ann go dtiocfaidh feabhas arís air. Ina theannta sin, tá cailliúint meáchain thairbheach sábháilte agus sábháilte don chomhlacht.
• Chun meáchan a laghdú go mór, ní mór duit do nósanna itheacháin a athbhreithniú go mór agus bianna a bhfuil tréigean ard glycemic acu a thréigean go buan.
• Caithfidh tú miasa a chócaráil chun an roghchlár a éagsúlú.

Rialacha Tábhachtacha

Tá trí chéim i réim bia an innéacs glycemic. Tá a saintréithe féin ag gach ceann acu.

Is é an chéad cheann ná bianna a ithe nach bhfuil ach innéacs glycemic íseal iontu. Ag an am seo, ní mór na riar a dhéanamh níos lú.

Tagann an chéad chéim eile ar aghaidh. Anois is féidir leat bianna a bhfuil innéacs glycemic acu os cionn 50, ach faoi bhun 70 - 80 i d'aiste bia a úsáid. I méid beag, ní gá duit iad a mhí-úsáid. Ach tá sé tábhachtach milseáin, táirgí plúir, glasraí stáirse agus torthaí a sheachaint, mar shampla prátaí, rís bhán, bananaí.

Ag an tríú céim, is féidir leat méid beag bianna a bhfuil innéacs ard glycemic acu a iontráil, ach is féidir leat iad a ithe sa chéad leath den lá ionas go mbeidh am ag an gcorp calraí a úsáid.

Ionas nach mbeidh an aiste bia ina chéasadh, ach ina shochair, ní mór duit roinnt rialacha simplí a leanúint:

Fad réim bia

Mar a luadh thuas, is féidir le ré a bheith ina lúide do dhuine. Tá trí chéim sa réim bia. An ceann is deacra ar dtús, toisc go gcuireann sé teorainn leis an aiste bia ar bhianna a bhfuil innéacs ard glycemic acu. Ba chóir go mairfeadh sé cúpla seachtain nó go mbainfear an toradh inmhianaithe amach.

Maidir leis an dara céim agus an tríú céim, is féidir lena ré maireachtáil ar feadh an tsaoil. Níor chóir go nglacfaí leis an aiste bia seo mar ghníomh sealadach. Más rud é, tar éis an meáchan a chailleadh, go bhfillfidh tú ar an aiste bia roimhe seo, ansin tiocfaidh na cileagraim roimhe seo ar ais.

Torthaí

Tá a lán daoine buartha faoi na torthaí ba chóir a bheith ag súil leo ó réim bia le hinnéacs glycemic íseal. Ach ní fiú a bheith ag brath ar mheáchain caillteanas láithreach. Tiocfaidh meáchain as go réidh, thart ar 1 - 3 chileagram sa chéad seachtain, ansin is é an meáchain caillteanas ná 1 - 1.5 cileagram in aghaidh na seachtaine. Ach arís, braitheann sé ar fad ar cé chomh minic agus cé mhéad a thabharfaidh innéacs ard glycemic do bhianna, cé mhéad aclaíochta.

Ina theannta sin, tá a n-orgánach speisialta féin ag gach duine, mar sin beidh luas na meáchain a chailliúint difriúil do gach duine.

Tá aiste bia íseal innéacs glycemic ar cheann de na hainmhithe is sábháilte. Ina theannta sin, is féidir leat meáchan a chailleadh gan baol allais a fháil. Ach beidh an chumhacht cothaithe ag teastáil chun an meáchan a chailleadh. Tógann sé tamall fada agus athraíonn sé go hiomlán nósanna itheacháin.

Físeán úsáideach

Maidir leis an aiste bia innéacs glycemic, féach an físeán seo:

Súnn ár gcorp carbaihiodráití táirgí bia éagsúla ag luasanna difriúla.Méadaíonn carbaihiodráití leibhéil siúcra fola ag ráta áirithe freisin.

Ghlaoigh siad ráta comhshamhlaithe bianna agus méadú ar siúcra fola. Déantar an t-innéacs glycemic (GI) a thomhas ar scála ina bhfuil 0-100 agus aonaid níos airde.

De réir an scála, tiomsaítear aiste bia de réir an innéacs glycemic chun fáil réidh le barlasta iomarcach sa chorp, chun diaibéiteas a chosc nó a chóireáil.

D'ordaigh Nature go leathnaíonn fuinneamh a thugann beatha níos tapúla tríd an gcorp ó bhianna a bhfuil innéacs ard glycemic acu. Mar gheall ar shnáithín, tá sé níos moille táirgí a bhfuil GI íseal nó nialas iontu a ionsú.

Tá sé tábhachtach go mbeadh a fhios agat. Eascraíonn neamhoird mheitibileacha sa chorp le bianna a itear go rialta a bhfuil ard-GI acu, agus méadaíonn siad siúcra fola. Ag an am céanna, mothaíonn duine ocras i gcónaí agus tá sé faoi strus. Tosaíonn an corp le taiscí sailleacha a fhoirmiú go gníomhach sa fhíochán fo-chraicinn, ag cruthú réimsí deacra.

Beidh an tiúchan siúcra san fhuil ard i gcónaí i bhfiacal milis, a chuir cúpla spúnóg bhoird de shiúcra i tae, a itheann milseáin agus torthaí milis i gcónaí. Ansin beidh an leibhéal inslin íseal, briseadh síos ar phróisis meitibileach.

Liostaí Táirgí

Ní thabharfaidh muid anseo liosta iomlán de tháirgí ceadaithe agus toirmiscthe, ós rud é go bhfuil siad ró-fhada. Gheobhaidh tú iad ag. Tá trí chuid acu:

1. Bianna a bhfuil innéacs íseal glycemic acu (níos lú ná 35), a cheadaítear mar chuid den ocras agus atá mar bhunús dá aiste bia.
2. Táirgí le meán-GI (40-55), ar féidir iad a ithe i gcainníochtaí beaga nach mó ná 1 uair in aghaidh an lae.
3. Bianna GI arda (os cionn 60) a chaithfear a eisiamh go hiomlán ón aiste bia.

Anseo thíos tá neas-liostaí a thabharfaidh treoir duit, fiú sula n-oibríonn tú leis an tábla, cén roghchlár is féidir leat a dhéanamh agus na híospartaigh a chaithfidh tú a dhéanamh.

Nóta Tábhachtach. Cuimhnigh go bhfuil bianna amha liostaithe. Tar éis cóireála teasa, athraíonn a n-innéacs glycemic go suntasach, agus níos minice go dtí an taobh is mó, agus i gcásanna den sórt sin, bogann an táirge ón toirmeasc ceadaithe. Sampla: GI de fhréamh amh soilire = 15, agus GI na bruite = 85.

• torthaí, torthaí triomaithe, caora: aibreog, avocado, quince, oráiste, glas banana, pomegranate, seadóg, piorra, líomóid, Mandairínis, neachtairín, peach, pluma, úll, aibreoga triomaithe, figs, sútha talún, sútha craobh, cuiríní dearga agus dubha, silíní, blueberries
• gach cnó (cnó cócó san áireamh) agus síolta,
• glasraí, glasa: ubhphláta, broccoli, zucchini, cabáiste bán, sprouts Bhruiséil, cóilis, cairéid, cúcamar, piobair, trátaí, raidisí, leitís, beets, pónairí, gairleog, oinniúin, biabhóg, soilire, asparagus, spionáiste, anlann,
• piseanna, seamanna, lintilí,
• gránaigh: eorna, cruithneacht spréite, uibheacha,
• milseáin: uachtar reoite creamy le seacláid dorcha, fruchtós,
• táirgí déiríochta (le céatadán íosta cion saille): cáis feta, iógart gan bhreiseáin, kefir, bainne, bainne bácáilte coipthe, uachtar, cáiseanna, cáise teachín,
• uibheacha
• feoil agus iasc beagmhéathrais, bia mara,
• plúr soighe vermicelli, cnó agus soighe, arán Essenian,
• deochanna: alcól (seachas beoir), caife, tae, sú trátaí.

• torthaí: papaya, melon, watermelon,
• rísíní
• glasraí: rutabaga, arbhar, pumpkin,
• gránaigh: ríse bán, cruithneacht, muiléad,
• milseáin: barraí seacláide, glúcós, mil, uachtar reoite, siúcra, vaiféil, fianáin, subha agus subha siúcra,
• táirgí déiríochta: cáis gruth, bainne comhdhlúite,
• arán cruithneachta agus ríse, baguette, crackers, dumplings, plúr cruithneachta, lasagna, taoschnónna, crackers, croutons, rollaí, bagels,
• deochanna: beoir, sóid.

• torthaí: anann, persimmon, mango, kiwi, fíonchaora, banana aibí,
• torthaí triomaithe: prúnaí, dátaí,
• caora: cranberries, lingonberries,
• pónairí
• gránaigh: ruán, rís dhearg agus róis, basmati, coirce, semolina,
• milseáin: síoróip mhailpe, lachtós,
• táirgí déiríochta: iógart le breiseáin, uachtar géar, cáis uachtair, feta,
• sushi
• pancóga ruán, pasta plúir cruithneachta iomláin, arán seagal cruithneachta iomláin, spaghetti al-dente, ravioli, pizza, plúr ruán,
• súnna torthaí agus glasraí.

Chomh maith leis an bhfíric go gcaillfidh daoine an meáchan a chailleadh de réir a chéile ag tagairt do tháblaí i gcónaí, bíonn roinnt rialacha i gceist freisin. Cuireann siad ar do chumas éifeachtúlacht a mhéadú agus gach cruatan a sheasamh. Má tá sé ar intinn agat an toradh is mó a bhaint amach gan dochar do shláinte - éisteacht le comhairle speisialtóirí.

1. Faigh tástáil in ospidéal agus faigh cead dochtúra.
2. Níor chóir go rachadh an t-ábhar calorie laethúil i gcomhair meáchain caillteanas d'fhir níos mó ná 1,500 kcal (ceadaítear 1,800 do lúthchleasaithe), do mhná - 1,200.
3. Ba cheart go mbeadh táirgí le GI níos lú ná 35 i mbonn an roghchláir. Ní mór iad a ithe gach lá. Uair sa lá, ceadaítear bia le GI de 40 go 55 go huile. Tá cosc ​​ar gach rud eile.
4. Ó fearr ola olóige, ach ná friochadh ar rud ar bith air. Tá próitéiní ísealmhéathrais (déanann siad an t-am foirfe le carbaihiodráití).
5. Fad ama: nach lú ná seachtain agus nach faide ná 3 mhí.
6. Toirt laethúil an uisce óil: 2 lítear.
7. Tá gá le gníomhaíochtaí spóirt.
8. Dinnéar tráth nach déanaí ná 4 huaire an chloig roimh am codlata.
9. : ithe 5-6 huaire sa lá.
10. Má tá do shláinte ag dul in olcas, caithfidh tú stop a chur leis an aiste bia agus do shláinte a sheiceáil.

Tá aistí bia éagsúla bunaithe ar innéacs glycemic na mbianna ina bhfuil carbaihiodráit.

Rogha 1. Montignac

An aistí glycemic is cáiliúla. Arna fhorbairt ag Michel Montignac, saineolaí cothúcháin Francach. Glactar le 2 chéim:

1. Cailliúint meáchain dhírigh, ar chóir di 3 mhí a chaitheamh (5 kg a chailleadh) agus níos mó (níos mó ná 5 kg a chailleadh).
2. Comhdhlúthú na dtorthaí ar féidir leat fanacht orthu.

Tá sé bunaithe ar phrionsabal an chothaithe ar leith: i rith an lae, roinntear béilí i bpróitéin-lipid (níor chóir go rachadh táirgí GI thar 35) agus próitéin-charbaihiodráit (GI = 40 go 50). Tairgtear trí bhéile sa lá.

Rogha 2. Spórt

Tá aiste bia spóirt ann d'fhir atá bunaithe ar an innéacs glycemic. Is é an chéad rogha dóibh siúd a oibríonn ar mhais muscle a thógáil. Tairgtear iad laistigh de mhí chun suas le 80 a fháil ar phróitéiní agus ar tháirgí le GI.

Is é an dara rogha dóibh siúd atá dírithe ar mheáchan a chailleadh agus “triomú”. Ba chóir dóibh an bia go léir a bhfuil níos mó ná 60 duine ann a eisiamh ón aiste bia ar feadh míosa.

Rogha 3. Carbaihiodráit

Tá sé bunaithe ar an úsáid a bhaint as carbaihiodráití maithe amháin, ie bianna le GI íseal. Tugann roinnt leaganacha den aiste bia seo deis duit bia a ithe le meán-innéacs glycemic (ansin laghdaíonn an próiseas chun meáchan a chailleadh síos agus síneann sé go dtí 1-2 mhí), agus toirmeascann cuid acu, níos déine, (ní théann a ré thar 3-4 seachtaine).

Rogha 4. An Trá Theas

Arna fhorbairt ag eolaithe Sasanacha: Cairdeolaí A. Agatston agus an coimeolaí M. Almon. Forordaíodh é chun galair chardashoithíoch a chóireáil, ach ag an am céanna bhí cailliúint meáchain leanúnach ann. Bunaithe ar dhá phrionsabal:

1. Carbaihiodráití maithe (GI íseal) vs droch-charbaihiodráití (ard-GI).
2. Saillte maithe vs droch-saillte.

Ar ndóigh, tugtar tosaíocht do dhea-charbaihiodráití agus do shaillte. Ina theannta sin, níor éirigh go maith leis an réim bia i measc na bhfear, toisc go gceadaíonn sé beoir go measartha.

Rogha 5. Arán

Ní féidir ach glycemic a thabhairt ar an aiste bia seo, ós rud é go bhfuil sé bunaithe ar thréith chainníochtúil dhifriúil carbaihiodráití chun iad a dheighilt go maith agus go dona, ach ní athraíonn an bunúsach. Chun GI gach táirge a ríomh, thógamar glúcós íon, a raibh a innéacs = 100, don aonad tosaigh. Ghlac taighdeoirí eile cosán difriúil agus thóg siad arán bán mar phointe tagartha.

Rogha 6. Carb mall (carbaihiodráití mall)

Deartha ag Timothy Ferris, scríbhneoir agus abhcóide Meiriceánach do stíl mhaireachtála shláintiúil. Molann sé go n-ithefaí an oiread bianna GI íseal agus is féidir agus go bhfágfadh sé na daoine a bhfuil a GI ag rolladh os a gcionn. True, tá an chéad liosta an-teoranta freisin. Prionsabail bhunúsacha:

• "Níl" - carbaihiodráití tapa, alcól agus torthaí.
• “Tá” - cothú agus neamhchead a choinneáil ar leithligh i rith an lae cheat (tugtar 1 lá sa tseachtain air, nuair is féidir leat gach rud a ithe agus aon chainníochtaí a ithe).

Déantar an teicníc seo a cháineadh go minic agus go réasúnach.

Is roghanna iad seo go léir le haghaidh aistí bia glycemic.Ina fhoirm chlasaiceach, ní thugann sé le tuiscint go bhfuil na foircinn sin mar dhiúltú alcóil, torthaí, agus cloí le prionsabail. Tá gach rud i bhfad níos simplí anseo: d'fhéachamar ar an tábla leis an GI agus chinneamar an ciorcal de tháirgí a bhí caite agus eisiata.

Teicníc chothaithe bunaithe ar GI

Ar dtús, déanaimid sainmhíniú ar cad é an t-innéacs glycemic (GI). Is é seo an ráta ag a n-ardaíonn glúcós fola tar éis bianna ina bhfuil carbaihiodráití a thógáil.

Dóibh siúd ar mian leo meáchan a chailleadh gan aiste bia dian a leanúint, tá dea-scéal ann. Is féidir leat a thabhairt arán, ach amháin le bran, agus freisin, uaireanta taitneamh a bhaint as barra seacláide. Samhlaigh: laghdóidh sé seo an meáchan!

An bhfuil sé deacair a chreidiúint? Tá aiste bia den chineál céanna le feiceáil thar lear cheana féin a cheadaíonn úsáid táirgí a bhfuil innéacs íseal glycemic acu. Tá siad léirithe leis an gcomhartha - “GI Low”.

Tharlaíonn sé go bhfuil an níos tapúla a scaoileadh siúcra isteach san fhuil, dá airde an GI an táirge ithe. Rinne dochtúir as Ceanada, David Jackins, an chonclúid seo, ag déanamh staidéir ar an roghchlár de dhaoine le diaibéiteas.

Tharraing sé aird ar an bhfíric go bhfuil glúcós á chaitheamh go tapa san fhuil tar éis roinnt carbaihiodráití a thógáil, agus go mbíonn roinnt eile briste síos beagán, mar sin ní mhéadaíonn an leibhéal siúcra chomh tapa sin.

Cén fáth a dteastaíonn eolas uainn

Cén fáth a bhfuil a fhios agat faoi ghlúcós dóibh siúd atá ag cailleadh meáchain? Agus ansin, a bheith ar an eolas: an tionchar atá ag an táscaire glúcóis sa chorp.

Nuair a mhéadaíonn leibhéil siúcra, tosaíonn an briseán ag táirgeadh insulin - hormón atá freagrach as glúcós a aistriú go cealla, áit a dtéann sé i bhfuinneamh.

Agus má tá an iomarca siúcra ann, ansin ní bhíonn am ag an gcomhlacht é a phróiseáil, agus téann sé saill!

Ina theannta sin, mar gheall ar an leibhéal glúcóis ard, caithfidh an briseán oibriú go crua chun níos mó inslin a leithlisiú chun ró-ghlúcós a phróiseáil.

Mar thoradh air sin, laghdaíonn an siúcra, a mhéadaigh go tapa san fhuil, go géar freisin, agus mothaíonn duine arís go bhfuil ocras air. Tosaíonn an corp ag éileamh níos mó ar chuid nua fuinnimh, ag cur comhartha faoi ocras chuig an inchinn.

Dhá chineál carbaihiodráití

Ina dhiaidh sin, bhí réasúnaíocht faoi charbaihiodráití “mall” agus “gasta” le feiceáil i measc na ndaoine.

I measc na mbianna ard-GI tá rollaí, arán bán, prátaí, rís snasta, agus deochanna siúcraí. Beidh siad in ann a n-goile a chosc ar feadh tréimhse ghearr, agus ansin iarrfaidh an corp bia arís.

Agus is féidir le táirgí eile, mar arán bran, rís fhiáin, cabáiste an corp a sháithiú ar feadh i bhfad.

Scríobh Dietitian Montignac gur ith daoine a bhí ag ullmhú bricfeasta bianna ard-GI níos mó bia (770 kcal) ag am lóin i gcomparáid leo siúd a d'ith bia íseal-GI.

Chuir an Cothaitheach Irina Lizun an tuairim seo in iúl gurbh é an smaoineamh ceart é GI a chur san áireamh, ach ní mór duit borróga agus muifíní milis a thréigean go hiomlán. Fíor, ná déan dearmad go bhfuil próitéiní, vitimíní, snáithín ag teastáil ó dhuine chomh maith le carbaihiodráití. Agus teastaíonn gach duine uathu ina n-aonar.

Ní dóigh léi go roghnaíonn daoine bianna GI íseal. Ach ní fiú é an córas cumhachta iomlán a thógáil orthu. Chun fanacht caol, ní mór duit a mheas go bhfuil na cothaithigh go léir de dhíth ar an gcomhlacht. Ná déan dearmad faoi ghníomhaíocht choirp mheasartha.

Puzal ag an mbord

Ní bhíonn ár gcuid smaointe faoi charbaihiodráití “mall” agus “gasta” ag teacht leis an réaltacht.

Mar shampla, tá cairéid bhruite cothrom le borróga agus mil, agus is féidir seacláid 70% dubh a chur ar chomhchéim le seadóga agus le plumaí.

Fiú amháin tábla speisialta a thaispeánann innéacs glycemic táirgí, ní léiríonn sé na huimhreacha comhfhreagracha i gcónaí.

Bíonn tionchar ag go leor fachtóirí ar an táscaire seo.

Innéacs na dTosca Innéacs

Próiseáil cócaireachta. Dá fhad a chócaráiltear na táirgí, is amhlaidh is airde a n-Innéacs, mar shampla, tá calóga coirce, bruite i bhfiuchphointe uisce, an-úsáideach ná min choirce cócaráilte le fada.

TeochtÓ bhia te, tógtar carbaihiodráití agus stáirse níos tapúla ná ó mhiasa le teocht mheasartha. Mar shampla, tá Innéacs níos airde ag prátaí te ná mar atá ag fuaraithe.

Struchtúr agus láithreacht substaintí ballasta. Méadóidh mias taobh de ríse brúite siúcra fola níos gasta ná mar mhias taobh cócaráilte ó ghráinní iomlána. Fiú amháin an t-úll óna scaoiltear an craiceann, tugann sé léim láidir i glúcós, murab ionann agus úll le craiceann.

Le chéile nó ar leithligh. Agus cad é an t-innéacs siúcra tar éis béile roinnt táirgí a ithe? Tá sé dodhéanta comhaireamh trí bhreisiú agus deighilt. Má thosaíonn tú an bia le táirge le ráta níos ísle, ansin gníomhóidh an ceann ina dhiaidh sin le GI mór ag an luas céanna.

Agus má thosaíonn tú ag ithe a mhalairt ar fad, ansin, in ainneoin go bhfuil snáithín ann, méadóidh siúcra go géar.

Bíonn tionchar ag próitéin agus saill freisin ar fhoirmiú glúcóis. Is ionadh go bhfuil feoil agus iasc íseal, toisc go gcuireann lipidí agus próitéiní moill ar fhoirmiú glúcóis.

Is fiú níos mó iontais an sampla uachtar reoite. Má itheann tú uachtar reoite uachtarach, tiocfaidh ardú níos ísle ar siúcra fola ná bainne.

Mar sin, baineann an aiste bia tairbhe as

Le beagán eolais ar GI, is féidir leat aiste bia den scoth a dhéanamh. Thug tú, is dócha, faoi deara nach bhfuair tú cailliúint meáchain nuair a cuireadh ábhar calraí na dtáirgí san áireamh!

Deir sé go bhfuil sé ar fad faoin GI! In ainneoin na miasa calorie íseal, ardaíonn an siúcra go géar, agus ní fhágann saill a “phantries”.

Ach mura bhfuil tú ach faoi na táscairí Innéacs, ansin is féidir leat ráta na bpróitéiní agus na saillte a mhéadú, rud a chiallaíonn go bhfuil baol ann go bhfaighidh tú barraíocht meáchan.

Chun go mbeidh an aiste bia a fhorbraítear sna seomraí ranga úsáideach, ní mór duit cloí le prionsabail áirithe.

Treoirlínte Deartha Aiste

Déan d'aiste bia ó bhianna íseal-innéacs, lena n-áirítear arán le breiseáin arbhair, rís fhiáin, trátaí, na glasraí glas uile, torthaí, beacáin, agus pischineálaigh.

Ná déan táirgí próitéine a eisiamh ón aiste bia: mairteoil ísealmhéathrais, iasc, éanlaith chlóis, cáis ísealmhéathrais, táirgí déiríochta. Thar aon ní eile, ná bíodh siad ceannasach.

Tabhair aird ar bhianna ardmhéathrais ar nós ispíní, pizza agus seacláid. An rud is spéisiúla: tá GI íseal acu, ach ní féidir iad a ithe gach lá, ní féidir é a cheiliúradh ach amháin.

Cuimhnigh go bhfuil Innéacs ard ag pumpkin bruite, cairéid, beets. In ainneoin seo, cuir san áireamh iad i do d'aiste bia, mar go bhfuil go leor substaintí úsáideacha iontu.

Is é an rud is mó ná iad a chomhcheangal le táirgí a bhfuil GI íseal acu, ansin méadóidh an leibhéal glúcóis go mall.

Roghnaigh sailéid ghlasraí nó úll le haghaidh sneaiceanna, ach ní barra seacláide, ionas nach ndéanfar gach iarracht a dhiúltú. Nuair is mian leat milseáin a fháil, caith seacláid dhorcha leat féin le hábhar ard cócó.

Déan iarracht do bhéile a roinnt 5 nó 6 huaire sa lá ionas go mbeidh méid mór na 3 phríomhbhéile: bricfeasta, lón, dinnéar. Agus ba chóir go mbeadh 2-3 sneaiceanna, lón agus sneaiceanna tráthnóna éadrom. An béile deireanach - 2, nó níos fearr 3 uair an chloig roimh am codlata.

Leis an tasc is mó - meáchan a chailleadh, roinnfear an aiste bia ina dhá chéim.

An Chéad: le haghaidh meáchain caillteanas. Ba chóir duit miasa le GI ard a thréigean de ghnáth, agus srianta a thabhairt isteach ar an meán. Toirmeasc a chur ar chnónna, seacláid, prátaí friochta, ae, pastries. Ag am amháin ní bheidh ort níos mó ná 250 nó 300 gram a úsáid.

Tá aiste bia le hinnéacs glycemic íseal riachtanach le haghaidh diaibéiteas mellitus atá ag brath ar insline, galair chardashoithíocha, paiteolaíochtaí an bhlaoscallaigh agus an bhriseáin, agus, go nádúrtha, maidir le murtall.

Cuireann méadú gasta ar ghlúcós fola (nuair a itheann sé bianna le hinnéacs glycemic ard) comhartha cumhachtach ar chealla pancreatacha chun táirgeadh insulin a mhéadú. Le cúpla uair an chloig amach romhainn, is féidir le leibhéil arda inslin laghdú mór a dhéanamh ar ghlúcós fola (hypoglycemia).I gcodarsnacht leis sin, is cúis le bianna a bhfuil innéacs íseal glycemic acu méadú níos moille agus níos lú i siúcra fola.

Sa diaitéitic dhomhanda, déantar carbaihiodráití a bhfuil innéacs íseal glycemic iontu a rangú de réir ualach glycemic (nó aiste bia). Ríomhtar an táscaire seo tríd an innéacs glycemic carbaihiodráití a ídítear a iolrú i ngraim agus tríd an toradh a roinnt ar 100. Mar shampla, is é an t-innéacs glycemic de mealbhacáin ná 69, agus is é 4 aonad an t-ualach glycemic de chuid caighdeánach, is é 92 agus 4 watermelon, faoi seach, is iad pumpkins ná 75 agus 3, anann - 59 agus 7.

Ina theannta sin, de réir na gcoimeádaithe i mBia Sláintiúil a Bhaineann le hAstráile, chomh maith leis an innéacs glycemic agus an t-ualach glycemic i mbianna áirithe, is gá a gcothaithigh agus, ar ndóigh, ábhar calraí a chur san áireamh.

Mar sin, tá raon iomlán cothaitheach ag melon, lena n-áirítear vitimíní A agus C, potaisiam agus snáithín. Tá watermelon saibhir i frithocsaídeoirí, tá vitimíní A agus C ann, ina bhfuil lycopene, rud atá go maith don chroí. D'fhéadfadh pumpkin a bheith i réim bia íseal innéacs glycemic mar gheall ar a ualach glycemic íseal. Foinse iontach vitimíní A agus C, chomh maith le snáithín, is ea an ghlasra seo as ar féidir leat a lán miasa a ullmhú. Maidir le anann, ba chóir a mheabhrú go bhfuil blaincéad ann, a bhfuil an poitéinseal ann go bhfuil sé frith-athlastach i ngalair gastrointestinal.

Forbraíodh an aiste bia clasaiceach íseal-glycemic innéacs ag Michel Montignac tríocha bliain ó shin. Má bhreathnaítear air, is gá carbaihiodráití a ithe le hinnéacs glycemic íseal (féach an tábla), chomh maith le feoil thrua, éanlaith chlóis agus iasc. Mar sin féin, níor cheart iad a ithe mar aon le táirgí a bhfuil GI acu os cionn 25. Ba chóir ola glasraí a chur in ionad ime, ba cheart táirgí déiríochta a roghnú le céatadán íseal cion saille.

Biachláir Innéacs Íseal Glycemic

Is féidir le biachláir a bhfuil innéacs íseal glycemic acu a bheith neasach. Mar sin, le haghaidh bricfeasta is féidir leat a ithe cáis teachín le uachtar géar (100-120 g), slice de arán bran agus píosa beag cáis, agus cupán caife. Nó in ionad cáis teachín, ullmhaigh omelet ó dhá ubh.

Don dara bricfeasta - cuid de iógart (milis - nach mó ná 70 g, gan mhilsiú - suas le 250 g).

Is féidir leis an lón a bheith comhdhéanta de anraith borscht, glasraí nó pea (200 ml), feoil feola le cabáiste stofa nó leite ruán le beacáin agus compóid neamh-mhilsithe.

Is fearr torthaí le haghaidh tae tráthnóna. Agus dinnéar, d’fhéadfadh stobhach glasraí a bheith ann le iasc mara nó ispíní steamed le sailéad cabáiste agus cairéad úr.

Liostaimid roinnt miasa le hinnéacs glycemic íseal: omelet (49), anraith lintil (42), pasta agus spaghetti al dente bruite (40), pónairí bruite (40), caviar eggplant (40), cócó le bainne gan siúcra (40), sailéad cairéad amh (35), cóilis friochta (35), borscht vegetarian (30), anraithí glasraí (30), anraith pea brúite buí (22), sailéad raidis le oinniún glas (15), sauerkraut ( 15), asparagus bruite (15), cúcamar úr, sailéad trátaí agus clog piobar (15), beacáin bruite (15), sailéad cabáiste bán amh (10).

Sicín le beacáin

Chun an mhias seo a ullmhú, beidh dhá fhillín sicín agus 5 phíosa champignons amha uait agus oinniún beag amháin, dhá spúnóg bhoird de ola lus na gréine scagtha, salann agus piobar - chun blas a chur orthu.

Gearrtar filléad sicín i bpíosaí meánmhéide, déantar beacáin a scafa agus a ghearradh ina slisní tanaí trasnaí, tá an oinniún gearrtha go mín.

Déantar ola a dhoirteadh isteach i bpanna téimh agus cuirtear sicín agus oinniúin, friochta go héadrom. Ansin cuirtear beacáin, saillte, piobar. Tar éis thart ar chúig nóiméad, déantar thart ar 100 ml d'uisce fiuchta a dhoirteadh isteach san uile, agus clúdach clúdaithe air. Tá an mhias stewed ar feadh thart ar 15 nóiméad. Is féidir an próiseas seo a athsholáthar trí phéinteáil san oigheann - ar feadh 20-25 nóiméad ag teocht + 180 ° C.

Maidir le sicín den sórt sin, is maith sailéad a dhéanamh de chucumbers agus trátaí úra nó cóilis friochta.

Pónairí Meiriceánach

Chun an mhias seo a ullmhú, tá 500 g pónairí bána de dhíth ort, 200 g de mhairteoil ísealmhéathrais, 2 oinniún mheánmhéide, teaspúnóg clóibh agus púdar mustaird, 1 tbsp. spúnóg de shiúcra donn, leathpúnóg de phiobar dubh, salann chun blas a chur air.

Déantar pónairí a sáithiú thar oíche (in uisce fuar). Déantar pónairí sáithithe a thriomú in uisce saillte ar feadh 25 nóiméad agus iad a dhraenáil. Déantar an fheoil mhionghearrtha a mheascadh le oinniúin, spíosraí agus a chur i bpanna le clúdach daingean, cuirtear pónairí ann, déantar uisce a dhoirteadh (ionas go mbeidh an t-ábhar clúdaithe go hiomlán le huisce). Tá an painéal dúnta le clúdach agus cuirtear san oigheann é, téite go + 175 ° C. Tógfaidh an próiseas cócaireachta 2-2.5 uair an chloig, nuair a bheidh sé riachtanach a chinntiú go bhfuil na pónairí clúdaithe le leacht, agus más gá cuir uisce leo.

Ullmhaítear mias Mheicsiceo le hinnéacs íseal glycemic - chili con carne - de réir an phrionsabail chéanna. Níor chóir ach pónairí a thógáil dearg, agus in ionad clóibh agus púdair mustaird, cuir piobar dearg te, gairleog agus trátaí (nó greamaigh trátaí).

Gnóthachan Glycemic

Is cothú spóirt é Gainers (gainer), atá ina mheascán ard-chalraí de charbaihiodráití casta agus próitéiní soighe, tiúchan meadhg agus cáiséin). Chun meitibileacht, vitimíní, riandúile, aimínaigéid (leucine, isoleucine, valine, etc.) a fheabhsú, cuirtear iad leis na meascáin seo.

Is é an cuspóir atá ag gnóthaithe ná cuidiú le matáin a thógáil. Dar le déantúsóirí na bhforlíontaí cothaitheacha seo, tá carbaihiodráití ag innéacsanna meáchain nua-aimseartha le hinnéacs glycemic íseal, rud atá an-mhaith do lúthchleasaithe a bhfuil seans maith acu meáchan a fháil go tapa.

Ba cheart go mbeadh saothróir a bhfuil innéacs íseal glycemic aige chomh beag le maltodextrin nó dextrinmaltose agus is féidir, mar gur carbaihiodráití casta iad le slabhra fada agus innéacs glycemic an-ard.

Cuireann táirgí le hinnéacs íseal glycemic sreabhadh glúcóis níos lú agus níos smoige ar fáil san fhuil. Cad a thugann sé? Ar an gcéad dul síos, tá níos lú glúcóis ag teastáil chun glúcós a úsáid ó na bianna seo. Agus ar an dara dul síos, trí bhianna a itheann innéacs glycemic íseal, is féidir stóráil saille a sheachaint.

Cad is aiste bia innéacs glycemic íseal ann?

Is é bunús an aiste bia spleáchas mhais choirp an duine ar innéacs glycemic na mbianna a itheann siad. I réimse an chaillteanais mheáchain, tá réimeas réabhlóidithe tagtha chun cinn mar gheall ar chóras cothaithe den sórt sin, mar gheall air, tá sé éasca meáchan a chailleadh, agus fanann an toradh ar feadh i bhfad. Ag breathnú ar rialacha uile an aiste bia ar an innéacs glycemic, ní bhriseann tú, mar is é príomhphrionsabal an mhodha meáchan a chailleadh gan ocras.

Prionsabail aiste bia

Go deimhin, is aiste chothrom é an aiste bia Montignac. Ag breathnú ar a leithéid de chóras, ní mór duit na táirgí is féidir a chaitheamh a roghnú, ag cur san áireamh a dtionchar ar phróisis mheitibileacha: cinnteoidh sé seo cosc ​​a chur ar dhiaibéiteas, cineálacha róthrom agus cineálacha éagsúla galar soithíoch agus croí. Ní mór duit meáchan a chailleadh i gceart - gan ocras ort, ach an GI de tháirgí a chomhaireamh. Maidir le meáchain a chailliúint, ba cheart go mbeadh an táscaire seo íseal. De réir seo, d'fhorbair an t-údar tábla, ag roinnt na dtáirgí de réir a luach innéacs glycemic. Glactar leis na caighdeáin seo a leanas mar bhonn:

• leibhéal íseal - suas go 55,
• meán - 56-69,
• ard - ó 70.

Mar gheall ar an meáchan tosaigh, moltar 60-180 aonad in aghaidh an lae le haghaidh meáchain caillteanas. Chomh maith leis an teicníc seo

tá roinnt rialacha simplí i bhfeidhm:

• ól 2 lítear uisce ar a laghad in aghaidh an lae,
• cloí le cothú codánach, bia a roinnt i bhfáiltithe éagsúla. Níor chóir go mbeadh an sos eatarthu níos mó ná 3 uair an chloig,
• anailís a dhéanamh ar luach cothaitheach na miasa - ná cuir saillte le carbaihiodráití le chéile.

Innéacs Glycemic Táirgí Slimming

Dearadh tábla speisialta ina léirítear innéacs glycemic na dtáirgí ionas go mbeidh tú ag smaoineamh ar an gcaoi a ndéantar carbaihiodráití a bhriseadh síos go glúcós in aon mhias ar leith. Tá na sonraí tábhachtach do dhaoine ar fearr leo cothú maith agus dóibh siúd a bhfuil diaibéiteas orthu agus ar mian leo meáchan a chailleadh.

Táirgí GI Íseal

Tá táirgí a bhaineann leis an ngrúpa seo in ann an mothú ocrais a shochtadh ar feadh i bhfad, mar nuair a théann siad isteach sa chorp, déantar a gcuid carbaihiodráití casta a shú níos faide sa chonair an díleá agus bíonn siad réidh le leibhéal an tsiúcra. Ar na bianna innéacs glycemic íseal tá:

Oisrí, anlann soy, ribí róibéis, diúilicíní, iasc

Beacáin, gallchnónna, cnónna coill agus cnónna péine, almóinní agus peanuts, pistéise agus cnónna coill, brocailí, zucchini, cúcamair. Pónairí glasa, ginger, piobar clog dearg. Sauerkraut, sprouts Bhruiséil, cóilis, cabáiste bán, spionáiste, biabhóg, soilire. Cuiríní dubha, leitís, dill, raidisí, ológa, oinniúin.

Cócó, sú líomóide, silíní, eggplant, iógart gan blastán, seacláid searbh, bliosán gréine.

Piseanna, pónairí, groats eorna. Sútha talún, sméara dubha, sútha talún, sútha craobh, cuiríní dearga, silíní, fraocháin, spíonáin.

Mandairínis, pomelo, seadóga, piorraí, torthaí paisin, aibreoga triomaithe. Beets, gairleog, lintilí, cairéid, marmaláid, bainne, pomelo, trátaí.

Quince, aibreog, oráiste, pomegranate, neachtairíní, úll, peach, sesame, síolta poipín, iógart. Giosta, mustaird, síolta lus na gréine, piseanna glasa nó stánaithe, arbhar, fréamh soilire, sú trátaí. Plumaí, uachtar reoite uachtair, pónairí dubha nó dearga, arán gráin iomlán nó arán gráin spréite, rís fhiáin.

Táirgí Innéacs Glycemic

Le linn an dara céim den aiste bia hypoglycemic a bheith agat, is féidir leat:

Spaghetti plúr cruithneachta, pónairí triomaithe, min choirce, ruán, sú cairéad, siocaire.

Jam, cranberries, arán, fíonchaora, bananaí, vermicelli, sú cnó cócó, sú seadóige.

Mango, kiwi, sú anann, persimmon, oráiste, úll agus fraochán, subh agus subh, figs. Pasta crua, bataí portán, granola, rís donn, piorra talún, péitseog stánaithe.

Ketchup, mustaird, sushi agus rollaí, sú fíonchaor, arbhar stánaithe.

Cócó le siúcra, uachtar reoite, maonáis thionsclaíoch, lasagna, pizza le cáis agus trátaí, pancóga plúir cruithneachta, ríse gráin fhada. Melon, papaya, mhin choirce réidh.

Arán seagal, arán giosta donn, pasta le cáis, prátaí bruite in éide, glasraí stánaithe, beets bruite. Jam, rísíní, síoróip mhailpe, sorbet, granola le siúcra, marlama.

Aiste bia hypoglycemic

Tá aiste bia atá bunaithe ar innéacs glycemic bianna oiriúnach do dhaoine atá róthrom. Is é croílár an aiste bia ná:

1. Is í an eisceacht ná meath géar i siúcra fola, toisc gurb é seo an phríomhchúis le hocras bréagach a dtosaíonn an corp air a stóráil i bhfíochán fo-chraicinn an bhoilg agus an saill a fhaightear ó na carbaihiodráití simplí a itheann tú a thigh.
2. Athsholáthar a dhéanamh ar charbaihiodráití simplí le cinn chasta, mar sin ní dhéanfaidh “siúcra” “léim” thar an ngnáthnós.
3. Ag déanamh roghchlár, is carbaihiodráití casta iad na príomheilimintí - déantar iad a ionsú níos moille agus sáitheann siad an corp ar feadh i bhfad.

Roghchlár samplach

Le cinntiú gur féidir an aiste bia glycemic a choinneáil i ndáiríre, féach ar an roghchlár samplach ar feadh seachtaine, ar féidir é a ghlacadh mar bhonn le d'aiste bia a chumadh. Tá sé éagsúil, cothrom agus an-shásúil.

Tabhair faoi deara ar an roghchlár le haghaidh méideanna a fhreastalaíonn:

• bricfeasta - 200 g
• lón - 1 toradh,
• lón - 350 g
• tae tráthnóna - 150 g
• dinnéar - 200 g.

Le linn sosanna, is féidir leat deochanna dlíthiúla a ól.

Anois tá a fhios agat cad é an aiste bia glycemic ina thuiscint chlasaiceach, mar aon lena éagsúlachtaí éagsúla. Is fút féin atá an rogha a roghnú.Ach in aon chás, ná déan dearmad nach féidir meáchan a chailleadh a bhaint amach ach ar bhealach cuimsitheach: trí calraí a ionsú, caithfear iad a chaitheamh.

Áirítear carbaihiodráití sa chuid is mó de na bianna. Nuair a ionghabháiltear iad, déantar iad a mhiondealú go glúcós trí shraith imoibrithe bithcheimiceacha. Dá bharr sin, tarlaíonn méadú gearrthéarmach ar a leibhéal fola. Ligeann an t-innéacs glycemic (GI) duit tuiscint a fháil ar cé chomh tapa agus a ionsúitear carbaihiodráití san fhuil agus léim den sórt sin a dhéanamh.

Eolas ginearálta

Cuirtear GI na dtáirgí go léir i gcomparáid leis an táscaire céanna glúcóis íon. Tá sí cothrom le 100, agus do shubstaintí eile tá sé idir 1 agus 100. Is féidir gach bia a roinnt ina 3 ghrúpa:

• bianna GI íseal (suas le 55),
• táirgí le meán-GI (ó 56 go 69),
• ardbhianna GI (os cionn 70).

Leis an aiste bia innéacs glycemic do dhiaibéiteas is féidir leat méid na gcarbaihiodráití a itear agus an ráta tiontaithe go glúcós a rialú. Le bheith in ann an roghchlár a chumadh i gceart, ní mór duit fios a bheith agat gur athróg é GI na dtáirgí, ní tairiseach. Braitheann an táscaire seo ar fhachtóirí mar seo:

• cóireáil teasa
• struchtúr táirge
• méid aibíochta na dtorthaí nó na nglasraí.

Is féidir le GI laghdú nó méadú freisin le húsáid chomhcheangailte cineálacha éagsúla bia (mar shampla, is minic a laghdaíonn próitéin an leibhéal GI de bhianna a bhfuil carbaihiodráití saibhir iontu). Tar éis aiste bia innéacs glycemic, is féidir le diaibéiteach go leor bianna a ithe ó aiste bia gnáth-dhuine. Mar gheall ar an easpa creat docht seo is féidir srianta aiste bia a bhrath go síceolaíoch i bhfad níos éasca.

Tógann bianna a bhfuil GI íseal orthu níos mó ama le díleá ná miasa ar mheánmhéid ard nó meánach, ionas nach mothaíonn duine ocras ar feadh i bhfad

Carbaihiodráití simplí agus casta

Roinntear na carbaihiodráití go léir i gcoimpléasc simplí (comhchuid amháin agus dhá chomhpháirt) agus casta (il-chomhpháirtí). As na siúcraí simplí, tá glúcós, galactós agus fruchtós le fáil i mbianna, agus is iad stáirse, inslin agus glycogen a léiríonn carbaihiodráití casta. I ndiaibéiteas, ba cheart méid na siúcraí comhábhair aonair a chaitear a íoslaghdú, agus ba cheart go dtabharfaí an rogha do charbaihiodráití casta. Déantar iad a dhíleá ar feadh i bhfad agus déantar iad a mhiondealú de réir a chéile, mar sin ní bhíonn siad ina gcúis le luaineachtaí géara sa leibhéal glúcóis san fhuil. Is féidir le foinsí na gcarbaihiodráití tairbhiúla sin gránaigh arbhair, glasraí, agus gach bia atá saibhir ó thaobh snáithín a bheith ann.

Méadaíonn carbaihiodráití simplí glúcós fola go tapa, ach go luath titeann an luach seo go gasta, agus bíonn ocras trom ag duine. Faightear iad i ngach milseán, roinnt torthaí agus arán bán. Ba chóir go mbeadh ceann de na táirgí seo ar fáil i gcónaí do dhiaibéiteach i gcás hypoglycemia, mar is féidir leis cabhrú le deireadh a chur go tapa le hairíonna míthaitneamhacha. Ina theannta sin, i méideanna measartha uaireanta, bíonn carbaihiodráití simplí ag teastáil ón gcomhlacht i gcónaí, ós rud é gur féidir le neamhláithreacht tuirse mhéadaithe, codlatacht agus droch-giúmar a bheith mar thoradh orthu. Tá sé níos fearr do dhiaibéitigh iad a fháil ó thorthaí a bhfuil meán-GI acu, agus ní ó bhianna scagtha, sailleacha agus siúcraí.

Prionsabal an aiste bia

Úsáidtear an aiste bia, atá bunaithe ar ríomh an GI, ní amháin don diaibéiteas. Is minic a théann daoine ar mian leo meáchan a chailleadh gan strus don chomhlacht i muinín a cuid cabhrach. Cuimsíonn an aiste bia 3 chéim:

• normalú meáchain (ní cheadaítear ach bianna le GI íseal a ithe ag an bpointe seo, maireann sé thart ar 2 sheachtain),
• an sprioc a baineadh amach a chomhdhlúthú (tá cead aige miasa a úsáid le GI íseal agus meánach, in am a thógann an chéim thart ar 10-14 lá),
• cruth a choinneáil (is é bunús an roghchláir na táirgí céanna le GI íseal agus meánmhéide, ach uaireanta is féidir miasa neamhdhíobhálacha le ard-GI a chur san áireamh).

Ba chóir go mbeadh daoine a bhfuil diaibéiteas ina gcónaí ar an gcéad dá chéim, ós rud é go bhfuil sé thar a bheith inmhianaithe bianna a bhfuil ualach carbaihiodráite ard acu a ithe.Má bhíonn breoiteacht den chéad chineál i gcásanna neamhchoitianta incheadaithe (leis an athrú éigeantach ar an dáileog insline a riartar), ansin le galar den dara cineál tá sé thar a bheith neamh-inmhianaithe na táirgí sin a ithe.

Nuair a bhíonn an roghchlár á chumadh agat, ní mór duit machnamh a dhéanamh ní amháin ar an GI, ach ar ábhar calorrach an táirge, chomh maith leis an gcóimheas idir próitéiní, saillte agus carbaihiodráití ann.

Ceadaíonn aiste bia le hinnéacs glycemic duit réidh go réidh le punt breise gan an corp a bhualadh, rud atá lagaithe mar gheall ar dhiaibéiteas

Cad is fearr a dhiúltú?

Más féidir, is fearr roinnt bia a dhiúltú go hiomlán, toisc go bhfuil GI ró-ard aige, agus mura bhfuil diaibéiteas ann ní thabharfaidh sé aon rud maith. Seo liosta samplach de na táirgí seo:

• miasa bia mear, tiúcháin bia, táirgí leathchríochnaithe,
• feoil deataithe
• seacláid bhainne agus milseáin,
• sceallóga, crackers,
• margairín
• ríse bán snasta
• cácaí agus pastries,
• arán bán
• prátaí friochta.

Ní hamháin go bhfuil ard-GI ag bianna sailleacha, ach cruthaíonn siad ualach mór ar an ae agus ar an briseán, as a dtagann taiscí plaiceanna colaistéaróil sna soithí. Méadaíonn sé an baol a bhaineann le diaibéiteas ón gcóras díleá agus ón gcóras cardashoithíoch

Sochair aiste bia

Cuidíonn an aiste bia innéacs glycemic le diaibéiteach an galar a choinneáil faoi smacht agus mothú níos fearr. Éifeachtaí dearfacha an chineáil seo bia:

• normalú mheáchan coirp (fáil réidh le punt breise) agus murtall a chosc sa todhchaí,
• easpa mothú leanúnach ocrais agus, mar thoradh air sin, laghdú ar an dúil i mbianna toirmiscthe le carbaihiodráití “gasta”,
• gnáthleibhéal siúcra a choinneáil san fhuil, mar gheall ar shreabhadh réidh carbaihiodráití isteach san fhuil,
• laghdú ar an leibhéal saille contúirteach visceral sa chorp (taiscí timpeall na n-orgán inmheánach),
• mothú gile agus beogachta mar gheall ar bhia folláin agus folláin.

Sula roghnaíonn tú aon aiste bia, ní mór duit dul i gcomhairle le hinchríneolaí, ionas nach ndéanfaidh tú dochar do do chorp. D'fhéadfadh an dochtúir roinnt caolchúisí agus maiseanna a mholadh a bhaineann le tréithe aonair an othair agus a ghalair. Ba chóir do chothú an othair a chorp a líonadh le fuinneamh, agus gan an iomarca brú a dhéanamh ar an briseán, agus gan an baol a bhaineann le diaibéiteas a mhéadú.

Ní hamháin go bhfuil ábhar calraí ag táirgí ina bhfuil carbaihiodráití, ach innéacs glycemic freisin. Téann an táscaire seo i bhfeidhm freisin ar mheáchan meáchain agus ar mheáchan a fháil. Dá bhrí sin, agus aiste bia á thiomsú le haghaidh meáchain a chailliúint, is fiú smaoineamh ar innéacs glycemic na dtáirgí.

Recipes Bia Glycemic Íseal

Ní spreagann miasa is féidir a dhéanamh ó tháirgí le hinnéacs glycemic íseal, uair amháin sa bholg, méadú géar i siúcra. Ciallaíonn sé seo go mbeidh do chorp sáithithe ar feadh i bhfad tar éis a leithéid de bhéile a thógáil agus nach mbeidh tú ag iarraidh sneaiceanna a fháil idir béilí. Amharc ar roinnt oidis le haghaidh aiste bia hypoglycemic - is féidir leat an toradh inmhianaithe a bhaint amach le meáchan a chailleadh.

• Coigiltis in aghaidh an choimeádáin: 3 duine.
• Ábhar calraí: 55 kcal.
• Cuspóir: don lón.
• Ealaín: Rúisis.

Is é anraith cabáiste agus filléad nó feoil thrua á chur leis ar an gcnámh ceann de na miasa is croí agus is cothaitheach a cheadaítear ag céim ar bith den aiste bia hypoglycemic. Áirítear ar liosta na gcomhábhar don chéad cheann glasraí a mholtar a úsáid úr, ach fiú tar éis cóireála teasa ní bheidh a GI i bhfad níos mó ná mar a mholtar fiú ag an gcéad chéim.

• trátaí - 1 ríomhaire.
• piobar clog dearg - 1 ríomhaire.
• prátaí - 2 ríomhaire.,
• oinniún - 1 ríomhaire.
• cabáiste - 0.25 cinn,
• cairéid - 1 ríomhaire.
• feoil thrua - 300 g
• duilleoga bá, spíosraí, salann, luibheanna - chun blas a chur orthu.

1. Boiligh an fheoil trí phíosa a chur in uisce fuar.
2. Gearr an trátaí, na cairéid, na piobair agus na oinniúin, friochadh beag, ag stealladh beagán ola glasraí isteach san uile.
3. Gearr an cabáiste go tanaí.
4. Peel prátaí, déan ciúbanna.
5. Cuir cabáiste leis an brat feola ullmhaithe, tar éis 10 nóiméad. cuir prátaí leis. Tar éis na comhábhair a fhiuchadh ar feadh 10 nóiméad, seol na glasraí eile.
6. Fág anraith chabáiste ar an tine ar feadh 10 nóiméad, ansin cuir an seasoning agus an salann leis. Múch an tine tar éis nóiméad.

Cabáiste stobhach

• Am cócaireachta: 35 nóiméad.
• Coigiltis in aghaidh an choimeádáin: 5 duine.
• Miasa calorie: 40 kcal.
• Cuspóir: don lón.
• Ealaín: Rúisis.
• Deacracht ullmhúcháin: éasca.

Cuidíonn an aiste bia innéacs glycemic le gach duine na torthaí inmhianaithe a bhaint amach maidir le meáchan a chailleadh, mar is féidir miasa a ullmhú ar bhealaí éagsúla: steamed, baked nó stewed. Bain triail as cabáiste a dhéanamh, glasraí ar an liosta GI íseal. Caithfear an cabáiste le haiste bia a chócaráil gan ola a chur leis. Ina áit sin, is féidir leat bratanna glasraí nó feola a úsáid.

• oinniún - 1 ríomhaire.
• clóibh - 1 ríomhaire.
• cabáiste - 1 kg
• brat - 2 tbsp.,
• puree trátaí - 2 tbsp. l.,
• duilleoga bá, muiceoga, salann - le blaiseadh.

1. Gearr an cabáiste go tanaí, cuir i gcúl é. Cuir stobhach, brat bá.
2. Fry oinniún mionghearrtha, measctha le greamaigh trátaí.
3. Chun an cabáiste bog cuir oinniún réidh, spíosraí.
4. Cuir an min ar fad. 10, clúdaigh agus lig don mhias seasamh ar feadh tamaill.

Sailéad sicín le Avocado

• Am cócaireachta: 50 nóiméad.
• Coigiltis in aghaidh an choimeádáin: 2 dhuine.
• Ábhar calraí: 65 kcal.
• Ceann scríbe: don dinnéar.
• Ealaín: Rúisis.
• Deacracht ullmhúcháin: éasca.

Is maith le go leor daoine aiste bia hypoglycemic, toisc gur féidir leis an roghchlár a bheith fíor-dhílis, is é an príomhchoinníoll ná gur táirgí le hinnéacs glycemic íseal nó meánach iad na miasa. Ag breathnú ar chóras cothúcháin den sórt sin, ní bheidh lón ort, agus líonfar do aiste bia le do bhia is fearr leat. Éagsúlaigh an roghchlár aiste bia le sailéad éadrom agus blasta le sicín, avocado agus cúcamair.

• cucumbers - 2 ríomhaire.,
• gairleog - 2 chlóibh,
• anlann soy - 6 tbsp. l.,
• síolta sesame, oinniúin ghlasa le blas,
• uibheacha - 3 ríomhaire.
• avocado - 1 ríomhaire.,
• mustaird - 1 CTA.
• cíche sicín - 1 ríomhaire.

1. Boil chíche cearc, briseadh isteach i snáithíní.
2. Uibheacha boil, gearrtha i gciúbanna.
3. Déan na cucumbers a chopáil ina slisní tanaí.
4. Meileann avocados isteach i gciúbanna beaga.
5. Measc na comhpháirteanna ullmhaithe i mbabhla.
6. Ullmhaigh cóiriú: meascadh an mustaird le anlann soy, cleití gairleog agus oinniúin mionghearrtha. Doirt an meascán isteach sa sailéad, sprinkle go léir le síolta sesame.

Físeán: Aiste bia Glycemic

Úsáidtear an roghchlár a mbreithneoimid air inniu chun cion siúcra i smachtbhanna fola a rialú.

Tugann sé le tuiscint go bhfuil srian suntasach ar úsáid táirgí bia, a bhfuil rátaí réasúnta ard den innéacs seo iontu.

Tá an roghchlár íseal innéacs glycemic seachtainiúil ar cheann de na cinn is simplí agus is mó éileamh. Leis sin, is féidir leat slán a fhágáil ag róthrom. Chun é seo a dhéanamh, is leor roinnt toirmisc a bhunú i do réim bia féin maidir le bianna a bhfuil ard-GI acu.

Seo a leanas croílár réim bia den sórt sin: tá sé riachtanach é a athsholáthar, ós rud é go ndéantar an chéad cheann a shú isteach go tapa agus go ndéantar taiscí sailleacha iontu. Ina theannta sin, mar thoradh air sin, tá méadú ar chomhchruinniú siúcra fola. Mar thoradh air sin, tugtar faoi deara go bhfuil titim ar a leibhéal beagán níos déanaí, rud a fhágann go bhfuil fonn neamhrialaithe ann.

Ach mar atá le carbaihiodráití casta, tá prionsabal a gcuid oibre beagán difriúil: déantar iad a shú i bhfad níos moille, sáraíonn siad an corp ar feadh i bhfad agus ní spreagann siad luaineachtaí siúcra. Is ar na cúiseanna seo a forbraíodh an sampla seo de chothú do dhaoine le míchumais inchríneacha. Dá bhrí sin, tá an-tóir ar oidis le haghaidh miasa a bhfuil innéacs íseal glycemic agus cion íseal calraí iontu i measc diaibéitis agus iad siúd ar mian leo meáchan a chailleadh.

Tá staidéar déanta ag an Ollamh David Jenkins le fada an lá ar an dóigh a dtéann bianna atá saibhir ó thaobh carbaihiodráití i gcion ar dhiaibéitis.

Mar a tharla sé, ní hamháin go méadaíonn bianna ach bianna atá saibhir i stáirse (ríse bán, rollaí, prátaí) leibhéil siúcra fola.

Níos déanaí, chuir sé luachanna na n-innéacsanna glycemic ar bhianna éagsúla i láthair, as ar eascair taighde nua. Mar is eol duit, taispeánann an t-innéacs glycemic (luach GI) cé chomh tapa is a dhéantar ionsú carbaihiodráití, agus conas a mhodhnaítear tiúchan an tsiúcra agus táirge amháin nó táirge eile á úsáid.

Dá luaithe a dhéantar an bia a chlaochlú ina ghlúcós, is amhlaidh is airde a GI. Sa tsubstaint seo, tá sé cothrom le 100. Tá plúr ard (thart ar 70), stáirse agus bianna milis ard go leor. Ach na cinn is ísle le haghaidh roinnt torthaí agus neamh-stáirse.

Má tá an GI 70, tarlaíonn carnadh tapa glúcóis agus hormóin an bhriseáin (insulin) i bhfuil duine.

Is é seo a leanas príomhchuspóir an dara ceann: treoshuíomh glúcóis. Féadfaidh sé í a chur ar “thasc práinneach” (má tá an t-othar ag gabháil don spórtlann agus má tá breosla de dhíth uirthi) nó é a athrú go saill choirp (má oibríonn an t-othar san oifig agus má bhíonn stíl mhaireachtála shuiteach aige).

Tá roinnt rudaí an-taitneamhacha sa dara cás. Ar an gcéad dul síos, tosaíonn duine ag ró-mheáchan a fháil go tapa, ansin tugtar faoi deara tuirse agus, mar thoradh air sin, éiríonn sé greannmhar, de réir mar a stopann an corp de réir a chéile “ag tabhairt faoi deara” glúcós agus “éisteacht” le insulin.

Níos déanaí, bíonn deacrachtaí eile diaibéiteas ag an othar. Dá bhrí sin, tosaíonn farasbarr hormóin pancreatic agus glúcóis san fhuil ag déanamh dochar do gach orgán inmheánach.

Má labhraímid faoi rud mar aiste bia le hinnéacs glycemic, cuirtear an roghchlár don tseachtain le chéile ag baint úsáide as an tábla de tháirgí GI.

Cabhraíonn oidis chuí le haghaidh miasa le hinnéacs glycemic íseal le haghaidh meáchain caillteanas ar an roghchlár chun fáil réidh le punt breise, cosc ​​a chur ar dhiaibéiteas agus é a leigheas fiú.

Mar is eol duit, leathnaíonn fuinneamh ríthábhachtach i bhfad níos tapúla tríd an gcomhlacht de bharr bia a bhfuil ard-GI ann. Mar gheall ar shnáithín, bíonn comhshamhlú táirgí le GI íosta nó nialas ag tarlú i bhfad níos moille.

Nuair a itheann tú bianna a bhfuil ráta ard acu ar an innéacs glycemic, ba cheart go mbeadh a fhios agat gur féidir le meitibileacht a bheith mar thoradh air seo, rud a d'fhéadfadh méadú a dhéanamh ar siúcra fola. Ag an am céanna, mothaíonn duine i gcónaí go bhfuil ocras air agus go bhfuil sé i staid lag. Tosaíonn an corp le saill a charnadh, a thaisctear faoin gcraiceann, agus a chruthaíonn réimsí faidhbe.

An croílár agus na buntáistí a bhaineann le meáchan a chailleadh ar GI

Is é croílár aiste bia le hinnéacs glycemic íseal ná cinn chasta (mhall) a chur in ionad carbaihiodráití simplí (tapa). Sa chás seo, is éard atá sa roghchlár ná bianna íseal-chalraí, a chinntíonn go gcaitear níos lú fuinnimh ná mar a chaitear, mar go bhfuil laghdú ar mheáchan coirp.

Tá buntáistí tábhachtacha ag baint leis an teicníc seo maidir le meáchain a chailliúint chun meáchain a chailleadh go compordach, agus cuirtear roinnt gníomhartha úsáideacha ar fáil ina leith:

• nach gceadaítear cuma ocrais go praiticiúil, ós rud é go ndéantar an aiste bia a thiomsú ar bhonn cothú cuí,
• tá obair an orgánaigh iomláin á bunú - tá meitibileacht ag luasghéarú, tá an conradh gastraistéigeach ag feabhsú, tá feidhmeanna orgán inmheánach ag normalú, rud a fhágann gur féidir córas dá leithéid a úsáid ar feadh i bhfad agus fiú ar feadh an tsaoil,
• cruthaítear coinníollacha bia atá oiriúnach fiú do mhná torracha agus do mhná lachtaithe, do dhaoine a bhfuil galair ainsealacha nó tromchúiseacha orthu.

Is é an t-aon deacracht a bhaineann le haiste bia a leanúint ar an innéacs glycemic ná an gá le tábla speisialta a leanúint i gcónaí. Ach le himeacht ama, is féidir leat dul i dtaithí air go tapa nó cuimhneamh ar tháscairí GI na bpríomhtháirgí. Ba chóir a mheabhrú go bhfuil contraindications fiú amháin córas cothaithe den sórt sin is fearr is féidir.

CONS agus contraindications

• neamhoird mheabhracha
• neamhoird meitibileacha
• diaibéiteas mellitus
• stát lagú tar éis tinnis nó máinliachta fada.

Chomh maith leis sin, níl an aiste bia oiriúnach do dhéagóirí le linn caithreachais.

Is é an míbhuntáiste coibhneasta atá ag an teicníc seo ná nach dtugann sé cailliúint meáchain tapaidh - le hiarrachtaí uasta i mí amháin ní féidir leat fáil réidh le níos mó ná 10 kg. Sa chás seo, braitheann meáchain caillteanas den chuid is mó ar an gcalraí atá san aiste bia agus ar ghníomhaíocht fhisiciúil.

Go ginearálta, meastar go bhfuil sé éasca aiste bia íseal glycemic a leanúint, mar ní bhaineann sé ach le bianna áirithe a eisiamh ón aiste bia. Ba é an Dr. Michel Montignac a d'fhorbair an prionsabal seo de mheáchan den chéad uair, agus d'áitigh sé gur chóir go mbeadh an sásamh ithe ag duine a chailliúint, agus ní mothú leanúnach ocrais. Ba é teicníc Montignac agus an tábla GI a chruthaigh sé a bhí mar bhunús chun meáchan a chailleadh ar aiste bia íseal glymach.

Teicníocht Montignac - caillimid meáchan gan ocras

Is fíor-réabhlóid i réimse an chaillteanais mheáchain é an córas cothaithe atá ag an gcothúlacht Francach cáiliúil, bunaithe ar spleáchas mheáchan coirp ar innéacs glycemic na mbianna a itear. A bhuí le cur chuige atá go hiomlán difriúil, ceadaíonn sé duit meáchan a chailleadh go compordach agus ar feadh i bhfad, agus tá sé an-deacair glacadh leis na haistí bia dochta go léir a theorannaíonn go ró-mhaith mar gheall ar ocras leanúnach, agus tar éis dóibh an chéim a bhaint amach is minic a fhágann siad meáchan caillte ar ais. Níl na heasnaimh seo go léir ag baint le modh Montignac, ós rud é gurb é a phríomhriail meáchan a chailleadh gan ocras.

Rialacha an Dr Montignac

Ní féidir aiste bia a thabhairt ar an gclár normalú meáchain seo sa chiall thraidisiúnta. Is aiste chothrom é, atá bunaithe ar roghnú bianna áirithe, ag cur san áireamh a dtionchar ar phróisis mheitibileacha a chinntíonn cosc ​​róthrom, diaibéiteas, galar croí agus soithigh fola.

Tá prionsabal Montignac chun rómheáchan a chomhrac bunaithe ar ríomh innéacsanna glycemic na mbianna a itear. Éilíonn an cothúchán Francach go gcaithfidh tú meáchan a chailleadh, gan ocras, ach an bia ceart a roghnú.

I bhfocail eile, is amhlaidh is ea is lú an GI, an meáchan a chailleadh. De réir seo, d'fhorbair údar na modheolaíochta tábla speisialta, ag roinnt na dtáirgí de réir a n-innéacs glycemic.

Glacadh leis na caighdeáin GI seo a leanas mar bhonn:

• íseal - suas le 55,
• meán - 56-69
• ard - ó 70.

Ba chóir go mbeadh an ráta tomhaltais laethúil meáchain caillteanas 60-180 aonad, ag brath ar an gcéad mheáchan.

Ina theannta sin, ní mór duit roinnt rialacha simplí a leanúint:

• deoch ó 2 l d’uisce íon,
• ná cuir carbaihiodráití le saillte le chéile,
• Ith go ham ar feadh 3 uair an chloig ar a laghad.

Faoi threoir na bprionsabal seo, gan aon srian ar chalraí, chaill Michel Montignac ar feadh 3 mhí 15 kg de bhreismheáchan féin agus choinnigh sé na torthaí ina dhiaidh sin.

Tábla táirge

Is réamhriachtanas é d'aiste bia glycemic a úsáid in aiste bia Montignac. Ceadaíonn sé duit na táirgí cearta a roghnú agus roghchlár a chruthú a chinnteoidh go gcaillfear meáchain sheasta.

Ba cheart a thabhairt faoi deara nach ndéantar an t-innéacs glycemic a shannadh ach do tháirgí ina bhfuil carbaihiodráití. Dá bhrí sin, níl aon táirgí ardphróitéin, mar shampla, táirgí feola sa tábla, rud a chiallaíonn go bhfuil a GI 0.

Céimeanna agus biachláir

Déantar an meáchan a chailleadh de réir Montignac i 2 chéim:

• ar an gcéad - laghdaítear an meáchan go dtí an leibhéal inmhianaithe,
• ar an dara ceann - socraítear an toradh.

Chun do spriocanna a bhaint amach, ba chóir go mbeadh iontógáil Carbaihiodráit íosta, agus mar sin ní cheadaítear ach bianna a bhfuil GI íseal acu a chaitheamh. Tar éis an líon cileagram atá ag teastáil a chailliúint sa dara céim, tarlaíonn cobhsú meáchain, agus leathnaítear an liosta de tháirgí a cheadaítear, ach gan cuimsiú nó gan teorannú suntasach ar bhianna ard-carb.

An chéad chéim - meáchan a chailleadh

Ag an gcéad chéim den aiste bia Montignac, ní mór duit a ithe ionas nach mbeidh méadú géar ar leibhéil glúcóis.

Seachnóidh aiste bia a roghnófar go cuí le GI íseal carnadh saillte agus sruthfaidh sé taiscí saille atá ann cheana le haghaidh fuinnimh.

• ba chóir bricfeasta a thosú le torthaí chun na intestines a spreagadh agus cosc ​​a chur ar mhaolú, agus ansin próitéin agus carbaihiodráití a chur le snáithín
• ba chóir go mbeadh lón próitéine
• le haghaidh lóin, ní mór duit próitéiní agus lipidí a ithe, ach níor chóir go mbeadh na miasa ró-shaill,
• ba chóir go mbeadh an dinnéar éadrom i gcónaí, ina bhfuil próitéiní agus saillte nó próitéiní agus carbaihiodráití, agus ba chóir bia a ithe tráth nach déanaí ná 19 uair an chloig.

Is iad na miasa próitéine-lipid is fearr ná: anraith glasraí, iasc, éanlaith chlóis, uibheacha. Moltar duit ispíní agus táirgí leathchríochnaithe a sheachaint. I miasa charbaihiodráit próitéine, moltar táirgí carbaihiodráit a bhfuil cion ardshnáithíneach iontu agus gan saill a bheith san áireamh - cáis i dteachín ísealmhéathrais, glasraí nightshade, pónairí, glasa.

Roghchlár samplach don tseachtain

Sa roghchlár thíos is féidir leat aon ghlasraí, torthaí, gránaigh, etc. a úsáid ón tábla le hinnéacs glycemic íseal, á roghnú agat.

• bricfeasta - aon torthaí
• lón - slice de arán bran, cuid de leite, gloine bainne bhearrtha,
• lón - sailéad cabáiste, iasc i bhfíon bán nó bácáilte i mbreacáin aráin le cáis, tae lag neamh-mhilsithe,
• dinnéar - píosa feola bhácáilte, anraith glasraí, iógart ísealmhéathrais.

• bricfeasta - citris, gloine iógart ísealmhéathrais,
• lón - mumali, marmala fruchtós,
• lón - cairéid amh ghrátáilte le spionáiste, sú líomóide agus ola olóige, 50 cáis g, torthaí úra,
• dinnéar - sailéad glasraí, lintilí le soy sauce.

• bricfeasta - torthaí le roghnú,
• lón - slice de arán gráin iomlán le subh neamh-mhilsithe, gloine bainne bhearrtha,
• lón - cuid de laofheoil bhácáilte, sailéad glasraí, citris úr,
• dinnéar - anraith glasraí, pónairí bruite, iógart beagmhéathrais.

• bricfeasta - úll, uibheacha friochta,
• lón - liamhás, gloine bainne bhearrtha,
• lón - sailéad glasraí le uachtar géar géarmhéathrais, iasc grilled,
• dinnéar - casserole glasraí le cáis, luibheanna, kefir beagmhéathrais.

• bricfeasta - úr oráiste,
• lón - gránach le bainne,
• glasraí stewed lón, filléad sicín bruite, tae lag neamh-mhilsithe,
• dinnéar - leite, sailéad glasraí.

• bricfeasta - citris, iógart beagmhéathrais,
• lón - leite bainne, caife gan chaiféin,
• lón - feoil thrua le glasraí, sailéad torthaí,
• dinnéar - pasta ó chruithneacht chrua, liamhás, glasraí le luibheanna.

• bricfeasta - 2 slisní aráin bran, bainne lom,
• lón - cáis i dteachín beagmhéathrais, tae lag gan siúcra,
• lón - iasc a bhácáiltear le glasraí, caife gan chaiféin,
• dinnéar - torthaí le roghnú.

Trí rialacha na céime seo den aiste bia a leanúint is féidir leat torthaí dearfacha a bhaint amach i 1-3 mhí, ag brath ar na spriocanna.

Cuirtear na gníomhartha dearfacha seo a leanas ar fáil:

• Déantar meitibileacht a normalú
• eisiatar ocras
• níl aon ghá leis an aiste bia a athrú nó a theorannú go suntasach,
• tá an comhlacht sáithithe le vitimíní agus mianraí riachtanacha.

Ina theannta sin, le linn meáchain a chailliúint, caomhnaítear mais muscle agus leaisteachas an chraicinn, rud a sheachnaíonn tréith shagging agus sagging aistí bia eile.

Is é an dara céim ná cobhsú

Chun an toradh a chomhdhlúthú go hiontaofa, tá sé riachtanach ag an dara céim cloí leis na rialacha seo a leanas:

• ná déan mí-úsáid as bianna a bhfuil GI ard acu,
• úsáid saillte maithe, olaí plandaí brúite go príomha, chun an gá le lipidí a líonadh
• táirgí déiríochta a ithe a bhfuil cion íosta saille iontu,
• níos mó éisc a thabhairt isteach san aiste bia,
• más mian leat saillte le meascán carbaihiodráití a mheascadh, ní mór duit glasraí a ithe ina bhfuil go leor snáithín leo,
• is féidir leat fíon tirim a ól, ach tar éis sailéad glasraí nó cáis,
• le haghaidh bricfeasta ní mór duit arán gráin iomlán a chur san áireamh,
• ba chóir siúcra, mil, milseáin, pastries, sóid a íoslaghdú nó a dhíchur ar fad,
• ba chóir caife a dhí-chaiféiniú agus níor chóir go mbeadh tae láidir,
• ba chóir iontógáil uisce laethúil a choinneáil ag 2 lítear.

Is féidir na rialacha a bhaineann le modheolaíocht Montignac a leanúint agus a thábla innéacs glycemic a dhéanamh ní amháin trí mheáchan a chailleadh, ach trí d'aiste bia don saol. Ansin ní bheidh fadhb rómheáchain ná leibhéil arda siúcra ann riamh.

Go ginearálta, is clár é an aiste bia Montignac chun do nósanna itheacháin a athrú ó bhonn. De réir prionsabal comhchosúil - "ithe meáchan a chailleadh" - forbraíodh roinnt modhanna coitianta eile - de réir cineál fola. Chomh maith leis sin, bunaithe ar theoiric an Dr. Montignac, cruthaíodh aiste bia íseal glycemic “turraing” a ligeann duit fáil réidh go héifeachtach le rómheáchan.

Aiste bia Íseal Glycemic

Tá a leithéid d’ aiste bia éagsúil le teicníc Montignac sa mhéid is go bhfuil sé deartha go heisiach le haghaidh meáchain caillteanas, agus i gceist le modh dochtúra na Fraince cosc ​​breise a chur ar dhiaibéiteas agus ar ghalar cardashoithíoch. Tá aiste bia glycemic íseal bunaithe freisin ar iontógáil carbaihiodráití a rialú, ach murab ionann agus modh Montignac, tá 3 chéim ann, agus tá an chéad cheann acu dian go leor. Mar gheall ar an gcur chuige seo, ceadaíonn an córas meáchain caillteanas seo duit meáchan a chailleadh i bhfad níos tapúla, agus ansin an toradh a shocrú go daingean.

Éilíonn úsáid aiste bia íseal-glycemic comhlíonadh na rialacha seo a leanas:

• ní féidir leat ach bianna a bhfuil luach cothaithe ard agus GI íseal acu a úsáid,
• ba chóir go mbeadh bia codánach, 6 bhéile in aghaidh an lae más féidir,
• an béile deireanach - tráth nach déanaí ná 3 huaire an chloig roimh am codlata, ionas go mbeidh am scíthe agus téarnaimh ag an gconair ghastraistéigeach,
• agus tú ag cócaireacht - ar a laghad cóireáil teasa, a mhéadaíonn an GI de ghnáth,
• is féidir leat uisce a ól sa mhéid a theastaíonn ón gcomhlacht, gan a thoirt laethúil a thabhairt go dtí an méid a éilíonn formhór na n-aistí bia 1.5-2 lítear.

Tá sé riachtanach freisin monatóireacht a dhéanamh ar an gcalraí atá sa bhia, ós rud é nach mbeidh ciall ag laghdú méid na gcarbaihiodráití má thugann tú níos mó calraí don chomhlacht ná mar a chaitheann sé. Le linn réim bia glycemic íseal, níor cheart go mbeadh an t-ábhar calraí sa réim bia laethúil níos mó ná 1500-1700 kcal. Tá sé thar a bheith tábhachtach cloí leis na rialacha seo go léir le linn chéimeanna 1 agus 2.

Céimeanna meáchan a chailleadh

I gcomparáid leis an modh 2-chéim Montignac, i réim bia le hinnéacs íseal glycemic, glactar leis go bhfuil 3 chéim comhlánaithe, agus ag an gcéim dheireanach sa dá chás glactar le cobhsú an toraidh. Ach sa réim bia glycemic íseal, cuirtear an chéad cheann leis - an chéim is deacra, atá as láthair i gclár an choimeádaí Francach.

Go ginearálta, is mar seo a leanas atá an próiseas chun meáchan a chailleadh:

• is é an chéad chéim dó gníomhach saille, nuair nach n-úsáidtear ach bianna a bhfuil GI acu suas go 39,
• an dara céim - laghdú meáchain de réir a chéile ar an toradh inmhianaithe, tá cead aige an GI a mhéadú go 55,
• tá an tríú céim ag socrú, ba chóir go mbeadh bianna le GI mar bhunús ag an aiste bia, agus is féidir méid beag bia ard-glycemic a chur leis.

Coinníoll tábhachtach maidir le héifeachtúlacht meáchain caillteanas den sórt sin is ea pasáiste éigeantach gach ceann de na céimeanna seo, nó ní bheidh an meáchain caillteanas leordhóthanach nó seolfaidh an meáchan a chailltear ar ais go tapaidh. Braitheann ré d'aiste bia glycemic íseal ar shaintréithe an choirp agus na spriocanna, ach ní féidir leis a bheith níos lú ná 21 lá - tógann sé an oiread ama chun nósanna itheacháin nua a chruthú. Thairis sin, ba chóir go mairfeadh gach céim seachtain ar a laghad, sa chás is fearr - 2 sheachtain.

Ag an gcéim seo den aiste bia, tá gach rud nach bhfuil gá leis, á n-áirítear taiscí sailleacha, á gcleachtadh go gníomhach. Mar thoradh ar úsáid bianna a bhfuil íosmhéid inneachar carbaihiodráití iontu caitear méid mór fuinnimh, agus a easpa - chun stoic a dhó, agus caithfear iad a dhiúscairt.

Ag breathnú ar aiste bia íseal glycemic, ní mór duit cuimhneamh ar an modhnóireacht. Níor chóir go dtiocfadh ró-mheá mar thoradh ar shuimeanna móra bia a ithe, ach ní féidir leat féin a lomadh chun toradh tapa a bhaint amach.

Ní mór fad uasta na céime seo a chinneadh go neamhspleách. Chomh luath agus a chailltear an líon riachtanach cileagram, ba chóir duit an meáchan a fháil.

Ag an dara céim, is féidir an aiste bia a bheith comhdhéanta de tháirgí a bhfuil GI níos airde acu ná mar a bhí ag an gcéad chéim, ach atá fós íseal go leor. Le linn na tréimhse seo, tá sé an-tábhachtach monatóireacht a dhéanamh ar an gcalraí atá i mbia.

Ba cheart go mairfeadh an chéim dheiridh, atá dírithe ar an toradh a chomhdhlúthú, níos lú ná na chéad agus an dara céim le chéile. Níor chóir go gcaillfí aon chás é ionas nach bhfillfidh an meáchan caillte. Tá bianna le GI íseal agus meánmhéide anois mar bhonn leis an aiste bia. Ceadaítear freisin bianna a bhfuil innéacs ard glycemic acu a úsáid uaireanta.

Cad a chinneann leibhéal an ghlúcóis san fhuil?

Is ón innéacs an-glycemic sin atá sé. Roinntear táirgí carbaihiodráit i dtrí ghrúpa: GI íseal, GI meánach, agus GI ard . Dá airde é, téann an glúcós níos tapúla isteach san fhuil agus dá airde a mhéadaíonn a leibhéal. Dá bhrí sin, chun cosc ​​a chur ar shaill a stóráil, ní mór duit an oiread bianna le GI íseal a ithe. Is táirgí iad seo ina bhfuil na carbaihiodráití casta - glasraí, torthaí agus gránaigh nach stáirse iad. Chomh maith le bianna a itheann a lán snáithín agus próitéine, déanann tú moill ar leibhéal agus ar ráta miondealú carbaihiodráití. Mar thoradh air sin, arís, is nóiméad dearfach é do do fhigiúr agus do shláinte.

Tá tábla iomlán de innéacsanna táirgí glycemic suite ar mo shuíomh -.

Céimeanna Leanaí

Tá an aiste bia innéacs glycemic roinnte i dtrí chéim.

1. Ar an chéad chéim ní itheann tú bianna ach amháin le gi suas le 39 (féach an tábla)
2. Ar an dara céim - go gceadaítear táirgí a bhfuil GI 40-59 acu, ní mór iad a thabhairt isteach de réir a chéile, ach ní gá iad a athrú go hiomlán.
3. An tríú céim - tá do aiste bia fós dhá thrian de GI íseal agus íseal, ach uaireanta is féidir bia ard GI a chaitheamh. Is fearr bianna den sórt sin a ithe roimh an dinnéar, agus an t-am is fearr a ghlacann carbaihiodráití ag an am sin, ós rud é go bhfuil an meitibileacht ag moilliú faoin tráthnóna.

Nóta . Dála an scéil, lig dom a chur i gcuimhne duit arís go gceadaítear bianna próitéine cothaithe (neamhbhia) (feoil thrua, cáis iostáin, iasc) ag aon chéim den aiste bia, ach ba cheart gach rud a bheith measartha.

Coinníollacha éigeantacha

1. Ba chóir go mbeadh thart ar 1400-1500 calraí san aiste bia laethúil i do aiste bia. Braitheann gach rud, ar ndóigh, ina n-aonar, ar ghníomhaíocht fhisiciúil agus ar mheáchan tosaigh (agus go leor fachtóirí eile), ach déan iarracht gan níos mó ná 100-200 calories a chlaonadh ón bhfigiúr seo nuair a bhíonn d'aiste bia á dhéanamh agat.
2. Tá cead aige uisce a ól, taenna luibhe, tae glas le bainne beagmhéathrais, bainne beagmhéathrais agus kefir.
3. Fág bianna sailleacha, floury, milis agus friochta.

Is iad na buntáistí a bhaineann le réim bia GI

1. Aistreoidh tú chuig aiste bia sláintiúil, a chuirfidh feabhas foriomlán ar do shláinte agus do leas (mar aon le fuinneamh agus fuinneamh) mar aon le meáchain a chailliúint.
2. Ní éilíonn an aiste bia seo costais shuntasacha ábhair, toisc gur táirgí simplí iad den chuid is mó, is é an t-aon eisceacht ná torthaí agus glasraí úra. Tá siad an-daor sa séasúr fuar i roinnt domhanleithid. Dá bhrí sin, sa gheimhreadh cabhróidh frostóga glasraí agus úlla leat - táirge le GI íseal - ar fáil fiú sa gheimhreadh.
3. Cuideoidh sé leat ní amháin meáchan a chailleadh, ach laghdóidh sé go mór colaistéaról fola thart ar 10% i gceann cúpla mí - creidim dom, tá sé seo go leor! Ina theannta sin, trí tháirgí a bhfuil GI íseal agus meánach acu a athrú de réir a chéile, laghdóidh tú an baol ailse agus an córas cardashoithíoch, chomh maith le deireadh a chur leis na próisis athlastacha sa chorp nó iad a mhaolú go suntasach.

Beag lúide

Má tá tú cleachta le cuid mhór bianna scagtha a ithe agus a lán carbaihiodráití le GI ard, beidh sé deacair go leor leat athmhachnamh a dhéanamh ar d'aiste bia, ach ní bhíonn sé ró-dhéanach athrú chun feabhais. Is deacair freisin fiacail milis. Ach tá an aiste bia GI foirfe do veigeatóirí.

1. Ná déan dearmad go bhfuil ceann de na tosca tábhachtacha den aiste bia GI ar an mbealach chun cócaireacht a dhéanamh. Ós rud é nach mbeidh aon chiall i dtáirgí le GI íseal, má leanann tú ag friochadh ola nó séasúir le anlainn sailleacha, maonáisí srl.
2. Dá mhéad snáithín atá sa táirge, is ea is lú a fhaightear an GI. Méadaíonn cóireáil teasa fadtéarmach ar bhianna GI, agus bianna próitéine (feoil thrua, iasc, cáis iostáin, uibheacha) i gcomhar le carbaihiodráití ag moilliú an ráta ionsú carbaihiodráit.
3. Más mian leat milseáin a dhéanamh, déan iarracht milseáin a roghnú le GI íseal nó meánach. Agus déan iarracht iad a chur le chéile le bianna próitéine agus le bianna atá saibhir i snáithín. Cé gur torthaí iad do mhilseáin, ní candy. Ach mura bhfuil sé indéanta ar chor ar bith, cuir píosa seacláide dorcha in ionad seacláide bainne, milseán, rollaí agus mar sin de.
4. Dul isteach i gcomhair spóirt agus stíl mhaireachtála ghníomhach a stiúradh, mar ní thabharfaidh sé seo ach tú níos gaire do thorthaí níos fearr, agus ag an am céanna feabhsóidh sé do shláinte agus do leas.
5. Ith níos minice, ach níos lú. Beidh sé níos tairbhiúla don chomhlacht agus do mheáchan má dháilíonn tú go cothrom an iontógáil laethúil calraí ar feadh 5-6 bhéile. Sa chás seo, laghdófar codanna, ar ndóigh. Is é an rud maith ná nach dtosóidh tú an leibhéal siúcra san fhuil go mór, i gcomparáid le dhá bhéile sa lá. Ciallaíonn sé seo go dtáirgfear níos lú insulin, a leathnaíonn an iomarca fuinnimh, le calraí iomarcacha, chuig na háiteanna a theastaíonn uainn agus nach dteastaíonn (cealla saille) uait. Agus má itheann tú níos minice agus beagán, mar sin tá tú ag meabhrú do chorp, mar sin sábhálann sé níos lú fuinnimh cibé áit a bhfuil sé de dhíth ort.
6. Cuireann an aiste bia innéacs glycemic cosc ​​ar úsáid bianna áise, bianna scagtha, milseáin, agus earraí bácáilte tionsclaíocha, mar is minic a bhíonn carbaihiodráití i bhfad níos mó iontu ná mar a cheapfá. Dá bhrí sin, tabhair tosaíocht do tháirge nádúrtha, foghlaim conas cócaireacht a dhéanamh. Chun blas na miasa a fheabhsú (má tá tú ag úsáid blastanas ceimiceán), cuir luibheanna agus spíosraí nádúrtha leis an mbia. Is féidir fiacail milis a mholadh chun cainéal agus fanaile a úsáid i do aiste bia - cuireann na spíosraí seo blas ar mhilseoga, gránaigh agus miasa eile gan siúcra breise a chur leis.
7. Ag breathnú ar an innéacs glycemic, ná déan dearmad faoi fhachtóir tábhachtach mar líon na calories! Ós rud é go bhfuil cnónna íseal bianna GI, ach tá siad an-ard i gcalraí. Agus tar éis duit trí dhornán cnónna coill a ithe le haghaidh sneaice, ní mhéadóidh tú go mór an leibhéal glúcóis, ach dá bhrí sin gheobhaidh tú níos mó calraí, dá bhrí sin, cloí leis an norm i do aiste bia agus bí cúramach gan bianna a bhfuil ardmhéathrais iontu a ithe!

Mar achoimre . Má leanann tú aiste bia innéacs glycemic ar feadh míosa, is féidir leat meáchan a chailleadh go mór, do shláinte a fheabhsú agus folláine a fheabhsú. Agus tá sé seo gan grucking workouts, gan fainting ocras agus gan dochar do shláinte! Is sampla iontach é an aiste bia seo d'aiste bia sláintiúil. Mar sin féin, le haon aiste bia, níl aon spóirt curtha ar ceal ag aon duine go fóill, ós rud é go bhfuil spóirt ina gcúnamh mór ar an mbealach go figiúr caol agus álainn - ná déan dearmad air.

Dul isteach le haghaidh spóirt, ceart a ithe agus éirí níos fearr - rath ort.

Táscairí agus contraindations

In ainneoin, ar an iomlán, dearcadh dearfach na ndochtúirí maidir leis an gcineál seo cothaithe agus a lán buntáistí gaolmhara, mar sin féin, nuair a aistrítear aiste bia den sórt sin, déantar athruithe ar nósanna itheacháin, a fhéadfaidh uaireanta tionchar a imirt ar staid na ndaoine a bhaineann leis na grúpaí seo a leanas:

• Le galair an chonair an díleá agus na n-orgán inmheánach.
• Le neamhoird mheabhracha.
• Tar éis obráid nó tinnis ghéar.

Is fiú a bheith cúramach, agus tú ag druidim le coigeartú an roghchlár le linn na hógántachta, i gcás toirchis, chomh maith le haon ghalar ainsealach.Gan dul i gcomhairle le dochtúir, níor chóir duit do aiste bia a athrú freisin má tá moltaí eile cothaitheacha ar chúiseanna leighis.

Sochar agus díobháil

Ós rud é gurb é croílár an aiste bia na cinn chasta a athsholáthar le carbaihiodráití simplí, ní bhraitheann an corp go bhfuil easpa cothaitheach riachtanach don obair, agus dá bhrí sin ní dhéanann sé seo difear don fholláine a bhaineann le meáchan a chailleadh. Ar a mhalairt, mar gheall ar laghdú ar an gcalraí iomlán i mbia agus, mar thoradh air sin, déantar an t-ualach ar orgáin inmheánacha a choigeartú, déantar colaistéaról a ghlanadh agus tocsainí carntha sa chorp;

Mar gheall ar an réim chothrom bia, ní bhíonn ocras ar dhuine a bhfuil meáchan á chailleadh aige, agus dá bhrí sin tá an modh cailliúna meáchain seo an-chompordach ó thaobh na síceolaíochta de. Is é an t-aon mhíbhuntáiste a bhaineann leis an gclár ná an gá leis an tábla GI a sheiceáil i gcónaí. Mar sin féin, is féidir é seo a mheas mar lúide go coinníollach, mar le himeacht ama, taisctear na táscairí seo sa cheann.

Fo-iarmhairtí indéanta

Mar gheall ar an bhfíric nach gcuireann an aiste bia srianta tromchúiseacha cothaitheacha agus cothaitheacha i bhfeidhm, ní dócha go dtaispeánfar aon fo-iarsmaí agus ní féidir é a cheangal ach le tréithe aonair duine. Mar sin féin, má bhraitheann tú go bhfuil meath tagtha ar an tsláinte tar éis athrú san aiste bia, téigh ar ais chuig an ngnáth-roghchlár láithreach agus bí cinnte go rachfar i gcomhairle le dochtúir maidir leis - b'fhéidir gurb é an chúis a spreag an meath ar an riocht i bhfad níos soiléire.

Tríd is tríd, tá dhá phríomh-mhodhanna cothaithe i bplean den sórt sin: Is é is aidhm do leigheas Montignac cothabháil siúcra fola, atá deartha chun meáchan a chailleadh agus galair chardashoithíoch agus diaibéiteas, agus glycemic íseal, cosc ​​a chur ar rómheáchan.

Is éard atá i gceist le haiste Montignac ná dul trí dhá chéim: meáchan a laghdú ar aiste bia le GI íseal agus an toradh ar aistí bia glycemic íseal agus meánmhéide a shocrú. Ag an gcéad dul síos, ba chóir go mbeadh norm laethúil na n-aonad GI sa raon 60-180 aonad (ag brath ar an gcéad mheáchan), agus braitheann an fad ar cé chomh tapa agus a bhaintear an meáchan inmhianaithe amach ag an gcéad chéim.

Tá trí chéim i gceist leis an éagsúlacht íseal glycemic, agus bíonn srianta níos déine i gceist le gach ceann acu. Mar sin, ar an gcéad chéim, níl ach táirgí le hinnéacs glycemic faoi 39 inghlactha lena dtomhailt, ag an dara ceann - gan a bheith níos airde ná 55, agus ag an tríú ceann - suas le 69 aonad. Maireann ré an chórais ar feadh trí seachtaine ar a laghad, ba chóir do gach céim 7 mbliana a chaitheamh, agus 14 lá níos fearr fós.

Táirgí Toirmiscthe agus Táirgí Srianta ceadaithe

Ag brath ar mhalairt an mhodha chun meáchan a chailleadh, is féidir leat táirgí áirithe a úsáid ón tábla le GI. Mar sin, ag am ar bith, ceadaítear úsáid a bhaint as bianna glycemic íseal:

• Spionáiste agus glasa.
• Zucchini, beacáin, pónairí.
• Torthaí agus caora géar: silíní, cranberries, sútha talún, táinséiríní, oráistí.
• Ruán, min choirce.
• Grán iomlán agus arán eorna.
• Seacláid Dorcha
• Táirgí déiríochta ísealmhéathrais.

Is iad na táirgí coiteanna a bhfuil meán-innéacs glycemic acu:

• Pasta crua.
• Manka.
• Prátaí bruite.
• Ubhphlandáil.
• Arbhar stánaithe agus úr.

Ba cheart a mheabhrú, ag brath ar an modh cócaireachta agus ar infhaighteacht cóireála teasa, gur féidir le hinnéacs glycemic mias athrú, mar gheall, go háirithe ar dtús, nach bhfuil sé as láthair chun tábla a choinneáil le táscairí do tháirgí difriúla ar láimh.

Mar a dúirt mé, ní shanntar GI ach do bhianna ina bhfuil carbaihiodráit. Is é an t-innéacs glycemic de tháirgí próitéine agus a bhfuil saill iontu.

• Feoil agus iasc sailleacha.
• Bia mear.
• Im agus milseogra.
• Táirgí triomaithe agus feoil deataithe.

Teorainn is ea an siúcra agus an salann a ithe.Ní shocraítear an ráta sreabhach agus tá sé á rialú ag na riachtanais inmheánacha a bhaineann le meáchan a chailleadh amháin.

Ullmhúchán

Ós rud é nach sosann an gnáth-aiste bia go bunúsach, agus go bhfuil an ceann nua bunaithe ar phrionsabail na cothromaíochta, ní bheidh strus ag do chorp agus ní bheidh ort do chuid brainse a racaíocht ar conas agus conas tosú ag ithe ar bhealach nua. Go ginearálta, sula dtosaíonn an maratón, agus roimh aon réim bia eile, beidh sé úsáideach lá troscaidh a chaitheamh chun spreagadh a thabhairt don chorp agus é a chur chun saill a dhó.

Costas measta

Tá costas an bhia i raon na meánluachanna. Braitheann an praghas deiridh go díreach ar na táirgí ceadaithe a chuirfidh tú san áireamh i do roghchlár, agus cén t-am den bhliain a gcloífidh tú le prionsabail ísle glycemic. Ar ndóigh, sa samhradh, tá glasraí úra, torthaí agus luibheanna níos inacmhainne, agus dá bhrí sin cosnaíonn siad i bhfad níos lú ná sa séasúr fuar.

Anraith Bean

Soak 300 gram pónairí san oíche, cuir teaspoon sóide leis an uisce. Boiligh lítear de stoc sicín agus cuir líotar go leith d'uisce glan leis. Cuir an uile ar an tine agus tóg é. Caith pónairí isteach in uisce fiuchta agus boil thar mheán-teas ar feadh 40 nóiméad. Idir an dá linn, gearrtha 3-4 prátaí beaga i gciúbanna, gráigh 1 cairéad, gearrtha go mín 2 oinniúin bheaga.

Oinniúin paisinéara agus cairéid i méid beag ola, cuir 100 gram de ghreamú trátaí, salann chun blas a chur orthu agus fág ar feadh 10 nóiméad. Caith prátaí isteach san uile agus boil ar feadh 10 nóiméad, agus ansin cuir an friochadh san uile. Boiligh an anraith ar feadh 10-15 nóiméad eile, más gá, cuir salann agus luibheanna mionghearrtha le blas (peirsil, cilantro, dill).

Mias traidisiúnta Moldavian agus Rómáinis. I bpanna tiubh, cuir 300 ml d'uisce chun boil le 1 teaspoon salainn. Doirt 100 gram de mhin choirce i gcodanna beaga go fiuchphointe uisce, agus an meascán á chorraíl i gcónaí le spatula ionas nach mbeidh aon chnapáin ann. Boiligh an leite ar feadh 10 nóiméad eile, agus corraigh i gcónaí é.

Nuair a bhíonn an liamhás tiubhaithe, réidh le barr an leite le spatula silicone agus scaradh ó na ballaí é. Fág ar thine ar feadh cúpla nóiméad le taise iomarcach a ghalú. Múch an teas, clúdaigh an uile le clúdach agus fág ar feadh 10 nóiméad é. Ina dhiaidh sin, cas an uile thar agus leag an mamalyga ar bhord adhmaid. Gearr an mhias críochnaithe i bpíosaí agus doirt uachtar géar.

Marlala na Silíní Baile

I 150 ml sú sú silíní, tuaslaig 30 gram de gheilitín inite agus fág go bhfanfaidh sé ar feadh leathuaire. Tabhair 150 gram eile sú silín chun boil agus cuir sú leath líomóide leis. Doirt geilitín isteach sa mheascán réamhthéite agus meascán go dtí go réidh. Doirt an meascán isteach i múnlaí agus cuisnigh é ar feadh 1-2 uair an chloig le daingniú.

Botúin aiste bia choitianta

Ba chóir a mheabhrú nach bhfuil an modh seo le haghaidh meáchain caillteanas tapa, ní bheidh na torthaí le feiceáil ar an bpointe boise, ach ní thiocfaidh punt breise ar ais. Dá bhrí sin, níor chóir duit do aiste bia a dhéanamh níos déine agus gach rud a eisiamh as a chéile. Tá sé an-inmhianaithe ithe go codánach agus a bheith cinnte nach n-itheann tú níos déanaí ná 3 huaire an chloig roimh am codlata, ionas go mbeidh am ag an gcomhlacht scíth a ligean. Agus tú ag cloí leis na rialacha simplí seo, is féidir leat torthaí den scoth a bhaint amach.

I measc na gcóras cothaithe go léir a chuidíonn le meáchain a chailliúint, seasann cothaitheoirí ar aiste bia innéacs glycemic mar cheann de na cinn is éifeachtaí, neamhdhíobhálacha agus oiriúnach do go leor. Leis an gcur chuige ceart chun meáchan a chailleadh le rialú GI, is féidir an iomarca saille a chailleadh gan ocras agus dochar ginearálta don chomhlacht.