Aigéad Nicotinic i mbianna

Is iad na hainmneacha eile le haghaidh vitimín PP ná niacin, niacinamide, nicotinamide, aigéad nicotinic. Bí cúramach! I litríocht eachtrach, úsáidtear an t-ainmniú B3 uaireanta. I gCónaidhm na Rúise, úsáidtear an tsiombail seo chun aigéad pantothenic a léiriú.

Is iad na príomhionadaithe ó vitimín PP ná aigéad nicotinic agus nicotinamide. I dtáirgí ainmhithe, tá niacin le fáil i bhfoirm nicotinamide, agus i dtáirgí plandaí i bhfoirm aigéid nicotinic.

Tá an t-aigéad nicitíneach agus an nicotinamide an-chosúil lena gcorp ar a n-éifeacht. Is é is brí le haigéad nicitíneach ná éifeacht vasodilating níos suntasaí.

Is féidir Niacin a fhoirmiú sa chorp ón tryptophan aimínaigéad riachtanach. Creidtear go ndéantar 1 mg de niacin a shintéisiú ó 60 mg de tryptophan. Maidir leis seo, cuirtear riachtanas laethúil duine in iúl i gcoibhéisí niacin (NE). Dá bhrí sin, is ionann 1 niacin agus 1 mg de niacin nó 60 mg de tryptophan.

Méadaíonn an gá atá le vitimín PP le:

• tromaíocht fhisiciúil,
• gníomhaíocht neuropsychic dian (píolótaí, seoltóirí, oibreoirí teileafóin),
• i gcoinníollacha an Tuaiscirt,
• obair in aeráidí te nó i siopaí te,
• toircheas agus lachtadh,
• cothú próitéine íseal agus próitéiní glasraí thar ainmhithe (an vegetarianism, an troscadh).

Airíonna úsáideacha agus a éifeacht ar an gcomhlacht

Tá vitimín PP riachtanach chun fuinneamh a scaoileadh ó charbaihiodráití agus ó shaillte, le haghaidh meitibileachta próitéine. Tá sé mar chuid de na heinsímí a sholáthraíonn riospráid cheallach. Déanann Niacin normalú ar fheidhmiú na boilg agus an briseán.

Bíonn tionchar ag Niacin go fabhrach ar na córais néarógacha agus chardashoithíocha, cothaíonn sé craiceann sláintiúil, bíonn membrane múcasach na n-inní agus cuas an bhéil páirteach i ngnáthfhís a chinntiú, cuirtear feabhas ar scaipeadh fola agus laghdaítear brú fola ard.

Creideann eolaithe go gcuireann aigéad nicotinic cosc ​​ar ghnáthchealla a thiontú go hailse.

Comharthaí Easpa Vitimín PP

• táimhe, aparacht, tuirse,
• meadhrán, tinneas cinn,
• greannaitheacht
• insomnia
• laghdú ar goile, meáchain caillteanas,
• pallor agus craiceann tirim
• croí
• constipation
• friotaíocht coirp laghdaithe in aghaidh ionfhabhtuithe.

Le heasnamh fada vitimín PP, is féidir le galar pellagra forbairt. Is iad na comharthaí luatha de pellagra ná:

• buinneach (stól 3-5 huaire nó níos mó in aghaidh an lae, uisce gan fuil agus mucus),
• cailliúint goile, troime sa bholg,
• heartburn, belching,
• dó sa bhéal, salivation,
• deargadh mucosal,
• at na liopaí agus cuma scoilteanna orthu,
• tá papillae na teanga le feiceáil mar phoncanna dearga, agus ansin smoothed,
• is féidir scoilteanna doimhne a dhéanamh ar an teanga,
• tá spotaí dearga le feiceáil ar na lámha, ar aghaidh, ar mhuineál, ar uillinneacha,
• craiceann ata (tá sé nimhneach, itches agus blisters le feiceáil air),
• laige throm, tinnitus, a chuireann,
• numbness agus crawling
• gait shaky
• brú fola

Cén fáth a dtarlaíonn easnamh Vitimín PP

Le haiste chothrom, tá an gá le vitimín PP lán-sásta.

Is féidir le Vitimín PP a bheith i mbianna atá ar fáil go héasca agus i bhfoirm atá faoi cheangal go docht. Mar shampla, i ngránaigh, tá niacin díreach i bhfoirm nach féidir teacht air, agus sin an fáth a bhfuil vitimín PP ionsúite go dona ó ghránaigh. Is cás tábhachtach é an t-arbhar, ina bhfuil an vitimín seo i meascán nach n-éiríonn go maith leis.

Seans nach mbeidh dóthain vitimín PP ag daoine níos sine, fiú le dóthain iontógáil bia, mar atá cuirtear isteach ar a gcomhshamhlú iontu.

Glasraí, torthaí agus beacáin

Tá prátaí bruite nó bácáilte ar cheann de na foinsí glasraí is inacmhainne d'aigéad nicotinic. Tá tiúbair mheánmhéide le craiceann 3.3 mg de niacin, gan chraiceann - suas go 2.2 mg. Foinsí eile glasraí: cairéid (1.25 mg), cál (0.67 mg) agus brocailí (0.58 mg), trátaí (suas le 8 mg), asparagas agus soilire.

Ní bhíonn an oiread sin torthaí ag a bhfuil cion ard d'aigéad nicotinic: sútha craobh (1.1 mg in aghaidh 1 ghloine), mango (1.5 mg), melon (0.7 mg), avocado (2.5 mg) agus banana (0.8 mg).

Tá cuid de na beacáin saibhir i vitimíní B. Tá 1 mg d'aigéad nicotinic, stánaithe - i 2.5 cupán de mhaignéisiam amh - 2.5 mg amháin. Cuirfidh beacáin shiitake bruite nó fried 2.2 mg de niacin ar fáil.

Tá níos mó aigéid nicitínigh ag rís fhiáine ná ríse donn. Sroicheann tiúchan an vitimín seo 6.2 mg / 100 g. Is foinse mhaith chothaithe í an ríse sin freisin de chailciam, de photaisiam, de shnáithín agus de charbaihiodráití.

Iasc mara

Dar le heolaithe Mheiriceá, is foinse iontach d'aigéad nicotinic é an colgán, atá neamhghnách do bholg na Rúise: 10.2 mg / 100 g Agus freisin haileabó, bradán agus tuinnín. Tá niacin suas le 20 mg / 100 g an tuinnín buí. Ar an drochuair, tá na speicis éisc mhara seo ar eolas freisin maidir lena dtiúchan ard mearcair, mar sin ní gá iad a ithe go minic.

Táirgí eile ainmhithe, lena n-áirítear aigéad nicotinic: mairteoil agus sicín (15 mg an ceann), lacha (11 mg) agus turcaí (10 mg). I measc na bhfoinsí glasraí tá min choirce agus seacláid, giosta báicéara (3 mg i bpacáiste amháin), lintilí (2.1 mg) agus bulgur (7 mg), pónairí Lima (1.8 mg) agus eorna (9 mg), cruithneacht agus plúr ruán (7.5 mg an ceann).

Cad é an tábhacht a bhaineann le haigéad nicotinic do phróisis saoil?

1. Tá an t-aigéad nicitíneach an-tábhachtach maidir le rialáil na bpróiseas ocsaídiúcháin agus laghdaithe.
2. Rannpháirtíocht sa phróiseas díleáite agus comhshamhlaithe cothaitheach: próitéiní, lipidí agus na príomhfhoinsí fuinnimh charbaihiodráit.
3. Tá ról speisialta ag aigéad nicitíneacha le linn shintéis na mbonn nítrigine.
4. Rialaíonn sé cothromaíocht na gcolaistéaról sa chorp, agus cabhraíonn sé leis an leibhéal einsímí a bhfuil baint acu le rialáil lipoproteins sa fhuil.
5. Tá baint ag Niacin le ton na soithigh fola agus na ribeadáin a chothabháil, a fheabhsaíonn comhaireamh fola, agus a choisceann téachtadh.
6. Mar thoradh ar leibhéal leordhóthanach niacin tá riocht an chraicinn ag feabhsú, soghluaisteacht mhéadaithe na n-alt.
7. Léiríodh éifeacht fhabhrach ar an gcóras cardashoithíoch, mar thoradh ar ábhar leordhóthanach den vitimín seo san aiste bia baintear strus agus teannas néarógach, feabhsaíonn sé gníomhaíocht inchinne, cuirtear faisnéis i gcuimhne, aire.

Cá mhéad aigéid nicitínigh atá ag teastáil in aghaidh an lae?

Is é an gnáth-norm laethúil d'aigéad nicotinic do dhuine ná 18-25 mg, do thréimhsí éagsúla toirchis agus mná lachta, is féidir leis an dáileog teacht suas le 28 mg, do leanaí bunaithe ar inscne agus aois - thart ar 10-20 mg. Is é nicotinamide éagsúlacht d'aigéad nicotinic, forordaítear é nuair a bhraitear éadulaingt an chéad fhoirm.

Comhúsáid le drugaí eile

Méadaíonn úsáid aigéid nicitínigh le substaintí amhail vitimín B6 agus copar éifeachtacht agus ionsú an vitimín. Agus, ar a mhalairt, laghdaíonn cuid de na cineálacha antaibheathach peinicillin an éifeacht a bhíonn ag glacadh niacin.

Cad iad na comharthaí a léiríonn easnamh niacin sa chorp?

Seiceáil na hairíonna, agus léiríonn roinnt díobh go bhfuil easpa vitimín sa chorp:

• Insomnia
• Storm
• Neamhoird codlata.
• Fadhbanna le goile, buinneach.
• Laghdú ar siúcra fola.
• Cumas oibre íseal.
• Tinneas cinn, comhfhiosacht lagaithe, meadhrán.
• Dúil gnéasach laghdaithe.
• Laige sna matáin agus sna géaga.
• Ag scamhadh an chraicinn, ag feabhsú a líocha.

Níl ródháileog de vitimín chomh contúirteach.

Aigéad nicotinic díobhálach

Mar sin féin, ba cheart duit breathnú ar an mbeart in úsáid niacin agus a bhianna saibhre. Má aimsítear comharthaí iomarcacha, laghdaigh na bianna atá saibhir i n-aigéad nicotinic nó niacin, cé nach bhfuil an hypervitaminosis chomh coitianta i gcás aigéid, is minic a scaoiltear an farasbarr ón gcorp.

Ba chóir a bheith cúramach má tá na hairíonna seo a leanas i láthair:

• Is é an siomtóim ae is mó an siomtóim is suntasaí.
• Craiceann tirim duine agus seicní múcasacha.
• Sásamh an choirp uachtair, an craiceann itchy.
• Fadhbanna díleá agus bputóg.
• Numbness na matáin agus géaga.
• Gnóthachan meáchain.
• Fadhbanna guma, méadú ar fhuiliú.
• Tinneas cinn, neamhoird codlata agus comhfhiosachta.
• Droch-anáil.

Cad iad na bianna a bhfuil aigéad nicotinic iontu?

Roinn na táirgí go léir ina ngrúpaí:

Gránaigh, gránaigh agus cnónna. Sa chatagóir seo, tá gránaigh agus táirgí iomlána uathu, bran, coirce, síológa cruithneachta óga, rís donn, min choirce, lintilí, pónairí, ruán agus plúr cruithneachta, peanuts is saibhre i vitimín PP. Is díol spéise é go moltar peanuts a ithe gan teas, agus go bhfuil cuid mhór d'aigéad niacin nó nicotinic i craiceann tanaí.

Glasraí. Tá ábhar aigéid nicitínigh ard i bpiobar clog, pónairí, prátaí, go háirithe i bhfoirm bhácáilte, i trátaí, i peirsil, i saoir, i gcairéid, i asparagus, i soilire, agus i gcál.

Is iad torthaí agus caora is saibhre i niacin: banana, sú craobh, mango.

Tá méid suntasach vitimín PP i bhfeoil agus i miodamas freisin, agus tá an t-ábhar an-chosúil le feoil thrua agus sailleacha go leor, tá ae agus uibheacha muiceola agus mairteola i gcuid mhór vitimín. Ba chóir feoil éanlaithe clóis, sicín, lacha agus turcaí a roghnú.

Saibhir i vitimín PP agus iasc, na cineálacha curadh: halibut, colgán, tuinnín, gach cineál éisc dhearga.

Luibheanna agus torthaí leighis

Bain úsáid as cromáin ardaigh, lus an phiobair, chamomile.

Cuireann cothúcháin comhairle ar ithe beacáin, is féidir iad a lomadh agus a chócaráil láithreach. Nuair a chaomhnaítear agus a reo, laghdaítear go mór ábhar an aigéid nicitínigh.

Is féidir le fiacail milis leibhéal an aigéid nicitínigh le seacláid a mhéadú.

Cén Aigéad Nicotinic atá ann: Liosta de Tháirgí Riachtanacha

Is fiú a thabhairt faoi deara láithreach go bhfuil an tsubstaint seo mar chuid de go leor bianna a bhíonn ar ár mbord gach lá. Mar sin féin, más gá duit an méid vitimín a chaitear a mhéadú, tabhair aird ar na táirgí seo a leanas ina bhfuil aigéad nicotinic.
Mar sin, áirítear ar na príomhfhoinsí de bhunadh plandaí peanuts, cairéid, fréamh burdock, prátaí, piseanna glasa, beacáin, cabáiste kohlrabi, ruán, pónairí, síolta lus na gréine, avocados, lintilí, brocailí, trátaí, dátaí.

Faightear aigéad nicitineach i dtáirgí ainmhithe: ae mairteola, cíche sicín, uaineoil, turcaí, cáis, bradán, tuinnín, uibheacha, bainne. Beidh sé úsáideach arán seagal a úsáid, ach, ar ndóigh, súnna úll, trátaí agus fíonchaor go réasúnta. Nuair a bhíonn tú ag cócaireacht táirgí a bhfuil aigéad nicotinic iontu, is féidir leat a bheith faoi réir cóireála teasa go sábháilte - tá an vitimín frithsheasmhach in aghaidh teasa. Sa phróiseas, ní chailltear ach thart ar 20% de airíonna tairbhiúla na substainte. Níl an vitimín ná éifeachtaí an chomhshaoil ​​aigéadaigh ach uafásach. Is vitimín intuaslagtha in uisce é an t-aigéad nicotinic atá sna táirgí thuas. Ní charnadh é sa chorp, rud a chiallaíonn go gcaithfidh tú é a chur isteach i do aiste bia i gcónaí.
Tá an iontógáil laethúil de vitimín B3 do dhuine fásta idir 17-28 mg. Mar sin féin, ba cheart go méadófaí an norm dearbhaithe le linn toirchis, i gcásanna ina gcuirtear le galair, le húsáid fhada drugaí. Chomh maith leis sin, is féidir le daoine a bhfuil baint acu go gairmiúil le spóirt úsáid a bhaint as dáileog ard niacin.

Comharthaí easnaimh Vitimín PP sa chorp A thuiscint go bhfuil na hairíonna seo a leanas in easnamh ar do chorp:

• Laghdú ar chumas oibre, tuirse gasta.
• Greannaitheacht
• Tinneas
• Triomacht, scáth scáth an chraicinn,
• Sáruithe ar chonair an díleá,
• Craiceann cosantach
• Apathy, insomnia,
• Cailliúint goile
• Nausea
• Easpa comhordaithe gluaiseachtaí.

Tá sé thar a bheith deacair ródháileog de vitimín a bhaint amach - tá sé riachtanach an norm laethúil a shárú le mórán uaireanta. Is é atá i gceist le farasbarr aigéid nicitínigh sa chorp ná hypervitaminosis géar, a bhfuil na hairíonna seo a leanas ag gabháil leis:

• Luas, urlacan,
• Tinneas cinn, meadhrán, fionnadh,
• Buinneach
• Neamhord na ngéaga
• Pianta matáin
• Ionsaithe géarmhíochaine gastritis, othrais,
• Laghdú géar ar bhrú fola,
• Rashes ar an gcraiceann, itching.

Feidhmeanna aigéid nicitínigh

Is deacair ró-mheastachán a dhéanamh ar ról vitimín PP sa chorp. Go háirithe, an tsubstaint seo:

• ar cheann de na naisc is tábhachtaí sa chuid is mó de na frithghníomhartha ailse,
• a ghlacann páirt i bhforbairt roinnt einsímí,
• cosc ar neoplasms meall tarlú,
• a bhfuil baint acu le meitibileacht saille agus próitéiní,
• laghdaíonn sé colaistéaról san fhuil,
• normalú fíochán riospráide,
• a fheabhsaíonn microcirculation fola,
• Is frith-théachtach é,
• cothabhálann seicní múcasacha agus craiceann gnáth,
• cruthaíonn sé coinníollacha chun an radharc a fheidhmiú go cuí,
• tá éifeacht díthocsainithe fhuaimnithe aige,
• go bhfuil éifeacht thairbheach aige ar dhíleá,
• rialaíonn an lárchóras na néaróg,
• déanann sé obair an chroí a chobhsú,
• coinníonn sé gnáthbhrú fola.

Ina theannta sin, bíonn aigéad nicotinic bainteach le roinnt hormóin a shintéisiú, lena n-áirítear progesterone, insulin, estrogen, testosterone agus thyroxine.

Tomhaltas Vitimín PP

Braitheann an riachtanas laethúil ar niacin ar aois, riocht an choirp agus tá sé (mg i rith an lae):

• faoi ​​bhun sé mhí d'aois - 2,
• 7–11 mí - 6,
• 1-3 bliana - 9,
• 4-9 mbliana d'aois - 11,
• 10-14 bliana d'aois - 13,
• ó 14 bliana d'aois - 20.

Méadaíonn iontógáil vitimín B3 go 25 mg i rith an lae le linn toirchis agus lachta. Ina theannta sin, méadaíonn an riachtanas laethúil don tsubstaint seo le méadú ar fhisic fhisiciúil, ina chónaí i dtíortha le ró-fhuar nó aeráidí te, chomh maith le cásanna struis.

Cad iad na bianna a bhfuil vitimín B3 iontu?

Is iad foinsí Vitimín B3:

• táirgí feola
• bia mara
• cnónna
• iasc
• beacáin
• roinnt torthaí triomaithe.

Ina theannta sin, tá méid suntasach d'aigéad nicotinic i láthair i roinnt glasraí. Tá sonraí níos mionsonraithe faoi ábhar niacin i mbia le fáil sa tábla.

Easnamh agus farasbarr aigéid nicitínigh

Is féidir le hiontógáil neamhleor vitimín PP sa chorp forbairt a dhéanamh ar raon leathan próiseas paiteolaíoch. Is féidir go n-áireofaí, go háirithe, airíonna na hypovitaminosis B3:

• laige ghinearálta, neamhshuim ar a bhfuil ag tarlú timpeall, méadú tuirse,
• ionsaitheacht mhéadaithe, greannaitheacht, temper,
• neamhoird fhisiceacha (insomnia, codladh imníoch),
• tinneas cinn, meadhrán go minic,
• cailliúint goile, mar aon le laghdú suntasach ar mheáchan coirp,
• boladh agus triomacht an chraicinn,
• neamhoird stól (neamhshuim),
• arrhythmia,
• lagú fórsaí imdhíonachta an choirp, laghdú ar fhriotaíocht ionfhabhtuithe.

D'fhéadfadh easnamh fada agus géarmhíochaine d'aigéad nicotinic a bheith ina chúis le forbairt pellagra. Is iad na chéad chomharthaí a cheapann go dtarlaíonn an phaiteolaíocht seo ná:

• cailliúint goile
• buinneach leachtach
• heartburn
• níos mó salivation
• deargadh an scannáin mhúcasaigh an chuas ó bhéal, cuma scoilteanna air,
• an chuma atá ar spotaí dearga ar an muineál, ar aghaidh, ar na lámha, i bhfillteacha uillinn,
• a chuireann
• cuma tinnitus,
• athrú gait (éiginnteacht, neamhchlaontacht),
• léim i mbrú fola.

Ní bhíonn iarmhairtí tromchúiseacha mar thoradh ar ródháileog de niacin. Is iad na príomhthréithe a bhaineann le carnadh iomarcach vitimín B3 in orgáin agus i bhfíocháin ná:

• deargadh an chraicinn ar an duine, an cófra, na lámha, an mhuineál,
• craiceann taobhach, an chuma atá ar chraiceann na n-eilimintí gríos ilchineálach, t
• meadhrán
• numbness na géaga
• fainliú.

Le coigeartú ceart ar an aiste bia, imíonn na hairíonna a thuairiscítear laistigh de chúpla lá. In éagmais éifeacht na mbeart a rinneadh, tá sé inmholta comhairle ghairmiúil a lorg ó chothúóir a bhfuil taithí aige.

2. Cíoch sicín

Tá sicín, go háirithe an chíche, ina fhoinse mhaith de niacin agus próitéin thrua.

Tá 11.4 mg de niacin, arb é 71% agus 81% den RSN d'fhir agus do mhná, faoi seach (5) faoi seach i 85 gram de bhrollaí sicín gan chíoch agus gan chraiceann.

Ar mhaithe le comparáid, níl ach leath den mhéid seo i gcuid de na pluide sicín gan chraiceann agus gan chnámh (6).

Tá próitéin sicín saibhir i bpróitéin freisin, mar go bhfuil níos mó ná 26 gram iontu in aghaidh an 85 gram a fhónann, rud a fhágann gur rogha iontach iad le haghaidh aistí bia íseal-phróitéin íseal-chalraí atá deartha le haghaidh meáchain caillteanas (7, 8).

Is foinse iontach próitéine lean agus niacin é an chíche sicín, mar tá 71% agus 81% den RSN ann d'fhir agus do mhná, faoi seach. I gcomparáid leis sin, soláthraíonn pluide sicín thart ar leath den mhéid seo.

Is foinse mhaith de niacin é tuinnín agus is rogha iontach é do dhaoine a itheann iasc ach nach bhfuil feoil ann.

Tá 21.9 mg de niacin ag freastal ar cheann amháin de thuinníní stánaithe 165-gram - níos mó ná 100% den RDI d'fhir agus do mhná (9).

Tá próitéin ard, vitimín B6, aigéid shailleacha vitimín B12, seiléiniam agus óimige-3 ann freisin.

Tá roinnt imní ann faoi thocsaineacht mearcair, mar is féidir leis an miotal seo carnadh in iasc tuinníní. Mar sin féin, meastar gur cuid shábháilte don chuid is mó de dhaoine (10) é ceann amháin de thuinníní stánaithe a ithe in aghaidh na seachtaine.

Is féidir le níos mó ná 100% den RSNP niacin do fhir agus do mhná a bheith i gcanna amháin 165-gram de thuinnín stánaithe, rud a chiallaíonn gur rogha iontach é chun freastal ar an ngá atá leis an gcothaitheach seo.

Cé go bhfuil níos lú niacin i gceist le feoil turcaí ná sicín, tá tryptophan inti, ar féidir le do chorp dul isteach i niacin.

Tá 85 mg de niacin cócaráilte turcaí i 85 gram de chíche turcaí cócaráilte agus go leor tryptophan chun thart ar 1 mg de niacin a tháirgeadh (11, 12).

I dteannta a chéile, is é seo thart ar 46% den RSN d'fhir agus 52% do mhná.

Mar sin féin, ós rud é gurb é an meán-iontógáil niacin i dtíortha forbartha tuairim is 28 mg in aghaidh an lae d'fhir agus do 18 mg in aghaidh an lae do mhná, ní dócha go mbeidh ar do chorp a lán de tryptophan a thiontú go niacin (13).

Úsáidtear tryptophan freisin chun an serotonin neurotransmitter agus an hormón melatonin a tháirgeadh, rud atá tábhachtach do giúmar agus do chodladh (12).

Tá niacin agus tryptophan sa Tuirc, agus is féidir an ceann deireanach a thiontú go niacin. Le chéile, soláthraíonn siad thart ar 50% den NSAID do niacin d'fhir agus 60% den NSAID do mhná. Bíonn tionchar ag Tryptophan ar giúmar agus ar chodladh freisin.

Is foinse mhaith niacin é bradán (go háirithe fiáin).

Tá 53% de niacin d'fhir agus 61% de mhná do ncaa (14) ag freastal amháin ar fhilléad bradán fiáin Atlantach cócaráilte.

Tá beagán níos lú sa chuid chéanna de bhradán an Atlantaigh a fhástar ar fheirmeacha éisc - gan ach thart ar 42% den RDI d'fhir agus 49% do mhná (15).

Is foinse iontach é an bradán d'aigéid shailleacha óimige-3, ar féidir leo athlasadh a chomhrac agus an baol go bhforbrófaí galar cardashoithíoch agus galair uath-imdhíonacha a laghdú (16).

Tá beagán níos mó óimige-3s i mbradán fiáin ná bradáin a fhástar ar fheirmeacha éisc, ach is foinsí maithe iad an dá cheann (14, 15).

Is foinse mhaith niacin é bradán fiáin, a sholáthraíonn níos mó ná leath an RDI d'fhir agus do mhná in aghaidh na seirbheála. Ina theannta sin, tá sé saibhir in aigéid shailleacha óimige-3, atá go maith do shláinte an chroí.

Is bealach saor é ithe ainseabhaithe stánaithe chun freastal ar do riachtanais niacin.

Ní sholáthraíonn ach ainseabhaí amháin don chomhlacht thart ar 5% den RDI d'fhir agus do mhná fásta. Dá bhrí sin, soláthraíonn ithe 10 ainseabhaithe leath an ghnáthnós laethúil de niacin (17) duit.

Is foinse iontach seiléiniam iad na héisc bheaga seo - tá thart ar 4% den RSI seiléiniam (1) ag ainseabhaithe.

Tá tomhaltas bianna atá saibhir i seiléiniam bainteach le laghdú 22% ar an mbaol ailse a fhorbairt, go háirithe an chíche, an scamhóg, an esophagus, an boilg, agus an fhaire próstatach (18).

Is bealach áisiúil é ainseabhaithe ithe le freastal ar do chuid riachtanas niacin. Ní bhíonn ach 5 ainseabhaí stánaithe amháin ann.

Tá foinse mhaith de niacin freisin muiceoil tenderloin.

Tá 85 mg de niacin friochta, nó 39% agus 45% de RSN d'fhir agus do mhná, faoi seach (19) faoi seach ag 85 gram de thairmeoil muice friochta.

Ar mhaithe le comparáid, níl ach 20% den RSN d'fhir agus 24% de RSN do mhná (20) sa chuid chéanna de fheoil níos dlúithe.

Tá muiceoil ar cheann de na foinsí is fearr de thiamine, ar a dtugtar vitimín B1 freisin, ar príomh-vitimín é do mheitibileacht do choirp (21).

Tá thart ar 40% den 85 gram de niacin RSNP i muiceoil tairisceana. Tá niacin i gcodanna níos déine, cé go bhfuil siad níos ísle.

8. Mairteoil na talún

Is foinse mhaith de mhaistíneas é an mhairteoil agus tá próitéin, iarann, vitimín B12, seiléiniam agus sinc ann (22).

Tá níos mó niacin ná mairteola níos mó i mairteoil lean.

Mar shampla, tá 6.2 mg de niacin i bhfreastalaí cócaráilte 85-gram le 95% de mhairteoil na talún lean, agus níl ach 4.1 mg (22, 23) i gceist leis an méid céanna 70% de mhairteoil thrua.

Léirigh roinnt staidéar go bhfuil aigéid shailleacha óimige-3 i mbó-chothaithe agus frithocsaídeoirí omega-3 atá go maith don chroí i gcomparáid le ba a chothaítear le grán (24).

Foinse mhaith niacin is ea an mhairteoil. Tá mairteoil lean 1/3 níos mó niacin ná na codanna sailleacha níos mó. Thairis sin, tá níos mó frithocsaídeoirí agus óimige-3s i bhfeoil na mbianna a chothaítear lena mbeatha nádúrtha ná feoil na mbianna a chothaítear le grán.

Tá piseanna talún ar cheann de na foinsí vegetarian is fearr de niacin.

Tá dhá spúnóg bhoird (32 gram) d'im peanut ina bhfuil 4.3 mg de niacin - thart ar 25% den RDI d'fhir agus 30% do mhná (25).

Tá piseanna talún saibhir i bpróitéin, saillte monai-neamhsháithithe, vitimín E, vitimín B6, maignéisiam, fosfar, agus mangainéise (26).

Cé go bhfuil calraí sách ard i gcalraí, taispeánann staidéir go bhfuil baint ag ithe gach lá iad le sochair sláinte, mar shampla an riosca diaibéiteas de chineál 2 a ísliú. Ina theannta sin, ní mhéadaíonn tomhaltas laethúil peanuts meáchan coirp (27, 28).

Tá piseanna talún an-saibhir i niacin, ag soláthar don chomhlacht thart ar 1/3 den RDI d'fhir agus do mhná le díreach 2 spúnóg bhoird d'im peanut. Is foinse mhaith saille é freisin agus go leor vitimíní agus mianraí.

10. Avocado

Tá 3.5 mg de niacin, nó 21% agus 25% den RSN d'fhir agus do mhná, faoi seach (29) faoi seach.

Tá na torthaí seo saibhir freisin i snáithín, saillte sláintiúla agus go leor vitimíní agus mianraí.

Go deimhin, tá níos mó potaisiam i gceann avocado ná mar atá le fáil i mbananaí (29, 30).

Is foinse iontach de shaillte monai-neamhsháithithe iad Avocados freisin, ar féidir leo an baol go bhforbrófaí galar cardashoithíoch a laghdú nuair a chaitear go rialta é (31).

Soláthraíonn avocado amháin an comhlacht le níos mó ná 20% de RDI niacin agus tá sé saibhir i snáithín, saillte sláintiúla monai-neamhsháithithe agus mianraí mar photaisiam.

11. Rís donn

Tá 18% de rís donn cócaráilte ag freastal ar cheann amháin de 195% de na niacin RSNP d'fhir agus 21% do mhná (32).

Mar sin féin, taispeánann roinnt staidéar nach bhfuil ach 30% de niacin i ngráin ar fáil lena n-ionsú, rud a fhágann gur foinse níos fearr é ná táirgí eile (33).

Chomh maith leis an ábhar niacin, tá go leor snáithín, thiamine, vitimín B6, maignéisiam, fosfar, mangainéise agus seiléiniam (32) i ríse donn.

Tá sé léirithe go laghdaíonn athlasadh in áit rís bháin le donn agus go bhfeabhsaítear marcóirí sláinte croí i mná róthrom agus murtallach (34).

Tá 20% d’fhreastalaí ríse cócaráilte ag 20 fóram amháin de ríse donn cócaráilte, ach léiríonn roinnt staidéar nach bhfuil na cothaithigh ó ghrá in-ionsúite ná ó fhoinsí bia eile.

12. Cruithneacht Uile

Tá bianna gráin iomláin, mar arán cruithneachta iomlán agus pasta, saibhir i niacin freisin (35, 36).

Tá sé seo mar gheall ar an bhfíric go bhfuil ciseal niacin-saibhir de kernels cruithneachta, ar a dtugtar bran, san áireamh i plúr cruithneachta ar fad, ach tá sé as plúr bán scagtha (37, 38).

Mar shampla, tá thart ar 15% de RDI niacin d'fhir agus do mhná i muffin Béarla gráin iomlán, ach níl ach thart ar 5% (35, 39) i muffin plúir bháin i mBéarla.

Mar sin féin, cosúil le rís donn, níl ach thart ar 30% de niacin i dtáirgí cruithneachta iomláine díleáite agus ionsúite (33).

Tá niacin i mbianna cruithneachta iomláin, ach cosúil le ríse donn, ní bhíonn an niacin atá iontu chomh réidh le bianna de bhunadh ainmhíoch nó glasraí.

Tá beacáin ar cheann de na foinsí plandaí is fearr de niacin, ag soláthar 2.5 mg in aghaidh an fhreastalaithe 70 gram - is é seo 15% agus 18% den RSN d'fhir agus do mhná, faoi seach (40).

Fágann sé seo gur rogha mhaith é beacáin do veigeatóirí nó vegans atá ag lorg foinsí plandaí niacin.

Táirgeann beacáin a fhástar sa ghrian vitimín D freisin agus tá siad ar cheann de na foinsí plandaí is fearr den vitimín seo (41).

Léirigh staidéir go bhfuil tomhaltas vitimín D ó fungais chomh héifeachtach céanna chun a leibhéal a mhéadú i measc daoine fásta a bhfuil easnamh vitimín D orthu mar fhorlíontaí (42).

Foinse mhaith niacin iad muisiriúin - tá thart ar 15% agus 18% den RDI ar fhir agus ar mhná, faoi seach, ag freastal ar 70 beacán cócaráilte. Nuair a fhástar iad sa ghrian, is foinse an-mhaith vitimín D iad freisin.

14. Piseanna glasa

Is foinse vegetarian mhaith iad piseanna glasa de niacin an-díleáite, ina bhfuil 3 mg in aghaidh fónamh 145 gram, atá thart ar 20% den RDI d'fhir agus do mhná (33, 43).

Tá an snáithín seo saibhir i snáithín freisin, mar tá 7.4 gram in aghaidh 145 gram (43) ann.

Soláthraíonn ceann amháin de na piseanna glasa sin níos mó ná 25% den riachtanas laethúil snáithín do dhaoine a itheann 2,000 calraí in aghaidh an lae (44).

Taispeánann staidéir go bhfuil frithocsaídeoirí agus comhdhúile eile ard ag piseanna ar féidir leo an baol ailse a ísliú, colaistéaról a ísliú agus fás baictéir intestinal chairdiúil a chur chun cinn (45).

Is foinse mhaith iad piseanna glasa de niacin an-chomhshamhlaithe, ina bhfuil tuairim is 20% de 145 gram RSN Tá sé saibhir i snáithín, frithocsaídeoirí agus comhdhúile eile a bhaineann le sochair sláinte éagsúla.

15. Prátaí

Is foinse mhaith niacin iad prátaí bána le craiceann nó gan é (46, 47).

Tá prátaí mór bácáilte amháin 4.2 mg de niacin, atá thart ar 25% den RDI d'fhir agus 30% do mhná (47).

De réir athbhreithnithe amháin, tá an méid is airde niacin i bprátaí de chineál ar bith i bprátaí donn - 2 mg in aghaidh an 100 gram (48).

Is foinse mhaith iad prátaí milse (prátaí milse) freisin, a sholáthraíonn an méid céanna niacin mar mheánphrátaí bána (47, 49).

Is foinsí maithe niacin iad prátaí bána agus milis agus tá thart ar 10% den RSN iontu d'fhir agus do mhná in aghaidh an 100 gram. As na cineálacha coitianta prátaí, is iad na prátaí donn an fhoinse is saibhre de niacin.

16. Bianna saibhrithe

Tá go leor bianna saibhir i niacin, rud a fhágann gur foinsí maithe iad den chothaitheach seo ó na droch-chineálacha.

Forlíontar bianna saibhrithe le cothaithigh nach bhfuil iontu ar chor ar bith nó a cailleadh le linn próiseála (50).

Tá go leor gránach bricfeasta agus táirgí gráin scagtha, mar arán bán agus pasta, daingnithe le niacin chun a luach cothaithe a fheabhsú (51).

Léirigh staidéar amháin go bhfaigheann daoine atá ina gcónaí i dtíortha forbartha níos mó niacin ina n-aiste bia ó bhianna daingne ná ó fhoinsí bia nádúrtha (50).

Tá breisithe niacin breise le fáil le linn na próiseála le go leor bianna, go háirithe gránaigh agus bianna scagtha.