Tryptophan - conas é a dhéanamh suas le heasnamh aimínaigéid

De ghnáth, chun a giúmar a ardú, is annamh a chasann daoine ar iontógáil próitéine sláintiúil. De ghnáth, tugtar tosaíocht do dheochanna alcólacha nó do shubstaintí támhshuanacha fiú.

Ar an drochuair, ní roghnaíonn gach duine caitheamh aimsire, spórt ná cumarsáid le daoine dlúth le feabhas a chur ar a n-ton dearfach laethúil.

Ceann de na modhanna is fearr chun do dhearcadh dearfach a mhéadú ná bianna atá saibhir ó thaobh próitéine a ithe. Ciallaíonn sé seo go huathoibríoch go bhfuil tryptophan sna táirgí.

Beidh lucht leanúna aistí bia sásta leis an eolas seo a leanas: cabhraíonn an tsubstaint le gnáthmheáchan a bhunú. Laghdaíonn aimínaigéad an fonn chun táirgí milis agus plúir a ithe, a bhfuil tionchar dearfach acu ar mheáchan ina dhiaidh sin.

Bíonn an duine ar an aiste bia greannmhar agus feargach de ghnáth. Laghdaíonn Tryptophan na léiriúcháin seo go rathúil. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit bianna a bhfuil an t-aigéad aimín seo iontu a ithe.

Tá staidéir eolaíocha ann a mhaíonn go laghdaíonn an t-aigéad aimín na hairíonna agus na tréithe a bhaineann le PMS i measc na mban.

Táirgí a bhfuil tryptophan iontu

Mar is eol duit, ní mór aigéad aimín a fháil le bia. Ag an am céanna, tá sé tábhachtach ní amháin an chainníocht, ach idirghníomhaíocht an aigéid aimín le mianraí, vitimíní agus substaintí eile. Má tá easnamh vitimín B, sinc agus maignéisiam ag an gcomhlacht, ansin is deacair an tsubstaint a chur i bhfeidhm ar inchinn an duine.

Más gá duit an giúmar ginearálta a ardú, tá sú úrbhrúite oiriúnach. Mar shampla, tar éis sú trátaí a ídiú, feabhsaíonn an tsláinte go tapa. Ná déan dearmad gur i súnna torthaí agus sméar tá méid leordhóthanach vitimíní, a chuireann le táirgeadh serotonin.

Glasraí agus torthaí

Tá sé tábhachtach a fháil amach cé na bianna a bhfuil tryptophan iontu.

Faightear an tsubstaint is mó i algaí amha, lena n-áirítear laminaria nó spirulina.

Ach is é an bealach is éasca an t-aigéad aimín seo a chur ar fáil don chorp trí spionáiste úr nó tornapaí a cheannach ar an margadh.

Ina theannta sin, áirítear ar bhianna tryptophan-saibhir:

• pónairí
• duilleoga peirsil
• cabáiste: broccoli, Beijing, bán, cóilis agus klrarámaí.

Torthaí agus torthaí triomaithe

Tá ábhar íseal i dtorthaí, ach ag an am céanna, tá tasc níos tábhachtaí acu - cuir vitimíní ar fáil don chomhlacht.

Chun serotonin a tháirgeadh san fhuil, is gá é a ithe: I gcás diaibéiteach, tá sé tábhachtach go mbeadh a fhios agat conas a chuirtear torthaí triomaithe in éineacht le diaibéiteas, agus cabhróidh an fhaisnéis ar ár suíomh gréasáin leis an gceist seo.

Tá cnónna cosúil le cnónna péine agus peanuts clú ar a n-ábhar ard aimínaigéid. Tá níos lú tryptophan le fáil i bpistéise, almóinní agus cnónna caisiú.

Gránaigh agus gránaigh

Le haghaidh feidhmiú ceart an choirp, tá sé tábhachtach gránach a ithe. Tá tuairimí difriúla ag eolaithe faoi ábhar beacht an aigéid aimín seo. Creidtear go bhfuil i ruán agus mhin choirce. I ngránaigh, déanann carbaihiodráití casta cothromaíocht idir leibhéal an ghlúcóis san fhuil.

Thairis sin, déanann carbaihiodráití den sórt sin leibhéil insulin a normalú. Tá baint dhíreach aige le tryptophan a iompar go díreach chuig an inchinn.

Tábla Tryptophan Bia

Tryptophan i nDiaitéitic

Anois in aon chógaslann is féidir leat druga ina bhfuil an tsubstaint seo a cheannach. Mar sin féin, tá "aiste bia tryptophan" forbartha ag dochtúirí.

Gach lá, tá 350 gram de bhia ag teastáil ó chorp an duine le tryptophan. Tacaíonn an t-eolaí Luca Passamonti leis an aiste bia seo, maíonn sé go laghdaíonn sé ionsaitheach agus fiú go gcabhraíonn sé le féinmharú a chosc, cé nach eol cé mhéad é.

Is é an gá atá le tryptophan do dhuine in aghaidh an lae, ar an meán, ach 1 ghram. Ní tháirgeann corp an duine tryptophan go neamhspleách. Mar sin féin, tá an gá atá leis an-mhór, ós rud é go bhfuil baint aige le struchtúr an phróitéin. Braitheann sé ar phróitéin ar na leibhéil a oibreoidh na córais néarógacha agus chairdiacha daonna.

Mar sin féin, má théann cuid mhór de tryptophan isteach sa chorp, ansin féadfaidh sé a bheith le feiceáil:

1. Neamhoird fáis
2. Fadhbanna meáchain: gnóthachan nó caillteanas,
3. Insomnia
4. Greannaitheacht
5. Lagú cuimhne
6. Goile lag
7. Tomhaltas iomarcach bia díobhálach,
8. A chuireann.

Tabhair faoi deara: go bhfuil barrachas na substainte dochrach agus, i gcásanna áirithe, go bhfuil sé thar a bheith contúirteach don duine. Is minic a bhíonn pian i joints na matán agus éagsúlacht éidéime na mbarr. Molann dochtúirí an t-aigéad aimín le bia, seachas le drugaí.

Níl sé riachtanach go hiomlán ach na bianna sin a bhfuil méid mór tryptophan acu a úsáid. Tá sé cothrom cothrom caighdeán an bhia a ithe agus monatóireacht a dhéanamh air.

Sealbhóirí taifead tryptophan - tábla

Faightear aigéad aimín i dtáirgí de bhunadh ainmhíoch agus plandaí. Ach sula dtugann tú eolas duit ar fhoinsí na substainte, molaimid duit a fháil amach cad é an riachtanas laethúil. Tá an ghné seo an-tábhachtach, ós rud é go bhféadfadh iarmhairtí míthaitneamhacha a bheith mar thoradh ar easpa nó níos mó ná an cumaisc sa chorp.

D'fhéadfadh ráta laethúil na n-aimínaigéid athrú beagáinín ag brath ar aois, leibhéal gníomhaíochta, stádas sláinte agus láithreacht galar ainsealach. Níl aon chomhdhearcadh ann maidir le norm na substainte, maíonn roinnt saineolaithe gur chóir do ghram amháin ar a laghad den chomhdhúil dul isteach i gcorp an duine, agus molann daoine eile an dáileog laethúil a chinneadh de réir na foirmle seo a leanas: 4 mg de tryptophan in aghaidh 1 kg de mheáchan coirp. Agus is amhlaidh gur chóir go gcuirfeadh thart ar 280 mg d'aigéad aimín corp duine fásta le meáchan coirp 70 kg isteach.

Tá saineolaithe d'aon toil ina dtuairim gur ó fhoinsí nádúrtha amháin ba cheart stoic athlíonta a athsholáthar - bia.

Sealbhóirí taifead le haghaidh ábhar an chomhdhúile - feoil agus táirgí feola, iasc, bia mara. A lán substainte i ngránaigh agus gránaigh: eorna Pearl, eorna, coirce, muiléad, ruán.

Chun cúlchistí tryptophan a athshlánú, molann saineolaithe saibhriú an aiste bia le glasraí agus torthaí: tornapa, cabáiste (cabáiste bán, brocailí, cóilis, Beijing, kohlrabi), pónairí dearga agus bán, peirsil, mealbhacáin, oráistí agus bananaí. Tá torthaí triomaithe sa tsubstaint freisin - aibreoga agus dátaí triomaithe.

Is ceannaire eile in ábhar aimínaigéid riachtanacha bainne agus táirgí déiríochta. D'fhonn an corp a sháithiú le tryptophan, moltar bainne, kefir, cáis teachín, cáis phróiseáilte a úsáid. Faightear an tiúchan is airde i measc táirgí déiríochta i gcáis Ollainnis.

Is foinsí saibhre den eilimint riachtanach iad coinín, sicín, laofheoil, ae mairteola, mairteoil, feoil turcaí. I measc táirgí éisc agus bia mara, tá caibheár dubh agus dearg ar ábhar ard aimínaigéid. D'fhonn na cúlchistí den chomhdhúil a athsholáthar, moltar scuid, ronnach capall, scadán an Atlantaigh, bradáin, lamhán, trosc, ronnach, péirse, halibut agus Carbán a úsáid. Tá laminaria agus spirulina saibhir ó thaobh ábhair freisin.

Ról agus Feidhmeanna

Giúmar maith, cuma tharraingteach, cruth fisiciúil den scoth, dea-shláinte - is é seo go léir fiúntas aimínaigéid. Is é iontógáil méid leordhóthanach substainte an bealach is fearr chun codladh a normalú, fáil réidh le dúlagar agus imní.

In ainneoin nach féidir leis an gcomhlacht substaint a tháirgeadh, tá sé thar a bheith tábhachtach do dhaoine. Mar shampla, stopfadh táirgeadh niacin nó vitimín B3 gan an comhdhúil seo go hiomlán. Bheadh ​​sé ina fhadhb ag an gcomhlacht serotonin a shintéisiú, hormón na sonas, atá thar a bheith tábhachtach don chóras néarógach agus d'fheidhmiú na hinchinne.

Tá an tsubstaint seo gafa le go leor próiseas fiseolaíoch agus cuireann sí le:

• hormón fáis a ghníomhachtú,
• róthrom
• feidhmiú an chórais chardashoithíoch a normalú, t
• an corp a chosaint ó éifeachtaí díobhálacha nicitín,
• ag laghdú ocrais agus ag déanamh normalú goile,
• íoslaghdú ar andúil i dtáirgí carbaihiodráit,
• dlús a chur leis an bpróiseas a bhaineann le titim ina chodladh agus codlata folláin agus sláintiúil a chinntiú,
• ag laghdú an leibhéil greannaitheachta agus ionsaitheach,
• scíth iomlán agus deireadh a chur le strus mhothúchánach,
• tinneas cinn agus migraines,
• méadú ar chumas oibre agus aird a dhíriú,
• brón ar alcól a shárú,
• íoslódálacha meisce nicitín agus alcóil a íoslaghdú,
• leigheas bulimia.

Is fachtóirí iad aistí bia dochta, droch-nósanna, mí-úsáid siúcra, diaibéiteas agus hypoglycemia a chuireann le heaspa tryptophan. Tá an feiniméan seo an-chontúirteach don chorp. Is iad seo a leanas na tréithe:

• suaitheadh ​​codlata, insomnia,
• ró-ithe agus craving do tháirgí carbaihiodráit,
• fás stunted i leanaí,
• meáchan a fháil nó meáchain caillteanas gan mhíniú,
• neamhábaltacht díriú
• impuliveness
• greannaitheacht
• imní
• neamhoird dúlagair.

Is minic go mbíonn dheirmitíteas, fadhbanna díleácha agus neamhoird mheabhracha ag gabháil leis an ailse. Tá neamhaird ar na hairíonna míthaitneamhacha go mór mar gheall ar ghéarú ar an gcás - forbairt ar ghalar croí, chomh maith le andúile mí-shláintiúil alcóil.

D'fhonn easpa eilimint a dhéanamh suas, tá sé riachtanach an aiste bia a shaibhriú le táirgí a bhfuil iontu tryptophan. I gcásanna áirithe, forordaíonn dochtúirí cógais a bhfuil an eilimint riachtanach acu nó breiseáin ghníomhacha bhitheolaíocha.

Ba chóir aird ar leith a thabhairt ar an tsubstaint agus an aiste bia a shaibhriú do dhaoine atá ag fulaingt ó phaiteolaíochtaí an lárchóras néarógach, neamhoird dúlagair go minic, murtall, siondróm réamh-mhenstróiseach, néaltrú seanbhunaithe, tinneas cinn, anorexia.

Tá farasbarr den ghné contúirteach don tsláinte freisin. Diagnóistear ródháileog de tryptophan ag amanna níos lú ná easpa. Ní spreagann tiúchan ard den chomhdhúil sa réim bia a bharrachas. Is é is cúis le ródháileog substainte ná drugaí nó forlíontaí aiste bia ina bhfuil tryptophan a úsáid, nó a bheith níos cruinne, mí-úsáid cistí nó úsáid mhíchuí.

Tá ródháileog den eilimint (tomhaltas fada dáileoga arda, níos mó ná 4.5 gram) an-chosúil le haire croí, pian sa bholg, belching, flatulence, urlacan, cailliúint goile. Chomh maith leis sin, d'fhéadfadh tinneas cinn, codlatacht, meadhrán agus coinníollacha fionnadh, laige matáin, at na foircinn uachtaracha agus íochtaracha agus xerostomia a bheith ag gabháil leis an ailse.

Tá úsáid tryptophan i ndáileog ar mó é ná 5 ghram in éineacht le húsáid frithdhúlagrán an-chosúil le siondróm serotonin a fhorbairt, arb é is sainairíonna ann méadú ar theocht an choirp, trithí, delirium, agus uaireanta cóma. Is féidir le farasbarr den eilimint siadaí a fhorbairt sa lamhnán.

D'fhonn an chuma ar na hairíonna sin a chosc, is gá rialú a dhéanamh ar iontógáil tryptophan sa chorp. Is fearr an ghné riachtanach a fháil trí bhia. Má tá na siomptóim ann a léiríonn ródháileog, tá sé riachtanach cúnamh cáilithe a lorg.

Tuairim na n-eolaithe

D'éirigh le heolaithe i gcúrsa taighde ar an tsubstaint agus a héifeachtaí ar an gcomhlacht na nithe seo a leanas a fháil amach.

1. Athraíonn aigéad aimín iompar. Tugadh an tsubstaint do dhaoine a d’fhostaigh iad féin mar ghruama ag dáileog de 100 mg trí huaire sa lá. Tar éis tamaillín, taifeadadh torthaí dearfacha: tháinig iompraíocht rannpháirtithe an staidéir níos taitneamhaí do dhaoine eile, tháinig laghdú suntasach ar an dúil a bhí i gceist le quarrelsomeness, tháinig na hábhair thurgnamhacha níos géilliúla. Ach is é dáileog amháin de 500 mg den eilimint an bealach is fearr chun fáiltiú iomarcach fisiciúil a thabhairt do dhéagóirí.
2. Is pillín codlata sábháilte é Tryptophan. Cuidíonn 1 ghram cumaisc le fáil réidh le insomnia, le ham codlata a laghdú agus le míshuaimhneas a laghdú sa tráthnóna. Tá sé cruthaithe freisin go bhfuil an t-aigéad aimín seo éifeachtach i gcoinne apnea codlata bacach a chomhrac.
3. An leigheas ar fhearg. Eascraíonn neamhshuim, greannaitheacht, luascáin tobann giúise, fí, mar gheall ar easnamh serotonin agus, dá bhrí sin, tryptophan. Is fíric spéisiúil é go gcuireann easpa ceangail isteach ar ghothaí gnúise - is cúis le slonn níos measa aghaidhe é.

Anois go bhfuil a fhios agat faoi ról, airíonna agus fhoinsí aimínaigéid, is féidir leat a easnamh agus a bharrachas a chosc, agus mar sin - sláinte agus giúmar a choinneáil ag an leibhéal ceart. Ní bhíonn eagla ar dhúlagar agus ar fhadhbanna cuimhne na daoine a itheann an comhdhúil i gcainníochtaí leordhóthanacha. Coinnigh súil ar an ngné agus beidh tú i gcónaí sláintiúil agus sona.

Cad é tryptophan agus cén fáth a bhfuil gá leis?

Ní féidir le horgánach beo a bheith ann gan próitéin. Is cuid de phróitéiní iad aimínaigéid, is iad sin a n-aonaid struchtúracha, “brící”. Tá Tryptophan ar cheann de na comhdhúile riachtanacha. Ciallaíonn sé seo nach féidir leis an gcomhlacht é a shintéisiú é féin agus go gcaithfidh sé an bia seo a fháil le bia.

Léirítear airíonna úsáideacha tryptophan ar an bhfíric go bhfuil sé riachtanach chun serotonin a shintéisiú - hormón áthais atá freagrach, ní hamháin as giúmar maith, ach as sláinte an chórais néarógach. Cuireann hormón eile a bhfuil aigéad aimín de dhíth air - melatonin, oiriúnú an choirp don athrú lae agus oíche.

Tá Tryptophan bainteach freisin le foirmiú vitimín B3 agus haemaglóibin, cabhraíonn sé le brú fola a normalú, agus rialaíonn sé an córas inchríneacha. Tá an tsubstaint seo rannpháirteach go gníomhach i meitibileacht - comhshó lipidí agus próitéiní, chomh maith leis na próisis aisghabhála tar éis d'iompar fisiciúil agus oiliúint. Dá bhrí sin, cuirtear tryptophan san áireamh i gcónaí i gcothú spóirt.

Tryptophan - an rún a bhaineann le giúmar maith

Ós rud é go bhfuil an comhdhúil seo freagrach as serotonin a tháirgeadh, aicmítear é mar fhrithdhúlagrán. Tá liosta iomlán de thréithe úsáideacha ag Tryptophan:

• faoiseamh eagla, imní
• tabharfaidh sé áthas, mothú sonais,
• a fheabhsaíonn caighdeán codlata, a mhaolaíonn insomnia,
• laghdaíonn sé póite
• laghdaíonn sé goile agus dúil i milseáin, rud atá tábhachtach agus meáchan á chailleadh.

I gcás ban, is comhdhúil riachtanach é seo, toisc go gcuireann sé deireadh le cineálacha PMS agus greannaitheachta, agus go bhfeabhsaíonn sé an coinníoll le linn sos míostraithe. Tá aigéad aimín tábhachtach le haghaidh giúmar maith, rud atá thar a bheith luachmhar nuair a bhíonn tú ag ithe.

Glasraí, torthaí agus torthaí triomaithe

Tá ról ag aibreoga triomaithe agus dátaí i ról an bholgáin a ardú. Ba cheart go n-áireodh glasraí prátaí, glasa, beets sa roghchlár. Tar éis dóibh teacht cabáiste agus cairéid. As na torthaí atá tairbheach don chóras néarógach, tá an comhdhúil is mó le fáil i mbananaí. Tá an méid céanna tryptophan i dtorthaí citris, avocados agus pomegranates, tá na húlla bocht san aigéad aimín seo.

Tábla: ábhar tryptophan i dtorthaí, glasraí, torthaí triomaithe

Riachtanas laethúil an chomhlachta

Is féidir le haon substaint atá tábhachtach don chorp a bheith tairbheach agus dochrach, braitheann sé ar fad ar a chainníocht. Dar le leath de na cothúcháin do dhuine fásta, is é an gá laethúil le tryptophan ná 1. g Measann an dara grúpa dochtúirí gurb é 250 mg den tsubstaint in aghaidh an lae an norm.

Cuireann easnamh aimínaigéid sa chorp faoi deara:

• easnamh vitimín B3,
• easpa serotonin agus gach neamhord gaolmhar sa chóras néarógach ó insomnia go dúlagar,
• táimhe, drochfheidhmíocht, tuirse ainsealach,
• dheirmitíteas.

I gcásanna tromchúiseacha, tá easpa tryptophan san aiste bia ina chúis le paiteolaíochtaí intinne, agus le heasnamh mór maignéisiam - galair an chórais chardashoithíoch. Méadaíonn an gá atá leis an gcomhdhúil seo nuair a bhíonn tú ag imirt spóirt, toisc go gcaithfidh tú mais muscle a fháil, ina mbeidh próitéiní.

Is féidir le substaintí iomarcacha spreagadh:

• codlatacht
• meadhrán, migraine,
• tart leanúnach
• teipeanna sa chonair an díleá.

Mar sin tá an ródháileog de shubstaint fiú úsáideach an-chontúirteach. Ní bhíonn bianna a bhfuil tryptophan saibhir iontu ina gcúis le níos mó ná aimínaigéid, ní féidir ach leis an gcontúirt ach cógais neamhrialaithe.

Contraindications tryptophan agus fo-iarsmaí

Déantar cógais leighis ar aigéid le haigéad aimín le linn toirchis agus lachta. Le rabhadh agus tar éis dul i gcomhairle le dochtúir, glactar leis le haghaidh catarachta, diaibéiteas mellitus, oinceolaíocht an lamhnáin.

Tá fo-iarsmaí le ródháileog le sonrú i neamhoird díleácha (buinneach, meadh, urlacan). San iarnóin, féadfaidh an tsubstaint codlatacht iomarcach a chruthú. Dá bhrí sin, tar éis táibléad leis an aimínaigéad seo, ní féidir leat tiomáint. Is dóchúla go dtarlóidh na hairíonna seo agus cógais á nglacadh, seachas bia.

Chun fáil réidh le dúlagar agus droch-giúmar, ní mór duit na bianna cearta atá saibhir i tryptophan a ithe. Oibríonn an tsubstaint seo iontais leis an néarchóras. Níl an liosta de mhiasa atá saibhir in aimínaigéid chomh gearr - beidh gach duine in ann biachlár a dhéanamh a thaitníonn leo.

Cad é tryptophan

Is aigéad alfa-aimín é seo a bhfuil roinnt airíonna an-luachmhara aige. Tá sé i bpróitéiní gach orgánaigh bheo. Tá sé fíor-riachtanach, mar sin ba chóir duit do chuid ama a chaitheamh agus a fháil amach cé na bianna a bhfuil tryptophan iontu. Gan é, ní féidir meitibileacht iomlán a bhaint amach. Is é sin, le ganntanas ainsealach den aigéad aimín seo sa chorp, tarlaíonn teip, agus is túisce nó mall a bheidh tú tinn. Thairis sin, beidh tionchar aige seo ar gach orgán agus córas, tosóidh áilleacht ag céimniú, agus is féidir leat dearmad a dhéanamh go hiomlán faoi dhea-ghiúmar.

Serotonin agus Tryptophan

Maidir le hormón na sonas atá i seacláid agus uachtar reoite, is dócha gur chuala go leor daoine iad. Is é seo serotonin, atá forordaithe go minic le haghaidh dúlagar. Forordaíonn síciteiripeoirí é i bhfoirm an druga "Prozac" agus a analógacha. Mar sin féin, ní chuideoidh an serotonin ithe go mór, scriosfar é sula dtéann sé isteach san inchinn fiú. Sin é an fáth go bhfuilimid ag caint faoi na bianna a bhfuil tryptophan iontu inniu.

Is é fírinne an scéil nach bhfuil “táirge sonas” féin i bhfad níos áisiúla don chorp, ach a tháirge leathchríochnaithe - an t-aigéad aimín tryptophan. San inchinn, casann sé isteach i serotonin. Cosúil le vitimíní, ní dhéantar é a shintéisiú sa chorp, agus ní gá duit é a fháil ach le bia.

Airíonna rúnda

Ag labhairt dó faoi airíonna tairbhiúla an aigéid aimín seo, ní féidir ach iontas a thabhairt nach ndíoltar i gcógaslanna é mar uile-íoc le haghaidh gach galair. Ach de bharr tryptophan is féidir linn go leor codlata a fháil, scíth a ligean agus teannas néarógach a mhaolú, ár giúmar a ardú agus fáil réidh le dúlagar. Ach ní léir sin. Nuair a bhíonn a fhios agat cad iad na bianna a bhfuil tryptophan iontu, agus iad ag ithe go rialta iad, is féidir leat oibriú gan tuirse agus d’fhócas a dhíriú, dearmad a dhéanamh ar mhéara agus fiú fáil réidh le spleáchas alcóil.

Cuideoidh Tryptophan leo siúd a chaill a gcuid dúil nó, mar mhalairt air sin, ba mhaith leo ocras a laghdú. Má tá an t-aigéad aimín seo go leor sa chorp, ansin is féidir leat milseáin agus muffin a dhiúltú gan strus ar bith.

Táirgí feola agus éisc

Anois déanaimis súil ar conas is féidir linn tryptophan a fháil, na bianna is mó a bhfuil aimínaigéid iontu. Agus is bianna ar mhórán próitéine iad an chéad ghrúpa. Is coiníní iad (330 mg in aghaidh an 100 g), turcaí (330 mg), éanlaith chlóis (290 mg) agus laofheoil (250 mg). Tá na táirgí sách simplí agus nádúrtha, agus mar sin bíonn tú féin in ann iad a dhéanamh níos minice. Lá, ní mór do dhuine thart ar 200-300 g de stobhach ísealmhéathrais nó feoil bruite.

Ba chóir aird ar leith a thabhairt ar chaviar dearg agus dubh (960 mg), scuid agus ronnach capall (300 mg). Is táirgí iad seo a bhfuil cion ard de tryptophan iontu, rud atá inmhianaithe a bheith ar do dheasc le linn na tréimhse struis mheabhrach agus choirp is mó. Is féidir leat iasc farraige olach a chur in ionad caibheár, tá sé an-úsáideach freisin.

Táirgí déiríochta

Agus anseo ní bhíonn muid ag caint faoi bhainne a thuilleadh, ach faoi na díorthaigh, táirgí bainne géar. Ag cur san áireamh cén bianna a bhfuil an tryptophan aimínaigéad iontu, ba cheart an chéad áit a thabhairt do cháis chrua nádúrtha. Tá 100 mg den tsubstaint thairbhiúil seo i 100 g. I cáiseanna próiseáilte, tá sé níos lú, thart ar 500 mg. Tá thart ar 210 mg an ceann i gcáis bhainne, kefir agus teachín. Is féidir le bricfeasta blasta agus sláintiúil d'arbhar gránach le cáis leath den riachtanas laethúil a sholáthar, agus sa tráthnóna, cuir kefir leis an roghchlár.

Cnónna, Gránaigh agus Pischineálaigh

Tá go leor táirgí eile ann a sholáthróidh tryptophan duit. Cad iad na táirgí ina bhfuil sé i gcainníochtaí leordhóthanacha dár gcomhlacht, leanfaimid orainn ag machnamh inniu. Tabhair aird ar na cnónna. Is foinsí luachmhara iad almóinní agus cnónna caola, a bhfuil suas le 700 mg d'aigéad aimín iontu 100 g. Ní cnónna iad cnónna, ach tá 750 mg in aghaidh an 100 g iontu. Agus níl cnónna péine chomh luachmhar ina leith seo, ach is foinse de líon mór miocsaídí iad nach féidir leo tacú leis an gcóras imdhíonachta ach freisin chun roinnt galar a leigheas. Tá tuairim is 400 mg i dTriaptophan iontu.

Is foinse luachmhar próitéine iad pischineálaigh. Ní thabharfaidh ach 100 gram pónairí rialta nó piseanna 260 mg de tryptophan duit. Mar sin féin, tá Pónairí soighe maidir leis seo ina gceannairí gan sárú (600 mg). Dá réir sin, tá na táirgí seo (tofu, soy milk) an-luachmhar freisin. Is é ruán ruán an ceann deireanach sa ghrúpa seo. Tá thart ar 180 mg in aghaidh an 100 g ann. Ach ní bhíonn glasraí agus torthaí leis an aigéad aimín seo saibhir. Ach tá cuspóir difriúil acu - is foinsí neamh-inúsáidte aimínaigéid agus vitimíní eile iad seo.

Is é an rud is tábhachtaí ná cothromaíocht

Is faoi seo a chaithfidh tú a bheith ar an eolas faoi na bianna a bhfuil tryptophan iontu. Ligfidh an tábla duit seiceáil ag am ar bith agus a thuiscint an bhfuil d'aiste bia cothrom. Ionas gur féidir an t-aigéad aimín a shú go maith, ní mór dó teacht isteach sa chorp le bia. Ach meastar go bhfuil tryptophan nádúrtha lag, agus is cinnte go dteastaíonn taistealaithe eile uaidh i bhfoirm vitimíní B, carbaihiodráití tapa agus mianraí (maignéisiam agus iarann).

Ón méid seo is féidir linn an príomhchonclúid a tharraingt: ba chóir go mbeadh an aiste bia cothrom, agus ba cheart na táirgí a chomhcheangal i gceart. Dá bhrí sin, más mian leat a chinntiú go bhfuil an t-aigéad aimín seo leordhóthanach san aiste bia, moltar ceapairí cáis nó pasta cabhlaigh a ithe don bhricfeasta. Ní aontaíonn lucht tacaíochta cothaithe ar leith leis seo, ach tá spriocanna eile acu. An teaglaim is fearr de aimínaigéid, vitimíní iarainn agus B. Dá bhrí sin, más maith leat an t-ae, cócaráil é níos minice.

Oidis thrápachapán-shaibhir

Níl sa chíste ae ach stórais den aigéad aimín seo. Chun seo a dhéanamh, tóg 800 g de ae, 2 ubh, 3 cairéad agus 2 oinniún, gloine plúir agus 200 g bainne. Méadaigh an t-ae i gcumascóir, cuir na comhábhair eile go léir (seachas glasraí) agus bácáil in ola glasraí i bhfoirm pancóga iad. Agus friochadh na n-oinniúin agus na cairéid ar leithligh. Bailigh císte, ag leagan pancóga le glasraí agus maonáis.

Is féidir le píc zrazy a bheith ina mhias an-tapa, sláintiúil agus blasta. Chun seo a dhéanamh, boil gloine piseanna a fhiuchadh, é a chur trí chumascóir, gairleog agus 2 spúnóg bhoird de shemolina a chur leis. Mar líonadh, tá oinniúin le beacáin oiriúnach. Patties aráin agus friochadh in ola. Agus tá ruán oiriúnach le haghaidh garnish. Mar is féidir leat a fheiceáil, tá éagsúlú a dhéanamh ar d'aiste bia le haigéid aimín simplí agus saor.

Airíonna úsáideacha

Tá Tryptophan ar cheann de na haigéid aimín de dhéantús an duine. Le ganntanas, cuirtear isteach ar phróisis mheitibileach. In aghaidh an chúlra seo, forbraíonn ídiú fisiciúil agus síceolaíoch.

Baineann sáruithe ar an gcúlra síceolaíoch leis na hairíonna seo a leanas:

• Feabhas a chur ar chaighdeán na codlata trí luas a chur leis an bpróiseas ag titim ina chodladh.
• Athmhachnamh a dhéanamh.
• Laghdú tinneas cinn.
• Cravings laghdaithe le haghaidh alcóil.
• Greannaitheacht laghdaithe.
• Feabhas a chur ar aire.
• An baol dúlagar a laghdú.

Riachtanach le haghaidh oibriú cuí agus a cháilíochtaí eile. Laghdaíonn aimínaigéad ocras duine agus déanann sé gnáthmholadh a normalú. I gcainníochtaí incheadaithe, is féidir go leor a fháil go tapa, agus laghdaítear an gá atá le carbaihiodráití.

Deir go leor saineolaithe gur féidir é a úsáid mar phillín codlata sábháilte. Feabhsaíonn úsáid tryptophan le haghaidh codlata a cháilíocht go mór agus sábhálann sé duine ó na céimeanna tosaigh insomnia.

Tá Tryptophan ag teastáil le haghaidh próiseas meitibileach. Tá tionchar spreagúil aige ar hormón fáis an duine. Bíonn tionchar aige ar obair soithigh fola agus croí. Cosnaíonn sé duine ó éifeachtaí alcóil agus nicitín freisin.

Tá a láithreacht sa réim bia laethúil riachtanach, ach ní cheadaíonn sé an norm a shárú. Féadann roinnt éifeachtaí diúltacha a bheith mar thoradh air seo.

Más rud é, ar a mhalairt, go bhfuil easpa tryptophan tugtha faoi deara, d'fhéadfadh na fadhbanna seo a leanas tarlú:

• Suaitheadh ​​codlata.
• An chuma atá ar rómheáchan i measc andúil le carbaihiodráití.
• Luascáin giúmar go minic.
• Díriú aird.

I rith na hóige, is féidir breathnóireacht a dhéanamh ar mhoilliú fáis. Cad é tryptophan? Is aimínaigéad é seo atá riachtanach do dhaoine, mura dtarlaíonn roinnt de na cineálacha diúltacha.

Cnónna agus Pónairí

Foinse riachtanach eile d'aigéid aimín ná cnónna agus pischineálaigh. Tá Tryptophan le fáil i peanuts agus i gcnónna péine. I bpistéise agus almóinní, is leor é freisin. Is foinse mhaith aimínaigéid iad pónairí bána agus dearga. Tá gach pischineálaigh, piseanna eile iontu, ach i gcainníochtaí beaga.

Tryptophan, serotonin agus aiste bia: cad is coitianta?

Má laghdaítear do leibhéal serotonin san inchinn, ciallaíonn sé nach bhfuil bianna ann a bhfuil tryptophan iontu.

Is íseas goile nádúrtha é Serotonin. Fágann sé go mbraitheann tú iomlán agus sásta, fiú mura bhfuil an boilg iomlán. Mar thoradh air sin: ithe níos lú agus meáchan a chailleadh. Conas é seo a bhaint amach?

• Ní fhaightear Serotonin féin i mbia, ach díorthaítear é ó aigéad aimín. Dá bhrí sin, tá sé chomh tábhachtach sin a bheith ar an eolas faoi na bianna a bhfuil tryptophan le fáil sa tiúchan is airde. Is bianna ardphróitéin iad seo, chomh maith le bianna a bhfuil iarann ​​saibhir iontu, vitimíní B6 agus B2.
• Cé nach méadaíonn bianna atá ard i tryptophan amháin leibhéil serotonin, cabhraíonn carbaihiodráití casta leo.
• Ardaíonn insulin sa chorp ó thomhaltas méid mór carbaihiodráití. Laghdaíonn sé, ina dhiaidh sin, ráta comhshamhlaithe tryptophan. Carbaihiodráití + tryptophan = buama serotonin.
• Más mian leat leibhéal na serotonin a mhéadú go mór, meascán bia tryptophan a mheascadh le rís donn, cineálacha éagsúla mhin choirce, arán gráin iomlán.

Fágann Serotonin go mbraitheann tú go hiomlán

Comharthaí de easpa agus de bhreis ar tryptophan

Féadfaidh na hairíonna seo a leanas easpa tryptophan a léiriú:

• Imní
• Ionsaithe scaoll
• Insomnia
• Storm
• Gnóthachan meáchain / murtall
• Smaointe diúltacha obsessive
• Siondróm bputóg irritable
• Siondróm réamhthreorach teannais

Léirítear barrachas le fachtóirí mar seo a leanas:

• Neamhshuim
• Greannaitheacht
• Brú fola ard
• Péalaithe an chroí
• Milsiú méadaithe
• Crampaí matáin
• Buinneach, urlacan
• Béal tirim
• Saincheisteanna Gnéasacha

Má thugann tú faoi deara dhá chomhartha nó níos mó, féach ar do dhochtúir.

Léiríonn dúlagar agus insomnia easpa tryptophan sa chorp

Bradán Gloinithe Mirin

Le haghaidh 4 riar:

• 60 millilítear scátháin (fíon ríse milis na Seapáine)
• 50 g siúcra cána bog
• 60 millilítear anlann soy
• 500 g bradán
• 2 fínéagar fíona ríse spúnóg
• 1-2 oinniún (leathnaigh agus briseadh isteach ina stiallacha beaga)

Cócaireacht:

1. Comhcheangail scáthán, siúcra donn agus anlann soy i mias éadomhain, ina bhfuil na bradáin go léir, agus marinate é sa mhias ar feadh 3 nóiméad ar thaobh amháin agus 2 nóiméad ar an taobh eile. Ag an am seo, téamh panna mór neamhbhata.
2. Cuir na bradáin i bpanna friochadh te tirim ar feadh 2 nóiméad, ansin cas an bradán os a chionn, cuir an marináid leis agus cócaráil 2 nóiméad eile.
3. Cuir an t-iasc ar an bpláta ar a bhfreastalaíonn tú air, cuir fínéagar ríse le pan te agus teasaigh é.
4. Doirt glaze dorcha, milis, blas goirt amháin ar bhradáin agus garnish le stiallacha oinniúin ghlasa.
5. Freastal le rís nó núdail mar is mian leat, cuir ginger beag picilte.

Granola baile

Do 4-6 riar:

• Mhin choirce 200 g
• 25 g bran
• 75 g eorna nó calóga seagal (roghnach, is féidir leat níos mó coirce a chur i gcónaí)
• 50 g cnónna coill mionghearrtha go héadrom
• 50 calóg almond
• 50 g rísíní
• Aibreoga triomaithe 50 g
• 50 g figs triomaithe agus mionghearrtha