Tábla Táirgí Siúcra Ard

Chun a fháil amach cá mhéad siúcra atá i mbia, déan iarracht diaibéiteas de chineál ar bith a bheith i láthair agus iad siúd atá ag streachailt le róthrom. Chun bianna atá ard i siúcra agus bianna atá íseal i siúcra a aithint, féach ar an tábla innéacs glycemic (GI). Taispeánann an táscaire seo éifeacht táirge áirithe nó dí ar ghlúcós fola.

Is iomaí duine a shocraíonn ar a gcuid féin bianna a bhfuil a lán siúcra iontu a eisiamh óna gcóras bia, an tuairim chéanna agus maoirseacht tomhaltóirí. Ligeann sé seo duit táscairí glúcóis fola a normalú, fáil réidh le rómheáchan agus obair cuid mhór feidhmeanna coirp a fheabhsú.

Tugann an t-alt seo liosta de bhianna a bhfuil a lán siúcra iontu, tábla de bhianna a bhfuil íosmhéid siúcra iontu, sainmhíniú ar an innéacs glycemic agus conas é a úsáid, cad is cothú maith ann a bhfuil cion siúcra íosta ann.

Innéacs Táirgí Glycemic

Tugann an coincheap seo smaoineamh ar na carbaihiodráití i mbianna. Is féidir leo a bheith deighilte go tapa. Is iad na carbaihiodráití deiridh sin a chaithfear a roghnú - tá an méid siúcra is lú acu (glúcós) agus tugann siad mothú satiety do dhuine ar feadh i bhfad. Níor chóir go mbeadh GI na dtáirgí sin níos mó ná 49 aonad. Is féidir le haiste bia a chuimsíonn an chatagóir seo táirgí an tiúchan glúcóis san fhuil a ísliú, ag forbairt an ghalair uafásaigh sin mar dhiaibéiteas. Tarraingíonn maoirseacht tomhaltóirí aird ar an bhfíric gur cheart bia agus deochanna le GI íseal a roghnú.

Meastar meán glycemic de 50 go 69 aonad a bheith meánach. Maidir le diaibéitis, ní cheadaítear bia den sórt sin ach mar eisceacht, agus is eisceacht é a bheith i láthair san aiste bia, gan a bheith níos mó ná dhá uair sa tseachtain. Tá innéacs de 70 aonad nó níos airde ag bianna ard siúcra.

Tá tosca ann a théann i bhfeidhm ar an méadú ar innéacs glycemic - is é seo cóireáil teasa agus athrú comhsheasmhachta. Baineann an chéad fhachtóir le glasraí, eadhon, cairéid agus beets. Ní théann a n-innéacs amh thar 35 aonad, ach i bhfoirm bruite nó friochta sroicheann sé 85 aonad.

Bíonn tionchar ag athrú na comhsheasmhachta ar fheidhmíocht torthaí agus caora. Maidir leis seo, tá sé toirmiscthe súnna agus neachtairí a dhéanamh uathu. Is é fírinne an scéil go gcaillfidh siad snáithín leis an modh cóireála seo, atá freagrach as sreabhadh aonfhoirmeach glúcóis isteach san fhuil.

Ríomh na táirgí ina bhfuil sé, agus cén chainníocht a chabhróidh siúcra le GI, eadhon:

• meastar go bhfuil táscaire 0 - 49 aonad íseal - is táirgí iad seo a bhfuil íosmhéid siúcra iontu,
• meastar go bhfuil táscaire de 50 - 69 aonad ar an meán - ní fhéadfar an chatagóir seo de tháirgí diaibéitis a ithe ach ó am go ham, ach ní féidir daoine sláintiúla a ithe go laethúil,
• Meastar táscaire de 70 aonad agus níos airde ná cion ard siúcra i mbianna.

Bunaithe ar seo, is féidir linn teacht ar an gconclúid go bhfuil bianna íseal-innéacs glycemic íseal i siúcra.

Cad é an t-innéacs glycemic?

Cuireann tomhaltas rialta bianna le hinnéacs glycemic ard isteach ar na próisis mheitibileacha sa chorp, a théann i bhfeidhm go diúltach ar leibhéal iomlán siúcra fola, rud a spreagann mothúchán leanúnach ocrais agus a ghníomhaíonn foirmiú taiscí saille i réimsí faidhbe.

Úsáideann an corp fuinneamh ó charbaihiodráití i gceann amháin de thrí bhealach: do riachtanais fuinnimh reatha, do chúlchistí glycolene matáin a athlíonadh, agus do chúlchistí sa todhchaí. Is é an phríomhfhoinse a bhaineann le fuinneamh cúltaca a stóráil sa chorp ná saill choirp.

Aistríonn carbaihiodráití gasta le ráta ard ionsúcháin (GI ard) go tapa a gcuid fuinnimh chuig an fhuil i bhfoirm glúcóis, ag cur thar maoil an choirp le calories iomarcacha. I gcás nach bhfuil gá le fuinneamh iomarcach sna matáin faoi láthair, seoltar é go díreach chuig siopaí saille.

Má itheann gach uair an chloig go leith duine milis (tae le siúcra, bun, candy, torthaí, agus mar sin de), ansin coinníonn an leibhéal siúcra san fhuil ard i gcónaí. Mar fhreagra air sin, tosaíonn an corp ag táirgeadh insulin níos lú agus níos lú - mar thoradh air sin, éiríonn an meitibileacht ag briseadh.

I gcás suaitheadh ​​meitibileach den sórt sin, fiú amháin i gcás éileamh ar fhuinneamh matáin, ní féidir le glúcós iad a iontráil, ag fágáil ord tosaíochta in iostaí saille. Ag an am céanna, mothaíonn duine laige agus ocras, ag tosú ag ithe níos mó agus níos mó, ag iarraidh fuinneamh a athlíonadh.

Tá sé tábhachtach a thuiscint nach iad na táirgí iad féin a bhfuil an t-innéacs ard glycemic díobhálach, ach go bhfuil a n-ídiú iomarcach ag an am mícheart díobhálach. Díreach tar éis oiliúint neart, bainfidh an corp tairbhe as carbaihiodráití díleáite i bhfoirm gnóthaire - tabharfaidh a gcuid fuinnimh spreagadh do fhás matáin.

Má itheann tú carbaihiodráití tapaidh le stíl mhaireachtála neamhghníomhach, go míshásúil agus i gcónaí - barra seacláide bainne os comhair na teilifíse agus an dinnéir le píosa císte agus cóla milis - ansin tosóidh an corp go rómhaith ar fhuinneamh iomarcach a stóráil i saill choirp den chuid is mó.

In ainneoin go bhfuil roinnt míbhuntáistí ag baint le teoiric innéacs glycemic (athróidh líon iarbhír na mbianna GI ag brath ar an modh ullmhúcháin don táirge, a chainníocht, a mheascadh le bianna eile agus fiú an teocht nuair a chaitear é), is fiú go mór an teoiric seo a iontaoibh.

Go deimhin, beidh an t-innéacs glycemic brocailí nó sprouts Bhruiséil, beag beann ar an modh ullmhúcháin, an-íseal (sa raon ó 10 go 20 aonad), agus is é an t-innéacs prátaí bácáilte nó ríse láithreach an t-uasmhéid ar aon chuma.

Áirítear ar na táirgí a thugann a gcuid fuinnimh don chorp de réir a chéile (ar a dtugtar carbaihiodráití maithe nó “ceart”) an líon mór glasraí, torthaí úra, pischineálaigh éagsúla, chomh maith le ríse donn agus pasta crua (el dente, is é sin, beagáinín).

Mar sin féin, tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara nach mbaineann an t-innéacs glycemic le calraí. Tá calraí fós i dtáirge íseal-GI - ba cheart a úsáid a bhreithniú i gcomhthéacs na straitéise aiste bia agus cothaithe atá á leanúint agat faoi láthair.

Thíos tá táblaí de na céad bianna is mó tóir orthu curtha in eagar ag a n-innéacs glycemic. D'fhéadfadh na figiúirí iarbhír do tháirge ar leith a bheith éagsúil - tá sé tábhachtach a mheabhrú go bhfuil meánmhéid sonraí aon táblaí.

Mura bhfuil tú ag iarraidh do mheitibileacht agus do mheitibileacht a mhilleadh, tá sé riachtanach úsáid na mbianna a bhfuil GI ard acu a theorannú (ní cheadaítear iad ach díreach tar éis oiliúint neart). Tá sé tábhachtach freisin go bhfuil formhór na n-aistí bia atá éifeachtach maidir le meáchain a chailliúint bunaithe ar bhianna GI íseal.

• Innéacs glycemic ard
• Innéacs Glycemic
• Innéacs glycemic íseal

Táirgí Innéacs Glycemic

• Innéacs glycemic ard
• Innéacs Glycemic
• Innéacs glycemic íseal

Cad iad na táirgí siúcra a bhfuil a lán siúcra iontu

Is gnách gurbh é a lán siúcra a chur leis an mbia. Áirítear le comhdhéanamh an chuid is mó de na táirgí síoróip arbhair, siúcrós, lachtós, deaslós, maltós, glúcós, fruchtós agus molás. Orthu seo tá:

• táirgí milseogra agus déiríochta,
• cromáin
• caomhnú
• go leor deochanna.

Is éard atá sa bhia seo ná carbaihiodráití simplí a bhfuil ard-innéacs glycemic acu. Glacann an corp daonna na bianna seo ró-tapa. Ardaíonn glúcós fola go suntasach.

Mar gheall ar an ábhar glúcóis ard i mbianna, ní mholtar go mbainfí úsáid as méideanna móra pasta, subh, alcóil, muffin, aráin bháin, semolina, rís phróiseáilte, agus uachtar reoite. Is fiú méid na bprátaí ithe, na bhfíonchaora, na rísíní, chomh maith le mealbhacáin agus dátaí a theorannú.

Cá bhfuil sé níos fearr don chorp glúcós a ghlacadh

Le glúcós a bheith mar thoradh ar ocsaídiú bitheolaíoch na gceall. Scaoiltear an fuinneamh atá riachtanach do ghnáth-thacaíocht saoil an choirp. Tá sé seo fíor go háirithe maidir leis an inchinn agus na matáin. Ní féidir le móilín glúcóis dul isteach i gcill gan hormón ar a dtugtar insulin. Déanann an briseán é a secreted. Dá bhrí sin, spreagann glúcós táirgeadh insulin.

Nuair a bhristear stáirsí plandaí, faigheann an corp glúcós gan dochar a dhéanamh do shláinte an duine. I measc na mbianna níos sábháilte seo tá glasraí siúcra íseal, gránaigh agus torthaí. Is é seo ruán, cruithneacht, coirce, cairéid, prátaí, zucchini, beets, pumpkin, eorna, scuaise, arbhar, pónairí, soy, lintilí, piseanna.

Sa chás seo, moillíonn an próiseas díghrádaithe stáirse mar gheall ar shnáithín plandaí. Ní ghlactar le glúcós chomh tapa sin, ní dhéanann sé ró-ualach ar an briseán. Briseann einsímí agus hormóin stáirsí go gníomhach, déantar ocsaídiú ar ghlúcós i gcealla de bharr vitimíní agus comhpháirteanna gníomhacha bitheolaíocha de phlandaí.

Mura bhfuil mórán snáithín i bplandaí, ansin tá méadú an-tapa ar ghlúcós fola. Is iondúil go mbaineann sé seo le plúr préimhe agus gránaigh snasta.

Tá glasraí lán de chothaithigh éagsúla. Mar a thaispeánann an tábla, bíonn an cion siúcra i nglasraí íseal de ghnáth, déantar é a shú go mall. Ach cailleann plandaí a ndearnadh cóireáil teasa orthu a n-airíonna tairbheacha. Is é an t-innéacs glycemic le haghaidh beets bruite ná 65 aonad, agus le haghaidh amh - níl ach 30 aonad ann. Tá innéacs de 15 ag cabáiste bán i bhfoirm ar bith. Agus glasraí á n-ithe agat, is ciallmhar an cion siúcra a chur i gcomparáid lena gcuid amhábhar agus próiseáilte. Má tá na táscairí sa dá chás ard, ba cheart go mbeadh úsáid na dtáirgí sin teoranta.

Torthaí agus caora

Súnna agus deochanna

Táirgí déiríochta

• íseal - suas le 55,
• meán - 56-69
• ard - 70-100.

Meastar go bhfuil raon de 60-180 aonad in aghaidh an lae mar ghnáthnós. Ag brath ar innéacs na maise coirp, cinntear an norm laethúil do gach duine.

Is luach é innéacs mais coirp (BMI) a léiríonn an bhfuil meáchan coirp duine oiriúnach dá airde, cibé acu an bhfuil a mheáchan gnáth nó an bhfuil gá le haiste le meáchain a chailliúint. Ríomhtar BMI go neamhspleách de réir na foirmle: I = m / h2.

Ach níl gach rud chomh simplí le hinnéacs glycemic. Maidir le meáchain a chailliúint, cuirtear táscaire eile san áireamh - ualach glycemic (GN). Léiríonn an luach seo na bianna is cúis leis an méadú is mó i leibhéil siúcra. Ríomhtar innéacs GN de ​​réir na foirmle:

GN = (GI x carbaihiodráití) / 100

Sa fhoirmle thuas, cuirtear na carbaihiodráití atá i dtáirge áirithe san áireamh i ngraim.

Seo sampla maith. Is é an t-innéacs glycemic de watermelon 75 aonad, semolina - 65 aonad. Tá 100 g de charbaihiodráití, semolina - 73.3 g ag 100 g de watermelon.

GN watermelon: (75 x 5.8) / 100 = 4.35

GN semolina: (65 x 73.3) / 100 = 47.64

Conclúid: tugann semolina, a bhfuil GI níos ísle aige, deich n-uaire níos mó glúcóis don chorp ná an blonag uisce.

Maidir le GI, forbraíodh scála measúnaithe GN:

• íseal - suas le 10 n-aonad,
• meán - aonaid 11–19,
• ard - níos mó ná 20 aonad.

Creidtear nár cheart GN a bheith níos mó ná 100 aonad gach lá. Ach is meánluach é seo, agus tarlaíonn sé go bhfuil sé níos lú ná an cineál gnéithe coirp.

An féidir an GI a athrú?

Athraíonn innéacs glycemic táirge, mar shampla, mar thoradh ar phróiseáil thionsclaíoch:

• GI prátaí bruite “in éide” - 65, bácáilte - 95, prátaí mashed an toirt 83, sceallóga prátaí - 83,
• GI aráin ríse - 83, ríse bán steamed - 70, ríse bán - 60,
• GI leite mhin choirce - 50, mar an gcéanna, cócaireacht láithreach - 66, fianáin mhin choirce - 55.

I bprátaí agus gránaigh, is é is cúis leis seo ná go ndéantar stáirse a dhínádúrú ar bhealach difriúil le linn na cóireála teasa. Dá bhrí sin, is amhlaidh is fearr a dhéantar an táirge a fhiuchadh, is amhlaidh is mó a dhéanann sé dochar.

Ciallaíonn sé seo go bhfuil na táirgí a bhfuil cócaireacht íosta déanta orthu níos sláintiúla. Dá airde an táirge, is amhlaidh is airde an t-innéacs glycemic. Dá bhrí sin, tá leite a rinneadh as min choirce níos sláintiúla ná gránaigh ar an toirt.

Fachtóir eile a laghdaíonn GI ná aigéad, rud a laghdaíonn ráta comhshamhlaithe bianna. Tá GI agus GN níos ísle ag torthaí neamhghnácha.

Mar gheall ar na tosca seo, ní féidir GI mias críochnaithe a ríomh sa bhaile i gcónaí.

Tá roinnt rúin ann a chabhróidh leis an innéacs glycemic bianna a ísliú agus cailliúint meáchain a bhaint amach.

Baintear é seo amach trí na modhanna seo a leanas:

• Cuir bianna próitéine le chéile le carbaihiodráití. Cuireann próitéiní moill ar ionsú carbaihiodráití, agus feabhsaíonn siad ionsú próitéiní.
• Cuirtear beagán saille leis an mhias, rud a chuireann moill ar ionsú carbaihiodráití.
• Déan bia a chew go maith.
• Déantar bianna stáirse le GI meánach a chaitheamh le glasraí (GI íseal). Go ginearálta, tá níos mó stáirse sna barra fréimhe ná glasraí atá ag fás os cionn na talún.
• Ullmhaigh gránaigh agus bhácáil arán gráin ina iomláine.
• Tá torthaí agus glasraí amha níos sláintiúla ná súnna toisc go bhfuil snáithín iontu, agus go bhfuil siad níos fearr ná snáithíní bruite. Más féidir, ní scaoiltear na torthaí, toisc go bhfuil go leor snáithíní cothaitheacha sa chraiceann.
• Déantar leite a chócaráil i gceart: ní dhéantar gránaigh a fhiuchadh, ach déantar iad a dhoirteadh le fiuchphointe uisce agus iad a fhilleadh in éadaí te ar feadh roinnt uaireanta.
• Ní itheann milseáin ar leithligh ó phróitéiní nó bianna a bhfuil snáithín ard iontu. Ach ná bí ag ithe milseogra le trom.

Ní bhíonn carbaihiodráití simplí díobhálach i gcónaí. Tá siad úsáideach don chomhlacht tar éis dóibh oiliúint a fháil, ós rud é gur caitheadh ​​go leor fuinnimh, gur gá an stoc a athshlánú. Le linn na tréimhse seo, feidhmíonn siúcra mar fhrith-chatabolic, rud a chabhraíonn le fíochán matáin a chaomhnú. Ach le linn cleachtadh, ní thabharfaidh bianna le GI ard meáchain caillteanas níos gaire toisc go gcuireann siad cosc ​​ar dhó saille.

Carbaihiodráití tapa - foinse mearfhuinnimh:

• do mhic léinn agus do pháistí scoile le linn scrúduithe,
• in aimsir fhuar
• sa pháirc.

Féadann calories chasta i dtimpeallacht den sórt sin mil, caramal, seacláid, torthaí milis, cnónna, sóid. Ach úsáideann siad na táirgí seo ar maidin den chuid is mó, nuair a bhíonn an corp is gníomhaí agus bainistíonn sé an fuinneamh go léir a phróiseáil.

Go ginearálta, is gné thábhachtach é glúcós atá riachtanach do shláinte an duine. Is í príomhfheidhm na substainte ná tacú le feidhmiú an chórais néarógach, an inchinn. Cé chomh tábhachtach agus atá an ghné seo is féidir a mheas de réir riocht na n-othar a bhfuil diaibéiteas mellitus orthu, ina dtitfidh leibhéil siúcra go tobann. Ní cheapann an t-othar a bhfuil ionsaí air go maith, tá laige aige. Tá sé seo mar gheall ar secretion insulin lagaithe.Dá bhrí sin, ní glúcós é atá dochrach, ach a bharrachas san fhuil.

Tá roinnt catagóirí daoine ann a bhfuil sé úsáideach agus fiú an t-innéacs glycemic i mbia a bhreithniú. Go háirithe aire a thabhairt do chomhdhéanamh bia agus GI i gcoinníollacha agus i ngalair den sórt sin:

1. Rómheáchan, meáchain caillteanas.
2. Siondróm meitibileach, nuair nach mbíonn an corp ag déileáil le próiseáil carbaihiodráití. Ansin tá baol ann go bhforbrófar diaibéiteas de chineál 2.
3. Diaibéiteas de Chineál 2, ina ndéantar dochar do ghlacadh glúcóis.
4. Claonadh chun galar cardashoithíoch.
5. Galair oinceolaíocha nó claonadh orthu. Is iad carbaihiodráití an tsubstaint a bhfothaíonn cealla ailse air. Laghdú ar ardbhianna GI - cosc ​​ar ailse.

• Moltar duit glasraí amha a ithe. Déan iarracht cóireáil teasa a íoslaghdú chun comhdhéanamh cothrom vitimín a chaomhnú i do aiste bia,
• Cuimhnigh go bhfuil sé inmholta níos mó glasraí a ithe ina bhfuil snáithín. Tá an tsubstaint seo in ann innéacs glycemic an táirge a laghdú,
• Sula bpleanálann tú d'aiste bia, ba chóir duit dul i gcomhairle le do dhochtúir.

Ní hé an méid siúcra i mbia an t-aon fhoinse eolais a úsáideann daoine le diaibéiteas. Agus é á úsáid, is féidir leat an méid glasraí atá riachtanach san aiste bia a ríomh, ach i gcás an chuid eile den aiste bia níl sé oiriúnach i gcónaí. Is minic a úsáidtear an t-innéacs glycemic bianna chun an aiste bia a phleanáil. Uaireanta ní bhíonn an táscaire seo ag teacht leis na hamanna a bhfuil ábhar glúcóis iontu i mbia, ach tá sé níos cruinne. Tá sé GI gur chóir do dhiaibéitigh aird a thabhairt.

Is táscaire é an t-innéacs glycemic a léiríonn an t-am a ndéantar glúcós a ionsú isteach san fhuil. Is ísle an GI den táirge, rachaidh an glúcós níos moille isteach sa chorp, is ea is tapúla a fhillfidh a leibhéal ar ais. Ceadaítear bia ina bhfuil innéacs glycemic níos ísle (níos lú ná 55 aonad) le haghaidh tomhaltais. Ba chóir go mbeadh bia le meán-GI (ó 55 go 70 aonad) i láthair san aiste bia, ach i méid teoranta. Agus is féidir táirgí le GI ard (ó 70 aonad agus os a chionn) a chaitheamh sa chreat aontaithe go docht leis an dochtúir, agus fiú ansin ní i gcónaí.

Déan iarracht glasraí a ithe chomh minic agus is féidir, mar is iad an phríomhfhoinse vitimíní, agus tá an mhaoin seo an-tábhachtach do dhiaibéitigh. Ach cuir le chéile iad sa chaoi is nach roghnóidh siad glasraí le ráta ard do d'aiste bia. Chun seo a dhéanamh, bain úsáid as an tábla seo a leanas:

Bianna ar nós torthaí, a ithimid níos minice ná glasraí, cé go bhfuil siad an-sláintiúil freisin. Ina theannta sin, is minic a bhíonn GI íseal sna bianna seo. Le bheith cinnte faoi na buntáistí a bhaineann le bia, bain úsáid as an tábla:

Mar a fheiceann tú, tá ráta íseal ag beagnach gach toradh, mar sin ní mór duit díriú ar iad a chur san áireamh i do d'aiste bia.

Sula bpleanálann tú d'aiste bia, bain úsáid as an tábla a thaispeánfaidh na comhpháirteanna is féidir leat a áireamh ann, agus is fearr dearmad a dhéanamh orthu:

Dá bhrí sin, is táirgí mearbhia iad forlíontaí cothaitheacha a bhfuil ardráta acu agus níor cheart go n-itheann an dá dhiaibéiteach agus daoine sláintiúla iad.

Le glúcós a bheith mar thoradh ar ocsaídiú bitheolaíoch na gceall. Scaoiltear an fuinneamh atá riachtanach do ghnáth-thacaíocht saoil an choirp. Tá sé seo fíor go háirithe maidir leis an inchinn agus na matáin. Ní féidir le móilín glúcóis dul isteach i gcill gan hormón ar a dtugtar insulin. Déanann an briseán é a secreted. Dá bhrí sin, spreagann glúcós táirgeadh insulin.

Nuair a bhristear stáirsí plandaí, faigheann an corp glúcós gan dochar a dhéanamh do shláinte an duine. I measc na mbianna níos sábháilte seo tá glasraí siúcra íseal, gránaigh agus torthaí. Is é seo ruán, cruithneacht, coirce, cairéid, prátaí, zucchini, beets, pumpkin, eorna, scuaise, arbhar, pónairí, soy, lintilí, piseanna.

Sa chás seo, moillíonn an próiseas díghrádaithe stáirse mar gheall ar shnáithín plandaí. Ní ghlactar le glúcós chomh tapa sin, ní dhéanann sé ró-ualach ar an briseán. Briseann einsímí agus hormóin stáirsí go gníomhach, déantar ocsaídiú ar ghlúcós i gcealla de bharr vitimíní agus comhpháirteanna gníomhacha bitheolaíocha de phlandaí.

Mura bhfuil mórán snáithín i bplandaí, ansin tá méadú an-tapa ar ghlúcós fola. Is iondúil go mbaineann sé seo le plúr préimhe agus gránaigh snasta.

Tá glasraí lán de chothaithigh éagsúla. Mar a thaispeánann an tábla, bíonn an cion siúcra i nglasraí íseal de ghnáth, déantar é a shú go mall. Ach cailleann plandaí a ndearnadh cóireáil teasa orthu a n-airíonna tairbheacha. Is é an t-innéacs glycemic le haghaidh beets bruite ná 65 aonad, agus le haghaidh amh - níl ach 30 aonad ann. Tá innéacs de 15 ag cabáiste bán i bhfoirm ar bith. Agus glasraí á n-ithe agat, is ciallmhar an cion siúcra a chur i gcomparáid lena gcuid amhábhar agus próiseáilte. Má tá na táscairí sa dá chás ard, ba cheart go mbeadh úsáid na dtáirgí sin teoranta.

Ar ais go dtí an clár ábhair

Tá go leor deochanna a dhíoltar i siopaí an-dochrach agus contúirteach don tsláinte. Smaoinigh ar an méid siúcra i ndeochanna, an ceann is coitianta anois i measc daoine óga:

• i gcanna de Cola - 7 CTA. siúcra
• ag Red Bull Bank - 7.5 CTA
• i ngloine líomanáide - 5.5 CTA
• i mug seacláide te - 4.5 CTA
• i ngloine manglaim torthaí 3.5 CTA.

Cuirtear blas flaithiúil ar Cola le milseoirí, le breiseáin éagsúla a bhfuil bonn sintéiseach acu. Is é an baol a bhaineann leis na substaintí seo éagobhsaíocht do dhálaí foircneacha teochta. Sa chás seo, tosaítear ag scaoileadh formaildéad, meatánóil agus feiniolalainín. Creideann dochtúirí gur féidir le Cola dochar do-athraithe a dhéanamh don chóras néarógach agus don ae. Léirigh staidéir go méadaíonn deochanna ard-ghlúcóis an dóchúlacht go bhforbróidh galar croí agus diaibéiteas.

Maidir le halcól, cuireann an t-ae isteach ar ghlúcós a aistarraingt, agus is féidir leis hypoglycemia a bheith ina chúis leis. Dá bhrí sin, tá sé an-chontúirteach alcól a ól do dhiaibéitis. In ainneoin seo, tá leas ag an gcomhlacht i roinnt sreabhán ina bhfuil alcól. Mar shampla, i bhfíon tá substaintí úsáideacha ann a dhéanann normalú ar leibhéal an tsiúcróis. Tá sé seo oiriúnach do dhiaibéiteas. Ar ndóigh, níl gach fíon oiriúnach sa chás seo.

I ndiaibéiteas, ní cheadaítear ach fíonta tirime nach bhfuil níos mó ná 4% iontu. Ní féidir leat níos mó ná 3 ghloine a ól. Tá cosc ​​iomlán ar alcól a ghlacadh ar bholg folamh. Ligeann láithreacht resveratol i bhfíonta duit an córas imshruthaithe a normalú, agus is é sin cosc ​​ar ghalar croí.

Ar ais go dtí an clár ábhair

Tá caighdeáin ann maidir le hiontógáil glúcóis sábháilte laethúil. Cuirtear san áireamh iontu ábhar siúcróis bia agus deochanna. Do dhaoine sláintiúla a bhfuil gnáthmheáchan acu, is é an méid inghlactha ná:

• do dhaoine fásta - gan níos mó ná 50 g in aghaidh an lae,
• do leanaí idir 10 agus 15 bliana d'aois - gan níos mó ná 30 g in aghaidh an lae,
• leanaí faoi bhun 10 mbliana d'aois - nach mó ná 20 g.

I gcás daoine le diaibéiteas, tar éis aiste bia ar feadh an tsaoil a leanúint agus an leibhéal siúcra san aiste bia a ríomh, is é an t-aon bhealach chun a riocht ginearálta a fheabhsú agus fáil réidh le deacrachtaí. Má sháraítear an norm, tá iarmhairtí tromchúiseacha ann don chorp:

• tiontú glúcóis go saill,
• colaistéaról méadaithe
• forbairt hypoglycemia,
• an baol dysbiosis, alcólacht, diaibéiteas a fhorbairt;
• bunú fréamhacha saor in aisce.

Is táirge saorga é siúcra nach bhfuil aon rud tairbheach don chomhlacht ann. Chun é a dhíleá, úsáideann an córas díleá thart ar 15 einsím, go leor vitimíní agus mianraí.

Cuidíonn cothú ceart, rialú siúcra i mbianna le go leor galar tromchúiseach a sheachaint, le sláinte agus le gníomhaíocht a choinneáil le blianta fada.

Ar an gcéad dul síos, ar ndóigh, moltar dul i gcomhairle le hinchríneolaí. De réir staidéar, déantar an éifeacht atá ag carbaihiodráití gníomhacha ar an gcóimheas glúcóis fola a chinneadh ní amháin de réir a gcainníochta, ach de réir a gcaighdeáin. Carbaihiodráití tá siad casta agus simplí, rud atá an-tábhachtach do chothú ceart. Dá airde an cóimheas carbaihiodráití a ídítear agus an níos tapúla a shúitear iad, ba cheart a mheas gur méadú ar ghlúcós fola é an ceann is suntasaí. Tá sé seo inchomparáide le gach ceann de na haonaid aráin.

Conas kiwi a úsáid, léigh anseo.
Le go bhfanfaidh leibhéal an ghlúcóis fola gan athrú ar feadh lae, beidh aiste bia de chineál íseal-glycemic ag teastáil ó othar le diaibéiteas mellitus. Tugann sé seo le tuiscint go bhfuil bianna a bhfuil innéacs íseal íseal iontu i réim bia.

Tá gá freisin leis na táirgí sin a bhfuil innéacs ard glycemic iontu a theorannú, agus fiú fiú iad a eisiamh go hiomlán. Baineann an rud céanna le haonaid aráin, nach mór a mheas freisin maidir le diaibéiteas de chineál ar bith.

Dá laghad an t-innéacs glycemic agus aonaid aráin an táirge, is ea is moille an méadú ar an gcóimheas glúcóis fola tar éis é a ghlacadh mar bhia. Agus go gasta, sroicheann an leibhéal glúcóis fola an ráta is fearr.
Bíonn tionchar mór ag critéir mar seo ar an innéacs seo:

1. snáithíní sonracha grád-bhia a bheith sa táirge,
2. modh próiseála cócaireachta (cén fhoirm ina ndéantar freastal ar mhiasa: bruite, friochta nó bácáilte),
3. formáid an chur i láthair bia (an radharc iomlán, chomh maith le leacht brúite nó fiú),
4. táscairí teochta an táirge (mar shampla, tá innéacs laghdaithe glymicéime ag an gcineál reoite agus, dá réir sin, XE).

Dá bhrí sin, ag tosú ag ithe mias ar leith, tá a fhios ag duine cheana féin roimh ré cén éifeacht a bheidh aige ar an gcomhlacht agus an mbeidh sé indéanta leibhéal íseal siúcra a choinneáil. Dá bhrí sin, is gá ríomhanna neamhspleácha a dhéanamh, tar éis dul i gcomhairle le speisialtóir.

Ag brath ar a mbeidh an éifeacht glycemic ann, ba chóir na táirgí a roinnt ina dtrí ghrúpa. Cuimsíonn an chéad cheann gach bia le hinnéacs glycemic íseal, ar chóir go mbeadh sé níos lú ná 55 aonad. Ba chóir go gcuimseodh an dara grúpa táirgí den sórt sin a bhfuil tréithe táscairí glycemic ar an meán iontu, is é sin, ó 55 go 70 aonad. Ar leithligh, ba cheart a thabhairt faoi deara na táirgí sin a bhaineann le catagóir na gcomhábhar le paraiméadair mhéadaithe, is é sin, níos mó ná 70. Moltar duit iad a úsáid go han-chúramach agus i gcainníochtaí beaga, toisc go bhfuil siad thar a bheith díobhálach do staid sláinte na ndiaibéiteach. Má itheann tú an iomarca de na bianna seo, d'fhéadfadh coma glycemic páirteach nó iomlán tarlú.. Dá bhrí sin, ba cheart an aiste bia a fhíorú i gcomhréir leis na paraiméadair thuas. Ba chóir go mbeadh na nithe seo a leanas san áireamh i dtáirgí den sórt sin, a bhfuil innéacs glycemic réasúnta íseal iontu:

• táirgí bácúis déanta as plúr crua,
• ríse donn
• ruán
• pónairí triomaithe agus lintilí,
• gnáth-mhin choirce (cócaireacht neamh-thapa),
• táirgí déiríochta,
• beagnach gach glasraí
• úlla neamh-mhilsithe agus torthaí citris, go háirithe oráistí.

Mar gheall ar a n-innéacs íseal, is féidir na táirgí seo a ithe beagnach gach lá gan aon srianta suntasacha. Ag an am céanna, ní mór norm áirithe a bheith ann a chinnfidh an uasteorainn is incheadaithe.
Ní bhíonn méid suntasach carbaihiodráití i dtáirgí comhdhéanamh feola, chomh maith le saillte, agus sin an fáth nach gcinntear an t-innéacs glycemic dóibh.

Ina theannta sin, dá sáródh líon na n-aonad na luachanna inghlactha maidir le cothú, cuideoidh idirghabháil thráthúil leighis le hiarmhairtí tromchúiseacha a sheachaint. Chun an cás a rialú agus d'fhonn an iomarca dosage a sheachaint, is gá méid beag den táirge a úsáid agus é a mhéadú de réir a chéile.
Fágfaidh sé seo go mbeidh sé indéanta, ar an gcéad dul síos, an dáileog is oiriúnaí a chinneadh ar leithligh agus é a dhéanamh indéanta chun riocht sláinte idéalach a choinneáil. Tá sé an-tábhachtach freisin go leanann tú sceideal cothaithe áirithe. Fágfaidh sé seo gur féidir meitibileacht a fheabhsú, gach próiseas a bhaineann le díleá a bharrfheabhsú.
Ós rud é i gcás diaibéiteas mellitus, an chéad agus an dara cineál, go bhfuil sé an-tábhachtach an ceart a ithe agus an t-innéacs glycemic táirgí a chur san áireamh, ba cheart duit cloí leis an ngnáthamh seo: An bricfeasta is hearty agus snáithín-saibhir. Ba chóir go mbeadh an lón ag an am céanna i gcónaí - b'fhearr ceithre go cúig huaire an chloig tar éis an bhricfeasta.
Má labhraímid faoin dinnéar, tá sé an-tábhachtach go ndeachaigh sé isteach i gceithre uair an chloig (ar a laghad) sula ndeachaigh sé a luí. Fágfaidh sé seo gur féidir monatóireacht leanúnach a dhéanamh ar an leibhéal glúcóis san fhuil agus, más gá, é a laghdú go práinneach. Maidir leis na rialacha úsáide uibheacha Is féidir leat an nasc a léamh.

Mar gheall ar cheann eile de na rialacha, beidh comhlíonadh innéacs glycemic íseal in ann é a chomhlíonadh. Is é seo an úsáid a bhaintear as na táirgí a bhfuil an tábla innéacs glycemic líonta orthu, ach ag an am céanna ní mór iad a ullmhú ar bhealach áirithe. Is inmhianaithe gur bácáilte nó bianna bruite iad seo.

Is gá bianna friochta a sheachaint, rud atá an-díobhálach do dhiaibéiteas de chineál ar bith. Tá sé an-tábhachtach a mheabhrú gur GI ollmhór é alcól nár chóir do dhaoine a bhfuil diaibéiteas orthu a chaitheamh.

Is fearr na deochanna is láidre a ól - mar shampla, beoir éadrom nó fíon tirim.
Léireoidh tábla a thaispeánann an t-innéacs glycemic lán de tháirgí go bhfuil a GI an rud is suntasaí, rud a chiallaíonn go mb'fhéidir go n-úsáideann gach ceann de na diaibéitis iad uaireanta. Níor cheart dúinn dearmad a dhéanamh ar cé chomh tábhachtach agus atá gníomhaíocht choirp, go háirithe dóibh siúd a bhfuil diaibéiteas orthu.
Dá bhrí sin, mar thoradh ar mheascán réasúnach d’-aiste bia, ag déanamh cuntas ar GI agus XE agus gníomhaíocht fhisiciúil optamach, is féidir an spleáchas ar insline agus cóimheas an tsiúcra fola a laghdú a laghad agus is féidir.

Físeán: gach rud a theastaíonn uait faoi innéacs glycemic na mbianna

Tá sláinte do phláinéid i do lámha!

Cabáiste bán2,61,60,4Plumaí3,01,74,8 Prátaí0,60,10,6Silíní milis5,54,50,6 Cairéid2,51,03,5Na húlla2,05,51,5 Cucumbers1,31,10,1Oráistí2,42,23,5 Ciaróg0,30,18,6Tangerines2,01,64,5 Trátaí1,61,20,7Fíonchaor7,87,70,5 Watermelon2,44,32,0Sútha talún2,72,41,1 Pumpkin2,60,90,5Cranberries2,51,10,2 Aibreoga2,20,86,0SpíonÚn4,44,10,6 Silíní5,54,50,3Sútha craobh3,93,90,5 Pears1,85,22,0Currant dubh1,54,21,0 Péitseoga2,01,56,0 Ón leabhar: Chemical Composition of Food Products / Ed.

Glúcós sa tábla bia

F. Nesterin agus I. M. Skurikhin.

Méid Snáithín (g)

An-mhór (os cionn 1.5)Bran cruithneachta, sútha craobh, pónairí, cnónna, dátaí, sútha talún, aibreoga, min choirce, seacláid, rísíní, cuiríní dubha, beacáin úra, figs, blueberries, cuiríní bána agus dearga, cranberries, spíonáin, prúnaí Mór (1 - 1.5)Ruán, eorna Pearl, eorna, calóga coirce "Earcail", piseanna, prátaí, cairéid, cabáiste bán, piseanna glasa, piliúir uibhe, piobair mhilse, pumpkin, seamlas, quince, oráistí, liomóidí, liosóiníní Measartha (0.6-0.9)Arán seamlais, arán, muiléad, oinniúin ghlasa, cúcamair, beets, trátaí, raidisí, cóilis, melon, aibreoga, piorraí, péitseoga, úlla, fíonchaora, bananaí, táinséiríní Beag (0.3-0.5)Arán cruithneachta ó phlúr an dara grád, rís, groats cruithneachta, zucchini, leitís, mealbhacán uisce, silíní, plumaí, silíní An-bheag (0.1-0.2)Plúr cruithneachta den 1ú grád, arán cruithneachta ó phlúr den chéad ghrád agus den ghrád is airde, semolina, pasta, fianáin

Fruchtós, calraí in aghaidh an 100 g

D'oscail tú an leathanach táirge Fruchtós, calraí arb ionann é agus 0 kcal. Ar mhaith leat a fháil amach cén áit a dtógann Fruchtós sa chatagóir Amhábhar agus Séasúcháin de réir luach an táirge? Ní gá ach cliceáil ar an roinn atá ag teastáil agus na míreanna go léir a shórtáil, mar shampla, de réir líon na bpróitéiní agus líon na gcalraí.

Molaimid freisin go dtabharfaidh tú aird ar ábhar na vitimíní agus na mianraí, chomh maith le líon na mbreiseán úsáideach nó díobhálach, faisnéis a léiríonn muid thíos thíos más féidir. Agus cuimhnigh gurb é an rud is mó sláintiúil, ní blasta!

Feidhm an ghlúcóis i gcorp an duine:

Táirgeann ár gcomhlacht glúcós.

Is cineál siúcra é glúcós a fhoirmíonn inár gcorp tar éis é a ithe. Cruthaítear glúcós mar gheall ar iontógáil carbaihiodráití, próitéiní agus saillte. Ansin téann sé isteach i sruth na fola. Súnn ár bhfuil glúcós agus cruthaíonn sé an fuinneamh is gá chun gluaiseacht agus cúrsa na bpróiseas ceimiceach sa chorp. Úsáideann fíochán matáin, orgáin agus cealla an choirp an fuinneamh seo.

Glacann glúcós páirt ghníomhach i gcuid mhór próiseas sa chorp daonna:

• páirt a ghlacadh i bpróisis thábhachtacha mheitibileacha,

• mheas an phríomhfhoinse fuinnimh,

• spreagann sé obair an chórais chardashoithíoch,

• Úsáidtear é go míochaine chun go leor galar a chóireáil: paiteolaíocht ae, galair i lárchóras na néaróg, ionfhabhtuithe éagsúla, meisce an choirp agus galair eile.

  Tá glúcós le fáil i go leor drugaí frith-dhrugaí, ionadaigh fola,

• cuireann sé cothú ar fáil do chealla inchinne

• deireadh leis an mothú ocrais,

• relieves strus, normalizes an néarchóras.

Chomh maith leis na buntáistí thuas a bhaineann le glúcós sa chorp daonna, feabhsaíonn sé feidhmíocht mheabhrach agus fhisiciúil, déanann sé feidhmiú orgán inmheánach a normalú agus feabhsaíonn sé an tsláinte fhoriomlán.

Maidir leis an inchinn, is é glúcós an t-aon "bhreosla".

Maidir le feidhmiú rathúil, teastaíonn soláthar leanúnach de 125-150 gram glúcóis in aghaidh an lae ó néaróin inchinne.

Faigheann an corp an fuinneamh atá de dhíth air agus an siúcra fola ag gnáthleibhéal. Bíonn leibhéal ró-ard nó ró-íseal ina chúis le claontaí ó ghnáthbhealach beatha ár gcorp. Sin an fáth go bhfuil sé tábhachtach go mbeadh a fhios againn cad iad na bianna ar foinsí glúcóis iad.

Tagann glúcós isteach inár gcorp le bianna ina bhfuil carbaihiodráití.

Tacaíonn meicníocht hormónach speisialta leis an leibhéal riachtanach glúcóis san fhuil. Go minic, tar éis ithe, méadaíonn leibhéil siúcra fola beagán. Fágann sé seo go seasann an hormón pancreatach, insline, amach. Cuireann an hormón seo ionsú na glúcóis chun cinn ag cealla an choirp agus laghdaíonn sé a chomhchruinniú san fhuil go dtí na huimhreacha riachtanacha.

Easpa glúcóis sa chorp, comharthaí:

Is féidir le cúiseanna hypoglycemia (easnamh glúcóis): troscadh fada, míchothú, aiste bia míshláintiúil, galair éagsúla, agus mar sin de.

Is féidir le comharthaí ar easnamh glúcóis tarlú i rith an lae.

Go minic, b'fhéidir nach mbeadh duine atá ag fulaingt uathu ar an eolas faoin neamhord. Mar shampla, is é an tuirse, an ídiú idir 11 a.m. agus 3 p.m. an chéad siomtóim nach bhfuil cion siúcra ann. Is é an bealach is éasca chun comharthaí a bhrath ná má leanann tú imoibriú an choirp tar éis taos milis nó caife.

Mar sin, is iad na chéad chomharthaí a bhaineann le heaspa glúcóis:

• laige, mothú tuirseach
• crith
• sweating
• tinneas cinn orm
• ocras
• codlatacht
• greannú
• fearg
• smaointe mearbhall
• fadhbanna radhairc
• fís dhúbailte
• míshásta
• palpitations croí.

De na táirgí a bhfuil glúcós iontu, ba chóir fíonchaora, silíní agus silíní a thabhairt faoi deara, sútha craobh, sútha talún, plumaí, mealbhacán uisce, bananaí, pumpkin, cabáiste bán, cairéid, prátaí, gránaigh agus gránaigh, mil.

Siúcra i ndeochanna

Tá go leor deochanna a dhíoltar i siopaí an-dochrach agus contúirteach don tsláinte. Smaoinigh ar an méid siúcra i ndeochanna, an ceann is coitianta anois i measc daoine óga:

• i gcanna de Cola - 7 CTA. siúcra
• i mbanc Red Bull - 7.5 CTA.
• i ngloine líomóide - 5.5 CTA.
• i mug seacláide te - 4.5 CTA.
• i ngloine de mhanglaim torthaí - 3.5 CTA.

Cuirtear blas flaithiúil ar Cola le milseoirí, le breiseáin éagsúla a bhfuil bonn sintéiseach acu. Is é an baol a bhaineann leis na substaintí seo éagobhsaíocht do dhálaí foircneacha teochta. Sa chás seo, tosaítear ag scaoileadh formaildéad, meatánóil agus feiniolalainín. Creideann dochtúirí gur féidir le Cola dochar do-athraithe a dhéanamh don chóras néarógach agus don ae. Léirigh staidéir go méadaíonn deochanna ard-ghlúcóis an dóchúlacht go bhforbróidh galar croí agus diaibéiteas.

Maidir le halcól, cuireann an t-ae isteach ar ghlúcós a aistarraingt, agus is féidir leis hypoglycemia a bheith ina chúis leis. Dá bhrí sin, tá sé an-chontúirteach alcól a ól do dhiaibéitis. In ainneoin seo, tá leas ag an gcomhlacht i roinnt sreabhán ina bhfuil alcól. Mar shampla, i bhfíon tá substaintí úsáideacha ann a dhéanann normalú ar leibhéal an tsiúcróis. Tá sé seo oiriúnach do dhiaibéiteas. Ar ndóigh, níl gach fíon oiriúnach sa chás seo.

I ndiaibéiteas, ní cheadaítear ach fíonta tirime nach bhfuil níos mó ná 4% iontu. Ní féidir leat níos mó ná 3 ghloine a ól. Tá cosc ​​iomlán ar alcól a ghlacadh ar bholg folamh. Ligeann láithreacht resveratol i bhfíonta duit an córas imshruthaithe a normalú, agus is é sin cosc ​​ar ghalar croí.

An ráta siúcra agus na hiarmhairtí a bhaineann leis

Tá caighdeáin ann maidir le hiontógáil glúcóis sábháilte laethúil. Cuirtear san áireamh iontu ábhar siúcróis bia agus deochanna. Do dhaoine sláintiúla a bhfuil gnáthmheáchan acu, is é an méid inghlactha ná:

• do dhaoine fásta - gan níos mó ná 50 g in aghaidh an lae,
• do leanaí idir 10 agus 15 bliana d'aois - gan níos mó ná 30 g in aghaidh an lae,
• leanaí faoi bhun 10 mbliana d'aois - nach mó ná 20 g.

I gcás daoine le diaibéiteas, tar éis aiste bia ar feadh an tsaoil a leanúint agus an leibhéal siúcra san aiste bia a ríomh, is é an t-aon bhealach chun a riocht ginearálta a fheabhsú agus fáil réidh le deacrachtaí. Má sháraítear an norm, tá iarmhairtí tromchúiseacha ann don chorp:

• tiontú glúcóis go saill,
• colaistéaról méadaithe
• forbairt hypoglycemia,
• an baol dysbiosis, alcólacht, diaibéiteas a fhorbairt;
• bunú fréamhacha saor in aisce.

Is táirge saorga é siúcra nach bhfuil aon rud tairbheach don chomhlacht ann. Chun é a dhíleá, úsáideann an córas díleá thart ar 15 einsím, go leor vitimíní agus mianraí.

Cuidíonn cothú ceart, rialú siúcra i mbianna le go leor galar tromchúiseach a sheachaint, le sláinte agus le gníomhaíocht a choinneáil le blianta fada.

Cathain a Úsáidtear Bianna Íseal GI

• más mian leat meáchan a chailleadh,
• nuair a riartar é stíl mhaireachtála shuiteach agus shuiteach,
• le linn laghduithe ar ghníomhaíocht, mar shampla, le linn tinnis,
• más mian leat próisis mheitibileacha a chur ar ais,
• le grúpaí diaibéiteas mellitus 2.

I gcás fhormhór mór na ndaoine, is fearr bianna GI íseal a ithe ar na cúiseanna seo a leanas:

1. go ndéantar bia a shú go mall, go n-ardóidh leibhéil siúcra agus go dtitfidh siad de réir a chéile, agus ní thagann siad as cuimse,
2. tinn diaibéiteas is féidir leis an méadú ar ghlúcós fola a rialú, cosc ​​a chur ar dhul chun cinn an ghalair agus ar fhorbairt galar comhchéimneach,
3. ag úsáid bianna le hinnéacs glycemic íseal sa réim bia, is féidir leat meáchan a laghdú go seasta,
4. ní bhíonn bianna a bhfuil innéacs ard glycemic úsáideach dóibh ach do lúthchleasaithe agus do dhaoine atá ag obair go dian.

Ar an drochuair, tá sé beagnach dodhéanta teacht ar shonraí maidir le GI i dtáirgí a mhonaraítear inár dtír. Ach i dtíortha forbartha, tá an paraiméadar tábhachtach seo ar fáil ar bheagnach gach táirge bia.

Le tuairim bheag a bheith agat ar mhéid an GI, tugaimid roinnt sonraí.

Táirgí GI Ard:

• Seacláid, seacláid bhainne, bia mear, uachtar reoite i seacláid, cácaí, pastries - GI = 85-70,

Meán-GI:

• Súnna torthaí, pizza, caife agus tae saor ó shiúcra le siúcra - 46-48

Íseal GI:

• Seacláid dorcha 70% -22, sú trátaí -15, miasa feola agus éisc -10.

Neamhoird Meitibileach ó Tháirgí Ard-GI

Caitear an fuinneamh a fhaightear ó charbaihiodráití ar thrí bhealach:

1. an fuinneamh a caitheadh ​​a athshlánú,
2. le haghaidh siopaí glycogen matáin
3. le haghaidh riachtanais chúlchiste i gcás easpa fuinnimh.
4. Is cealla saille iad dabhcha stórála atá suite ar fud an choirp. Itheann bianna a bhfuil innéacs ard glycemic orthu, an comhlacht ag sreabhadh le glúcós, próiseáilte go tapa go saill. Más rud é nach bhfuil éileamh ar fhuinneamh i láthair na huaire, suíonn nó luíonn duine, ansin seoltar an saill seo le haghaidh stórála in iosta.

Ní táirgí GI ard iad atá díobhálach, ach a dtomhailt iomarcach agus neamhrialaithe. Má d'oibrigh tú go crua, nó má chaith tú cúpla uair an chloig sa seomra aclaíochta, ansin rachaidh GI ard chun fuinneamh a athbhunú, go dtí go dtiocfaidh borradh faoi. Má itheann tú na táirgí seo os comhair na teilifíse san oíche, ansin fásfaidh saill an choirp trí theorainneacha.

Tá bianna le carbaihiodráití mall go maith sa mhéid is go gcoinníonn siad fuinneamh de réir a chéile ag an leibhéal ceart. Agus tú á n-úsáid, ní bhfaighidh tú pléascadh fuinnimh, ach is féidir leat é a chaitheamh go héifeachtach i rith an lae. Áirítear ar na táirgí seo:

• an chuid is mó de na glasraí
• pasta crua (el dente, beagáinín déanta) agus ríse donn, go leor pischineálaigh,
• torthaí úra, bainne agus táirgí déiríochta, seacláid dorcha, etc.

Ní bhaineann an t-innéacs glycemic agus an t-ábhar calraí, dá bhrí sin, is gá an dá choincheap a thuiscint. Tá calraí fós i dtáirge ar bith, fiú le GI íseal.

Seo a deir an coimeádaí Kowalkov faoin innéacs glycemic:

Tá táirgí sa tábla seo a chabhraíonn leat meáchan a chailleadh. Is féidir leat iad a ithe gach lá, gan eagla a bheith ort rómheáchan a fháil. Má chloíonn tú le cothú den sórt sin i rith do shaoil, gan ach tú féin a úsáid le táirgí a bhfuil ard-GI acu ó am go ham, fanfaidh an meáchan go cobhsaí ag na figiúirí céanna. Mar sin féin, ná déan dearmad go n-éireoidh ró-mhaolú, fiú bianna folláin, ballaí an bholg, agus go dteastaíonn níos mó agus níos mó dúlagar uathu, agus ansin ní bheidh tú in ann meáchan a chailleadh.

Conclúid: an t-ábhar is mó i réim bia táirgí a bhfuil GI íseal acu, go tréimhsiúil le GI meánach agus go hannamh, i gcásanna eisceachtúla le GI ard.

Is féidir le go leor fachtóirí innéacs glycemic an táirge a athrú, rud nach mór a chur san áireamh agus aiste bia á chruthú le GI íseal.

Seo cuid acu:

• ré stórála agus aibíocht táirgí stáirse.Mar shampla, tá GI íseal 40 bliain ag banana neamhrialta, agus tar éis dó aibiú agus bogann sé, méadaíonn an GI go 65. Nuair a bhíonn sé ag aibiú, méadaíonn úlla GI freisin, ach ní bhíonn sé chomh gasta.
• Eascraíonn méadú ar GI mar thoradh ar laghdú ar cháithníní stáirse. Baineann sé seo le gach táirge gránach. Is é sin an fáth go meastar go bhfuil arán gránach nó plúr garbh chomh úsáideach. I gcáithníní móra plúir, tá snáithíní cothaitheacha, próitéiní, snáithín fós ann, rud a laghdaíonn GI go 35-40. Dá bhrí sin, ba chóir tosaíocht a thabhairt do arán agus plúr caiscín,
• laghdaíonn bia tar éis a stórála sa chuisneoir GI,

• méadaíonn cócaireacht gi. Mar sin, mar shampla, tá GI de 50 ag cairéid bhruite, agus i bhfoirm amh ní théann sé thar 20, ós rud é go ngreideann an stáirse atá inti nuair a théitear í,
• ullmhaítear táirgí tionsclaíocha ag baint úsáide as cóireáil teasa, agus táirgí stáirse á n-úsáid. Sin é an fáth go bhfuil GI-85 agus 95, ard faoi seach, ag calóga arbhair, prátaí mashed le haghaidh cócaireachta láithreach, gránaigh do bhricfeasta cócaráilte. Ina theannta sin, tá deicreins agus stáirse modhnaithe iontu - GI 100,
• tá “stáirse arbhair” i gcuid mhór táirgí. Ag féachaint ar inscríbhinn den sórt sin, ba chóir do gach duine a thuiscint go bhfuil GI an táirge seo gar do 100, rud a fhéadann glycemia a mhéadú,
• mar thoradh ar réabadh grán arbhair nuair a bhíonn grán rósta á ullmhú, tiocfaidh méadú 15-20% ar GI,
• tá GI -40 laghdaithe ag roinnt cineálacha núdail agus spaghetti a fhaightear trí phasteurization nó easbhrúite faoi bhrú ard. Ach tá GI -70 ard ag an taos le haghaidh dumplings, dumplings, núdail a rinneadh sa bhaile, ullmhaithe ó phlúr crua ar an ngnáthbhealach,
• Tá spaghetti agus pasta atá cócaráilte go crua beagáinín beagáinín, ionas go mbeidh siad ag crapadh beagán ar na fiacla. Laghdóidh sé seo an GI oiread agus is féidir. Má chócarálann tú pasta ar feadh 15-20 nóiméad, méadóidh geilitíniú stáirse agus méadóidh GI go 70. Má chócarálann tú spaghetti (fiú ó phlúr bán) ag baint úsáide as al dente (beagán tearc-chócaráilte) agus déan fuar, mar shampla, i sailéad, ansin Ní bheidh GI ach 35,
• Cuireann stóráil níos faide ar tháirgí ina bhfuil stáirse le laghdú GI freisin. Beidh an GI i bhfad níos airde ag arán teolaí, úr bácáilte ná an t-arán a fhuaraítear agus is ea is mó an ceann a thriomú. Dá bhrí sin, moltar an t-arán a stóráil sa chuisneoir nó fiú é a reo ar dtús, agus ansin díreochadh a dhéanamh. Agus tá sé i bhfoirm triomaithe, chruaite. Le haghaidh triomú tapa, is féidir leat crackers a chócaireacht san oigheann nó i dtostóir,
• Laghdaíonn fuaraithe táirgí, mar shampla, iad siúd a dhíoltar i mblaosc folúis agus a stóráiltear ag teocht nach mó ná 5 chéim, GI,

Is é an gá atá le gach duine an meáchan is fearr a choinneáil ar feadh an tsaoil. Tá go leor eolais ar conas meáchan a chailleadh trí aiste bia nó cleachtadh.

Ach an chuid is mó de na daoine ar mian leo aghaidh a thabhairt ar fhadhbanna den scoth: neamhábaltacht cloí le srianta bia ar feadh i bhfad, dúlagar de bharr easpa vitimíní mar gheall ar aiste bia neamhchothromaithe, agus mífheidhmiú an choirp ó chaillteanas tobann meáchain. Cad is buaiteoirí tost ann a thugann comhairle do oidis nua chun meáchan a chailleadh.

Chun tuiscint a fháil ar an méid a thógann sé chun an aiste bia cheart a roghnú, ní mór duit coincheapa ar nós an innéacs glycemic agus insulin a thuiscint, cad é agus cad a chiallaíonn sé.

Tá a fhios ag gach duine go roinntear bia de réir tionscnaimh de réir planda agus ainmhí. Is dócha gur chuala tú freisin faoi thábhacht táirgí próitéine agus na contúirtí a bhaineann le carbaihiodráití, go háirithe do dhiaibéitigh. Ach an bhfuil gach rud chomh simplí sa chineál seo?

Chun tuiscint níos soiléire a fháil ar na héifeachtaí a bhaineann le cothú, ní gá duit ach conas an t-innéacs a chinneadh. Tá an t-innéacs torthaí éagsúil ó thaobh méide de, ag brath ar a gcineál, in ainneoin go n-úsáidtear iad i mórán aistí bia. De réir athbhreithnithe, iompraíonn táirgí déiríochta agus feola go háirithe débhríoch, agus braitheann a luach cothaithe, go háirithe, ar an modh ullmhúcháin.

Léiríonn an t-innéacs an ráta ionsúcháin atá ag an gcomhlacht ar tháirgí ina bhfuil carbaihiodráit agus méadú i siúcra fola, i bhfocail eile, an méid glúcóis a fhoirmítear le linn díleá. Cad a chiallaíonn sé i gcleachtas - tá líon mór siúcraí simplí sáithithe le táirgí a bhfuil innéacs ard acu, faoi seach, tugann siad a gcuid fuinnimh don chorp níos tapúla. Táirgí a bhfuil innéacs íseal iontu, ar a mhalairt, go mall agus go cothrom.

Is féidir an t-innéacs a chinneadh de réir na foirmle chun GI a ríomh le cion cothrom de charbaihiodráit íon:

GI = Achar triantáin an charbaihiodráit / Ceantair a ndearnadh staidéar air sa triantán glúcóis x 100

Ar mhaithe le héascaíocht úsáide, tá 100 aonad san scála ríofa, áit nach bhfuil carbaihiodráití i gceist, agus 100 glúcós íon. Ní bhaineann an t-innéacs glycemic le hábhar calraí ná le mothú iomláine, agus níl sé seasmhach i gcónaí. I measc na bhfachtóirí a théann i bhfeidhm ar a mhéid tá:

• modh próiseála miasa
• grád agus cineál
• cineál próiseála
• an t-oideas.

Mar choincheap coiteann, thug an Dr. David Jenkinson, ollamh in ollscoil i gCeanada i 1981 an t-innéacs glycemic de bhianna isteach. Ba é an aidhm a bhí leis an ríomh ná an aiste bia is fabhraí do dhaoine le diaibéiteas a chinneadh. Mar thoradh ar 15 bliain de thástáil cruthaíodh aicmiú nua bunaithe ar an GI cainníochtúil, rud a athraigh go bunúsach an cur chuige maidir le luach cothaitheach táirgí.

Tá an chatagóir seo an-oiriúnach do mheáchan meáchain agus do dhiaibéitigh, mar gheall go dtugann sé fuinneamh úsáideach go mall agus go cothrom don chomhlacht. Mar sin, mar shampla, is foinse sláinte é torthaí - bia le hinnéacs beag, atá in ann saill a dhó a bhuíochas sin do L-carnitine, tá luach cothaithe ard aige. Mar sin féin, níl an t-innéacs torthaí chomh hard agus is cosúil. Tá na bianna ina bhfuil carbaihiodráití a bhfuil innéacs íseal agus íseal iontu liostaithe sa tábla thíos.

Is fiú cuimhneamh nach mbaineann an táscaire atá i gceist le hábhar calraí ar aon bhealach agus nár cheart dearmad a dhéanamh air agus roghchlár seachtainiúil á chur le chéile.

Comhlánaigh tábla - liosta de na carbaihiodráití agus liosta na mbianna íseal-innéacs

Mar a fheiceann tú, tá feoil, iasc, éanlaith chlóis agus uibheacha as láthair sna táblaí, ós rud é nach bhfuil carbaihiodráití iontu go praiticiúil. Go deimhin, is táirgí iad a bhfuil innéacs nialasach acu.

Dá réir sin, i gcás meáchain a chailliúint, is é an réiteach is fearr ná bianna próitéine agus bianna a chomhcheangal le hinnéacs beag agus íseal. Baineadh úsáid rathúil as an gcur chuige seo i gcuid mhaith aistí bia próitéine, chruthaigh sé a éifeachtúlacht agus a neamhdhíobháil, rud a dheimhníonn go leor athbhreithnithe dearfacha.

Conas an t-innéacs glycemic táirgí a ísliú agus an féidir é a dhéanamh? Tá roinnt bealaí ann chun GI níos ísle a dhéanamh:

• ba chóir go mbeadh an oiread snáithín agus is féidir i mbia, ansin beidh a GI iomlán níos ísle,
• tabhair aird ar an modh cócaireachta, mar shampla, tá idex níos airde ag prátaí mashed ná prátaí bruite,
• Bealach eile is ea próitéiní le carbaihiodráití a chur le chéile, toisc go gcuireann an dara ceann le hionsú an chéad cheann.

Maidir le táirgí a bhfuil innéacs diúltach iontu, áirítear iontu an chuid is mó de na glasraí, go háirithe na cinn ghlasa.

Chun cothú maith a choinneáil, ba cheart duit aird a thabhairt freisin meán-innéacs innéacs:

Tá trí phríomhbhealach ann chun fuinneamh a fhaigheann an corp a chaitheamh ó charbaihiodráití: cúlchiste a chruthú don todhchaí, glycogen a athbhunú i bhfíochán na matán, agus é a úsáid i láthair na huaire.

Le farasbarr leanúnach glúcóis san fhuil, déantar an t-ord nádúrtha a bhaineann le táirgeadh insulin a laghdú de bharr ídiú an bhriseáin. Mar thoradh air sin, athraíonn meitibileacht go mór i dtosaíocht tosaíochta carnadh, seachas téarnamh.

Is carbaihiodráití é le hinnéacs ard a thiontaíonn go glúcóis go gasta, agus nuair nach bhfuil sé de chuspóir ag an gcomhlacht fuinneamh a athlíonadh, seoltar é chuig caomhnú i gcúlchistí saille.

Ach an bhfuil innéacs ard atá dochrach iontu féin agus a bhfuil innéacs ard ann? I ndáiríre, níl. Níl liosta díobh contúirteach ach amháin le húsáid iomarcach, neamhrialaithe agus gan aidhm ag an leibhéal gnáthaimh. Tar éis cleachtadh slachtmhar, obair fhisiciúil, gníomhaíochtaí lasmuigh, is fiú bia den chatagóir seo a úsáid, le haghaidh sraith fórsaí tapa agus ardchaighdeáin. Cé acu bianna a bhfuil an chuid is mó glúcóis iontu, agus is féidir é seo a fheiceáil sa tábla.

Táirgí Ard-Innéacs:

Ach níor stop míochaine nua-aimseartha, lena n-áirítear míochaine, ag staidéar GI. Mar thoradh air sin, bhí siad in ann measúnú níos soiléire a dhéanamh ar an leibhéal glúcóis a théann isteach i sruth na fola, agus an t-am a theastaíonn chun é a scaoileadh mar gheall ar inslin.

Chomh maith leis sin, léirigh siad go bhfuil an GI agus an AI beagán difriúil (0.75 an comhéifeacht comhghabhála péire). D'éirigh sé as gan bia Carbaihiodráit nó a ábhar íseal, le linn díleá, go bhféadfadh sé freagra insulin a chur faoi deara freisin. Thug sé seo athruithe nua isteach ar an gcúis choiteann.

Thug Janet Brand-Millet, ollamh ón Astráil, an “Insulin Index” (AI) isteach mar théarma de tháirgí bia i dtéarmaí an éifeacht ar scaoileadh insulin isteach san fhuil. Mar gheall ar an gcur chuige seo bhíothas in ann méid an insteallta insline a thuar go cruinn, agus liosta a chruthú de na táirgí a bhfuil an réadmhaoin is mó agus is lú fógartha acu chun táirgeadh insulin a spreagadh.

In ainneoin seo, is é ualach glycemic na dtáirgí an príomhfhachtóir le haiste bia is fearr a bhunú. Dá bhrí sin, ní féidir an t-innéacs a chinneadh roimh dhul ar aghaidh le réim bia a bhunú do dhiaibéitis.

Bunaithe ar innéacs glycemic na dtáirgí, is é tábla iomlán do dhiaibéitigh an cúnamh is tábhachtaí chun a gcuid fadhbanna a réiteach. Ós rud é nach bhfuil gaol díreach ag an innéacs táirgí, a n-ualach glycemic agus a n-ábhar calraí, is leor liosta a chur le chéile atá incheadaithe agus toirmiscthe de réir riachtanais agus roghanna, iad a shórtáil in ord aibítre, ar mhaithe le soiléireacht níos mó. Roghnaigh, ar leithligh, roinnt bianna feola agus déiríochta a bhfuil cion ísealmhéathrais iontu, agus ansin ná déan dearmad breathnú isteach air gach maidin. Le himeacht ama, tiocfaidh forbairt ar an nós agus athróidh cách, agus imreoidh an gá atá le smacht daingean ort féin.

Ceann de threoracha nua-aimseartha coigeartaithe aiste bia agus luach cothaitheach táirgí á chur san áireamh is ea modh Montignac, lena n-áirítear roinnt rialacha. Is é a thuairim go bhfuil sé riachtanach iad siúd a bhfuil innéacs beag acu a roghnú ó tháirgí ina bhfuil carbaihiodráit. Ón lipid iontu - ag brath ar airíonna a n-aigéid sailleacha. Maidir le próitéiní, tá a dtionscnamh (planda nó ainmhí) ​​tábhachtach anseo.

Tábla Montignac. Innéacs glycemic diaibéitis / le haghaidh meáchain caillteanas

Ní féidir íoc as an gcur chuige seo mar uile-íoc, ach bhí sé iontaofa mar mhalairt ar an bhfís clasaiceach neamh-chruthaithe aistí bia a chruthú. Agus ní hamháin sa troid i gcoinne an otracht, ach freisin mar bhealach cothaithe chun sláinte, beogacht agus fad saoil a choinneáil.

Is galar an-chontúirteach é Diaibéiteas mellitus a éilíonn monatóireacht leanúnach. Chun é a chomhrac go táirgiúil, ní mór duit an t-innéacs glycemic de gach táirge a itheann tú a bheith ar eolas agat. Is é an rogha is fearr ná tábla a bheith leat i gcónaí, agus is féidir leat an fhaisnéis go léir a theastaíonn uait a bhailiú tráth ar bith.

Is cuid riachtanach é an siúcra sa réim bia. Is é seo an chéad fhoinse fuinnimh don chorp. Molann dochtúirí 50 g den táirge seo a ithe in aghaidh an lae, ach ní chiallaíonn sé seo gur gá duit siúcra a ithe ina fhoirm ghlan. Tá sé le fáil i ngach bia a ithimid gach lá. Is iomaí iarmhairt sláinte míthaitneamhach atá i gceist le siúcra breise i mbia.Agus le diaibéiteas, d'fhéadfadh na hiarmhairtí seo a bheith bagrach don bheatha. Dá bhrí sin, ní mór duit a fháil amach cé mhéad glúcóis a itheann tú le haiste bia áirithe.