Gnéithe agus biachláir d'aiste bia carb-íseal: bealach chun meáchan a chailleadh go tapa

Is cúis chonspóide é éifeachtúlacht aiste bia carb-íseal do dhó saille agus meáchan a chailleadh le blianta fada. Foghlaim conas fíricí ó fhicsean a idirdhealú.

Is iad carbaihiodráití an chúis is mó le meáchan iomarcach. Má shocraíonn tú meáchan a chailleadh agus má tá tú ag smaoineamh ar an méid carbaihiodráití i do aiste bia a laghdú, tá tú ar an mbóthar ceart chun saill choirp a laghdú.

Tá corpfhoirne a bhfuil taithí acu eolach ar na buntáistí a bhaineann le haistí bia carb-íseal agus tá a fhios acu, má leanann tú na huimhreacha go léir, gur féidir leat an céatadán saille a laghdú gan mais muscle a chailliúint. Ach is iomaí lúthchleasaí tosaitheoirí a bhíonn amhras faoi éifeachtúlacht a leithéid d’ aiste bia, mar creidim i mbreithiúnais earráide agus i miotais neamhbhalbh, a ndéanfaimid anailís níos mine orthu anois.

Laghdaíonn laghdú carbaihiodráití i do aiste bia caillteanas muscle.

Ag tús an-íseal aiste bia carbaihiodráit íseal, déantar an glycogen atá carnaithe sna matáin a ídiú, rud a fhágann go dtitfidh an t-ábhar uisce sna matáin. Mar thoradh air sin, laghdaítear na matáin ó thaobh méide de.

Mar gheall ar laghdú sealadach ar ábhar uisce i matáin agus laghdú ar mhéid na matán, tá go leor daoine in ann aiste bia carb-íseal a thréigean, mar a chreideann siad go mbeidh sé amhlaidh. Mar sin féin, tar éis cúpla lá, déanann an corp oiriúnú don aiste bia nua, tosaíonn sé ag táirgeadh glycogen ó fhoinsí eile agus cothaíonn sé é, agus líonann sé na matáin le huisce.

Ní bhíonn cailliúint muscle mar thoradh ar aistí carb íseal, aistí bia ardphróitéin.

Thairis sin, bíonn tionchar dearfach ag bianna atá saibhir ó thaobh próitéine ar ghnóthachan na matán. Dá mhéad próitéine a théann isteach sa chorp, is ea is mó a chruthaítear an poitéinseal chun mais muscle a fháil. Le heaspa carbaihiodráití, tosaíonn an corp ag briseadh síos agus ag próiseáil saillte, ag úsáid iad mar fhoinse fuinnimh. Ina dhiaidh sin, nuair a dhóitear cuid mhór saille coirp, déantar comhlachtaí céatóin. Teastaíonn an comhlacht uathu mar bhreosla, rud a chuireann cosc ​​ar dhíothú matáin. Ina theannta sin, laghdaíonn siad an mothú ocrais.

Dá bhrí sin, trí aiste bia carb-íseal, ard-phróitéin a chur le chéile le clár oiliúna dea-dheartha, beidh tú ag bualadh go deas leis an méid saille a cailleadh agus mais na matán a fuarthas.

Tabhair tosaíocht do phróitéin ainmhíoch, mar shampla mairteoil, éanlaith chlóis, iasc, uibheacha agus táirgí déiríochta. Cuir le d'aiste bia agus le cothú spóirt - próitéin, cáiséin.

Laghdaíonn aiste bia carb-íseal leibhéil fuinnimh, rud a fhágann go bhfuil tú lag.

Go deimhin, léiríonn daoine a bhfuil baint acu le spórt ard-déine (rith fad-achair, rothaíocht, snámh, etc.) laghdú ar tháscairí seasmhachta.

Ní mór a mheabhrú, áfach, go n-oibríonn an córas fuinnimh i spórt cumhachta beagán difriúil. Cé go ndéanann lúthchleasaithe seasmhachta a lán glycogen a dhó ina matáin, úsáideann corpfhoirne ATP agus fosfáit creatine mar fhoinsí fuinnimh.

Má itheann tú go leor carbaihiodráití de ghnáth, agus má théann tú ar aiste bia le hábhar laghdaithe acu, ansin is féidir go dtiocfaidh laghdú ar neart agus ar fhuinneamh sna laethanta tosaigh. Ná bíodh eagla ort faoin bhfeiniméan seo - i gceann cúpla lá rachaidh do chorp i dtaithí ar an aiste bia nua, agus imíonn an míchompord as.

Ná déan mórán cleachtaí agus ná déan an iomarca cur chuige le haghaidh oiliúna, ag obair ar luas measartha. Sa chás seo, ní laghdófar cúlchistí na bhfórsaí agus an fhuinnimh.

Nuair a bhíonn tú ag feidhmiú le linn aiste bia carb-íseal, ná déan níos mó ná 15 athrá ar aon dul.

Cuir creatine le d'aiste bia. Tá sé in ann a bheith ina fhoinse neart agus fuinnimh don oiliúint is táirgiúla.

Ag breathnú ar aiste bia carb-íseal, ní mór duit carbaihiodráití a thréigean go hiomlán.

Ar ndóigh, tá aistí bia troma ann a chuireann deireadh go hiomlán le carbaihiodráití. Ach i gcás corpfhoirne, ciallaíonn "carbaihiodráit íseal" díreach thart ar 2 ghram de charbaihiodráití in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp in aghaidh an lae. I bhfocail eile, i gcás duine 80 punt, is é 160 g an iontógáil laethúil carbaihiodráití.

Ní dhiúltaíonn tú carbaihiodráití go hiomlán, ach ní chiallaíonn sé seo gur féidir leat iad a ithe nuair is mian leat.

Is fearr iad a ithe ar maidin, ag tabhairt tosaíochta do charbaihiodráití casta. Mar shampla, mhin choirce, grán iomlán, prátaí milse, srl. Moltar freisin thart ar 60 g de charbaihiodráití a chur san áireamh sa réim bia iar-chleachtaidh, ach amháin cinn shimplí is féidir a shú isteach go tapa. Mar shampla, arán bán, prátaí bána, siúcrós, deaslós, srl. Ní itheann carbaihiodráití ar bith roimh am codlata, nó is cinnte go dtéann siad saill.

Gach coicís ar feadh trí lá, laghdaigh an cion carbaihiodráit san aiste bia ionas nach sáraíonn an méid 100 g sa lá. Chomh maith leis sin, le linn na tréimhse léirithe, ná húsáid carbaihiodráití tar éis na hoiliúna.

Ar aiste bia carb-íseal, tarlaíonn ocras níos minice ná gnáth-aiste bia.

Ní carbaihiodráití an t-aon fhoinse sáithiúcháin. Go deimhin, tugann aiste bia ard-phróitéin mothú lánlaoise duit nach lú ná aiste bia ard-carb. Thairis sin, tá sé ar eolas go laghdaíonn bianna atá ard i bpróitéin i gcomparáid le bianna sailleacha nó bianna a bhfuil carbaihiodráití saibhir iontu 3 ocras! Agus mar gheall go spreagann bia próitéine ard scaoileadh na peptide BB, a léiríonn an inchinn faoi mhothú.

Ag coinneáil ardleibhéil próitéine i mbia, gheobhaidh tú réidh le hocras ar feadh i bhfad.

Méadaigh an cion próitéine go 40 g do gach béile, agus roimh oiliúint, is leor 20 g a ithe.

Ith bianna próitéin-saibhir gach dhá nó trí huaire sa lá chun a chinntiú go bhfuil tú iomlán, neamhspleách ar an méid calraí a itheann tú.

Tar éis aiste bia carb-íseal, is féidir leat bianna sailleacha a ithe an t-am ar fad.

Sea, ceadaíonn na haistí bia carb-íseal is coitianta go n-ídítear bianna sailleacha: bagún, ispíní, im, srl. Ach tá níos fearr ag bodybuilders ag seachaint na mbianna seo, tar éis aiste bia carb-íseal.

Sna haistí bia carb-íseal is coitianta, cuirtear bianna sailleacha go hinniúil agus go horgánach nach mothaíonn duine fiú go bhfuil sé ar aiste bia. Ar ndóigh, is féidir leat tú féin a chóireáil chun bagún nó maonáis, ach is fearr bianna atá íseal i saill, nó saillte níos sláintiúla ar a laghad a roghnú.

Tá saill an-tábhachtach mar go gcabhraíonn sé le leibhéil testosterone a choinneáil. Má itheann tú saillte folláine go measartha, ní mhéadóidh na cúlchistí saille.

Ardaíonn ithe saille cothaithe breise ar aiste bia íseal Carbaihiodráit colaistéaról agus tá sé míshláintiúil.

Ní mór do bodybuilders méid beag saille a ithe le cion ard d'aigéid shailleacha. Méadaíonn lúthchleasaithe a itheann saillte sáithithe a leibhéil testosterone. Ag an am céanna, ní dhéanann saillte dochar don tsláinte - ach, ar ndóigh, leanann tú an ráta iontógáil calraí.

Ní mhéadaíonn saill sháithithe a fhaightear i muiceoil, mairteoil agus sicín an leibhéal droch-cholesterol LDL.

Má dhéantar aon saill a chur in ionad carbaihiodráití, laghdaítear an leibhéal tríghlicríde san fhuil agus méadaíonn sé an leibhéal colaistéaróil eile atá de dhíth ar dhaoine - HDL. Saill sháithithe, i gcomparáid le saillte neamhsháithithe, a mhéadaíonn an leibhéal colaistéaróil sonraithe i bhfad níos mó.

Seachain bianna ina bhfuil tras-shaillte: sceallóga, fries na Fraince, margairín, cácaí, etc., ós rud é go mbíonn tionchar díobhálach ag tras-saillte ar an gcorp.

Le linn aiste bia carb-íseal, tabhair d'ábhar saille go 30-40% de do iontógáil laethúil calraí. Cuir saillte sláintiúla neamhsháithithe agus sáithithe le fáil i mairteoil, uibheacha, déiríocht, iasc, muiceoil, uaineoil agus lacha.

Gnéithe aiste bia agus comharthaí

Is iad aistí bia carb-íseal bunús an triomaithe - córas speisialta a ligeann duit faoiseamh coirp, léiriú, laghdú ar chéatadán na saille sa chorp agus meáchan tirim a mhéadú. Is minic a bhíonn lúthchleasaithe gairmiúla, teagascóirí aclaíochta ag cleachtadh a leithéid de bhia. Má úsáidtear an aiste bia chun meáchan a laghdú, tá rialacha difriúla aige agus go leor rudaí eile. Go minic, is córais iomlána iad seo atá dírithe ar mheá, daingniú agus cothabháil mheáchain go tapa.

Táscairí le haghaidh aiste bia carb-ísle:

• róthrom
• Modh spóirt
• diaibéiteas mellitus.

Bíonn tionchar ag an easpa carbaihiodráití san aiste bia ní hamháin ar chuma, ar mheáchan, ach ar chomhdhéanamh fola. Tarlaíonn aiste bia tar éis aiste bia a normalú, cuirtear feabhas ar riocht an othair, agus léirítear é freisin le haghaidh tocsaineachta do dhiaibéiteas.

Na buntáistí a bhaineann le córais carb íseal

Is é an buntáiste is mó de chórais carb-íseal meáchain caillteanas tapa. Le cur chuige inniúil agus cloí go docht leis na rialacha a bhaineann le meáchan a chailleadh, ní féidir leat é a sheachaint, agus is é an saill a rachaidh ar shiúl. Roghnaíonn daoine murtallacha an aiste bia seo, atá dírithe ar fáil réidh le líon mór cileagram.

1. Sásamh. Ní bhíonn luaineachtaí sa leibhéal glúcóis san fhuil mar thoradh ar an easpa siúcra, ina theannta sin, is éard atá sa réim bia ná táirgí próitéine a chuireann le sáithiú go tapa agus a chabhraíonn le goile a rialú.
2. Aiste bia éagsúil. Mar gheall ar aistí bia carb-íseal is féidir táirgí de ghrúpaí éagsúla a úsáid in aon teaglaim.
3. Normalú na leibhéal insulin. Cuireann laghdú sa tsubstaint seo le dhó saille.
4. Suthain. Is féidir leat a leanúint ar aiste bia carb-íseal ar feadh i bhfad go dtí go bhfuil an toradh inmhianaithe a bhaint amach, ach nach lú ná seachtain.

Teastaíonn uait: Le hiontógáil íosta carbaihiodráití, táirgtear comhlachtaí céatóin sa chorp. Ní hamháin go gcuireann na substaintí seo ocras ar ceal agus laghdaíonn siad an fonn, ach cuireann siad le táirgeadh fuinnimh bhreise.

Contúirtí agus contraindications ar aiste bia

Is mian le gach duine meáchan a chailleadh go tapa, blasta agus go héasca. Uaireanta tá an dúil seo chomh láidir nach ndéanann duine machnamh ar na hiarmhairtí. Go deimhin, tá aiste bia carb-íseal ar cheann de na córais meáchain caillteanas is contúirtí. Ní féidir aon cheist a chur faoi aon iarmhéid. Tugann méid mór próitéine ualach láidir ar na duáin, conradh gastrointestinal, fulaingíonn an córas inchríneacha. De bharr iontógáil snáithín neamhleor ní bhíonn aon ghá léi.

• galair conradh gastrointestinal
• teip duánach
• galair inchríneacha
• aois go 18 mbliana d'aois
• toircheas
• constipation ainsealach
• tréimhse chothaithe cíche,
• croí agus galar soithíoch.

I gcásanna áirithe, bíonn neamhoird hormónacha mar thoradh ar éagothroime i dtógáil substaintí sa chorp. D'fhéadfadh fadhbanna a bheith ann le gruaig, tairní, craiceann, de bharr easpa vitimíní. I gcás aon ghalair ainsealacha, tá réamhchomhairle le dochtúir riachtanach.

Cé mhéad is féidir leat meáchan a chailleadh

Sna laethanta tosaigh de aiste bia carb-íseal, fágfaidh an t-uisce an corp, mar sin is féidir le meáchain caillteanas a bheith an-mhór. Caillfidh tú suas le 3 kg ar feadh 3 lá. Thairis sin, beidh na torthaí níos measartha. Ón dara seachtain, cuirfear tús le próiseas dó saille agus é a athrú go fuinneamh. Sin é an fáth nach féidir le haiste bia a bheith gearr. Is é an meáchain caillteanas íosta in aghaidh na míosa ná 5-7 kg, faoi réir ag cloí go docht leis na rialacha go léir. Le meáchan coirp mór ar dtús, is féidir leat fáil réidh le 10-15 kg.

Rialacha maidir le meáchain a chailliúint go sábháilte

Ní bhaineann aiste bia i gcás ar bith le carbaihiodráití a eisiamh go hiomlán ón aiste bia. Laghdaítear iad go 50 g. I roinnt córas, go 30 g. I ndiaibéiteas de chineál 2, is é 130 aonad an t-uasmhéid carbaihiodráití, sin 26% le meán-iontógáil laethúil de 2000 kcal.

1. Ní féidir leat saillte le carbaihiodráití a eisiamh. Ba chóir iad a ionghabháil, ach i gcainníochtaí beaga. Moltar duit olaí sláintiúla (ros rois, olóige, cnó cócó) nó cnónna a roghnú (go leor 25 g in aghaidh an lae). Faightear saillte freisin i dtáirgí déiríochta.
2. Diúscraítear siúcra go hiomlán. Baineann an riail seo le gach cineál: mil, síoróipí torthaí, molás.
3. Eisiatar gach gránach ach amháin i gcás speiceas íseal carbaihiodráite. Sa lá atá inniu is féidir leat pasta speisialta, ríse shiitake a cheannach.
4. Ba chóir go n-úsáidfí aiste bia carb-íseal le vitimíní ón gcéad lá. Seachas sin, tabharfaidh an comhlacht freagra tapa ar easpa substaintí.
5. Ní mór bricfeasta a bheith éigeantach, ní mór é a dhéanamh próitéin. In éagmais goile, is féidir leat sicín bruite, ubh, iógart nó cáis teachín a thógáil leat.
6. Bí cinnte go n-úsáideann tú snáithín. Tá sé le fáil i nglasraí. Is féidir leat bran a thabhairt isteach go roghnach san aiste bia.

Tábhachtach: Is é an príomhriail ná carbaihiodráití níos lú. Sa chás seo, ní gá duit a bheith buartha faoi mhéid na coda, is féidir leat do líonadh a ithe, beidh meáchan a chailleadh compordach.

Cothromaíocht uisce

Ní mór duit neart uisce a ól. Scriosfaidh an iomarca próitéine, caithfear é a bhaint. Maidir le haistí bia carb-íseal, go háirithe sna laethanta tosaigh, tosaíonn an corp ag cailleadh sreabhach go tapa, téann méideanna i gcion air, tá na huimhreacha ar na scálaí spreagúil agus cuireann tú ort dul ar aghaidh. Ní mór stoic a athshlánú. Go minic, mothaíonn duine atá ag cailleadh meáchain tart láidir, rud a fhágann go músclaíonn sé san oíche. Is gnáth é seo.

Ní mór duit 2.5 lítear ar a laghad de shreabhán a ól in aghaidh an lae. Ceadaítear tae, caife, siocaire, hibiscus, ach ba chóir go mbeadh sé mar uisce glan gan ghás. Tá sé inmholta gan deoch le béilí a chomhcheangal, ionas nach gcuirfidh tú le hobair an bholg.

Liosta na dtáirgí ceadaithe

Tá liosta leathan bianna ag an aiste bia carb-íseal. Uaidh sin is féidir leat cócaireacht a dhéanamh ar chúrsaí céad agus dara, sailéid, sneaiceanna éagsúla. Ní mholtar bia a fhriochadh in ola. Ní úsáidtear saillte ach i gcainníochtaí beaga le haghaidh cóirithe amháin.

Bianna aiste bia bunúsacha:

1. Feoil, éanlaith chlóis. Cuirtear fáilte roimh chineálacha ísealmhéathrais mairteola, turcaí, coinín, gé, gé. Is féidir leat a ithe muiceoil lean, lacha, ach go minic.
2. Éisc agus bia mara. Úsáidtear gach cineál, lena n-áirítear cineálacha sailleacha.
3. Na huibheacha. Má tá fadhbanna le colaistéaról nó le soithigh fola, ní úsáidtear ach próitéiní.
4. Glasraí. Is féidir leat gach cineál a ithe, seachas prátaí, cairéid agus arbhar, mar go bhfuil stáirse agus siúcra iontu. Tá sé inmholta tosaíocht a thabhairt do thorthaí glasa: cucumbers, zucchini, cabáiste de gach cineál, piobar, pónairí asparagus. Ceadaítear bliosán gréine Iarúsailéim.
5. Torthaí. Ní cheadaítear ach úlla agus grapefruits glasa. Eisítear gach toradh agus caora eile ón aiste bia, mar gur foinse carbaihiodráití iad.
6. Súnna. Ní féidir leat ach glasraí, ach i gcainníochtaí beaga.

Tá cosc ​​ar tháirgí gránaigh. Ach is féidir leat bran a úsáid, is é an méid laethúil suas go dtí 30 g. Coiscfidh snáithín plandaí cosc ​​ar mhaolú, feabhsóidh sé na stéig agus cabhróidh sé le móilíní saille a bhaint den chorp.

Liosta Táirgí Toirmiscthe

Is grúpa mór táirgí iad carbaihiodráití, ní siúcra amháin. Agus más féidir uaireanta cuid acu a thabhairt isteach san aiste bia, is é sin, iad siúd nach mór a thréigean go hiomlán. D’fhéadfadh fiú méid beag tionchar diúltach a imirt ar an bpróiseas chun meáchan a chailleadh.

• tras-saillte, margairíní,
• olaí le tiúchan ard de óimige 6 (pónaire soighe, arbhar, síol ráibe, lus na gréine),
• milseoirí saorga
• barra glútan.

Tá cosc ​​ar sceallóga, ispíní agus bianna stánaithe, ach amháin iad siúd atá ullmhaithe ina sú féin agus nach bhfuil saill iontu. Moltar duit aon táirgí leathchríochnaithe a dhiúltú, fiú le comhdhéanamh faofa. Go minic, tá an déantóir cunning, cuireann sé le méadaitheoirí blais agus substaintí eile a mhéadaíonn goile. Tar éis ithe patties nó ispíní ceannaithe, tá an dóchúlacht go dtarlóidh sárú aiste bia i bhfad níos airde.

Roghanna Menu

Is é an bealach is fearr chun carbaihiodráití a chinneadh ná trí chomhaireamh aonair. Ach tá an próiseas diana, tógann sé am, tiúchan, codanna a mheá agus an comhdhéanamh a ríomh. Tá sé i bhfad níos éasca an roghchlár forbartha a leanúint le haghaidh aiste bia carb-íseal. Anseo thíos tá roghchlár samplach ar feadh 3 lá. Má chloíonn tú le córas cumhachta dá leithéid, beidh sé dodhéanta na noirm a shárú.

Imeacht inniúil, coinneáil na dtorthaí

Ní theipeann ar aiste bia carb-íseal.Is féidir le marbhántacht fhada an diall is lú ón aiste bia. Stopfaidh an mheáchan an titim, rud a dhéanfaidh dochar do mhisneach. Tá sé chomh tábhachtach céanna an córas a fhoirceannadh i gceart agus an toradh a shábháil. I roinnt aistí bia (i réim bia Ducan, mar shampla), tá céimeanna speisialta i gceist leis seo, ríomhtar iad ina n-aonar, ag brath ar líon na gcileagram a cailleadh. Ach is féidir leat é a dhéanamh níos éasca.

Conas teacht as aiste bia carb-íseal:

1. Ní féidir leat stop a chur leis an gcóras láithreach bonn. Ba chóir go mbeadh an t-aistriú go réim bia iomlán de réir a chéile. Gach lá, méadaíonn an méid carbaihiodráití 5 aonad.
2. An chéad dá mhí tar éis fhoirceannadh an chórais, moltar an iontógáil calorie laethúil a ríomh.
3. Chun an toradh a chomhdhlúthú, is féidir leat carbaihiodráití a dhiúltú 1 uair sa tseachtain agus an roghchlár aiste bia a leanúint.

Má stopann tú an córas go tobann, eagraigh féasta ar an bolg, déan féin le carbaihiodráití gasta, ansin tosóidh an meáchan ag filleadh go tapa. Beidh sé deacair an próiseas a stopadh. Dá bhrí sin, ní mór duit ullmhú roimh ré don chóras, agus athrú fadtéarmach a dhéanamh san aiste bia. B'fhéidir gurb é an aiste bia seo an chéad chéim chun cothú ceart a dhéanamh.

Prionsabail ghinearálta an chothaithe ar aiste bia carb-íseal

Braitheann an liosta bianna ba chóir duit a ithe ar roinnt coinníollacha, lena n-áirítear cé chomh sláintiúil agus atá tú, cad iad na gníomhaíochtaí fisiciúla a dhéanann tú, agus cé mhéad meáchain is mian leat a chailleadh. Smaoinigh ar seo go léir i bhfoirm treoir ghinearálta.

Is féidir: feoil, iasc, uibheacha, glasraí, torthaí, cnónna, síolta, táirgí déiríochta a bhfuil cion ard saille iontu, olaí “sláintiúla”, saillte, roinnt tiúbair, gránaigh saor ó ghlútan.

Tá sé dodhéanta: siúcra, síoróip arbhar ardfhruchtós, cruithneacht, olaí síl, tras-saillte, “aistí bia” agus bianna ísealmhéathrais, bianna ardphróiseáilte.

Bianna chun Seachain

Níor chóir duit na 7 gcinn de bhianna seo a ithe (socraithe in ord tábhachta):

• Siúcra: deochanna boga, súnna torthaí, agave, milseáin, uachtar reoite agus daoine eile.
• Gránaigh Saor ó Ghlútan: cruithneacht, litrithe, eorna, seagal. Tá arán agus pasta san áireamh freisin.
• Saillte trasOlaí “hidriginithe” nó “hidriginithe go páirteach”.
• Aigéid Shailleacha Omega 6: ola síolta flaxseed, pónaire soighe, lus na gréine, arbhar, safflower, síol ráibe agus fíonchaor.
• Milsitheoirí Saorga: aspairtéim, saccharin, sucralose, cioglamáití agus potaisiam aicéatfaime. Úsáid stevia ina ionad.
• Aistí Bia agus Bianna Íseal-Saillan chuid is mó de na táirgí déiríochta, gránaigh, crackers, etc.
• Táirgí ardphróiseáilte: más cosúil go ndearnadh iad sa mhonarcha, ná hith iad.

Liosta Bia Íseal Carbaihiodráit - Bianna le hithe

Ba chóir go mbeadh do aiste bia bunaithe ar na bianna neamhphróiseáilte seo atá próiseáilte go nádúrtha agus nach bhfuil próiseáilte.

• Feoil: mairteoil, uaineoil, muiceoil, sicín agus daoine eile. Níos fearr ó ainmhithe agus éin a chothaíonn féar.
• Éisc: bradán, breac, cadóg agus eile. Is fearr iasc fiáin.
• Uibheacha: saibhrithe le omega-3s nó le sicíní féir-chothaithe.
• Glasraí: spionáiste, brocailí, cóilis, cairéid agus daoine eile.
• Torthaí: úlla, oráistí, piorraí, blueberries, sútha talún.
• Cnónna agus síolta: almóinní, gallchnónna, síolta lus na gréine agus daoine eile.
• Táirgí Déiríochta Ard-Saill: cáis, im, uachtar, iógart.
• Saillte agus olaí: ola chnó cócó, im, blonag, ola olóige agus ola éisc.

Más gá duit meáchan a chailleadh, bí cúramach le cáis agus cnónna, toisc go bhfuil sé an-éasca é a shárú. Ná hith níos mó ná torthaí amháin in aghaidh an lae.

Is féidir é a ithe i gcainníochtaí teoranta

Má tá tú sláintiúil, gníomhach, agus mura bhfuil tú róthrom, is féidir leat beagán níos mó carbaihiodráití a ithe.

• Tiúbairprátaí, prátaí milse agus eile.
• Gránaigh Saor ó Ghlútan: rís, coirce, quinoa agus eile.
• Pischineálaigh: lintilí, pónairí dubha, pónairí agus daoine eile (más maith leat iad).

Is féidir leat ithe go measartha más mian leat:

• Seacláid dhorcha: Roghnaigh brandaí orgánacha le hábhar cócó 70% nó níos airde.
• Fíon: Roghnaigh fíonta tirime gan siúcra ná carbaihiodráití breise.

Tá méid mór frithocsaídeoirí i seacláid dhorcha agus is féidir leis a bheith go maith do do shláinte má itheann tú go measartha é. Ach cuimhnigh go gcuirfidh seacláid dorcha agus alcól isteach ar do spriocanna má itheann tú / má ólann tú an iomarca.

• caife
• tae
• uisce
• deochanna carbónáitithe gan milseoirí saorga.

Amháin sampla roghchlár carb íseal

Is é seo an roghchlár aiste bia carb-íseal eiseamláireach seachtain amháin. Soláthraíonn táirgí ón liosta seo níos lú ná 50 gram carbaihiodráití in aghaidh an lae, ach, mar atá luaite thuas, má tá tú sláintiúil agus gníomhach, is féidir leat a líon a mhéadú.

Dé Luain

• Bricfeasta: omelet le glasraí éagsúla friochta in im nó in ola chócó.
• Lón: iógart bainne (ó fhéar faoi bheathú bó) le fraocháin agus dornán almóinní.
• Dinnéar: ceapairí (ní arán ime), le glasraí agus anlann salsa.

Dé Máirt

• Bricfeasta: bagún agus uibheacha.
• Lón: ceapairí agus glasraí atá fágtha ón dinnéar.
• Dinnéar: bradáin le him agus glasraí.

Dé Céadaoin

• Bricfeasta: uibheacha agus glasraí friochta in ola nó in ola chócó.
• Lón: sailéad ribí róibéis le beagán ola olóige.
• Dinnéar: sicín friochta le glasraí.

Déardaoin

• Bricfeasta: omelet le glasraí éagsúla friochta in im nó in ola chócó.
• Lón: caoineoga déanta as bainne cnó cócó, caora, almóinní agus púdar próitéine.
• Dinnéar: feoil agus glasraí friochta.

Dé hAoine

• Bricfeasta: uibheacha friochta le bagún.
• Lón: sailéad sicín le beagán ola olóige.
• Dinnéar: sceallóga muiceola le glasraí.

Dé Sathairn

• Bricfeasta: omelet le glasraí éagsúla.
• Lóniógart bainne (b'fhearr ó fhéar a chothaítear le bó) le caora, cnó cócó agus dornán de gallchnónna.
• Dinnéar: liathróidí feola le glasraí.

Dé Domhnaigh

• Bricfeasta: uibheacha friochta le bagún.
• Lón: Smoothie déanta as bainne cnó cócó, uachtar beag, caora, agus púdar próitéine a bhfuil blas na seacláide air.
• Dinnéar: sciatháin sicín grilled le spionáiste beag amh.

Cuir éagsúlacht glasraí i d'aiste bia. Más é do sprioc fanacht ar 50 gram de charbaihiodráití in aghaidh an lae, ansin is féidir leat méid neamhtheoranta glasraí agus 1 toradh a ithe as gach lá. Arís, má tá tú sláintiúil, mura bhfuil tú róthrom, agus má tá stíl mhaireachtála ghníomhach agat, is féidir leat roinnt tiúbair prátaí a chur leis, lena n-áirítear prátaí milse, chomh maith le roinnt gránach, mar rís agus coirce.

Roghanna le haghaidh “sneaiceanna” carb-ísle

Níl aon chúis oibiachtúil ann níos mó ná 3 huaire sa lá a ithe. Ach má tá ocras ort idir béilí, is féidir leat na sneaiceanna carb-íseal seo a úsáid atá an-éasca a dhéanamh:

• píosa torthaí
• iógart ísealmhéathrais
• ubh chrua-boiled nó dhá ubh,
• cairéid
• fuílleach dinnéar an lae inné,
• dornán cnónna
• roinnt cáise agus feola.

Bia i mbialanna

I bhformhór na mbialanna, is féidir leat na comhábhair i miasa a athrú go héasca agus iad a dhéanamh níos mó cosúil le carb íseal.

• Déan feoil nó iasc a ordú mar do phríomhchúrsa.
• Iarr ar bhia a fhriochadh in ola rialta.
• Iarr glasraí breise in áit aráin, prátaí, nó ríse.

Táirgí Carb Íseal: Liosta Siopadóireachta

Ba mhór an smaoineamh é siopadóireacht a dhéanamh i siopaí móra áit a bhfuil sé níos dóchúla go bhfaighidh sé na táirgí riachtanacha go léir. Is fearr táirgí orgánacha agus beostoic a cheannach ó ainmhithe / éin a mbítear ag ithe féir leo, ach amháin más féidir leat iad a thabhairt. Fiú mura gceannaíonn tú táirgí orgánacha, beidh do aiste bia míle uair níos fearr fós ná aiste bia caighdeánach: roghnaigh na bianna is lú próiseáilte a mheaitseálfaidh do chumas airgeadais.

• feoil (mairteoil, uaineoil, muiceoil, sicín, bagún),
• iasc (iasc olúil, bradán b'fhearr),
• uibheacha (roghnaigh saibhir in aigéid shailleacha óimige-3 nó uibheacha ó sicíní a chothaítear féir, más féidir leat é a thabhairt),
• im
• ola chócó (roghnaigh Maighdean Breise),
• saill
• ola olóige
• cáis
• uachtar saille
• uachtar géar
• iógart (iomlán, neamh-mhilsithe),
• blueberries (is féidir leat a cheannach reoite),
• cnónna
• ológa
• glasraí úra: glasa, piobair, oinniúin agus eile,
• glasraí reoite: brocailí, cairéid, meascáin éagsúla,
• anlann salsa
• blastanas: salann mara, piobar, gairleog, mustaird agus eile.

Chomh luath agus is féidir, moltar deireadh a chur le gach “cathú” míshláintiúil ón bpantry: sceallóga, milseáin, uachtar reoite, deochanna carbónáitithe, súnna, arán, gránaigh, comhábhair bácála (plúr cruithneachta agus siúcra).

Julia Bastrigina

1. Cuimhnigh uair amháin agus do gach duine: is é an príomhbhreosla dár gcorp ná glúcós. Mura bhfuil glúcós sa chorp, déanfaidh sé iarracht é a bhaint as fíochán na matáin.

2. Mar thoradh ar an easpa carbaihiodráití, déantar siopaí glycogen a ídiú go tapa san ae agus sna matáin. Níl ach 18 uair an chloig go leor chun iad a imíonn. Is sprioc den scoth é ae “folamh” chun ionsaí a dhéanamh ar shaill atá ag lobhadh i gcoinne cúlra an aiste bia agus tá sé go hiomlán greamaithe leo. Beidh sé an-deacair na saillte seo a aistarraingt. Dála an scéil, tá heipitíteas sailleach ar cheann de na cúiseanna le diaibéiteas chineál 2 a fhorbairt.

3. Ní théann an iomarca próitéine ar aghaidh don chorp gan rian. Mar thoradh ar nochtadh fadtréimhseach, déanfar “miondealú” ar mheitibileacht próitéine, ar fhorbairt clocha duáin agus ar chriostail aigéad uric a leagan sna hailt.

4. Tarraingíonn carbaihiodráití uisce. Próitéiní - díhiodráitíodh iad. Tá díhiodráitiú ina bhagairt ar shagging agus craiceann tirim.

1. Diúltóimid go hearráideach roinnt táirgí

Chun go n-éireoidh linn, teastaíonn eolas bunúsach uainn uile, agus ní heisceacht ar bith é faisnéis aiste bia mhionsonraithe. Sula n-athraíonn tú d'aiste bia, faigh amach conas an méid carbaihiodráití i do aiste bia a laghdú, cad iad na bianna ina bhfuil carbaihiodráití, agus conas cothromaíocht a dhéanamh idir aiste bia carb-íseal.