Conas an t-innéacs glycemic i mbianna, arán agus glasraí a ísliú?

A ligean ar dtús tuigimid cad é an t-innéacs glycemic. Taispeánann an t-innéacs glycemic an éifeacht ar siúcra fola an duine. Dá réir sin, dá airde an t-innéacs glycemic den táirge, dá airde a thiocfaidh an leibhéal siúcra fola, agus vice versa.

Conas an t-innéacs glycemic a ísliú? I ndiaitéitic, tá roinnt teicnící próiseála bia ann a ligeann duit an t-innéacs glycemic bianna a ísliú.

Tá innéacs glycemic ard ag beagnach gach ceann de na bianna stáirse is fearr leat - prátaí, arán, pasta, torthaí ró-ard, milseáin, srl.

Samhlaigh grán stáirse. Tá dhá chomhpháirt ann: amylose agus aminopectin. Is slabhra fada é amylose le coirníní glúcóis air. Tá aminopectin cosúil le amylose, ach tá brainsí breise ann.

Mar gheall ar amylose agus aminopectin, atá i slabhraí, baintear glúcós go mall as táirgí. Conas an t-innéacs glycemic a ísliú - déan iarracht na sonraí slabhra a choinneáil slán!

Mar shampla, scriostar aminopectin trí an táirge a ullmhú in uisce te agus briseadh síos ina coirníní glúcóis. Dá bhrí sin, ní mór iarracht a dhéanamh ar amylose a choinneáil slán: dá mhéad aimíd i dtáirge stáirse, is ea is ísle a innéacs glycemic.

Conas an t-innéacs glycemic prátaí a ísliú? Moltar gan na prátaí a ghearradh (mar sin tá tú ag briseadh na slabhraí cheana féin), agus cócaráil ina n-éide nó iad a bhácáil san oigheann. Laghdaítear an t-innéacs glycemic prátaí sa chóireáil teasa seo ag 10-15 aonad.

Conas an t-innéacs glycemic leite a ísliú? Ba chóir leite a chócaráil ní ó ghránaigh, ach ó ghráinní iomlána, mar shampla, calóga coirce le hathsholáthar coirceacha coirce.

Conas an t-innéacs glycemic pasta a ísliú? Ar an gcéad dul síos, ba chóir an pasta ar do roghchlár a dhéanamh as cruithneacht chrua, agus ar an dara dul síos, ní mór duit iad a chócaráil ar feadh thart ar 8 nóiméad ionas go gcoinneoidh siad a ndlús (Al dente). Dá bhrí sin, déantar snáithín a chaomhnú i bpasta, a chuireann cosc ​​ar dhíothú na slabhraí de amylose agus aminopectin. Ligeann sé seo duit moill a chur ar an sreabhadh glúcóis isteach san fhuil.

Ag freastal ar pasta - 100-150 gram.

Conas an t-innéacs glycemic dumplings a ísliú? Anseo is gá duit a dhéanamh mar seo a leanas: cócaráil dumplings, agus ansin fuaraigh. Sula n-itheann tú, ath-théamh. Ní haon ionadh é, ach laghdaíonn an modh seo innéacs glycemic an mhias seo freisin.

Conas an t-innéacs glycemic aráin a ísliú? Is é an chéad rud a theastaíonn uait ná arán gráin níos fearr a ithe. Ach más mian leat slice de arán bán a ithe, cuir sa reoiteoir é ar feadh 15-20 nóiméad, agus ansin ithe mar is gnách!

Is é an t-innéacs glycemic na torthaí ró-ard freisin, mar sin níl ach riail amháin: ba chóir torthaí a ithe a bheith de ghnáth-aibíocht.

Conas an t-innéacs glycemic milseán a ísliú? Ithe fianáin milis seachas le tae, ach le roinnt táirgí bainne géar, mar shampla kefir. Ní gá ach deoch iógart milis! Cuireann próitéiní agus saillte atá i kefir moill ar an bpróiseas glúcóis a thagann isteach san fhuil.

Bealach uilíoch chun innéacs glycemic na mbianna a laghdú ná snáithín a úsáid i mbianna plandaí!

Dála an scéil, is cineál snáithín den scoth é bran. Cuireann Bran le meáchain a chailliúint. Conas bran a ghlacadh le haghaidh meáchain caillteanas?

Scríobh an Gennady Malakhov aitheanta ó Channel One ina leabhar: más mian leat píosa císte a ithe agus gan saill a fháil, ní mór duit cuid de sailéad glas a ithe roimh mhilseog!

Prátaí, pasta a sheirbheáiltear le salad a chosaint ar an bhlaosc stáirse agus cosc ​​a chur ar na slabhraí briseadh! Agus dá réir sin laghdaíonn sé seo an t-innéacs glycemic táirgí.

An croílár an innéacs glycemic

Tá a innéacs glycemic féin ag an gcuid is mó den bhia a chaitheann daoine, chomh maith le calories. Le linn díleá, casann carbaihiodráití siúcraí simplí glúcóis. Bíonn tionchar ag GI ar ghlúcós fola tar éis ithe.

Iompraíonn an insulin, a tháirgeann an briseán, méid áirithe glúcóis do na cealla chun fuinneamh a ghiniúint. Stóráiltear glúcós iomarcach mar fhíochán saille le húsáid níos déanaí. Dá airde an t-innéacs glycemic, dá airde an leibhéal siúcra san fhuil, chomh maith le insulin. Dá bhrí sin, bíonn tionchar díreach ag leibhéal an GI ar líon na bpunt breise.

Ní hamháin go gcuireann leibhéal ard insline le glúcós a charnadh mar shaill, ach cuireann sé cosc ​​freisin ar a úsáid le haghaidh fuinnimh, ós rud é go gcuirtear cosc ​​ar ghníomhaíocht einsímí a bhriseann saillte.

Ní cheadaíonn an hormón insline dó saille a dhó go fiú nuair a bhíonn níos mó coirp ann. Is é an tasc inslin ná leibhéil ghlúcóis fola a rialáil.

Le leibhéal ard glúcóis, méadaíonn an méid norepinephrine, is é sin, an hormón struis. Léirítear é seo i mian duine táirge ard-chalraí a ithe. Tar éis táirge GI ard a thógáil, beidh ocras níos láidre ná táirge íseal GI.

Tá leibhéil insline ardaithe ag beagnach gach duine, a mbíonn murtall mar thoradh air go minic.

Innéacs Glycemic

Is luach é innéacs mais coirp a léiríonn comhfhreagras mheáchan coirp go dtí airde an duine. Dá bhrí sin, is féidir a thuiscint an bhfuil an meáchan gnáth nó má tá aiste bia ag teastáil.

Is féidir BMI a ríomh go neamhspleách ag úsáid na foirmle I = m / h2, mar a leanas:

• m - meáchan coirp i gcileagraim,
• h2 - fás i méadair.

Tá caighdeáin áirithe glactha ag an Eagraíocht Dhomhanda Sláinte don innéacs glycemic. Leibhéil Suiteáilte:

1. íseal: suas le 55,
2. meán: 56 go 69,
3. ard: 70 go 100.

Meastar go bhfuil raon 60 go 180 sa lá gnáth. Ag brath ar BMI, cinntear norm laethúil GI, a bhfuil athruithe neamh-inmhianaithe ann:

• suas le 80 cileagram: 30 - 40,
• ó 80 go 120 cileagram: 20 - 30,
• idir 120 agus 180 cileagram: 18-20.

Míthuiscintí coitianta

Is minic daoine atá ag iarraidh meáchan a chailleadh ag dul i muinín aistí bia éagsúla. Tá an-tóir ar aon-aistí bia le táirge ceannasach amháin, ar chóir iad a ithe i rith an ama ar fad, agus go minic i gcainníochtaí neamhtheoranta.

Is féidir le haistí bia a bheith:

Sula roghnaíonn tú mona-aiste bia duit féin, ní leor eolas a fháil ar ábhar calorie na dtáirgí a chaitear.

Ní hionann innéacs glycemic táirge i gcónaí i gcalraí. I gcásanna áirithe, tá bríonna iomlána os coinne leo. Mar shampla, is féidir leat a mheabhrú watermelon, a bhfuil a ábhar calraí íseal go leor, ach 40 kcal in aghaidh an 100 g, ach comhfhreagraíonn an t-innéacs glycemic le 75 (le huasmhéid de 100).

In ainneoin a ábhar calorie íseal, ní féidir watermelon a chur i leith táirgí a bhfuil GI íseal acu. Ciallaíonn sé seo go n-éireoidh insilt mhór agus léim ghlúcóis san fhuil leis an ídiú i méideanna móra. Dá bhrí sin, beidh taiscí sailleacha le feiceáil, rud a bheidh deacair fáil réidh leis.

Is fiú a thabhairt faoi deara, áfach, go bhfuil níos lú ná 5% carbaihiodráití sa bhosca uisce, rud a choinníonn an táirge ar an liosta neamh-inmhianaithe.

Cúitíonn an méid sin carbaihiodráití don GI ard.

Innéacs glycemic níos ísle

Chun a fháil amach cé na bianna a chaithfear a chaitheamh níos minice, agus a mhinice, ba chóir duit tábla speisialta a úsáid a léiríonn an GI do gach táirge. Déanann bianna le GI íseal moill ar ionsú siúcra san fhuil, mothú níos faide ar shúile agus ní charnadh tapa saille.

Fágann bananaí, arán, agus bianna ard-GI eile borradh i siúcra, agus dá bhrí sin insulin. Dá bhrí sin, déantar briseadh saillte (i.n. lipolysis) a chosc agus déantar cealla nua saille a charnadh.

Tá snáithín agus snáithín cothaithe eile úsáideach do dhaoine a bhfuil diaibéiteas orthu. Díoltar é mar fhorlíonadh ar leith. Is féidir é a chur leis:

Má tá grán iomlán agus torthaí le snáithín i láthair san aiste bia, níl an forlíonadh ag teastáil.

Is eol go n-ionsúitear bianna sailleacha níos moille. Is fearr leite a mheascadh le hola, ach gan é a úsáid ar feadh níos mó ná 20 g. Ní mór sailéid le glasraí úra a chur leis an roghchlár ina bhfuil carbaihiodráit.

Ní bhreathnaíonn an corp go tapa ar bhia fuar. Mar shampla, tá ionsú uachtar reoite níos moille ná i gcás milseán eile.

Ba chóir leagan plúir iomláin a chur in ionad plúir phréimhe, nó plúr caomhnaithe plain nó scafa. Go háirithe, ar fáil:

Táirgí a dhíleádh go mall as cruithneacht chrua. Is féidir leat bia garbh a cheannach ina bhfuil breiseáin shláintiúla, amhail síolta lín.

Athróidh an t-innéacs glycemic prátaí síos mura ndéantar é a ghearradh, ach déanfar é a bhácáil san oigheann nó cócaireacht a dhéanamh ina n-éidí. Le linn cóireála teasa, laghdaítear na modhanna seo 15 aonad.

Is féidir an t-innéacs glycemic gránach a laghdú freisin. Bainfear éifeacht laghdaitheach amach mura gceannaíonn tú gránaigh, ach má úsáideann tú grán iomlán. Dála an scéil, is é an leite ruán, min choirce agus leite eorna atá an-úsáideach.

Tá sé riachtanach freisin labhairt faoi conas an t-innéacs glycemic pasta a laghdú. Níor chóir ach macarón as cruithneacht chrua a bheith i láthair ar an mbiachlár, agus iad bruite ar feadh thart ar ocht nóiméad chun dlús a choinneáil.

Ní féidir snáithín a chaomhnú ach leis an gcócaireacht mhín seo chun cosc ​​a chur ar dhíothú aminopectin agus amylose. Mar thoradh air sin, beidh sé níos moille do shiúcra dul isteach i sruth na fola. Níor cheart go bhfreastalódh ceann amháin den táirge seo ar 150 g.

Laghdaíonn an t-innéacs glycemic dumplings de bharr cócaireachta agus fuaraithe. Sula n-itheann tú, is féidir dumpáil a dhéanamh níos simplí. D'fhéadfadh sé seo a bheith ina ábhar iontais, ach is é seo an t-aon bhealach chun an t-innéacs glycemic dumplings a ísliú.

Maidir le táirgí bácúis, molann dochtúirí roghanna iomlána gráin a roghnú. Más mian leat roinnt aráin bháin a ithe, is fearr é a chur sa reoiteoir ar feadh leathuaire, agus ansin é a ithe go socair. Sa chás seo, athraíonn a GI go ceann níos ísle.

Tá GI torthaí atá ró-ard i gcónaí ard go leor i gcónaí. Tá riail amháin ann: ní bhíonn gnáth-aibíocht ag teastáil le torthaí a ithe ach ní athróidh an táscaire.

Tá suim ag go leor daoine sa chaoi a laghdaíonn an t-innéacs glycemic nuair a bhíonn milseáin ag ithe le táirge áirithe. Chun comhéifeacht íseal a bheith ag an innéacs, is fearr milseáin a úsáid seachas le tae, ach le táirge bainne géar, mar shampla, kefir.

Ba chóir a thabhairt faoi deara an inmhianaitheacht a ithe iógart milis. Laghdaítear iontógáil glúcóis fola freisin trí kefir nó iógart saor ó shiúcra a úsáid.

Is féidir leat an t-innéacs glycemic a ísliú trí chur leis na táirgí:

Má laghdaítear GI is féidir carbaihiodráití agus próitéiní a chur le chéile. Ceadaíonn carbaihiodráití próitéiní a shú níos fearr, agus maolaíonn próitéiní ionsú siúcra isteach san fhuil.

Is féidir le scála íseal a bheith, má chomhcheanglaíonn tú milseáin le táirgí déiríochta. Is díol spéise é go bhfuil innéacs níos ísle ná seacláid ag uachtar reoite, cé go bhfuil cion ard siúcra ag an dá tháirge.

Cuirfidh an saineolaí san fhíseán san airteagal seo níos mó in iúl duit faoin innéacs glycemic.

Tá an bhéim anois ar innéacs glycemic na mbianna i ndiaitéitic. Ach is minic a athraíonn bianna a bhfuil innéacs glycemic íseal acu a n-innéacs ag brath ar fhachtóirí éagsúla.

Ar mhaith leat meáchan a chailleadh? - Bí cinnte go seiceálann tú an t-alt.

M. Montignac chreid sin innéacs glycemic tá ról ríthábhachtach ag bia má tá duine ag iarraidh meáchan a chailleadh.

Is carbaihiodráití casta iad an chuid is mó de na carbaihiodráití. Stáirse atá iontu den chuid is mó agus baineann siad le catagóir na dtáirgí stáirse, atá roinnte i gceithre ghrúpa:

Grúpaí Bia Starchy

Díleá tosaíonn sé sa bhéal le cogaint agus leanann sé air - tar éis dó dul tríd an boilg - sa stéig bheag.
Léiríonn an méadú ar an glicéime an ionsú méid glúcóis agus dá bhrí sin díleáiteacht stáirse ar leith .
Tomhaistear an aimplitiúid seo ar scála innéacsanna glycemic.

• Léirigh breathnuithe gur féidir le méadú ar shiúcra fola an méid céanna carbaihiodráití a bheith ann éagsúil.
• Is é an chúis atá leis seo ná nach ndéantar cuid den stáirse i mbia a dhíleá. Eascraíonn ionsú stáirse níos mó nó níos lú as seo.

Tá roinnt fachtóirí freagrach as díleáiteacht stáirse, déantar an éifeacht a bhíonn ag méadú ar ghlúcós fola a thomhas leis an innéacs glycemic.

Struchtúr stáirse

Tá dhá chomhpháirt mhóilíneach dhifriúla i ngrán stáirse:

• amyloses
• agus amylopectin.

Is féidir iad a bheith bainteach le saillte, próitéiní, snáithín agus riandúile (vitimíní, mianraí).
Tá an cóimheas idir amylose agus amylopectin ríthábhachtach maidir le hairíonna meitibiliú na dtáirgí a bhfuil stáirse iontu agus a dtionchair ar chorp an duine.
Is féidir leis an gcóimheas idir amylose / amylopectin athrú go mór ó theaghlach luibheolaíoch go ceann eile, ach freisin ó speiceas amháin go ceann eile laistigh den teaghlach céanna.

Go hiondúil bíonn idir 15% agus 28% de stáirsí gránaigh amylose.
Mar sin féin, tá níos lú ná 1% de aimídí (arbhar céiritheach, cuid acu a úsáidtear mar theorairí i dtionscal an bhia) i roinnt cineálacha arbhair. Ar an taobh eile, tá cineálacha eile arbhair, ó 55% go 80% amylose, ach is annamh a dhéantar iad a shaothrú, ós rud é go laghdaíonn an toradh agus an t-ábhar amolóis ag méadú.
Tá ábhar aimíte i bhfad níos ísle ag stáirsí tiúbair (m., Prátaí) (17% go 22%).
Ar an taobh eile den scéal, tá ábhar aimína níos airde i stáirsí Bean (ó 33% go 66%).

Cad a mhéadaíonn innéacs glycemic na dtáirgí

Braitheann innéacs glycemic na mbianna stáirse ar roinnt fachtóirí:

I. An cóimheas idir amylose / amylopectin

Nuair a théitear an iomarca uisce ar stáirse, athraíonn a struchtúr. De réir a chéile glacann gráinníní stáirse uisce agus at. Tá cuid de amylopectin ina réiteach. Nuair a leanann an téamh, téann cuid den amylos isteach i dtuaslagán freisin.
Is é an toradh ná slaodacht níos mó nó níos lú den fhionraí. Is próiseas geilitínithe stáirse é seo.
Dá laghad an t-ábhar aimín, is ea is láidre an geilitíniú agus a mhalairt .
Dá mhéad gealtinítí stáirse, is amhlaidh is fearr is féidir é a dhealú le haill-amaláis (einsímí díleácha le haghaidh stáirse) agus dá airde an t-innéacs glycemic den táirge.
Is lú an t-aimídín i stáirse, dá airde an t-innéacs glycemic. Agus dá airde an t-ábhar a bhaineann le aimíd, is lú an stáirse geilitín agus is ísle a innéacs glycemic.

Tá sé furasta anois a thuiscint cén fáth a bhfuil ard-innéacs glycemic prátaí le hábhar amylose an-íseal.
Ar an láimh eile, tá cion ard amolos ag innéacsanna agus innéacs glycemic an-íseal.
Tá sampla suimiúil freisin. arbhar.
Tá arbhar céir beagnach saor ó amylose agus tá luach ag an tionscal bia air mar gheall ar shlaodacht ard a stáirse. Úsáidtear é seo chun torthaí stánaithe a thiúchan agus chun cur i láthair bianna stánaithe a chaomhnú i bprócaí nó i mbianna reoite. I liosta na gcomhábhar, tá sé liostaithe faoin stáirse arbhar marcáilte.
Tá an t-innéacs glycemic arbhar ard (beagnach 100).

II. Próiseáil theicniúil agus theirmeach táirgí bia

Cumas táirgí taise agus nochtadh do theas a ionsú an t-innéacs glycemic bia a mhéadú. Mar shampla, tá innéacs glycemic ag cairéid amha de 20. Nuair a bhíonn sé bruite in uisce, méadaíonn an t-innéacs go 50.
Mar thoradh ar chuid de na próisis thionsclaíocha tá geáitsiú uasta, mar shampla, táirgeadh calóga (púdar prátaí mashed, calóga arbhair nó ceanglóirí ar nós stáirse modhnaithe agus stáirse díscriosta).
Méadaíonn na modhanna seo go mór an t-innéacs glycemic (85 le haghaidh calóga arbhair, 95 do phrátaí mashed, 100 le haghaidh stáirse modhnaithe). Ina theannta sin, tá innéacs glycemic 15-20% níos airde ná grán nó rís ag grán rósta agus rís phoctha.

III. Laghdaíonn "Pastification" an t-innéacs glycemic

Tá freisin próiseas teicniúilina gcuirtear cosc ​​ar phróiseas at agus geilitínithe stáirse: mar shampla, “pastification” cruithneacht chrua. Nuair a bheidh an grán easbhrúite, téitear é agus cruthaítear scannán cosanta, a chuireann moill ar phróiseas geilitínithe stáirse le linn cócaireachta.
Tá “pasteurized” spaghetti agus roinnt cineálacha pasta, is é sin, easbhrúite faoi bhrú láidir. Déantar Ravioli, lasagna agus pasta úr a ghearradh de láimh ón taos agus dá bhrí sin tá innéacs glycemic níos airde acu, cé go bhfuil siad déanta as an chruithneacht chrua chéanna.
Is féidir táirgí a tháirgeadh as cineál amháin plúir, agus is féidir leis an innéacs glycemic a bheith éagsúil go mór (ravioli 70, spaghetti 40).
Bíonn tionchar ag pasta cócaireachta ar an innéacs glycemic deiridh freisin.
Má chócaráiltear spaghetti al dente (níos mó ná 5 nóiméad), ansin ní athraítear an t-innéacs glycemic. Má dhéantar pasta a chócaráil ar feadh 20 nóiméad, méadaíonn an t-innéacs, toisc go bhfuil an próiseas geilitínithe stáirse luathaithe.

Easbhrúite (ó Dheireadh déanach easbhrúite-ejection) - teicneolaíocht táirgí a fháil trí leá slaodach d'ábhar nó greamaigh thiubh a bhrú trí pholl foirmithe. Sa tionscal bia (pasta, núdail, bataí arbhair, srl.), Tríd an tsubstaint mhoilínithe a chur tríd an bpoll mhúnlaithe i gceann an easbhrúite.

IV. Retrograde: Próiseas Geilitín inbhéartach

Is é an toradh a bhíonn ar ullmhú stáirse ná geilitíniú. Má fhuaraíonn an stáirse síos, athróidh sé arís.
Ath-eagraítear de réir a chéile macramóilíní amylose agus amylopectin sa ghlóthach. Tugtar an feiniméan seo air cúlghabháil, i.e. filleadh níos láidre nó níos lú ar an struchtúr móilíneach roimhe seo. Méadaíonn an méid cúlghabhála le ham méadaitheach agus laghdaítear an teocht.

• Má stóráiltear an pacáistiú i bhfolús ina bhfuil stáirse ar feadh tamaill fhada ag teocht íseal (5 ° C), cuireann sé seo siar.
• Tarlaíonn an rud céanna nuair a thriomaíonn roinnt táirgí. Tá níos lú taise i sean arán bácáilte ná arán úrbhácáilte, agus mar sin cuireann sé le hais-ais stáirse. Tarlaíonn sé seo freisin nuair atá tóstar aráin.

Fiú mura dtarlaíonn aisiompú iomlán geilitínithe mar thoradh ar retrograde, mar sin féin laghdaíonn an t-innéacs glycemic. Má chócarálann tú spaghetti (fiú spaghetti “bán”) al dente, agus ansin iad fuaraigh agus uathu féin ullmhaíonn siad sailéad, ansin tá innéacs glycemic de 35 acu.
Is féidir a thuiscint go n-athraíonn an t-innéacs glycemic de chineál ar leith ag brath ar an bhfuil an t-arán úr ón oigheann fós te, triomaithe suas nó tósta.
Ar an mbealach céanna, is féidir linn glacadh leis sin reo arán agus laghdaíonn an leá ina dhiaidh sin ag teocht an tseomra an t-innéacs glycemic tosaigh den arán.

Tá innéacs glycemic níos ísle ag lintilí glasa fuara ná lintilí úr-chócaráilte. Má tá sé stóráilte sa chuisneoir ar feadh 24 uair an chloig ar a laghad roimh ídiú, titeann a GI go 10-15. Dá mhéad a aimseoidh tú an bhunstáirse, is é is éifeachtaí an cúlghairm.
Forlíonadh saille go dtosaíonn an stáirse geilitíneach siar.
Ina theannta sin, cailleann cuid den chumas greamaithe as stáirse retrograde, a ath-théitear. Éiríonn cuid (thart ar 10%) de stáirse ais-resistant níos teas-teasa. Ar an mbealach seo aththéamh cabhraíonn carbaihiodráit tar éis a stórála sa fuar an t-innéacs glycemic a ísliú.

Ní hamháin go bhfaightear stáirse nádúrtha i mbianna amha. I gcásanna áirithe, is féidir go bhfanfaidh sé san fhoirm seo tar éis na cócaireachta, más rud é nach leor an t-ábhar uisce sa táirge chun stáirse a ghlasú. Tá sé seo fíor go háirithe i gcás fianáin screamh aráin agus fianáin aráin ghearr, áit a bhfuil struchtúr gráinneach stáirse fós caomhnaithe go páirteach i ndiaidh bácála. Mar thoradh air seo laghdaítear an t-innéacs glycemic i gcomparáid le stáirsí a dhéanann geilitín (mar shampla, feoil aráin).

Míníonn sé seo freisin an geolaíocht laghdaithe nuair a bhíonn sé ag galú agus ag stewing, is é sin, i modhanna cócaireachta ina bhfuil éifeacht an hiodráitithe níos ísle ná nuair a bhíonn sé ag fiuchadh in uisce.

Roinnt carbaihiodráití inneachar próitéine nádúrtha d'fhéadfadh hidrealú níos ísle a bheith ina chúis le hidrealú níos ísle (comhdhúile ceimiceacha a bhfuil ionsú uisce orthu), a laghdaíonn an t-innéacs glycemic.
Tá sé seo fíor go háirithe i gcás táirgí gránach, go háirithe pasta.
Má bhíonn glútan i láthair, laghdaítear feidhm na n-amaláis díleácha, rud a chuireann teorainn le hionsú glúcóis.
Chomh maith leis sin ábhar snáithín i stáirse is féidir teorainn a chur le gníomhaíocht amaláis díleácha agus, dá bhrí sin, creimeadh glúcóis a laghdú.

Ar an gcéad dul síos, bíonn éifeacht dhíreach nó indíreach ag snáithín cothaithe intuaslagtha (atá le fáil go príomha i bpischineálacha, chomh maith le coirce) ar ath-chur glúcóis a laghdú agus, dá bhrí sin, innéacs glycemic an stáirse chomhfhreagraigh a ísliú.

VI. Aibíocht

Méadaíonn an t-innéacs glycemic de thorthaí stáirse leis leibhéal aibíochta. Tá sé seo fíor go háirithe i gcás bananaí (agus i bhfad níos lú úlla).

Tá innéacs glycemic measartha íseal ag bananaí glasa (thart ar 40), a mhéadaíonn go mór leis an bpróiseas aibithe (65), ós rud é gur fearr a dhéantar aibíocht stáirse le haibíocht mhéadaitheach. Tarlaíonn an rud céanna má dhéantar bananaí glasa a phróiseáil go teirmeach.
Stóráil Bíonn méadú ar an innéacs glycemic mar thoradh ar roinnt táirgí, go háirithe prátaí, ós rud é go n-athraíonn GI go nádúrtha sa phróiseas “ag dul in aois” an táirge.

V. Méid / Céim na Meilt

Más bianna stáirse iad brúite, éascaíonn na cáithníní níos lú stáirse hidrealú móilíní stáirse. Méadaíonn sé seo, ina dhiaidh sin, an t-innéacs glycemic.
Go bunúsach, baineann sé seo le grán, a bhrúitear i bplúr.
Chomh maith leis sin, tá innéacs glycemic níos airde ag plúr ríse ná rís.
Plúr garbh a úsáidtear chun cruithneacht a chur ar chlocha muileann cloiche. Bhí sé criathar garbh sula ndearnadh tuilleadh próiseála air, ach d'fhan an plúr sách garbh. Bhí idir 60 agus 65 in innéacs glycemic an “aráin bháin” mar a thugtar air, rud atá inghlactha fós.
Cuidíonn arán a dhéantar go heisiach as an dtoirt nádúrtha nádúrtha leis an innéacs glycemic a ísliú.
Tá innéacs glycemic níos ísle ag arán a dhéantar as grán iomlán, atá saibhir i snáithín agus próitéin (idir 35 agus 45).

Leis an aireagán den mhuileann sorcóireach i 1870, leathadh táirgeadh plúir bháin chuig an Iarthar ar dtús, agus ansin chuig an domhan ar fad. Breathnaíodh ar an aireagán teicniúil nua seo, ar ndóigh, mar “dhul chun cinn”, cé gur tháinig laghdú ar chaighdeán na gcothaitheach i dtáirgí bácúis.
A bhuí le córais mheilt níos airde, tá an plúr tar éis éirí níos glaine i dtéarmaí teicniúla. Mar sin féin, ó thaobh fiseolaíoch de, ciallaíonn sé seo nach bhfuil mórán snáithín, níos lú próitéiní agus riandúile (vitimíní, mianraí, aigéid sailleacha riachtanacha) agus cáithníní níos lú.
Mar thoradh air sin, tá innéacs glycemic na mbianna a dhéantar as an bplúr seo ard.

Má léann tú an t-alt seo agus nár thuig tú gach rud, ní scanrúil - Anois déanfaimid achoimre ar an méid a dúradh agus déanfaimid breac-chuntas ar na pointí.

Cad a mhéadaíonn innéacs glycemic na dtáirgí

1. Ba chóir éagsúlacht de charbaihiodráití a chur san áireamh, mar ní hamháin go bhfuil “stáirse” ann, ach go leor “stáirsí”.
2. Déantar stáirsí a idirdhealú ar dtús lena struchtúr móilíneach (cóimheas amylose / amylopectin), chomh maith le hábhar agus meascán na gcothaitheach (próitéiní, snáithín cothaithe).
3. Bíonn tionchar ag uisce, fuar nó teas ar airíonna stáirsí, chomh maith le tosca sealadacha.
4. Athraítear bia trí aon phróiseáil thionsclaíoch, chistin nó bia maidir le hinnéacs glycemic agus díleáite.

Léirítear é seo san éifeacht glycemic chomhfhreagrach.

Dá bhrí sin, tá innéacs glycemic táirge bia mar thoradh ar fhachtóirí iomadúla ar chóir a chur san áireamh agus táirgí bia á roghnú.

Diaitéitic atá dírithe ar chalraí rinne sé faillí ar na téarmaí tábhachtacha eolaíochta seo a bhfuil aithne orthu le breis agus 15 bliain. Mar thoradh air sin, ní amháin gurbh fhéidir leis an tionscal bia speicis luibheolaíocha a chruthaíonn fadhb thromchúiseach a fhorleathadh, ach freisin d'fhorbair sé próisis thionsclaíocha le haghaidh próiseála, cócaireachta agus caomhnaithe a mhéadaíonn leibhéil ghlúcóis fola go hindíreach tar éis bianna nua-aimseartha a ithe.

Sa lá atá inniu ann tá a fhios againn gur toradh ar na héifeachtaí díobhálacha seo ar an meitibileacht é an hipearphiarasachas agus freisin go bhfuil cuid mhór de dhaonra an domhain tinn le murtall, diaibéiteas cineál II agus go leor galar cardashoithíoch.
Tá sé an-meargánta ag an am seo a mholadh go hoifigiúil go gclúdaíonn tomhaltóirí 50% go 55% dá riachtanais fuinnimh laethúla le carbaihiodráití, gan a rá cad carbaihiodráití caithfidh siad a ithe.

Ní dhéantar na moltaí cothaitheacha seo a chomhlánú le mínithe a cheadaíonn duit carbaihiodráití a roghnú agus a phróiseáil de réir a n-innéacs glycemic.
Moltar go n-úsáidfí carbaihiodráití casta go “hoifigiúil”, rud nach bhfuil thar a bheith tábhachtach maidir le heolas fiseolaíoch cothaithe an lae inniu.
Tugann na taighdeoirí F. Bornet agus an tOllamh G. Slama faoi deara sin "Níl carbaihiodráití casta inmhalartaithe" ach ba chóir go mbeadh a fhios agat sin “Tá roinnt stáirsí agus bianna stáirse níos hyperglycemic ná siúcraí simplí.” mar shampla, bíonn tionchar níos láidre ag fries fried (GI 95) ar mhéadú siúcra fola ná siúcra (GI 70).

Michelle Montignac Ba é an chéad choimeádaí ar domhan é chun coincheap an innéacs glycemic a mholadh maidir le meáchain a chailliúint.

Le 15 bliana anuas, léirigh sé ina chuid foilseachán go léir go bhfuil méadú ollmhór tagtha ar mhurtall le 50 bliain anuas mar gheall ar athruithe ar nósanna itheacháin.

D'ith ár sinsear sa chaoi is nach n-ardaigh siúcra fola ach beag (bhí carbaihiodráití ag a raibh innéacs glycemic íseal agus an-íseal den chuid is mó).
Nuair a aistríomar go haiste hyperglycemic (carbaihiodráití go príomha le hinnéacs glycemic ard agus an-ard), thosaigh níos mó agus níos mó daoine ag fulaingt ó ghalair meitibileacha, go háirithe hipirlingeacht, rud atá ina fhachtóir mór i meáchan a fháil agus diaibéiteas.

Eolas a chabhróidh leat

Ná bíodh carbaihiodráití iontu

Ní théann siad i bhfeidhm ar siúcra fola ach go hindíreach agus dá bhrí sin níl GI acu, fiú go híseal.

Fachtóirí a bhfuil tionchar acu ar Innéacs Táirgí Glycemic

Tá a fhios againn go gcuireann roinnt tosca le hinnéacs glycemic na mbianna.

Inniu as láthair fianaise eolaíoch shoiléir ar na héifeachtaí dearfacha a bhíonn ag aiste bia íseal GI ar ghalair róthrom a chosc.
Thairis sin, cuireann fachtóirí éagsúla le húsáid phraiticiúil GI.
Eascraíonn claontaí ón táirge GI as a lán fachtóirí.

Is minic a athraíonn sonraí GI le haghaidh táirge bia ar leith go suntasach.

1. Is iondúil go mbíonn innéacs glycemic na mbianna téite níos airde ná bianna amha.

Cinneann nádúr agus fad an ullmhúcháin GI an táirge.
Is gnách go mbíonn GI ar phrátaí mashed, prátaí agus prátaí bácáilte de ghnáth. 70. Is iondúil go mbíonn GI ag prátaí bruite

2. Tá ról ag comhdhéanamh an bhia: má chaitheann tomhaltas comhuaineach snáithín saille nó garbh-aiste bia an méadú ar ghlúcós fola agus laghdaíonn sé an leibhéal GI.

3. Is féidir le próiseáil agus cócaireacht an GI a athrú.

4. Ina theannta sin, tá difríochtaí móra idir daoine aonair agus roinnt táirgí i dTGÉ.

Braitheann innéacs glycemic an bhia ar go leor fachtóirí: luas iontógáil bia, méid na coda, ullmhúchán, éagsúlacht agus méid aibíochta táirgí, chomh maith le tosca aonair, amhail bia a bhrú nuair a bhíonn cogaint, díleá, frithrialáil le hinslin (tionchar den chuid is mó) ó íogaireacht insulin).

Beidh ar an eolaíocht obair ar an ábhar seo, ach ...

Mar sin féin, tá cuma an rómheáchain mar gheall ar thomhaltas "Mícheart" carbaihiodráití, ar bianna ard-GI iad amhail siúcra, arán bán, agus prátaí, rís, nó cairéid.
Le caitheamh bianna a bhfuil GI íseal acu go príomha, is féidir cuma rómheáchain agus, b'fhéidir, galair áirithe a sheachaint roimh ré.

Anois tá a fhios agat go bhfuil ...

Táirge amháin agus an táirge céanna - innéacs glycemic difriúil.

1. Ag brath ar an modh ullmhúcháin, d'fhéadfadh an t-innéacs glycemic den táirge a bheith éagsúil.

Tá sé seo mar gheall ar an ábhar stáirse i mbia. Ní gá dúinn an próiseas casta a tharlaíonn inár gcomhlachtaí a thuiscint. Go ginearálta, bíonn leibhéal níos airde GI ag bianna a ionsúíonn nó a théitear uisce. Maidir leis seo, is fearr le greamaigh al dente ná greamaigh bog.

Sampla eile:

Cairéid amh (GI = 20) agus cairéid bruite (GI = 50)

Baineann an rud céanna le bia úr ullmhaithe agus téite. Nuair a théitear suas an bia, éiríonn an GI arís.

2. D'fhéadfadh próiseáil táirgí an GI a athrú.

Modhanna teicniúla, mar shampla, táirge a ghearradh nó a mheilt, nó arbhar a phróiseáil go sliseoga grán rósta nó arbhar, prátaí mashed, méadú GI:

Prátaí bruite (GI = 70) agus prátaí mashed (GI = 80)

Prátaí mashed (táirge críochnaithe ó phúdar) (GI = 90)

3. Bíonn tionchar ag méid na haibíochta ar an innéacs glycemic

Tá ról tábhachtach ag tosca sealadacha freisin, ar an drochuair, níl aon torthaí dearfacha ann, cosúil le huisce (sa tslí is amhlaidh is fearr is fearr). Seo sampla do dhaoine a bhfuil grá acu do bhanana:

Banana neamhghnách (GI = 35) agus banana aibí (GI = 55)

4. An tionchar dearfach a bhíonn ag fuar

Is fearr sailéad fuar pasta a ithe ná pasta te.

Do chleachtas

• Ainneoin an eolais atá agat faoi láthair ar tháirgí GI, lean na treoirlínte seo.
• Ith go leor glasraí! Éagsúil!
• Pónairí Eat! Cócaráil miasa éagsúla gach seachtain.
• Eat arán gráin iomlán, gránach gránach iomlán, rís donn, agus pasta cruithneachta crua. Chomh maith leis sin, is mias luachmhar é prátaí i bhfoirm bruite nó bhácáilte, mar shampla.
• Úsáid olaí glasraí ardchaighdeáin. Ola ráibe, ola olóige, ola ghaiméite ...
• Eat dhá sciar de thorthaí úra ar a laghad in aghaidh an lae.
• Ith mhias éisc amháin ar a laghad in aghaidh na seachtaine.
• Bain tairbhe as rogha saibhir táirgí déiríochta agus cáis! Eat timpeall 3 riar gach lá agus roghnaigh roghanna leana.
• Dí go leor.