Innéacs Táirgí Glycemic > Aiste bia do dhiaibéiteas

San airteagal seo labhróimid faoin ráta ionsúcháin carbaihiodráití (an t-innéacs glycemic bia).

Is iad carbaihiodráití an phríomhfhoinse fuinnimh don duine, rud a d'fhéadfadh a bheith difriúil. Is é an dara hainm ná siúcra, nó saccharides. Is féidir le carbaihiodráití ina struchtúr a bheith chomh simplí le glúcós, níos casta mar stáirse agus glycogen, agus is iad carbaihiodráití snáithíneacha nó snáithín an struchtúr is casta. Is beag eilimint atá ag na siúcraí is simplí, agus tá a gcuid móilíní simplí, agus tá líon mór eilimintí ag siúcraí casta ina gcomhdhéanamh agus, dá réir sin, struchtúr móilíneach atá i bhfad níos casta.

Na príomhchineálacha carbaihiodráití:

carbaihiodráití casta, mar shampla oligo - agus polaisiúicrídí - is é seo ceallalós, stáirse, glycogen atá san ae agus sna matáin (táirgí ina bhfuil na carbaihiodráití casta seo - prátaí, pischineálaigh agus gránaigh éagsúla),
carbaihiodráití simplí, mona- agus déshiúicrídí, mar shampla, siúcrós, fruchtós, lachtós agus glúcós,
carbaihiodráití snáithíneacha, amhail snáithín, a fhaightear i dtorthaí agus i nglasraí.

Cad is insline ann

Is hormón iompair é Insulin a éascaíonn iompar carbaihiodráití. I gcorp an duine, cruthaíonn an briseán é. Dá mhéad carbaihiodráití a itheann, is ea is mó a theastaíonn an t-insline hormone ón gcomhlacht. Tá scaoileadh iomarcach inslin in ann cuid de na carbaihiodráití a chaitear a chur isteach i saill, ós rud é go gcaithfear an iomarca fuinnimh mar thoradh air a úsáid áit éigin. Is féidir a thuiscint go bhfuil níos mó insulin i láthair sa chorp, is túisce a fhaigheann duine meáchan agus a éiríonn go hiomlán.

Is é glúcós an breosla a chuireann fuinneamh tapa ar fáil don chomhlacht d'aon obair le déine ard, ar nós oiliúint sa seomra aclaíochta nó bogshodar ar an tsráid. Is féidir aon charbaihiodráití a úsáid mar fhoinse fuinnimh, ach amháin tar éis dóibh an siúcraí is simplí a dhéanamh - glúcós. Is glúcós é an tsubstaint is gá chun fuinneamh a athshoilsiú.

Tomhaistear leibhéal an ghlúcóis nó an tsiúcra san fhuil - de réir chéatadán fola na substainte seo. I ngnáthchoinníoll, tá graim amháin siúcra i ngram amháin siúcra. Braitheann méid iarbhír an tsiúcra san fhuil ar dhá rud:

an méid carbaihiodráití a ghlacann an corp,
an méid insline a tháirgeann an briseán mar fhreagra ar iontógáil siúcra.

Mar shampla, is féidir leat smaoineamh ar an dóigh a n-athraíonn an leibhéal siúcra fola, ag baint úsáide as sampla sonrach. Mar shampla, nuair a dhúisíonn tú go luath ar maidin, ba chóir go mbeadh do shiúcra fola a bhíonn ag troscadh mar ghnáthnós - ceann gram in aghaidh an lítir. Ansin ith tú go maith leite, prátaí nó pasta, d’ól tú tae milis, srl. Mar thoradh air sin, ardaíonn méid an tsiúcra san fhuil (tugtar hyperglycemia ar shiúcra ard).

Mar fhreagra ar mhéadú siúcra sa chorp, cuireann an briseán leis an obair - luasghéaraíonn sé táirgeadh insulin - hormón iompair a laghdaíonn glúcós. Mar thoradh air sin, tá laghdú ar siúcra fola (tugtar hypoglycemia ar shiúcra íseal). Tar éis an mhéadaithe sin i siúcra agus a laghdú i bhfuil, bunaítear gnáthleibhéal siúcra, a bhí ag an tús, de réir a chéile.

Tá an teoiric seo go léir riachtanach chun croílár ár bplé breise a thuiscint. Mar a luadh cheana, tá carbaihiodráití simplí agus casta. Glactar leis go ginearálta go dtugann carbaihiodráití le foirmle shimplí ardú níos tapúla ar leibhéil siúcra fola. Tá sé seo intuigthe, ós rud é go n-ionsúitear móilíní simplí níos tapúla, agus go nglacann móilíní casta i bhfad níos faide. Dá bhrí sin, an chuid is mó nutritionists glaoch ar dhearmad carbaihiodráití carbaihiodráití tapa agus casta mall. Ach ní amhlaidh atá.

Ní bhaineann castacht an charbaihiodráit leis an ráta tiontaithe go glúcós agus, dá réir sin, ní dhéanann sé difear do ráta a ionsú ag an gcorp daonna. Is é sin, trí chineálacha carbaihiodráití a ionramháil, ní féidir linn tionchar a imirt ar ráta a n-ionsú. Tarlaíonn buaicphointe i siúcra fola (staid hyperglycemia) tar éis iontógáil aon charbaihiodráit i thart ar 30 nóiméad.

Táscaire cainníochtúil innéacs Glycemic

Lig dúinn machnamh níos mine a dhéanamh ar tháscaire an ráta ag a n-ionsúitear carbaihiodráití. Feictear do go leor daoine gurb amhlaidh is airde an t-innéacs glycemic, is ea is tapúla a ardaíonn leibhéal an tsiúcra fola. Dá réir sin, tá moltaí ann go n-úsáidfí carbaihiodráití de chineál an-chasta, mall, ionas go n-ardaíonn leibhéal an tsiúcra níos moille. Go deimhin, tá an moladh seo ceart, ach tá an pointe difriúil.

Is táscaire é an t-innéacs glycemic (GI) maidir le hionsú carbaihiodráití, ní tapa, ach cainníochtúil. Mar sin beidh an luas mar an gcéanna. Cibé táirge a itheann tú - ó choimpléasc ruán nó ríse i struchtúr go mil nó seacláid simplí i gcomhdhéanamh, beidh an t-ábhar glúcóis buaice i gcorp an duine fós i leath uair an chloig. Níl an difríocht i luas, ach amháin i méid an tsiúcra a chaitear, ach beidh sé difriúil, agus i bhfad níos mó. Tá na táirgí go léir difriúil óna chéile, agus tá a gcumas chun leibhéil siúcra fola a ardú difriúil freisin, mar sin tá a n-innéacs glycemic difriúil.

Dá mhéad casta an carbaihiodráit ina struchtúr, is ea is lú a bhíonn sé in ann méid an tsiúcra i bhfuil an duine a ardú, faoi seach. Dá mhéad an carbaihiodráit is simplí, is ea is mó a bhíonn sé in ann leibhéal an tsiúcra san fhuil a mhéadú, agus dá réir sin beidh níos mó GI ann.

Tá a leithéid de nóiméad tábhachtach freisin. Le linn cócaireacht an táirge féin, athraíonn a GI. Is é an táscaire seo an ceann is mó, is é sin an cóireáil teasa sa charbaihiodráit níos doimhne. Mar shampla, tá GI de 70 i bprátaí bruite, agus tá GI de 90 ag prátaí mashed an toirt.

Tábhachtach! Méadóidh carbaihiodráití a théann faoi chóireáil teasa a GI, agus méadaíonn sé siúcra fola níos mó.

Bíonn tionchar ag pointe tábhachtach eile ar innéacs glycemic carbaihiodráití éagsúla - ábhar na snáithíní sa charbaihiodráit. Sampla tipiciúil is ea rís, a bhfuil GI de 70, ina fhoirm íonaithe, agus i gceann neamhshaolaithe, de 50. Tá snáithín an-bheag snáithín i dtáirgí a dhéantar as plúr, agus tá a GI ard go leor, ach má dhéanaimid comparáid idir arán a bhácáiltear as plúr iomlán, is féidir GI 35, tá GI de 50 ar arán garbh.

Tábhachtach! Dá mhéad snáithín atá sa charbaihiodráit, is amhlaidh is airde an GI, agus dá réir sin méadóidh sé an siúcra fola go pointe níos lú.

Tá carbaihiodráití díobhálach agus maith.

Tá sé intuigthe go gcinntear do chruth agus do shláinte ghinearálta den chuid is mó ag an méid siúcra san fhuil. Méadaíonn leibhéil mhéadaithe siúcra go mór an dóchúlacht go mbeidh duine lag, tinn agus saille. Feabhsaíonn laghdú an chion siúcra an chuma agus cuireann sé le sláinte an orgánaigh iomláin.

Dá bhrí sin, chun sláinte agus cuma mhaith a chinntiú, is iad na cineálacha carbaihiodráití sin a bhfuil innéacs íseal glycemic iontu - carbaihiodráití casta - is oiriúnaí. A bhuíochas le carbaihiodráití casta, táirgtear inslin i méideanna níos lú, agus ní gá don chomhlacht an iomarca fuinnimh a shábháil i bhfoirm cealla saille.

Is féidir an chonclúid seo a leanas a dhéanamh: tá carbóin shimplí díobhálach, agus tá na cinn chasta go maith. Mar sin féin, sa chás seo tá rudaí ann: tá an ráiteas seo coibhneasta. Labhair muid faoi chumas cineálacha maithe agus olc carbaihiodráití siúcra fola a mhéadú gan a méid a lua. Toisc fiú má úsáideann tú na cineálacha casta “maithe” carbaihiodráití i gcainníochtaí móra, is féidir leis an siúcra fola a bheith i bhfad níos airde ná mar a bhíonn le carbaihiodráití simplí.

Ach i gcás ar bith, tá carbaihiodráití casta den sórt sin mar ruán, rís, mhin choirce, pasta i bhfad níos áisiúla ná aon borróga, cácaí agus milseáin eile. Agus má fhorlíonann tú iad le bianna atá saibhir i snáithín (glasraí agus torthaí), cuir próitéiní ainmhithe, mar shampla, iasc, uibheacha, sicín, ansin beidh an cothú sin chomh sláintiúil agus chomh húsáideach agus is féidir.

An féidir carbaihiodráití simplí a ithe agus na coinníollacha

Go deimhin, is féidir le carbaihiodráití “díobhálacha” a bheith an-oiriúnach i dhá chás ar a laghad:

tar éis do chuid oibre a chríochnú,
tar éis mhúscailt maidin.

An chéad chás - tar éis na hoiliúna - a chaitheann an comhlacht fuinneamh soladach, osclaíonn fuinneog próitéine-charbaihiodráit. Is carbaihiodráití simplí é a chabhróidh leis an bhfuinneog seo a dhúnadh go tapa agus an corp a athbhunú. Ag tabhairt carbaihiodráití simplí díleáite tar éis aclaíochta, is féidir leis seo feidhmiú mar ghníomhaire frith-chatabolic agus do matáin a chaomhnú, mar ní bhfaighidh an corp fuinneamh ó phróitéin, ach 100% go díreach ó ghlúcós. Ach má tá do sprioc saill a dhó, ansin ní fiú é seo, mar go dtiocfaidh cosc ar an bpróiseas dó saille.

An dara cás - ar maidin tar éis codlata oíche - is féidir le carbaihiodráití simplí i struchtúr a bheith mar mhodh is fearr chun carbaihiodráití a athlíonadh nár ídíodh san oíche mar nach raibh tú ag ithe. Dá bhrí sin, is féidir glacadh le carbaihiodráití simplí chun fuinneamh a ghearradh ar an gcomhlacht. Mar sin féin, is fearr fós carbaihiodráití casta a úsáid ar maidin.

Conas an t-innéacs glycemic a úsáid agus comparáid a dhéanamh idir an dáileog carbaihiodráití

Chun GI a úsáid i gceart, cruthaíodh tábla innéacs glycemic do tháirgí éagsúla. Le cabhair uaidh, is féidir leat do aiste bia féin a eagrú go héasca agus é a dhéanamh sláintiúil. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit:

Is fearr bianna GI íseal
má tá ort fós táirge a ithe a bhfuil ard-GI ann, déan iarracht gan é a mhí-úsáid, ós rud é go bhfuil díleá na dtáirgí sin an-ard.

Is iad na moltaí seo na cinn is tábhachtaí, níl sé deacair cloí leo. Tá sé tábhachtach a mheabhrú:

tá go leor carbaihiodráití le GI ard dona don chorp,
carbaihiodráití ísle a bhfuil ard-GI iontu - gnáth (ach ní bheidh aon mhothúlacht ann),
is beag carbaihiodráití le GI íseal - maith (agus beidh tú iomlán)
a lán carbaihiodráití le GI íseal (snáithín) - an-mhaith,
tá a lán carbaihiodráití a bhfuil leibhéal íseal GI acu agus próitéin iontach go hiontach, mar go gcuireann próitéin agus snáithín síos an próiseas ionsú carbaihiodráit.

Ba chóir duit a bheith ar an eolas go dtáirgeann go leor cuideachtaí nua-aimseartha bianna a bhfuil GI ard agus snáithín íseal acu. Go deimhin, tá na táirgí sin tairbheach do mhonaróirí, toisc go bhfuil a dtáirgeadh níos saoire, agus go bhfuil tomhaltóirí réidh le rud ar bith a ithe, go háirithe iad siúd ar fearr leo gach cineál maitheasa. Ach is féidir le gach cineál galair a bheith mar thoradh ar bhia mear agus milseáin - diaibéiteas, murtall, atherosclerosis.

Seo iad na príomhphointí is gá a bheith ar eolas agat faoin innéacs glycemic. Féach ar do aiste bia. Má tá GI an táirge os cionn 50, is cinnte go bhfuil sé seo díobhálach. Déan iarracht carbaihiodráití simplí a normalú agus a shrianadh le hithe.

Carbaihiodráití, innéacs glycemic

Is substaintí iad carbaihiodráití a bhfuil móilíní déanta astu de charbón, ocsaigin agus hidrigin. Mar thoradh ar mheitibileacht, iompraíonn siad glúcós - foinse thábhachtach fuinnimh don chomhlacht.

Glycemia - leibhéal glúcóis fola (siúcra)

Is é glúcós an “breosla” is tábhachtaí don chomhlacht. Téann sé tríd an fhuil agus taisctear é i bhfoirm glucogen sna matáin agus san ae.

Is é glúcós fola (mar an gcéanna le siúcra) an céatadán den ghlúcós sa toirt fola iomlán. Ar bholg folamh, is é 1 g in aghaidh 1 lítear fola. Nuair a chaitear carbaihiodráití (arán, mil, stáirse, gránaigh, milseáin, srl.) Ar bholg folamh, athraíonn an leibhéal siúcra fola mar seo a leanas: ar dtús, ardaíonn an leibhéal glúcóis - an hyperglycemia mar a thugtar air (go pointe níos mó nó níos lú - ag brath ar an gcineál carbaihiodráit ), ansin tar éis an briseán insulin a shreangú, titeann an leibhéal glúcóis fola (hypoglycemia) agus ansin filleann sé ar a leibhéal roimhe sin, mar a thaispeántar sa ghraf ar leathanach 36.

Le blianta anuas, roinneadh carbaihiodráití ina dhá chatagóir, ag brath ar an am a ghlacann an corp iad: siúcra tapa agus siúcra mall.

Áiríodh leis an gcoincheap “siúcra mear” siúcra simplí agus siúcra dúbailte, mar shampla glúcós agus siúcrós, atá i siúcra scagtha (beets siúcra agus cána), mil agus torthaí.

Mínítear an t-ainm “mear-siúcra” leis an tuairim atá ann faoi láthair, mar gheall ar shimplíocht an mhóilín carbaihiodráit, go gcomhlánaíonn an corp go tapa é, go gairid tar éis ithe.

Agus bhí catagóir carbaihiodráití sa chatagóir “siúcra mall”, a chreidtear go raibh an móilín casta ina shiúcra simplí (glúcós) le linn an phróisis díleá. Sampla ab ea táirgí stáirse, as a raibh scaoileadh glúcóis, mar a chreidtear go coitianta, mall agus de réir a chéile.

Go dtí seo, tá an t-aicmiú seo tar éis maireachtáil go hiomlán agus meastar go bhfuil sé earráideach.

Cruthaíonn turgnaimh le déanaí nach gcuireann castacht struchtúr na móilíní carbaihiodráite isteach ar an ráta tiontaithe go glúcós, ná ar an ráta ionsúcháin ag an gcomhlacht.

Socraíodh go dtarlaíonn an buaicphointe i siúcra fola (hyperglycemia) leath uair an chloig tar éis dó aon chineál carbaihiodráit a thógáil ar bholg folamh. Dá bhrí sin, is fearr gan labhairt faoi ráta ionsú carbaihiodráití, ach faoina n-éifeacht ar an méid glúcóis san fhuil, mar a thaispeántar sa ghraf thuas:

Tá saineolaithe cothaithe tar éis teacht ar an tuairim gur chóir carbaihiodráití a fhoroinnt de réir a n-acmhainneachta hyperglycemic mar a thugtar orthu, arna gcinneadh ag an innéacs glycemic.

Innéacs Glycemic

Is é an t-innéacs glycemic a chinneann cumas carbaihiodráití méadú i siúcra fola (hyperglycemia) a chur faoi deara. Ceapadh an téarma seo den chéad uair i 1976.

Is é an t-innéacs glycemic an ceann is airde, dá airde an hyperglycemia de bharr briseadh carbaihiodráití. Freagraíonn sé do achar an triantáin, a fhoirmíonn ar an ngraf cuar hyperglycemia mar thoradh ar iontógáil siúcra. Más 100 an t-innéacs glycemic glúcóis, ansin is féidir an t-innéacs carbaihiodráití eile a chinneadh de réir na foirmle seo a leanas:

Limistéar Triantán Carbóin
Limistéar Triantáin Ghlúcóis

Is é sin, is ea is láidre an hyperglycemia den anailísiú, dá airde an t-innéacs glycemic.

Ba chóir a thabhairt faoi deara gur féidir le próiseáil cheimiceach táirgí méadú a theacht ar innéacs glycemic. Mar sin, mar shampla, is é an t-innéacs glycemic de calóga arbhair 85, agus is é 70 an t-arbhar as a ndéantar é. Tá innéacs glycemic de 90 prátaí bruite ag prátaí meandaracha próitéin - 70.

Tá a fhios againn freisin go mbraitheann cáilíocht agus cainníocht na snáithíní dosháraithe i gcarbaihiodráit ar an innéacs glycemic. Mar sin, tá innéacs glycemic ag borróga bána bána de 95 builín bán - 70, arán caiscín - 50, arán caiscín - 35, rís scagtha 70, neamh-50.

Tábla Innéacs Glycemic

Braiche 110Arán milis le bran 50 Glúcós 100Brown ríse 50 Prátaí Bácáilte 95Piseanna 50 Arán bán ar ghrád préimhe 95Gránaigh amh gan siúcra 50 Prátaí mashed meandaracha 90Mhin choirce 40 Mil 90Sú torthaí úra gan siúcra 40 Cairéad 85Arán garbh liath 40 Cornflakes Popcorn 85Pasta plúir garbh 40 Siúcra 75Pónairí daite 40 Arán bán 70Piseanna tirime 35 Gránaigh próiseáilte le siúcra (granola) 70Arán milis 35 Seacláid (i tíleanna) 70Táirgí déiríochta 35 Prátaí bruite 70Pónairí Tirim 30 Fianáin 70Lintilí 30 Corn 70Piseanna Tuircis 30 Rís Scafa 70Arán seagal 30 Arán liath 65Torthaí úra 30 Biatas 65Torthaí stánaithe gan siúcra 25 Bananaí, melon 60Seacláid Dubh (60% Cócó) 22 Jam 55Fruchtós 20 Pasta plúir préimhe 55Soya 15 Glasraí glasa, trátaí, liomóidí, beacáin - níos lú ná 15

Mar is féidir leat a fheiceáil ón tábla, tá “carbaihiodráití maithe” (le hinnéacs glycemic íseal) agus carbaihiodráití “olc” (innéacs glycemic ard), atá go minic, mar a fheicfidh tú níos déanaí, cúis do rómheáchain.

Droch-Carbaihiodráití innéacs glycemic ard

Áirítear leis seo gach carbaihiodráití a chruthaíonn méadú géar ar ghlúcós fola, rud as a dtagann hyperglycemia. Go bunúsach, tá innéacs glycemic de níos mó ná 50 ag na carbaihiodráití seo.

Is siúcra bán go príomha é seo ina fhoirm ghlan nó i dteannta le táirgí eile, amhail cácaí, milseáin. Áirítear leis seo gach bia a próiseáladh go tionsclaíoch, go háirithe arán plúir bháin, ríse bán, deochanna, go háirithe deochanna, prátaí agus arbhar.

Carbaihiodráití “Maith” innéacs glycemic íseal

Murab ionann agus carbaihiodráití “olc”, ní ghlacann an corp ach na cinn “mhaithe” go páirteach agus dá bhrí sin ní bhíonn siad ina gcúis le méadú suntasach ar siúcra fola. Tá innéacs glycemic thíos ag carbaihiodráití maithe faoi 50.

Ar an gcéad dul síos, is gránaigh talún garbh é agus roinnt táirgí ina bhfuil stáirse - pónairí agus lintilí, chomh maith le formhór na dtorthaí agus na nglasraí (leitís, tornapaí, pónairí glasa, cainneanna, etc.), a bhfuil a lán snáithín agus glúcóis ísle iontu freisin.