Carbaihiodráití mall: liosta táirgí agus ráta

Is foinse fuinnimh don chomhlacht iad carbaihiodráití. Go fiseolaíoch, socraítear duine mar sin go bhfuil siad riachtanach do ghníomhaíocht fhisiceach, mheabhrach. Le ró-iontógáil, is féidir a n-iarmhar neamhchaite a thiontú go siopaí saille.

Le ganntanas leanúnach, tosaíonn sárú ar phróisis mheitibileacha, ach níl gach ceann acu chomh úsáideach céanna.

Is siúcraí casta iad na príomh-charbaihiodráití bia ar a dtugtar polaisiúicrídí, lena n-áirítear glycogen agus stáirse, ina bhfuil iarmhair éagsúla de shiúcraí simplí, agus monaisiúicrídí (glúcós, fruchtós). Tá dhá phríomhchineál carbaihiodráit ann:

1. Carbaihiodráití tapa (simplí). Tá an ráta scoilteachta agus ionsúcháin níos airde.
2. Tá struchtúr casta ag carbaihiodráití mall (casta), mar sin caitear níos mó ama ar ionsú, fanann an leibhéal siúcra fola seasmhach, gan titeann tobann.

Carbaihiodráití simplí nó tapa

Baineann roinnt substaintí leis an ngrúpa seo: glúcós, maltós, lachtós, fruchtós, siúcrós. Tá siad i nglasraí, i mbainne, i dtorthaí, i siúcra. Ar na carbaihiodráití is tapúla tá glúcós agus fruchtós.

1. Glúcós tá sé i láthair san fhuil i gcónaí, soláthraíonn sé cothabháil cille, tosaíonn a ionsú díreach tar éis do bhia dul isteach sa chuas béil. Nuair a théann an briseán isteach i sruth na fola, tosaíonn sé ag insliú insulin chun leibhéil siúcra níos ísle. Is é an toradh air sin ná athrú tapa ar a chainníocht. Mar thoradh ar na léimní tobann sin bíonn ocras orthu, is féidir leo tuirse, codlatacht a chruthú.
2. Fruchtós. Tá an chuid is mó de i dtorthaí milis, agus déantar cuid de a phróiseáil san ae ina ghlúcós.
3. Lachtós. I ngach táirge déiríochta.
4. Sucrose. Is éard atá ann ná glúcós agus fruchtós. Is féidir go mbeidh drochthionchar ag an ngrá siúcra, atá 95% den charbaihiodráit seo, ar an bhfigiúr.
5. Maltós. Is iad beoir, mil na príomhfhoinsí.

Carbaihiodráití casta (mall)

I mbia glasraí agus feola. Orthu seo tá glycogen, snáithín, stáirse. Ceadaigh ar feadh tamaill fhada riachtanais fuinnimh an choirp a líonadh. Ina dhiaidh sin, maireann an mothú fullness níos faide.

1. Stáirse - an príomh charbaihiodráit i gcothú an duine. I bprátaí, pasta, gránaigh, pischineálaigh, arán.
2. Substaintí ballasta (snáithín, peictin). Is é an príomhfhoinse ná glasraí agus torthaí, i gcainníochtaí beaga a fhaightear i ngránaigh. Níl siad ionsúite, ach tá siad riachtanach chun go n-oibreoidh na intestines, cruthaíonn siad mothú satiety.
3. Glycogen Is í an fhoinse feoil agus ae.

Carbaihiodráití sláintiúla

Tá dodhéanta gnáthoibriú an choirp gan iontógáil carbaihiodráití, mar gurb iad an príomhsholáthraí fuinnimh.

Fágann barrachas go bhfaightear meáchan. Níl gach carbaihiodráit chomh sláintiúil céanna. Tá na bianna sin ina bhfuil snáithín agus cothaithigh chomh maith le carbaihiodráití riachtanach. Ina measc seo tá gach glasraí, torthaí, gránaigh.

1. Má tá a lán bianna milis, bácúis agus bianna calorie eile ag an aiste bia, ansin téann a lán carbaihiodráití tapa isteach sa chorp ag an am céanna. Ansin méadaíonn leibhéal an tsiúcra fola, agus titeann sé go tapa agus tá mothú ocrais le feiceáil. Mar thoradh ar calraí neamhchaite cruthaítear cúlchistí saille.
2. Má itheann tú bianna ina bhfuil carbaihiodráití casta a shúitear ar feadh i bhfad, ansin tacóidh an bia sin go fuinniúil leis an gcomhlacht ar feadh i bhfad. A bhuíochas dóibh, is féidir leat an líon calraí a laghdú gan ocras a bheith ort.

Ní féidir carbaihiodráití a thréigean go hiomlán, ach is fearr táirgí a roghnú ina bhfuil siad i bhfoirm chasta.

Spreagann iontógáil carbaihiodráití gasta mothú ocrais agus fonn chun greim a fháil, agus coinníonn na cinn mhóra mothú satiety ar feadh i bhfad.

4 Tuairimí

Tá gach rud scríofa i gceart.Tá carbaihiodráití an-mhall go maith toisc nach n-ardaíonn a leibhéal siúcra go géar. Is féidir liom comhairle a thabhairt freisin: mura bhfuil a fhios agat cad é do tháirge - le carbaihiodráití tapa nó mall, féach ar an tábla innéacs glycemic!
Dá airde an t-innéacs seo, is ea is tapúla an carbaihiodráití sa táirge seo. Déanaim iarracht táirgí a roghnú nach bhfuil innéacs níos mó ná 40 acu.

Teastaíonn carbaihiodráití tapa agus mall ónár gcomhlacht. Tar éis carbaihiodráití tapa a ghlacadh - rud milis, stáirse, ba mhaith leat a ithe go han-tapa. Má thógann tú carbaihiodráití casta mar bhia, ansin ní bheidh an t-ocras níos faide, ach ní féidir leat dul rófhada leo. Déanann ár gcomhlacht iad a dhíleá níos faide. Agus níor cheart go ndéanfá éalú i gcás ar bith - tá tionchar diúltach aige seo ar fhigiúr an duine agus ar fholláine an duine. Ag fáil carbaihiodráití mar bhia, is gá bealach amach a thabhairt dóibh i bhfoirm cleachtadh beag, iarracht a dhéanamh ar shaghas éigin oibre a dhéanamh, nó ar shlí eile rachaidh sé go léir i bhfíochán saille, agus tá sé níos deacra troid i do aiste bia ná a rialáil.

Ní raibh a fhios agam go roinntear carbaihiodráití go tapa agus go mall. Beidh mé níos cúramaí anois faoi na táirgí a ithim. Roimh, níor smaoinigh mé ar bhealach ar bith ar aistí bia, d'ith mé gach rud as a chéile agus ní bhfuair mé saill. Ach téann an t-am ar aghaidh agus téann na blianta i bhfeidhm. Tá sé in am tús a chur le monatóireacht chúramach a dhéanamh ar an méid a itheann tú, nó mura bhfuil tú ag iarraidh breathnú cosúil le meán-Mheiriceánach faoi 40 bliain d'aois. Thuig mé go bhfuil carbaihiodráití níos sláintiúla ag teastáil uait i nglasraí agus i dtorthaí.

Tá ramhrú ag brath go mór ar oidhreacht. Itheann mé cosúil le gnáth-theaghlach donn ag am ar bith den lá nó den oíche, agus faighim beagán níos measa. Ina ionad sin, níl mé saill ar chor ar bith, agus 45 leid de bholg díreach le feiceáil, bhí sé ar scoil cheana féin le comhghleacaithe ranga, agus tá sé seo le bia Mheiriceá. Is cosúil go bhfaigheann daoine measctha measctha saill fiú ón aer.

Cad iad na carbaihiodráití?

Caitheann carbaihiodráití i bhfad níos tapúla ná próitéiní agus saillte. Tá na gnéithe seo riachtanach chun an córas imdhíonachta a choinneáil. Is cuid de struchtúr na gceall iad carbaihiodráití agus tá siad páirteach i rialáil meitibileachta agus shintéis na n-aigéad núicléasach a tharchuireann faisnéis oidhreachtúil.

Tá fuil thart ar 6g san fhuil aosach. glúcós. Is leor an cúlchiste seo chun fuinneamh a sholáthar don chomhlacht ar feadh 15 nóiméad. Chun an tiúchan glúcóis san fhuil a choinneáil, táirgeann an corp go neamhspleách na hormóin glucagon agus insulin:

1. Ardaíonn Glucagon leibhéil glúcóis fola.
2. Laghdaíonn insulin an leibhéal seo trí ghlúcós a athrú go glycogen nó saill, rud atá riachtanach tar éis ithe.

Úsáideann an corp siopaí glycogen a charnadh sna matáin agus san ae. Tá na carnadh seo sách maith chun fuinneamh a sholáthar don chomhlacht ar feadh 10-15 uair an chloig.

Nuair a thiteann an tiúchan glúcóis go suntasach, tosaíonn duine ag fulaingt ocrais.

Bíonn carbaihiodráití difriúil eatarthu féin i méid castachta an mhóilín. Dá bhrí sin, is féidir carbaihiodráití a shocrú in ord laghdaitheachta castachta mar seo a leanas:

• polaisiúicrídí
• déshiúicrídí
• monaisiúicrídí.

1. tocsainí agus substaintí dochracha eile a bhaint den chorp,
2. le haghaidh gluaiseachta stéigeach,
3. microflora tairbhiúil a spreagadh,
4. do cheangal colaistéaróil.

Tábhachtach! Níor chóir do dhuine níos tanaí bianna ina bhfuil carbaihiodráití casta a ithe san iarnóin.

Tábla carbaihiodráití mall agus gearra

Glactar le glúcós go tapa. níos lú ná glúcós sa ráta ionsúcháin. Déantar maltós agus lachtós a ionsú go gasta go tapa faoi ghníomhú einsímí agus sú gastraí. Táirgí lena n-áirítear carbaihiodráití casta (stáirse) a bhriseadh síos ina siúcraí simplí sa stéig bheag amháin.

Tá an próiseas seo fada, ós rud é go gcuireann snáithín moill air, rud a chuireann cosc ​​ar ionsú na gcarbaihiodráití mall.

Le haiste bia a bhfuil carbaihiodráití mall inti, stóráiltear an corp i glycogen (stáirse ainmhithe) sna matáin agus san ae. Le iontógáil iomarcach siúcraí agus carnadh iomlán glycogen, tosaíonn carbaihiodráití mall ag athrú go saill.

Carbaihiodráití simplí agus casta, liostaí táirgí le haghaidh meáchain a chailliúint

Tagann carbaihiodráití gearra simplí agus mall isteach sa chorp ó phischineálaigh agus ó ghráinní. Tá aiste bia den sórt sin saibhir i vitimíní, mianraí agus próitéin glasraí.

Tá méid ollmhór eilimintí úsáideacha le fáil sa bhlaosc agus sa ghaiméite gránach. Sin é an fáth go bhfuil gráin phróiseáilte go cúramach gan úsáid.

Tá a lán próitéine i bpischineálaigh, ach ní ghlacann siad ach 70%. Agus cuireann pischineálaigh bac ar ghníomhú einsímí díleá áirithe, a dhéanann díobháil uaireanta do dhíleá agus is féidir leo dochar a dhéanamh do bhallaí an stéig bhig.

Tá an luach cothaithe is mó ag gach cineál gránach agus táirgí gráin ina bhfuil bran.

In ainneoin go bhfuil ríse díleáite go maith sa bholg, tá an táirge íseal i snáithín, mianraí agus vitimíní. Níos mó snáithín i eorna agus i muiléad go suntasach. Is é an mhin choirce ard-chalraí agus tá sé saibhir i sinc, i maignéisiam, i bpotaisiam. Tá a lán iarann ​​ag ruán. Is fiú a mheabhrú, áfach, go bhfuil sé úsáideach, mar sin ba cheart é a mheas ar leithligh i gcónaí.

Tá sé deacair go leor ró-éalú a bhaint amach le bianna ina bhfuil carbaihiodráití simplí agus mall, mar gheall ar ghnáthchoinníollacha ní mhéadaíonn na heilimintí seo an méid saille coirp. Agus tá an tuairim go bhfuil meáchan coirp ag fás de bharr go bhfuil duine ag úsáid carbaihiodráití simplí agus mall mícheart.

Tá sé díreach go ndéantar iad a shú níos tapúla ná saillte agus próitéiní, agus mar thoradh air sin laghdaíonn an corp an gá atá le sailleadh ocsaídiúcháin, a fhoirmíonn taiscí.

An dochar a dhéantar do mhéideanna móra carbaihiodráití

Carbaihiodráití i gcainníochtaí móra:

1. An gaireas insline a ídiú.
2. Sáraíonn miondealú agus comhshamhlú bia.
3. Spreag easnamh mianraí agus vitimíní
4. Eascraíonn mífheidhmeanna na n-orgán inmheánach astu.

Is féidir le táirgí miondealú carbaihiodráit bac a chur ar fhorbairt baictéir atá riachtanach don chomhlacht. Mar shampla, tagann an giosta a úsáidtear chun arán bán a bhácáil i gcomórtas leis an microflora stéigeach.

Tá an dochar a dhéantar do tháirgí ó thaos giosta tugtha faoi deara le fada an lá, mar sin déanann a lán daoine iarracht arán a bhácáil ón taos neamhlaonta.

Má iarrann tú an cheist, cé acu cothaitheach arb é an príomhfhoinse fuinnimh é, ansin is é an freagra ná carbaihiodráití. Feidhmíonn saillte agus próitéiní freisin mar "bhreosla" don chomhlacht, ach le roinnt gnéithe. Beidh ar an bhfuinneamh a theastaíonn chun próitéiní agus saillte a phróiseáil níos mó a chaitheamh ná do charbaihiodráití. Breathnaímis ar an ról carbaihiodráití don chorp daonna ar bhealach níos mine.

Cineálacha carbaihiodráití.

Ann carbaihiodráití tapa agus mall , an difríocht atá idir iad agus ráta an chomhshamhlaithe. Caithfear glacadh go mall roimh oiliúint, ionas go dtabharfaidh siad fuinneamh do ré iomlán spóirt. Agus go tapa - tar éis an oiliúint a chríochnú (laistigh de 30 nóiméad).

Tá an patrún seo mar gheall ar an ngá atá ag ár gcomhlacht na hacmhainní a caitheadh ​​ar oiliúint a athchóiriú. Mar shampla, ní athraíonn glycogen ach le carbaihiodráití gasta, agus tógfar na cinn mhall ar feadh i bhfad, agus ní fhaigheann na matáin an chomhpháirt cheart ar bhealach tráthúil.

Tar éis an phróisis oiliúna, beidh dáileog bheag de charbaihiodráití gasta (100-150 gr.) Ag cabhrú leat do fhuinneamh caite a athbhunú agus “ocras” a spreagadh. Tá an chuid seo go leor ionas nach ngníomhófar an próiseas chun siúcra a thiontú ina shaillte, agus má sháithimid, tar éis ithe, ár n-aiste bia le próitéiní, ansin tosóidh an corp ag úsáid a chúlchistí féin - saill fho-chraicinn. Seo an chuma atá ar chothú idéalach le linn laethanta oiliúna.

Bianna carbaihiodráit tapa.

Tá liosta de tháirgí a bhfuil líon mór carbaihiodráití tapa iontu, ach ní gá duit iad a eisiamh go hiomlán ón aiste bia, mar fiú amháin i measc na gcomhábhar sa phróitéin (i bhfoirm forlíonta spóirt) tá méid beag carbaihiodráití ann. Mar sin, tá liosta de bhianna atá ard i gcarbaihiodráití:

• glasraí le cuid mhór de stáirse,
• siúcra
• táirgí plúir (ní fholaíonn sé seo arán donn),
• deochanna siúcra ard.

1. miasa prátaí (friochadh, cócaireacht, fries, stewing),
2. anraithí nach dteastaíonn cócaireacht fhada uathu,
3. súnna torthaí, deochanna sóide agus neamh-gháis le go leor siúcra,
4. torthaí a bhfuil blas milis orthu (bananaí, watermelons, fíonchaora),
5. glasraí éagsúla (grán arbhar, tornapaí, soilire (fréamhacha), cairéid),
6. fianáin agus pastries eile (rollaí milis, arán déanta as plúr bán nó liath, bagels, brioscaí ríse, brioscaí, taoschnónna),
7. síoróipí.

Dála an scéil, is é 69 aonad ar a laghad an t-innéacs glycemic de na roghanna bia seo. Is leibhéal suntasach é seo a théann i bhfeidhm ar an méid siúcra atá san fhuil (glúcós).

Tá innéacs glycemic níos ísle ag carbaihiodráití mall, nach gcuireann isteach ar mhéid an ghlúcóis san fhuil. Mar sin féin, ní mór dearmad a dhéanamh go bhfuil tréithe difriúla ag bianna ina bhfuil carbaihiodráití tapa. Mar shampla, tá innéacs de 95 aonad ag prátaí friochta, agus arán déanta as plúr bán - gan ach 70 aonad.

Carbaihiodráit thapa iad deochanna alcólacha freisin. Go háirithe, tá innéacs glycemic de 110 aonad ag beoir.

Dóibh siúd ar mian leo meáchan a chailleadh, tá tábla ann:

Ligeann an fhaisnéis seo duit nascleanúint a dhéanamh trí an bia ceart a roghnú. Ní gá ach cuimhneamh, má roghnaíonn tú táirge atá ar fáil sa tábla seo, gur chóir duit a innéacs glycemic a chur san áireamh, beidh sé sa raon uimhreacha atá curtha i láthair.

Moltar carbaihiodráití nach bhfuil chomh tapa a ithe, agus gan iad a úsáid ach amháin más gá (ag deireadh an phróisis oiliúna). Seachas sin, cabhróidh bianna a bhfuil líon mór carbaihiodráití tapa acu le cuma an rómheáchain choirp.

Liosta de bhianna carbaihiodráit mhall.

Tá liostaí agus táblaí speisialta ann maidir le roghanna le haghaidh táirgí a bhfuil carbaihiodráití mall iontu a chuireann le meáchain caillteanas (tá innéacs íseal glycemic acu).

Seo liosta mionsonraithe:

1. Glasaigh Dill, basil, leitís.
2. Gach pischineálaigh, lena n-áirítear soighe.
3. Leite déanta as gránaigh. Is fearr mhin choirce, eorna agus muiléad. Agus tá innéacs ard glycemic ag semolina, mar sin tá sé níos fearr gan é a úsáid.
4. Pasta cruithneachta droma.
5. Arán gráid ísle.
6. Torthaí ina bhfuil fruchtós beag (kiwi, úll, silín, Mandairínis). Ní mór duit fios a bheith agat go bhfuil innéacs glycemic níos airde (10-15 aonad de ghnáth) i gcomparáid le comhghleacaithe úra. Agus éiríonn an leibhéal seo níos airde le linn cóireála teasa. Dá bhrí sin, is fearr torthaí a ithe ina ngnáthfhoirm. Súnna ó thorthaí, agus brú úrnua orthu (fiú mura gcuirtear siúcra leis), mar gheall ar an easpa snáithín, tá innéacs gar don uasteorainn.
7. Caora (pluma, silíní, cranberries).
8. Iógart nádúrtha gan líontóirí.
9. Beacáin.
10. Cnónna, seacláid (ba chóir go mbeadh níos mó ná 75% pónairí cócó ann), síolta lus na gréine. Meastar go bhfuil na táirgí seo ard-chalraí, ach sosann an corp sách mall.
11. Glasraí (oinniúin, cabáiste, cainneanna, zucchini, trátaí, spionáiste, duille bá, piobar).
12. Papaya, prátaí milse (prátaí milse), mango, arbhar, persimmon. Tá na hinnéacsanna glycemic is airde i measc na mbianna seo i measc carbaihiodráití mall go léir. Dá bhrí sin, ní mór iad a úsáid go han-chúramach.

Is dócha go mbeidh ceist ag a lán daoine a léann an fhaisnéis thuasluaite:

An mbeidh athrú suntasach ar liosta na mbianna a cheannaítear i siopaí?

Anseo is féidir leat freagra a thabhairt go mbeidh gach rud ag brath ar an gcás ar leith. Is gá dul i muinín carbaihiodráití gasta tar éis a lán gníomhaíochta coirp. Seachas sin beidh miondealú ann. Dá bhrí sin, sa chás seo, ba cheart duit bianna a bhfuil a n-innéacs glycemic ard a ithe. Déanfar iad a chomhshamhlú go gasta go leor, agus déanfaidh siad suas do neart caillte. Mar sin féin, ba cheart do dhaoine a bhfuil stíl mhaireachtála neamhghníomhach acu, nó daoine atá ag iarraidh fáil réidh le rómheáchan, na táirgí seo a eisiamh go hiomlán, nó iad a laghdú go láidir agus a n-aiste bia féin a dhéanamh bunaithe ar charbaihiodráití mall. Ba chóir a mheabhrú gur chóir go ndéanfadh an dochtúir atá ag freastal agus / nó an cothúcháin an cinneadh deiridh. Gach rud is fearr, bí sláintiúil!

Le stíl mhaireachtála shláintiúil, tugtar aird ghéar ar an aiste bia cheart. Maidir le haiste bia atá cothrom agus sláintiúil, ní mór duit méid leordhóthanach saillte, próitéiní agus carbaihiodráití a ithe, nó ní ghlacfaidh an corp leo. Is iad carbaihiodráití mall an phríomhfhoinse fuinnimh, cinntíonn siad feidhmiú iomlán na hinchinne. Ba chóir go mbeadh a sciar den iontógáil calraí laethúil 40% ar a laghad.

An croílár carbaihiodráití casta

Déantar carbaihiodráití, ag brath ar luas an díleá agus an phróiseála i nglúcós, a roinnt go tapa agus go mall (casta). Cuirtear an ráta ag a bhfaigheann an comhlacht glúcós in iúl i mar a thugtar air. innéacs glycemic: i carbaihiodráití gasta, tá sé os cionn 70, i gcodanna casta - faoi 40. Is iad polaisiúicrídí an ceann deireanach, soláthraíonn siad miondealú saillte, próitéiní, líon an corp le fuinneamh.

I measc na gcarbaihiodráití mall, tá bianna ina bhfuil snáithín. Déanann sé normalú ar leibhéil glúcóis, feabhsaíonn sé díleá. Nuair a itheann tú bianna ina bhfuil carbaihiodráití, feabhsaítear meon, cuidíonn sé le meáchan a chailleadh, agus feabhsaíonn sé an sláinte iomlán. Tá roinnt mílte monaisiúicrídí ina gcuid móilíní, mar sin tá a bpróiseas scoilte fada. Aicmítear na bianna seo a leanas mar charbaihiodráití mall:

1. 1. Stáirse. Is fada an próiseas díleá ag na stéig den pholaisiúicríd seo, déantar é a phróiseáil go mall ina ghlúcós.
2. 2. Snáithín Is foinse thábhachtach carbaihiodráití é: glanann sé an comhlacht tocsainí, colaistéaról. Cosc maith ar ghalar bputóg. In ann an próiseas lobhadh a chosc.
3. 3. Glycogen Substaint riachtanach don chorp daonna a thugann fuinneamh don chroí, don ae, agus don chóras matáin.
4. 4. Ceallalós Polaisiúicríd phlandaí, atá briste síos ag an gconair ghastraistéigeach go mall, ag scaoileadh a lán fuinnimh. Coinníonn gnáthleibhéil siúcra fola.
5. 5. Insulin Bunaithe ar dhianscaoileadh fruchtós. Tá a uasmhéid i láthair i siocaire agus in bliosáin. A ionadach siúcra maith do diaibéiteas, dá bhrí sin meastar go bhfuil sé fíor-riachtanach do dhiaibéitis.

Tá bianna áirithe atá saibhir i gcarbaihiodráití casta. Má tá tú san áireamh sa réim bia, ansin fanfaidh an mothú go hiomlán níos faide. Beidh glúcós ag dul isteach san fhuil de réir a chéile, ag soláthar fuinnimh don lá ar fad. Mar gheall air seo, is féidir leat laghdú suntasach a dhéanamh ar líon na gcalraí a chaitear le bia - laghdóidh sé seo meáchan coirp dá bharr.

Liosta de bhianna innéacs glycemic íseal:

• stáirse
• gránaigh agus gránaigh (eisceacht - semolina),
• gránaigh
• Bean
• pasta cruithneachta crua,
• beacáin
• ríse fiáin
• torthaí agus caora (piorraí, úlla, oráistí, kiwi, plumaí, silíní),
• glasraí (oinniúin, zucchini, cabáiste, trátaí, piobar clog),
• feoil (laofheoil, sicín),
• iasc
• glasa (spionáiste, saoir, peirsil, leitís).

Tugann dochtúirí comhairle d'fhir agus do mhná araon eorna coirce, ruán nó Pearl a ithe don bhricfeasta agus don lón. Is iad siúd a bhfuil na carbaihiodráití is casta iontu, ach moltar dinnéar a bheith acu le táirgí a bhfuil cion ard próitéiní iontu - iasc saill íseal, sicín.

Chun meáchain a chailliúint

Má úsáideann tú bianna atá daingnithe le carbaihiodráití mall ar bhonn rialta, ní hamháin gur féidir leat an comhlacht tocsainí a ghlanadh ach meáchan a chailleadh gan aistí bia agus traenáil fhisiciúil.

Tarlóidh an próiseas chun meáchan a chailleadh mar gheall ar úsáid iomlán an fhuinnimh a fhaightear. Tá carbaihiodráití gasta in ann é a scaoileadh láithreach, go dtí go mbeidh am le taisceadh i réimsí faidhbe i bhfoirm sraitheanna sailleacha.

Creideann go leor gur chóir bianna atá saibhir ó thaobh carbaihiodráití casta a eisiamh ón aiste bia chun meáchan a chailleadh go héifeachtach. Ach cinntíonn cothúcháin nach mbeidh aon chothú iomlán gan iad. D'fhonn meáchan a chailleadh, cuirtear carbaihiodráití mall in ionad carbaihiodráití gasta. Glacann an corp iad ar luas íseal, ag fáil fuinnimh. Tá bia den sórt sin oiriúnach le haghaidh sneaiceanna hearty ar maidin, ach ba chóir bianna míshláintiúla ar nós ravioli, manti agus raidhse milseán a chur i leataobh.

Maidir le meáchain a chailliúint, forbraítear aistí bia éagsúla ar ghránaigh go speisialta. Is éard atá i rogha coitianta de chothú den sórt sin an príomhtháirge - an leite féin. Maireann an aiste bia seo in aghaidh na seachtaine agus gach lá déanann siad cócaireacht ar chineál eile den mhias seo:

• ó groats cruithneachta,
• mhin choirce
• muiléad
• eorna
• eorna Pearl
• rís
• mhin choirce arís.

Mar bhreiseán, ceadaítear dó cnónna, mil, caora agus torthaí a úsáid. Baineann aiste bia le diúltú iomlán deochanna alcólacha, fried agus spicy.

Tar éis duit an ráta miondealú carbaihiodráit a athbhreithniú, is féidir leat táirgí a bhfuil carbaihiodráití tapa orthu a eisiamh ón roghchlár. Bhí eolaithe in ann innéacs glycemic na mbianna coitianta a ríomh, agus a bhuíochas le tábla simplí, is furasta a chinneadh cad is fearr a chur san áireamh i do aiste bia:

Le diaibéiteas

Tá sé an-tábhachtach do dhiaibéitigh leibhéal seasmhach glúcóis a choinneáil san fhuil. Dá bhrí sin, beidh táirgí a bhfuil innéacs glycemic acu ar lú é ná 40-60 an-úsáideach dóibh. Déantar iad a shú ag an gcorp de réir a chéile agus cuireann siad mothú fada satiety ar fáil gan borradh tobann i nglúcós san fhuil.

Orthu seo tá:

• aon ghlasraí (seachas prátaí),
• torthaí neamhshiúcra (piorraí, kiwi, grapefruits),
• Bean
• gránaigh (seachas semolina),
• ríse donn
• bianna gráin iomlána,
• bran.

Is féidir agus is cóir táirgí ón liosta seo a ithe gach lá. Ba chóir carbaihiodráití mall a bhfuil ionadaíocht íseal glycemic iontu ionadaíocht a dhéanamh ar thart ar 55% den aiste bia laethúil.

Ceadaítear carbaihiodráití gasta freisin, ach tá siad teoranta agus i gcásanna neamhchoitianta. An chuid is mó díobhálach do dhiaibéitigh:

I réim bia na ndaoine a bhfuil diaibéiteas orthu, ní mór dóibh a bheith i láthair ag bianna le cion ard snáithín cothaithe (glasraí, torthaí, pischineálaigh, gránaigh): cuireann siad moill ar ionsú carbaihiodráití.

Agus beagán faoi rúin.

Scéal duine dár léitheoirí Irina Volodina:

Bhí mo shúile go mór faoi bhrú, agus roic mhóra timpeall orthu, móide ciorcail dorcha agus at.Conas roic agus málaí a bhaint go hiomlán faoi na súile? Conas déileáil le at agus deargadh? Ach níl aon rud chomh sean nó óg le fear, mar a shúile.

Ach conas iad a athnuachan? Máinliacht phlaisteach? Fuair ​​mé amach - 5 mhíle dollar ar a laghad. Nósanna imeachta crua-earraí - fóta-athnuachan, pilling gás-leachtach, athleathnú, athchóiriú léasair? Tá beagán níos inacmhainne - cosnaíonn an cúrsa 1.5-2 míle dollar. Agus cathain a aimsiú an t-am seo? Sea, agus fós daor. Go háirithe anois. Dá bhrí sin, roghnaigh mé modh difriúil dom féin.

Is cinnte gur chuala tú an abairt "carbaihiodráití tapa" níos mó ná uair amháin, go háirithe má tá tú ag iarraidh an ceart a ithe agus coinnigh súil ar d’fhigiúr. Tá eagla ar go leor de na meáchain a chailliúint ar na substaintí seo, agus mar sin déanann siad iarracht an oiread agus is féidir táirgí a sheachaint ina bhfuil méid mór carbaihiodráití den sórt sin. An bhfuil siad chomh contúirteach sin i ndáiríre? An bhfuil sé riachtanach iad a thréigean go hiomlán nó an leor é a líon a laghdú san aiste bia? Foghlaimeoidh tú na freagraí ar na ceisteanna seo ón alt.

Carbaihiodráití tábhachtacha dá leithéid

Níl aon rún ann gurb iad na príomhchothaithigh óna bhfaigheann an comhlacht fuinneamh le haghaidh oibre, gníomhaíocht choirp agus gníomhaíocht mheabhrach carbaihiodráití. Is ionann iad agus 50-60% ar a laghad dár n-aiste bia. Tá an chuid eile roinnte idir próitéiní agus saillte, a dhéantar, dála an scéil, a dhíleá go beacht mar gheall ar charbaihiodráití. Stórálann an corp iad i bhfoirm glycogen sna matáin. Le linn aclaíochta, ídítear é, agus má laghdaítear an méid carbaihiodráití a sholáthraítear le bia, agus má leanann na matáin ag obair go gníomhach, tarlaíonn easnamh glycogen. Mar thoradh air sin, tá tuirse, laige agus ídiú le feiceáil, ar na leibhéil fhisiciúla agus mhothúchánacha araon. Dá bhrí sin, tá sé tábhachtach do aiste bia a thógáil i gceart. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit a thuiscint cad iad carbaihiodráití fada agus gasta agus cad iad na bianna atá iontu.

Cad as a ndéantar carbaihiodráití?

Is éard atá iontu ná aonaid ar a dtugtar saccharides. Déantar idirdhealú idir na grúpaí carbaihiodráit seo a leanas ag brath ar a méid:

monaisiúicrídí - ina bhfuil aonad amháin (glúcós, fruchtós),

déshiúicrídí - dhá aonad (siúcrós, lachtós),

polaisiúicrídí - ó thrí aonad (stáirse, glycogen, snáithín, etc.).

Tapa nó mall? Cé acu le roghnú?

Is carbaihiodráití simplí (nó tapa) iad an chéad dá ghrúpa. Nuair a bhíonn siad sa chorp, déantar iad a shú isteach san fhuil beagnach láithreach. Ag an am céanna, ardaíonn an leibhéal siúcra san fhuil go géar, ach titeann sé go gasta freisin. Tarlaíonn borradh fuinnimh mar a thugtar air. Níl sé seo an-tairbheach don chomhlacht, agus i gcásanna áirithe (do dhiaibéiteas, mar shampla) tá sé fiú contúirteach. Dá bhrí sin, ní mór duit carbaihiodráití a ithe go han-chúramach. Déantar an grúpa deireanach (polaisiúicrídí) a ionsú go mall san fhuil, agus fuinneamh á ghearradh ar an gcomhlacht de réir a chéile agus ar feadh i bhfad. Uaidh sin, carbaihiodráití ainmneacha fada (nó casta).

Cén chaoi a ndéanann carbaihiodráití a thagann le bia "obair"?

Cén fáth a moltar carbaihiodráití casta a ithe den chuid is mó le haghaidh meáchain caillteanas agus le cinn shimplí a laghdú go cinn simplí? Tá an freagra ar an dromchla. Tar éis dóibh mias atá comhdhéanta go príomha de charbaihiodráití fada a ithe, mothaíonn duine go hiomlán ar feadh i bhfad, rud a laghdóidh líon iomlán na gcalraí a chaitear i rith an lae. Beidh duine ar bith a shocraigh taitneamh a bhaint as carbaihiodráití simplí, tar éis leathuair an chloig, ag mothú go bhfuil siad ag iarraidh ithe arís. Mar thoradh air sin, is féidir leat méid suntasach calraí a ithe. Beidh gach rud níos soiléire má aimsíonn tú na táirgí a bhaineann leis an gcatagóir sin.

Táirgí agus cineálacha carbaihiodráití

Is cinnte gur eol do gach duine go gcaithfidh tú bianna íseal-chalraí agus bianna sláintiúla a ithe, lena n-áirítear gránaigh agus pasta ó ghráinní iomlána, glasraí, arán seagal. Carbaihiodráití casta iad seo go léir. Tá na bianna seo saibhir ó thaobh snáithín de, agus ní hamháin go dtugann sé braistint, ach cuidíonn sé le meitibileacht a fheabhsú. Cailleann duine a bhfuil a chuid bia den chuid is mó den bhia sin, meáchan níos tapúla agus mothaíonn sé go hiontach ag an am céanna.Ach cad is carbaihiodráití tapa ann? Is eol dúinn go léir na táirgí seo agus, dá bhrí sin, is breá leo. Gach cineál milseán iad seo (seacláid, fianáin, subh), arán bán, táirgí scagtha, miasa meandaracha (núdail, gránaigh, prátaí mashed), go leor torthaí. Is féidir leat iad a ithe an oiread agus is mian leat, agus cuid mhór calraí a fháil, ach gan do ocras a shásamh. Más féidir, ba chóir iad a laghdú i do aiste bia, go háirithe más figiúr caol é do sprioc.

Cathain is fearr is fearr?

Ach an bhfuil carbaihiodráití tapa díobhálach i gcónaí? Níl ar chor ar bith. Tá go leor vitimíní agus substaintí úsáideacha eile i gcuid acu (mil, torthaí, seacláid dorcha). Tá siad fíor-riachtanach nuair is gá duit fuinneamh a athshlánú go tapa, mar shampla, tar éis dáiríreacht fhisiciúil throm nó i rith an scrúdaithe. Is é an príomhriail ná mí-úsáid a bhaint as. Dá bhrí sin, dírigh ar do dhea-bhail, ar do mothaithe, ar do mhianta agus ná déan dearmad faoi chomhréir.

Tá sé úsáideach carbaihiodráití casta a ionsú ar maidin, cabhraíonn siad le próitéiní agus saillte a phróiseáil agus is foinse glúcóis iad - an “breosla” dár n-inchinn. Is cuid fíor-riachtanach iad na carbaihiodráití seo d'aiste bia duine atá sláintiúil agus ag fás orgánaigh leanaí.

Ach is féidir le táirgí den sórt sin, fiú amháin ó thaobh na húsáideachta de, dochar tromchúiseach a dhéanamh do do chorp - nimhneann sé leis an bhfigiúr a bhualadh le bairillí sagging agus éadaí ag scoilteadh ag na seams. Dá bhrí sin, inniu labhróimid faoi charbaihiodráití, faoin tábhacht a bhaineann lena ról inár saol, agus nuair a dhéantar áibhéil uaireanta ar a ról.

De ghnáth roinntear gach carbaihiodráití atá ann cheana ina dhá ghrúpa:

• Mall (casta, polaisiúicríd) - níl siad seo ach úsáideach. Sheasann siad ocras, líon iad le neart coirp agus le suaimhneas mothúchánach,

• Fast (simplí, monaisiúicríd, déshiúicríd) - rollaí, cácaí seacláide, arán bán, fianáin agus plúr eile agus substaintí dochracha milis a dhónn amach inár gcorp chomh tapaidh agus chomh dúrmhar sin nach ndéantar iad a phróiseáil láithreach chuig ár gcúlchistí saille.

Sa lá atá inniu beidh mé ar lár ar carbaihiodráití mall. Mar sin

Cad é an prionsabal a bhaineann le "ceart" carbaihiodráití?

Is iad carbaihiodráití an phríomhfhoinse fuinnimh do chorp daonna d'aon aois. Sa bholg, déantar carbaihiodráití a mhiondealú ina ghlúcós. Tagann glúcós ón stéig isteach sna cealla matáin, sna fíocháin, agus níos tábhachtaí fós, an inchinn. Tá sé seo go léir riachtanach chun freastal ar riachtanais fuinnimh an chomhlachta. Stóráiltear glúcós iomarcach sa “chúlchiste” - i gcealla an ae agus sna matáin mar shubstaint glycogen. Ach tá ceann amháin dána trom "ACH". Mura ndéantar na carbaihiodráití a stóráiltear sa chúlchiste a dhó in am, ansin bíonn siad rófhada chun meáchan a fháil.

Cad é an difríocht bhunúsach idir carbaihiodráití mall agus tapa?

Simplí déantar carbaihiodráití a thiontú go ró-gasta ina bhfuinneamh agus ní shásaíonn siad ach riachtanais fuinnimh ghearrthéarmacha, agus spreagann an glúcós atá iontu “pléascadh” i leibhéal an tsiúcra san fhuil agus déantar é a thiontú go saill láithreach. Is éard is carbaihiodráití simplí ann ná fruchtós, glúcós, siúcrós agus maltós.

Deacair déantar carbaihiodráití a dhíleá i bhfad níos faide, ag soláthar scaoileadh fada fuinnimh chuig matáin, inchinn agus cealla orgán inmheánach. Tá vitimíní agus snáithín casta ag baint le bianna casta carbaihiodráit, rud a chabhraíonn linn a bheith caol, oiriúnach agus sláintiúil i gcónaí. Is iad carbaihiodráití casta peictin, snáithín, glycogen agus stáirse.

Cad iad na bianna a bhfuil carbaihiodráití casta iontu freisin?

1. Gach pischineálaigh ach amháin soy
2. Gránaigh, seachas semolina agus ríse bán (in ionad bán, rís donn, neamhphróiseáilte más féidir),
3. Corn
4. Pasta cruithneachta iomláin,
5. Grán iomlán arán gráin iomlán le bran,
6. Torthaí - kiwi, seadóga, úlla, piorraí, oráistí, avocados agus péitseoga,
7. Caora (sútha craobh agus silíní),
8. Torthaí triomaithe
9. Glasraí (aon chineál cabáiste, trátaí, zucchini, piobar clog, oinniúin, cainneanna, pónairí glasa),
10. Glasaigh (leitís, peirsil, dill, oinniúin ghlasa, spionáiste),
11. Beacáin.

Conas agus cá mhéad carbaihiodráití a ithe?

Is iad carbaihiodráití bunús aiste bia, ag tosú le bricfeasta. Is é an rogha idéalach ná min choirce le torthaí agus torthaí triomaithe.

Itheann carbaihiodráití freisin i bhfoirm miasa taobh - gránaigh agus prátaí (ná déan mí-úsáid as saillte ag an am céanna, nó ná hith bia sláintiúil ar chor ar bith!)

Itheann lucht leanúna an aiste bia carbaihiodráit gránaigh den chuid is mó GAN GAN ola agus salann a chur leis (ach go réasúnta, ceadaítear mil, torthaí agus cnónna, ar ndóigh). Níl na codanna teoranta do seo (tarlaíonn sáithiúchán go tapa go fóill). Roimh gach béile, moltar gloine uisce a ól ar feadh 15-20 nóiméad.

Tá aiste bia Carbaihiodráite úsáideach tráth nach mó ná uair amháin gach sé mhí agus gan a bheith níos faide ná 10-15 lá. Sa phróiseas, ní mór duit vitimíní a ithe - ná déan dearmad, tá a riachtanais féin ag an gcomhlacht freisin, agus, in ainneoin an aiste bia, caithfear iad a chomhlíonadh go laethúil. Is vitimíní, mianraí agus riandúile iad nach bhfaightear i gcónaí i mbianna atá sáithithe le carbaihiodráití mall.

Ba chóir go dtiocfadh deireadh leis an gconclúid ó réim bia den sórt sin, agus bianna atá contrártha don aiste bia carbaihiodráite á gcur leis de réir a chéile.

Carbaihiodráití mall chun meáchan a fháil

Baineann sé seo, ar ndóigh, le lúthchleasaithe ina bhfuil cothú agus meáchan coirp idirnasctha go dian. Is é an sprioc atá acu mais muscle a fháil.

Tá a fhios ag gach duine go bhfuil próitéin de dhíth ar lúthchleasaithe go príomha i gcás matáin láidre agus matáin faoisimh áille. Ach mar gheall ar an bpróitéin níos mine uair eile. Cad iad na buntáistí a bhaineann le carbaihiodráití?

Ba chóir go mbeadh 90% de na carbaihiodráití mall i réim an lúthchleasaí. Briseann siad síos go mall, tugann siad neart fuinnimh agus ní stóráiltear iad i saill. Bianna éigeantacha dóibh siúd ar mian leo mais muscle a fháil le spórt rialta - prátaí, glasraí, pasta (grán iomlán), gránaigh, cnónna.

Gníomh ar an gcomhlacht

Nuair a chailltear meáchan, ní féidir carbaihiodráití a eisiamh ón aiste bia ar an gcúis shimplí go gcomhlíonann siad feidhmeanna ríthábhachtacha sa chorp:

• an phríomhfhoinse fuinnimh,
• foirm seicní ceall,
• glan an tocsainí (nach móide le haghaidh meáchain caillteanas, seachas)
• cosaint i gcoinne víris agus baictéir, díolúine a neartú,
• obair na n-orgán inmheánach a chobhsú,
• neartú matáin
• braistint iomláine a chruthú
• ná cuir san áireamh dúlagar tráthnóna, táimhe, codlatacht, agus tuirse.

Tá substaintí sa ghrúpa seo:

• glycogen - déantar é a phróiseáil de réir a chéile ina ghlúcós, a lán de i muiceoil, mairteoil agus ae sicín, giosta, feoil portán,
• stáirse - casadh i deaslós, le fáil i bprátaí, gránaigh agus pischineálaigh,
• Meastar gur scuab é an snáithín do na stéigíní, mar go nglanann sé an chonair an díleá ar fad beagnach;
• cuireann inulin - a fhoirmítear as fruchtós, comhartha sáithiúcháin ar an inchinn, tá sé i láthair i roinnt plandaí (mar shampla, siocaire agus bhliosán gréine), cuirtear in ionad siúcra le diaibéiteas,
• peictin - le fáil i dtorthaí agus i nglasraí.

Deimhnímid go bhfuil carbaihiodráití mall an-úsáideach chun meáchan a chailleadh, mar eisiann siad léim i siúcra fola agus cuireann siad mothúchán iomláine ar fáil ar feadh roinnt uaireanta. Nach é seo an aisling atá ag gach duine a leanann aiste bia? Agus mar bhónas taitneamhach, feidhmíonn siad mar fhoinse fuinnimh neamh-inbhraite le haghaidh cleachtaí fisiciúla déine a ligeann duit an oiread calraí agus is féidir a dhó.

Cad é an t-innéacs glycemic?

Maidir le meáchain a chailliúint, tá an-tábhacht le coincheap an innéacs glycemic bianna, a bhaineann go díreach le carbaihiodráití. Dá luaithe a shúitear iad, dá airde an GI agus an níos neamh-inmhianaithe bia den sórt sin a úsáid mar chuid den aiste bia. Mar gheall ar an meath is lú, is ea is ísle an GI agus is éifeachtaí an bia a chailltear.

Wow! Creidtear nach bhfaigheann duine meáchan ar chor ar bith as borróga agus bia mear.D’fhonn eolaithe Sasanacha, chun a dteoiric a chruthú, staidéar ar stíl mhaireachtála agus ar chothú phobal na hÁise san am atá thart, nuair nach raibh aon phlé ar an tsibhialtacht. Ba é an rís agus táirgí bácúis an bunús a bhí lena n-aiste bia. In ainneoin seo, bhí figiúirí caol agus oiriúnach acu. Áitíonn taighdeoirí nach é an chúis is mó le bheith róthrom ná carbaihiodráití, ach i stíl mhaireachtála shuiteach.

Carbaihiodráití mall - substaintí atá riachtanach le haghaidh tomhaltais laethúil

Is éard atá i gcarbaihiodráití ná “aonaid” (saccharides), agus cuimsíonn láithreacht níos mó ná trí saccharides trí chomhdhéanamh ceimiceach iad sa ghrúpa polaisiúicrídí.

Liosta táirgí, tábla sciorrtha, oidis bhricfeasta - cabhróidh seo go léir leis an aiste bia cheart a dhréachtú chun an corp a choinneáil i gcruth maith.

Tá na monaisiúicrídí seo a leanas i láthair i gcarbaihiodráití mall.

Sa chonair an díleá, déantar einsímí a bhriseadh síos de réir a chéile agus coinníonn sí an tiúchan glúcóis san fhuil.

Gan idirmheánacha, téann an tsubstaint i nglúcós. Le linn ganntanas carbaihiodráití, déantar glycogen monosaccharide a tháirgeadh ó phróitéiní chomh maith le saillte.

Is “purifier” nádúrtha í. Substaintí tocsaineacha, salainn miotal trom, colaistéaról dochrach a leathnú. Tarlaíonn an próiseas mar gheall ar na ballaí stéigeach a laghdú. Stopann briseadh síos snáithíní lobhadh agus cuireann sé bac ar fhorbairt galar a bhaineann le feidhmiú na stéige.

Stopann briseadh síos snáithíní lobhadh agus cuireann sé bac ar fhorbairt galar a bhaineann le feidhmiú na stéige. An chuid is mó ar fad tá sé i ngránaigh.

Meastar gur carbaihiodráit chúltaca i roinnt plandaí é agus meastar gur fruchtós é. Is minic a chomhlíonann sé an fheidhm atá le milseoir, agus sa chorp - cobhsaitheoir. Níl ann ach torthaí níos aibí.

Mar sin carbaihiodráití casta - substaintí a fheabhsaíonn an córas díleá , tiúchan an ghlúcóis a normalú agus cion ard snáithín a bheith ann. Caomhnaíonn rialtacht tomhaltais satiety ar feadh i bhfad agus coinníonn sé cúlchiste fuinnimh.

Deir saineolaithe is é an t-am is fearr chun carbaihiodráití mall a ghlacadh ná suas le 12 lá (bricfeasta-lón), agus don dinnéar moltar aiste bia a dhéanamh le bia beagmhéathrais, is é sin, próitéin.

Laghdaíonn carbaihiodráití casta iontógáil calraí, rud a chuireann le meáchain a chailliúint.

Liostaí Táirgí

Má tá tú éirithe go maith amach cad iad na carbaihiodráití atá ceart agus nach bhfuil an-mhaith, tá sé in am liosta de bhianna is féidir leat a chur san áireamh i do aiste bia. Agus i gcomhthreo leis sin, déanaimid sceitse den dara ceann - ó na cinn díobhálacha cheana féin.

Is féidir leat ithe (bianna ina bhfuil carbaihiodráití mall):

• pischineálaigh, lena n-áirítear pónairí soighe,
• seacláid dorcha (ábhar cócó - 75% ar a laghad),
• beacáin
• glasa: dill, basil, leitís,
• gránaigh ó ghránaigh: mhin choirce, muiléad, eorna,
• pasta cruithneachta crua,
• iógart nádúrtha saor ó lí,
• glasraí: oinniúin, cainneanna, zucchini, spionáiste, trátaí, piobair, duilleoga bá,
• cnónna
• papaya, prátaí milse, mango, persimmon,
• torthaí úra a bhfuil a n-ábhar fruchtós íosta: kiwi, silíní, úll, Mandairínis,
• síolta lus na gréine
• arán
• caora: pluma, cranberries, silíní.

Ní féidir leat ithe (bianna ina bhfuil carbaihiodráití gasta):

• anraithí gasta
• pastries: rollaí milis, arán plúir bháin, brioscaí, deochanna,
• deochanna carbónáitithe
• prátaí
• milseáin
• glasraí: tornapa, fréimhe soilire, cairéid,
• fianáin
• beoir
• síoróipí
• torthaí milis: bananaí, watermelon, fíonchaora,
• súnna torthaí.

Níl na táirgí seo go léir ina bhfuil carbaihiodráití (tá an iomarca díobh ann), ach uathu is féidir leat roghchlár a dhéanamh cothrom le próitéiní a chosnóidh mais na matáin ó mhiondealú, ag cur iachall ar an gcomhlacht fuinneamh a chaitheamh go díreach ó stórais saille.

Rejoice! Dúirt taighdeoirí ó Ollscoil Tel Aviv go n-itheann bianna carbaihiodráit don bhricfeasta deireadh leis an áiteamh milseáin a ithe i rith an lae. Ach ag an am céanna ní mór é a chomhcheangal le rud éigin próitéine.

Cuideoidh roinnt leideanna úsáideacha leat do chuid béilí a eagrú i gceart agus torthaí a bhaint amach.

Caithfidh duine fásta idir 100 agus 500 g de charbaihiodráití in aghaidh an lae. Braitheann an figiúr seo ar an stíl mhaireachtála (neamhghníomhach nó gníomhach), déine an spóirt, airde agus meáchan. Ba chóir dóibh siúd atá i mbun obair mheabhrach thart ar 400 g de bhia ina bhfuil carbaihiodráit a ithe, agus má tá siad fisiciúil, ansin thart ar 500. Chun ríomh níos cruinne a fháil, tairgeann cothúcháin na foirmlí seo a leanas: 5 g de tháirgí carbaihiodráit in aghaidh 1 kg de mheáchan coirp (d’oibrithe oifige) nó 8 g in aghaidh 1 kg de mheáchan coirp (do lúthchleasaithe).

Ní áirítear carbaihiodráití in aistí bia mar gheall ar a n-ábhar ard calraí. Maidir leis seo, ní mór spóirt dhiana a bheith ag gabháil lena n-úsáid faoi chuimsiú meáchain caillteanas. Ligfidh siad duit calraí breise a chaitheamh agus dlús a chur le dó saille. Tugann roinnt cothúcháin agus oiliúnóirí comhairle ar ithe bia carbaihiodráit thart ar uair an chloig roimh oiliúint, ionas go soláthraíonn sé an fuinneamh is gá, go méadaíonn sé stamina agus go bhfeabhsaíonn sé feidhmíocht fhisiciúil, rud a chuireann deireadh leis an ocras díblithe.

Ar an gcéad dul síos, ba chóir go mbeadh cothú codánach. Ar an dara dul síos, ba cheart béilí a ghlacadh i gcónaí ag an am céanna. Ar an tríú dul síos, ba chóir táirgí carbaihiodráit a ithe ar maidin, don bhricfeasta, ionas go gcoinnítear mothú na hintleachta chomh fada agus is féidir agus go gcuirtear deireadh le sneaiceanna. Mar sin féin, ní oibríonn an riail dheireanach dóibh siúd a fhulaingíonn agus a bhíonn ar a n-ithe san oíche. Sa chás seo, is fearr bianna a bhfuil carbaihiodráití mall iontu a itheann an dinnéar.

1. I gcónaí comhairigh calories laethúla an bhia a itheann tú. Níor chóir go mbeadh an táscaire níos mó ná 1,200 kcal do mhná agus 1,500 d'fhir.
2. Go leor uisce a ól: is é 2 lítear ar a laghad an gnáth-iontógáil laethúil.
3. Maidir le meáchain a chailliúint, roghnaigh bianna atá saibhir ó thaobh snáithín de.
4. Déantar carbaihiodráití a chomhcheangal go hidéalach le próitéiní, ós rud é go dtáirgtear an t-inslin nuair a thagann an t-iar-iompar chuig na cealla na haigéid aimín a foirmíodh le linn phróiseáil an dara ceann.
5. Ná roghnaigh lomáin aonair - tabhair tosaíocht do aistí bia comhcheangailte ionas go mbeidh gránaigh, torthaí, glasraí agus táirgí déiríochta i láthair san aiste bia.
6. Is féidir le modhanna cócaireachta aon rud a dhéanamh ach friochadh.
7. Ní áirítear bianna sailleacha (muiceoil, maonáis, etc.).
8. Dinnéar - tráth nach déanaí ná 19.00.

Rabhadh Is féidir le carbaihiodráití tapa, de réir eolaithe, fíorúileacht a chruthú, cosúil le andúil.

Cé chomh tábhachtach agus atá carbaihiodráití mall agus casta meáchan a chailleadh

Tá ionsú na gcarbaihiodráití de bhunús plandaí beagán níos moille , ós rud é go mbraitheann an luas ar an innéacs glycemic. Tá níos mó ná céad eilimint struchtúrach idirnasctha i dtáirgí a bhfuil innéacs ard glycemic iontu. Mar sin, is féidir leo fuinneamh a sheachadadh don chorp sa tréimhse ama is giorra is féidir.

Eolas úsáideach faoi mhonaisiúicrídí:

1. Faightear carbaihiodráití casta i ngránaigh. I bplandaí tá siad le fáil i gceallalós agus i stáirse,
2. Bíonn tuaslagthacht íseal polaisiúicrídí mar thoradh ar an struchtúr móilíneach casta,
3. Is ábhar é Glycogen chun matáin, córais agus orgáin a fheidhmiú. Taisctear é sna matáin, san ae,
4. Le linn na hoiliúna fisiciúla, caitear glycogen muscle,
5. I ndaoine a bhfuil meáchan 70 kg acu, is é an méid glycogen tar éis ithe ná 327 g.
6. Is ionann stáirse agus 80% den aiste bia cothaitheach agus an sciar iomlán de charbaihiodráití a chaitear in aghaidh an lae.

Roghchlár samplach

Smaoinigh ar roghchlár samplach don tseachtain. Is féidir leat an aiste bia a cheartú, ach nuair a bheidh sé á dhéanamh agat, smaoinigh ar na pointí seo a leanas:

• níor chóir go mbeadh codanna lóin den chéad agus den dara cúrsa níos mó ná 200 g,
• bricfeasta agus dinnéar - 200 g an ceann
• le haghaidh lóin, is féidir leat 1 toradh íseal-chalraí a ithe de mheánmhéid,
• le haghaidh sneaice tráthnóna - 1 cupán aon deoch íseal-chalraí.

Is féidir miasa a chur in áit daoine eile chun blas a chur orthu, ach is é an rud is mó ná cóimheas BJU agus méid na riar a chaomhnú iontu. Agus cuimhnigh i gcónaí nach dtabharfaidh carbaihiodráití gasta go maith.

Cá bhfuil na miotais, agus cá bhfuil an fhírinne? Maíonn roinnt eolaithe go gcuireann bianna carbaihiodráit le cealla ailse a fhorbairt. Daoine eile - go gcuireann sé leis an saol.

Chun an roghchlár a dhéanamh níos éasca a thiomsú, cuirimid oidis sobhlasta ar fáil atá an-éasca a ullmhú sa bhaile. Íseal-chalraí, ó charbaihiodráití mall, an-chothaitheach, cuirfidh siad le haon aiste bia agus cuirfidh siad le meáchain a chailliúint seachas le meáchan a fháil.

Ar ghloine ruán - leath lítear d'uisce. Boiligh an gránach, cuir salann beag leis. Ar leithligh, suanbhruith 300 g de champignons. Measc an dá mhias agus iad fós te. Piobar, séasúr le hola olóige beag. Bricfeasta idéalach carbaihiodráit le haghaidh meáchain caillteanas, a sholáthraíonn fuinneamh don lá ar fad.

Soak 300 g de phóna dearga i 500 ml d'uisce fuar ar feadh 3 uair an chloig. Déan an t-oinniún meánmhéide a chopáil go mín, é a fhuascailt. Pas 100 g de gallchnónna a rith trí grinder feola, meascadh iad le haon spíosraí (hops-suneli, piobar). Cuir na pónairí, na oinniúin agus na cnónna le chéile, déan cailcín i bpanna tirim ar feadh 10 nóiméad.

250 g de thalamh úrnua litrithe (gránach, cineál cruithneachta, a dhíoltar i siopaí, a bhfuil carbaihiodráití mall ann) a dhoirteann 500 ml d'uisce, cuir 2 dhuilleog bhá, cuir beagán salainn agus cuir chun boil é, agus corraigh i gcónaí é. Fág thar teas íseal ar feadh 20 nóiméad faoin lid. Peel, nigh, 1 kg zucchini, gearrtha ar fhad i leath. Roghnaigh an laíon le spúnóg. Salann, curtha ar bhileog bácála. Fuaraigh an mhais litrithe, bain an duilleog bhá. Cuir 2 bhuíocán uibhe, piobar, mustaird, dhá chlóibh mhionfheoil mhionaithe air. Líon an mhais a tháinig as le leath zucchini. Cuir san oigheann iad, téite go 200 ° C, bhácáil ar feadh 30 nóiméad. Sprinkle le luibheanna mionghearrtha sula bhfreastalaíonn tú.

Ní stailc mona-ocrais é cailliúint meáchain shláintiúil, chobhsaí, a mbíonn ídiú fisiceach agus meabhrach mar thoradh uirthi ar dtús, agus ansin briseadh síos, agus críochnaíonn sé le ró-mheáchan agus meáchan a fháil níos mó. Má bhaintear úsáid cheart as carbaihiodráití sláintiúla, déanfar cothromaíocht idir an réim bia agus ligfidh sé duit blasta agus tairbheach a ithe don fhigiúr. Ní gá ach idirdhealú a dhéanamh idir dea-agus olc: an chéad cheann a úsáid go dána (laistigh de chreat réasúnta, ar ndóigh), agus an ceann deireanach a dhiúltú nó a líon a íoslaghdú.

Ó lúthchleasaithe agus lucht leanúna an itheacháin shláintiúil, is minic a chloiseann sé an abairt seo a leanas: - is olc é seo, agus mall carbaihiodráití - go maith. Ach an bhfuil sé chomh simplí sin? Teastaíonn staidéar mionsonraithe ar an gceist. San Airteagal seo, déanfaimid machnamh ar an bpróiseas chun carbaihiodráití mall a athrú agus an tionchar a bhíonn acu ar chorp lúthchleasaí cros-ghairmiúil agus ionadaithe spóirt eile.

Carbaihiodráití as a dtagann iomláine

Aicmítear gráin scafa ón bhlaosc (mar shampla, rís, plúr) mar neodrach, ach bíonn rómheáchan mar thoradh ar a dtomhailt iomarcach.

Ag freagairt na ceiste a cuireadh, is fiú tábhacht dhá chineál carbaihiodráit a thabhairt faoi deara: le farasbarr siúcraí, ní tharlaíonn a sil-leagan iomlán go glycogen.

Carbaihiodráití plandaí agus glasraí a ndearnadh leas measartha cóireála teasa dóibh. Ansin tiocfaidh gránaigh agus gránaigh ar an meán le GI.

Eascraíonn siúcraí go tríghlicrídí mar thoradh ar bharrachas, agus luathaíonn siad forbairt fíochán saille. Is é sin, Déanfaidh tomhaltas rialta carbaihiodráití an corp a ghlanadh agus colaistéaról a laghdú.

Is é an liosta táirgí (tábla slimming na táirgí is coitianta a úsáidtear) ná do chiseán sláintiúil agus cuideoidh sé leis an ráta tomhaltais in aghaidh an lae a dháileadh i gceart.

Tá taighde leighis cruthaithe méadaíonn stamina an choirp faoina ngníomh agus tá dó saille i bhfad níos tapúla agus níos éifeachtaí.

Deir saineolaithe gur chóir go mbeadh iontógáil laethúil na mbianna 50% i gcás carbaihiodráití mall.

Foinsí agus cineálacha carbaihiodráití mall

Tá líon mór carbaihiodráití mall i dtáirgí den sórt sin:

• caora
• stáirse
• gránaigh
• torthaí
• gránaigh (seachas semolina),
• glasraí (leek, zucchini, trátaí, avocado, cabáiste agus oinniúin),
• Bean
• ríse fiáin
• glasaigh
• arán ag úsáid plúr mhin choirce,
• beacáin
• pasta (cruithneacht chrua).

Is buntáiste de charbaihiodráití mall é méid méadaithe monaisiúicrídí, chomh maith le 2 nó 3 shlabhra mhóilíneacha. Cuirfimid liosta na dtáirgí sa tábla slimming i láthair níos déanaí, ach anois foghlaimimid na cineálacha.

Mar sin cineálacha carbaihiodráití mall:

Mar gheall ar ró-mhonaisiúicrídí, tá an próiseas scoilte, aistriú fuinnimh agus comhshamhlú an-mhall.

Carbaihiodráití casta le haghaidh meáchain caillteanas (aiste bia leite)

Tá an aiste bia bunaithe ar úsáid laethúil gránach gránach, seachas semolina. Is iad na tairbhí a bhaineann le béilí maidine na héifeachtaí tairbheacha a bhaineann le snáithín, rud a chabhraíonn leis na stéig a ghlanadh.

Tairgeann an tionscal aclaíochta ceann amháin de dhá rogha: aiste bia 10 lá agus aiste bia 7 lá. Ní bheidh éifeacht gach ceann le feiceáil ach amháin de réir rialacha áirithe.

Ith leite ó aon ghránach gach lá. Ar an lá deireanach, déan aon mhias a athrá de réir mar is gá nó cócaráil leite ó ghránaigh éagsúla. Níl an méid tomhaltais teoranta, ós rud é go bhfuil carbaihiodráití mall saibhir i ngránaigh.

Tá an liosta táirgí (an tábla slimming a léiríonn a GI) éagsúil, mar sin níl sé deacair comhábhair bhreise a roghnú chun gránaigh a mhilsiú.

Ní mór duit iad a chócaráil in uisce neamhshábháilte. Cúpla lá roimh an aiste bia, ná bianna mear, bianna spicy, alcól agus fried a eisiamh.

Tá an aiste bia bunaithe ar úsáid laethúil gránach gránach, seachas semolina.

Aiste bia 10 lá

Prátaí, im, gach cineál táirgí déiríochta, arán, feoil, iasc, pastries, éanlaith a eisiamh ón aiste bia. Ar laethanta aiste bia, ithimid gránaigh gan salann. Sula n-itheann tú, bí cinnte go ólann tú gloine uisce.

Le linn gach aiste bia, tá sé ceadaithe bia a mhilsiú le mil, torthaí agus cnónna. Minicíocht: uair amháin gach 6 mhí. Déantar an t-aschur trí earraí toirmiscthe a chur isteach de réir a chéile.

Eolas ginearálta

Carbaihiodráití casta - cad é atá i gceist leis agus conas a théann siad i gcion ar an gcomhlacht? Má tá tú eolach, ansin tá a fhios agat gur gnách go raibh cleachtadh ag an gcomhlacht leis an bhfuinneamh go léir a tharraingt ó charbaihiodráití. Roinneann sé iad go léir gan rian agus cuireann sé an siúcra mar thoradh air san fhuil. Ach chun aon fhuinneamh iomarcach sa chorp a cheilt in iosta saille. Is bealach iad carbaihiodráití mall chun carnadh saille iomarcach a chosc. Mar gheall ar a struchtúr, casann siad go han-mhall ina shiúcra íon, agus, dá bhrí sin, déantar fuinneamh a dháileadh isteach san fhuil.

Cad a chiallaíonn sé seo go praiticiúil:

1. Bainistíonn an comhlacht beagnach an fuinneamh ar fad a fhaightear ó charbaihiodráití mall a chaitheamh, mar sin, ní gá dó a bheith ina shaill.
2. Má bhreathnaítear farasbarr áirithe iontógáil caloric, ansin is dóchúil go mbeidh am ag carbaihiodráití mall é a bhriseadh síos, ag seachaint céim na tríghlicríde agus scaoileadh an alcailí.
3. Easpa iomlán ualach ar an ae.

Mar gheall ar airíonna suntasacha carbaihiodráití casta, is foinse thraidisiúnta calories iad i mbia. Mar sin féin, ní chiallaíonn sé seo go dtosóidh tú ag cailleadh meáchain má athraíonn tú an milse leis an leite. Níl, tá sé díreach go mbeidh tú i bhfad níos faide, rud a chiallaíonn nach n-itheann tú chomh minic agus níos lú.

Grúpaí Táirge

Nuair a bhíonn breithniú á dhéanamh ar na bianna ina bhfuil carbaihiodráití casta, níor chóir go ndéanfadh duine dearmad ar an bhfíric gur féidir le carbaihiodráití mall dul i mbun gasta nó i gcócaireacht. Is é cruithneacht an sampla is simplí.

• Cruithneacht amh - saibhir i snáithín - an caighdeán do charbaihiodráití mall.
• Cruithneacht scagtha - gan snáithín a bheith ann, beagán níos airde.
• Leite cruithneachta - meastar gur carbaihiodráití mall é, cé go sáraíonn a GI na caighdeáin chaighdeánacha go mór.
• Meastar go bhfuil plúr garbh cheana féin mar charbaihiodráití gasta, cé go bhfuil cion ard snáithín ag baint leis an bhfachtóir seo.
• Meastar go bhfuil earraí bácáilte garbh plúir aiste bia sláintiúil, cé gur carbaihiodráití tapa iad.
• Plúr breá - carbaihiodráití an-tapa.
• Bácáil as plúr mín - ní mholtar go mór é a úsáid mar gheall ar an innéacs glycemic an-ard.

Tá an táirge amh an-íseal agus meastar gur carbaihiodráit mhall é.Ag an am céanna, ní bhíonn comhdhúile stáirse ach bácáil cruithneachta, a bhí go talamh mín go simplí. Ina áit sin, faoi thionchar tosca meicniúla agus teirmeacha, déantar gach carbaihiodráití a thiontú ó mhonaisiúicrídí atá mall go clasaiceach.

Airíonna úsáideacha

Is eol an tábhacht a bhaineann le carbaihiodráití mall do chealla coirp ar feadh i bhfad, mar gheall ar chomhpháirteanna an chomhábhair cheimicigh:

Glycogen - sa phróiseas glycogenesis déantar é a thiontú san ae ó ghlúcós, a théann isteach sa chorp daonna le bia. Le méid neamhleor polaisiúicrídí, tógann an corp glycogen óna chúlchistí féin.

Snáithín - riachtanach chun lánfheidhmiú na conaire díleá. Le heaspa peristalsis, as a dtagann galair intestinal .. Sáraíonn tocsainí, normalú.

Stáirse - a chuireann le hionsú de réir a chéile ar ghlúcós, a bhuíochas leis sin níl aon athrú géar ar na léamha siúcra fola - ag ísliú nó ag méadú.

Ceallalós - an polaisiúicríd phlanda seo. Sa chonair an díleá, déantar í a dheighilt de réir a chéile, agus scaoiltear méid suntasach fuinnimh.

Insulin - tá ról tábhachtach aige i meitibileacht. Tá sé riachtanach do dhaoine nach dtáirgeann an briseán a gcuid inslin féin, is é sin, iad siúd a bhfuil diaibéiteas orthu.

Luach carbaihiodráití mall le linn toirchis

Comhlíonann saccharides casta na feidhmeanna seo a leanas:

• foinse iontach fuinnimh,
• a fheabhsaíonn próisis díleá agus meitibileach,
• leibhéil ghlúcóis a normalú
• coinníonn sé an meáchan gnáth
• ag troid le dúlagar
• éifeacht tairbhiúil ar riocht an chraicinn agus na gruaige.

Eascraíonn laghdú ar chumais mheabhracha mar gheall ar a n-easpa, bíonn tionchar diúltach ag meath ar an aird, ar fhadhbanna codlata, ar staid na fíochán matáin.

Is gá an méid ceart polaisiúicrídí a choinneáil le linn toirchis, mar go ndéanann siad an briseán a normalú. Tá sé thar a bheith tábhachtach do mhná a bhfuil neamhoird inchríneacha orthu, áit a bhfuil fadhbanna le táirgeadh insulin. Feabhas a chur ar peristalsis, troid constipation.

Feidhm thábhachtach de charbaihiodráití mall is ea go gcaitheann an corp a lán fuinnimh ar a miondealú, rud a fhágann gur féidir gnáthmheáchan a choinneáil. Is soláthraí vitimíní agus mianraí é, atá riachtanach do ghnáthfhorbairt an fhéatas.

Cé mhéad atá ag teastáil le haghaidh aiste chothrom bia?

Tairgeann eolaithe foirmle ina bhfuil cóimheas próitéiní, saillte agus carbaihiodráití, faoi seach, 1: 1: 4. Má labhraímid faoi úsáid chainníochtúil carbaihiodráití, níl aon léiriú uilíoch ann do gach duine - tá gach duine aonair. D'fhéadfadh riachtanais a bheith éagsúil ag brath ar aois, gníomhaíocht choirp, inscne, spriocanna (fonn meáchan a chailleadh nó mais muscle a fháil) agus fachtóirí eile. Ar an meán, de réir nutritionists, ba chóir fir a ithe 260 g, mná 220 g laethúil.

Meáchan a chailleadh gan dochar

Deir dochtúirí go bhfuil tú in ann tú féin a shimpliú trí bhianna polaisiúicríd-saibhir a ithe go rialta, trí cholesterol a normalú, agus meáchan a laghdú go mór gan tú féin a ídiú le dian-aistí bia agus le gníomhaíocht choirp.

Tá go leor ann, ach teastaíonn rialacha áirithe uathu go léir:

• bia a ghlacadh cúig huaire sa lá ar a laghad, an uair dheireanach - go dtí 19:00.
• méid an bhia - gan níos mó ná 200 gram ag an am,
• éirí as alcól
• an méid siúcra scagtha sa réim bia a íoslaghdú,
• ól níos mó uisce.

Ós rud é go bhfuil próitéiní agus saillte ar an roghchlár, beidh an bia éagsúil agus cothrom.
Ní bhíonn laige agus meadhrán ag duine a bhfuil a leithéid de aiste bia aige, toisc nach bhfuil ocras air.

Feabhsaíonn obair an chroí agus an chórais soithíoch mar gheall ar bhianna sailleacha a dhiúltú, laghdaíonn an t-innéacs glycemic, agus feabhsaíonn an conradh gastraistéigeach.

Chun ullmhú le haghaidh aiste bia níos giorra ná mar is gnách, moltar go laghdófaí an méid bia a itear ag an am faoi 40% cúpla lá roimh thús an aiste bia.An lá roimh thús an chúrsa, déan lá troscaidh - ná ól ach kefir beagmhéathrais. Roghnaigh am nach bhfuil líonta le gnó agus diúltú spóirt a imirt don am seo.

Aiste Bia Carbaihiodráite Cúig Lá

1. Iasc agus bia mara ísealmhéathrais.
2. Feoil éanlaithe clóis, feoil coinín, mairteoil laofheola,
3. Rís donn, eorna Pearl agus ruán, min choirce, muiléad,
4. Cucumbers, trátaí, gach cineál cabáiste, zucchini, eggplant, oinniúin, raidisí, piseanna glasa, pónairí, lintilí, piseanna, seamanna, beacáin,
5. Glasaigh - peirsil, cilantro, tarragon, dill, basil,
6. Torthaí agus caora - cuiríní, úlla, piorraí, mealbhacáin uisce, plumaí, torthaí citris, kiwi, silíní agus daoine eile, torthaí triomaithe.

Is féidir leat aiste bia a chruthú go neamhspleách má tá aithne agat ar an scéim chothaithe le haghaidh meáchain a chailliúint.

Innéacs Glycemic

Is é glúcós an chéim dheiridh i bpróiseáil aon chineál siúcra, a tharlaíonn mar thoradh ar imoibrithe ceimiceacha i bhfíocháin an choirp. Chun luas an phróisis seo a thréithriú, tugadh isteach coincheap an innéacs glycemic (GI). Is ionann glúcós agus 100 aonad.

Tá GI roinnte ina leibhéil - íseal, meánach agus ard, faoi seach: ó 10 go 40, ó 40 go 60, ó 60 go 100. Dá airde an t-innéacs, is ea is tapúla a ardaíonn an siúcra nuair a chaitear é.

Creidtear nár cheart an t-innéacs glycemic a bheith níos mó ná luach 69 i bpolaisiúicrídí casta “úsáideach”.

Bianna a bhfuil leibhéal ard agus meánach glycemic acu:

• beoir - 110,
• rís bán, pasta, mil, mionra, péitseoga - 90,
• croissants, sodas milis, cácaí cácaí, halva, siúcra donn - 70,
• uachtar reoite, pancóga, tae agus caife, dumplings, uachtar géar saille agus maonáis - 60,
• cutlets feola agus éisc, mango, ríse donn, iógart le siúcra, ae, uibheacha - 50,
• úlla, quince, iógart saill íseal, piseanna glasa, vermicelli, plumaí - 35,
• cuiríní, silíní, sútha talún, síolta pumpkin, spíonáin, iógart saille - 25,
• almóinní, soilire, cnónna caisiú, cóilis agus cabáiste bán, cúcamar, cnónna, beacáin, zucchini, oinniúin, peanuts, saillte, bran, kefir, ológa - 15,
• leitís, síolta - 9.

Agus an t-innéacs ar eolas agat, is féidir leat táirgí díobhálacha a thréigean go hiomlán.

Le ocras carbaihiodráit, tá méadú ar tháirgeadh prolactin agus cortisol, agus laghdaítear an fheidhm thyroid. Eascraíonn giúmar, tuirse ainsealach, at, at, an córas díleá ag fulaingt. Ach ní mholann dochtúirí freisin go mbainfí an iomarca bia as an mbia sin, is féidir go dtiocfaidh murtall agus iarmhairtí diúltacha eile as sin.

Ag gach béile, ba chóir go mbeadh sailéad glasraí, 1/4 an ceann - carbaihiodráití agus próitéiní i leathphláta, agus spúnóg bhoird d'aon ola glasraí - olóige, rois nó lus na gréine.

Áirítear leis an mbealach ceart maireachtála ní hamháin droch-nósanna a thabhairt suas, ach spóirt agus cothú cothrom a imirt freisin. Chuige seo, ba cheart go mbeadh an aiste bia éagsúil agus go gcuimseodh sé na comhpháirteanna riachtanacha go léir. Sa chás seo, ráthaítear sláinte den scoth agus figiúr iontach.

Is dócha gur chuala gach duine a bhí uair amháin ar a laghad ar aiste bia nó a bhí ag smaoineamh ar aiste bia sláintiúil, an abairt “tapaidh” agus “mall” carbaihiodráití. A ligean ar iarracht a dhéanamh amach cad atá taobh thiar dóibh agus conas a ithe i gceart carbaihiodráit bianna.

An phríomhfhoinse fuinnimh dár gcorp. Tá siad le fáil go príomha i mbácús, milseogra agus pasta. Tá go leor carbaihiodráití le fáil freisin i dtorthaí milis (fíonchaora, bananaí, dátaí) agus glasraí stáirse (prátaí, arbhar), gránaigh (rís, semolina, muiléad, ruán, min choirce) agus pischineálaigh (pónairí, piseanna, pónairí)

Ráta laethúil

Tá gá le carbaihiodráití a úsáid mar bhia agus léirítear é do dhuine ar bith. Gan a gcainníocht leordhóthanach, ní féidir gnáth-mheitibileacht a dhéanamh sa chorp, chomh maith le gníomhaíocht ghníomhach fhisiceach agus mheabhrach. Rud eile is ea go mbeadh an méid carbaihiodráití a chaitear i mbia laethúil do dhaoine éagsúla difriúil. Más gnáthdhaoine é seo nach n-imríonn spórt agus nach gcuireann sé an cúram air féin meáchan a chailleadh, ansin is é an gnáth-norm dó 50 go 70% den aiste bia laethúil, roinntear an chuid eile idir saillte agus próitéiní.

Agus anseo tá pointe an-tábhachtach! Dóibh siúd ar mian leo meáchan a chailleadh, tá sé contraindicated a ithe carbaihiodráití san oíche. Tá carbaihiodráití “mall” nó “simplí” i mbianna a itear sa tráthnóna roimh am codlata ina ndroch-olc don choim, do na cromáin agus na masa! Níl ach áit le dul acu (ní dhéanann tú spóirt sula dtéann tú a luí), agus éiríonn siad go daor ina bhfill saille. Ní raibh aon ionadh ar Christian Dior: "Tá gach píosa a itheann fós sa bhéal ar feadh dhá nóiméad, dhá uair an chloig sa bholg agus dhá mhí ar na cromáin." Dá bhrí sin, sula n-itheann tú rud blasta san oíche, tabhair deis duit féin smaoineamh - an fiúntach mórthaibhseach do chuid frustrachas amach anseo faoi phunt breise?

Mura bhfuil, ansin tá sé in am a fháil amach faoi dheireadh cad iad na carbaihiodráití géara díobhálacha seo agus cén fáth a dtugtar orthu sin.

Cad is carbaihiodráití tapa ann

Tá gach rud an-simplí - tugtar carbaihiodráití tapa nó simplí orthu siúd a ghlacann an corp go tapa. Tá aon bhianna milis iontu, ní hamháin (milseáin, cácaí, fianáin, seacláid, mil, subh), ach torthaí (bananaí, fíonchaora, péitseoga, aibreoga, mealbhacáin uisce, mealbhacáin, silíní, dátaí, rísíní), deochanna (sóid, torthaí stewed, tae milis, alcól), glasraí le blas milis (prátaí, beets, tornapaí, pumpkin), uachtar reoite, arán giosta, ríse bán snasta. Tá an liosta seo sách fada, ach is ionann an prionsabal tagartha dó agus - má tá binneas i mbia, tá carbaihiodráití simplí ann.

Ionas nach dtaiscfear na táirgí seo i saill, is fearr iad a ithe ar maidin i gcodanna beaga. Rogha eile - tar éis bia den sórt sin a ithe, déan foráil do ghníomhaíocht fhisiciúil chun calraí faighte a dhó. Le haiste bia dian agus díriú ar mheáchan a chailleadh, fágtar carbaihiodráití tapa as an aiste bia go hiomlán.

Ar ndóigh, ní féidir eisceacht den sórt sin a bheith mar ghnáthchleachtas. Tá gá le siúcra mar fhoinse gníomhaíochta fuinnimh agus meabhrach. I bhfad níos réasúnaí ná go gcloífí le prionsabail réim chothrom bia agus le haire réasúnach maidir le cad agus nuair a ithimid.

Cad iad na buntáistí a bhaineann le carbaihiodráití mall

Sea, thuig tú cheana féin go mbriseann carbaihiodráití casta síos sa chorp i bhfad níos moille, agus i rith an lae caitear iad de réir a chéile ar ghníomhaíocht fhisiciúil ghníomhach, agus ní bhíonn siad saillte láithreach. Is é an tairbhe a bhaineann le carbaihiodráití mall ná nach méadaíonn siad siúcra fola. Is féidir le daoine le diaibéiteas iad a chaitheamh.

Tá iontógáil carbaihiodráití mall thar a bheith tábhachtach do lúthchleasaithe agus do gach duine a bhfuil saol fisiciúil gníomhach acu. Trí tháirgí den sórt sin a chur san áireamh i do bhéile roimh fheidhmiú (i 40-50 nóiméad), tabharfaidh tú deis do do chorp borradh, neart agus gníomhaíocht a mhéadú le linn aclaíochta.

Socrófar an liosta de charbaihiodráití mall (táirgí ina bhfuil siad) in ord ithe (ó bhricfeasta go dinnéar). Mar sin, cad ba cheart do dhuine ar fearr leo aiste bia sláintiúil agus stíl mhaireachtála ghníomhach a ithe:

1. Gránaigh. Is féidir leat aon leite ar maidin a ithe, seachas semolina agus rís. Tá eorna ruán, coirce agus Pearl an-úsáideach.

2. Arán gráin iomláin . Ar maidin, is féidir sneaiceanna a thabhairt le píosa beag aráin bháin.

3. Cineálacha crua pasta. Is fearr freisin nach n-itheann tú níos déanaí ná an lón. Dóibh siúd atá ag iarraidh meáchan a chailleadh - gan aon anlann a chur leis.

4. Glasraí agus torthaí neamh-mhilsithe. Is féidir iad a ithe an lá ar fad gan dochar don fhigiúr (cabáiste, zucchini, piobair, trátaí, cucumbers, grapefruits, kiwi, úlla glasa, avocados).

6. Pischineálaigh. Tá méid mór próitéine iontu, ionas gur féidir iad a úsáid mar mhias taobh le haghaidh dinnéir (pónairí, lintilí, pónairí, Pónairí soighe).

Cuir próitéiní (feoil, iasc) agus saillte sláintiúla (ola olóige) leis na carbaihiodráití cearta, agus os comhair tú tá aiste chothrom bia. Sa chás seo, ní gá go ndiúltófaí aon uair amháin do gach duine as pléisiúir mhilseoga beaga. Ní thabharfaidh píosa beag císte i ndroch-aimsir tú ach amháin más fearr leat bianna sláintiúla an chuid eile den am, bainfidh tú úsáid as modhanna milis bia, bogann tú go leor agus smaoinímid go dearfach.

Má dhéanann tú staidéar ar an liosta bianna a bhfuil carbaihiodráití mall acu agus má leanann tú é agus biachlár bia á chruthú agat, ní hamháin go gcaillfidh tú meáchan, ach go gcoinníonn tú do mheáchan. Má dhiúltaíonn tú do chomhábhair bhlasta ach dhíobhálacha, agus bia sláintiúil san áireamh ar an roghchlár, beidh tú in ann do shláinte a athbhunú. Le linn an aiste bia, ní bheidh mothú ocrais in éineacht leat, ós rud é go gceadaíonn bianna a bhfuil carbaihiodráití casta (a dtugtar a mhalairt orthu go mall) go leor ama a fháil.

Conas a eagraítear carbaihiodráití mall?

Is comhpháirt de charbaihiodráití í sacharide. Ag an leibhéal móilíneach, tá siad comhdhéanta de charbón, ocsaigin agus hidrigin. Nuair a bhíonn siad lofa i gcorp an duine, athraíonn carbaihiodráití go glúcós, a úsáidtear níos déanaí le haghaidh táirgeadh fuinnimh. Déantar an chuid a bhí iomarcach a thaisceadh sna matáin agus déantar an t-ae i bhfoirm glycogen nó saille uaidh.

Éilíonn ionsú carbaihiodráití casta a lán ama, chomh maith le costais fuinnimh arda. Go praiticiúil ní thaisctear iad i bhfoirm saille, ach, ar a mhalairt, cuireann siad iallach orthu taiscí saille a bhriseadh síos le haghaidh fuinnimh.

Áirítear leis an liosta táirgí a bhfuil carbaihiodráití “seanbhunaithe” iontu formhór na dtorthaí agus na nglasraí. Tá a lán snáithín acu freisin.

Go háirithe do dhaoine a bhfuil diaibéiteas orthu, tugadh isteach an coincheap "innéacs glycemic", a léiríonn méadú i siúcra fola tar éis comhábhar amháin nó ceann eile a ithe. Léiríonn Ard-GI dochar do shláinte an duine.

Dá bhrí sin, is féidir linn a thabhairt i gcrích go bhfuil tionchar dearfach ag carbaihiodráití mall ar shláinte an choirp dhaonna. De bharr saccharides, méadaíonn táirgeadh serotonin, ar hormón atá freagrach as giúmar agus a chothaíonn teocht nádúrtha an chomhlachta. Tá sé in ann an corp a théamh, agus mar sin creidtear go bhfuil na carbaihiodráití fada sa gheimhreadh an-úsáideach.

Tabhair faoi deara! Tá GI íseal ag comhábhair charbaihiodráit choimpléasc den chuid is mó, agus sin an fáth go bhfuil siad oiriúnach freisin do mheáchan meáchain agus diaibéiteas. Agus iad á n-úsáid, téann glúcós isteach i sruth na fola de réir a chéile, gan léim láidir a bheith mar thoradh air.

B'fhearr bianna atá saibhir ó thaobh carbaihiodráití casta a ithe don bhricfeasta nó don lón, ós rud é go bhfuil foirmiú glycogen gníomhach ar maidin. Má itheann tú iad go déanach sa tráthnóna, is féidir le meitibileacht fhadtéarmach charbaihiodráit cur isteach ar scíthe iomlán an choirp.

Tabhair faoi deara! Ós rud é go ndéantar carbaihiodráití casta a dhíleá ar feadh i bhfad i gcorp an duine, ní mholtar iad a úsáid tar éis ualaí spóirt, nuair is gá don chomhlacht an fuinneamh a chaitear a athshlánú go tapa. Roimh ranganna, ar a mhalairt, tá gá leo. Do dhaoine a bhfuil stíl mhaireachtála shuiteach acu, moltar na táirgí sin a úsáid.

Cineálacha Carbaihiodráití Mall

Tá carbaihiodráití casta comhdhéanta de mhonaisiúicrídí den sórt sin:

• stáirse - Aithnítear é mar gheall ar an gcumas briseadh síos mall ag einsímí díleácha, cuireann sé le normalú na leibhéil glúcóis,
• snáithín - Tugann sé buntáistí móra don chorp daonna, athbhunaíonn sé an stéig, baintear na comhpháirteanna dochracha agus go ginearálta is cleansóir nádúrtha é don chóras díleá,
• glycogen - atá in ann athrú go glúcós, le heasnamh carbaihiodráití, déantar an mhonaisiúicríd seo as saillte agus próitéiní,
• inslin - go bhfuil an carbaihiodráit chúltaca i roinnt táirgí plandaí, arna thiontú ó fhruchtós, i láthair go heisiach i dtorthaí aibí.

Tábla Carbaihiodráit

Le tuiscint a fháil ar na comhábhair lena n-áirítear go leor carbaihiodráití mall, cuirtear liosta iomlán de tháirgí le chéile i dtábla. Léiríonn sé freisin an t-innéacs glycemic.

An méid carbaihiodráití mall, g

Gránaigh agus táirgí plúir

Pasta cruithneachta droma

Cnónna agus síolta

Agus cé go bhfuil a lán próitéine agus beag carbaihiodráití i dtáirgí déiríochta, tá siad liostaithe sa tábla freisin. Tar éis an tsaoil, tá siad tairbheach agus cuireann siad le meáchain a chailliúint.

Gránaigh is sáithithe le carbaihiodráití mall. Sin é an fáth go bhfuil leite mar chuid thábhachtach den aiste bia laethúil. Líonann siad le neart, neartaíonn siad agus cabhraíonn siad le fáil réidh le punt breise. Mar sin féin, i gcás meáchain a chailliúint caithfidh tú iad a chócaráil gan siúcra, arb é an príomhfhoinse carbaihiodráití "díobhálach" iad. Agus is eol go gcuireann siad le sil-leagan saille.

Maidir le táirgí plúir, cé go bhfuil carbaihiodráití mall ag cuid acu, ba cheart iad a ithe go cúramach. Níl mórán táirgí aráin neamhdhíobhálach agus cuireann siad le carnadh saille. Tá carbaihiodráití tapa sa chuid is mó de na táirgí plúir.

I measc na bprátaí agus an arbhair tá go leor stáirse, ach tá innéacs ard glycemic acu. Le linn na tréimhse aiste bia chun meáchan a chailleadh, is fearr aire a thabhairt do na táirgí seo, ag srianadh a líon ar an roghchlár. Is gránaigh iad foinsí stáirse níos rathúla. Tá an buntáiste ar thaobh an ruán, mhin choirce agus eorna.

Agus ábhar carbaihiodráití casta á chinneadh, tá sé tábhachtach a chur san áireamh go mbíonn claonadh ag cuid acu, tar éis cóireála teasa, dul chun cinn tapa. Sampla is ea cruithneacht:

• amh - go bhfuil an táirge saibhir i snáithín, tá a lán carbaihiodráití mall ann,
• cruithneacht scagtha - níl aon snáithín, GI níos mó ná cruithneacht amh,
• leite cruithneachta - ina bhfuil carbaihiodráití mall, ach tá GI i bhfad níos airde ná an táirge amh,
• plúr cruithneachta iomlán - carbaihiodráití casta a bheith simplí, ach tá an t-ábhar snáithíneach suntasach fós,
• earraí bácáilte - táirge cothaithe, áfach, ina bhfuil carbaihiodráití gasta,
• plúr cruithneachta a cuireadh go talamh go mín - ina bhfuil méid mór carbaihiodráití tapa, as a dtiocfaidh carnadh saille an choirp,
• táirgí plúir mhín - táirge mór calorie, tá innéacs mór glycemic ann, ní mholtar an táirge a úsáid le meáchain caillteanas agus le diaibéiteas mellitus a bheith i láthair.

Cruthaíonn an sampla thuas go bhfaightear na carbaihiodráití is moille i gcruithneacht amh. Má tá sé ar talamh go plúr, ní bhíonn an táirge sábháilte don fhigiúr. Tá an méid meilte tábhachtach. I bplúr breá, tá carbaihiodráití mall as láthair go praiticiúil. Agus faoi thionchar na dteochtaí arda, téann siad go tapa i gceann.

Cineálacha Carbaihiodráití Mall

Mar a luadh cheana, is éard atá i gceist le carbaihiodráití casta roinnt slabhraí móilíneacha a bhfuil méid ollmhór monaisiúicrídí iontu.

Tá a lán cineálacha carbaihiodráití mall ann: stáirse, chitin, glycogen, glucomannan, dextrin, ceallalós. Tá na mílte monaisiúicrídí i móilíní na gcomhdhúl seo, agus is é sin an fáth a dtógann a scoilteacht agus a gcomhshamhlú i bhfad, agus go scaoiltear fuinneamh go mall chuig an gcorp.

Ba chóir go mbeadh carbaihiodráití 50% ar a laghad de ghnáth-norm an duine i gcás na gcilealairí arna gcaitheamh. Moltar go dtógfaí carbaihiodráití mall sula dtosaíonn tú ar oiliúint neart.Níl an dáileog iontrála níos lú ná daichead gram. Ag tabhairt isteach go mall, soláthraíonn carbaihiodráití fuil le glúcós go cothrom, ag soláthar an leibhéal riachtanach i bhfuil lúthchleasaí. Léirigh staidéir liachta go ndéantar saill a dhó i bhfad níos tapúla faoi thionchar carbaihiodráití mall, agus méaduithe seasmhachta.

Is é an leibhéal fuinnimh seasta agus tairiseach príomhfheidhm carbaihiodráití mall. Ní mhothaíonn duine ar feadh i bhfad ocras, agus dá réir sin is féidir leis laghdú a dhéanamh ar líon na gcalraí a chaitear.

Ceann de na príomhchineálacha carbaihiodráití mall, ar ndóigh, is ea stáirse. Briseann stáirse síos sa chonair an díleá go mall, ag casadh de réir a chéile ina ghlúcós, agus coinníonn sé tiúchan na monaisiúicríde san fhuil. Foinsí stáirse - gránaigh, pischineálaigh.

Déantar cineál eile carbaihiodráite, glycogen mall, a bhriseadh síos ina ghlúcós san ae, agus gan rannpháirtíocht einsímí breise.

Le heasnamh carbaihiodráití i mbia, déantar glycogen a shintéisiú san ae as saillte agus próitéiní. Tá an méid is mó glycogen le fáil in ae mairteola nó muiceola.

Tá a lán glycogen i mbia mara, in ailse agus i gcealla giosta.

Níl an snáithín díleáite go praiticiúil sa chorp, ach tá sé riachtanach. Is é fírinne an scéil ná go nglanann snáithín an corp tríd an chonair an díleá, go gcuireann sé salainn mhiotail, tocsainí agus colaistéaról as na stéig. Ina theannta sin, cuireann sé leis an mothú go bhfuil sé lán de bharr secretion bile méadaithe. Ní cheadaíonn forbairt na snáithíní sa stéig forbairt a dhéanamh ar phróisis putrefactive.

Fotháirge de mhiondealú fruchtós is ea polaisiúicríd eile, inulin. Faightear inulin i bplandaí ar nós siocaire agus bhliosán gréine. Úsáidtear inulin do dhiaibéiteas mar ionadaí siúcra.

Tá carbaihiodráití casta an-saibhir i snáithín, toisc go mbíonn tionchar dearfach acu ar phróisis dhíleácha. Trí fhuil a chur ar fáil go mall le glúcós, carbaihiodráití mall, coinnítear cothromaíocht fuinnimh leanúnach sa chorp, ar feadh tamaill fhada cothaíonn siad mothúchán iomláine.

Carbaihiodráití mall le haghaidh meáchain caillteanas (aiste bia leite)

Baintear úsáid ghníomhach as díleáiteacht mall carbaihiodráití casta chun aistí bia éagsúla a fhorbairt le haghaidh meáchain a chailliúint.

Is é an aiste bia ar ghránaigh ná úsáid a bhaint as raon leathan gránach, seachas semolina. Tá sé ceadaithe cur leis an leite: torthaí, cnónna, cáis feta, caora, mil.

Ní hamháin go bhfuil na gránaigh i gcion na gcarbaihiodráití mall iontu, ina theannta sin tá snáithín sna gránaigh a ghlanann na intestines. Go dtí seo, tá dhá chineál aistí bia á n-úsáid go gníomhach ag an tionscal aclaíochta ar ghránaigh. Tá an chéad aiste bia deartha ar feadh deich lá, an dara ceann - ar feadh seacht lá. Tá an dá aistí bia an-éifeachtach, má leanann tú roinnt rialacha.

Tá an aiste bia seachtainiúil, in ainneoin go maireann sé seacht lá, tar éis an t-ainm "Six grareals" a fháil. Itheofar leite ó ghránach áirithe gach lá. Mar sin, Dé Luain - seo leite cruithneachta, Dé Máirt - min choirce, Dé Céadaoin - muiléad, ar an Déardaoin - eorna, Dé hAoine - eorna Pearl, Dé Sathairn - rís.

Ar an Domhnach, bain úsáid as aon cheann de na gránaigh thuas, ach is féidir leat mias de na gránaigh uile a chócaráil. Ní mór duit leite a chócaráil in uisce gan salann. Cúpla lá roimh an aiste bia, ba chóir duit bianna friochta, spiacha a thréigean, ó bhia mear agus alcól. Níl an méid leite a ithetar teoranta.

Tugann aiste bia deich lá ar charbaihiodráití mall le tuiscint go n-eisiatar feoil, siúcra, iasc, im, éanlaith, pastries, táirgí déiríochta, arán, agus prátaí ón aiste bia. Is féidir leat aon ghránach a ithe na laethanta seo (seachas semolina), cócaráilte in uisce gan salann, siúcra nó ola a chur leis. Sula n-itheann tú, ní mór duit gloine uisce a ól.

Tá sé ceadaithe mil bheag, torthaí nó cnónna a chur le gránaigh. Braitheann an rogha gránach agus an méid leite a ithetar go hiomlán ar do mhian.

Le réim bia deich lá, caithfear vitimíní a chaitheamh chomh maith ionas nach mothaíonn an corp ganntanais iontu. Tá sé ceadaithe aiste bia a dhéanamh ar charbaihiodráití mall gan níos mó ná uair amháin gach sé mhí.Déantar scoitheadh ​​ón aiste bia go réidh, agus táirgí eile á dtabhairt isteach de réir a chéile san aiste bia.

Na príomhfhoinsí carbaihiodráití mall

Faightear carbaihiodráití mall i gcainníochtaí móra i ngránaigh, gránaigh, i dtáirgí aráin, i bpasta. Tá carbaihiodráit chasta ar nós na stáirse go príomha sna táirgí seo go léir, agus nuair a ionghabháiltear iad, déantar hidrealú orthu, as a dtagann glúcós agus monaisiúicrídí eile as.

Bíonn comhshamhlú fada stáirse indéanta de bharr struchtúr speisialta a mhóilíní.

Nuair atá tú ag ithe aráin, ní mór duit a bheith an-chúramach. Mar shampla, tá comhdhúile ag arán bán le hinnéacs glycemic ard. Ní mór táirgí pasta agus bácúis a ullmhú ó ghrá iomlán, is é sin le rá, gan ach na nósanna imeachta próiseála is féidir a ghlacadh.

Foinsí nádúrtha stáirse - tá GI ard ag arbhar agus prátaí, mar sin ní féidir a mheas gur foinsí carbaihiodráití mall iad. Is fearr tosaíocht a thabhairt do ghránaigh agus do gach cineál barra. Is iad an mhin choirce, an ruán agus an eorna an ceann is luachmhaire ó thaobh láithreacht carbaihiodráití mall. Tá an t-innéacs glycemic is ísle ag na gránaigh seo, mar sin mairfidh an muirear fuinnimh ó cheann amháin de eorna Pearl, arbhar coirce nó ruán ar feadh an ama is faide.

Tá cuid mhór snáithín i bpischineálacha agus i gcnónna, agus tá an stáirse iontu i bhfad níos lú. Ach tá snáithín riachtanach le haghaidh díleá.

Cad is carbaihiodráití mall ann?

Tugtar coimpléasc ar charbaihiodráití de chineál mall. Tá sé seo mar gheall ar a struchtúr. Cuimsíonn comhdhúile casta (polaisiúicrídí) go leor móilíní simplí glúcóis, fruchtós, i gcodarsnacht le heilimintí carbaihiodráití simplí (monaisiúicrídí), ina bhfuil móilíní amháin nó dhó. An difríocht idir monaisiúicrídí agus polaisiúicrídí:

• Carbaihiodráití mall. Tosaíonn comhshamhlú ag am coganta, nuair a chuirtear an einsím salivary i ngníomh. Tógann sé i bhfad níos faide móilíní polaisiúicríde a bhriseadh síos ná monaisiúicrídí. Mar gheall air seo, tá an-chiall ag duine le giniúint, gintear fuinneamh ar feadh i bhfad.
• Carbaihiodráití tapa. Cinntíonn struchtúr simplí na gcomhdhúl seo go ndéantar iad a phróiseáil go gasta. Téann móilíní glúcóis agus fruchtós isteach i sruth na fola go tapa, tarlaíonn táirgeadh insulin mar gheall ar mhéadú géar i leibhéil siúcra. Le heaspa gníomhaíochta coirp, bíonn monaisiúicrídí neamhphróiseáilte bainteach le cealla saille a thógáil.

Is táscaire é an t-innéacs glycemic de ráta comhshamhlaithe na dtáirgí le cineálacha éagsúla comhdhúile carbaihiodráit. Tá luach íseal ag polaisiúicrídí, mar riail - suas go 40, agus tá monaisiúicrídí ard - os cionn 70. I gcásanna áirithe, is féidir le heilimintí casta dul isteach i gcodanna simplí - braitheann sé ar an gcineál cóireála teasa. Tá an dá chineál comhdhúile carbaihiodráit tábhachtach don tsláinte, ach ba chóir go mbeadh níos mó bianna le hinnéacs glycemic íseal san aiste bia.

Tábla: Liosta de Tháirgí Carbaihiodráit Mhall

Is é an cóimheas idéalach ná 2: 3. Mar sin, ní mór duit 300 GR a ithe. torthaí agus glasraí 450 GR.

Smaoinigh go mion ar bhianna a chaitear go laethúil ina bhfuil carbaihiodráití mall. Cuimsíonn an liosta táirgí (an tábla slimming thíos) GI agus foinsí.

Tá feidhmiú gan bhriseadh an choirp ina sháith leanúnach le carbaihiodráití mall.

Grúpa 3: glasraí atá saibhir ó thaobh snáithín

Fiú más táirgí le cion siúcra iad seo, cúitíonn an snáithín go hiomlán as an easnamh seo. Ní féidir lenár gcorp an snáithín a shú isteach agus ceangal a chur le móilíní siúcra lena chéile. Caithfidh an corp an mhonaisiúicríd a dheighilt ón snáithín ar dtús, rud a thógann go leor fuinnimh agus ama.

Anseo thíos tá tábla de bhianna le carbaihiodráití mall.

Ní hamháin go dtugann an tábla seo bianna carbaihiodráit íon.Tá snáithín nó substaintí i gcuid mhór bianna próitéine a bhriseadh síos ina siúcraí simplí le linn díleá.

Ina theannta sin, sa tábla gheobhaidh tú táirgí a sháraíonn an tairseach 70 go mór. Ach ag an am céanna, meastar gur táirgí le hinnéacs íseal glycemic iad. Is é an rud é go bhfuil fruchtós in ionad glúcóis i gcuid de na táirgí, mar sin go dtarlaíonn an próiseas díleá gan rannpháirtíocht inslin. Fáth eile a bhfuair na táirgí isteach sa tábla an t-ualach glycemic, a mheastar a bheith ina chomhchuid lárnach de charbaihiodráití mall. Is é an paraiméadar seo an príomh-chomhéifeacht chun an GI a chinneadh. Agus go deimhin, chun an fíor-innéacs a chinneadh, ní mór é a iolrú faoi fhachtóir, agus 100% a roinnt.

Éifeacht carbaihiodráití ar an gcorp

Tá, níl carbaihiodráití casta oiriúnach chun fuinneog Carbaihiodráit a dhúnadh. Is é an rud é, mar gheall ar luas íseal an scoilteadh, nach bhfuil am acu clúdach a dhéanamh agus go dtosaíonn an comhlacht próisis leasaithe, atá díograiseach le scrios breise na matán. Mar sin féin, is féidir é seo a úsáid chun tairbhe duit. Ar dtús, cabhraíonn carbaihiodráití mall leat fanacht níos faide. Tá sé seo tábhachtach i gcásanna ina bhfuil duine ina shuí, a bhfuil srianadh air ní hamháin i gcalraí, ach i laghdú cainníochta. Ar an dara dul síos, coinníonn carbaihiodráití mall cothromaíocht dhearfach fuinnimh le linn na hoíche. Dá bhrí sin, tá sé tábhachtach a luchtú le carbaihiodráití mall chomh maith le thar oíche. Seachnóidh sé seo próisis leasaithe.

Agus níos tábhachtaí fós, níl strus ar an gcomhlacht carbaihiodráití mall, ós rud é nach gcruthaíonn siad borradh fuinnimh, ar saintréithe iad a ídíonn tuilleadh gan leibhéal fuinnimh cuí a chothú ó chothú taobh amuigh.

Mar sin féin, an bhfuil carbaihiodráití mall ina bhfoinse fíor-fhuinnimh fuinnimh agus cosanta ó gach ills? Tá agus níl. Ní uile-íoc iad carbaihiodráití mall, d'ainneoin a gcuid buntáistí go léir. Tá farasbarr ábhar calraí fós níos mó ná ábhar calraí, agus ní cuma cén áit a bhfaigheann tú é ó chíste milis nó leite ruán sláintiúil.

Má sháraíonn tú an dosage calories a mholtar in aghaidh an lae go seasta agus mura gcaitheann tú an iomarca fuinnimh, foghlaimeoidh an corp a luaithe is féidir a chúlchistí a athdháileadh, ní amháin glycogen a athlíonadh, ach freisin iostaí saille. Is é an baol is mó ná go gcruthaíonn carbaihiodráití mall cillín saille iomlán, rud atá i bhfad níos deacra a bhriseadh síos ná carbaihiodráit thapa nach bhfuil ceangailte go hiomlán le alcalóideach. Ciallaíonn sé seo go mbeidh an saill atá carntha ar an ruán i bhfad níos deacra fáil réidh léi, mar go mbeidh gá le heasnamh calraí, ach ualach speisialta aeróbach. Sin é an fáth nach bhféachann gach lúthchleasaí crossfit ar fhoinsí carbaihiodráití, ach déanann siad monatóireacht ar a gcainníocht.

Carbaihiodráití - comhdhúil orgánach de shiúcraí, atá casta agus simplí, atá i gcealla orgánach beo.Déantar iad a tháirgeadh i bpróiseas fótaisintéise casta, ag athrú go fuinneamh glan, a chinntíonn go bhfuil gníomhaíocht iomlán na n-orgán daonna. Roinnte ina carbaihiodráití mall agus tapa.

Ról carbaihiodráití mall le haghaidh meáchain caillteanas

Ní stóráiltear comhdhúile carbaihiodráit casta i saill má chaitear iad go coigilteach agus ag an am ceart den lá. Níl ráta laethúil na dtáirgí ina bhfuil polaisiúicrídí níos mó ná 60% den aiste bia iomlán. Chun calories a sholáthar don chomhlacht, ní mór duit bia a ithe le comhdhúile casta ar maidin, don bhricfeasta. Beidh miasa le polaisiúicrídí san oíche, nuair is fearr bia próitéine a ithe, an corp a luchtú, a bheith ina chúnamh chun meáchan a fháil.

Má tá duine ar aiste bia agus mura mbíonn sé páirteach i spórt, ba cheart miasa le monaisiúicrídí (mil, pancóga, pasta bog, pastries, arán plúir bháin, torthaí milis - bananaí, oráistí) a eisiamh go hiomlán. I gcás cothú cuí a chomhcheangal le dianghníomhaíocht choirp, is féidir carbaihiodráití gasta a chaitheamh tar éis oiliúna, agus roimh oiliúint, is féidir polaisiúicrídí a chaitheamh i gceann cúpla uair an chloig. Mar sneaiceanna i rith an lae le haghaidh meáchain caillteanas, rollaí aráin, min choirce, tá cáis iostáin oiriúnach.

Táirgí Carbaihiodráit Mall

Táirgí Carbaihiodráit Thapa

Barr 5 Recipes Bricfeasta ar an mBarr

Ní dhéantar carbaihiodráití mall a thaisceadh ag an choim agus is cúis mhaith é seo an lá a thosú leo.

Roghanna bricfeasta idéalach:

Is féidir le deochanna maidine a bheith ar bith, is é an rud is mó ná bricfeasta a ól leo. Sula n-itheann tú, ní ghortaítear gloine uisce chun an córas díleá a thosú.

Foinsí Carbaihiodráití Mall

Liosta Táirge le haghaidh Úsáide Laethúla :

• leite: mhin choirce, ruán agus eile,
• muesli, bran
• pischineálaigh (pónairí, piseanna),
• glasraí (cabáiste, trátaí, zucchini, cucumbers, prátaí),
• torthaí neamh-mhilsithe (avocados, grapefruits, úlla, liomóidí),
• táirgí aráin: arán gráin iomlán, arán pita,
• pasta crua
• beacáin.

Aiste bia Glycemic: an cosán chuig áilleacht agus sláinte an choirp

Chun an éifeacht is fearr a bhaint as dísle, ní mór duit staidéar a dhéanamh ar an gcairt aiste bia, ina liostaítear na bianna a bhfuil carbaihiodráití mall agus GI iontu.

Tá an réim bia roinnte i 3 chéim:

1. Táirgí le GI a áireamh sa réim bia go dtí 39,
2. Táirgí bia a thabhairt isteach de réir a chéile le GI ó 40 go 59,
3. Is éard atá i gceist le 2/3 den chandam ná táirgí a bhfuil luachanna GI acu arb ionann iad agus 39, an chuid 1/3 eile - le GI ard.

Coinníollacha aiste bia:

Neas-roghchlár laethúil:

1. Bricfeasta. Coirceatáin ruán nó min mhin choirce, bainne, úll.
2. Snack. Cúpla piorraí nó sailéad cucumbers agus soilire gas.
3. LónAnraith gránach ar brat glasraí, píosa aráin seagal, roinnt plumaí.
4. Snack. Gloine iógart nó 100 GR. cáis teachín.
5. Dinnéar Stobhach sicín le pónairí, trátaí agus oinniúin.

Aiste bia cothrom le haghaidh meáchain caillteanas: cé mhéad agus cén uair a itheann tú próitéiní, saillte agus carbaihiodráití

An cóimheas chun meáchan a chailleadh agus mais muscle a fháil:

Chun a bheith oiriúnach:

An cóimheas chun meáchan a chailleadh:

Roimh meán lae, ba chóir go mbeadh an comhlacht sáithithe le substaintí a scaoileann fuinneamh - carbaihiodráití agus saillte. Agus iad á n-úsáid níos déanaí, ullmhaigh le haghaidh ceintiméadar breise i réimsí faidhbe.

Le linn an bhricfeasta, is gá an corp a sháithiú le táirgí carbaihiodráit agus próitéine.

Le linn an bhricfeasta, is gá an corp a sháithiú le táirgí carbaihiodráit agus próitéine. Mar shampla, déan leite sláintiúil. Ní féidir leat semolina a chócaireacht. Ceadaítear freisin roinnt saille a chur leis i bhfoirm cnónna, is é sin, carbaihiodráití a mhoilliú ón liosta táirgí sa tábla aiste bia.

Ba chóir go mbeadh bianna carbaihiodráite i measc béilí idir béilí maidine agus tráthnóna.

Ullmhaímid lón de réir an teaglaim seo a leanas: an chuid is mó de na próitéiní, is éard atá sa mheánchéatadán ná saillte agus an t-íosmhéid carbaihiodráití.

Dinnéar: táirge próitéine + snáithín. Mar shampla, is féidir leat cíche cearc le glasraí a chócaráil.

Cuimhnigh, ní hamháin go n-itheann tú bianna sláintiúla agus go bhfuil aclaíocht ghníomhach á chailliúint, ach go roinntear calories agus carbaihiodráití go laethúil go ceart.

Ón fhíseán seo foghlaimeoidh tú conas ithe i gceart, lena n-áirítear carbaihiodráití mall i d'aiste bia.

Tabharfaidh an físeán seo eolas úsáideach faoi charbaihiodráit duit.

Inseoidh an físeán seo duit conas é a ithe chun meáchan a chailleadh.

Má iarrann tú an cheist, cé acu cothaitheach arb é an príomhfhoinse fuinnimh é, ansin is é an freagra ná carbaihiodráití. Feidhmíonn saillte agus próitéiní freisin mar "bhreosla" don chomhlacht, ach le roinnt gnéithe. Beidh ar an bhfuinneamh a theastaíonn chun próitéiní agus saillte a phróiseáil níos mó a chaitheamh ná do charbaihiodráití. Breathnaímis ar an ról carbaihiodráití don chorp daonna ar bhealach níos mine.

Tábla: Liosta de Tháirgí Carbaihiodráit Mhall

Trí eolas a fháil ar innéacs glycemic na mbianna éagsúla cabhróidh sé leat an aiste bia ceart a dhéanamh. Dá laghad an táscaire seo, is ea is fearr an táirge don chomhlacht. Tábla polaisiúicríd:

Eilimintí polaisiúicríde do ghnáthfheidhmiú an choirp, ag cothabháil dea-shláinte agus folláine. Cuireann struchtúr casta na gcomhdhúl carbaihiodráite fuinneamh ar dhuine, ar feadh i bhfad is cúis le giúmar agus cuireann sé cosc ​​ar shaillte a charnadh. Cabhróidh a fhios agat cad iad na bianna a bhfuil carbaihiodráití mall iontu an roghchlár ceart ceart a chruthú do d'aiste bia laethúil.

Carbaihiodráití - comhdhúil orgánach de shiúcraí, atá casta agus simplí, atá i gcealla orgánach beo. Déantar iad a tháirgeadh i bpróiseas fótaisintéise casta, ag athrú go fuinneamh glan, a chinntíonn go bhfuil gníomhaíocht iomlán na n-orgán daonna. Roinnte ina carbaihiodráití mall agus tapa.

Carbaihiodráití mall le haghaidh meáchain caillteanas

Ní chruthóidh coals choimpléasc, ar choinníoll go ríomhtar an ríomh calraí i gceart, go gcruthófar céatadán iomarcach saille fo-chraicinn. Áirítear ar an liosta táirgí ina bhfuil na substaintí díleáite seo gránaigh, gránaigh, pasta ó chineálacha crua, pischineálaigh, síolta, cnónna.

Tábla Slimming Carbaihiodráite Mall

Beidh an leigheas seo ina chúntóir maith chun meáchan a chailleadh. Bíonn tionchar ag comhpháirteanna na milseán go réidh ar an gcorp, tá comhdhéanamh nádúrtha 100% acu, is é sin a chinneann nach bhfuil fo-iarsmaí ann.

Ar ndóigh, tá sé thar a bheith tábhachtach na piollaí glactha a chur le chéile le cothú ceart agus gníomhaíocht choirp. Sa chás seo, is é an éifeachtúlacht an t-uasmhéid, agus tá an toradh le feiceáil ar an aghaidh.

Na buntáistí a bhaineann le carbaihiodráití mall

Tá go leor comhdhúile úsáideacha i gcarbaihiodráití mall is gá chun díleá, próisis mheitibileach a fheidhmiú go cuí. Is féidir leat na gual cearta a idirdhealú ó na cinn mícheart leis an innéacs glycemic.

Is táscaire é an t-innéacs glycemic (GI) a léiríonn an ráta miondealú agus claochlú saccharides i nglúcós.

Coimpléasc íseal GI - léiríonn sé a ráta díleá mall. Seachnaíonn sé seo borradh inslin a spreagann comhshó guail ina fhíochán saille, a eascraíonn dá réir sin murtall.

A bhuíochas le gual mall, méadaíonn táscairí seasmhachta an choirp, déantar an próiseas dó saille a luathú. Cuireann siad ar do chumas mothú satiety a choinneáil ar feadh i bhfad, rud a laghdaíonn go mór an líon calraí san aiste bia laethúil.

Tábhachtach: Tá buntáistí carbaihiodráití mall níos suntasaí sa gheimhreadh. Spreagann siad táirgeadh serotonin sa chorp, atá freagrach as giúmar maith, agus cabhraíonn sé le téamh suas freisin.

Conas carbaihiodráití a ithe le linn oiliúna?

Is é an éifeacht is tairbhiúla ná gual casta a úsáid roimh oiliúint:

• Súnn go mall sa chorp iad, líonann siad an fhuil go haonfhoirmeach le glúcós. Níl ach 40 gram ag teastáil chun leibhéal leanúnach siúcra fola a ráthú.
• Ina theannta sin, cabhraíonn na carbaihiodráití mall a thógtar roimh aclaíocht le stamina a mhéadú, rud a chuireann le dó níos fearr saille fo-chraicinn.

A tapa, ar a mhalairt, tá sé níos fearr a ghlacadh tar éis a fheidhmiú. Bíonn éifeacht dhearfach ag an inslin a scaoiltear le linn a ionsú.

Tabhair faoi deara! Cuireann sé le seachadadh tapa na gcothaitheach do na matáin, ag cur lena dtéarnamh tapa, ag maolú na bpróiseas catabolic a mhilleann fíochán matáin. Maidir le fáiltiú tar éis oiliúna, ní leor níos mó ná 100 g.

Aiste bia ar ghránaigh chun meáchain a chailliúint

Ag coinneáil mothú go bhfuil sé go hiomlán ar feadh tamaill fhada, is ráthaíocht é an easpa glúcóis san fhuil go gcaillfear meáchain go héifeachtach. Tá cáilíochtaí den sórt sin ag coiligh choimpléascacha. Cruthaíonn siad bunús teicnící cothaitheacha éagsúla, lena n-áirítear bealach chun meáchan a chailleadh ar ghránaigh.

Ar mhaith leat meáchan a chailleadh?

Is é an figiúr caol an aisling atá ag go leor ban agus fear. Ba mhaith liom a bheith i meáchan compordach, gan mé féin a mhúchadh le haistí bia dochta agus cleachtaí crua.

Ina theannta sin, is féidir le fadhbanna sláinte tosú mar gheall ar a bheith róthrom! Galar croí, ganntanas anála, diaibéiteas, airtríteas agus ionchas saoil laghdaithe go mór!

Tá na hairíonna seo a leanas aige:

• Luasaíonn meitibileacht
• Saill choirp Burns
• Laghdaíonn sé meáchan
• Meáchan a chailleadh fiú le gníomhaíocht fhisiciúil íosta
• Cuidíonn sé le meáchan a laghdú i ngalar croí

Sé aiste bia leite

Dearadh an teicníc chothaithe ar feadh 7 lá:

• Dé Luain - leite cruithneachta
• Dé Máirt - Min choirce
• Dé Céadaoin - muiléad
• Déardaoin - eorna
• Dé hAoine - Eorna
• Dé Sathairn - rís
• Dé Domhnaigh - aon cheann díobh seo a leanas.

Tabhair faoi deara! Ní dhéanann an méid a fhreastalaíonn ar ábhar é. Ní bheidh teicníc éifeachtach ach amháin má dhiúltaíonn tú alcól, bia fried agus bia junk a ól ar dtús (i gceann cúpla lá).

Scéalta ár léitheoirí!
“Níl go leor meáchain iomarcach agam, 5 chileagram amháin. Ach tá na cileagraim seo suite in áiteanna an-mhíthaitneamhach nach féidir leat a dhéanamh ceart le cleachtaí.

Mhol cara go scaipfí an meitibileacht agus d'ordaigh sé na milseáin seo. Bhí mé an-sásta le comhdhéanamh nádúrtha, blas taitneamhach agus éascaíocht úsáide! In éineacht le haiste bia éadrom agus deoch go leor. Molaim é! "

Aiste bia deich lá

• Deartha ar feadh 10 lá.
• Murab ionann agus an aiste bia thuas, ní bhraitheann an leite ar lá na seachtaine.
• Ceadaítear freisin an mhias a éagsúlú trí roinnt torthaí triomaithe, cnónna a chur.
• Don tréimhse seo, tá siúcra iomlán, arán, bainne, feoil, prátaí á ndiúltú go hiomlán.
• 10-15 nóiméad sula n-itheann tú, ní mór duit 250 ml uisce a ól.

Tábhachtach: Is féidir leat cloí le réim bia ar ghránaigh gan a bheith níos minice ná 1 uair i leathbhliain. Ba chóir go mbeadh aistí bia de réir a chéile!

Ag brath ar ghníomhaíocht duine, ní mór méid guail difriúil chun gnáthchúrsa próiseas fuinnimh a choinneáil sa chorp, gnáth-fholláine, gníomhaíocht saoil nó cailliúint meáchain.

Bunaithe ar an sprioc inmhianaithe, ríomhtar an táscaire:

• do lúthchleasaithe, tá gá le 5 g in aghaidh an kg de mheáchan,
• meáchan a choinneáil - 4 g in aghaidh 1 kg de mheáchan féin,
• éilíonn slimming 2.5 - 3 g an kg,
• Moltar 5.5 g an kg do lachtadh agus do mhná torracha.

Cad is carbaihiodráití tapa ann?

Mar a luadh thuas, tá a leithéid de charbaihiodráit chomh tapa (díleá tapa, simplí nó siúcraí). Déantar substaintí simplí a mhiondealú go tapa sa chorp, a ionsúitear go tapa isteach san fhuil. Laistigh de 5-10 nóiméad, tagann sáithiúchán agus fuinneamh, ach is nádúr gearrthéarmach atá i gceist.

Tosaíonn mothú ocrais arís tar éis tréimhse ghearr ama. Is contúirt don fhigiúr iad siúcraí, mar sin ní mór gnáth-normáil a dtomhailt a choinneáil laistigh de 20% den iomlán.

Tábhachtach: tá innéacs glycemic ard ag carbaihiodráití gasta.

Tábla Carbaihiodráit Thapa

Sa troid ar son corp sculpted, caol ní bheidh siad ina gcúntóirí:

• siúcra agus milseáin
• pastries éagsúla,
• deochanna alcólacha
• táirgí déiríochta (le líontóirí milis), maonáis,
• sceallóga, sneaiceanna.

Cé chomh tapa is a choisceann carbaihiodráití meáchain caillteanas?

Ní thugann an chuid is mó de ghual tapa aon sochair don chomhlacht. Stopann siad an príomhphróiseas chun meáchain a chailliúint - próiseas lobhadh na gceall lipid chun fuinneamh a ghiniúint le ganntanas acmhainní eile. Tugann carbóin díleáite go leor glúcóis don chorp, agus déantar an tríú cuid de, nuair a bhíonn sé briste síos, a thiontú go saill.

Braitheann éifeachtúlacht agus éifeachtúlacht na hoiliúna go díreach ar réim chothrom bia. I gcomhthéacs cúlra easpa carbaihiodráití casta, laghdaítear an ton coirp agus na táscairí láidre go géar. Tá sé seo an-diúltach go háirithe maidir le hoiliúint le hualaí a úsáid, ós rud é go mbíonn easpa fuinnimh i gcónaí ag an lúthchleasaí.

Tugtar carbaihiodráití casta agus mall ar chomhdhúile orgánacha a bhaineann lena struchtúr ceimiceach le polaisiúicrídí. Ina móilín tá éagsúlacht de mhonaisiúicrídí, a lán glúcóis agus fruchtós.

Tarlaíonn go leor próiseas ríthábhachtach sa chorp le rannpháirtíocht na monaisiúicrídí. Cuireann siad le próiseáil saillte agus próitéiní, bíonn tionchar dearfach acu ar an ae. Is fearr bia ina bhfuil tiúchan mór carbaihiodráití mall a chaitheamh roimh an dinnéar, nuair nach bhfuil meitibileacht charbaihiodráit moillithe fós.

Meitibilíonn an corp saccharides i bhfoirm glúcóis. Roinneann an ráta ag a ndéantar saccharides a thiontú ina ghlúcós carbaihiodráití go simplí, go tapa, agus casta, i.e. mall. Léirítear a tháscaire in innéacs glycemic an táirge. I gcásanna mall, tá sé sách íseal, agus, dá bhrí sin, ní tharlaíonn sáithiúchán fola le glúcós go neamhrialta, ach go mall.

Glacann an corp le táirgí le hinnéacs íseal glycemic le linn coganta. Tosaíonn an próiseas mar gheall ar an éifeacht ar bhia na heinsíme atá i seile.

Tá carbaihiodráití mall an-luachmhar sa gheimhreadh. A bhuí le saccharides, spreagtar táirgeadh hormóin speisialta mar serotonin. Bíonn tionchar dearfach aige ar mheon duine, agus cuidíonn sé leis an gcorp a choinneáil te.

Ciallaíonn innéacs íseal glycemic go n-ionsúitear carbaihiodráití casta ar feadh i bhfad. Cuireann ráta díleá íseal deireadh le pléascthaí insulin, rud a spreagann próiseáil barrachas carbaihiodráití i bhfíocháin saille, agus, dá bhrí sin, mar thoradh air otracht.

Tar éis na hoiliúna, caithfidh an comhlacht an fuinneamh a caitheadh ​​a athsholáthar go gasta. Déantar carbaihiodráití casta a shú ar feadh i bhfad. Is é seo an chúis is mó nach moltar polaisiúicrídí mall a ithe tar éis oiliúna.

Is fearr bianna a bhfuil carbaihiodráití mall iontu a chaitear ar maidin. Tar éis dúisigh, tarlaíonn táirgeadh gníomhach glycogen sa chorp.