11 bhealach tapa chun do shiúcra fola a ísliú go nádúrtha

Aistí bia, pills aiste bia, pleananna oiliúna le haghaidh dhó saill, oiliúnóir aclaíochta pearsanta, máinliacht phlaisteach - is comhpháirteanna iad seo den tionscal dollar ilbhilliún ar fud an domhain.

Déantar seilfeanna de shiopa leabhar a dhréachtú le méideanna éagsúla aistí bia, ní thugann cógaslanna ach líon níos lú forlíontaí a thugann gealltanas go dtagann torthaí ar an toirt gan mórán iarrachta.

Déanaimid an oiread sin gníomhartha gríos agus déanaimid an oiread sin cinntí gan uaim chun meáchan a chailleadh agus feabhas a chur ar ár sláinte. Ach cad a tharlaíonn más féidir leis an gcosc ar shiúcra fola an meáchan a chailliúint?

Go deimhin, tá ról ollmhór ag siúcra fola i gcumas duine saill a dhó agus meáchan a chailleadh.

Má tá an siúcra fola ardaithe, ansin tá an duine seans maith go mbeidh sé iomlán, mar sin is é an chéad rud atá le déanamh ar an mbóthar chun sláinte a fheabhsú agus meáchan a chailleadh ná siúcra fola a ísliú.

Foghlaim conas do shiúcra fola a ísliú go tapa ag úsáid roinnt leideanna cothaithe simplí.

Cad is siúcra fola ann?

I bhfocail shimplí, is é siúcra fola an tiúchan de ghlúcós (nó siúcra) san fhuil.

Gach uair a ithimid, faigheann ár gcorp siúcra ó charbaihiodráití agus cothaithigh eile mar go ndéantar bia a dhíleá sa bholg. Téann siúcra a fhoirmítear tar éis briseadh síos carbaihiodráití isteach i sruth na fola, áit a dtosaíonn an insline hormóin a chuid oibre. Iompraíonn sé siúcra ón sruth fola go cealla, áit a n-úsáidfear é mar fhoinse fuinnimh.

Má dhéantar na cúlchistí fuinnimh a athshlánú, agus mura bhfuil tú fós iomlán, déanann insulin an iomarca siúcra ar fad a chur i dtaisce i gcodanna éagsúla den chorp mar shaill.

Má tá an leibhéal siúcra ardaithe i gcónaí (a d'fhéadfadh a bheith mar thoradh ar mhíchothú), oibríonn an briseán beagnach ar fud an chloig chun inslin a tháirgeadh, mar ní féidir leis ach déileáil leis an sreabhadh leanúnach siúcra.

Ná ró-ualach an choirp le siúcra

Ar an gcéad dul síos, ní féidir leis an gcomhlacht déileáil le méid an-mhór siúcra ag an am.

Má bhíonn bianna ann a mhéadaíonn siúcra fola i gcónaí, tosóidh an corp ar bhreis siúcra a charnadh i bhfoirm taiscí saille. Le himeacht ama, is féidir leis an gcomhlacht a bheith tuirseach de tháirgeadh insulin i gcónaí agus stopann sé de ghnáth freagairt do shiúcra.

Is coinníoll an-chontúirteach é seo toisc gur féidir leis an iomarca siúcra fola neamhrialaithe seo otracht, galair néareolaíocha éagsúla, agus diaibéiteas chineál 2 a chruthú.

Le siúcra méadaithe, tá an comhlacht deacair saill a dhó ar chor ar bith, mar ní stórálann sé é ach sa stát seo.

Míbhuntáiste eile a bhaineann le siúcra fola ard (mura raibh an méid thuasluaite go leor) ná go gcuireann sé le táirgeadh agus scaoileadh na hormóin struis - cortisol.

Cuirtear cortisol ar fáil mar thoradh ar dhrochthurraing, strus agus imní.

Nuair a tháirgeann an corp méid méadaithe den hormón seo ar bhonn rialta, beidh gach iarracht meáchan a chailleadh neamhbhríoch, mar go seoltar an próiseas carnadh saille. Is meicníocht chosanta é seo a d'fhorbair daoine ó aimsir na n-uaimh.

Chun tús a chur le dhó saille, ní mór duit fáil réidh leis na cúiseanna as a dtiocfaidh méadú ar siúcra fola. Ba chóir go mbeadh tionchar ag na hathruithe seo ar an aiste bia (ní mór duit a bheith ar an eolas faoi na bianna a íslíonn siúcra fola) agus stíl bheatha. Trí shiúcra fola a ísliú, gheobhaidh hormóin níos lú comharthaí chun siúcra a stóráil i bhfoirm saille, agus caithfear an saill atá fágtha go nádúrtha.

Siúcra fola níos ísle go nádúrtha

Ná bí ag smaoineamh go méadaíonn gach bianna siúcraí siúcra fola.

Tá ár gcorp ag brath ar ghlúcós mar fhoinse breosla, mar sin is réamhriachtanas é an carbaihiodráití i réim bia don tsláinte is fearr. Ní mór duit ach na carbaihiodráití cearta a ithe.

I measc na mbianna fadhbanna tá na cinn a mhéadaíonn siúcra fola go han-tapa. Is bia ard siúcra é go príomha le méid beag de shubstaintí tairbhiúla amhail snáithín, próitéin nó saillte.

De ghnáth, is táirgí iad seo a ndéantar próiseáil láidir orthu, mar shampla:

• Arán bán
• Milseogra plúir bháin: muifíní, taoschnónna, cácaí, fianáin,
• Milseáin
• Soda
• Pasta
• Súnna milis
• Alcól

Ar an taobh eile de, laghdaíonn bianna ina bhfuil snáithín, próitéin, agus saillte sláintiúla (torthaí, glasraí, cnónna agus síolta) scaoileadh siúcra isteach i sruth na fola agus ní théann siad i bhfeidhm go mór ar leibhéil siúcra fola.

Míníonn sé seo cé go bhfuil siúcra sna torthaí, go bhfuil snáithín acu freisin, rud a mhaolaíonn scaoileadh siúcra.

Chun dlús a chur leis an bpróiseas chun meáchan a chailleadh agus chun do shláinte a fheabhsú, cuirim i láthair duit 11 bealach tapaidh agus éasca agus leigheasanna tíre conas do siúcra fola a ísliú.

1. Slán a fhágáil ag carbaihiodráití scagtha

Ba chóir gurb é an chéad chéim is tábhachtaí ar an mbóthar chun siúcra fola a ísliú ná méid an bhia a chruthaíonn spící i leibhéil ghlúcóis: siúcra.

Is éard atá i bhfoinsí soiléire siúcraí scagtha pastries, deochanna siúcracha, agus arán.

Chun tomhaltas siúcra próiseáilte le bia a íoslaghdú, léigh na lipéid ar na hearraí go cúramach. Tá siúcra scagtha i bhfolach i go leor bianna, fiú lipéadaithe “maith don tsláinte”, mar bharraí granola nó anlainn, mar sin bí cúramach.

Gcéad dul síos, bhí sé deas na gráin phróiseáilte a athsholáthar le grán iomlán. Ach más féidir gránaigh a dhiúltú go ginearálta, cabhróidh sé seo le siúcra fola a ísliú agus leis an bpróiseas chun meáchan a chailleadh a bhrostú.

2. Roghnaigh gránaigh saor ó ghlútan

Chun siúcra fola a normalú, is fearr gan cineálacha greamaitheacha barraí a ithe mar chruithneacht, seagal agus eorna.

Tá sé seo mar gur próitéin pro-athlastach é glútan a dhéanann an corp a dhíleá ar feadh i bhfad agus le deacracht. Féadann an neamhábaltacht seo ar an gcorp glútan a dhíleá bheith ina chúis le luaineachtaí i siúcra fola. Fiú mura bhfuil íogaireacht ann dó, tá sé níos fearr fós ídiú a theorannú.

Cuir ríse donn nó quinoa in ionad gránach saor ó ghlútan, rud nach mbeidh tionchar beag aige ar siúcra fola.

3. Cuir próitéin agus saillte sláintiúla le gach béile

Más mian leat do shiúcra fola a chothromú, ansin ithe próitéin agus saillte sláintiúla le gach béile. Déan iarracht béilí cócaráilte a ithe.

Cuireann próitéiní a fhaightear i sicín nó quinoa agus saillte sláintiúla amhail ola chnó cócó agus avocados scaoileadh siúcra isteach i sruth na fola, rud a chuireann cosc ​​ar bhorradh tobann glúcóis.

5. Cleachtaí déine ard a dhéanamh

Tá cleachtadh ar cheann de na bealaí is éifeachtaí chun siúcra fola a ísliú, mar tugann sé deis do chealla aon siúcra a chaitheamh as sruth na fola.

Fiú amháin na cleachtaí is simplí, mar shampla siúl, mar shampla, leibhéil siúcra fola níos ísle, cé gur féidir le cleachtaí déine ard, amhail neart agus eatramh, feabhas a chur ar shoghadh inslin.

6. Cuir níos mó cainéil i do aiste bia.

Tá sé cruthaithe gur féidir le cainéil cabhrú le héifeachtaí inslin ar an inchinn a fheabhsú, rud a mhéadaíonn claonadh insline.

Cuir cainéil leis na bianna agus na deochanna is fearr leat chun tairbhe iomlán a bhaint as an spíosra seo ort féin.

Roghnaigh do chainéal go cúramach. Tá substaintí i mbataí cainéil cheylon a chabhraíonn le siúcra fola a ísliú. Is iad na cinn is úsáidí. Úsáideann an chuid is mó tithe caife agus bialanna meascán de phúdar cainéal agus siúcra talún ar a mbiachlár.

7. Laghdaigh strus agus foghlaim conas déileáil leis.

Is ráiteas fíor-fhírinneach é an frása “strus”.

Is hormón struis é cortisol a chuireann in iúl don chorp go stórálann sé saill. Cuidíonn cuid mhór cortisol san fhuil le leibhéil siúcra a mhéadú agus cuireann sé cosc ​​ar an gcomhlacht saill a dhó.

Ní mór dúinn bealaí a aimsiú chun déileáil le strus ionas nach mbeidh saill iomarcach saille coirp mar thoradh ar bhreis cortisol.

Is féidir le Yoga, análú domhain, machnamh, dul go dtí an Spa, siopadóireacht agus deireadh a chur le haon fhoinse struis ó do shaol cabhrú le laghdú a dhéanamh ar fhreagairt an choirp don spreagadh agus le punt breise a chailleadh.

8. Tae Luibhe a chur in ionad Caiféin

Ní mholaim caiféin a ithe gach lá, agus tá sé seo i bpáirt mar gheall ar a éifeacht ar siúcra fola. Is é an toradh a bhíonn ar chaiféin ná léim ghéar i nglúcós fola, mar sin má tá tú ag iarraidh caife a ól cúpla uair sa lá, ansin cobhsaigh nach n-oibríonn an scéal.

In ionad tae nó caife rialta, bain triail as taenna luibhe nádúrtha nó caife gan chaiféin, a chuideoidh le leibhéil ghlúcóis fola a normalú agus le dó saille a mhéadú.

9. Ith Bianna Fiber-Rich

Mar a luadh níos luaithe, laghdaítear scaoileadh siúcra isteach i sruth na fola de bharr bianna ardshnáithín agus téann sé ar ais go gnáth, rud a chuirfidh dlús le dó saille.

Is iad na foinsí is fearr snáithíní bianna iomlána, is iad sin torthaí, glasraí, cnónna agus síolta. Déan iarracht bianna iomlána a ithe le gach béile.

11. Faigh go leor codlata

Meastar gur cineál strus é easpa codlata. Agus dá laghad codlata tú, déantar an ghrelin níos mó. Is hormón é Ghrelin a insíonn don chomhlacht go bhfuil ocras air agus go méadaíonn sé goile.

Mar thoradh ar leibhéal méadaithe ghrelin, is mian le duine ithe i gcónaí agus itheann sé gach rud a thagann chun cinn: milseáin, bia mear agus carbaihiodráití stáirse. Is é an toradh a bhíonn air seo go léir go dtagann méadú tapa ar mheáchan coirp agus ar mhéadú siúcra fola.

Chun do mhian, do néaróga agus do ghnáth siúcra fola a choinneáil, déan iarracht 7 n-uaire codlata ar a laghad a fháil gach oíche.

Conclúid

Má fhoghlaimíonn tú conas siúcra fola a rialú, go luath, tosóidh tú ag meáchan a chailleadh de réir a chéile agus sruthán do shaill choirp go léir, go háirithe sa bholg.

Laghdóidh an mothú ocrais leanúnach, mar go dtosóidh an bia a itheann tú sáithe ort. Feicfidh tú borradh fuinnimh agus fonn bogadh níos mó. Ná dramhaíola an fuinneamh seo agus tús a chur le hoiliúint.

Tabhair do shiúcra fola go gnáth le bheith níos gníomhaí, ag cur isteach ar strus, agus caol.