Innéacs Kiwi Glycemic

“Deir tú, ar dhá dhrochdhíreach?” Tá meascán agam freisin! ”

Innéacs Táirgí Glycemic.

Innéacs Glycemic Is innéacs é GI a thaispeánann an méid a fhásfaidh sé. leibhéal siúcra san fhuil tar éis carbaihiodráití a ithe táirge amháin nó táirge eile. Is é sin le rá, léiríonn GI cumas Carbaihiodráit táirge sonrach briseadh síos go glúcós.

Innéacsanna glycemic ard agus íseal

Tá Innéacs Glycemic arna chinneadh ag tosca:

1. Ráta cleavage carbaihiodráití go glúcós. Le miondealú tapa, téann níos mó glúcóis isteach i sruth na fola ag an am.
2. Méid carbaihiodráití, atá in ann scoilteadh.

Ard-Innéacs Glycemic ciallaíonn sé seo, tar éis an cineál táirge seo a ídiú, an leibhéal siúcra fola sroichfidh ardleibhéal. Is é an pointe tagartha an leibhéal siúcra fola tar éis ídiú glúcóis. Glúcós GI cothrom le 100 aonaid. Tá GI níos gaire do 0 mura bhfuil mórán athrú ar siúcra fola. Dá réir sin, beidh GI ag an gcuid is mó de na táirgí ó 0 go 100. Ach tá táirgí a bhfuil GI acu ar mó iad ná 100, mar shampla, beoir, dátaí, etc.

Innéacs Táirgí Glycemic

De réir mholtaí eagraíochtaí idirnáisiúnta (WHO, an Eagraíocht Bia agus Talmhaíochta (FAO), an Cumann Eorpach um Staidéar ar Dhiaibéiteas (EASD), Comhairle Náisiúnta na hAstráile um Thaighde Eolaíochta agus Sláinte (NHMRS), etc.), glactar leis na critéir seo a leanas chun táirgí bia a mheas Innéacs Glycemic:

1. Íseal GI (níos lú ná 55 aonad)
2. Le meán GI (55-69 aonad)
3. Ard-GI (os cionn 70)

Ualach Glycemic.

Cinneann an Fachtóir Innéacs Glycemic leibhéal an athraithe siúcra nuair a thógann sé carbaihiodráití de tháirge áirithe (mar shampla, tá KI KII 50, agus is é an GI piorra 34). Ach tá na táirgí céanna iontu méideanna difriúla carbaihiodráití (Tá 4 g de charbaihiodráití i 100 g de kiwi, agus tá 10 g de charbaihiodráití i 100 g de phiorraí). Ós rud é go mbraitheann leibhéal an tsiúcra fola freisin ar mhéid na gcarbaihiodráití atá briste síos go glúcós, is gá é a ghlacadh an dá fhachtóir – GI agus ginearálta cainníocht aon-uaire a chaitear carbaihiodráití.

tá sé tábhachtach go mbeadh a fhios agat an difríocht in innéacs glycemic agus ualach glycemic

Tharlaíonn sé go dtaispeánann GI comparáid idir carbaihiodráití i dtáirgí éagsúla agus an méid céanna de na carbaihiodráití a chaitear iontu. Dá bhrí sin, gan ach coincheap an GI a úsáid, ní féidir linn 100 gram a rá go soiléir go méadóidh táirge áirithe ár siúcra níos mó? Úsáidtear an coincheap seo. Luchtaigh Glycemic (GN / GL).

Ualach Glycemic bheith ag súil iolrúInnéacs Glycemic táirge ar cainníocht ann carbaihiodráitíagus an obair seo a chur chun cinn roinnte ag 100.

GN = (méid carbaihiodráití GI X) / 100

Luchtaigh Glycemic a táscaire níos oibiachtúla le haghaidh saol fíor, mar atá déanaimid bia ar fad a thomhas go minic i ngraim agus i gcileagraim, gan aird a thabhairt i gcónaí ar chomhdhéanamh na gcomhábhar - BJU.

Tá rannán coinníollach ag ualach Glycemic freisin:

1. íseal - suas le 10 n-aonad
2. meán - aonaid 11-19
3. ard - níos mó ná 20 aonad

Is féidir an t-innéacs cothaithe GN a úsáid chun a tháscaire in aghaidh an lae a mheas agus a rialáil. De ghnáth, athraíonn an t-ualach glycemic laethúil go forleathan - ar an meán idir 60 agus 180. Meastar go bhfuil an leibhéal GN iomlán, nach mó ná 80, íseal, meánach - ó 81 go 119, ard - 120 nó níos mó. Moltaí na gcoimeádaithe - coinnigh leis an raon meánach.

Sampla ón saol.

Ar ais chuig ár kiwi agus piorraí. Faighimid 100 g de na táirgí seo:

GN Kiwi = (50 * 4) / 100 = 2 aonad

Piorraí GN = (34 * 9.5) / 100 = 3.4 aonad

Tarlaíonn sé go méadóidh piorraí ár siúcra fola níos mó ná kiwi má itheann tú an chuid chéanna de phiorraí nó de kiwi. Ag an am céanna, insíonn táscaire an Innéacs Glycemic dúinn a mhalairt (piorraí GI> GI piorraí).

Lód glymach de kiwi agus piorra

Dá bhrí sin, faighimid deimhniú go bhfuil an táscaire Luchtaigh Glycemic níos mó ná áisiúil agus praiticiúil dár saol. Dá bhrí sin, nuair a bhíonn táirgí á roghnú ag paraiméadar tionchair siúcra fola, agus dá bhrí sin an roghnú inslin, ní mór duit féachaint ní hamháin Táblaí Innéacs Glycemicach freisin Táblaí Luchtaigh Glycemic táirgí.

Cad é innéacs glycemic na dtáirgí (GI), conas é a fháil amach agus a ríomh

Tá a fhios ag gach duine go roinntear bia de réir tionscnaimh de réir planda agus ainmhí. Is dócha gur chuala tú freisin faoi thábhacht táirgí próitéine agus na contúirtí a bhaineann le carbaihiodráití, go háirithe do dhiaibéitigh. Ach an bhfuil gach rud chomh simplí sa chineál seo?

Chun tuiscint níos soiléire a fháil ar na héifeachtaí a bhaineann le cothú, ní gá duit ach conas an t-innéacs a chinneadh. Tá an t-innéacs torthaí éagsúil ó thaobh méide de, ag brath ar a gcineál, in ainneoin go n-úsáidtear iad i mórán aistí bia. De réir athbhreithnithe, iompraíonn táirgí déiríochta agus feola go háirithe débhríoch, agus braitheann a luach cothaithe, go háirithe, ar an modh ullmhúcháin.

Léiríonn an t-innéacs an ráta ionsúcháin atá ag an gcomhlacht ar tháirgí ina bhfuil carbaihiodráit agus méadú i siúcra fola, i bhfocail eile, an méid glúcóis a fhoirmítear le linn díleá. Cad a chiallaíonn sé i gcleachtas - tá líon mór siúcraí simplí sáithithe le táirgí a bhfuil innéacs ard acu, faoi seach, tugann siad a gcuid fuinnimh don chorp níos tapúla. Táirgí a bhfuil innéacs íseal iontu, ar a mhalairt, go mall agus go cothrom.

Is féidir an t-innéacs a chinneadh de réir na foirmle chun GI a ríomh le cion cothrom de charbaihiodráit íon:

GI = Achar triantáin an charbaihiodráit / Ceantair a ndearnadh staidéar air sa triantán glúcóis x 100

Ar mhaithe le héascaíocht úsáide, tá 100 aonad san scála ríofa, áit nach bhfuil carbaihiodráití i gceist, agus 100 glúcós íon. Ní bhaineann an t-innéacs glycemic le hábhar calraí ná le mothú iomláine, agus níl sé seasmhach i gcónaí. I measc na bhfachtóirí a théann i bhfeidhm ar a mhéid tá:

• modh próiseála miasa
• grád agus cineál
• cineál próiseála
• an t-oideas.

Mar choincheap coiteann, thug an Dr. David Jenkinson, ollamh in ollscoil i gCeanada i 1981 an t-innéacs glycemic de bhianna isteach. Ba é an aidhm a bhí leis an ríomh ná an aiste bia is fabhraí do dhaoine le diaibéiteas a chinneadh. Mar thoradh ar 15 bliain de thástáil cruthaíodh aicmiú nua bunaithe ar an GI cainníochtúil, rud a athraigh go bunúsach an cur chuige maidir le luach cothaitheach táirgí.

Bianna Innéacs Íseal Glycemic

Tá an chatagóir seo an-oiriúnach do mheáchan meáchain agus do dhiaibéitigh, mar gheall go dtugann sé fuinneamh úsáideach go mall agus go cothrom don chomhlacht. Mar sin, mar shampla, is foinse sláinte é torthaí - bia le hinnéacs beag, atá in ann saill a dhó a bhuíochas sin do L-carnitine, tá luach cothaithe ard aige. Mar sin féin, níl an t-innéacs torthaí chomh hard agus is cosúil. Tá na bianna ina bhfuil carbaihiodráití a bhfuil innéacs íseal agus íseal iontu liostaithe sa tábla thíos.

Is fiú cuimhneamh nach mbaineann an táscaire atá i gceist le hábhar calraí ar aon bhealach agus nár cheart dearmad a dhéanamh air agus roghchlár seachtainiúil á chur le chéile.

Comhlánaigh tábla - liosta de na carbaihiodráití agus liosta na mbianna íseal-innéacs

Mar atá tú i gceannas, tá feoil, iasc, éanlaith chlóis agus uibheacha as láthair sna táblaí, ós rud é nach bhfuil carbaihiodráití iontu go praiticiúil. Go deimhin, is táirgí iad a bhfuil innéacs nialasach acu.

Dá réir sin, i gcás meáchain a chailliúint, is é an réiteach is fearr ná bianna próitéine agus bianna a chomhcheangal le hinnéacs beag agus íseal. Baineadh úsáid rathúil as an gcur chuige seo i gcuid mhaith aistí bia próitéine, chruthaigh sé a éifeachtúlacht agus a neamhdhíobháil, rud a dheimhníonn go leor athbhreithnithe dearfacha.

Conas an t-innéacs glycemic táirgí a ísliú agus an féidir é a dhéanamh? Tá roinnt bealaí ann chun GI níos ísle a dhéanamh:

• ba chóir go mbeadh an oiread snáithín agus is féidir i mbia, ansin beidh a GI iomlán níos ísle,
• tabhair aird ar an modh cócaireachta, mar shampla, tá idex níos airde ag prátaí mashed ná prátaí bruite,
• Bealach eile is ea próitéiní le carbaihiodráití a chur le chéile, toisc go gcuireann an dara ceann le hionsú an chéad cheann.

Maidir le táirgí a bhfuil innéacs diúltach iontu, áirítear iontu an chuid is mó de na glasraí, go háirithe na cinn ghlasa.

Táirgí Ard-Innéacs Glycemic

Tá trí phríomhbhealach ann chun fuinneamh a fhaigheann an corp a chaitheamh ó charbaihiodráití: cúlchiste a chruthú don todhchaí, glycogen a athbhunú i bhfíochán na matán, agus é a úsáid i láthair na huaire.

Le farasbarr leanúnach glúcóis san fhuil, déantar an t-ord nádúrtha a bhaineann le táirgeadh insulin a laghdú de bharr ídiú an bhriseáin. Mar thoradh air sin, athraíonn meitibileacht go mór i dtosaíocht tosaíochta carnadh, seachas téarnamh.

Is carbaihiodráití é le hinnéacs ard a thiontaíonn go glúcóis go gasta, agus nuair nach bhfuil sé de chuspóir ag an gcomhlacht fuinneamh a athlíonadh, seoltar é chuig caomhnú i gcúlchistí saille.

Ach an bhfuil innéacs ard atá dochrach iontu féin agus a bhfuil innéacs ard ann? I ndáiríre, níl. Níl liosta díobh contúirteach ach amháin le húsáid iomarcach, neamhrialaithe agus gan aidhm ag an leibhéal gnáthaimh. Tar éis cleachtadh slachtmhar, obair fhisiciúil, gníomhaíochtaí lasmuigh, is fiú bia den chatagóir seo a úsáid, le haghaidh sraith fórsaí tapa agus ardchaighdeáin. Cé acu bianna a bhfuil an chuid is mó glúcóis iontu, agus is féidir é seo a fheiceáil sa tábla.

Táirgí Ard-Innéacs:

Innéacs glicéimeach agus insline

Ach níor stop míochaine nua-aimseartha, lena n-áirítear míochaine, ag staidéar GI. Mar thoradh air sin, bhí siad in ann measúnú níos soiléire a dhéanamh ar an leibhéal glúcóis a théann isteach i sruth na fola, agus an t-am a theastaíonn chun é a scaoileadh mar gheall ar inslin.

Chomh maith leis sin, léirigh siad go bhfuil an GI agus an AI beagán difriúil (0.75 an comhéifeacht comhghabhála péire). D'éirigh sé as gan bia Carbaihiodráit nó a ábhar íseal, le linn díleá, go bhféadfadh sé freagra insulin a chur faoi deara freisin. Thug sé seo athruithe nua isteach ar an gcúis choiteann.

Tugadh isteach an "Insulin Index" (AI), mar théarma, ag Janet Brand-Millet, ollamh ón Astráil, mar thréith de tháirgí bia i dtéarmaí an éifeacht ar scaoileadh insulin isteach san fhuil. Mar thoradh ar an gcur chuige seo bhíothas in ann méid na insteallta insline a thuar go cruinn, agus liosta a chruthú de na táirgí a bhfuil an réadmhaoin is mó agus is lú fógartha acu chun táirgeadh insulin a spreagadh.

In ainneoin seo, is é ualach glycemic na dtáirgí an príomhfhachtóir le haiste bia is fearr a bhunú. Dá bhrí sin, ní féidir an t-innéacs a chinneadh roimh dhul ar aghaidh le réim bia a bhunú do dhiaibéitis.

Conas GI a úsáid le haghaidh diaibéiteas agus cailliúint meáchain

Bunaithe ar innéacs glycemic na dtáirgí, is é tábla iomlán do dhiaibéitigh an cúnamh is tábhachtaí chun a gcuid fadhbanna a réiteach. Ós rud é nach bhfuil gaol díreach ag an innéacs táirgí, a n-ualach glycemic agus a n-ábhar calraí, is leor liosta de na nithe atá incheadaithe agus toirmiscthe a thiomsú de réir riachtanais agus roghanna, iad a shórtáil in ord aibítre, ar mhaithe le soiléireacht níos mó. Roghnaigh, ar leithligh, roinnt bianna feola agus déiríochta a bhfuil cion ísealmhéathrais iontu, agus ansin ná déan dearmad breathnú isteach air gach maidin. Le himeacht ama, tiocfaidh forbairt ar an nós agus athróidh cách, agus imreoidh an gá atá le smacht daingean ort féin.

Ceann de threoracha nua-aimseartha coigeartaithe aiste bia agus luach cothaitheach táirgí á chur san áireamh is ea modh Montignac, lena n-áirítear roinnt rialacha. Is é a thuairim go bhfuil sé riachtanach iad siúd a bhfuil innéacs beag acu a roghnú ó tháirgí ina bhfuil carbaihiodráit. Ón lipid iontu - ag brath ar airíonna a n-aigéid sailleacha. Maidir le próitéiní, tá a dtionscnamh (planda nó ainmhí) ​​tábhachtach anseo.

Tábla Montignac. Innéacs glycemic diaibéitis / le haghaidh meáchain caillteanas

Ní féidir íoc as an gcur chuige seo mar uile-íoc, ach bhí sé iontaofa mar mhalairt ar an bhfís clasaiceach neamh-chruthaithe aistí bia a chruthú. Agus ní hamháin sa troid i gcoinne an otracht, ach freisin mar bhealach cothaithe chun sláinte, beogacht agus fad saoil a choinneáil.

Áitíonn eolaithe d'aon toil go mbraitheann staid an choirp ar chaighdeán an bhia a thógtar. Go háirithe, baineann úsáid cineálacha éagsúla táirgí, bealach amháin nó eile, le tiúchan na glúcóis san fhuil, atá idirnasctha le táirgeadh insulin chun é a neodrú. Cheadaigh an fíoras seo dúinn coincheap na n-innéacs glycemic táirgí a thabhairt isteach, arb é is sainairíonna ann cumas carbaihiodráití táirgeadh méadaithe siúcra san fhuil a spreagadh.

Is féidir gach táirge bia a roinnt ina 3 ghrúpa:

ard-GI (os cionn 60)

le meán GI (41 - 60)

gi íseal (suas go 40)

Tá an t-ábhar GI is airde le fáil i dtáirgí bácúis, pastries, milseáin, uachtar reoite, gránaigh agus pasta, roinnt cineálacha caora agus torthaí. Tá go leor eolaithe tar éis ceist a chur faoi úsáid na dtorthaí le déanaí, mar gheall ar an leibhéal ard GI i gcuid acu, atá méadaithe go mór ó thaobh sú úrbhrúite a ghlacadh. Ligeann an t-innéacs íseal torthaí glycemic dóibh go gcaithfear iad gan aon dochar a dhéanamh do shláinte.

Faightear an t-innéacs íseal glycemic sna torthaí seo a leanas:

Tá an meán-innéacs glycemic isteach persimmon (45),fíonchaora (45), mango (55), banana (60). Mar gheall ar éifeachtaí tairbhiúla na dtorthaí seo mar gheall ar a gcomhdhéanamh vitimín agus mianraí agus an dochar a dhéanann an t-ábhar ard-shiúcróis, is fiú na torthaí seo a úsáid le cúram speisialta do dhaoine a bhfuil diaibéiteas orthu. Díchumasaíonn ualach iomarcach ar an briseán é, rud a chuireann le riocht an choirp. Is fiú tabhairt faoi deara go hachomair cé chomh húsáideach agus atá na torthaí seo, is fiú a thabhairt faoi deara go bhfeabhsaíonn persimmon staid an chórais chardashoithíoch agus go gcuireann sé cosc ​​ar ailse a fhoirmiú. Tá fíonchaora úsáideach do loit soithíoch atherosclerotic, ag soláthar neamhniú plaiceanna sclerotic agus colaistéaróil fola ard. Deirtear go bhfuil Mango ina fhrith-aitéiteach, ina dhéadach agus ina purgóideach bheith mar thoradh maith. In ainneoin go bhfuil líon mór vitimíní agus mianraí ann, ba cheart é a úsáid go cúramach i mbia, ag cloí le dáileog dhocht. Banana - táirge a chuireann cosc ​​ar ghalair na conaire gastraistéigeach, an chórais chardashoithíoch agus aosaithe roimh am. Is é banana an t-aon toradh a bhfuil serotonin ann - hormón sonais a mhaolaíonn spleen agus stáit dhúlagair, rud a ligeann duit fanacht i giúmar sona.

An anann - tá innéacs ard glycemic ann - is toradh é ar ardchlár na Brasaíle, ina bhfuil meascán de vitimíní C, A, E, PP, béite-carotene agus grúpa vitimíní B le alcalóidigh, is spreagthach fuinneamh é. Mar thoradh ar chomhdhéanamh micreafán anann (iaidín, potaisiam, cailciam, maignéisiam, mangainéise, copair, iarann, fosfar agus sinc) i dteannta bromelain, substaint atá gníomhach go bitheolaíoch a dhíothaíonn próitéiní ag einsím, is táirge cothaithe is fearr leat dóibh siúd ar mian leo meáchan a chailleadh.

Mar sin féin Tá Innéacs Glycemic anannán 65 aonad, a rangaíonn mar thorthaí a éilíonn cúram in úsáid.

Athbhreithnithe agus tuairimí

Chomh maith le hábhar calraí (i.e. luach cothaithe), tá ag gach táirge carbaihiodráite sa domhan ar féidir leis an gcorp daonna é a díolama freisin innéacs glycemic (GI). Is díol spéise, go minic gur féidir le táirge íseal-chalraí GI íseal a bheith aige agus vice versa. Idir an dá linn, bíonn tionchar ag an táscaire GI ar phróisis chaillteanais mheáchain agus ar mhurtall nach lú ná innéacs calraí an táirge.Tá an t-innéacs glycemic ina thréith de ráta úsáide carbaihiodráit agus scaoileadh fuinnimh. Dá airde é, is é an t-ionsú níos tapúla.Soláthraíonn carbaihiodráití le hinnéacs glycemic íseal soláthar fadtéarmach fuinnimh, agus caitear carbaihiodráití arda go tapa agus is minic a spreagann siad sil-leagan saille.

Innéacs Glycemic (GI) Is siombail é do ráta miondealú aon táirge ina bhfuil carbaihiodráit i gcorp an duine i gcomparáid leis an ráta miondealú glúcóis, a meastar gur innéacs é a innéacs glycemic (Glúcós GI = 100 aonad). Dá luaithe a phróiseáltar an táirge, dá airde an GI. Mar sin, taispeánann innéacs glycemic an táirge an méid hyperglycemia de bharr an táirge seo nuair a théann sé isteach i gcorp an duine, i bhfocail eile, cuireann GI an méid glúcóis a fhoirmítear i láthair nuair a dhíleádh an táirge. Is féidir linn a rá freisin go dtaispeánann GI méid na hinfhaighteachta de tháirge ina bhfuil carbaihiodráit le comhshamhlú ag an gcomhlacht i bhfoirm glúcóis.

I saol na diaitéitice nua-aimseartha, is gnách go roinntear gach bia ina bhfuil carbaihiodráit i ngrúpaí le GI ard, meánach agus íseal. Go deimhin, tugtar carbaihiodráití mall casta ar bhianna íseal-GI, Is carbaihiodráití folmha, folamh iad bianna GI arda.
Cinneann an t-innéacs glycemic an méid a chuireann táirge ar leith le méadú ar siúcra fola agus freagra insulin an briseán. Dá airde an t-innéacs glycemic, is minic nach n-áirítear bianna den sórt sin i do d'aiste bia. Agus vice versa, is ea is ísle an t-innéacs glycemic, is minic a itheann sé na bianna seo.

• Innéacs glycemic íseal: 5-49.
• Is é an meán-innéacs glycemic ná 50-69.
• Innéacs glycemic ard: os cionn 69.

Déantar bianna a bhfuil innéacs ard glycemic orthu, a théann isteach sa chorp, a dhíleá go tapa agus a mhéadú siúcra fola, rud a spreagann an briseán chun an hormón hormóin a scaoileadh go géar.
Déanann Insulin, ina dhiaidh sin, an obair seo a leanas: ar an gcéad dul síos, dáileann sé an siúcra “iomarcach” go léir san fhuil go cothrom ar fud fhíocháin uile an choirp, agus athraíonn sé go taisce é i dtaisce saille - cineál fuinnimh "i gcúlchiste". Ar an dara dul síos, má chloíonn tú leis na meicníochtaí éabhlóide caomhnaithe fuinnimh sa chorp, cuireann sé cosc ​​ar bhriseadh síos saille sa chorp ar ais go glúcós.
Agus í ag labhairt go hachomair, is coimeádaí stórais dian agus an-stingy é insulin a dhéanann monatóireacht go haireach ar thomhaltas na gcúlchistí fuinnimh inár gcorp (agus saill atá faoi fho-chraiceann). Cuireann sé go toilteanach le carnadh saille, agus a dhéanann gach rud lena chinntiú nach dtéann an próiseas seo i dtreo eile - nuair a chasann an saill ar ais go glúcós agus nuair a dhónn sé amach, ag tabhairt an fhuinnimh a theastaíonn ón gcorp.
Dá bhrí sin, má tá bianna a bhfuil innéacs ard glycemic iontu go príomha, a chiallaíonn go dtarlaíonn scaoileadh an insline hormóin i do chorp go rialta agus go minic, ansin ní dócha go gcaillfidh tú meáchan riamh. Ina ionad sin, leanfaidh tú de mheáchan a fháil go córasach gach lá go dtí go n-athraíonn tú d'aiste bia.

Déantar bia le meán-innéacs glycemic íseal agus íseal a dhíleá ar feadh tamaill fhada, briste síos de réir a chéile agus beagnach gan chúis le méadú ar siúcra fola. Ciallaíonn sé seo nach dtaispeánann an insline hormón a shíor nádúrtha i gcnuasú saillte.
Mar sin, má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh nó do mheáchan reatha a choinneáil, déan iarracht táirgí a roghnú a bhfuil meán-GI íseal acu le haghaidh do aiste bia laethúil. Cé gur ardbhianna GI iad, lig dóibh a bheith ina n-aíonna neamhchoitianta ag do bhord.

Meabhraigh gurb é an caighdeán an miondealú glúcóis agus an t-innéacs ionsúcháin atá cothrom le 100. Nuair a théitear i méid go tapa, téann méid níos mó glúcóis isteach san fhuil ag an am. Mar sin féin, má tá d'aidhm agat punt breise a chailleadh, ní mór duit do aiste bia laethúil a bhailiú ó bhianna a bhfuil innéacs glycemic íseal nó meánach iontu.

Má tá ionadh ort nach bhfuil aon táirgí feola i dtábla an innéacs glycemic, chomh maith le héisc, éanlaith chlóis, uibheacha agus táirgí próitéine eile, cuimhnigh ansin. Ní bhíonn carbaihiodráití i dtáirgí próitéin, amhail gach cineál feola, éisc, éanlaithe clóis, agus uibheacha. Mar sin tá a n-innéacs glycemic nialas.
De réir coincheapa nua-aimseartha, is é an t-innéacs glycemic an cumas atá ag carbaihiodráit siúcra fola a ardú. Féadann sé seo tarlú de bharr luais, agus mar gheall ar chomhshamhlú stáirse. Maidir linn féin, tá tábhacht ag baint le táirgí difriúla leibhéil siúcra a ardú (an cumas chun hyperglycemia), mar sin tá innéacs glycemic difriúil acu. Dá laghad GI iomlán an táirge, is ea is lú a ardaíonn sé siúcra fola. Tá roinnt bunrialacha ann a bhaineann le táirgí a roghnú agus le conas iad a ullmhú:

• Dá mhéad an carbaihiodráit, is ea is mó a ardaíonn sé an leibhéal siúcra (níos mó GI).
• An níos deacra an carbaihiodráit, is lú an siúcra a ardaíonn sé (lúide GI).
• Dá mhéad cóireáil teasa a dhéantar ar charbaihiodráit, is amhlaidh is mó an GI atá aige.
• Dá mhéad snáithín sa charbaihiodráit, is ea is lú a ardaíonn sé an leibhéal siúcra (lúide GI).
• Dá mhéad próitéine agus saille a théann le carbaihiodráití, is ea is lú a ardaíonn siad leibhéil siúcra (lúide GI).

Dá bhrí sin, más mian leat meáchan a chailleadh, ansin beidh do aiste bia is fearr a chur le chéile bianna próitéine le bianna a bhfuil innéacs glycemic íseal. I ndáiríre, tá formhór na n-aistí bia próitéine bunaithe ar an bprionsabal seo.

Tugann táblaí na n-innéacsanna glycemic agus luach cothaithe na mbianna deis duit na cinntí cearta a dhéanamh, ag roghnú na bianna a chuirfear san áireamh i do réim bia laethúil agus na cinn a eisiamh d'aon ghnó.Maidir leis sin, tugaim tábla d'innéacsanna glycemic. Rinne mise an tábla seo as mo chuid riachtanas féin, mar tá mé diaibéiteach le taithí agus bhí na hábhair seo an-úsáideach dom. Íoslódáil an comhad leis na táblaí in Excel agus bain úsáid as le haghaidh sláinte! Tugann na táblaí deis duit aon roghnú agus sórtáil a dhéanamh. Ná déan dearmad na treoracha ar an gcéad leathanach den tábla Excel seo a léamh.

Táblaí innéacsanna glycemic agus insulin táirgí bia.

Is léir go bhfuil carbaihiodráití le GI níos ísle (casta) níos oiriúnaí dár sláinte ná an GI ard (simplí), toisc go méadaíonn an t-iar-leibhéal leibhéil insline níos lú agus nach mbíonn ró-fhuinneamh ann, a stóráiltear i bhfoirm saille nuair is féidir.
Conclúid: carbaihiodráití simplí = “olc”, agus carbaihiodráití casta = “maith”. Cén fáth a bhfuil comharthaí athfhriotail ann? mar go bhfuil gach rud coibhneasta.
Táimid ag caint faoin gcumas chun siúcra fola a ardú, ag déanamh dearmad ar an méid carbaihiodráit tosaigh a tháinig ó bhia! Le carbaihiodráití casta, is féidir leat do leibhéal siúcra a ardú i bhfad níos airde ná le carbaihiodráití simplí, ach trí mhéid níos mó siúcra a úsáid. mar sin, tá an sainmhíniú ar “olc” agus “maith” an-choibhneasta. Cad é an nimh agus cén leigheas atá ann ná spleáchas dáileoige.
Dá bhrí sin, chun faisnéis phraiticiúil a bhaint as innéacs glycemic bianna áirithe agus an biachlár bia á ullmhú, tá sé an-tábhachtach táscaire eile a bhaineann leis an innéacs seo a thuiscint. Táimid ag caint faoin “ualach glycemic” (Luchtaigh Glycemic - GL). Ligeann an táscaire seo duit an leibhéal iarbhír "ualach glycemic" a mheas nuair a bhíonn méid áirithe carbaihiodráití á dtomhailt agat agus tú ag freastal ar mhias ar leith agus ar aiste bia laethúil ar fad.

Cinneann an Fachtóir Innéacs Glycemic leibhéal an athraithe siúcra nuair a thógann sé carbaihiodráití de tháirge áirithe (mar shampla, tá KI KII 50, agus is é an GI piorra 34). Ach tá méid difriúil carbaihiodráití sna bianna céanna (tá 4 g de charbaihiodráití i 100 g de kiwi, agus tá 10 g de charbaihiodráití i 100 g de phiorraí). Ós rud é go mbraitheann leibhéal an tsiúcra fola freisin ar mhéid na gcarbaihiodráití atá briste síos go glúcós, is gá an dá fhachtóir a thógáil - GI agus méid iomlán na gcarbaihiodráití a chaitear ag an am. Tharlaíonn sé go dtaispeánann GI comparáid idir carbaihiodráití i dtáirgí éagsúla agus an méid céanna de na carbaihiodráití a chaitear iontu. Ar ais chuig ár kiwi agus piorraí. Faighimid 100 g de na táirgí seo:

GN Kiwi = (50 * 4) / 100 = 2 aonad.
Piorraí GN = (34 * 9.5) / 100 = 3.4 aonad.

Tarlaíonn sé go méadóidh piorraí ár siúcra fola níos mó ná kiwi má itheann tú an chuid chéanna de phiorraí nó de kiwi. Ag an am céanna, insíonn táscaire an Innéacs Glycemic dúinn a mhalairt (piorraí GI> GI piorraí).

Dá bhrí sin, gan ach coincheap an GI a úsáid, ní féidir linn 100 gram a rá go soiléir go méadóidh táirge áirithe ár siúcra níos mó? Chuige seo, úsáidtear coincheap Glycemic Load (GN / GL). Ríomhtar ualach Glycemic tríd an Innéacs Glycemic den táirge a iolrú faoi mhéid na gcarbaihiodráití ann, agus ansin roinntear an táirge seo faoi 100. GN = (méid carbaihiodráití GI X) / 100.
Is táscaire oibiachtúil é ualach Glycemic don saol fíor, mar atá déanaimid gach bia a thomhas go minic i ngraim agus i gcileagraim, agus ní thugann siad aird i gcónaí ar chomhdhéanamh na gcomhábhar. Tá rannán coinníollach ag ualach glycemic gach táirge freisin:

• Íseal - suas le 10 n-aonad.
• Meán - aonaid 11-19.
• Ard - níos mó ná 20 aonad.

Is féidir an t-innéacs cothaithe GN a úsáid chun a tháscaire in aghaidh an lae a mheas agus a rialáil. De ghnáth, athraíonn an t-ualach glycemic laethúil go forleathan - ar an meán idir 60 agus 180. Meastar go bhfuil an leibhéal GN iomlán, nach mó ná 80, íseal, meánach - ó 81 go 119, ard - 120 nó níos mó. Moltaí na gcoimeádaithe - coinnigh leis an raon meánach. Sa leathanach thíos AONÚ taispeánann tábla innéacsanna ar leathanach a dó Luchtaigh Glycemic.

Tábla na gcóimheasa carbaihiodráití, saillte agus próitéiní i dtáirgí agus a n-innéacs ualach glycemic

Ach tá bianna áirithe ann a ardaíonn leibhéil insulin astu féin, cé go bhfuil a n-innéacs glycemic íseal. Ceann de na táirgí is insidious den chineál seo ná bainne: tá a innéacs insulin níos mó ná dhá uair níos airde ná an glycemic! Tar éis dóibh breathnú ar a mbord, tuigfidh tú an scéal "itheann mé bianna a bhfuil GI íseal acu, ach níl meáchan á chailleadh agam." Tugaimid luachanna comparáideacha glycemic agus insulin (i lúibíní) roinnt táirgí agus táirgí bia: mhin mhin choirce - 60 (40), pasta ó phlúr bán - 46 (40), ríse bán - 110 (79), ríse donn - 104 (79 ), arán seagal - 60 (56), arán bán - 100 (100), prátaí - 141 (121), uibheacha - 42 (31), mairteoil - 21 (51), iasc - 28 (59), úlla - 50 ( 59), oráistí - 39 (60), bananaí - 79 (81), fíonchaora - 74 (82), uachtar reoite - 70 (89), Mars barraí - 79 (112), iógart - 62 (115), bainne - 30 (90), muesli - 60 (40), calóga arbhair - 76 (75).
Ó na sonraí thuasluaite is léir go bhfuil sé idir inslin agus glycemicinnéacsanna bia i bhformhór na gcásanna tá gaol comhréireach (innéacs glycemic níos airde, níos airde agus insulin, agus vice versa), níl an gaol seo éigeantach do gach táirge. Fuarthas amach go bhfuil innéacs insulin (freagra) ag bianna atá saibhir i bpróitéin agus ina bhfuil saillte carbaihiodráit níos airde ná innéacs glycemic na dtáirgí seo.

Is é is cúis leis seo ná go gcabhraíonn inslin le bia a chomhshamhlú, ní hamháin maidir le carbaihiodráití a chomhshamhlú. Tá sé ag teastáil le haghaidh aimínaigéid i gcealla matáin a bhfuil baint acu le hionsú carbaihiodráit. Tá gá freisin le insulin méadaithe toisc go n-scaoiltear glucogone ón ae nuair a itheann tú táirgí próitéine, rud a mhéadaíonn an leibhéal siúcra san fhuil. I gcás daoine sláintiúla, ní fadhb é seo. Pictiúr difriúil do dhiaibéiteas, nuair a sháraítear meicníocht fiseolaíoch an chúitimh agus go bhfuil an comhlacht i bhfad níos deacra cúiteamh a thabhairt do ghlicéime, mar gheall ar Éilítear air freisin déileáil leis an ualach breise carbaihiodráite a eascraíonn as scaoileadh glúcóin ón ae faoi thionchar táirgí próitéine.
Éifeacht dhiúltach inslin:
- cuireann sé cosc ​​ar mhiondealú na fíochán saille (níl sé ar do chumas meáchan a chailleadh ar aiste bia),
- stórálann sé saill trí charbaihiodráití a dhó le haghaidh fuinnimh,
- méadaíonn sintéis aigéid shailleacha, go háirithe tríghlicrídí (de réir mar a mhéadaíonn a leibhéal, laghdaítear méid an dea-cholesterol agus méadaíonn an baol go bhforbróidh galair chroí),
- cabhraíonn sé le glúcós dul i bhfód ar chealla saille,
- a spreagann táirgeadh colaistéaról "olc",
- mar thoradh ar inslin mhéadaithe san fhuil cuirtear cosc ​​agus scriosadh ar shrutháin,
- a ardaíonn brú fola,
- Fás na gceall ailse a spreagadh (toisc gur hormón fáis é insulin).
Is éard atá in aiste bia a bhfuil insline ardaithe ann ná bianna a bhfuil innéacs íseal glycemic agus cion ard snáithín iontu. Is gránaigh, gránaigh, glasraí agus torthaí iad, táirgí aigéid lachtaigh ísealmhéathrais, luibheanna agus níos mó.
Tá sonraí maidir le luach cothaitheach táirgí bunaithe ar an méid vitimíní, mianraí, frithocsaídeoirí, agus fóta fóin riachtanacha (gan próitéiní agus saillte san áireamh). Chomh maith le hábhar calraí (i.e. luach cothaithe), tá ag gach táirge carbaihiodráite sa domhan ar féidir leis an gcorp daonna é a díolama freisin innéacs glycemic (GI). Is díol spéise, go minic gur féidir le táirge íseal-chalraí GI íseal a bheith aige agus vice versa. Idir an dá linn, bíonn tionchar ag an táscaire GI ar phróisis meáchain caillteanas agus otracht nach lú ná luach calrach an táirge. Is é 100 an luach cothaithe is airde. Is é an luach cothaithe is ísle ná 0 aonad.
Teastaíonn trácht speisialta ar roinnt táirgí, agus tá sé an-tábhachtach go n-áireofaí tú i do aiste bia, agus próitéiní agus saillte sláintiúla, mar shampla, iasc, bia mara, cnónna agus daoine eile, an príomhluach cothaithe.
Nuair a bheidh bricfeasta ceart agat (agus gránach den chuid is mó) agus aiste bia ceart i rith an lae beidh tú ag mothú go maith agus ag cuidiú le cosc ​​a chur ar fhorbairt galar cardashoithíoch, diaibéiteas, raimhre agus fadhbanna sláinte eile a bhaineann le haiste mhíshláintiúil. Ní mholtar maonáis agus anlainn réamhdhéanta a chur le sailéid. Úsáid olaí olóige agus glasraí eile. Le linn cócaireachta, seachain friochadh agus caitheamh tobac. Tá sé i bhfad níos fearr do shláinte agus do rialú meáchain chun cócaireacht a dhéanamh ar stobhach, stobhach, cócaireacht, bhácáil sa ghreille.
Dá mhéad snáithín atá sa táirge, is é is lú a bheidh ann GI iomlán an táirge seo. Tá GI níos ísle ag glasraí amha ná glasraí atá cócaráilte. Mar sin, mar shampla, tá innéacs glycemic ag cairéid bhruite, agus níl ach 35 ar chairéid amha. laghdaíonn an craiceann GI an táirge.
Is maith an rud é bianna stáirse (meán-innéacs glycemic) a chomhcheangal le glasraí (GI íseal). Laghdaíonn glasraí úra le haon bhéile an t-innéacs glycemic foriomlán.
Tá GI níos ísle ag prátaí seamaithe ná ag prátaí mashed. Tá sé seo mar gheall ar an méid éagsúil “dínádúraithe” stáirse sa phróiseas cócaireachta prátaí. Ná cócaráil pasta go dtí go bhfuil siad “greamaithe”. Leite, cosúil le min choirce, ruán, etc. tá sé inmholta fiuchphointe uisce a ghrúpáil agus fágáil ar feadh cúpla uair an chloig chun infuse, fillte go docht. Dá bhrí sin, ní rachaidh stáirse faoi thionchar teocht ard agus uisce isteach i stát a ghlacfaidh ár gcomhlacht go tapa agus go héasca.
Ná bain úsáid as próitéiní agus stáirsí le chéile. Iad a chomhcheangail is fearr le glasraí neamh-stáirse. Caithfidh foinsí próitéin a bheith íseal saille.
Laghdaíonn carbaihiodráití i gcomhar le próitéiní an GI iomlán. Cuireann próitéiní moill ar ionsú siúcra isteach san fhuil, agus cuireann láithreacht carbaihiodráití le díleáiteacht optamach próitéiní.
Dá mhéad brúite an táirge, is amhlaidh is fearr (an GI is ísle). Go pointe níos mó, baineann sé seo le gránaigh. Mar sin, mar shampla, tá GI difriúil ag an ruán iomlán agus feoil mhionghearrtha, chomh maith le leite déanta as grán cruithneachta agus táirgí plúir bhána.
B'fhearr bran a bheith ar ghránaigh lán-iomlán agus arán cruithneachta iomláin. Deireadh a chur le caitheamh táirgí scagtha.
I sailéid agus gránaigh, ní chuireann muid ach ola glasraí - go minic i gcainníochtaí beaga. Ní úsáidimid im ar chor ar bith.Is é an ráta laethúil saille ná 30-40 g, arís is fearr linn saillte glasraí. Roghnaigh bianna atá íseal i saill. Seachas sin, beidh go leor saillte gan cuntas. Ach is fiú smaoineamh freisin go bhfuil sé an-dochrach ídiú ar feadh i bhfad níos lú ná 22 g saille in aghaidh an lae.
Is fearr torthaí nádúrtha seachas súnna (mar go bhfuil snáithín iontu). Tá dhá thoradh sa lá go leor. Bí cúramach - ná bain úsáid as torthaí stáirse (bananaí) agus milis (fíonchaora).

Don chuid is mó daoine is fearr bianna a bhfuil innéacs íseal glycemic acu. Cabhraíonn díleá mall, ardú de réir a chéile agus siúcra fola níos ísle ag innéacs glycemic íseal le daoine a bhfuil diaibéiteas orthu a gcuid comhchruinnithe glúcóis fola a rialú.

• In othair a bhfuil diaibéiteas orthu, méadaíonn siúcra fola i ndiaidh ithe níos mó ná i ndaoine sláintiúla. Dóibh, na luachanna glycemic

Cad é an t-innéacs glycemic?

Is innéacs uimhriúil é an t-innéacs glycemic a thomhaiseann carbaihiodráití bunaithe ar a ráta freagartha glycemic (is é sin, an tiontú go glúcós sa chorp daonna). Úsáideann an t-innéacs glycemic scála ó 0 go 100, le luachanna níos airde tugtha do bhianna is cúis leis an méadú is gasta i siúcra fola. Feidhmíonn glúcós íon mar phointe tagartha agus tá innéacs glycemic de 100 ann.

Cinntear na luachanna innéacs glycemic go turgnamhach trí ábhair thástála bia a ithe ábhair thástála (ar bholg folamh ar maidin) agus ansin a gcuid samplaí fola a thógáil agus a thomhas go tráthrialta. Ba é an Dr. David Jenkins agus a chomhoibrithe a rinne an obair is luaithe ar an innéacs glycemic Ospidéal Naomh Mícheál i Toronto i gCeanada. Le déanaí, rinne Jenny Brand-Miller agus a foireann isteach iarrachtaí chun an t-innéacs glycemic a leathnú Aonad Cothú an Duine in Ollscoil Sydney i Sydney, an Astráil.

An fíric iontach faoi gi

Chreid cothaithigh go ndéantar gach siúcraí simplí (carbaihiodráití scagtha) a dhíleá go tapa agus go dtiocfadh méadú tapa ar siúcra fola. Os a choinne sin, nuair a bhíonn carbaihiodráití casta á dtógáil agat, níl aon spike i leibhéil siúcra fola. Ach ní amhlaidh i gcónaí. Cé go bhfuil ardleibhéal GI ag go leor bianna siúcraí, tá innéacs uimhriúil níos airde ag roinnt bianna stáirse, mar shampla prátaí nó arán bán ná mil nó siúcra bán (siúcrós)!

Cén fáth a bhfuil an t-innéacs glycemic tábhachtach?

Oibríonn do chorp is fearr nuair a fhanann do siúcra fola i gcónaí ag an leibhéal céanna. Má thiteann do shiúcra fola ró-íseal, éiríonn tú mall agus / nó bíonn ocras méadaithe ort. Má tá do shiúcra fola ró-ard, tugann do inchinn comhartha don bhriseán chun níos mó inslin a thabhairt. Laghdaíonn insulin siúcra fola, ach go príomha trí ró-siúcra a chasadh isteach i saill stóráilte. Ina theannta sin, dá airde an ráta méadaithe i siúcra fola, is amhlaidh is mó an dóchúlacht go scaoilfidh do chorp breis insulin agus siúcra fola níos ísle freisin.

Dá bhrí sin, nuair a itheann tú bianna a chruthaíonn freagairt glycemic shuntasach agus thapa, b'fhéidir go mothaíonn tú méadú tosaigh ar fhuinneamh agus ar giúmar de réir mar a ardaíonn do siúcra fola, ach ina dhiaidh sin leanann timthriall de leibhéil mhéadaithe saille, táimhe agus ocrais stóráilte!

Cé go mb'fhéidir go bhfuil an méadú saille cosúil go leor don chuid is mó, tá fadhb níos tromchúisí fós ag daoine le diaibéiteas de chineál 1 agus de chineál 2. Spreagann a n-éagumas chun insline a secrete nó a phróiseáil méadú i siúcra fola, as a leanann fadhbanna sláinte breise.

Tá sé mar aidhm ag an teoiric atá mar bhunús leis an innéacs glycemic na fadhbanna a bhaineann le insulin a íoslaghdú trí úsáid bianna a bhfuil an tionchar is mó acu ar siúcra fola a chosc agus a chosc.

Ar chóir gach bianna GI arda a sheachaint?

Tá amanna ann nuair is gá do dhaoine nach bhfuil diaibéiteas orthu a leibhéil siúcra fola (agus leibhéil insline dá bhrí sin) a mhéadú go tapa. Mar shampla, tar éis dianghníomhaíochta coirp, cabhraíonn inslin freisin le glúcós a iompar go cealla matáin, áit a gcabhraíonn sé le fíochán a dheisiú. Mar gheall air seo, molann roinnt oiliúnóirí bianna ard-GI (mar shampla deochanna spóirt) i ndiaidh oiliúna chun téarnamh a luathú.

Ina theannta sin, ní amháin go bhfuil tábhacht leis an innéacs glycemic, a bhfuil méadú siúcra fola mar thoradh air. Tá an méid bia a itheann tú chomh tábhachtach céanna. Tugtar “ualach glycemic” ar choincheap an innéacs glycemic i gcomhar le tomhaltas iomlán, a phléifear sa chéad roinn eile.

Conas a chomhlánaíonn ualach glycemic an t-innéacs glycemic

Cé go bhfuil innéacs glycemic réasúnta ard ag an gcuid is mó de na milseáin, tiocfaidh imoibriú glycemic íseal go leor as candy amháin a ithe. Cén fáth? Bhuel, toisc go mbraitheann freagairt glycemic do choirp ar chineál agus ar mhéid an charbaihiodráit a chaitear. Rinne an Dr. Walter Willett agus a chomhghleacaithe an coincheap seo, ar a dtugtar “ualach glycemic”, a chur i láthair den chéad uair i 1997 Scoil Sláinte Poiblí Harvard. Ríomhtar ualach Glycemic (GN) mar seo a leanas:

GN = GI / 100 x Carbaihiodráití Pure

(Carbaihiodráití íon carbaihiodráití iomlána lúide snáithín cothaithe)

Dá bhrí sin, is féidir leat do fhreagairt glycemic a rialú trí bhianna GI íseal a ithe agus / nó do iontógáil Carbaihiodráit a theorannú.

Innéacsanna Glycemic agus ualaí glycemic táirgí coitianta

Taispeánann an tábla thíos luachanna an innéacs glycemic (GI) agus an luchta glycemic (GN) do roinnt táirgí coitianta. Meastar GI de 55 nó níos ísle a bheith íseal, agus meastar go bhfuil 70 nó níos airde ard. Meastar go bhfuil GN de ​​10 nó níos ísle íseal, agus meastar go bhfuil 20 nó níos airde ard.

Innéacs Glycemic agus ualach glycemic táirgí - tábla

GN

Píseanna talún14113 g152 Bean Sprouts251 cupán (104 g)41 Grapefruit251/2 mór (166 g)113 Pizza302 slis (260 g)4213 Iógart ísealmhéathrais331 cupán (245 g)4716 Na húlla381 meán (138 g)166 Spaghetti42140 g3816 Cairéid47Móra (72 g)52 Oráistí481 mheán (131 g)126 Bananaí521 mór (136 g)2714 Sceallóga prátaí54114 g5530 Snickers Bar551 bharra (113 g)6435 Rís donn55195 g4223 Mil551 tbsp. l (21 g)179 Mhin choirce58234 g2112 Uachtar reoite611 cupán (72 g)1610 Macarón agus Cáis641 sheirbheáil (166 g)4730 Rísíní6443 g3220 Rís bhán641 bhabhla (186 g)5233 Siúcra (shiúcrós)681 tbsp. l (12 g)128 Arán bán701 slice (30 g)1410 Watermelon72154 g118 Popcorn722 chupán (16 g)107 Prátaí bácáilte851 mheán (173 g)3328 Glúcós10050 g5050

Innéacs Glycemic agus Teorainneacha Luchtaigh Glycemic

Ba mhaith le cuid de lucht na Innéacs Glycemic (lena n-áirítear go leor údair de leabhair aiste bia) go gcreideann tú go bhfuil GI agus GN go léir tábhachtach maidir le bianna a roghnú. Go deimhin, is ceist níos casta í an aiste bia. Saineolaithe as SELF Sonraí Cothú (Nd) a aontú gur uirlis iontach é Innéacs Glycemic chun carbaihiodráití a chinneadh (agus i bhfad níos fearr ná sean-nodaireachtaí amhail “carbaihiodráití casta” agus “carbaihiodráití casta”). Mar sin féin, tá go leor teorainneacha le GI agus GN, a mhínítear sa chuid seo. Smaoinigh air seo rabhadh nach bhfuil údair leabhair aiste bia ag iarraidh go mbeadh a fhios agat an fhírinne.

1. Easpa sonraí GI

Cé gur ann do na modhanna chun an t-innéacs glycemic a chinneadh le breis agus 20 bliain, níor cinneadh luachanna GI go dtí seo ach ar feadh thart ar 5% de tháirgí i mbunachar sonraí an ND. Is cosúil go bhfuil luachanna GI an-éagsúil ag an mbia sin, mar sin ní féidir i gcónaí meastóireacht a dhéanamh ar GIanna d'aon chineál nó comhdhéanamh bia. Ciallaíonn sé seo go gcaithfear tástáil fisiciúil a dhéanamh ar gach táirge. Éilíonn tástáil GI daoine - déanann sé seo an próiseas tástála costasach agus am-íditheach.

Tá baint ag an bhfadhb áirithe seo leis an bhfíric nach bhfuil ach líon an-bheag taighdeoirí ag tástáil GI faoi láthair. Leanann monaróirí bia de na mílte táirge nua a thabhairt isteach gach bliain. Ós rud é nach bhfuil tástáil GI éigeantach ná coiteann, is dócha go dtiocfaidh an fhadhb seo chun donais, ní fheabhsóidh sí.

Fuair ​​ND foirmle ar féidir leis an ualach glycemic i mbianna neamhdheimhnithe a mheas bunaithe ar anailís chomparáideach le táirgí de chomhdhéanamh comhchosúil. Léigh tuilleadh faoin modh seo ar an leathanach - Ríomh an glycemic load.

2. Réimse leathan torthaí tomhais GI

Taispeánann an tábla innéacs glycemic thuas luach GI amháin do gach táirge bia. Mar sin féin, i ndáiríre, níl na tomhais chomh cruinn sin. Is iondúil gurb iad luachanna logáilte meán na dtástálacha éagsúla. Níl aon rud cearr leis an modheolaíocht seo, ach is féidir le tomhais aonair athrú go mór. Mar shampla, tástáladh prátaí bácáilte den éagsúlacht Russet Burbank le torthaí GI ó 56 go 111! Fuarthas amach go méadaíonn GI de chineál amháin de fhéatas de réir mar a sháraíonn sé. Cuireann méid an scaipthe seo na héiginnteachta mór le ríomh an innéacs glycemic.

3. Braitheann luachanna GI ar an modh cócaireachta.

Bíonn an t-innéacs glycemic níos casta fós nuair a mheasann tú na hathruithe ar luachanna a tharlaíonn mar fhreagra ar dhifríochtaí sa chócaireacht. De ghnáth, méadóidh aon phróiseáil shuntasach bia, amhail mionghearradh nó fiuchadh, luachanna GI bianna áirithe. Tá sé seo mar gheall ar an luas próiseála suas an díleá agus éascaíonn sé an bia a chomhshamhlú. Breathnaítear ar an gcineál seo athraithe fiú le mionathruithe sa chócaireacht, mar shampla, pasta a fhiuchadh ar feadh 15 nóiméad in ionad 10.

4. Athraíonn luachanna GI le meascán de tháirgí éagsúla

Cé go ndéantar tástálacha innéacs glycemic ar tháirgí aonair de ghnáth, is minic a itheann muid na táirgí seo in éineacht le táirgí eile. Trí bhianna eile ina bhfuil snáithín, próitéin nó saill a chur leis, is gnách go laghdaíonn sé an t-innéacs glycemic bia. Is féidir GI an “bhia mheasctha” seo a mheas trí mheán GI ualaithe na mbianna aonair a ghlacadh i mias ar leith. Mar sin féin, d'fhéadfadh an modh meáchain seo a bheith níos cruinne mar go laghdaíonn céatadán foriomlán na gcarbaihiodráití. Dá bhrí sin, is minic a tháirgeann bianna ar nós pizza freagra glycemic ní b'airde i gcomparáid le meán-mheánmhéide ualaithe simplí comhábhair.

5. Difríochtaí aonair i bhfreagra glycemic

Athraíonn luas na ndaoine difriúla carbaihiodráití chomh maith, mar sin tá difríochtaí sa fhreagairt glycemic ag brath ar thréithe aonair an choirp dhaonna. Ina theannta sin, fuarthas amach go bhféadfadh freagairt glycemic duine amháin a bheith difriúil ag brath ar an am den lá. Agus ar deireadh, is féidir leis an bhfreagairt insulin i ndaoine éagsúla a bheith éagsúil, fiú leis an bhfreagra glycemic céanna. Ciallaíonn an fhíric seo amháin nach féidir le diaibéiteach brath go hiomlán ar an innéacs glycemic gan monatóireacht a dhéanamh ar a imoibriú siúcra fola féin. Is teorannú é seo, ar ndóigh, ar aon innéacs cothaitheach, ní teorannú sonrach ar GI.

6. Féadfaidh braith iomarcach bia a bheith mar thoradh ar bheith ag brath ar GI agus GN.

Tá sé tábhachtach a mheabhrú nach bhfuil sa Innéacs Glycemic ach rátáil d'ábhar carbaihiodráit i mbia. Má úsáideann tú na luachanna GI agus GN mar an t-aon fhachtóir chun d'aiste bia a chinneadh, is féidir go dtosóidh tú ag ithe níos mó saille agus calraí iomlána.

Sampla. Conas is féidir an t-innéacs glycemic a spreagadh chun ró-róshaothrú a spreagadh:

Tá GI de 38 ag úlla (mar a thaispeántar sa tábla thuas), agus tá 16 ghram de charbaihiodráití íon i úll meánmhéide de mheá 138 gram agus soláthraíonn sé ualach glycemach de 6. Is leibhéal íseal GN é seo, agus gheobhaidh an chuid is mó daoine an t-úll oiriúnach mar sneaic.

Ach féach anois ar na peanuts. Ní amháin go bhfuil meáchan níos lú ná úll ag 113 gram peanuts, ach ní mór GI (14) i bhfad níos ísle a bheith acu agus luach GN níos ísle fós a sholáthar (2). Bunaithe ar d'innéacs glycemic load, d'fhéadfá smaoineamh gur fearr rogha peanuts ná úll. Ach má fhéachann tú ar na calraí atá sa dá bhianna seo, feicfidh tú go bhfuil thart ar 72 calories san úll, agus go bhfuil níos mó ná 500 sa peanuts! NÍ thabharfaidh na 400 calories breise seo cabhrú leat meáchan a chailleadh.

Bealach eile chun do siúcra fola a rialú

Ós rud é go bhfuil tú ag smaoineamh ar láidreachtaí agus laigí an Innéacs Glycemic, tá sé tábhachtach nach gcaillfidh tú an sprioc bunaidh. Is é an rud atáimid ag iarraidh a dhéanamh ná ár siúcra fola a rialú. An bhfuil an t-aon bhealach chun é seo a dhéanamh ag ithe bianna GI íseal? Uimh. Mar a luaigh muid níos luaithe, is féidir do shiúcra fola a rialú freisin ach tríd an méid iomlán carbaihiodráití a itheann tú a theorannú ar aon nós. Sna rannáin seo a leanas, breathnóimid ar bhealaí éagsúla chun é seo a dhéanamh.

An bhfuil aiste bia carb íseal ar bhealach amach?

Rogha eile seachas aiste bia íseal-GI ná aiste bia carb-íseal, atá bunaithe freisin ar choincheap an tsiúcra fola, ach a dhéanann amhlaidh trí iontógáil carbaihiodráití iomlána a theorannú. Tá an-tóir ar aistí bia carb íseal toisc go bhfuil siad an-rathúil ag seo. Murab ionann agus aistí bia le hinnéacs glycemic íseal, tá siad an-éasca a phleanáil agus a rialú, ós rud é go bhfuil cuntas ar líon na mbianna carbaihiodráit.

Mar sin féin, níl a gcuid deacrachtaí féin ag aistí bia atá íseal i gcarbaihiodráití, mar shampla:

1. Easnamh cothaitheach riachtanach

Má theipeann ar d'aiste bia carb-íseal an méid torthaí agus glasraí a itheann tú, ní féidir leat go leor vitimín A, vitimín C, agus snáithín cothaithe a ithe, atá i bhfad níos coitianta i mbianna plandaí.

Is dócha freisin go n-itheann tú níos lú carótenóidí, mar shampla alfa-carotene, béite-carotene, béite-cryptoxanthin agus lycopene. Cé nach bhfuil luachanna laethúla bunaithe ar charotenóidí, is eol gur frithocsaídeoirí cumhachtach iad agus d’fhéadfadh go mbeadh siad riachtanach don tsláinte is fearr. Is féidir leat na cothaithigh atá ar iarraidh a ithe i bhfoirm breiseán, ach tá go leor fíteimiceimiceach i láthair i dtáirgí plandaí a bhfuilimid ag tosú ag foghlaim fúthu. Creidtear go bhfuil sochair sláinte ag go leor de na fíteimiceimicí seo, ach is beag acu atá fós ar fáil i bhfoirm fhorlíonta.

2. Rioscaí féideartha a bhaineann le hiontógáil ard saille

De ghnáth cuireann aistí carb-ísle le méideanna móra saille a ithe. Léiríonn staidéir iomadúla go méadaíonn leibhéal iontógáil níos airde saillte (go háirithe saillte sáithithe) an baol go bhforbrófar galair chardashoithíoch agus galair eile. Cé nach bhfuil an nasc deiridh idir aistí carb-ísle agus galar cardashoithíoch bunaithe, is ábhar é seo a dteastaíonn tuilleadh staidéir air.

3. Éifeachtaí hipoglycemic iontógáil carbaihiodráit íoslaghdaithe

Bíonn glúcós de dhíth ar do inchinn i gcónaí. In éagmais carbaihiodráití, bíonn ar do chorp glúcós a shintéisiú ó shaillte díleáite nó stóráilte. Mar thoradh ar an bpróiseas seo atá neamhéifeachtach beagán, laghdaítear leibhéil siúcra fola níos ísle (níos ísle ná mar is fearr is féidir), rud a fhéadfaidh a bheith ina chúis le ganntanas, tuirse, imní, agus cailliúint meabhrach san áireamh.

Is minic a fheictear an éifeacht seo nuair a aistrítear ó ghnáth-aiste bia go réim bia ultra-íseal Carbaihiodráite, ach is féidir leis tarlú arís nuair a bhíonn strus méadaithe ag do chorp. Is fo-éifeacht fhéadfadh a bheith contúirteach é laghdú ar ghníomhaíocht mheabhrach, cé nach bhfuil sé dochrach ann féin. Mar shampla, mura féidir leat díriú go hiondúil, d'fhéadfadh sé a bheith níos sábháilte tiomáint.

4. Bulaíocht nó dúil i mbia de bharr bia atá saibhir ó thaobh carbaihiodráití a bheith eisiata

Tá blas na dtáirgí éagsúla againn go léir. Is féidir le haon aiste bia a chuireann srian mór ar ár gcuid roghanna bia a bheith ina chúis le dúil níos mó i gcás bianna eisiata nó leamhshuim mar gheall ar roghanna bia a cheadaítear. Ní fadhb é seo, ar ndóigh, le haistí bia carb-íseal, ach cuireann sé isteach ar na haistí bia go léir a chuireann teorainn le raon na mbianna a itheann tú.

5. Táirgí speisialta daor a chur leis

Chun an boredom aiste bia carb-íseal a shárú, is féidir leat dul chuig leaganacha nua de bhianna carb-íseal atá ar fáil anois ag go leor siopaí grósaeireachta. Anois is féidir leat a fháil fiú leaganacha carb-íseal de pancóga agus bagels! Ar an drochuair, is féidir le costas méadaithe roinnt de na bianna seo do chostais bia a mhéadú go suntasach.

Cad mar gheall ar mhothúlacht?

Bealach eile chun do iontógáil Carbaihiodráit a theorannú ná gan ach teorainn a chur le líon iomlán na gcalraí a itheann tú le linn gach béile. Is modh an-éifeachtach é seo chun siúcra fola a rialú agus saill choirp a laghdú. Ar an drochuair, tá fadhb amháin BIG a bhaineann leis an modh seo - ocras a mhéadú! Ach cad a tharlódh dá bhféadfá níos lú agus gan ocras a ithe? An bhfuil sé indéanta?

Cúpla bliain ó shin, tháinig grúpa taighdeoirí as Ollscoil Sydney i Sydney, san Astráil, rinne sé staidéar suimiúil ina ndearna siad comparáid idir éifeachtaí sáithithe bianna éagsúla. I measc na dtaighdeoirí seo, faoi stiúir Suzanne Holt, bhí cuid de na daoine céanna a thosaigh ag obair ar an innéacs glycemic ar dtús.

Foilsíodh torthaí a gcuid staidéir, The Common Food Satiety Index, in iris Eorpach European Journal of Clinical NutritionMeán Fómhair 1995 Sa staidéar seo, thug taighdeoirí dálaí calraí-seasta seasta (38 bianna éagsúla) d'othair agus ansin thaifead siad an leibhéal ocrais a tharla sna hábhair tar éis gach béile.

Léirigh torthaí an staidéir seo go soiléir go bhfuil roinnt bianna i bhfad níos fearr ná a chéile chun ocras a shásamh. D'úsáid taighdeoirí arán bán mar threoirlíne agus chuir “innéacs satiety” air go randamach de 100. Fuair ​​bianna a dhéileálann níos fearr leis an ocras luachanna níos airde comhréire, agus tugadh luachanna níos ísle do bhianna a bhí níos lú satiating.

I measc na mbianna ocrais is sásúla a bhí acu bhí prátaí bruite, torthaí amh, iasc, agus feoil thrua. Ba lú an seans go mbraithfeadh ábhair a chaith an chuid fhorordaithe de na bianna seo ocras láithreach. Is iad na bianna is lú a shásamh ná croissants ocras, deochanna, milseáin agus peanuts.

Toradh tábhachtach an staidéir seo

Mar gheall ar mhéid teoranta an staidéir innéacs satiety, tá roinnt éiginnteachta ann maidir le cruinneas na luachanna a taifeadadh do gach bia. Mar sin féin, rinne taighdeoirí an innéacs satiety breathnóireacht an-tábhachtach. Thug siad faoi deara go raibh tréith choiteann ag táirgí a raibh na luachanna innéacs sáithithe is airde acu. Bhí cóimheas ard calraí ag na bianna seo go léir. I bhfocail eile, bhí toirt agus mais níos mó ag na bianna seo in aghaidh an chalraí. Cabhraíonn siad leat a bheith lán le do bholg a líonadh.

B'fhéidir go bhfuil cuma shoiléir ar an nasc ionchais seo idir toirt an bhia agus an mothú iomláine, ach osclaíonn sé an doras go teoiric an-chumhachtach, ar féidir leat satiety a thuar, a fhios agat faoi chomhdhéanamh cothaitheach an bhia! Agus má tá sé sin amhlaidh, is féidir go mbeidh foirm áirithe den Satiety Index ina uirlis níos solúbtha chun aiste bia a mheas ná an Innéacs Glycemic.

Réamhrá don Sáithiú

Rinne ND múnlú matamaiticiúil ar an innéacs satiety go matamaiticiúil ag baint úsáide as anailís iltaobhach, a d'úsáid próifílí cothaitheach na dtáirgí a tástáladh sa staidéar innéacs satiety réamhluaite. Mar a bhíothas ag súil leis, bhí comhghaol maith idir an t-innéacs satiety agus dlús calraí gach táirge. Bhí comhghaolúcháin shuntasacha, ach níos lú ann freisin idir an t-innéacs agus na leibhéil charbaihiodráití glan, saillte, snáithín cothaithe, agus próitéin i mbia. Ón tsamhail fhorbartha matamaitice, bhí ND in ann cothromóid a chruthú chun próifíl na gcothaitheach i dtáirge bia a athrú go dtí innéacs satiety réamh-mheasta, ar a dtugtar an "Fachtóir Sáithiúcháin" (i Fullness Factor Béarla).

Ordaíodh an fachtóir sáithiúcháin, ionas go dtitfidh na luachanna mar thoradh ar an raon ó 0 go 5. Is é 1.8 an fachtóir sáithithe ríofa le haghaidh aráin bháin, mar sin léiríonn luachanna thuas 1.8 bianna ar dóigh go mbeidh siad níos sásúla ná arán bán. Agus léiríonn luachanna níos lú ná 1.8 bianna ar dóigh nach mbeidh siad chomh sásúil. Tá fachtóir sáithiúcháin bia neamhspleách ar mhéid an fhreastalaithe.

Tá tuilleadh eolais faoin bhFachtóir Sáithiú le fáil ar an leathanach - Fachtóir Sáithiúcháin.

Buntáistí a d'fhéadfadh a bheith ag Fachtóir Sáithiú thar Innéacs Glycemic

Is éard is fachtóir sáithiúcháin ann ná luach tomhaiste seachas luach tomhaiste, agus tá roinnt buntáistí sainiúla aige thar an innéacs glycemic:

1. Déantar fachtóirí sáithiúcháin a chinneadh láithreach do GACH táirge. Is gá an t-eolas cothaitheach ar lipéad caighdeánach bia a fhiosrú chun sáithiúchán a chinneadh. Ciallaíonn sé seo go dtugtar tacaíocht don fhachtóir sáithiúcháin do gach táirge i mbunachar sonraí an ND, chomh maith le gach oidis nua. Fágann sé seo gur furasta an fachtóir sáithiúcháin (FN) a úsáid i dteannta aon phlean aiste bia.
2. Is féidir le bianna ard-FN cabhrú le hiontógáil iomlán calraí a laghdú.. Ciallaíonn ithe bianna a bhfuil FN ard acu níos lú calraí a shásamh le do ocras, arb é an bealach is dírí chun meáchan a chailleadh.
3. Is féidir go mbeidh an fachtóir codlata ina chuidiú freisin chun meáchan a chailleadh.. Is féidir le daoine atá róthrom nó a bhfuil fadhbanna acu gnáthmheáchan a choinneáil calraí breise a chur lena n-aistí bia, agus bianna le FN íseal a chur in ionad na mbianna is gnách.

Buntáistí a d'fhéadfadh a bheith ag baint le hainmhithe bunaithe ar FN thar Aistí Íseal-Charb

Tá roinnt buntáistí ag aistí bia atá bunaithe ar chaidrimh thar aistí bia ísealcharb:

1. Is féidir le haistí bia-bhunaithe bianna sláintiúla a spreagadh níos fearr. Ós rud é go bhfuil fachtóir sáithithe ard ag go leor torthaí, glasraí, agus níos lú méid bianna próiseáilte, d'fhéadfadh sé a bheith níos éasca duit na cothaithigh riachtanacha a fháil nuair a leanann tú aiste bia bunaithe ar FN.
2. Tá níos mó roghanna bia á thairiscint ag aistí bia atá bunaithe ar FN. Níl aon srianta ar iontógáil bia le linn aistí bia atá bunaithe ar FN. Spreagann aistí bia FN-bhunaithe tú chun bianna a roghnú a chabhraíonn leat sáithiú go tapa agus a sholáthraíonn níos lú calraí duit.
3. Is féidir aistí bia bunaithe ar FN a chomhcheangal go héasca le stíl mhaireachtála vegetarian. In ainneoin go bhfuil go leor cineálacha feola ina rogha maith d'aiste bia bunaithe ar FN, is féidir go mbeadh sé éasca go leor duit aiste bia a chruthú le leibhéal ard FN nach bhfuil táirgí ainmhithe ann.

Damáiste do thorthaí kiwi agus contraindications a n-úsáid

Ní mholtar torthaí kiwi do dhaoine le hithe:

• Imoibriú ailléirgeach sofhreagrach do bhianna atá ard in aigéad ascorbic.
• Ag fulaingt ó gastritis, ulcer boilg agus ulcer duodenal.
• Le galar duáin.
• Tuirseach de bhuinneach.

An féidir le diaibéiteas kiwi a dhéanamh?

Cad is lipodystrophy ann? Cén fáth a dtarlaíonn sé i ndiaibéitis atá ag brath ar inslin agus conas déileáil leis? Léigh tuilleadh ag http://saydiabetu.net/metody-i-sposoby-lecheniya/tradicionnaya-medicina/insulin/lipodistrofiya/

Cad iad GI agus XE?

• Innéacs Glycemic léiríonn táirge amháin nó táirge eile an chaoi a n-ardaíonn leibhéal siúcra fola an othair a chaith sé. Is féidir le GI a bheith ard (os cionn 60), meán (40 go 60) agus íseal (níos lú ná 40).
• Aonad aráin léiríonn cé mhéad carbaihiodráití atá sa táirge. Tá méid an táirge ina bhfuil 10 g de charbaihiodráití cothrom le ceann XE.

Molann cothúcháin nach mó ná dhá uair in aghaidh an lae a ithe. Is iad na buntáistí sláinte is mó ná torthaí nach ndearnadh cóireáil teasa orthu. Itheann Kiwi amh, cuirtear le iógart agus sailéid éadroma é, agus cuirtear feoil agus bia mara air.

Bunghnéithe machnaimh oirthearaigh i ndéileáil le diaibéiteas. Léigh tuilleadh san alt seo.

Cé air a bhfuil an kiwi go maith?

• Iad siúd ar mian leo a mais choirp a normalú, chomh maith le cruth fisiciúil maith a choinneáil.
• Daoine scothaosta atá ag fulaingt ó Hipirtheannas.
• Lúthchleasaithe - chun neart a thabhairt ar ais tar éis traenála crua.
• Do dhiaibéiteach. Dóibh féin, is cóireáil í seo a bhfuil éifeacht theiripeach aici.
• Daoine atá ag fulaingt ó ró-ualach néarógach.