Ualach Glycemic

Thug a lán daoine meáchan a chailleadh faoi deara, in ainneoin na n-iarrachtaí agus an chothaithe chuí, nach n-oibríonn sé chun meáchan a chailleadh, agus i gcásanna áirithe leanann sé ag fás. Cad é an rud? In airteagal an lae inniu labhróimid faoi choincheapa ar nós innéacs glycemic agus ualach glycemic, atá thar a bheith tábhachtach i meáchan a chailleadh.

Cad é seo

Is táscaire é innéacs Glycemic (GI) ar thionchar an bhia ar leibhéal an ghlúcóis i bhfuil an duine.

Is paraiméadar cothaithe de tháirgí bia é ualach Glycemic (GN) a dhéanann measúnú ar éifeacht chainníochtúil carbaihiodráití ar siúcra fola.

Anois, mínigh i bhfocail níos simplí. Tá líon macracells réamhshocraithe ag gach táirge: próitéiní, saillte agus carbaihiodráití. Tá réadmhaoin úsáideach ag an gceann deireanach seo - dul i nglúcós, a chothaíonn fuinneamh ár gcorp agus ár n-inchinn le linn an lae. Taispeánann GI an chaoi a bhfuil carbaihiodráití ardcháilíochta, agus GN - an méid bia atá inghlactha le hithe, ionas nach bhfaigheann sé léim ghéar i glúcós fola. Dá airde na huimhreacha seo - is ea is contúirtí go bhfuil an táirge i dtéarmaí meáchain caillteanas agus sláinte an duine.

Tábla Uimh. 1 Gnáth-Luachanna

Is leis na próisis seo a bhaineann coincheapa carbaihiodráití tapa agus mall. Ní chuireann bia a ionsúitear go mall sa chorp dlús le meitibileacht agus ní bhíonn athrú géar ar chomhdhéanamh na fola mar thoradh air - tá sé sáithithe le carbaihiodráití mall, agus tá sé níos fearr don chuid is mó againn.

Is é an chothromaíocht cheart idir próitéiní, saillte agus carbaihiodráití an eochair do chomhchuibheas

Conas is féidir é seo a dhéanamh?

Ag díriú ar na paraiméadair bia seo, is féidir linn a thuiscint:

1. Cén cineál bia é seo nó an cineál bia atá beartaithe dó. Ar maidin, tá fuinneamh de dhíth go háirithe ar an gcomhlacht, is é bricfeasta an béile is tábhachtaí. B'fhearr, tá go leor carbaihiodráití mall ann, rud a chiallaíonn bianna a bhfuil innéacs íseal glycemic acu. Maidir le lón agus dinnéar, tá prionsabail eile i bhfeidhm, a bhfuil cur síos gairid orthu sa tábla achomair.

1. Ón tábla thuas feicimid nach moltar táirgí le hualaí glycemic ard a úsáid. I dtéarmaí aiste bia, cuireann siad cosc ​​ar chaillteanas meáchain, agus mar sin ba chóir iad a eisiamh ón aiste bia.
2. Dá airde an GI de na comhábhair, is ea is tapúla a bheidh tú ag iarraidh a ithe arís, in ainneoin an ábhair chalraí ard atá sa mhias. Ag luachanna ísle an innéacs, fanfaidh tú lán i bhfad níos faide, ach méadóidh méid na coda beagán.

Cén fáth go bhfuil bianna ard-GI díobhálach?

Ní hionann ionadaí mór - prátaí, ann féin, mar tháirgí eile ina bhfuil carbaihiodráití simplí. Tá a n-úsáid minic agus neamhrialaithe dochrach.

Níl aon rud níos fearr ná banana iomlán a ithe tar éis oiliúint meáchain. Teastaíonn athluchtú tapa ón gcomhlacht, a rachaidh sé i ngleic leis na siúcraí atá ann. Ach ní gá iad a ithe don bhricfeasta nó don lón. Is é an méid a bhainfidh tú amach ná tomhaltas tosaíochta carbaihiodráití agus athlíonann próitéiní agus saillte do chúlchistí saille agus méadóidh do choim.

Ina theannta sin, beidh siad díobhálach i gcás stíl mhaireachtála shuiteach, nuair a bheidh stóráil saille “mar thoradh ar luasghéarú meitibileachta”. Fiacail milis - tá sé in am smaoineamh ar do iompar agus foghlaim conas fáil réidh le dúil le milseáin.

Coinnigh tú féin ar an aiste bia ceart

Táblaí Innéacs Glycemic

Le fáil amach cén luach cruinn atá ag táirgí GI (feoil, torthaí, gránaigh, glasraí, etc.) is féidir a dhéanamh ach amháin i gcoinníollacha saotharlainne, mar sin rinneamar iarracht sraith iomlán táblaí a bhailiú as ar féidir leat an fhaisnéis seo a tharraingt. Is féidir leat é a úsáid Cuardach boirdchomh maith sonraí a shórtáil i gcolúin dá rogha féin.

Conas an t-ualach glycemic a ríomh

Chun an t-ualach glycemic a ríomh, úsáidtear méid na gcarbaihiodráití sa táirge, méid na coda agus GI. Tóg úll mar shampla - is é 38 an t-innéacs glycemic atá ann, i 100 gram tá 13 ghram carbaihiodráití ann. Sa chás seo, ríomhfar an t-ualach glycemic as 100 gram a thógáil mar seo a leanas:

Is é an t-ualach ó 250 gram a thógáil, mar sin, ná 5 * 2.5 = 12.5 GN

Ráta laethúil an luchta glycemic

Is é norm laethúil an luchta glycemic ná 100 duine sláintiúil, dóibh siúd ar aiste bia de thart ar 33 GN. Nuair a bhíonn an dáileog laethúil á ríomh, déantar achoimre ar ualach gach táirge aiste bia agus a méid.

Cosúil leis an innéacs, roinntear táirgí i gcineálacha ualaí glycemic ó 100 gram:

Is é 100 an norm atá ag GN sa réim bia laethúil. Meastar gur 20 an diall ón norm, is é sin: ualach glycemic íseal le tomhaltas iomlán de 80 GN agus ard ag 120 GN,

Cad atá le húsáid: innéacs glycemic nó ualach?

Ar ndóigh, tá an t-ualach níos éasca agus níos áisiúla le húsáid. Ach i gcásanna áirithe, tá sé níos lú táscach agus éifeachtach ná an t-innéacs, go háirithe do dhaoine le diaibéiteas. Is é fírinne an scéil ná gur féidir meascadh a dhéanamh ar aiste bia atá bunaithe ar ualach glycemic íseal - ar thaobh amháin tá sé lán de charbaihiodráití mall (nó feoil ina bhfuil GN gar do 0), agus cuid de charbaihiodráití gasta. Tá an dáileadh laethúil míchothrom - le buaic-luachanna móra. Maidir le diaibéitis agus le meáchain a chailliúint, ní mór duit an t-innéacs glycemic agus an t-ualach a úsáid. Sa chás seo, is féidir leat siúcra fola a rialú go beacht agus méid leordhóthanach fuinnimh a theastaíonn ón gcomhlacht.

Conas a tharlaíonn próisis mhalartaithe

Chun cúis an rud atá ag tarlú a thuiscint, ba chóir duit tosú le hainatamaíocht scoile i bhfad i gcéin. Ceann de na príomh-hormóin a bhfuil baint acu le próisis mheitibileacha ná inslin.

Déanann an briseán é a secreted nuair a ardaíonn an cion glúcóis fola. Feidhmíonn insulin mar rialtóir ar an meitibileacht agus an glúcós atá riachtanach do mheitibileacht nádúrtha carbaihiodráití, saillte agus próitéiní.

Laghdaíonn an hormón an leibhéal glúcóis san fhuil, agus seachadann sé é agus cuidíonn sé leis dul i bhfolach ar na cealla matáin agus saille, mar sin, nuair a bhíonn an insulin san fhuil íseal, mothaíonn an duine láithreach é. Oibríonn sé seo de réir an phrionsabail seo a leanas:

1. Méadaíonn iontógáil Carbaihiodráit leibhéil insline agus laghdaítear an glucagon hormóin, a tháirgeann an briseán freisin.
2. Cuireann Glucagon an claochlú a tharlaíonn san ae chun cinn, áit a n-éiríonn glycogen ina ghlúcós.
3. Dá mhéad glúcóis san fhuil is ea is mó insulin a thagann isteach san fhuil, rud a mhéadaíonn an baol siúcra a iompraítear trí insline chuig fíochán saille.
4. Dá bhrí sin, tá sé tábhachtach a chinntiú go bhfuil an méid glúcóis gnáth agus nach méadaíonn sé.

Eolas ginearálta

Scarann ​​an t-innéacs glycemic carbaihiodráití, ag brath ar an dóigh a méadaíonn siad sáithiúchán glúcóis iompair dhaonna mitochondria. Dá airde an t-innéacs glycemic, is amhlaidh is tapúla a tharlaíonn an léim i sáithiú glúcóis an iompair. Tógann an t-innéacs glycemic 0-100 pointe (ní dhéanann 0 difear do sháithiú glúcóis na miteacoindre iompair, 100 acu is mó).

Mar sin féin, ní insíonn an t-innéacs glycemic an pictiúr iomlán. Má tá an bia ard sa charbaihiodráit, tabharfaidh sé saturation glúcóis ard do mhiteacoindre iompair, fiú má tá rátáil innéacs íseal glycemic aige. Is anseo atá an t-ualach glycemic. Cuireann Glór líon agus rátáil carbaihiodráití an innéacs glycemic san áireamh chun léargas níos iomláine a thabhairt ar an éifeacht ar mhiteacoindrí iompair ar sháithiú glúcóis.

Cad a chiallaíonn sé seo i bhfocail shimplí? Go deimhin, is éard atá san ualach glycemic ná céatadán den mhéid carbaihiodráit íon san fhuil i gcoibhneas leis an innéacs glycemic. Agus, má bhreathnaítear air ó thaobh praiticiúil de, ansin is é an t-ualach glycemic agus ní an t-innéacs glycemic ar chor ar bith a chinneann cé acu an ndéanfar an siúcra a fhaightear ón táirge a dhíleá i glycogen, cibé acu a úsáidfear é mar fhuinneamh íon, nó an tiontaítear é ina móilíní fíochán saille.

Fíric spéisiúil: murab ionann agus an t-innéacs glycemic, ní bhraitheann leibhéal an luchta glycemic ar an modh cócaireachta, ós rud é nach n-athraítear an méid carbaihiodráití, fiú le hathrú ar chalraí.

Conas a oibríonn sé?

Dá airde an méid iomlán den ualach glycemic d'aon lá, déanfar an insulin níos mó a secreted mar fhreagairt ar na carbaihiodráití seo. Oibríonn sé mar seo a leanas:

• Scaoiltear insulin mar fhreagairt ar charbaihiodráití san aiste bia.
• Go sonrach, déantar níos mó insulin a secreted níos tapúla chuig carbaihiodráití glymóracha níos airde.
• Aistríonn insulin glúcóis go cealla saille, a dhóitear mar bhreosla.
• Faightear fosfáit alfa-glycerin ó ghlúcós nuair a dhóitear é le haghaidh breosla.
• Déanann glicrín (ó alfa-gliocról fosfáit) aigéid shailleacha a chónascadh agus stóráiltear iad i gcealla saille mar tríghlicrídí, rud a chiallaíonn go bhfaigheann tú níos measa.
• Ina theannta sin, tiontóidh an t-ae glúcós, nach n-úsáidtear le fuinneamh, agus stórálfar é mar tríghlicrídí sa fhíochán saille (arís, éiríonn tú níos tiubha).

Dá bhrí sin, más féidir linn carbaihiodráití a ithe a bhriseann síos go mall agus a thugann méadú níos de réir a chéile, níos lú insline, is féidir linn an méadú ar mhais muscle a uasmhéadú, ag laghdú an mhéadaithe saille.

Luas Glycemic i spóirt

Conas is féidir an t-eolas seo go léir a úsáid i spóirt, mar shampla, i gcrosmheaitseáil? Ar an gcéad amharc, ní dhéanann an t-ualach glycemic difear praiticiúil d'aon ghnóthachtálacha spóirt agus ní athraíonn sé an plean aiste bia ar dhóigh ar bith. Ní ghiorraíonn sé ach liosta na dtáirgí is féidir leat a ithe le haghaidh meáchain caillteanas, nó le haghaidh sraith mais mhais feidhmiúil ardchaighdeáin do lúthchleasaí. Ach i ndáiríre, tá gach rud i bhfad níos casta.

Mar sin, mar shampla, ag glacadh leis an scéal clasaiceach le dúnadh na fuinneoige carbaihiodráit. Chun an fhuinneog carbaihiodráite a dhúnadh, úsáidtear go traidisiúnta líon mór táirgí a bhfuil ard-innéacs glycemic acu agus ualach íseal glymach. Orthu seo tá:

• Próitéin measctha i sú.
• Gainer ar an uisce.
• Súnna.
• Bananaí
• Torthaí eile.

Ach an bhfuil sé sin ceart? In ainneoin an innéacs glycemic ard, caitheann an conradh gastrointestinal níos mó ama ag díleá bianna móra. Agus, mar sin, is é an cur chuige droim ar ais an rogha is fearr. Carbaihiodráit thapa le hualach glycemic uasta, beagán caolaithe le huisce. Cén fáth? Le hualach glycemic níos airde leis an innéacs glycemic comhfhreagrach, beidh níos lú ná an sprioctháirge uait chun an fhuinneog a dhúnadh, dá bhrí sin, beidh an próiseas díleá ag dul níos tapúla fós, agus, dá bhrí sin, tosófar ar leibhéil glycogen a athsholáthar i 5-7 nóiméad, agus ní i 20-30. Ar an láimh eile, laghdaíonn bianna a bhfuil ualach glycemic níos ísle orthu, fiú má ghlactar leo i gcainníochtaí níos mó, an baol maidir le taiscí saille, ach laghdaíonn siad fás glycogen agus hypertrophy sarcoplasmic.

Is é an chéad chás eile ná an t-ualach glycemic a mheas ar mhór-aiste bia lena thriomú. Go minic, úsáidtear aiste bia saor ó charbaihiodráit le haghaidh triomaithe. Nó rogha níos casta - malartú carbaihiodráit. Sa chéad chás, déanaimid ár gcuid cúlchistí glycogen féin a ídiú go hiomlán, agus le hiontógáil próitéine atá sách mór, laghdaímid próisis chatabolic, agus cuirimid an corp i mód saille. Ach mar sin féin, in ainneoin seo go léir, tá tionchar an-diúltach ag an easpa siúcra san fhuil ar shláinte, ar fholláine agus ar giúmar.

De ghnáth, ní thugann aistí bia níos boige torthaí iontacha den sórt sin, agus bainistíonn an comhlacht oiriúnú d’easnamh calraí, as a dtagann moilliú meáchain. Ach tá an tríú bealach ann. Is é seo an tóir ar shrianadh calorie dian, gan srian carbaihiodráit. Is é an t-aon rud nach mór a bhreithniú ná GI agus GN.

Má chuireann tú bianna leis an GI is lú agus is féidir leat chun do mhór-aiste bia, is féidir leat easpa carbaihiodráití a neodrú, agus gan siopaí glycogen a athlíonadh. Beidh an corp meallta, ag fáil méid áirithe carbaihiodráití atá briste síos go héasca, creideann sé nach bhfuil aon stailc ocrais ann, rud a chiallaíonn go bhfuil sé fíor-riachtanach gan acmhainní inmheánacha an chomhlachta a uasmhéadú do riachtanais nua. Ag an am céanna, ní cheadóidh leibhéil ísle GN agus GI (bianna atá saibhir ó thaobh snáithín, is é sin, glasraí glasa, a bhfuil íostáscairí iontu, idir ualach agus innéacs), go bhféadfar calraí a dhíleá go leibhéal glycogen. Ar a mhalairt, caithfear an fuinneamh go léir, agus déanfaidh an corp fíochán saille a chur go hiomlán, ag fanacht leis an gcéad iontógáil eile carbaihiodráití. Ach is é an rud is tábhachtaí an nóiméad síceolaíoch a bhaineann leis an easpa ocrais a tharlaíonn i ngach duine a thosaíonn ag srianadh an phríomhfhoinse fuinnimh ina n-aiste bia - carbaihiodráití.

Bhuel, is é an clasaiceach an ceangal idir an t-ualach glycemic agus sraith feola matáin. Ar an gcéad amharc, ní bhaineann na táscairí seo ar bhealach ar bith. Ach chun earcaíocht mhór a dhéanamh ar chuid mhór feola matáin, ní hamháin go gcaithfidh tú barrachas próitéine agus calories a bhreathnú, ach freisin go gcoinneoidh tú ráta ard próiseas meitibileach. Go deimhin, is cuma an ectomorph tú, nó endomorph, nó mesomorph cumasach fiú, ní mór duit 5 go 9 huaire sa lá a ithe. Agus is léir gur leis an gcothú cuí clasaiceach, a léiríonn an t-oiliúnóir, gan úsáid a bhaint as gnóthaithe ná próitéin, nach féidir toradh den sórt sin a bhaint amach. Cén fáth? Sea, toisc go bhfuil sé deacair go fisiciúil ar an gcomhlacht an méid bia sin a dhíleá, níor dhéileáil sé leis an bhfuinneamh roimhe seo, mar tá an chéad cheann eile tugtha dó.

Ach is féidir an próiseas seo a spreagadh - trí 200 gram de tháirgí le hinnéacs glycemic ard a thógáil agus ualach glycemic an-íseal, is cúis le frithghníomhú insulin a dhéileálann ní amháin le siúcra fola ard ach a chabhraíonn freisin leis an bhfuinneamh a fhaightear mar thoradh ar bhéile roimhe sin a shéalú i glycogen. Fágfaidh sé seo gur féidir an t-ábhar calorie atá ag teastáil a choinneáil gan cothú spóirt a úsáid, an chothromaíocht cheart saille agus próitéiní carbaihiodráit a choinneáil, agus níos tábhachtaí fós, le comhaireamh soiléir calraí, an fhoirm trá is fearr a bhaint amach gan aon iarrachtaí aiste bia speisialta.

Má ríomhann tú dáiríre do chothú ní amháin le hábhar calraí agus na carbaihiodráití a dhéanann suas é, ach freisin trí pharaiméadair níos caolchúisí a cheadaíonn duit na torthaí inmhianaithe a bhaint amach níos tapúla, ansin ní mór duit na naisc go léir ón tábla a thuiscint.

1. An leibhéal innéacs glycemic. An fachtóir bunúsach a chinneann ráta díleá táirge i do chorp.
2. Calories iomlána. An fachtóir bunúsach a ligeann duit plean cothaithe a thógáil i gceart ag brath ar an gcineál monaisiúicríd atá sa táirge.
3. Carbaihiodráití. An méid iomlán de pholaisiúicrídí íon sa táirge. Bunfhachtóir.

Agus is fachtóir tánaisteach é an t-ualach glycemic amháin a chinneann an cóimheas idir an t-innéacs glycemic agus láithreacht carbaihiodráití in aghaidh mheáchan iomlán an táirge. Ní gá duit dul i bhfad chun sampla a fháil.

Tá innéacs glycemic ard (atá cothrom le 100) ag glúcós íon (is é sin siúcra), agus tá 100 gram de charbaihiodráití in aghaidh an 100 gram de tháirge íon. Dá réir sin, is é an t-ualach glycemic 100 pointe in aghaidh an 100 gram. Ag an am céanna, tá ualach glycemic níos ísle ag an sú ag an ráta ionsúcháin céanna. Is é sin, ní bhíonn ach siúcra gram i 100 gram de sú ach 3.7 gram.Ciallaíonn sé sin, chun an leibhéal luchtaithe glycemic atá léirithe in aistí bia a bhaint amach, go gcaithfidh tú níos mó ná 100 gram sú a ithe, agus leis an innéacs glycemic céanna le siúcra íon, is dóchúla go n-iompóidh an sú glycogen, nó go n-úsáidfear é mar an príomhbhreosla fuinnimh, agus is dócha go bhfaighidh an siúcra a chaitear sa mhéid céanna a fhoirm iomlán i bhfoirm tríghlicrídí.

An bhfuil sé riachtanach leibhéal an ualaigh a rialú?

Ach an bhfuil sé riachtanach táirgí le hualach glycemic íseal a lorg, agus an bhfuil an t-ualach glycemic a dhéanann difear tromchúiseach do dhuine nach rialaíonn go soiléir an iontógáil calraí ar fad? Ní i ndáiríre. Fiú amháin i gcás crosfhógra, tá an t-ualach glycemic tánaisteach go mór i ndiaitéitic, agus meastar go bhfuil sé ina theannta sin dóibh siúd a mheasann an t-innéacs glycemic. Tá an dá choincheap seo nasctha go dlúth, agus má úsáideann tú méid mór táirge le hualach glycemic íseal, ach innéacs glycemic ard, beidh sé seo beagnach mar an gcéanna le nuair a chaith duine líon níos lú táirgí le hinnéacs íseal, ach ualach ard.

Is iondúil go bhfuil ualach glycemic ina mhodh chun glan-iontógáil carbaihiodráití (nó fruchtós) a rialú, agus, dá réir sin, cuidíonn sé leis an bhfreagairt insulin sa chorp a rialáil. Gan luas, ach déine.

Mura bhfuil tú ag fulaingt ó diaibéiteas mellitus, agus neamhoird eile ina gcaithfidh tú leibhéal an tsiúcra san fhuil, san fhual agus in orgáin eile a rialú go docht, ní gá duit monatóireacht a dhéanamh ar an ualach glycemic. Mar sin féin, tuigtear oibriú an fheidhm atá leis an bparaiméadar seo agus a ghaol leis na torthaí chun dul chun cinn a dhéanamh nuair a bhaintear spriocanna spóirt amach, chun an aiste bia a choigeartú níos cruinne, agus chun díriú ní hamháin ar ábhar calraí carbaihiodráití, agus ní amháin iad a roinnt go gasta agus go mall - ach iad a roinnt freisin sna cinn a lódálann do ae nó ná bíodh.

Is táscaire cuimsitheach é ualach glycemic na mbianna a chuidíonn le cuid mhór daoine a gcothú a ríomh i gceart. In ainneoin na sochar soiléir go léir, uaireanta ríomhtar an t-ualach glycemic i gcomhar leis an innéacs a cheadaíonn do dhaoine a bhfuil diaibéiteas orthu maireachtáil i bhfad níos faide.

I bhfocail atá simplí go leor, tá leibhéal an luchta glycemic tábhachtach i gcásanna ina bhfuil an fhuinneog carbaihiodráite dúnta, nuair is gá duit méid na gcarbaihiodráití a chaitear chun leibhéil glycogen a athlíonadh a ríomh go cruinn, le leibhéalú an fhachtóra shintéisiú saille. Agus níos tábhachtaí fós - ní théann fachtóirí an innéacs glycemic agus an ualach i bhfeidhm ar a shochar. Mar sin, tá táirge a bhfuil rátaí an-íseal aige - fruchtós, in ainneoin na soiléire dealraitheach, níos díobhálaí, ós rud é go mbriseann sé síos gan inslin a úsáid agus go n-athraíonn sé i gcónaí mar shaillte íon. Mar sin, is é an fíoras go bhfuil torthaí sláintiúil ná miotas eile de dhé-eolaíocht thosaitheoirí. I gcainníochtaí móra, tá torthaí níos contúirtí fós do lúthchleasaí tar éis aiste bia dian ná siúcra agus Coca-Cola.

Meitibileacht díleá

Sula ndeachaigh an t-ualach glycemic as, déanfaimid cuimhne ar an dóigh a bpróiseálann an corp na carbaihiodráití a thagann isteach sa chorp le heasnamh calraí ginearálta.

1. Tá bia, beag beann ar a chineál, coipthe i dtrí cheantar.
2. Thairis sin, cheana féin ag céim an díleá gastric, tuaslagann an corp go tapa bianna ar féidir leo dul isteach i nglúcós - foinse ghlan fuinnimh.
3. Fágann seo go léir go bhfuil méadú ar siúcra fola (glúcós).

Is é seo an chéad chéim i bpróiseáil carbaihiodráit. Thairis sin, faoi thionchar inslin, osclaítear iostaí glycogen, áit a dtéann an siúcra go léir. Ach is beag duine a cheapann go gcuireann iontógáil iomarcach siúcra síos milleadh fíochán saille. Go deimhin, i gcomhthráth le méadú ar tháirgeadh insulin, tá moill mhór tagtha ar tháirgeadh glucagon, einsím atá freagrach as glycogen a thiontú go glúcós. Agus má bhraitheann leibhéal na insulin ar an ráta méadaithe i siúcra san fhuil, ansin ar leibhéal an ghlucagóin - ar an méid bia a thógtar amháin. Rialaíonn ualach Glycemic an laghdú ar leibhéal an ghlucagóin san fhuil, rud a chiallaíonn go gcinnfidh sé leibhéal agus méid an tsiúcra a iompraítear go glycogen.

I bhfocail shimplí

Agus anois labhair i bhfocail shimplí faoi cad é - ualach glycemic. Ag smaoineamh ar phróisis mheitibileacha chasta agus a spleáchas ar chainníocht agus ar chaighdeán carbaihiodráití, is féidir gach próiseas a shimpliú go dhá choincheap shimplí.

• Is é an t-innéacs glycemic an ráta glactha glúcóis ina bhfuil na bianna ag briseadh síos.
• Agus is é an t-ualach féin an céatadán carbaihiodráití a thagann ó bhia isteach sa chóras imshruthaithe.

Tá gach rud simplí - luas agus cainníocht. Tá sé tábhachtach a thuiscint go bhfuil an dara brí ag an ualach féin freisin. Eadhon, an t-ualach ar na cealla ae a bhaineann le caitheamh bianna sailleacha agus carbaihiodráit.

1. Dá laghad an t-ualach glycemic, is amhlaidh is ísle an céatadán de ghlúcós íon a ionsúitear sa chorp.
2. Dá ísle an táscaire seo, is amhlaidh is fearr an córas díleá.

Nóta eagarthóireachta: cuirtear na próisis agus na sainmhínithe malairte go léir atá sonraithe san alt i láthair i bhfoirm shimplithe mar áis.

Conas a chomhaireamh?

Conas innéacs innéacs glycemic a ríomh? In ainneoin na deacrachta maidir le plean cothaithe a dhréachtú agus ról tábhachtach a bheith acu, ceadaíonn an fhoirmle shimplithe duit an t-ualach a ríomh mar innéacs glycemic arna iolrú faoi chéatadán an ábhair charbaihiodráit sa táirge.

Tábhachtach: dóibh siúd nach bhfuil tábla iomlán acu de na trí pharaiméadar, comhairle. Bain úsáid as an tábla pirimide chun na paraiméadair atá ar iarraidh a ríomh. Mar shampla, ualach glycemic agus innéacs glycemic a bheith agat - is féidir leat an céatadán carbaihiodráití a ríomh. Nó an bhfuil an paraiméadar ualaigh glycemic agus an céatadán den ábhar carbaihiodráite, is féidir leat an t-innéacs glycemic a ríomh i gcónaí. Ar mhaithe le simplíocht, cuir na paraiméadair seo i láthair mar phirimid i gcónaí. Nuair a dhúnann tú an paraiméadar atá ag teastáil, is furasta an rud a iolrú / a roinnt.

Smaoinigh ar shampla den ualach glycemic a chinneadh.

Tá 2 tháirge ann. Is é an chéad cheann, abair, taosrán ard-charb - taoschnó ina bhfuil 80 g de charbaihiodráití agus a bhfuil GI de 95. Is é an dara ceann ná watermelon a bhfuil an GI aige 95, ach níl an t-ábhar carbaihiodráite ach 6.6. comhionann. Níl sé tábhachtach ach an méid a chaitear a bhreithniú. Ach má ríomhann tú an t-ualach glycemic de gach ceann acu, is féidir linn a thabhairt ar an gconclúid go bhfuil ualach glycemic ard ag an donut - thart ar 76, ach níl an t-uisce uisce ach 6.27.

Cén fáth a bhfuil an táscaire ualaigh glycemic milis?

Ag cur san áireamh ualach glycemic na dtáirgí agus a noirm sa lá, níor mhínigh muid fós cén fáth a bhfuil gá leis an bparaiméadar seo do lúthchleasaithe agus cén fáth a bhfuil sé chomh tábhachtach sin. Le tuiscint, lig dúinn dul níos doimhne isteach i bpróisis bhithmhéadracha.

Ag am amháin, ní féidir leis an ae ach méid áirithe siúcra a phróiseáil. Baineann sé seo freisin le táirgeadh insulin. Mar shampla, d'fhéadfadh neamhoird dhiaibéiteacha a bheith mar thoradh ar mhéadú iomarcach i siúcra fola agus na hiarmhairtí diúltacha go léir.

Tá sé tábhachtach ní amháin leibhéal áirithe siúcra a choimeád san fhuil, ach uas-chomhchruinniú meitibileachta fuinnimh i rith an lae, ag seachaint catabolism. Ní amháin go gceadaítear agus go n-aithneofar an t-ualach glycemic leat carbaihiodráití casta a luchtú, ach go gcinnfidh siad a gcéatadán i miasa chasta freisin. Ligeann sé seo duit an t-ae a dhíluchtú agus méadú a dhéanamh ar dhíleáiteacht substaintí fuinnimh.

Cad iad na cásanna inar féidir le lúthchleasaí a bheith úsáideach?

• Nuair a bhíonn an mhais á chobhsú nuair atá tú ag glacadh MAR (iontógáil táirgí próitéine, agus carbaihiodráití le GI ard ach GN íseal).
• Nuair a bhíonn easnamh calorie á chruthú le carbaihiodráití casta.
• Chun iontógáil inslin a rialú le linn aiste bia keto.
• Agus an céatadán carbaihiodráití i miasa chasta á gcinneadh.

Is é príomhthasc an pharaiméadair ualaigh glycemic thar an gcomhrac in aghaidh supersaturation siúcra (diaibéiteas) an cumas chun meáchan a rialú, ní hamháin, ach freisin próisis mheitibileach sa chorp.

GN ard agus íseal

Mar a dúirt muid níos luaithe, is paraiméadar díorthaithe den innéacs glymic é an t-ualach glycemic. Athraíonn sé leis an neart céanna leis an innéacs féin. Mar shampla, is féidir leat an t-ualach glycemic a mhéadú trí an táirge bunaidh a phróiseáil.

• Cruithneacht - ualach íseal.
• Leite cruithneachta - tá ualach agus innéacs níos airde mar gheall ar chóireáil teasa grán.
• Semolina talún - innéacs meánach agus ualach níos airde.
• Arán gráin iomláin - táirge críochnaithe - GI measartha íseal.
• Táirgí plúir agus plúir - ualach ard glycemic.
• Bácáil le siúcra - tá an t-ualach glycemic, cosúil leis an innéacs, gar do 100.

Fíric spéisiúil: is é maltodextrin (molás) mar gheall ar a n-airíonna gastrokinetic an t-aon táirge a bhfuil ualach glycemic aige agus innéacs glycemic os cionn 100.

Plean Cothúcháin agus Noirm

Ós eol dom paraiméadair an ualaigh glycemic agus a norm in aghaidh an lae, ba mhaith liom conclúid shimplí a dhéanamh: is ea is lú an paraiméadar laethúil, is amhlaidh is fearr don chomhlacht. Mar sin féin, níl sé seo fíor go hiomlán. Is é an t-ualach glicéimeach, cé go mbraitheann sé ar an innéacs glycemic, a chinneann an t-ualach ar an ae agus a rialaíonn táirgeadh substainte eile, nach mór a bheith cothrom le insulin. Níor chóir go mbeadh an t-ualach iomlán glycemic in aghaidh an lae i gcomhréir le caighdeáin na diaitéitice níos mó ná 100 pointe. Níl sé seo, ar a sheal, fíor go hiomlán do dhuine atá ag iarraidh mais a fháil nó meáchan a chailleadh.

Is é an chúis go bhféadfadh ualach glycemic athrú go mór, go háirithe do lúthchleasaithe, ná an spleáchas ar idirghníomhú glúcagáin agus inslin.

Is hormón é insulin atá, chun é a chur go simplí, ag déanamh bréifneach ar chealla, rud a laghdaíonn siúcra fola. De réir an chothromaíocht fuinnimh i gcealla an choirp, rianaítear an spleáchas seo a leanas. Má tá an t-iarmhéid dearfach, ansin nuair a scaoiltear an insulin, athscagfar na cealla le fuinneamh, agus má tá easnamh calorie ann, folóidh insline na cealla. Ar an láimh eile, rialaíonn Glucagon an próiseas chun cúlchistí fuinnimh a thiontú ina bhfuinneamh. Is é sin le rá, má tá ualach glycemic ard ann, stopfar an próiseas seo go hiomlán, rud a chiallaíonn go bhfuil sé dodhéanta miondealú diúltach an iosta saille nó scaoileadh fuinnimh bhreise fiú má tá cothromaíocht dhiúltach fuinnimh agat.

Sampla: má úsáideann tú a lán milseán le linn na saoire, in ionad an mhéadaithe a bhfuiltear ag súil leis i neart, titfidh duine i staid chodarsnach.

Is féidir le cúl an fhachtóra ualaigh glycemic ídiú féideartha agus innéacs ard glycemic a choinneáil. Nuair a leanann glycogen, mar gheall ar an ualach glycemic atá beagnach as láthair, ag dul i nglúcós, mar gheall ar an ardleibhéal inslin méadaíonn an próiseas seo na deich n-uaire. Mar thoradh air sin, ní bhíonn an próiseas seo i bhfad níos mó chun meáchan a chailliúint agus ídiú an choirp. Tarlaíonn sé seo má leanann tú dian-aistí bia.

Sampla de shárú ar noirm: mona-aiste bia saor ó charbaihiodráit, a chuireann ar do chumas méid ollmhór leacht a ól. I gcás leacht caife nó tae a athsholáthar le leacht simplí (go leor teaspoon chun ualach glycemic íosta a chruthú le hinnéacs ard), méadaíonn an tréimhse ina n-ionsúitear siúcra go hiomlán costais fuinnimh agus eascraíonn ídiú glycogen as.

Mar sin conas GN agus GI a rialáil i gceart? Tá an próiseas seo go hiomlán indibhidiúil, agus braitheann sé ar an leibhéal táirgthe insline agus hormóin agus einsímí eile. Mar sin féin, tá figiúirí táscacha ann ar féidir leat brath orthu.

1. Duine atá i gceannas ar stíl mhaireachtála shuiteach - GN ó 50 go 80 in aghaidh an lae.
2. Duine atá i gceannas ar stíl mhaireachtála ghníomhach - GN ó 100 go 120.
3. Duine a bhfuil baint aige le spóirt - GN 120-150.
4. Lúthchleasaí ar mheáchan - GN ó 150+ leis an GI comhfhreagrach.
5. Lúthchleasaí triomaithe - GN ó 15 go 35.

Tábla táirge luchta Glycemic

Tugtar an t-ualach glycemic i gcónaí in éineacht leis an innéacs glycemic chun nach bhfaigheadh ​​barrachas calories nó na cásanna a ndéantar cur síos orthu níos túisce.

Is fachtóir é an t-ualach Glycemic nach gcuireann a lán daoine san áireamh é agus plean cothaithe á dhréachtú acu, agus go ginearálta.Má ríomhadh é i dtús báire mar pharaiméadar oiriúnach a chuidigh le leibhéil siúcra fola a rialú, úsáideann lúthchleasaithe inniu GN le glycogen a stóráil nó le linn tréimhsí triomaithe ard-déine, nuair a bhíonn gach graim san áireamh.

Molann na heagarthóirí go gcoimeádfaidh tú an paraiméadar ualaigh glycemic sa raon meánach, ní hamháin go gcaithfidh sé seo imní faoi leibhéil siúcra fola, ach laghdóidh sé an t-ualach ar an ae freisin, rud a mhéadóidh saol sláintiúil.

Cad é an t-innéacs glycemic?

D'fhonn a fháil amach cén uair a ardaíonn leibhéal an ghlúcóis fola, tá a leithéid de rud ar a dtugtar an t-innéacs glycemic (GI). Taispeánann sé conas a théann bia i bhfeidhm ar shiúcra fola.

Tá a tháscaire féin ag gach táirge (0-100), ag brath ar cé chomh tapa agus is féidir leis an cion siúcra a mhéadú, cuirfear an tábla i láthair thíos.

Tá GI de 100 ag glúcós. Ciallaíonn sé seo go rachaidh sé isteach i sruth na fola láithreach, mar sin is é an príomhtháscaire lena ndéantar na táirgí go léir a chur i gcomparáid.

Rinne GI prionsabail aiste bia shláintiúil a chlaochlú go hiomlán, ag cruthú gur féidir le prátaí agus borróga glúcós fola a mhéadú ar an mbealach céanna le siúcra íon. Dá bhrí sin, is cúis le ischemia, punt breise agus diaibéiteas.

Ach i ndáiríre, tá gach rud i bhfad níos casta, mar gheall ar má chloíonn tú leis an riail GI, ansin áirítear na táirgí toirmiscthe watermelon (GI-75), atá cothrom leis an innéacs donut (GI-76). Ach ar bhealach nach féidir liom a chreidiúint go bhfaighidh duine an méid céanna saille coirp trí bhéas uisce a ithe in ionad taoschnó.

Tá sé seo fíor, toisc nach axiom an t-innéacs glycemic, mar sin níor chóir duit a bheith ag brath air i ngach rud!

Cad is ualach glycemic ann?

Tá táscaire ann freisin a chuideoidh leis an méid siúcra fola a thiocfaidh chun cinn a thuar agus cá fhad a fhanfaidh sé ar ardmharc. Tugtar glycemic load air.

Seo a leanas an fhoirmle chun GN a ríomh: Déantar GI a iolrú faoi mhéid na gcarbaihiodráití, agus ansin déantar é a roinnt ar 100.

GN = (GI x carbaihiodráití): 100

Anois, ag baint úsáide as an sampla den fhoirmle seo, is féidir leat comparáid a dhéanamh idir GN na ndeochanna agus an bhris uisce:

1. Guts donuts = 76, cion carbaihiodráit = 38.8. GN = (76 x 28.8): 100 = 29.5 g.
2. GI de watermelon = 75, cion carbaihiodráit = 6.8. GN = (75 x 6.8): 100 = 6.6 g.

Ón méid seo is féidir linn a thabhairt i gcrích go bhfaighidh duine 4.5 uair níos mó glúcóis tar éis dóiteán a ithe ná tar éis dó méid céanna uiscemhéide a ithe.

Is féidir leat fruchtós a chur le sampla GI de 20 mar shampla. Ar an gcéad amharc, tá sé beag, ach tá an cion carbaihiodráite i siúcra torthaí beagnach 100 g, agus tá GN 20.

Cruthaíonn an t-ualach Glycemic go bhfuil neamhéifeachtúil ag baint le bianna a itheann GI íseal, ach a bhfuil a lán carbaihiodráití iontu le haghaidh meáchain caillteanas. Dá bhrí sin, is féidir do ualach glycemic féin a rialú go neamhspleách, ní gá duit ach bianna a bhfuil GI íseal acu a roghnú nó sreabhadh carbaihiodráití tapa a laghdú.

Tá a leithéid de leibhéil GN forbartha ag na cothúcháin do gach seirbhís bia:

• Is é íosmhéid leibhéal GN go 10,
• measartha - ó 11 go 19,
• méadaithe - 20 nó níos mó.

Dála an scéil, níor cheart go mbeadh ráta laethúil GN níos mó ná 100 aonad.

An féidir GN agus GI a athrú?

Is féidir meabhlaireacht a dhéanamh ar na táscairí seo mar gheall ar an bhfoirm ina n-úsáidfear táirge áirithe. Is féidir le próiseáil bia an GI a mhéadú (mar shampla, tá GI na calóga arbhair 85, agus is é 70 an ceann atá arbhar, tá innéacs glycemic de 70 i bprátaí bruite, agus tá GI de 83 ag prátaí mashed ón nglasra céanna).

Is é an tátal go bhfuil sé níos fearr bianna a ithe i bhfoirm amh (amh).

Is féidir le cóireáil teasa méadú a dhéanamh ar GI freisin. Níl mórán GI ag torthaí agus glasraí amha sula bhféadtar iad a chócaráil. Mar shampla, tá GI de 35 ag cairéid amha, agus tá 85 cairéad bruite, rud a chiallaíonn go méadaíonn an t-ualach glycemic. Cuirfear tábla mionsonraithe ar an idirghníomhaíocht idir innéacsanna i láthair thíos.

Ach, mura féidir leat gan cócaireacht, is fearr an táirge a fhiuchadh. Mar sin féin, ní scriostar snáithín sa ghlasra, agus tá sé seo thar a bheith tábhachtach.

Dá mhéad snáithín atá i mbia, is ea is ísle a innéacs glycemic. Thairis sin, moltar torthaí agus glasraí a ithe gan réamh-ghlantachán a thabhairt isteach. Ní amháin go bhfuil an chuid is mó de na vitimíní sa chraiceann, ach freisin toisc go bhfuil go leor snáithín ann.

Ina theannta sin, is ea is lú an táirge a ghearrtar, is ea is mó a thiocfaidh an t-innéacs glycemic. Baineann sé seo go háirithe le barra. Chun comparáid a dhéanamh:

• Is é muffin GI 95,
• builín - 70,
• arán déanta as plúr caiscín - 50,
• ríse scafa - 70,
• táirgí bácúis plúir iomlána gráin - 35,
• ríse donn - 50.

Mar sin, má chailltear meáchan, moltar duit gránaigh a ithe ó ghráinní iomlána, chomh maith le arán a dhéantar as plúr iomlán le bran a chur leis.

Cabhraíonn aigéad leis an bpróiseas comhshamhlaithe bia ag an gcomhlacht a mhaolú. Dá bhrí sin, tá GI na dtorthaí unripe níos lú ná táirgí níos aibí. Mar sin, is féidir GI bia áirithe a laghdú trí fhínéagar a chur i bhfoirm marinade nó feistis.

Nuair a bhíonn d'aiste bia féin á thiomsú agat, níor chóir duit ach an t-innéacs glycemic a chreidiúint, ach níor chóir go mbeadh ualach glycemic mar thosaíocht. Ar an gcéad dul síos, is fiú ábhar calorrach na dtáirgí, ábhar saillte, salainn, aimínaigéid, vitimíní agus mianraí iontu a chur san áireamh.