Innéacs Glycemic

Is siombail é an t-innéacs glycemic (GI) do ráta miondealú aon táirge ina bhfuil carbaihiodráit i gcorp an duine i gcomparáid leis an ráta miondealú glúcóis, a meastar gur innéacs é an t-innéacs glycemic (GI de ghlúcós = 100 aonad). Dá luaithe a phróiseáltar an táirge, dá airde an GI.

Dá bhrí sin, i saol na diaitéitice, is gnách go roinntear gach táirge ina bhfuil carbaihiodráit i ngrúpaí a bhfuil GI ard, meánach agus íseal acu. Go deimhin, is éard atá i mbianna íseal-GI ná na carbaihiodráití mall, mall, agus carbaihiodráití folamh, folamh iad bianna ard-GI.

Ardbhianna GI - clog aláraim insline

Déantar táirgí a bhfuil innéacs ard glycemic orthu, a théann isteach sa chorp, a dhíleá go tapa agus a mhéadú siúcra fola, rud a spreagann an briseán go scaoiltear an hormón insline go géar.

Déanann Insulin, ina dhiaidh sin, an obair seo a leanas: ar an gcéad dul síos, dáileann sé an siúcra “iomarcach” go léir san fhuil go cothrom ar fud na bhfíochán coirp go léir, rud a athraíonn é go taiscí saille - cineál fuinnimh "i gcúlchiste". Ar an dara dul síos, má chloíonn tú leis na meicníochtaí éabhlóide caomhnaithe fuinnimh sa chorp, cuireann sé cosc ​​ar bhriseadh síos saille sa chorp ar ais go glúcós.

Agus í ag labhairt go hachomair, is coimeádaí stórais dian agus an-stingy é insulin a dhéanann monatóireacht go haireach ar thomhaltas na gcúlchistí fuinnimh inár gcorp (agus saill atá faoi fho-chraiceann). Cuireann sé go fonnmhar le carnadh saille, agus déanann sé gach rud lena chinntiú nach dtéann an próiseas seo sa treo eile - nuair a chasann an saill ar ais go glúcós agus nuair a dhóitear é, ag tabhairt an fuinneamh atá riachtanach don saol.

Dá bhrí sin, má tá bianna a bhfuil innéacs ard glycemic iontu go príomha, a chiallaíonn go dtarlaíonn scaoileadh an insline hormóin i do chorp go rialta agus go minic, ansin ní dócha go gcaillfidh tú meáchan riamh. Ina ionad sin, leanfaidh tú de mheáchan a fháil go córasach gach lá go dtí go n-athraíonn tú d'aiste bia.

Chun “codladh” a insline

Déantar bia le meán-innéacs glycemic íseal agus íseal a dhíleá ar feadh tamaill fhada, briste síos de réir a chéile agus beagnach gan chúis le méadú ar siúcra fola. Ciallaíonn sé seo nach dtaispeánann an insline hormón a shíor nádúrtha i gcnuasú saillte.

Mar sin, má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh nó do mheáchan reatha a choinneáil, déan iarracht táirgí a roghnú a bhfuil meán-GI íseal acu le haghaidh do aiste bia laethúil. Cé gur ardbhianna GI iad, lig dóibh a bheith ina n-aíonna neamhchoitianta ag do bhord.

Innéacs Glycemic: Tábla Táirge

Meabhraigh gurb é an caighdeán an miondealú glúcóis agus an t-innéacs ionsúcháin atá cothrom le 100. Ionadh, tá táirgí ann a bhriseann síos níos tapúla - mar shampla, beoir nó dátaí. Mar sin féin, má tá d'aidhm agat punt breise a chailleadh, ní mór duit do aiste bia laethúil a bhailiú ó bhianna a bhfuil innéacs glycemic íseal nó meánach iontu.

Nóta: Taispeánann an tábla meánluachanna, gan tréithe ullmhúcháin an táirge a chur san áireamh, a mhéid is a bhíonn sé in ann a bheith aibí agus cúinsí eile.

Bianna a bhfuil innéacs ard glycemic acu (GI = 70 agus níos airde)

GI Beoir110 Dátaí103 Glúcós100 Stáirse Athraithe100 Tósta aráin bháin100 Rutabaga99 Borróga ime95 Prátaí bácáilte95 Prátaí fried95 Casserole prátaí95 Núdail rís92 Apricots Stánaithe91 Arán Bán saor ó ghlútan90 Rís bhán (greamaitheach)90 Cairéid (bruite nó stewed)85 Buns Hamburger85 Calóga arbhair85 Grán rósta neamh-mhilsithe85 Maróg Rís Bainne85 Prátaí mashed83 Scáinteoir80 Muesli le cnónna agus rísíní80 Doughnut milis76 Pumpkin75 Watermelon75 Baguette Fraincise75 Leite rís i mbainne75 Lasagna (ó chruithneacht bhog)75 Vaiféil neamh-mhilsithe75 Muiléad71 Barra seacláide ("Mars", "Snickers", "Twix" agus a leithéidí)70 Seacláid bhainne70 Soda milis (Coca-Cola, Pepsi-Cola agus a leithéid)70 Croissant70 Noodles Cruithneacht Bog70 Eorna Pearl70 Sceallóga prátaí70 Risotto le ríse bán70 Siúcra donn70 Siúcra bán70 Cúscúis70 Manka70

Bianna a bhfuil meán-innéacs glycemic acu (GI = 50 go 69)

GI Plúr cruithneachta69 Anann úr66 Mhin choirce meandarach66 Sú oráiste65 Jam65 Beets (bruite nó stewed)65 Arán giosta dubh65 Marmalade65 Granola le siúcra65 Anann stánaithe65 Rísíní65 Síoróip mhailpe65 Arán seagal65 Prátaí bruite seaicéad65 Sorbet65 Prátaí Sweet (Prátaí Sweet)65 Arán gráin iomláin65 Glasraí stánaithe65 Macarón agus Cáis64 Gráin Chruithneachta Germinated63 Fritters plúir cruithneachta62 Taos pizza thin le trátaí agus cáis61 Banana60 Chestnut60 Uachtar reoite (le siúcra breise)60 Rís gráin fhada60 Lasagna60 Maonáis thionsclaíoch60 Melon60 Mhin choirce60 Púdar cócó (le siúcra)60 Papaya úr59 Pita Arabach57 Corn Stánaithe Sweet57 Sú fíonchaor (saor ó shiúcra)55 Ketchup55 Mustard55 Spaghetti55 Sushi55 Bulgur55 Péitseoga stánaithe55 Fianáin ar Gearra Arán55 Rís Basmati50 Sú mónóg (saor ó shiúcra)50 Kiwi50 Sú Siúcra Saor ó Siúcra50 Lychee50 Mango50 Persimmon50 Rís donn donn50 Sú úll (saor ó shiúcra)50

Bianna a bhfuil innéacs íseal glycemic acu (GI = 49 agus thíos)

GI Cranberries (úr nó reoite)47 Sú seadóige (saor ó shiúcra)45 Piseanna Glasa Stánaithe45 Rís Basmati Brown45 Cnó cócó45 Fíonchaor45 Oráiste úr45 Tósta gráin iomláin45 Bricfeasta bricfeasta cócaráilte go hiomlán (gan siúcra agus mil)43 Ruán ruán40 Figiúirí triomaithe40 Al dente pasta cócaráilte40 Sú na Cairéad (Saor ó Siúcra)40 Aibreoga triomaithe40 Prúnaí40 Rís fhiáin (dubh)35 Cipíní35 Úll úr35 Feoil Bean35 Mustaird Dijon35 Trátaí triomaithe34 Piseanna úra úra35 Núdail Sínis agus vermicelli35 Síolta sesame35 Oráiste úr35 Pluma úr35 Scáth úr35 Sauce Sauce (Sugar Free)35 Iógart Nádúrtha Saill-saor in aisce35 Uachtar reoite fruchtós35 Pónairí34 Neachtaire úr34 Pomegranate34 Péitseog úr34 Compóid (saor ó shiúcra)34 Sú trátaí33 Giosta31 Bainne soighe30 Aibreog úr30 Lintilí donn30 Seadóg úr30 Pónairí glasa30 Gairleog30 Cairéid úra30 Beets úra30 Jam (saor ó shiúcra)30 Piorra úr30 Trátaí (úr)30 Cáis teachín saor ó shaill30 Lintilí buí30 Blueberries, lingonberries, blueberries30 Seacláid dhorcha (os cionn 70% cócó)30 Bainne Almond30 Bainne (aon cion saille)30 Torthaí paisin30 Tangerine úr30 Blackberry20 Silíní25 Lintilí glasa25 Pónairí Órga25 Sútha craobh úr25 Currant dearg25 Plúr soighe25 Sútha talún25 Síolta Pumpkin25 SpíonÚn25 Im Peanut (Saor ó Siúcra)20 Bliosán gréine20 Ubhphlandáil20 Iógart Soy20 Almóinní15 Brocailí15 Cabáiste15 Caisiú15 Soilire15 Bran15 Sprouts sa Bhruiséil15 Cóilis15 Piobar Chili15 Cúcamar úr15 Cnónna coill, cnónna péine, pistéise, gallchnónna15 Asparagus15 Sinséar15 Beacáin15 Scuais15 Oinniúin15 Pesto15 Leek15 Ológa15 Píseanna talún15 Cucumbers picilte agus picilte15 Rubarb15 Tofu (Bean curd)15 Pónairí soighe15 Spionáiste15 Avocado10 Leitís dhuille9 Peirsil, basil, vanillin, cainéal, oregano5

Má tá ionadh ort nach bhfuil táirgí feola sa tábla d'innéacs glycemic, chomh maith le héisc, éanlaith chlóis, uibheacha agus táirgí próitéine eile, déan é a thabhairt chun cuimhne: is táscaire coinníollach é an t-innéacs glycemic ar an luas a ídíonn táirge ina bhfuil carbaihiodráit glúcós. Ní bhíonn carbaihiodráití i dtáirgí próitéin, amhail gach cineál feola, éisc, éanlaithe clóis, agus uibheacha. Mar sin tá a n-innéacs glycemic nialas.

Dá bhrí sin, más mian leat meáchan a chailleadh, ansin beidh do aiste bia is fearr a chur le chéile bianna próitéine le bianna a bhfuil innéacs glycemic íseal. I ndáiríre, tá formhór na n-aistí bia próitéine bunaithe ar an bprionsabal seo.

Cad é an t-innéacs glycemic?

Is comhéifeacht choinníollach é an t-innéacs glycemic (GI) a thaispeánann cé chomh tapa a ghlacann an corp na carbaihiodráití i mbia agus a mhéadaíonn siúcra fola. Is éard atá sa scála innéacs glycemic céad aonad, áit a bhfuil 0 ar a laghad, is é 100 an t-uasmhéid. I dtús báire, forbraíodh an teoiric do dhiaibéiteach, ach baintear úsáid níos mó as anois chun na buntáistí cothaithe a shainaithint.

Is sampla iad bianna a bhfuil innéacs glycemic íseal acu de charbaihiodráití casta a thugann a gcuid fuinnimh amach go mall don chorp - go deimhin, cabhraíonn siad le déileáil go héifeachtach le hocras. I gcodarsnacht leis sin, is carbaihiodráití tapa iad bianna a bhfuil GI ard acu (siúcra, milseáin agus plúr bán go príomha) - tá dlúthbhaint ag a dtomhailt iomarcach le rómheáchan a fháil.

Tabhair faoi deara nach mbaineann GI le cion calraí bianna. Mar shampla, tá an t-innéacs glycemic céanna beagnach ag cairéid agus ríse bán - áfach, tá an t-ábhar carbaihiodráite iomlán iontu (agus, dá bhrí sin, KBZhU) difriúil go bunúsach. Ní bhaineann sé ach leis an luas a nglacann an corp leis na carbaihiodráití i mbia - ach ní faoin méid fuinnimh deiridh.

Dochrach do Tháirgí Ard-GI

Tugann a lán staidéar eolaíoch le fios go gcuireann caitheamh rialta carbaihiodráití le hinnéacs glycemic ard isteach ar na próisis meitibileacha sa chorp. Bíonn tionchar diúltach ag carbaihiodráití gasta ar an leibhéal insline agus siúcra fola, rud a spreagann mothú ainsealach ocrais agus a ghníomhaíonn foirmiú taiscí saille i réimsí faidhbe (go háirithe ar an bholg).

Má itheann gach uair an chloig go leith duine bia le GI ard (tae le siúcra, bun, fianáin, candy, torthaí), ansin coinnítear an leibhéal glúcóis san fhuil i gcónaí ard. Mar fhreagra ar an gcomhlacht seo, tosaíonn sé ag tabhairt insulin níos lú agus níos lú ar aird - mar thoradh air sin, éiríonn an mheitibileacht ag briseadh. Ar deireadh thiar, d'fhéadfadh diaibéiteas a bheith mar thoradh air seo. Sin é an fáth go dtosaíonn aon aiste bia le haghaidh meáchain caillteanas nuair a dhiúltaítear milseáin agus bianna stáirse.

Innéacs Táirge Glycemic: Táblaí

Ag deireadh an ailt seo tá táblaí de na céad bianna carbaihiodráit is coitianta a réitíodh de réir a n-innéacs glycemic. Tabhair faoi deara go bhféadfadh na figiúirí GI a bhaineann le bia áirithe (agus, go háirithe, béile ilchodach críochnaithe) a bheith difriúil leis na figiúirí a luaitear sa liosta. Ní mór a thuiscint go bhfuil na figiúirí tábracha meánach agus thar a bheith táscach.

I measc rudaí eile, ní chuireann teoiric innéacs glycemic san áireamh go hiomlán meitibileacht shonrach duine áirithe agus a fhoirm fhisiciúil. Mar shampla, tá cothaithe le GI ard riachtanach do lúthchleasaithe le haghaidh fás tapa matáin, agus moltar do dhiaibéitigh agus do dhaoine ar mian leo meáchan a chailleadh carbaihiodráití simplí a thréigean go hiomlán agus bianna nach bhfuil ach GI íseal acu a ithe.

An baol carbaihiodráití gasta

Go dáiríre, ní bia é féin le hinnéacs glycemic ard (ríse bán, arán agus carbaihiodráití gasta eile) atá dochrach, ach tá a thomhailt iomarcach ag an am mícheart dochrach. Mar shampla, díreach tar éis traenála fisiciúla, rachaidh carbaihiodráití díleáite chun leasa an chomhlachta, mar go soláthróidh a bhfuinneamh spreagadh díreach do fhás agus aisghabháil muscle. Tá an prionsabal seo bunaithe ar obair lucht meáchain.

Mar sin féin, má chaitheann tú carbaihiodráití den sórt sin ar bhealach neamhghníomhach maireachtála gan stad agus i gcónaí (mar shampla, barra seacláide os comhair na teilifíse nó an dinnéir le buicéad uachtar reoite agus cóla milis), aistreoidh an corp go tapa chuig an modh chun fuinneamh iomarcach a stóráil i saill choirp. Ina theannta sin, forbróidh spleáchas ar mhilseáin go ginearálta agus ar shiúcra go háirithe.

Innéacs Glycemic: Achoimre

• Is saintréith é an t-innéacs glycemic de tháirgí bia ina bhfuil carbaihiodráit, rud a chiallaíonn, ar deireadh, an éifeacht a bhíonn ag bia áirithe ar siúcra fola a mhéadú.
• Tá rialú bia GI riachtanach do dhiaibéitigh go príomha, ach beidh sé úsáideach freisin do dhaoine ar aiste bia le haghaidh meáchain caillteanas agus meáchain caillteanas.
• Is foinsí carbaihiodráití gasta (siúcra, pastries, mil, agus mar sin de) iad bianna GI arda.
• Is éard atá i mbianna íseal GI foinsí carbaihiodráití mall agus snáithín (gránaigh, glasraí).

1. Táblaí Innéacs Montintyak Glycemic, nasc
2. Innéacs Glycemic agus Diaibéiteas, foinse
3. Innéacs Glycemic, foinse
4. An réabhlóid ghlúcóis nua: An é an réiteach údarásach ar an innéacs glycemic an réiteach cothaithe ceart do shláinte ar feadh an tsaoil?
5. Comparáid idir Innéacs Glycemic Íseal agus Prátaí Ard-Innéacs Glycemic i ndáil le Saghas: Staidéar Trasfhoirmeach Randamáilte do Dhaoine Aonair i nDaoine, foinse